バーンアウトの予防と治療

圧倒的なストレスに対処するためのテクニック

絶え間ないストレスが無力感、幻滅感、そして完全な疲労感を感じているのなら、あなたは燃え尽きるまでの道を進んでいるかもしれません。あなたが燃え尽きたとき、問題は乗り越えられないように見え、すべては暗いように見えます、そしてあなた自身を助けるために行動をとることは言うまでもなく、気にするエネルギーを集めることは困難です。燃え尽きによる不幸と離脱はあなたの仕事、あなたの関係、そしてあなたの健康を脅かす可能性があります。しかし、最も初期の警告サインを認識することによって、あなたはそれを防ぐための対策を講じることができます。あるいは、すでにブレイクポイントを迎えているのであれば、あなたのバランスを取り戻して再び前向きで希望を感じ始めるためにできることはたくさんあります。

バーンアウトとは何ですか?

バーンアウトは、過度の長時間にわたるストレスによって引き起こされる感情的、肉体的、精神的な疲労の状態です。あなたが圧倒され、感情的に排液され、そして絶え間ない要求を満たすことができないと感じるとき、それは起こります。ストレスが続くにつれて、あなたは最初にあなたが特定の役割を果たすように導いた興味と動機を失い始めます。

バーンアウトは生産性を低下させ、あなたのエネルギーを浪費します。あなたはますます無力、絶望的、冷笑的、そして憤慨する気持ちになります。結局、あなたはあなたがあなたが与えるべきものがこれ以上何もないように感じるかもしれません。

燃え尽き症候群の悪影響はあなたの家、仕事、そして社会生活を含む生活のあらゆる分野に波及します。バーンアウトはまた、風邪やインフルエンザなどの病気に罹患しやすいようにするあなたの体に長期的な変化を引き起こす可能性があります。その多くの結果のために、それはすぐに燃え尽き症候群に対処することが重要です。

あなたは燃え尽きる道を進んでいますか?

次のような場合は、燃え尽きる可能性があります。

  • すべての 日は悪い日です。
  • 仕事や家庭生活を気にすることは、エネルギーの無駄遣いのようです。
  • あなたはいつも疲れきっています。
  • あなたの一日の大半は、あなたが気が鈍いとか圧倒的と感じる仕事に費やされています。
  • あなたは自分がしたことが違いを生み出したり、感謝されたりしないような気がします。

燃え尽き症候群の兆候と症状

私たちのほとんどは、私たちが無力、過負荷、または評価されていないと感じる日々を過ごしています。自分自身をベッドから引き出すには、ヘラクレスの決心が必要です。あなたがこの時間のほとんどの時間のように感じるなら、しかし、あなたはやけどをするかもしれません。

バーンアウトは段階的なプロセスです。一晩では起こりませんが、忍び寄ることがあります。徴候と症状は最初は微妙ですが、時間が経つにつれて悪化します。初期の症状を、対処する必要がある何かが間違っていることを示す赤い旗と考えてください。あなたが注意を払い、積極的にあなたのストレスを軽減すれば、あなたは大きな崩壊を防ぐことができます。あなたがそれらを無視するならば、あなたは結局燃え尽きるでしょう。

身体的徴候および燃え尽き症候群

  • ほとんどの時間、疲れ果てていると感じています
  • 免疫力の低下、頻繁な病気
  • 頻繁な頭痛や筋肉痛
  • 食欲や睡眠習慣の変化

バーンアウトの感情的な徴候と症状

  • 失敗感と自信
  • 無力感、閉じ込められ、そして敗北
  • 世界で一人でいること
  • やる気の喪失
  • ますます冷笑的かつ否定的な見通し
  • 満足度の低下と達成感

バーンアウトの行動的徴候と症状

  • 責任からの撤退
  • 他人から自分を隔離する
  • 先延ばし、物事を成し遂げるのに時間がかかる
  • 対処するために食べ物、薬、アルコールを使う
  • あなたの欲求不満を他人に出す
  • 仕事をスキップする、または遅くなって早く出発する

ストレスとバーンアウトの違い

バーンアウトは容赦ないストレスの結果かもしれませんが、それはあまりにも多くのストレスと同じではありません。概して、ストレスは 過度に: あまりにも多くのプレッシャーが身体的にも精神的にも多くの人に要求します。しかし、強調された人々はまだ彼らがちょうどすべてを制御下に置くことができれば、彼らは気分が良くなるだろうと想像することができます。

