成人ADHDを管理するためのヒント

ADHDの症状に対処し、より焦点を絞って整理する

もしあなたがADHDを持っているなら、仕事、家族、そして社会的要求に遅れずについていくために時間通りに請求書を払うことからすべてが圧倒的に思えるかもしれません。しかし、ADHDの症状に対処し、集中して、混乱を落ち着かせることは可能です。自助のテクニックを利用することによって、あなたはより生産的になり、組織化され、そしてあなたの人生をコントロールし、そしてあなたの自尊心の感覚を向上させることができます。

成人のADHD(またはADD)に対処する方法

注意欠陥多動性障害(ADHD)は、以前はADDとして知られていましたが、自宅での手配から職場での可能性の獲得まで、あらゆる分野の成人に課題を提示します。それはあなたの健康状態、そしてあなたの個人的な関係と仕事上の関係の両方にとって大変なことです。あなたの症状は極端な先延ばし、期限を守ることのトラブル、そして衝動的な行動を引き起こすかもしれません。さらに、あなたは友人や家族があなたが反対していることを理解していないと感じるかもしれません。

幸いなことに、あなたがADHDの症状をコントロールするのを助けるためにあなたが学ぶことができるスキルがあります。あなたはあなたの日々の習慣を改善し、あなたの強みを認識し、使うことを学ぶことができ、そしてあなたがより効率的に働き、組織を維持し、そして他の人々とより良く対話するのを助けるテクニックを開発できます。自分を助けることの一部には、自分が何を経験しているのかを理解するのを助けるために他の人を教育することも含まれます。

ただし、変更は一晩では起こりません。これらのADHD自助戦略には、練習、忍耐、そしておそらく最も重要なこととして、前向きな姿勢が必要です。

アダルトADHD自助神話
神話:薬は私のADHDを解決する唯一の方法です。

事実: 薬物療法は一部の人々がADHDの症状を管理するのを助けることができますが、それは治療法でもなく、それが唯一の解決策でもありません。仮に採用されたとしても、他の治療法や自助戦略と組み合わせて使用​​されるべきです。

神話: ADHDを持っているということは私が怠惰であるか無能であることを意味するので、私は自分自身を助けることができないでしょう。

事実: ADHDの影響であなたや他の人がこのようにあなたをラベル付けしているかもしれませんが、真実はあなたがやる気にされたり無能ではないということです - あなたはある種の正常な機能を妨げる障害を持っています。実際には、ADHDの成人はしばしば自分の障害を補うために非常に賢い方法を見つけなければなりません。

神話:医療専門家は私のすべてのADHD問題を解決することができます。

事実: 医療専門家は、あなたがADHDの症状を管理するのを助けることができます、しかし、彼らはそうすることができるだけです。あなたは問題を抱えて生きている人なので、あなたはそれらを克服することにおいて最も大きな違いを生むことができる人です。

神話:ADHDは終身刑です - 私はいつもその症状に苦しんでいます。

事実: それはADHDのための治療法がないことは事実ですが、それが引き起こす可能性のある問題を減らすためにあなたができることはたくさんあります。あなたが自分自身を助けるために戦略を使うことに慣れれば、あなたはあなたの症状を管理することが第二の性質になることに気付くかもしれません。

整理して整理するためのヒント

ADHDの顕著な特徴は、不注意や注意散漫になるような組織であり、おそらく障害が直面する成人にとって最大の課題です。もしあなたがADHDを持っているなら、それが職場であろうと家であろうと、組織される見込みは圧倒されているように感じるかもしれません。

ただし、タスクを細かいステップに分割し、体系的な組織へのアプローチに従うことを学ぶことができます。さまざまな構造やルーチンを実装し、日々の計画立案者やリマインダーなどのツールを利用することで、組織を維持し、雑然としないように設定することができます。

構造を整え、きちんとした習慣をつける - そしてそれらを維持する

部屋、家、またはオフィスを整理するには、まずオブジェクトを分類し、必要なものと保管または破棄できるものを決定します。自分を整理するために、メモを取ったりリストを書いたりする習慣を身に付けてください。あなたの新しく組織された構造を定期的な、毎日のルーチンで維持してください。

