不眠症

あなたが眠れないときにすべきこと

あなたはどんなに疲れていても眠りにつくのに苦労しますか?それとも、真夜中に起きて何時間も目を覚ましてうそをついて時計を見ていますか?もしそうなら、あなたは良い会社です。不眠症はあなたのエネルギー、気分、そして日中機能する能力に大きな負担をかける非常に一般的な問題です。慢性不眠症は深刻な健康問題にさえ寄与することができます。しかし、眠れぬ夜に辞任する必要はありません。根本的な原因に対処し、あなたの毎日の習慣や睡眠環境に簡単な変更を加えることによって - あなたは不眠症の欲求不満をやめて最後におやすみなさいの睡眠を得ることができます。

不眠症とは何ですか?

不眠症は、眠りに落ちることも夜間眠り続けることもできず、その結果、さわやかでないまたは回復不能な睡眠がもたらされる。異なる人々は異なる量の睡眠を必要とするので、不眠症はあなたの睡眠の質およびあなたが眠った後にどのように感じるか - あなたが眠っている時間数またはあなたがどれくらい早くあなたが休むかではありません。たとえあなたがベッドで一晩8時間過ごしていても、あなたが日中に眠気と疲労を感じているならば、あなたは不眠症を経験しているかもしれません。

不眠症は最も一般的な睡眠の不満ですが、それは単一の睡眠障害ではありません。不眠症を別の問題の症状として考えるほうがより正確です。不眠症を引き起こす問題は人によって異なります。それは日中にカフェインを飲み過ぎることと同じくらい簡単なことか、あるいは根本的な病状や責任がいっぱいになったような感じのようなより複雑な問題かもしれません。

良いニュースは、不眠症のほとんどの場合は、睡眠専門医に頼ることなく、あるいは処方薬や市販の睡眠薬に頼ることなく、自分でできる変更で治癒できることです。

不眠症の症状:

  • 疲れているのに眠りに落ちるのが難しい
  • 夜間に頻繁に起きる
  • 起きたときに眠りにつくトラブル
  • さわやかな睡眠
  • 眠りに落ちるために睡眠薬やアルコールに頼る
  • 朝早く起きる
  • 昼間の眠気、疲労、または過敏性
  • 日中集中しにくい

不眠症の原因:なぜあなたは眠れないのかを考え出す

不眠症を適切に治療し治療するためには、睡眠探偵になる必要があります。ストレス、不安、うつ病などの感情的な問題は、すべての不眠症症例の半分を引き起こします。しかし、あなたの日中の習慣、睡眠習慣、そして体の健康もまた重要な役割を果たします。不眠症の考えられる原因をすべて特定するようにしてください。根本的な原因を見つけたら、それに応じて治療を調整できます。

  • あなたはたくさんのストレスにさらされていますか?
  • あなたは意気消沈していますか?あなたは感情的に平らに感じていますか、それとも絶望的ですか?
  • あなたは慢性的な不安感や心配に苦しんでいますか?
  • あなたは最近トラウマ体験を経験しましたか?
  • 睡眠に影響を与えている可能性のある薬を服用していますか?
  • 睡眠を妨げている可能性のある健康上の問題はありますか?
  • あなたの睡眠環境は静かで快適ですか?
  • 毎日同じ時間に就寝して起きることを試みますか。

不眠症の一般的な心理的および医学的原因

時々、不眠症は数日しか持続せず、特に不眠症が次の発表に対するストレス、痛みを伴う解散、または時差ぼけなどの明白な一時的な原因に結びついているときに一人で消えます。他の時には、不眠症は頑固に持続します。慢性不眠症は通常、根本的な精神的または身体的な問題に関連しています。

不安、ストレス、そしてうつ病 慢性不眠症の最も一般的な原因のいくつかです。睡眠が困難になると、不安、ストレス、うつ病の症状が悪化することもあります。その他の一般的な感情的および心理的原因には、怒り、心配、悲しみ、双極性障害、および外傷が含まれます。これらの根本的な問題を治療することはあなたの不眠症を解決するために不可欠です。

