高繊維食品

どのように繊維があなたをいっぱいに保ち、健康を改善し、そして減量を助けるか

私たちの多くは、私たちが考えたくない消化器系の健康や身体機能と繊維を結びつけています。しかし、食物繊維を多く含む食品を食べることは、通常の状態を保つ以上のことができます。それは心臓病、脳卒中、そして糖尿病のリスクを下げ、肌の健康を改善し、そしてあなたが体重を減らすのを助けます。結腸がんの予防にも役立つかもしれません。しかし、私たちのほとんどはほとんど十分に食べていません。あなたの食事療法により多くの繊維を加えるのにこれらの先端を使用することによって、あなたは深刻な病気を防ぎ、そしてあなたのベストを見てそして感じるのを助けることができる。

繊維とは

粗飼料としても知られる繊維は、体が分解することができない植物ベースの食品(穀物、果物、野菜、ナッツ、豆)の一部です。それはあなたの消化器系を清潔で健康的に保ち、腸の動きを緩和し、そして体からコレステロールと有害な発ガン物質を洗い流すことなく、消化されずに体を通過します。

繊維には、不溶性と可溶性の2種類があります。

不溶性繊維 水に溶けません。便秘を防ぐのに役立つかさばる繊維であり、全粒穀物、小麦シリアル、ニンジン、セロリ、トマトなどの野菜に含まれています。

可溶性繊維 水に溶け、血糖値を制御し、コレステロールを減らすのに役立ちます。良い原料には、大麦、オートミール、豆、ナッツ、そしてリンゴ、ベリー、柑橘系の果物、ナシなどの果物があります。

多くの食品は可溶性と不溶性の両方の繊維を含んでいます。一般に、食物がより自然で未加工のものであるほど、それは繊維質中でより高い。肉、乳製品、または砂糖には繊維がありません。白パン、白米、ペストリーなどの精製された、または「白」の食品は、それらの繊維の全部またはほとんどが除去されています。

繊維の健康上の利点

最近の数字は、10人のアメリカ人のうち9人が十分な繊維を食べていないことを示しています。そして世界の他の地域の人々もまた十分に不足しています。問題の一部は繊維と浴室の習慣の間の関連に起因するかもしれません。はい、ファイバーは定期的に健康的で効果的な方法を提供します。しかし、それが私たちが食事にもっと含めるべきである唯一の理由ではありません。食物繊維を多く含む食生活があなたの免疫システムと全体的な健康を増進させ、あなたの見た目と感じ方を改善することができる方法を多くの異なる研究が強調しています。いくつかの利点があります:

消化器系の健康。 まずこれを邪魔にならないようにしましょう。食物繊維は便を隆起させて通過させやすくすることで腸の動きを正常化します。これは便秘と下痢の両方を緩和し予防するのに役立ちます。繊維をたくさん食べることはまた、憩室炎(腸の炎症)、痔核、胆石、腎臓結石のリスクを減らすことができ、過敏性腸症候群(IBS)をある程度軽減することができます。高繊維食は胃酸を低下させ、胃食道逆流障害(GERD)や潰瘍のリスクを減らすのに役立つ可能性があることをいくつかの研究は示しています。

心臓病 繊維、特に可溶性繊維は、あらゆる心臓に健康的な食事の重要な要素です。食物繊維が多い食事を食べると、LDL(悪い)コレステロールを下げることでコレステロール値を改善できます。高繊維摂取はまた、メタボリックシンドローム、冠状動脈性心臓病、糖尿病、および脳卒中に関連するリスク要因のグループのためのあなたのリスクを減らすことができます。繊維はまた血圧を下げ、炎症を減らし、HDL(善玉)コレステロールのレベルを改善し、腹部の周りに余分な体重を落とすのを助けます。

糖尿病 繊維、特に穀物由来の不溶性繊維を多く含む食生活は、2型糖尿病のリスクを下げる可能性があります。すでに糖尿病にかかっている場合は、可溶性繊維を食べると糖の吸収が遅くなり、血糖値が改善されます。

癌。 根拠はまだ決定的ではないが、高繊維食を摂取することが結腸直腸癌の予防に役立つことを示唆する研究がいくつかある。高繊維食を豊富に含む食事は、胃、口、咽頭などの他の一般的な消化器癌のリスクの低下とも関連しています。