スペースを作ります。 あなたが日常的に何を必要としているのかを自問し、あなたがしていないもののための収納箱やクローゼットを見つけましょう。鍵、請求書、その他の置き忘れやすいものなど、特定の領域を指定します。不要なものは捨ててください。

カレンダーアプリまたはデイプランナーを使用してください。 スマートフォンやコンピュータでデイプランナーやカレンダーを効果的に使用すると、予定や期限を思い出すことができます。電子カレンダーを使用すると、予定された予定が気にならないように自動通知を設定することもできます。

リストを使う リストとメモを利用して、定期的にスケジュールされたタスク、プロジェクト、期限、および予定を追跡します。あなたがデイリープランナーを使用することにした場合は、その中にすべてのリストとメモを保管してください。スマートフォンやコンピューターで使用するための多くのオプションもあります。 「やる」アプリやタスクマネージャを検索します。

今それを扱います。 あなたは、将来のいつかではなく、書類の提出、メッセージの整理、またはすぐに電話をかけることによって、物忘れ、雑然とした、先延ばしを避けることができます。タスクが2分以内に実行できる場合は、後で延期するのではなく、その場で実行します。

あなたのペーパートレイルを飼い慣らす

あなたがADHDを持っているなら、事務処理はあなたの混乱の大部分を占めるかもしれません。しかし、あなたはあなたの台所、机、またはオフィスの向こう側に散らばっているメールと紙の無限の山に立ち止まることができます。それはあなたのために働く事務処理システムをセットアップするのにいくらかの時間がかかるだけです。

毎日メールを処理します。 できれば中に入れるとすぐに、郵便に対処するために毎日数分を取っておいてください。それはあなたが郵便を分類して、それをゴミ箱に入れるか、ファイルに入れるか、またはそれに基づいて行動することができる指定された場所を持つのを助けます。

ペーパーレスになります。 あなたが扱わなければならない紙の量を最小限に抑えます。紙のコピーの代わりに電子明細書および請求書を請求する。米国では、ダイレクトマーケティング協会(DMA)のメール優先サービスから除外することで、迷惑メールを減らすことができます。

ファイリングシステムを設定します。 さまざまな種類の文書(医療記録、領収書、および損益計算書など)には、仕切りまたは別々のファイルフォルダーを使用してください。必要なものがすぐに見つかるように、ファイルにラベルを付けて色分けします。

時間を管理しスケジュールを守るためのヒント

時間管理の問題はADHDの一般的な影響です。あなたは頻繁に時間を見失ったり、期限を逃したり、先延ばしにしたり、仕事に必要な時間を過小評価したり、間違った順序で物事を進めているのに気づくことがあります。 ADHDの成人の多くは、「ハイパーフォーカス」と呼ばれる1つの作業に多くの時間を費やしています。これらの困難はあなたをいらだたせて不適切な気分にさせ、他の人を焦らせます。しかし、あなたがより良いあなたの時間を管理するのに役立つ解決策があります。

時間管理のヒント

注意欠陥障害を持つ成人は、時間が経過する方法について異なる認識をしばしば持っています。あなたの時間感覚を他のみんなと合わせるために、本の中で最も古いトリックを使いなさい:時計。

時計ウォッチャーになってください。 あなたが時間を追跡するのを助けるために腕時計または非常に目に見える壁または机上時計を使用してください。タスクを開始するときは、大声で話すか、または書き留めて時間をメモしてください。

タイマーを使う 各タスクに限られた時間を割り当て、時間が切れたらタイマーやアラームを使って警告します。より長い仕事のために、あなたが生産的であり、どれだけの時間が経過しているかを知っておくために定期的に鳴るように警報を設定することを考慮してください。

あなたが必要と思っている以上の時間をあなた自身に与えてください。 ADHDの成人は、何かをするのにかかる時間を見積もるのが苦手です。 30分おきにあなたはそれがあなたがどこかに得るかタスクを完了するためにあなたを連れて行くと思うと思う、あなた自身に10分を加えることによってクッションを与えなさい。

早めに計画を立て、リマインダーを設定します。 予定よりも15分早く予定を書き留めます。あなたが時間通りに離れることを確実にするためにリマインダーを設定して、あなたがそれが行く時間になっても必死にキーや電話を探していないようにあなたが前もってあなたが必要なすべてを持っていることを確認しなさい。

