クイックストレスリリーフ

その場でストレスを解消するためにあなたの感覚を使用する

ストレススーパーヒーローが交通渋滞、混沌とした会議、あなたの配偶者との議論、または幼児のtantrの緊張からあなたを救うことができることをこれまでに望みませんか。まあ、あなたはあなた自身のストレスを破壊するスーパーヒーローになることができます。あなたの感覚を使用して、あなたはそれが起こっているときにストレスの影響を減らすために力を利用し、圧力が高まってもコントロールし続けることができます。他のスキルと同様に、瞬間的にストレスを軽減する方法を学ぶには時間と実験、そして練習が必要ですが、その見返りは非常に大きいです。どのようにしてストレスを素早く軽減するかを知っていれば、どんな人生があなたに向かっても関係なく、落ち着いて生産的で集中力を保つことができます。

ストレスを軽減するための最速の方法は何ですか?

ストレスを管理するための無数のテクニックがあります。ヨガ、マインドフルネス瞑想、そして運動は、驚くべきストレス解消活動のほんの一例です。しかし、猛暑の中で、例えば、高圧の就職面接やあなたの配偶者との意見の不一致の間、あなたはただ瞑想することや長い散歩をすることをあなた自身を言い訳することはできません。このような状況では、もっと直接的でアクセスしやすいものが必要です。

ストレスを和らげるための最も速くて最も信頼できる方法の1つはあなたの感覚 - 視覚、音、味、匂い、触れることを通して、または動きを通して1つ以上を従事させることです。しかし、誰もが異なるので、あなたはどのテクニックがあなたにとって最適であるか発見するためにいくらかの実験をする必要があります。

対面して話す:もう一つの急速なストレス軽減

社会的相互作用は、神経系を調節するためのあなたの体の最も進化した確実な戦略です。リラックスした思いやりのあるリスナーと対面して話すことで、すばやく落ち着いて緊張をほぐすことができます。あなたがいつもストレスの多い状況の中で頼りにする仲間を持つことはできませんが、密接な関係のネットワークを維持することはあなたの精神的健康のために不可欠です。感覚に基づいたストレス解消と良いリスナーの間で、あなたはあなたの基地をカバーしてもらうでしょう。

ヒント1:いつ強調しているかを認識する

ストレスを感じたときに知っていることは明らかかもしれませんが、私たちの多くは窮屈な状態で多くの時間を費やしているため、神経系のバランスが取れていないときの気持ちを忘れてしまいました。まだ警戒して集中している。これがあなたであれば、あなたは自分の体を聞くことによってあなたがいつ強調しているかを認識することができます。あなたが疲れているとき、あなたの目は重く感じます、そしてあなたはあなたの手であなたの頭を休むかもしれません。あなたが幸せなとき、あなたは簡単に笑います。そして、あなたが強調しているとき、あなたの体はあなたにそれを知らせます。あなたの体の手がかりに注意を払う習慣を身に付けてください。

あなたの筋肉と内側を観察してください。 あなたの筋肉は緊張していますか?あなたの胃はきつい、窮屈な、または痛む?あなたの手や顎は噛み付いていますか?

あなたの息を観察してください。 あなたの呼吸は浅いですか?片方の手をあなたの腹に、もう片方の手をあなたの胸に置きます。呼吸ごとに手が上下するのを見てください。あなたが完全に呼吸するとき、またはあなたが呼吸することを「忘れる」ときに注意してください。

ヒント2:あなたのストレス反応を特定する

内部的には、私たち全員が「闘争」のストレス反応に同じように反応します。あなたの血圧が上がり、あなたの心臓がより速く拍出し、そしてあなたの筋肉が収縮します。あなたの体は一生懸命働き、あなたの免疫システムを排出します。しかし、外部的には、人々はさまざまな方法でストレスに反応します。

すぐにストレスを解消する最善の方法は、多くの場合、特定のストレス反応に関連しています。

過剰興奮ストレス反応: あなたが怒ったり、動揺したり、過度に感情的になったり、ストレスを感じたりしている傾向がある場合、あなたはあなたを落ち着かせるストレス解消活動に最もよく反応するでしょう。