肌の健康 酵母や真菌が皮膚を通して排泄されると、それらは大発生やにきびを引き起こす可能性があります。食物繊維、特にオオバコの外皮(植物種子の一種)を食べると、毒素が体から一掃され、肌の健康と外観が改善されます。

繊維と重量の減少

消化を助け、便秘を防ぐだけでなく、食物のかさばりも増します。これは、体重を減らすことと健康的な体重を維持することの両方の重要な要素です。バルクを追加すると、早く満腹になります。繊維は他の食物よりも胃に長くとどまるので、その膨満感はずっと長くあなたにとどまり、あなたがより少なく食べるのを助けます。果物や野菜などの高繊維食品はカロリーが低い傾向があるので、食事に繊維を加えることで、カロリーをカットするのが簡単になります。繊維の摂取量が多いと減量に役立つ他の方法があります。

  • あなたの血糖値を調整することによって、ファイバーはあなたの体の脂肪燃焼能力を維持するのを助けて、あなたが排水して不健康な食べ物を切望しているままにするインスリンスパイクを避けるのを助けることができます。
  • 多量の食物繊維を摂取すると、消化器系を通して脂肪の移動速度が速くなり、吸収される量が少なくなります。
  • あなたが果物のような高繊維食物をいっぱいにするとき、あなたは運動のためのより多くのエネルギーも持つでしょう。

あなたの血糖値を調整することによって、それはあなたの体の脂肪燃焼能力を維持するのを助けて、あなたが排水して不健康な食べ物を切望しているままにするインスリンスパイクを避けるのを助けることができます。多量の食物繊維を摂取することで、消化器系を通して脂肪をより速い速度で移動させることができるため、吸収される脂肪が少なくなります。そして果物のような繊維の多い食べ物をいっぱいにすると、運動のためのエネルギーも増えます。

あなたはどのくらいの繊維が必要ですか?
1日の推奨最低摂取量(グラム)
年齢男性女性
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
70歳以上3021
ソース: 米国食品栄養情報センター

あなたの食事療法に繊維を追加するためのヒント

あなたの年齢や性別にもよりますが、栄養の専門家はあなたが最適な健康のために1日あたり少なくとも21から38グラムの繊維を食べることを勧めます。調査によると、私たちのほとんどはその半分の量を食べていません。

あなたの毎日の目標を達成することは、最初は圧倒的に思えるかもしれませんが、全粒穀物、野菜、果物、全粒穀物を埋めることによって、あなたは健康上の利益を得るために必要な繊維を手に入れることができます。

高繊維食への切り替え

あなたが高繊維食品を食べることに不慣れなら、それは最初から始めるのが最善です 徐々に 食物繊維を増やし、水の摂取量を増やす。繊維は水分を吸収するので、食事に加える繊維が多いほど、水分を多く摂取する必要があります。

突然食物に大量の繊維を加えると、腹部のけいれん、腸内ガス、鼓腸、下痢などの副作用を引き起こすことがあります。あなたの消化器系が繊維の増加に慣れればこれらは消えるはずですが、繊維を徐々に加え、たくさんの水分を飲むことは不快感を避けるのを助けることができます。

全粒穀物からの繊維

精製食品や加工食品は繊維の含有量が少ないので、全粒穀物を食事に欠かせないものにするようにしてください。あなたの食事に全粒穀物を加えるための多くの簡単な方法があります。

繊維で一日を始めてください。 朝食時にあなたの食物繊維の摂取量を増やすために全粒穀物を探してください。朝食用シリアルをコーンフレークからブランフレークに変えるだけで、食物に6グラムの繊維を追加することができます。 All-BranまたはFibre-Oneに切り替えると、さらに効果が上がります。それらの穀物があなたの好みに合わないならば、あなたの大好きな穀物に未加工の小麦ふすまの大さじ2を加えることを試みなさい。

白ご飯、パン、パスタを玄米と全粒穀物で置き換えます。 ワイルドライス、オオムギ、全粒小麦パスタ、ブルグアを試してみてください。これらの代替品は、それらのより主流の対応物よりも繊維が多く含まれています - そして、あなたはあなたが彼らの好みが好きであることを見つけるかもしれません。トーストやサンドイッチには全粒パンを選びましょう。

