シニアエクササイズとフィットネスのヒント

あなたの年齢は関係ありません。

私たちが減速し、年齢とともに座りがちになる傾向があるのには多くの理由があります。それは健康上の問題、体重や痛みの問題、または転倒についての心配が原因である可能性があります。あるいは、あなたは運動が単にあなたのためではないと思うかもしれません。しかし、あなたが年をとるにつれて、アクティブなライフスタイルはあなたの健康にとってこれまで以上に重要になります。動き出すことは、あなたのエネルギーを高め、あなたの自立を維持し、あなたの心を守り、そしてあなたの体重だけでなく病気や痛みの症状を管理するのに役立ちます。そして、定期的な運動はあなたの心、気分、そして記憶にもいいのです。あなたの年齢やあなたの現在の体調に関係なく、これらのヒントはあなたにもっと活発になりそしてあなたの健康と見通しを改善するためのあなたに簡単で楽しい方法を示すことができます。

高齢者にとって運動の利点は何ですか?

最近のスウェーデンの調査では、身体活動が長寿の第一の要因であり、年長になるまで運動を始めなくても人生に余計な年数がかかることがわかりました。しかし、活動的になることはあなたの人生に年を加えることだけではなく、あなたの年に人生を加えることです。運動したときの見栄えがよくなるだけでなく、シャープで元気になり、幸福感が増します。

健康上の利点

あなたが体重を維持したり減らしたりするのを助けます。 代謝は年齢とともに自然に遅くなるので、健康な体重を維持することは難題です。運動は新陳代謝を高め、筋肉量を増やし、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

病気や慢性疾患の影響を軽減します。 運動する人々は、免疫機能や消化機能が改善され、血圧や骨密度が改善され、アルツハイマー病、糖尿病、肥満、心臓病、骨粗鬆症、そして特定の癌のリスクが低くなる傾向があります。

機動性、柔軟性、およびバランスを向上させます。 運動はあなたの強さ、柔軟性、そして姿勢を向上させます。そしてそれはバランス、調整、そして転倒の危険を減らすのを助けます。筋力トレーニングは、関節炎などの慢性疾患の症状を軽減するのにも役立ちます。

メンタルヘルスの利点

睡眠を改善します。 質の高い睡眠はあなたの全体的な健康にとって極めて重要です。定期的な活動は、あなたがより早く眠りに落ちるのを助け、より深く眠りにつけ、そしてより精力的でさわやかな気分を覚ますことができます。

気分と自信を高めます。 運動は大きなストレス解消剤であり、産生されるエンドルフィンは実際には悲しみ、うつ病、または不安感を軽減するのに役立ちます。積極的になり、自然に強く感じることは、あなたがより自信を持って感じるのに役立ちます。

脳のために素晴らしいことをします。 数独やクロスワードパズルのような活動はあなたの脳を活発に保つのを助けることができます、しかし少しは脳の上の運動の有益な効果に近くなりません。それは脳がマルチタスクや創造性と同じくらい多様に機能するのを助け、記憶喪失、認知機能低下、および認知症を防ぐのを助けることができます。活動的になることはアルツハイマー病のような脳障害の進行を遅らせるのを助けるかもしれません。

あなたが年をとるにつれて活発になることへの障害を克服する

定期的なエクササイズを始めたり維持したりすることは、どの年齢層でも難題となる可能性があります。年を取ってもそれほど簡単にはなりません。健康上の問題、痛みや痛み、あるいは怪我や転倒についての心配によって落胆するかもしれません。あなたが以前に運動したことがないのであれば、どこから始めればいいのかわからないかもしれませんし、あるいはあなたは年をとっているか虚弱だと思うかもしれません。あるいは、運動は退屈だと思う人もいるでしょう。

これらは速度を落として年をとるのを楽にするための良い理由のように思えるかもしれませんが、動くようになるさらに良い理由です。より活発になることはあなたの気分を活性化し、ストレスを取り除き、あなたが病気や痛みの症状を管理し、あなたの全体的な幸福感を改善するのを助けます。そして運動の報酬を得ることは、激しい運動やジムへの旅行を伴う必要はありません。たとえ小さな方法であっても、あなたはあなたの人生により多くの運動と活動を加えることから利益を得ることができます。年齢や体調に関係なく、体を動かしたり、健康状態や見通しを向上させたり、年齢を向上させるのに遅すぎることは決してありません。

