より良い精神的健康を築く

6気分を高め、回復力を高め、そして幸福を高める人生を変える戦略

あなたの精神的健康は、あなたが日常生活の中で考える、感じる、そして行動する方法に影響を与えます。それはまた、ストレスに対処し、課題を克服し、関係を築き、人生の後退や困難から回復する能力にも影響を与えます。あなたが特定の精神的健康問題に対処すること、あなたの感情をより良く対処すること、あるいは単にもっと前向きで元気を感じることを目指しているかどうかにかかわらず、今日あなたの精神的健康を管理する多くの方法があります。

精神的に健康であるとはどういう意味ですか?

メンタルヘルスはあなたの全体的な心理的幸福を意味します。それはあなたがあなた自身について感じる方法、あなたの関係の質、そしてあなたの感情を管理し困難に対処するあなたの能力を含みます。

強い精神的健康は精神的健康問題がないことだけではありません。精神的または感情的に健康であることは、うつ病、不安、または他の心理的問題から解放されている以上のものです。精神的な病気がないのではなく、精神的な健康は肯定的な特徴の存在を指します。

精神的に健康な人は

  • 満足感
  • 生きることへの情熱と笑いと楽しい時を過す能力。
  • ストレスに対処し、逆境から立ち直る能力。
  • 彼らの活動と彼らの関係の両方における意味と目的の感覚。
  • 新しいスキルを習得し、変化に適応するための柔軟性。
  • 仕事と遊び、休息と活動などのバランス
  • 充実した関係を築き維持する能力。
  • 自信と高い自尊心。

精神的および感情的な健康のこれらの肯定的な特徴はあなたが生産的で意味のある活動と強い関係を通して可能な限りの範囲で人生に参加することを可能にします。人生の課題やストレスに直面したときにこれらの肯定的な特性はまたあなたが対処するのに役立ちます。

回復力と精神的健康との関係

しっかりした精神的健康を持っていることはあなたが悪い時を経験したり感情的な問題を経験したりしないという意味ではありません。私たちは皆失望、喪失、そして変化を経験します。そしてこれらは普通の生活の一部ですが、それでも悲しみ、不安、そしてストレスを引き起こす可能性があります。しかし、身体的に健康な人々が病気や怪我から立ち直ることができるように、精神的健康が強い人々は逆境、トラウマ、ストレスから立ち直ることもできます。この能力はと呼ばれます 回復力.

感情的、精神的に回復力のある人は困難な状況に対処し、前向きな見通しを維持するためのツールを持っています。彼らは、悪い時期にも良い時期にも、焦点を絞り、柔軟で、生産的なままでいます。彼らの回復力はまた彼らに新しい経験や不確実な未来への恐れを少なくします。問題がどのように解決されるかがすぐにわからない場合でも、最終的に解決策が見つかることを期待しています。

あなたの精神的健康を高める方法(はい、可能です!)

誰もが精神的または精神的な健康上の問題に苦しむことができます - そして一生の間に私たちのほとんどはします。今年だけで、約5人に1人が診断可能な精神障害を患うことになります。それでも、一般的な精神的健康問題がいかにあるかにもかかわらず、私たちの多くは私たちの状況を改善するための努力をしていません。

私たちは何かが間違っていることを伝える感情的なメッセージを無視し、気を散らすかアルコール、薬物、自己破壊的な行動で自己瞑想することによってそれを解決しようとします。他人に気付かれないように、私たちは問題を解決します。私達は私達の状況が最終的にそれ自身で改善することを願っています。あるいは、私たちは自分自身をあきらめることを「あきらめない」のです。

良い知らせは、あなたが気分を悪くする必要はないということです。気分を高め、回復力を高め、人生をもっと楽しくするためにあなたが採用できる実践があります。しかし、それは肉体的健康を構築し維持するための努力を必要とするのと同じように、それは精神的健康と一緒です。私たちは強い精神的健康を確保するために、より懸命に働かなければなりません。なぜなら、人生が私たちの感情的な幸福に悪影響を及ぼす多くの方法があるからです。

なぜ私たちはしばしば私たちの精神的な健康ニーズに消極的であるか対処できないのですか?