医学的問題または病気喘息、アレルギー、パーキンソン病、甲状腺機能亢進症、酸逆流、腎臓病、および癌を含む多くの病状および疾患が不眠症に寄与し得る。慢性疼痛も不眠症の一般的な原因です。

抗うつ薬、ADHDの興奮剤、コルチコステロイド、甲状腺ホルモン、高血圧薬、およびいくつかの避妊薬など、多くの処方薬は睡眠を妨げる可能性があります。一般的な市販薬には、アルコールを含む風邪薬やインフルエンザ薬、カフェインを含む鎮痛剤(Midol、Excedrin)、利尿薬、痩身薬が含まれます。

睡眠障害。 不眠症自体は睡眠障害ですが、睡眠時無呼吸、落ち着きのない脚症候群、および時差ぼけまたは深夜の交代勤務に関連する概日リズム障害を含む他の睡眠障害の症状である可能性もあります。

不眠症や睡眠障害を引き起こす習慣を特定する

根本的な肉体的および精神的問題を治療することは良い最初のステップですが、それはあなたの不眠症を治療するのに十分ではないかもしれません。あなたはまたあなたの毎日の習慣を見る必要があります。不眠症に対処するためにあなたがしていることのいくつかは実際に問題を悪化させるかもしれません。

たとえば、睡眠薬やアルコールを使って眠りにつくと、長期にわたって睡眠がさらに乱れることがあります。または、日中に過剰な量のコーヒーを飲み、後で眠りにつくのを難しくするかもしれません。夜間の睡眠能力に悪影響を与える可能性があるその他の日中の習慣には、不規則な睡眠スケジュール、昼寝、就寝前に近い砂糖の食べ物や重い食事を食べること、日中の運動や運動が遅すぎることが含まれます。

昼間の貧弱な習慣が不眠症の一因となる可能性があるだけでなく、夜の睡眠不足がこれらの習慣を直すのを難しくし、爽快な睡眠の悪循環を引き起こします。

多くの場合、不眠症を補強している習慣を変えることは不眠症を完全に克服するのに十分です。あなたの体が変化に慣れるのに数日かかるかもしれませんが、一度したら、あなたはよりよく眠るでしょう。

あなたが不眠症を誘発する習慣を識別するのに問題があるならば

いくつかの習慣があまりにも根付いているため、あなたは不眠症の原因となっている可能性があります。あなたのスターバックス習慣があなたが理解している以上にあなたの睡眠に影響を与える可能性があります。それとも、あなたはその深夜のワイングラスとあなたの睡眠困難の間の関係を作ったことがないかもしれません。睡眠日記をつけることはあなたの不眠症に寄与する習慣そして行動を正確に指摘するのに役立つ方法です。

より良い睡眠環境とルーチンで不眠症と闘う

不眠症との闘いにおける2つの強力な武器は、静かで快適な睡眠環境とリラックスした就寝前のルーチンです。どちらもあなたの睡眠の質を向上させる上で大きな違いを生むことができます。

寝室が静かで、暗く、そして涼しいことを確認してください。 騒音、光、暑すぎるまたは寒すぎる寝室、または不快なマットレスまたは枕はすべて睡眠を妨げる可能性があります。サウンドマシンや耳栓を使って外の騒音を遮断したり、窓や扇風機を使って室内を涼しくしたり、遮光カーテンやアイマスクを使って光を遮ってみましょう。あなたが快適に眠るために必要なサポートを提供する、異なるレベルのマットレスの硬さ、フォームトッパー、および枕を試してみてください。

定期的な睡眠スケジュールを守ってください。 週末を含め、毎日就寝して同じ時間に起きることで、体内時計をサポートしましょう。あなたが疲れていても朝のあなたのいつもの時間に起きなさい。これはあなたが通常の睡眠リズムに戻るのを助けるでしょう。

就寝の少なくとも1時間前にすべてのスクリーンをオフにします。 電子スクリーンはあなたの体のメラトニンの生産を妨害し、眠気と戦う青い光を放ちます。テレビを見たり、電話、タブレット、またはコンピュータで時間を過ごす代わりに、本を読んだり、ソフトミュージックを聴いたりするなど、リラックスした活動をもう1つ選択してください。

