心配をやめる方法

不安解消のための自助のヒント

誰もが心配しています。心配することは、行動を起こして問題を解決することに拍車をかけるときにも役立ちます。しかし、もしあなたが「仮説」と最悪のシナリオに夢中になっているのであれば、心配が問題になります。容赦ない不安な考えや恐れが麻痺することがあります。彼らはあなたの感情的なエネルギーを奪う、あなたの不安のレベルを急上昇させる、そしてあなたの日常生活を妨げることができます。しかし、慢性的な心配は壊すことができる精神的習慣です。落ち着きを保ち、よりバランスのとれた、あまり恐ろしくない視点から人生を見るようにあなたの脳を訓練することができます。

どれほど心配し過ぎますか。

心配、疑い、不安は人生の通常の一部です。未払いの請求書、今後の就職の面接、または初日を心配するのは当然です。しかし、「普通の」心配は、それがしつこくて手に負えないときには過度になります。あなたは毎日いろいろなことについて心配しています、あなたはあなたの頭から心配の考えを得ることができません、そしてそれはあなたの日常生活を妨げます。

常に心配し、否定的な考え方をし、そして常に最悪の事態を予想していると、あなたの感情的および肉体的健康に悪影響を及ぼす可能性があります。それはあなたに落ち着きのない、びくびくした感じを残し、不眠症、頭痛、胃の問題、そして筋肉の緊張を引き起こし、そして仕事や学校に集中することを難しくします。あなたは自分に最も近い人々に自分の否定的な気持ちを伝えたり、アルコールや薬で自己瞑想したり、スクリーンの前に広げて気を散らすことを試みるかもしれません。慢性的な心配はまた、全般性不安障害(GAD)、緊張、緊張、およびあなたの一生を彩る不安感を含む一般的な不安障害の主要な症状である可能性があります。

なぜ私は過度に心配するのですか?

もしあなたが慢性的な不安や悩みに苦しんでいるのなら、あなたは世界をそれが実際よりももっと脅威に見えるようにするような方法で見ている可能性があります。たとえば、物事がひどく悪くなったり、すぐに最悪のシナリオに飛び込んだり、すべての不安な考えを事実のように扱う可能性を過大評価することがあります。あなたは、トラブルの最初の兆候でバラバラになると仮定して、人生の問題を処理するあなた自身の能力もまた誤解するかもしれません。これらの非合理的、悲観的な態度は、認知のゆがみとして知られています。

不安、心配、およびストレスを増す認知のゆがみ
全か無かの考え方 白黒のカテゴリーで物事を見ているが、中立はない。 "すべてが完璧ではない場合、私は完全に失敗しています。"
過ジェネラライゼーション 単一の否定的な経験から、それが永遠に成り立つと期待しています。 「私はその仕事に雇われませんでした。私は決して仕事を得ることはないでしょう。」
ポジティブを除外しながら、ネガティブに焦点を当てます。 うまくいったことすべてではなく、うまくいっていないことに気付くこと。 「テストに関する最後の質問が間違っています。私はアホです。"
前向きな出来事が重要でない理由を考え出すこと。 「私はプレゼンテーションは上手くいきましたが、それはただの運だけでした。」
実際の証拠なしに否定的な解釈をすること。 あなたはマインドリーダーのように振る舞います:「私は彼女がひそかに私を憎むと言うことができます」または占い師:「私はただひどいことが起こるのを知っています」
最悪のシナリオが起こることを期待しています。 「パイロットは、私たちはいくつかの乱気流のためにいるという。飛行機はクラッシュするだろう!」
あなたが感じる方法は現実を反映していると信じています。 「私はそのようなばか者のように感じます。みんな笑っているに違いない」
してはいけないこととしてはいけないことの厳密なリストに自分自身を保持する あなたがルールのいずれかを破った場合、そしてあなた自身を殴打する。 「私は彼女と会話を始めようとすべきではありませんでした。私はそのようなバカだ」
間違いや認識されている欠点に基づいて自分自身にラベルを付ける。 「私は失敗です。退屈だ;私は一人でいるに値する」
あなたのコントロールの及ばないものに対して責任を負うこと。 「息子が事故を起こしたのは私のせいです。私は彼が雨の中で慎重に運転するように警告したはずだった。」

心配するのをやめるのがそんなに難しいのはなぜですか?