活動と老化に関する6つの神話
神話1:運動する意味はありません。とにかく年をとるつもりです。

事実: 定期的な身体活動をすることで、見た目や若さを感じさせ、より長く自立することができます。それはまた、アルツハイマー病や認知症、心臓病、糖尿病、特定の癌、高血圧、肥満など、さまざまな病気のリスクを軽減します。そして運動の気分上の利点は、それらが20または30であったのと同じくらい70または80で大きいことができます。

神話2:運動をすると転倒する危険があります。

事実: 強さとスタミナを構築することによって、定期的な運動は、骨量の損失を防ぎ、バランスを改善し、実際に転倒のリスクを軽減します。

神話3:それはあまりにもイライラする:私はかつてだった選手になることは決してないだろう。

事実: ホルモン、代謝、骨密度、および筋肉量の変化は、年齢とともに体力やパフォーマンスのレベルが必然的に低下することを意味しますが、身体活動から達成感を引き出すことができなくなったり健康を改善できなくなるわけではありません。重要なのは、あなたの年齢に適したライフスタイルの目標を設定することです。そして覚えておいてください:座りがちなライフスタイルは生物学的老化よりも運動能力にはるかに大きな犠牲を払います。

神話4:私は運動を開始するには年をとりすぎています。

事実: あなたは引っ越して健康を増進するには年をとりすぎません!実際には、人生の後半で活動的になる大人はしばしば彼らの若い対応者よりも大きな身体的および精神的な改善を示します。あなたが前に運動したことがない、またはそれがしばらく経った場合、あなたは多くの通常の運動者が後の人生で経験するのと同じスポーツ傷害に悩まされることはないでしょう。言い換えれば、あなたの時計にはそれほど多くのマイルがないので、あなたはすぐに報酬を享受し始めるでしょう。穏やかな活動から始めて、そこから築き上げるだけです。

神話5:私は身体が不自由だから運動できない。

事実: 椅子に縛られた人々は特別な課題に直面しますが、軽量化、ストレッチ、そしてチェアエアロビクス、チェアヨガ、そしてTai Chi Chiをして、可動域を広げ、筋肉の緊張と柔軟性を高め、心血管の健康を促進します。多くのプールが車椅子利用者にアクセスを提供し、バスケットボールのような車椅子スポーツのための適応運動プログラムがあります。

神話6:私は弱すぎるか、痛みや痛みが多すぎる。

事実: 動くようになると、痛みを管理し、体力と自信を向上させることができます。多くの高齢者は、定期的な活動が、年齢とともに強さと活力の低下を防ぐのに役立つだけでなく、実際にそれを改善することを知っています。重要なのは穏やかに始めることです。

あなたが行使するのが嫌いならどうなりますか?

うまくいけば、一人ではありません。しかし、健康に大きな影響を与えるために汗や筋肉の痛みに浸るまで運動する必要はありません。あなたが楽しんでいる活動と、それをどのようにして運動ルーチンに取り入れることができるかについて考えてください。

  • 重りを持ち上げながら音楽やオーディオブックを聴きます。
  • モールで周歩しながらウィンドウショッピング。
  • テニスをしながら競争力をつける。
  • 自然のハイキングで写真を撮ります。
  • ヨガのクラスやフィットネスセンターで新しい人と出会おう。
  • トレッドミルでお気に入りの映画やテレビ番組を見ます。
  • コーヒーを飲みながら友人とチャットするのではなく、ウォーキング、ストレッチ、または筋力トレーニングをしながらチャットしましょう。
  • カートを使わずにゴルフ場を歩きましょう。
  • 犬を連れて歩いたりフェッチしたりする。あなたが犬を飼っていない場合は、ペットの避難所や救助隊で散歩やボランティアのために隣人の犬を連れて行くことを申し出ましょう。
  • あなたがストレスを感じているときに走ったり、歩いたり、自転車に乗ったりしましょう。
  • エクササイズ仲間、あなたが本当に気に入っている会社を見つけ、あなたが前に試したことのない活動を試してみてください。あなたが好きなものを見つけることができます。最悪の場合、あなたは良い友達と過ごしました。

バランスの取れた運動計画を立てる

活動を続けることは科学ではありません。異なる種類の身体活動を混ぜることで、トレーニングを面白くし、全体的な健康状態を改善するのに役立ちます。重要なのは、フィットネスの4つのビルディングブロックに基づいて、あなたが楽しむ活動を見つけることです。これらは:

1:バランス

それは何ですか: 静止しているか移動しているかに関係なく、立った状態と安定性を維持します。バランスの取れた自信を得るために、ヨガ、太極拳、そして体操を試してみてください。