就寝前の刺激的な活動やストレスの多い状況は避けてください。 これには、ソーシャルメディアでのメッセージのチェック、配偶者や家族との大きな議論や議論、仕事に追いつくことが含まれます。朝までこれらのことを延期してください。

昼寝を避けます。 日中に昼寝をすると、夜に眠るのが難しくなります。昼寝をする必要があると思われる場合は、午後3時30分前に制限してください。

就寝前に避けるべきこと:

飲みすぎの液体 私たちが年をとるにつれて、トイレに行くために夜目を覚ますことはより大きな問題になります。
就寝前に1時間何も飲まずに数回浴室に行くことで、夜中に起きる頻度を減らすことができます。

アルコール。 寝酒はリラックスして眠りに落ちるのを助けるかもしれませんが、それは一度あなたの睡眠サイクルを妨げます
あなたは外出中で、夜中に起きるようにします。

大きな夕食。 夕方早くに夕食を食べるようにし、2つ以内の重い、豊富な食べ物を避けてください
寝る時間。辛い食べ物や酸性の食べ物は、胃のトラブルや胸やけを引き起こし、夜に目覚めさせることがあります。

カフェイン アメリカ睡眠医学会は、就寝前の少なくとも6時間はカフェイン入り飲料の飲用を中止することをお勧めします。カフェインに敏感な人はもっと早く止める必要があるかもしれません。

あなたが転んだり眠ったりしないようにする不安を中和する

あなたが睡眠に関してより多くの問題を抱えているほど、それはあなたの思考をより侵害し始めます。あなたは何時間も投げたり回したりすることを知っているので、眠りにつくことを恐れるかもしれません。あるいは、明日は大した1日があるので心配しているかもしれませんし、8時間もしっかりしないのであれば、きっとあなたはそれを打つでしょう。しかし、睡眠困難を苦しめて期待することは、不眠症を悪化させるだけです。眠りにつくのを心配したり、あなたがアドレナリンであなたの体をあふれさせることになっているどのくらい疲れているか、そしてあなたがそれを知る前に、あなたは目がさめています。

不眠ではなく、睡眠とあなたのベッドを関連付けることを学ぶ

睡眠の心配があなたの夜のくつろぎの能力を邪魔している場合、以下の戦略が役立つかもしれません。目標は、ベッドを他の何物とも結びつけないように体を訓練することです。特に欲求不満や不安ではありません。

寝室は寝ているときやセックスにだけ使用してください。 仕事をしたり、テレビを見たり、コンピュータをベッドや寝室で使用したりしないでください。目標は、寝室を一人で睡眠に関連付けることです。そうすれば、あなたの脳と体は、あなたがベッドに入ったときにうなずく時が来たという強い合図を得ることになります。

寝室の時計を見えなくします。 アラームが鳴ったときに疲れ果てていることに気付かないうちに不安になっている分を気にするのは、不眠症に対する確実なレシピです。あなたはアラームを使用することができますが、あなたがベッドにいるときに時間が見えないことを確認してください。

あなたが眠ることができないときにベッドから出なさい。 無理に眠らさないでください。投げたり回したりするだけで、不安が増幅されます。起きて、寝室を離れて、読書、ハーブティーを飲む、または入浴するなど、リラックスした何かをしてください。眠くなったら、ベッドに戻ります。

不眠症を助長する課題の心配や考え

睡眠とあなたが時間の経過とともに発達したあなたの不眠症の問題についての否定的な態度に挑戦することもまた役に立ちます。重要なのは、自己破滅的な考えを認識し、それをより現実的なものに置き換えることです。