認知のゆがみは現実に基づくものではありませんが、生涯にわたる思考パターンの一部であり、それが完全に自覚できないため、あきらめるのは困難です。あなたは心配が結局あなたが問題に対する解決策を見つけるのを助けるか、またはあなたが将来起こることに驚かれるのを防ぐのを助けると思うかもしれません。あなたは、心配することが何らかの方法であなたを保護している、あるいはそれが責任あることや思いやりがあることと同等であるとさえ考えるかもしれません。心配や不安をやめさせるためには、あなたの心配が前向きな目的に役立つという信念をあきらめる必要があります。あなたが心配することが解決策ではなく問題であることに気付いたら、あなたは心配している考えを消してあなたの心配した心のコントロールを取り戻すことができます。

心配するのをやめるように言うことはできません

心配するのをやめるように自分自身に言っても、少なくとも長い間はうまくいきません。ちょっと気を散らすことはできますが、不安な考えを捨てることはできません。実際、そうしようとすると、多くの場合それらはより強くより持続的になります。あなたはこれを自分で試してみることができます。目を閉じてピンク色の象を描いてください。あなたの心の中でそれを見ることができたら、それについて考えるのをやめてください。あなたが何をしても、次の60秒間は、ピンクの象については考えないでください!

どうだった?ピンク色の象の思いが頭に浮かんできましたか。

あなたが避けたいと思うまさにその考えに特別な注意を払うことをあなたに強いるので、「考えることをやめさせる」裏目に出ます。あなたはいつもそれを見守っていなければなりません、そしてこの非常に強調されたことはそれをさらにもっと重要にします。単に気を散らすことを試みる代わりに、あなたの脳を再訓練し、あなたが世界を見る方法を変えるためにあなたがとることができるステップがあります。

心配するのをやめる方法1:気になる思いで一時停止ボタンを押す

あなたが過度に心配しているならば、それは否定的な思考が際限なく繰り返されてあなたの頭の中を走っているように思えるかもしれません。あなたは、手に負えない状態になっているか、頭がおかしくなっているか、またはこの不安のすべての下で燃え尽きようとしているように感じるかもしれません。しかし、不安な考えで一時停止ボタンを押して、執拗な心配から自分自身をタイムアウトにするためにあなたが今取ることができるステップがあります。

起きて動いてください。 運動は緊張とストレスを和らげ、エネルギーを高め、そしてあなたの幸福感を高めるエンドルフィンを放出するので、運動は自然で効果的な抗不安治療です。さらに重要なことは、あなたが動くときにあなたの体がどのように感じるかに本当に焦点を合わせることによって、あなたはあなたの頭を通って走っている心配の絶え間ない流れを妨げることができます。たとえば、歩いたり、走ったり、踊ったりするときに足が地面にぶつかるような感覚や、呼吸のリズム、あるいは肌の太陽や風の感覚に注意してください。

ヨガや太極拳のクラスを受けましょう。 あなたの心をあなたの動きと呼吸に集中させることによって、ヨガや太極拳を実践することは現在にあなたの注意を保ち、あなたの心をきれいにしてリラックスした状態に導くのを助けます。

瞑想してください。 瞑想はあなたの焦点を未来を心配することや過去に住むことから今起こっていることに変えることによって働きます。現時点で完全に関与していることによって、あなたは否定的な考えや心配の無限ループを中断することができます。そして、あぐらをかいて座っている必要はありません。単に静かで快適な場所を見つけて、瞑想プロセスを案内することができる多くの無料または安価なスマートフォンアプリのいずれかを選択してください。

プログレッシブ筋弛緩を練習しなさい。 これはあなたの思考の代わりにあなたの体にあなたの心を集中させることによって心配の無限ループを打破するのを助けることができます。体の筋肉群を交互に緊張させてから解放することで、体の筋肉の緊張を解放します。そしてあなたの体が弛緩するにつれて、あなたの心は続くでしょう。

深呼吸をしてください。 あなたが心配するとき、あなたは不安になりそしてより速く呼吸します、それはしばしばさらなる不安につながります。しかし、深呼吸の練習をすることによって、あなたはあなたの心を静め、静かな否定的な考えをすることができます。

リラクゼーション技術は脳を変えることができます

上記のリラクゼーションテクニックは心配や不安からすぐに休息を提供することができますが、それらを定期的に実践することはまたあなたの脳を変えることができます。例えば、定期的な瞑想は、前頭前野の左側、すなわち静穏と喜びの感情に関与する脳の領域の活動を高めることができることを研究は示しています。あなたが練習すればするほど、あなたはあなたが経験するであろう不安の救済が大きくなり、あなたがあなたの不安な考えや心配をもっと感じ始めるようになるでしょう。

ヒント2:あなたの悩みについて話す

それは単純化された解決策のように思えるかもしれませんが、信頼できる友人や家族のメンバーと対面して話すこと - 判断、批判、または気を散らすことなくあなたに耳を傾ける人 - 不安。あなたの悩みが渦巻くようになったとき、それらについて話すことはそれらをはるかに危険にさらさないようにすることができます。