優先順位付けのヒント

ADHDの成人は衝動的な制御に苦しみ、ある科目から別の科目へとジャンプすることが多いため、タスクを完了することは困難であり、大規模なプロジェクトは圧倒的に思えるかもしれません。これを克服するために:

最初に取り組むべきことを決めなさい。 自分が成し遂げる必要があるという最も重要な任務は何かを自分自身に尋ね、そしてそれの後にあなたの他の優先順位を注文しなさい。

一つずつ物事を取ります。 大規模なプロジェクトや仕事を、小さくて管理しやすいステップに分割します。

仕事を続けてください。 必要に応じてそれを強制するためにタイマーを使用して、あなたのスケジュールに固執することによって横になることを避けてください。

ノーと言うことを学ぶ

衝動性は、ADHDの成人が仕事中のあまりにも多くのプロジェクトに同意したり、あまりにも多くの社会的関与をしたりする可能性があります。しかし、ぎっしり詰まったスケジュールでは、圧倒されたり、うんざりしたりして、作品の質に影響を与える可能性があります。特定のコミットメントにノーと言うことは、仕事を達成し、社交的なデートを維持し、そしてより健康的なライフスタイルを生きるためのあなたの能力を向上させるかもしれません。何か新しいことに同意する前に、最初にスケジュールを確認してください。

お金と請求書を管理するためのヒント

資金管理には、予算、計画、および編成が必要です。そのため、ADHDの成人の多くにとって、それは真の課題となる可能性があります。一般的な資金管理システムの多くは、ADHDの成人にはあまり効果がありません。時間、紙、細部への注意が必要です。しかし、単純で一貫性のある独自のシステムを作成すれば、あなたはあなたの財政を掌握して、浪費、期限切れの請求書、そして期限を逃したことに対する罰則をやめることができます。

予算を管理する

あなたの財務状況を正直に評価することが、予算を管理するための最初のステップです。 1か月の間、どんなに小さくても、すべての費用を追跡することから始めます。これはあなたがあなたのお金がどこに向かっているのかを効果的に分析することを可能にするでしょう。不必要な商品や衝動的な購入にどれだけ費やしているかに驚くかもしれません。その後、支出習慣のこのスナップショットを使用して、収入とニーズに基づいて毎月の予算を作成できます。

あなたがあなたの予算から迷うことを避けることができる方法を見つけ出してください。たとえば、レストランで過ごす時間が多すぎる場合は、食料品の買い物や食事の準備のために、食事の計画を立てたり、時間を考慮したりすることができます。

簡単な資金管理と請求書支払いシステムを設定する

あなたが書類、領収書を保存し、請求書の上に滞在するのに役立つ、簡単で整理されたシステムを確立します。 ADHDを患っている成人にとって、コンピューターで銀行業務を管理する機会は、贈り物を続けていくことになる可能性があります。オンラインでお金を整理することで、事務処理が少なくなり、手間がかかりません。

オンラインバンキングに切り替えます。 オンラインバンキングにサインアップすると、予算の均衡を保つという失敗のプロセスを過去のものに変えることができます。あなたのオンラインアカウントは、毎日、あなたの残高を自動的に、ペニーまで追跡して、すべての預金と支払いをリストします。あなたはまた、あなたの定期的な毎月の請求書のための自動支払いを設定し、不規則で時折のものを支払うために必要に応じてログオンすることができます。最良の部分:封筒の紛失や手数料の支払いは不要です。

請求書支払いの通知を設定します。 自動支払いを設定したくない場合でも、電子リマインダーを使用して請求書支払いのプロセスを簡単にすることができます。あなたはオンラインバンキングを介してテキストや電子メールのリマインダーを設定することができるかもしれませんか、あなたはあなたのカレンダーアプリでそれらをスケジュールすることができます。

技術を利用する 無料のサービスはあなたがあなたの財政と口座を追跡するのを助けることができます。通常はセットアップに時間がかかりますが、アカウントをリンクすると自動的に更新されます。そのようなツールはあなたの経済生活を楽にすることができます。