過小評価されていないストレス反応: あなたがストレスの下で憂鬱になる、撤退する、または離れる傾向がある場合、あなたは刺激的で活力を与えているストレス解消活動に最もよく反応するでしょう。

不動化または「凍結」ストレス反応

あなたはストレスの下でフリーズしますか?不動化ストレス反応はしばしば
トラウマの過去の歴史ストレスの多い状況に直面したとき、あなたは自分自身が完全に動けなくなって行動を起こすことができないのを感じるかもしれません。あなたの挑戦はあなたの神経系を再起動し、体の自然な「闘争または飛行」ストレス反応を再活性化することによってあなたの「凍結」状態から解放することです。歩くこと、泳ぐこと、走ること、踊ること、登ること、または太極拳のようなあなたの腕と脚の両方を動かす身体的な動きは特に役に立つことができます。あなたが動くとき、あなたの思考よりもむしろあなたの体とあなたがあなたの四肢で感じる感覚に集中してください。このマインドフルネス要素は、あなたの神経系が「動けなくなって」動くのを助けます。

ヒント3:五感を助けに

感覚を利用してストレスを素早く軽減するには、まず自分に最も適した感覚的経験を特定する必要があります。これはいくらかの実験を必要とするかもしれません。あなたが異なる感覚を使うとき、あなたのストレスレベルがどれくらい早く下がるかに注意してください。そしてできるだけ正確にしてください。あなたに最も影響を与える特定の種類の音や動きの種類は何ですか?たとえば、あなたが音楽愛好家であれば、即座にあなたを引き上げてリラックスさせる曲が見つかるまで、さまざまなアーティストや音楽の種類を聴きます。

あなたがどこにいても、あなたはストレスを軽減するためのツールを常に持っているように、さまざまな官能的な経験を探ります。

以下に挙げた例は、出発点となることを目的としています。あなたの想像力を自由に走らせて、試してみるべき追加のことを考え出しましょう。あなたが正しい感覚技術を見つけたとき、あなたはそれを知っているでしょう!

視力

  • 大切な写真やお気に入りの記念品を見てください。
  • あなたの仕事場を活気づけるのに植物か花を使用しなさい。
  • 自然の美しさをお楽しみください。庭園、ビーチ、公園、またはあなた自身の裏庭。
  • あなたの精神を持ち上げる色であなた自身を囲みなさい。
  • 目を閉じて、平和で若返りを感じる場所を描いてください。

匂い

  • 香料入りの蝋燭をつけるかまたは香を燃やしなさい。
  • さまざまなエッセンシャルオイルを試してみてください。
  • バラや他の種類の花の香りがします。
  • 素晴らしい屋外で清潔で新鮮な空気をお楽しみください。
  • お気に入りの香水やケルンをふりかけてください。

タッチ

  • 暖かい毛布で身を包みます。
  • 犬や猫を飼ってください。
  • 心地よいもの(ぬいぐるみ、好きな記念品)を持ってください。
  • 手や首のマッサージをしてください。
  • 肌にやさしい服を着てください。

ゆっくりと大好きな御馳走を味わうことは非常にリラックスすることができます、しかし、不注意な食事はあなたのストレスとあなたのウエストラインを増やすだけです。重要なのは、あなたの味覚を注意深くそして適度に甘やかすことです。

  • シュガーレスガムを噛みます。
  • ダークチョコレートの小片にふける。
  • 一杯のコーヒーや紅茶、またはさわやかな冷たい飲み物をお召し上がりください。
  • 完熟果実を食べる。
  • 健康的でカリカリの軽食(セロリ、ニンジン、またはトレイルミックス)をお楽しみください。

移動

あなたがストレスを受けているとき、またはトラウマを経験したときにあなたがシャットダウンする傾向があるならば、あなたを動かしてもらうストレス解消活動は特に役に立つかもしれません。

  • その場で走るか、飛び降りる。
  • 踊ります。
  • あなたの頭を丸く伸ばすか転がします。
  • 少し歩いてください。
  • ゴム状のストレスボールを絞る。

  • 好きな曲を歌うかハミングする。高揚音楽を聴きます。
  • 自然を襲う波のサウンドトラック、木をさびく風、鳥のさえずりを鑑賞してください。
  • 小さな噴水を買うと、家やオフィスで水が流れるような心地よい音が楽しめます。
  • 開いた窓の近くで風がチャイムをぶら下げます。