自分自身に悩みを抱かせることは、彼らが圧倒的に思われるまで彼らを成長させるだけです。しかし、大声で話すことで、自分が感じていることを理解し、物事を視野に入れることができます。あなたの恐れが正当化されないならば、それらを言葉で表現することは彼らが不必要な心配であるもののためにそれらを暴露することができます。そして、あなたの恐れが正当化されるならば、他の人とそれらを共有することはあなたが一人で考えたことがないかもしれない解決策を生み出すことができます。

ヒント3:実践的なマインドフルネス

心配は通常、未来に - 何が起こり得るのか、そしてあなたはそれについて何をするのか - あるいは過去にあなたが言ったことやしたことをやり直すことに焦点を合わせている。マインドフルネスの何世紀にもわたる実践は、現在にあなたの注意を戻すことによってあなたがあなたの心配から解放するのを助けることができます。この戦略はあなたの悩みを観察し、そしてそれを手放すことに基づいており、あなたの思考がどこで問題を引き起こしているのかを特定し、あなたの感情と接触するのを助けます。

あなたの心配を認め、観察しなさい。 あなたが通常するようにそれらを無視したり、戦ったり、コントロールしようとしないでください。その代わりに、単に反応したり判断したりすることなく、彼らを部外者の視点から見ているかのように観察してください。

あなたの心配を手放しなさい。 あなたがポップアップする不安な考えを制御しようとしないとき、雲が空を横切って移動するように、それらはすぐに通過することに注意してください。あなたが動けなくなるのは、あなたが心配事をしたときだけです。

現在に集中してください。 あなたの体が感じる方法、あなたの呼吸のリズム、あなたの絶え間なく変わる感情、そしてあなたの心に漂う思考に注意を払ってください。あなたが自分自身が特定の考えに行き詰まっているのに気づいたら、現在の瞬間にあなたの注意を戻してください。

現在に集中し続けるためにマインドフルネスを使用することは単純な概念ですが、利点を得るには練習が必要です。最初は、おそらくあなたの心はあなたの悩みにさまよい続けていることに気づくでしょう。イライラしないようにしてください。あなたが現在に焦点を戻すたびに、あなたは否定的な心配のサイクルから抜け出すのを助ける新しい精神的習慣を強化しています。

ヒント4:心配を延期することを学ぶ

不安や心配があなたの考えを左右し、仕事、学校、または家庭生活から気を散らすようなものになっているとき、日常生活の中で生産的になるのは困難です。これは心配を延期する戦略が役立つことができる場所です。不安な考えを止めたり取り除いたりしようとするのではなく、それを持つ許可を自分自身に与えてください。しかし、後でそれに留まるのをやめてください。

  1. 「心配期間」を作ります。 心配する時間と場所を決めてください。それは毎日同じで(例えば午後5時から5時20分までの間の居間で)そして就寝直前に不安にならないように十分早いはずです。あなたの心配の期間中、あなたはあなたの心にあるものは何でも心配することを許されています。しかし、その日の残りは心配のないゾーンです。
  2. あなたの悩みを書き留めてください。 日中に不安な考えや心配が頭に入った場合は、それを簡単にメモしてから、日中について続けます。後で検討する時間があるので、今すぐ気にする必要はありません。また、自分の考えをパッド、電話、またはコンピュータに書き留めるのは、単に考えてみるよりも大変な作業です。そのため、心配すると、その力が失われる可能性が高くなります。
  3. 心配期間の間にあなたの「心配リスト」の上に行きなさい。 あなたが書き留めた考えがそれでもあなたを悩ませているならば、あなた自身がそれらについて心配するのを許しなさい、しかしあなたがあなたの心配の期間のためにあなたが指定した時間の間だけ。このようにして悩みを調べていくと、よりバランスの取れた視点を作成する方が簡単であることがよくあります。そして、あなたの心配がもはや重要ではないと思われるならば、単にあなたの心配期間を短くして、あなたの一日の残りの部分を楽しんでください。

不安な思いに挑戦するためにあなたの心配期間を使ってください

心配することを延期することは、他にやるべきことがあるときに心配をする習慣を壊すので効果的ですが、それでも思考を抑えたり判断したりするのに苦労することはありません。後で保存するだけです。そして、あなたがあなたの不安な考えを延期する能力を発達させるにつれて、あなたはあなたがあなたが思っている以上にコントロールがあることに気づき始めるでしょう。割り当てられた心配期間を使って、あなたの否定的な考えに挑戦することができます。

  • その考えが真実であるという証拠は何ですか?それは本当ではない?
  • 状況を見るためのもっと積極的で現実的な方法はありますか?
  • 私が怖がっていることが実際に起こる可能性はどのくらいありますか?確率が低い場合、いくつかのより可能性の高い結果は何ですか?
  • 考えは参考になりますか?それを心配することはどのように私を助けますか、そしてそれはどのように私を傷つけますか?
  • 私はこの心配をしていた友人に何を言うでしょうか?