衝動的な買い物をやめる

ADHDやショッピングからの衝動は非常に危険な組み合わせになる可能性があります。それはあなたを借金にし、あなたに罪悪感と恥を感じさせることができます。あなたはいくつかの戦略的な戦術で衝動買いを防ぐことができます。

  • 現金で買い物をする場合は、小切手帳とクレジットカードを自宅に置いておきます。
  • 1枚を除くすべてのクレジットカードを切り取ります。あなたが買い物をするとき、あなたが必要とするもののリストを作り、それに固執してください。
  • 買い物をするときに電卓を使用して積算合計を維持する(ヒント:携帯電話にもあります)。
  • あなたがあまりにも多くのお金を使う可能性がある場所から遠ざかって、彼らが到着するときカタログを捨てて、そして小売業者からの電子メールをブロックしてください。

仕事に集中し生産性を維持するためのヒント

ADHDは職場で特別な課題を生み出す可能性があります。あなたが一番難しいと思うこと、タスクの完了、静かに座っていること、静かに聞いていることなど、あなたが一日中やることをしばしば求められるものです。

ADHDとやりがいのある仕事を両立させるのは簡単なことではありませんが、職場環境を調整することで、ADHDの症状による悪影響を最小限に抑えながら、長所を活かすことができます。

職場で組織化する

オフィス、キュービクル、または机を一度に1つの管理可能なステップで整理します。次に、整理して整理するために次の戦略を使用します。

組織のために毎日の時間を取っておきます。 混乱は常に気を散らすものなので、1日に5〜10分は机の上を片付けて書類を整理するために取っておきます。不必要な気を散らすものとしてあなたのワークスペースを散らさないように、あなたの机の中や箱の中に物を保管することを試してみてください。

色とリストを使う。 色分けは、ADHDの人々にとって非常に便利です。すべてを書き留めて物忘れを管理する。

優先してください。 もっと重要なタスクはあなたのやることリストの最初に置かれるべきですあなたがより低い優先順位のタスクの前にそれらをすることを忘れないでください。自分で課されていても、すべての期限を設定します。

気を散らすものを終わらせる

あなたが注意の問題を抱えているとき、あなたが働いている場所とあなたの周りにあるものはあなたが成し遂げることができる量にかなり影響を与えることができます。集中する必要があることを同僚に伝え、気を散らすことを最小限に抑えるために次のテクニックを試してください。

あなたが仕事をする場所は重要です。 自分のオフィスがない場合は、仕事を空のオフィスや会議室に持っていくことができます。講義室や会議に参加している場合は、話者の近くに座って、会議中にチャットをしている人から離れてみてください。

外部の騒ぎを最小限に抑えます。 机の上を壁に向け、職場を雑然としないようにします。中断を防ぐために、「邪魔しないでください」という看板を掛けることもできます。可能であれば、ボイスメールであなたの電話を受けて後でかけ直す、一日の特定の時間帯にEメールとソーシャルメディアをオフにする、あるいはインターネットから完全にログオフすることさえ可能にしてください。ノイズが気になる場合は、ノイズキャンセリングヘッドフォンまたはサウンドマシンを検討してください。

後で大きなアイデアを保存します。 あなたの頭の中に飛び出してあなたの気をそらすことを続けているそれらすべての素晴らしい概念またはランダムな考え?後で検討するために紙またはスマートフォンにそれらを書き留めます。 ADHDの人々の中には、一日の終わりに自分が作ったすべてのメモを確認する時間をスケジュールしたいという人もいます。

注意力を伸ばす

ADHDの成人として、あなたは集中することができます - それはあなたがその焦点を維持するのに苦労するかもしれないということです。退屈な会議や講演は誰にとっても難しいですが、ADHDの成人にとっては、特別な課題をもたらす可能性があります。同様に、複数の方向性をたどることも、ADHDの人たちにとっては難しいかもしれません。あなたの焦点と指示に従う能力を向上させるためにこれらのヒントを使用してください:

書面で入手してください。 会議、講演会、ワークショップ、またはその他の注意深い集会に参加している場合は、会議の議題や講義の概要など、関連資料の事前コピーを依頼してください。会議では、書かれたメモを使ってあなたの積極的なリスニングとメモをとることを導きます。聞きながら書くことは、話者の言葉に集中するのに役立ちます。