メンタルヘルスのニーズに対応できないのは、さまざまな理由からです。

  • 社会によっては、精神的問題や感情的問題が身体的問題よりも正当性が低いと見なされています。それらは弱さの徴候として、あるいはどういうわけか私たち自身の責任であると見なされています。
  • メンタルヘルスの問題を誤って「抜け出す」ために知っておくべきものだと誤解している人もいます。特に男性は、助けを求めるよりもむしろ気分を害することが多いです。
  • 現代では、複雑な問題に対する簡単な答えを探すことにとらわれています。現実世界の人々に手を差し伸べるのではなく、ソーシャルメディアを強制的にチェックすることで、他者とのつながりを探します。私たちの気分を高め、うつ病を和らげるために、根本的な問題に取り組むのではなく、ピルを服用します。
  • 多くの人々は彼らが精神的および感情的な問題のために助けを求めているならば、利用可能な唯一の治療選択肢は薬物療法(それは望まれない副作用を伴う)または治療(それは長くそして高価になり得ます)です。真実は、あなたの問題が何であれ、あなたがより多くの精神的、感情的な幸福を感じ、経験する方法を改善するためにあなたがとることができるステップがあるということです。そして今日から始められます。

社会的つながりを優先、特に対面で行う

あなたがあなたの精神的および感情的な健康を改善するためにどれだけの時間を費やしても、あなたはまだあなたの最高の状態で感じてそして機能するために他人の会社を必要とするでしょう。人間は、人間関係と他者への前向きなつながりに対する感情的な必要性を持つ社会的な生き物です。私たちは、孤立して生き残るためのものではありません。私たちの社会的な頭脳は、経験が私たちを恥ずかしがりとし、他人を不信にさせたときでさえ、交際を切望します。

対面接続がなぜそれほど重要なのでしょうか。

電話やソーシャルネットワークにはそれなりの意味がありますが、他の人々との質の高い対面時間のストレスやムードを高める力に勝るものはありません。

鍵は、「良い聞き手」である誰かと対話することです - あなたが定期的に直接話すことができる誰か、あなたがどう考えるべきか、または感じるべきであるかについての彼ら自身の概念なしであなたに耳を傾けるでしょう。良い聞き手はあなたの言葉の裏にある感情に耳を傾け、あなたを妨げたり、判断したり、批判したりすることはありません。

手を差し伸べることは弱さの兆候ではなく、他の人に負担をかけることもありません。あなたが彼らを確信させるのに十分に彼らを信頼するならば、大部分の人々はお世辞を言います。誰かに頼るべきだと思わないのなら、新しい友情を築き、あなたのサポートネットワークを改善する良い方法があります。それまでの間、近所の人、チェックアウトラインの人、バスの中の人、朝のコーヒーを提供している人など、日中に出会った知り合いや人と直接対話することには大きなメリットがあります。アイコンタクトを取り、笑顔、親切な挨拶、またはスモールトークを交換します。

他の人とつながるためのヒント

  • 今すぐ友人や愛する人に電話して会いましょう。あなたが二人で忙しい生活を送る場合は、用事を実行するか、一緒に運動することを申し出てください。定期的に集まるようにしてください。
  • 電話をかける相手がいると思わない場合は、知り合いに連絡してください。。他の多くの人々はあなたがするのと同じくらい新しい友達を作ることについて同じくらい不快に感じる - だから氷を壊すためのものになる。古くからの友人と再接続する、同僚に昼食をとる、または隣人にコーヒーを飲むように頼む。
  • テレビやコンピュータの画面の後ろから出る。コミュニケーションは大体非言語的な経験であり、他の人と直接接触する必要があります。したがって、仮想のやりとりを支持して現実世界の関係を無視しないでください。
  • 参加者になる。定期的に集まるネットワーキング、社会、または特別利益団体に参加しましょう。これらのグループは、共通の利益を持つ人々と出会うための素晴らしい機会を提供します。
  • 笑顔を恐れずに、道を渡る見知らぬ人にこんにちはと言ってください。。つながりを作ることはあなたとあなたの両方に有益です。