ヒント5:解決可能な問題と解決不可能な問題の区別

調査によると、心配している間は一時的に不安が減ることがわかります。あなたの頭の中の問題を乗り越えることはあなたの感情からあなたをそらさせ、あなたが何かを成し遂げているような気分にさせます。しかし、心配と問題解決は2つの非常に異なるものです。

問題解決には、状況を評価し、それに対処するための具体的な手順を考え出してから、計画を実行することが含まれます。一方、心配することで解決することはめったにありません。最悪の場合のシナリオにどれだけの時間を費やしても、実際に発生した場合に対処する準備はもう整いません。

あなたの心配は解決可能ですか?

生産的で解決可能な心配はあなたがすぐに行動を起こすことができるものです。例えば、あなたがあなたの手形について心配しているならば、あなたは柔軟な支払いオプションについて見るためにあなたの債権者に電話をすることができます。非生産的、解決不可能な悩みは、対応する行動がないということです。 「いつかがんになったらどうしますか」または「子供が事故に遭ったらどうしますか」

心配が解決できる場合は、ブレーンストーミングを始めてください。 あなたが考えることができるすべての可能な解決策のリストを作りなさい。完璧な解決策を見つけるのに夢中になりすぎないようにしてください。あなたのコントロールできない状況や現実ではなく、あなたが変える力を持っているものに焦点を当ててください。選択肢を評価したら、行動計画を立てます。あなたが計画を立て、問題について何かをし始めると、あなたははるかに不安を感じなくなるでしょう。

心配が解決できない場合は、不確実性を受け入れます。 もしあなたが慢性的な心配事であれば、あなたの不安な考えの大多数はおそらくこのキャンプに入るでしょう。心配は私達が未来が店に何があるか予測することを試みる方法である - 不快な驚きを防ぎそして結果を制御する方法である。問題は、うまくいかないことです。失敗する可能性があることすべてについて考えることは、人生をそれ以上予測可能にするわけではありません。最悪のシナリオに集中することは、あなたが現在持っている良いことを楽しむことからあなたを守るだけです。心配するのをやめるには、確実性と即時の答えに対するあなたの必要性に取り組みます。

  • 不確実な理由だけで悪いことが起こると予測する傾向がありますか?彼らがする可能性は何ですか?
  • 可能性が非常に低いとすれば、否定的なことが起こる可能性がある小さなチャンスを持って生きることは可能です。
  • 友達や家族に、特定の状況における不確実性にどのように対処しているかを尋ねます。あなたは同じことができますか?
  • あなたの感情に合わせてください。不確実性を心配することはしばしば不快な感情を避けるための方法です。しかし、あなたの感情を調整することによって、あなたはあなたの感情を受け入れ始めることができます。

助けを求める場所

アメリカでの支援

NAMIヘルプライン - 訓練を受けたボランティアは、米国内の不安障害に苦しんでいる人々に情報、紹介、およびサポートを提供できます。電話番号1-800-950-6264。 (精神疾患に関する全国同盟)

セラピストを探す - アメリカで不安障害の治療を受けている医療提供者を検索する(不安障害協会)

国際的なサポート

サポートグループ - アメリカ、カナダ、オーストラリア、南アフリカのサポートグループのリスト。 (アメリカ不安鬱病協会)

不安英国 - 英国の患者とその家族のための情報、サポート、および専用のヘルプライン。電話番号:03444 775 774(英国不安不安)

Anxiety Canada - カナダのさまざまな州のサービスへのリンクを提供します。 (カナダ不安障害協会)

SANEヘルプセンター - 症状、治療法、投薬方法、およびオーストラリアでのサポートが受けられる場所に関する情報を提供します。 1800 18 7263に電話してください。(SANE Australia)

ヘルプライン(インド) - インドの精神衛生上の問題のある人々に情報と支援を提供します。 1860 2662 345または1800 2333 330にお電話ください。

おすすめ読書

不安とストレス障害 - パニック発作、恐怖症、PTSD、OCD、社会不安障害、および関連する状態を管理するためのガイド。 (ハーバード大学医学部特別健康報告)

全般性不安障害:心配がコントロールできなくなったとき - なぜ私たちが心配し、それを克服するために何ができるのか。 (国立精神衛生研究所)

事実を理解する - 毎日の不安や不安障害。 (アメリカ不安鬱病協会)

何?私は心配しますか。 - あなたが心配するのをやめて不安を和らげるのを助ける自助コース。 (臨床介入センター)

著者:ローレンスロビンソン、メリンダスミス、マサチューセッツ州、ロバートシーガル、マサチューセッツ州、およびジャンヌシーガル、博士。最終更新日:2018年11月

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