エコーの方向 誰かが口頭で指示を与えた後、あなたがそれを正しくしたことを確認するために声を出して言ってください。

動き回る。 落ち着きのなさや煩わしさを防ぐために、適切な場所で適切なタイミングで動き回ってください。あなたが他の人を邪魔していない限り、たとえば、会議中にストレスボールを絞ってみてください。あるいは、会議中に散歩をしたり、上下にジャンプしたりしても、後で注意を払うのに役立ちます。

ストレスを管理し気分を高めるためのヒント

ADHDに伴う衝動性と混乱のせいで、不安定な睡眠、不健康な食事、または運動不足の影響など、余分なストレス、気分の悪さ、および制御不能の状態につながることがあります。このサイクルを止めるための最善の方法はあなたのライフスタイル習慣を担当して健康的な新しいルーチンを作り出すことです。

よく食べること、十分な睡眠をとること、そして定期的に運動することは、あなたが落ち着いた状態を保ち、気分のむらを最小限に抑え、そして不安や鬱病のあらゆる症状と戦うのに役立ちます。より健康的な習慣は、不注意、多動、および注意散漫などのADHD症状を軽減することもできますが、通常の日常生活はあなたの生活をより管理しやすいものにするのに役立ちます。

屋外で運動して過ごす

運動することは、多動およびADHDからの不注意を減らすためのおそらく最も前向きで効率的な方法です。運動はストレスを和らげ、気分を高め、心を落ち着かせ、人間関係を邪魔し安定した気分にさせることができる過剰なエネルギーと攻撃性を取り除くのに役立ちます。

毎日運動してください。 チームスポーツや友達とのワークアウトのように、力強く楽しいものを選んでください。

屋外で運動することでストレスを軽減 - ADHDの人々はしばしば日光と緑の環境から恩恵を受けます。

運動の形態をリラックスしてみてください。 マインドフルウォーキング、ヨガ、太極拳など。ストレスを軽減することに加えて、彼らはあなたの注意と衝動をよりよくコントロールするようにあなたに教えることができます。

十分な睡眠をとる

睡眠不足は成人のADHDの症状を悪化させ、日中のストレスに対処し集中力を維持する能力を低下させる可能性があります。日中の習慣を単純に変えることは、夜間のしっかりした睡眠を確実にするのに大いに役立ちます。

  • 一日遅くカフェインを避けてください。
  • 激しく定期的に運動しなさい、しかし就寝後1時間以内ではない。
  • 就寝直前に温かいシャワーやお風呂に入るなど、予測可能で静かな「就寝前」のルーチンを作成します。
  • 週末でも、通常の睡眠覚醒スケジュールを守ってください。

健康的に食べる

不健康な食事習慣はADHDを引き起こさないが、貧弱な食事は症状を悪化させる可能性がある。あなたが何をどのように食べるかを簡単に変えることによって、あなたは注意散漫、多動、およびストレスレベルの大きな減少を経験するかもしれません。

  • 一日を通して小さな食事を食べる。
  • 砂糖やジャンクフードをできるだけ避けます。
  • あなたが毎食事で健康的なタンパク質を含めるようにしてください。
  • 毎日、繊維を多く含む全粒穀物を数回分に分けてお召し上がりください。

マインドフルネスを実践する

ストレスを軽減するだけでなく、定期的なマインドフルネス瞑想は、気を散らすことへの抵抗力を高め、衝動性を低下させ、集中力を高め、感情をコントロールするのに役立ちます。活動亢進症状はADHDを患う一部の成人にとって瞑想を困難にする可能性があるため、ゆっくりと始めることが役立ちます。短期間瞑想し、プロセスに慣れてきたら瞑想時間を徐々に長くしていきます。そして集中力を維持できるようになります。重要なのはそれからあなたの軌道に乗ってあなたを保つためにあなたの日常生活の間にこれらのマインドフルネス技術を利用することです。無料または安価なスマートフォンアプリまたはオンラインガイド付き瞑想を試してください。

助けを求める場所

Local CHADD Chapters - 米国およびその他の国々におけるADHDサポートグループおよびカウンセリングサービスのディレクトリを検索してください。 (注意欠陥多動性障害児・成人)

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著者:Robert Segal、M。およびMelinda Smith、M。最終更新日:2018年10月。

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