燃え尽き症候群は、その一方で、についてです 十分ではない。 やけどをしたということは、空っぽになって精神的に疲弊した、やる気がない、そして思いやりのあることを意味します。燃え尽き症候群を経験している人々は、自分たちの状況が前向きに変化することを望んでいません。あなたが責任に溺れているような過度のストレスが感じているならば、燃え尽き症候群はすべて枯渇しているという意味です。そして、あなたは通常、たくさんのストレスにさらされていることに気づいていますが、それが起こるときにあなたは常に燃え尽き症候群に気付くわけではありません。

ストレス対バーンアウト
応力
バーンアウト
オーバーエンゲージメントを特徴とする離脱を特徴とする
感情が反応しすぎる感情が鈍くなる
緊急性と多動性を生み出す無力感と絶望感を生み出す
エネルギー損失やる気、理想、そして希望の喪失
不安障害につながる離脱とうつ病につながる
一次被害は物理的です一次被害は感情的です
早くあなたを殺すかも人生は生きる価値がないように思わせるかもしれない
ソース:
省におけるストレスとバーンアウト

焼損の原因

バーンアウトはしばしばあなたの仕事から生じます。しかし、働き過ぎで過小評価されていると感じる人は、何年も休暇を過ごしていない勤勉なサラリーマンから、子供、家事、そして年をとった親にいたるまで、悩んでいる在宅ママに至るまで、やけどの危険があります。

しかし、燃え尽き症候群は、単にストレスの多い作業や多すぎる責任によって引き起こされるわけではありません。あなたのライフスタイルや性格特性など、他の要因がバーンアウトの一因となっています。実際には、あなたがあなたのダウンタイムで何をし、そしてあなたが世界をどのように見ているかは、仕事または家庭の要求と同じくらい圧倒的なストレスを引き起こすことにおいて大きな役割を果たすことができます。

焼損の仕事上の原因

  • あなたは自分の仕事をほとんどあるいはまったくコントロールできないように感じます
  • 良い仕事に対する認識の欠如や報酬
  • 不明確または過度に要求の厳しい職業上の期待
  • 単調でやりがいのない仕事をする
  • 混沌としたまたは高圧の環境で働く

燃え尽き症候群のライフスタイルの原因

  • 社交やリラックスのための時間が足りず、働き過ぎ
  • 密接で協力的な関係の欠如
  • 他人からの十分な援助なしに、あまりにも多くの責任を引き受ける
  • 十分な睡眠が取れていない

性格特性は、燃え尽き症候群の一因となり得る

  • 完璧主義的な傾向今までで十分なものは何もない
  • 自分と世界の悲観的な見方
  • 管理する必要があります。他人に委任することに消極的
  • 高達成、タイプA人格

行動する時

切迫したバーンアウトの警告サインを認識しているかどうか、あるいはすでに限界点を過ぎているかどうかにかかわらず、疲弊を突き破って続けようとすることは、さらなる感情的および物理的損傷を引き起こすだけです。今こそ、バーンアウトを乗り越えて健康でポジティブな気持ちになれる方法を学ぶことによって、方向を止めて方向を変える時です。

バーンアウトに対処するには、「Three R」アプローチが必要です。

認識 - バーンアウトの警告サインに注意してください

- サポートを求めてストレスを管理することでダメージを元に戻します

弾力性 - あなたの身体的および感情的な健康を大事にすることによってストレスに対するあなたの回復力を築く

燃え尽き症候群に対処するために、他の人々に向きを変える

あなたがバーンアウトへの道を進んでいるとき、あなたは無力を感じることができます。しかし、あなたはあなたが思っているよりもずっと多くのストレスをコントロールすることができます。圧倒的なストレスに対処し、人生のバランスを取り戻すために取ることができる積極的なステップがあります。最も効果的なのは、他の人に手を差し伸べることです。

社会的接触は、ストレスに対する自然の解毒剤であり、良い聞き手と対面して話すことは、あなたの神経系を落ち着かせ、ストレスを軽減するための最速の方法の一つです。あなたが話をする人はあなたのストレッサーを「直す」ことができる必要はありません。彼らはただ良いリスナー、気をそらされたり判断を表明したりすることなく注意深く耳を傾ける人にならなければなりません。

あなたに最も近い人に手を差し伸べてください。 あなたのパートナー、家族、そして友達など。開放しても他人に負担をかけることはありません。実際、大部分の友人や愛する人はあなたが彼らを信頼するのに十分信頼していることを光栄に思うでしょう、そしてそれはあなたの友情を強化するだけです。何が燃え尽きているのかを考えず、愛する人と過ごす時間を前向きで楽しいものにしないようにしましょう。