それがなぜあなたにとって良いのか: バランス、姿勢、歩行の質を向上させます。転倒のリスクと転倒の恐れも軽減します。

2:カーディオ

それは何ですか: 大きな筋肉群を一定の周期で周期的な動きで使用します。心臓トレーニングはあなたの心臓をポンピングさせ、あなたは少し息切れを感じるかもしれません。ウォーキング、階段を上る、水泳、ハイキング、サイクリング、ボート、テニス、ダンスが含まれます。

それがなぜあなたにとって良いのか: 疲労感や息切れを軽減します。ウォーキング、ハウスクリーニング、用事などの日々の活動に対する耐久性を向上させることで、自立を促進します。

3:筋力トレーニング

それは何ですか: 体重、機械、フリーウェイト、またはゴムバンドからの体重または外部の抵抗を使用して、繰り返しの動きで筋肉を作り上げます。パワートレーニングは、パワーと反応時間を増やすために、より速いスピードで行われる筋力トレーニングです。

それがなぜあなたにとって良いのか: 筋力トレーニングは、骨量の減少を防ぎ、筋肉を築き、バランスを改善します。たとえば、パワートレーニングは、通りを渡るときのスピードを向上させたり、トリップを開始したりバランスを崩したりした場合にすばやく反応できるようにして、転倒を防ぎます。建物の強さと力は、独立した姿勢を保ち、瓶を開ける、車に乗り降りする、物を持ち上げるなどの日常の活動を容易にします。

4:柔軟性

それは何ですか: 身体の関節があらゆる可動域を自由に動く能力に挑戦します。これは、静止したストレッチや筋肉や関節をしなやかに保ち、けがをしにくくするための動きを伴うストレッチを通して行うことができます。ヨガは柔軟性を向上させる優れた手段です。

それがなぜあなたにとって良いのか: 運転中に後ろを向いたり、靴を固定したり、髪をシャンプーしたり、孫と遊んだりするなど、通常の身体活動のために、体の動きを緩やかに保ち、動きの幅を広げます。

高齢者に有益な活動の種類

歩きます。 ウォーキングは運動を始めるのに最適な方法です。それは一対の快適なウォーキングシューズを除いて特別な装置を必要とせず、そしてどこでも行うことができます。

シニアスポーツやフィットネスクラス。 やる気、ストレス解消、そして友達との出会いの場を提供しながら、やる気を引き立てます。

ウォーターエアロビクスとウォータースポーツ。 水中で運動すると、体の関節にかかるストレスや負担が軽減されます。

ヨガ 一連のポーズと呼吸を組み合わせます。ポーズを移動することで、強度、柔軟性、バランスが改善され、あらゆるレベルに適応できます。

太極拳と気功。 武道に触発された運動のシステムはバランスと強さを増します。高齢者向けのクラスは、地元のYMCAやコミュニティセンターでよく利用できます。

安全に始めましょう

活動的になることは、年齢とともにできる最も健康的な決断の1つですが、安全に行うことが重要です。

医療上の許可を得る 運動療法を始める前にあなたの医者から。あなたが避けるべき行動があるかどうか尋ねなさい。

健康上の問題を検討してください。 あなたの進行中の健康問題があなたのトレーニングにどのように影響するかを覚えておいてください。例えば、糖尿病患者は、運動スケジュールを設定するときに投薬および食事計画のタイミングを調整する必要があり得る。

あなたの体を聞きなさい。 運動はけがをしたり、あなたがお粗末な気分にさせるべきではありません。めまいや息切れを感じたり、胸の痛みや圧力を感じたり、冷たい汗をかいたり、痛みを経験した場合は、直ちに運動を中止して医師に連絡してください。関節が赤くなったり、腫れたり、触ったりした場合は、ルーチンを保留にしてください。けがに対処する最善の方法は、最初からそれらを回避することです。運動後に痛みや不快感を定期的に経験する場合は、より短い時間で運動するようにしますが、一日を通してもっと頻繁に運動します。

ゆっくり始めて着実に成長してください。 しばらく活動していない場合は、運動プログラムを少しずつ作ります。 1日に2回、10分間隔でワークアウトの間隔を空けてみてください。週に1回だけクラスを試してみてください。転倒が心配な場合や心臓に問題がある場合は、安楽椅子運動から始めて、ゆっくりと体の健康と自信を高めてください。

怪我や不快感を防ぐ ウォームアップ、冷却、そして水を便利に保つことによって。

運動スケジュールを守る それが習慣になるように少なくとも3または4週間、そしてそれに固執するようにあなた自身を強制しなさい。あなたがあなたが楽しむ活動を見つけるならば、これははるかに簡単です。