それが体のためであるのと同様に活動的であり続けることは脳にも良いです

心と体は本質的につながっています。あなたがあなたの身体的健康を改善するとき、あなたは自動的により大きな精神的そして感情的な幸福を経験するでしょう。身体活動はまたあなたの気分を高め、付加的なエネルギーを提供する強力な化学物質であるエンドルフィンを放出します。定期的な運動や活動は、精神的および感情的な健康問題に大きな影響を与え、ストレスを和らげ、記憶力を高め、あなたがよりよく眠るのを助けます。

しかし、私が行使するのが嫌なら、どうしますか?

まあ、あなたは一人ではありません。ジムでウェイトをかけたり、トレッドミルでジョギングをしたりしても、誰もが素晴らしい時間を過ごすことはできません。しかし、あなたはより積極的であることの恩恵を受けるためにフィットネス狂信者である必要はありません。公園でランチタイムに散歩したり、ウィンドウショッピングをしながらエアコン付きのモールで周遊したり、犬とフリスビーを投げたり、お気に入りの音楽に合わせて踊ったり、子供と一緒にアクティビティベースのビデオゲームを楽しんだり運転よりもむしろ。

汗をかいたり筋肉が痛くなったりするまで運動する必要はありません。適度な量の身体活動でも、精神的および感情的な健康に大きな影響を与える可能性があります。そして、それはあなたが取り組むことができるものです。 たった今 あなたのエネルギーと見通しを高め、あなたが支配感を取り戻すのを助けるために。

運動ルーチンを開始するためのヒント

  • ほとんどの日に30分間の活動を目指してください。もしそれがもっと簡単なら、3回の10分間のセッションも同じくらい効果的です。 今すぐ始める 好きな曲を散歩したり踊ったりして。
  • ウォーキング、ランニング、水泳、ウェイトトレーニング、格闘技、ダンスなど、腕と脚の両方に関わるリズム運動を試してください。
  • あなたのトレーニングにマインドフルネス要素を追加してください。あなたの考えに焦点を合わせるのではなく、あなたが動くときあなたの体がどのように感じるか - あなたの足が地面にぶつかる方法、例えばあなたの呼吸のリズム、またはあなたの肌の風の感覚に焦点を合わせなさい。

あなたのストレスレベルを抑える方法を学びましょう

ストレスは精神的および感情的な健康に大きな負担をかけるので、それを管理下に置くことが重要です。すべてのストレッサーを回避できるわけではありませんが、ストレス管理戦略を使用すると、状況をバランスに戻すことができます。

フレンドリーな顔に話す。あなたを気にかけている人との対面式の社会的交流は、あなたの神経系を落ち着かせストレス​​を和らげるのに最も効果的な方法です。他の人と対話すると、「戦いや逃避」のような有害なストレス反応にすぐにブレーキをかけることができます。ストレスを破壊するホルモンも放出されるので、ストレスの多い状況自体を変えることができなくても気分が良くなります。

あなたの感覚に訴える。気持ちのいい歌を聴いても落ち着いていますか。または挽いたコーヒーや好きな香りの香りがしますか?それともストレスボールを絞ることはあなたが中心に感じさせるために迅速に動作しますか?誰もが感覚入力に少し異なって反応するので、あなたにとって最適なものを見つけるために今実験を始めてください。あなたの神経系が感覚入力にどのように反応するかを発見したら、ストレスがどこにいつヒットしても関係なく素早くあなた自身を落ち着かせることができるでしょう。