あなたのパンを盛り上げます。 全粒穀粉は白穀粉より重いので、自宅で焼くときは、全粒穀粉を白穀粉の半分または全部に代える。酵母のパンでは、もう少し酵母を使用するか、生地が長く上がるようにします。砕いたふすまシリアルまたは未処理の小麦ふすまをマフィン、ケーキ、およびクッキーに加えてみてください。または、パン、ピザ生地、パスタなどのグルテンフリーの焼き菓子にオオバコの殻を追加します。

亜麻仁を加える。 亜麻仁は、あなたの総血中コレステロールを下げることができる繊維とオメガ3脂肪酸が多い小さな茶色の種子です。コーヒーグラインダーやフードプロセッサーで種を挽いて、ヨーグルト、アップルソース、または朝食用シリアルに加えることができます。

果物と野菜からの繊維

ほとんどの果物や野菜は繊維質が多いので、毎日の食事にもっと含ませるもう一つの良い理由です。これは助けることができるいくつかの簡単な戦略です:

朝食に果物を加えましょう。 果実は繊維が多いので、新鮮なブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、またはブラックベリーを朝のシリアルまたはヨーグルトに加えてみてください。

果物と野菜をあなたの指先で保ちます。 果物や野菜を洗って切り、冷蔵庫に入れて素早く健康的な軽食を作りましょう。野菜の炒め物やフルーツサラダのようなこれらの高繊維成分を特徴とするレシピを選んでください。

デザートをフルーツと交換してください。 デザートの代わりに、食事の終わりにバナナ、リンゴ、洋ナシなどの果物を食べてください。おいしい御馳走のためのクリーム色またはフローズンヨーグルトの上。

フルーツジュースを飲むのではなく、果物全体を食べます。 あなたはより多くの繊維を手に入れ、より少ないカロリーを消費するでしょう。 8オンスたとえば、オレンジジュースのグラスには、繊維がほとんど含まれておらず、約110カロリーが含まれています。一方、1つのミディアムフレッシュオレンジには、約3gの繊維とわずか60カロリーしか含まれていません。

皮を食べる。 皮をむくと果物や野菜の繊維の量を減らすことができるので、リンゴやナシなどの果物の皮を食べる。

野菜を料理に取り入れましょう。 生鮮または冷凍野菜をスープやソースに加える。例えば、刻んだ冷凍ブロッコリーを準備したスパゲッティソースに混ぜるか、新鮮なニンジンをシチューに混ぜる。

スープやサラダを盛り上げる。 ナッツ、種子、インゲン豆、エンドウ豆、または黒豆を加えることによって鈍いサラダを活気づけてください。アーティチョークは非常に繊維が多く、サラダに加えたり、おやつとして食べたりすることができます。豆、エンドウ豆、レンズ豆、米はスープやシチューにおいしい高繊維の添加物を作ります。

豆類を除外しないでください。 インゲン豆、エンドウ豆、レンズ豆をスープに、黒豆をグリーンサラダに加える。

軽食を数える。 新鮮でドライフルーツ、生野菜、そして全粒粉クラッカーは、おやつの時に繊維を加えるのに良い方法です。一握りのナッツで健康的で高繊維のスナックを作ることもできます。

繊維が豊富な食品の選択

良い繊維源

フードサービングのサイズファイバ

グラム

穀物
ファイバーワン1/2カップ14
オールブラン1/2カップ10
玄米フレーク1カップ7
細切り小麦1カップ6
オートミール(調理済み)1カップ4
野菜
ほうれん草(調理済み)1カップ4
ブロッコリ1/2カップ3
人参1媒体2
芽キャベツ1/2カップ2
サヤインゲン1/2カップ2
焼き菓子
全粒粉パン1スライス3
ふすまのマフィン12
ライ麦パン1スライス2
21
豆類(調理済み)
レンズ豆1/2カップ8
インゲン豆1/2カップ6
リママメ1/2カップ6
ベイクドビーンズ(缶詰)**1/2カップ5
グリーンピース1/2カップ4
穀物(調理済み)
オオムギ1カップ9
小麦ふすま、乾燥1/4カップ6
全粒小麦のスパゲッティ1カップ4
玄米1カップ4
バルガー1/2カップ4
フルーツ
洋ナシ(皮つき)1媒体6
りんご(皮つき)1媒体4
イチゴ(生)1カップ4
バナナ1媒体3
オレンジ1媒体3
ドライフルーツ
プルーン612
アプリコット5つの半分2
レーズン1/4カップ2
日付32
プラム32
ナッツと種
ピーナッツ、ドライロースト*1/4カップ3
クルミ1/4カップ2
ポップコーン*1カップ1
ピーナッツ*101
フィルバート、生101
*これらの食品の無塩または低塩バージョンを選択してください。