マインドフルネスを試してください。 運動するときに体をゾーニングするのではなく、動かしているときの体の感じ方、呼吸のリズム、足を地面に打つ方法、筋肉の屈曲などに集中してください。マインドフルネスを実践すると、体調が早く改善され、ストレスや不安が軽減され、事故やけがをしにくくなります。

怪我、身体障害、体重の問題、糖尿病などがある

モビリティの問題に取り組むことには課題がありますが、創造的なアプローチを採用することで、身体的な制限を克服して、積極的に活動し健康を向上させる楽しい方法を見つけることができます。

適切な食事で活動レベルをサポートする

運動だけでなく食事もエネルギー、気分、フィットネスに大きな影響を与えます。多くの高齢者は、エネルギーレベルを維持し、筋肉量を減らし、病気やけがからの回復を促進し、健康全般をサポートするには、実際に若い人以上の人が必要であることを示唆する証拠にもかかわらず、十分な高品質タンパク質を食事に含まない。腎臓病や糖尿病のない高齢者は、体重1ポンドあたり約0.5グラムのタンパク質を目標とするはずです。

  • より多くの魚、家禽、豆、卵など、赤身の肉だけに頼るのではなく、タンパク質の供給源を変えてください。
  • ペストリー、ケーキ、ピザ、クッキー、チップスなど、消費する加工炭水化物の量を減らし、それらを高品質のタンパク質で置き換えます。
  • チップの代わりにナッツや種を召し上がり、焼きたてのデザートをギリシャのヨーグルトに置き換え、ピザのスライスを鶏の胸肉のグリルと豆の側面に入れ替えます。

やる気を保つためのヒント

病気、けが、または天候の変化があなたの日常生活を妨げ、あなたを四角い状態に戻すように思われるときは、落胆するのは簡単です。しかし、人生の課題が邪魔をするときにやる気を保つ方法があります。

短期的な目標に焦点を当てる 減量のような目標ではなく、気分やエネルギーのレベルを改善し、ストレスを軽減するなど、達成に時間がかかる場合があります。

自分に報酬を与える あなたが正常にトレーニングを完了したとき、新しいフィットネス目標に到達するか、単にあなたの活動計画を捨てようとした日に現れます。楽しみにしていることを選んでください、しかし、お風呂や好きなコーヒーを飲むことなど、運動の後まで自分でできることを許可しないでください。

ログを保存してください。 エクササイズジャーナルにあなたの活動を書き留めておくことは、あなたに説明責任を負わせるだけでなく、あなたの業績を思い出させることにもなります。

支持を得ます。 あなたが友人や家族と一緒にエクササイズをするとき、あなたはお互いを励まし動機付けることができます。

あなたの日常生活が変わったときにどのように健康を保つか
あなたは休暇中です
  • 多くのホテルには現在フィットネスセンターがあります。運動用の衣服や用具(レジスタンスバンド、水着、またはウォーキングシューズ)を持って行きます。
  • ツアーバスではなく徒歩で観光してみましょう。
病気の配偶者の世話はあなたの時間の多くを占めています
  • あなたの配偶者が昼寝しているときにエクササイズビデオに取り組む
  • あなたが散歩に出かけることができるように、家族や友人に来てもらうように頼みましょう
あなたのいつものエクササイズバディは去ります
  • あなたの毎日の散歩にあなたと一緒に行くように他の友人に依頼してください。
  • お住まいの地域の他の高齢者に手を差し伸べてください - 多くは同じボートに乗っているので、氷を破るためのものになりましょう。
  • 地元のコミュニティセンターまたはシニアセンターでエクササイズクラスに参加してください。これは他の活動的な人々に会うための素晴らしい方法です。
あなたは新しいコミュニティに引っ越す
  • あなたの新しい近所のフィットネスセンター、公園、コミュニティのウェブサイト、そしてレクリエーション協会をチェックしてください。
  • あなたの興味や能力に合った活動を探してください。
病気はあなたを数週間行動を起こさせません
  • 気分が良くなるまで待ってから、もう一度活動を開始してください。
  • 徐々に前のレベルのアクティビティに戻っていきます。
怪我や手術から回復している
  • 安全にできる具体的な運動や活動について医師に相談してください。
  • ゆっくりと始めて、あなたが強くなるにつれてあなたの活動レベルを徐々に上げてください。

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著者:ローレンスロビンソン、メリンダスミス、マサチューセッツ州、およびジャンヌシーガル、博士。最終更新日:2019年1月

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