不眠症を助長する挑戦的な自己破滅的思考
自己破滅的な考え:睡眠促進カムバック:
非現実的な期待: 私は普通の人のように毎晩よく眠れるはずです。私は問題ないはずです!多くの人が時々睡眠に苦労しています。私は練習をして眠ることができるでしょう。
過言: それは毎晩同じです、眠れぬ不幸の別の夜。毎晩同じではありません。いくつかの夜私は他よりよく眠ります。
壊滅的な被害 少しでも眠れない場合は、プレゼンテーションを退席させて仕事を危険にさらします。私は疲れていてもプレゼンテーションを進めることができます。今夜は眠れなくても、今でも休んでリラックスできます。
絶望: 私はよく眠れるようになることは決してないだろう。私の手が届かないところにあります。不眠症は治癒することができます。私がそんなに心配するのをやめて前向きな解決策に集中すれば、私はそれを打つことができます。
占い: 今夜寝るには少なくとも1時間はかかります。私はちょうどそれを知っています。今夜何が起こるのか私にはわかりません。私が学んだ戦略を使えば、たぶん私はすぐに眠りにつくでしょう。

覚えておいて、心配をやめる方法を学ぶことは時間と練習がかかる。あなた自身のリストを書き留めておくと、ポップアップ表示される否定的な考えとそれらをどのように争うことができるかに注意しながら、それが役に立つかもしれません。あなたはこれらの否定的な考えがどれだけ頻繁にあなたの頭を通り抜けるかに驚くかもしれません。忍耐強く、あなたがそれを必要とするならばサポートを求めてください。

不眠症があなたを夜中にさせている時にすべきこと

不眠症の人の多くは就寝時に眠りにつくことができますが、その後夜中に起きます。それから彼らは眠りにつくのに苦労し、しばしば何時間も起きて横になります。これがあなたを説明しているならば、以下の助言が役に立つかもしれません。

頭から離れないでください。 難しいかもしれませんが、眠りに落ちることができないことを強調しないようにしてください。そのストレスはあなたの体が覚醒したままになることを促すだけだからです。頭から離れないようにするには、体の気持ちに集中するか、呼吸法を練習してください。息を吸い込んでから、「ああ」という言葉を言ったり考えたりしながらゆっくりと息を吐いてください。

睡眠ではなく、リラックスを目標にしましょう。 眠りに落ちるのが難しいと感じる場合は、視覚化、進行性の筋肉の弛緩、瞑想などの弛緩法を試してください。睡眠に代わるものではありませんが、リラックスは心と体の活性化に役立ちます。

耳をこすったり、目を転がしたりして、リラックスを促進しましょう。 耳の上部にあるシェンメン指圧ポイントを擦ると、落ち着きとリラックスが促進されます。睡眠を促進するもう1つの簡単な方法は、目を閉じてゆっくりと数回上向きに回転させることです。

静かで刺激のない活動をする。 20分以上目が覚めている場合は、ベッドから出て、本を読むなどの静かで刺激のない活動をしてください。目を覚ますための時間であることをあなたの体に合図しないようにライトを薄暗く保ち、スクリーンを避けてください。

心配やブレーンストーミングを延期する。 あなたが何かに不安を感じて夜の間に目覚めたら、それを紙に簡単にメモして、それが解決するのがより簡単になる次の日までそれについて心配することを延期してください。同様に、素晴らしいアイディアがあなたを目覚めさせ続けるのであれば、それを紙に書き留めて、ぐっすり休んだ後はずっと生産的になることを知って眠りに落ちます。

眠りにつくのに役立つリラクゼーションテクニック

腹部の呼吸 胸部だけでなく、腹部、腰、胸郭も含めて、深く十分に呼吸することが、リラックスに役立ちます。目を閉じて深呼吸をして、各呼吸を最後より深くします。鼻から吸い込み、口から吐き出します。

進行性の筋肉の弛緩 自分を快適にしなさい。足から始めて、筋肉をできるだけ強く張ってください。 10のカウントを保持してからリラックスします。あなたの足からあなたの頭のてっぺんまであなたの道を進んで、あなたの体のあらゆる筋肉グループのためにこれをし続けなさい。

マインドフルネス瞑想。 静かに座ったり横になったりして、あなたの自然な呼吸と、あなたの体が現時点でどのように感じているかに集中してください。思考や感情が判断せずに行き来するようにし、常に呼吸とあなたの体に集中するように戻ります。