余暇を優先する。彼らがあなたを気分を良くさせる以外の理由であなたの好きな活動に参加してください。面白い映画を見に行ったり、ビーチを散歩したり、音楽を聴いたり、良い本を読んだり、友達と話したりしてください。彼らが楽しいからという理由だけで物事をやることは耽溺ではありません。遊びは感情的で精神的な健康上の必需品です。

熟考と感謝の時間を作る。あなたが感謝していることについて考えてください。仲介したり、祈ったり、夕日を楽しんだり、あるいは一日のうちに進むときに、良いこと、前向きなこと、そして美しいことに注意を払うようにしてください。

リラクゼーションの練習をする。現時点では感覚入力がストレスを和らげることができますが、リラクゼーション技術はあなたの全体的なストレスレベルを減らすのに役立ちます。ただし、効果的に学習するにはもっと時間がかかる可能性があります。ヨガ、マインドフルネス瞑想、深呼吸、または進行性の筋肉弛緩は、ブレーキにストレスをかけ、心と体をバランスの取れた状態に戻すことができます。

ストレスを軽減するために感情を管理する

あなたの感情、特に私たちの多くが無視しようとする不愉快な感情を理解し受け入れることは、あなたのストレスを管理し、あなたの気分のバランスをとる能力に大きな違いを生む可能性があります。ヘルプガイドの無料のEmotional Intelligence Toolkitがその方法を教えてくれる。

強い精神的健康をサポートするために脳に健康的な食事を食べる

あなたが過去に食事を変えようと試みなかったのでなければ、あなたは自分が何を食べているのか、そして食べていないのかがあなたの考えや感じ方に影響を与えることに気付いていないかもしれません。不健康な食事はあなたの脳や気分に悪影響を及ぼす、あなたの睡眠を混乱させる、あなたのエネルギーを奪う、そしてあなたの免疫システムを弱めることができます。逆に、低糖分で健康的な脂肪が豊富な健康的な食事に切り替えると、より多くのエネルギーが得られ、睡眠や気分が改善され、見栄えがよくなり、気分が良くなります。

遺伝学やその他の健康要因に応じて、人々は特定の食品に対してわずかに異なる反応をするので、食事に含まれている食品や食事から切り取られている食品があなたの感じ方を変える方法を試してください。開始するのに最適な場所は、あなたの気分や見通しを損なう可能性がある「悪い脂肪」を切り取り、脳の健康をサポートする「良い脂肪」と置き換えることです。

気分に悪影響を及ぼす食品

  • カフェイン
  • アルコール
  • トランス脂肪または「部分水素化」油を含むもの
  • 高レベルの化学保存料またはホルモンを含む食品
  • お菓子スナック
  • 精製炭水化物(白米や白粉など)
  • 揚げ物

気分を高める食品

  • サーモン、ニシン、サバ、アンチョビ、イワシ、マグロなどのオメガ3が豊富な脂肪質の魚
  • クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツなどのナッツ
  • アボカド
  • 亜麻仁
  • ほうれん草、ケール、ブリュッセルもやしなどの葉菜
  • ブルーベリーなどの新鮮な果物

眠らないでください - それはあなたが思う以上に重要です

あなたが忙しい生活を送っているなら、睡眠を断るのは賢いやり方のように見えるかもしれません。しかし、それがあなたの精神的健康に関しては、十分な睡眠をとることは必要条件であり、贅沢ではありません。あちこちで数時間でもスキップすることはあなたの気分、エネルギー、精神的な鋭さ、およびストレスを処理する能力に大きな負担をかけることがあります。そして長期的に見れば、慢性的な睡眠障害はあなたの健康や見通しに大きな打撃を与える可能性があります。