* *これらの食品の低糖分バージョンを選ぶ

ファーストフードの繊維

ファーストフードは、多くの場合、安くて便利ですが、十分な食物繊維を含む健康的な食事を見つけることは困難な場合があります。多くのファーストフードの食事はカロリー、ナトリウム、そして食物繊維をほとんどまたは全く含まない不健康な脂肪でいっぱいです。ファーストフードのレストランのヘルシーなサラダでさえも、繊維の入った軽いレタスグリーンでは軽いことが多く、1カップあたりたった0.5グラムの繊維しかありません。他の野菜を含むサラダを探し、そして可能ならばいつでもあなた自身のナッツ、豆、またはトウモロコシを加えることによって繊維含有量を増やしてください。

ファーストフードのレストランで食事からより多くの繊維を得るための他のヒント:

  • 全粒小麦パンや全粒穀物パンに入っているサンドイッチ、ハンバーガー、または潜水艦を選択してください。
  • 野菜バーガーを試してください。多くの人は、ミートバーガーよりも2〜3倍多くの繊維を含み、それらを含んでいました。
  • 健康的な繊維強化のために豆の側を選択してください。
  • フライドポテトやポテトチップスの上にナッツやサラダを選ぶ。
  • 焼きたてのジャガイモとチリの片側を組み合わせることで、ハンバーガーチェーンで入手できる、おいしい高繊維食を作ることができます。
  • いくつかのチェーンは、朝食用のオートミールボウルを提供しています。これは、ほとんどの朝食用サンドイッチよりも繊維質の高い選択です。可能であれば低糖のバージョンを選ぶようにしてください。
  • フルーツカップ、フルーツとヨーグルトのパフェ、アップルスライス、または新鮮なフルーツでファーストフードの食事を終えましょう。

繊維サプリメント

あなたの食事療法で繊維を得るための最良の方法は繊維 - 果物、野菜、全粒穀物、豆、ナッツが自然に豊富な食物からです - それが難しいと証明するとき、繊維サプリメントをとることは不足分を補うのを助けることができます。あなたが高繊維食に移行する間、サプリメントはあなたの毎日の繊維摂取量を補充するのにも役立ちます。

繊維サプリメントは、水に溶かしたり、食物に追加したりする粉末、チュアブル錠、ウェーハなど、さまざまな形で提供されています。ただし、繊維が豊富な食品ではなくサプリメントから繊維を入手することには、いくつかの欠点があります。

  • 繊維サプリメントでは、高繊維食品が提供するのと同じビタミン、ミネラル、その他の栄養素は提供されません。
  • サプリメントはあなたを埋めるか、あなたがあなたの体重を管理するのに役立ちません。
  • 繊維補助食品は、特定の抗うつ薬、コレステロール低下薬、抗凝固薬ワルファリンなどの薬と相互作用することがあります。繊維サプリメントを服用する前に、潜在的な薬物相互作用について医師または薬剤師に確認してください。
  • あなたが糖尿病を患っている場合、繊維サプリメントはまたあなたの血糖値を下げる可能性がありますので、あなたの食事療法にサプリメントを加える前に再び、あなたのヘルスケアプロバイダーに確認してください。

あなたが繊維サプリメントを服用することにした場合、少量から始めて、少しの腹部膨満感やガスを避けるために徐々に作り上げてください、そしてたくさんの水分を飲んでください。

おすすめ読書

健康的な食事 - 新しい栄養へのガイド。 (ハーバード大学医学部特別健康報告)

食物繊維:健康的な食生活に欠かせない - 食物繊維の健康上の利点と、食生活により適した方法。 (メイヨークリニック)

食物繊維 - あなたが食べるものへの単純な変化があなたの食事療法の食物繊維の量を増やすことができる方法。 (カナダ糖尿病協会)

繊維栄養素リスト - 繊維含有量を持つさまざまな食品のNational Nutrient Databaseリスト。 (USDA)

著者:Lawrence RobinsonおよびRobert Segal、M.A.最終更新日:2018年11月。

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