不眠症サプリメントや薬を賢く使う

あなたが夜に投げて回るとき、それは安らぎのために睡眠補助薬に回ることを誘惑することができます。しかしあなたがする前に、ここであなたが知る必要があるものです。

不眠症のための栄養補助食品

それらの睡眠促進効果のために市販されている多くの食餌療法および草の補足がある。それらは「自然の」ものとして説明されるかもしれませんが、睡眠薬がまだ副作用を持ち、あなたが服用している他の薬やビタミンを妨げることができることに注意してください。詳しくは、医師または薬剤師に相談してください。

科学的な証拠はまだ代替睡眠療法のために集められていますが、あなたはそれらのいくつかがあなたのために素晴らしく働くのを見つけるかもしれません。不眠症に対する効果を裏付ける最も証拠のある2つのサプリメントは、メラトニンとバレリアンです。

    • メラトニン メラトニンはあなたの体が夜に作り出す自然発生するホルモンです。メラトニンはあなたの睡眠 - 覚醒サイクルを調整するのを助けます。メラトニンは市販のサプリメントとしても入手可能です。メラトニンはすべての人に効果があるわけではありませんが、特にあなたが極端な「夜更かし」で寝て他の人よりもずっと遅く起きる傾向がある場合、それはあなたにとって効果的な不眠症治療法かもしれません。
    • バレリアン バレリアンはあなたがよりよく眠るのを助けるかもしれない穏やかな鎮静効果を持つハーブです。しかし、バレリアンサプリメントの品質は大きく異なります。

不眠症のための処方睡眠薬

処方睡眠薬は一時的な救済を提供することができますが、睡眠薬は不眠症の治療法ではないことを理解することが重要です。そして慎重に使用されなければ、それらは実際に長期的に不眠症を悪化させます。それは最後の手段としてだけ薬を使うことが最善です、そして、それから、非常に限られた、必要に応じてのみ。まず、あなたの睡眠習慣、日常生活、そして睡眠に対する態度を変えてみましょう。不眠症に関しては、ライフスタイルや行動の変化が最大かつ最も持続的な違いを生むことが証拠によって示されています。

不眠症について医師に相談する時

あなたが成功せずに様々な自助技術を試したことがあるならば、特に不眠症があなたの気分と健康に大きな負担をかけているならば、睡眠の専門家との約束を予定してください。あなたの睡眠日記からの情報を含めて、できるだけ多くの補足情報を医師に提供してください。

不眠症に対する治療と睡眠薬の比較

一般に、睡眠薬や睡眠補助薬は、タイムゾーンを越えて移動したり、医療処置から回復したりするなど、短期的な状況で控えめに使用すると最も効果的です。あなたの不眠症は薬を眠ることによって治癒することはありません - 実際には、彼らは実際に不眠症を悪化させることができます長期的には。

多くの人々は、イライラする否定的な考えや心配が夜間の睡眠を妨げていると訴えているので、認知行動療法(CBT)は不眠症に対処する上ではるかに効果的です。 CBTは、否定的な考え、感情、および行動のパターンを修正することによって問題を治療する心理療法の一種です。個別に、グループで、またはオンラインでも実施できます。ハーバード大学医学部での研究は、CBTが処方された睡眠薬より慢性不眠症の治療においてより効果的であることを発見しました - しかし危険または副作用なしで。

おすすめ読書

睡眠の改善 - おやすみの休息へのガイド(ハーバード大学医学部特別健康報告)

不眠症についての事実(PDF) - 不眠症の症状と一般的な原因、ならびに証明された治療法と治療法。 (国立衛生研究所)

不眠症 - それが何であるか、それがあなたにどのように影響するか、そしてあなたの安らかな夜を取り戻す方法。 (国立睡眠財団)

ストレスを減らし、より多く眠る - 指圧の使用など、より良い睡眠を促進するためにストレスを減らすためのヒント。 (UCLA)

不眠症治療:睡眠薬の代わりに認知行動療法 - 睡眠と特定の行動についてのあなたの態度はしばしば不眠症の根本的な原因です。 (メイヨークリニック)

不眠症に対する認知行動療法 - CBTがどのように不眠症を治療するか(国立睡眠財団)

著者:Lawrence Robinson、Melinda Smith、M。、およびRobert Segal、M。A最終更新日:2018年10月。

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