大人は毎晩7〜9時間の質の高い睡眠を目指すべきですが、寝て目を閉じた瞬間に睡眠が来ることを期待するのは現実的ではありません。あなたの脳は一日の終わりにリラックスするのに時間が必要です。それは就寝時間の2時間前にテレビ、電話、タブレット、コンピューターなどのスクリーンの刺激から抜け出し、仕事を脇に置き、議論を延期、心配、またはブレインストーミングすることを翌日まで意味する。

よく眠るためのヒント

  • 夜間に不安や慢性的な心配があなたの考えを左右する場合、心配をやめる方法を学ぶためにあなたがとることができるステップがあります。
  • 体を落ち着かせ、心を落ち着かせ、眠る準備をするには、温かいお風呂に入る、柔らかい光で読む、心地よい音楽を聴く、または就寝前にリラクゼーションのテクニックを練習してみてください。
  • あなたの体の内部時計を設定し、あなたの睡眠の質を最適化するのを助けるために、週末でさえも、通常の睡眠 - 覚醒スケジュールに固執する。
  • 寝室が暗く、涼しく、そして静かであることを確認してください。カーテン、ホワイトノイズマシン、そしてファンが役に立ちます。

人生の目的と意味を見つける

誰もが自分自身と同様に他人に利益をもたらすことを含むさまざまな方法で意味と目的を導き出します。あなたはそれを必要とされる、自分自身について気持ちが良い、自分を動かす目的、または単に朝起きる理由として考えることができます。生物学的には、意味や目的を見つけることは、新しい細胞を生成し、脳内に新しい神経経路を作り出すのに役立つので、脳の健康にとって不可欠です。それはまたあなたの免疫システムを強化し、痛みを軽減し、ストレスを和らげ、そして精神的および感情的な健康を改善するために他のステップを追求するように動機づけ続けることができます。しかし、あなたは人生の意味と目的を導き出します、毎日それをすることは重要です。

意味と目的は何ですか?

自分や他の人に意味を与える仕事をすること。 あなたの創造性に挑戦し、あなたが生産性を感じさせる活動に参加してください。いくつかのアイデアは、ガーデニング、ドローイング、ライティング、楽器の演奏、またはあなたのワークショップで何かを作ることです。

関係 大切な人に親切に過ごすための充実した時間を過ごすことで、友達、孫、年配の親戚など、自分の健康と両親の生活を支えながら、目的意識を高めることができます。

ペットの世話をしています。 はい、ペットは責任です、しかし、1つの世話をすることはあなたが必要とされていて愛されていると感じるようにします。ペットが与えることができる愛ほど完全に無条件の愛はありません。動物はまた運動のために家からあなたを連れ出して新しい人や場所にあなたをさらすことができます。

ボランティア 私たちが社会的であることを固執するのと同じように、私たちは他の人に与えることを固く固くしています。他人や地域社会を支援することからもたらされる意味と目的は、あなたの人生を豊かにし、拡大し、あなたを幸せにすることができます。あなたが探求できる個人とグループのボランティアの機会に制限はありません。学校、教会、非営利団体、そしてあらゆる種類の慈善団体は、その存続のためにボランティアに頼っています。

介護 高齢の親、障害のある配偶者、または身体的または精神的な病気の子供の世話をすることは、優しさ、愛、そして忠誠心の行為です - そしてやりがいがあるのと同じくらいやりがいがあり意味があります。

専門家の助けを求める場合

あなたの精神的および感情的な健康を改善するために一貫した努力をしても、それでも自宅、職場、またはあなたの関係において最適に機能していないならば、それは専門家の助けを求める時であるかもしれません。しかしながら、これらの自助的なステップに従うことはあなたにまだ利益をもたらすでしょう。実際、思いやりのある専門家からの意見が、私たち自身の世話をする意欲を高めるのに役立ちます。

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著者:メリンダ・スミス、マサチューセッツ州、ロバート・シーガル、マサチューセッツ州、ローレンス・ロビンソンおよびジャンヌ・シーガル、博士号。最終更新日:2018年11月

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