ボーカルトーニング

奇妙に聞こえるかもしれませんが、ボーカルトーニングはストレスホルモンのアドレナリンとコルチゾールを減らす特別なテクニックです。静かな場所にこっそりと落ち着いて、上司とのミーティングの前に数分間のトーンをかけて、リラックスして集中していることを確認してください。内耳の小さな筋肉を動かすことで機能します。これは、感情を与える人のスピーチの高い周波数を検出し、誰かが実際に何を言おうとしているのかを伝えるのに役立ちます。あなたはその会議でよりリラックスした気分になるだけでなく、彼が伝えようとしていることをよりよく理解することができるでしょう。

トーンの作り方

まっすぐに座り、唇と歯を少し離して「mmmm」の音を出すだけです。あなたがあなたの顔に、そして最終的にはあなたの心と胃に心地よい振動を感じるまで、ピッチとボリュームを変えて試してみてください。

ヒント4:感覚のインスピレーションを見つける

あなたのために働く官能的なテクニックを識別するのに苦労していますか?あなたがあなたの周りを回っているときのあなたの光景からあなたの過去からの思い出まで、あなたの周りのインスピレーションを探してください。

思い出。 落ち着くために子供の頃にしたことを思い出してください。あなたが毛布やぬいぐるみを持っていたならば、あなたは触覚刺激から利益を得るかもしれません。予約の前にあなたの首の周りに織り目加工のスカーフを結ぶか、あなたのポケットの中に柔らかいスエードの断片を保管してみてください。

他人を見てください。 他の人がどのようにストレスに対処しているかを観察することで、貴重な洞察を得ることができます。野球選手はしばしば打席に上がる前にガムをポップします。歌手はしばしば演奏する前に群衆と話をします。あなたが彼らが圧力の下でどのように集中し続けるのか知っている人に尋ねなさい。

親。 あなたの両親が蒸気を吹き飛ばすためにしたことを思い出してください。あなたの母親は長い散歩の後によりリラックスしたと感じましたか?あなたのお父さんは忙しい一日の後に庭で働いていましたか?

想像力 あなたの感覚的な道具箱の上に描くことが習慣になったら、ストレスがかかるときに単に鮮やかな感覚を想像してみてください。あなたの赤ちゃんの顔の記憶は、彼女の写真を見るのと同じようにあなたの脳に心を落ち着かせたりエネルギーを与えます。あなたが強い感覚を思い出すことができるとき、あなたは迅速なストレス解消ツールなしでは決して存在しないでしょう。

技術から抜け出す

テレビ、コンピュータ、そして携帯電話から短い休憩を取ることはあなたの感覚が最もよく反応するものについての洞察をあなたに与えるでしょう。

  • 通勤中はトークラジオの代わりにリラックスできる音楽にチューニングしてみてください。または10分間沈黙してみてください。
  • 食料品店で長い列に立ち往生?あなたの電話で話す代わりに、人々が見るのを少し時間をかけてください。あなたが聞いて見ていることに注意を払ってください。
  • 会議を待っている間に電子メールをチェックする代わりに、深呼吸をしたり、窓の外を見たり、お茶を飲んだりしてください。
  • 約束を待っている間、テキストへの衝動に抵抗し、代わりに自分でハンドマッサージをしてください。

ヒント5:迅速なストレス解消を習慣にする

ミニオアまたはミニノスではない危機の最中に感覚を使うことを覚えるのは容易ではありません。最初は、単にプレッシャーを与えて緊張するだけの方が簡単に感じるでしょう。しかし、時間が経つにつれて、あなたの五感を呼ぶことは第二の性質になるでしょう。ゴルフを運転したりプレーしたりすることを学ぶようなプロセスを考えてください。あなたは1つのレッスンでスキルを習得することはありません。それが第二の性質になるまであなたは練習しなければなりません。あなたが挑戦的な時間の間にあなたの体に同調しないならば結局あなたはあなたが何かを忘れているように感じるでしょう。習慣にする方法は次のとおりです。

小さく始めます。 大きなストレスの発生源で迅速なストレス解消ツールをテストする代わりに、長い一日の終わりに夕食を作ったり、請求書を払って座ったりするなど、予測可能な低レベルのストレスの発生源から始めましょう。