同僚ともっと社交的になりましょう。 あなたが働いている人々との友情を深めることは、仕事のバーンアウトからあなたを守るのに役立ちます。たとえば、スマートフォンに注意を向けるのではなく、休憩をとるときは、同僚に働きかけてみてください。または仕事の後に一緒に社交イベントを予定しなさい。

否定的な人々との接触を制限してください。 文句を言う以外に何もしない否定的な気持ちの人々との付き合いは、あなたの気分と見通しを引き下げるだけです。否定的な人と仕事をする必要がある場合は、一緒に過ごす時間を制限するようにしてください。

あなたにとって個人的に意味のある原因やコミュニティグループとつながりましょう。 宗教団体、社交団体、または支援団体に参加することで、志を同じくする人々と日々のストレスに対処する方法について話したり、新しい友達を作ったりすることができます。あなたの職業が専門的な協会を持っているならば、あなたは会議に出席して、同じ職場の要求に対処している他の人と対話することができます。

新しい友達を見つけましょう。 あなたが誰かに頼るべきだと感じていないのであれば、新しい友情を築き、あなたのソーシャルネットワークを広げるのに遅すぎることは決してありません。

与える力

他人に役立つことは、計り知れない喜びをもたらし、ストレスを大幅に軽減し、社会的輪を広げるのに役立ちます。

あなたが圧倒的なストレスに直面しているときにあまりにも多くのことを引き受けないことが重要ですが、他人を助けることは多くの時間や努力を伴う必要はありません。優しい言葉や優しい笑顔のような小さなものでさえも、あなたをより良い気分にさせ、あなた自身と他の人にとってのストレスを減らすのに役立ちます。

仕事の見方を見直す

あなたがあなたの足を急いで残して仕事を持っているかどうか単調で満たされていないものであるかどうか、仕事のバーンアウトと戦うための最も効果的な方法は代わりにあなたが好きな仕事をやめることです。もちろん、転職やキャリアを変えることが現実的な解決策には程遠い私たちの多くにとって、私たちは単にお金を払う仕事をしてくれて感謝しています。あなたの状況がどうであれ、あなたの心の状態を改善するためにあなたがとることができるステップがまだあります。

あなたの仕事の中に何らかの価値を見つけようとしてください。 平凡な仕事の中にも、自分の役割が他の人にどのように役立つか、たとえば、非常に必要な製品やサービスを提供することに集中することができる場合がよくあります。たとえ昼食時に同僚と話をしているだけでも、あなたが楽しんでいる仕事の側面に集中しましょう。仕事に対する態度を変えることで、目的意識と統制力を取り戻すことができます。

あなたの人生のバランスを見つけましょう。 仕事が嫌いなら、人生の他の場所、つまり家族、友人、趣味、自発的な仕事などで意味と満足を探しましょう。あなたの喜びをもたらすあなたの人生の部分に焦点を当てます。

職場で友達を作りましょう。 職場で強い結びつきを持つことは、単調さを減らし、バーンアウトの影響に対抗するのに役立ちます。日中にチャットや冗談を言う友達がいると、不満足な仕事や過酷な仕事からのストレスを解消したり、仕事のパフォーマンスを向上させたり、あるいは単に荒れ模様の日を終わらせることができます。

休憩する。 バーンアウトが避けられないようであれば、仕事から完全に休憩するようにしてください。休暇に出かけたり、病んだ日を過ごしたり、一時的な休暇を取ったりするなど、状況から身を引くために何かを求めましょう。あなたの電池を再充電し、回復の他の方法を追求するのに時間を使わないでください。

優先順位を見直す

燃え尽き症候群はあなたの生活の中で重要な何かが機能していないことを否定できない兆候です。あなたの希望、目標、そして夢について考える時間を取ってください。あなたにとって本当に重要な何かを無視していますか?これは本当にあなたを幸せにしているものを再発見し、ゆっくりして、休息し、熟考し、そして癒すための時間を自分に与える機会となり得ます。

境界を設定してください。 無理をしないでください。あなたの時間にリクエストに「いいえ」と言う方法を学びます。これが難しいと感じる場合は、「いいえ」と言うことで、自分が望むことを「はい」と言うことができることを思い出してください。