識別してターゲットにします。 通勤など、週に数回起こることがわかっている低レベルのストレッサーを1つだけ考えてください。毎回迅速なストレス解消でそのストレッサーをターゲットにすることを誓います。数週間後、2番目のストレッサーなどをターゲットにします。

感覚入力の試乗 通勤中に仕事でストレス解消を急いでいる場合は、香りのよいハンカチをいつか持ってきて、別の日に音楽を試して、翌日には動きを試してみてください。明らかな勝者が見つかるまで実験を続けてください。

プロセスを楽しんでください。 うまくいかない場合は、無理に押し込まないでください。自分に最適なものが見つかるまで先に進みます。それは楽しいし、目立って落ち着いているはずです。

それについて話す。 あなたが試しているストレス緩和戦略について友人や家族に話すことはあなたがあなたの人生にそれらを統合するのに役立ちます。追加のボーナスとして、それは面白い会話を始めることになっています:誰もがストレスの話題に関連しています。

ヒント6:どこにいても練習する

感覚ベースの戦略の最も良い部分は、あなたがコントロールできるという意識です。あなたがどこにいても、あなたが何をしていても、迅速なストレス解消は腕の届く範囲内にあります。

自宅でのストレス解消

おもしろい。 活気のある音楽を再生して、パーティー前のジッタを防ぎます。ライトキャンドルちらつきと香りはあなたの感覚を刺激します。あなたがリラックスして自信を持てるようにする服を着てください。

キッチン。 あらゆる成分の香りを吸い込むことでキッチンのストレスを解消します。卵殻の繊細な食感でお楽しみください。玉ねぎの重さを高く評価する。

子供との関係 一緒にあなたの親指と人差し指の先端を絞ることによって、配偶者のスパットの間にあなたのクールさを失うことを防ぎます。あなたの幼児がかんしゃくを起こしたら、あなたの手にローションをこすりつけ、香りで呼吸します。

睡眠。 スヌーズすることをあまりにも強調しましたか?バックグラウンドサウンドにホワイトノイズマシン、または空気中の光の香りにディフューザー付き加湿器を使用してみてください。

聖域を作ります。 雑然としている場合は、毎日10分ずつ片付けます。あなたが幸せに感じるように写真や画像を表示します。カーテンを広げて自然光を入れます。

職場での迅速なストレス解消

ミーティング ストレスの多いセッション中は、息を止めてください。指先をマッサージします。つま先を小刻みに動かします。コーヒーを飲みます。

電話で。 レモン、生姜、ペパーミントのような刺激的なものを吸い込みます。話している間は、立ち上がったり前後に歩き回って余分なエネルギーを消したり、可能であれば外に電話をかけたりします。

コンピューターで。 立ち上がる仕事。 10分間隔でひざを曲げます。ペパーミントを吸う。お茶を飲みます。

昼休み。 ブロックの周りや駐車場を散歩してください。食事をしながら心地よい音楽を聴きましょう。同僚とチャットする。

あなたのワークスペース あなたのオフィスの外であなたの人生を思い出させるあなたの机や記念品に家族の写真を置きます。

外出先での迅速なストレス解消

交通中です。 音楽を再生したり、オーディオブックを聴いたりします。別の方法で新しいものを見てください。ストップライトで首をロールします。車内で歌って目を覚まし、幸せに過ごしましょう。

公共交通機関。 読書、携帯での会話、音楽から離れて、周りの観光スポットや音に合わせましょう。同じ古いバスに乗っていても、新しいことに気付いてみてください。

用事を実行しています。 あなたが場所から場所へ急いでいる間あなたがそれを楽しむことができるようにあなたは特別な香水またはローションを身に着けています。あなたのポケットにストレスボールを入れてください。各目的地で精神的な「スナップショット」または「はがき」を撮ってください。

並んで待っています。 時間がずれるのではなく、呼吸に集中してください。人々は見ます。あなたの前にいる人とチャットしましょう。ミントガムの棒をかみます。

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著者:Jeanne Segal、Ph.D.、Melinda Smith、M。A、およびLawrence Robinson。最終更新日:2018年11月

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