テクノロジーから毎日休みを取ってください。 あなたが完全に切断されたときに毎日時間を設定してください。あなたのラップトップを片付けて、あなたの電話を切って、そして電子メールをチェックするのを止めなさい。

あなたの創造的な面を養います。 創造性はバーンアウトに対する強力な解毒剤です。何か新しいことを試したり、楽しいプロジェクトを始めたり、好きな趣味を再開したりしてください。仕事とは無関係な活動やあなたのストレスを引き起こしているものは何でも選んでください。

リラックス時間を取っておく。 ヨガ、瞑想、深呼吸などのリラクゼーションテクニックは、ストレス反応とは反対の安らぎの状態である身体のリラクゼーション反応を活性化します。

十分な睡眠を取ってください。 疲れを感じると、あなたに不合理に考えさせることによって燃え尽き症候群を悪化させることができます。おやすみなさい睡眠を取ることによってストレスの多い状況であなたの涼を保ちます。

仕事を続ける能力を高める

燃え尽き症候群を予防または克服するためのこれらのセルフヘルプのヒントに従うことに問題がある場合は、HelpGuideの無料Emotional Intelligence Toolkitが役立ちます。

  • 現時点でストレスを軽減する方法を学びます。
  • 面倒な考えや感情を管理します。
  • ストレスと燃え尽き症候群を和らげることができるステップを踏むようにあなた自身を動機づけてください。
  • 職場と家庭での関係を改善しましょう。
  • 仕事と人生を価値のあるものにする喜びと意味を再発見する。
  • あなたの全体的な健康と幸福を増やします。

運動を優先させる

それはあなたが燃え尽きたときあなたがしたいと思う最後の事かもしれませんが、運動はストレスや燃え尽き症候群に対する強力な解毒剤です。気分を高めるために今すぐできることもあります。

1日30分以上運動するか、短時間の10分間の活動に分割することを目指してください。 10分歩くと、2時間気分が良くなります。

腕と脚の両方を動かすリズミカルな運動は、気分を高め、エネルギーを高め、集中力を高め、心と体の両方をリラックスさせるのに非常に効果的な方法です。ウォーキング、ランニング、ウェイトトレーニング、水泳、格闘技、あるいはダンスさえ試してみてください。

あなたの考えに焦点を当て続けるのではなく、ストレス緩和を最大にするために、あなたの体とあなたが動いているときそれがどのように感じるかに焦点を合わせてください。

健康的な食事を食べることによってあなたの気分とエネルギーレベルをサポートしましょう

あなたがあなたの体に入れるものは一日を通してあなたの気分とエネルギーレベルに大きな影響を与えることができます。

砂糖と洗練された炭水化物を最小限に抑えます。 あなたは砂糖菓子やパスタやフライドポテトのような快適な食品を切望するかもしれませんが、これらの高炭水化物食品はすぐに気分とエネルギーの激突につながります。

あなたの気分に悪影響を及ぼす可能性がある食べ物のあなたの高摂取量を減らすカフェイン、トランス脂肪、化学保存料やホルモンを含む食品など。

あなたの気分を後押しするために、より多くのオメガ-3脂肪酸を食べましょう。
最良の原料は脂肪の多い魚(サーモン、ニシン、サバ、アンチョビ、イワシ)、海藻、亜麻仁、クルミです。

ニコチンを避けます。 あなたがストレスを感じているときに喫煙することは落ち着いているように見えるかもしれませんが、ニコチンは不安のより高い、より低いレベルに通じる強力な興奮剤です。

適度にアルコールを飲む。 アルコールは一時的に心配を減らしますが、それがすり減るとあまりにも多くは不安を引き起こす可能性があります。

おすすめのリソース

ストレス管理:ストレスを軽減し、回復力を高めることで、あなたの幸福を高めます - ハーバード大学医学部特別健康報告

回復力への道 - ストレスや逆境にあなたの回復力を構築することで燃え尽き症候群を防ぎます。 (米国心理学会)

仕事のバーンアウト:それを見つけて行動を起こす方法 - あなたが職場のバーンアウトの危険にさらされているかどうか、そしてあなたがそうであるならば何をするべきかについて調べなさい。 (メイヨークリニック)

セルフヘルプのバーンアウト - バーンアウトを防止し回復するための対処方法。 (テキサスA&M大学生相談サービス)

著者:Melinda Smith、M.A.、Jeanne Segal、Ph.D.、Lawrence Robinson、およびRobert Segal、M.A.最終更新日:2018年11月。

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