あなたの年齢通りによく食べる

年をとるにつれて健康的な食事をするための栄養と食事のコツ

健康的な食事は年齢を問わず重要ですが、中年以降になるとさらに健康的になります。あなたが年をとるにつれて、健康的な食事を取ることは精神的な急性を改善し、あなたのエネルギーレベルを高め、そして病気に対するあなたの抵抗を高めるのを助けることができます。健康的な食事は、前向きな見方や感情的にバランスのとれた状態を保つための鍵にもなります。しかし、健康的な食事はダイエットと犠牲についてである必要はありません。あなたの年齢が何であれ、よく食べることは新鮮でおいしい料理、健康的な食材を楽しむこと、そして友人や家族の集まりで食べることがすべてであるべきです。

年をとるにつれてあなたの体と心に栄養を与える

あなたの年齢やあなたの前の食生活に関係なく、それはあなたの食事療法を変更し、あなたが思うと感じる方法を改善するのに遅すぎることは決してありません。今あなたの食事療法を改善することはあなたを助けることができます:

より長くそしてより強く生きる。 良い栄養は免疫力を高め、病気を引き起こす毒素と戦い、体重を抑え、そして心臓病、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、骨量減少、そして癌のリスクを減らすことができます。身体活動に加えて、バランスの取れた食事は、年齢とともに独立性の向上にも役立ちます。

あなたの心を磨きます。 果物、緑豊かな野菜、およびオメガ-3脂肪酸を詰めた魚やナッツを食べる人は、集中力を高め、アルツハイマー病のリスクを減らすことができるかもしれません。酸化防止の豊富な緑茶はまたあなたが年をとるにつれて記憶および精神的な機敏さを高めるかもしれない。

気分が良くなった。 健康的な食事はあなたにもっと多くのエネルギーを与え、あなたがより良く見えるのを助け、あなたの気分と自尊心を後押しすることになります。それはすべてつながっています - あなたの体が気分が良くなるとき、あなたは内側と外側をもっと幸せに感じます。

健康的な食事はただの食べ物以上のものです

あなたの年齢と同じくらいよく食べることはあなたの食べ物の品質と種類だけではありません。それは食事の楽しさについてでもあり、食事が共有されると増加します。他の人と一緒に食べることはあなたの食事療法にビタミンを加えるのと同じくらい重要になることがあります。社交的な雰囲気はあなたの心を刺激し、食事をより楽しくし、そしてあなたがあなたの健康的な食事計画に固執するのを助けることができます。

一人暮らしでも、健康的な食事をもっと楽しいものにすることができます。

他人との買い物。友達と一緒に買い物をすると、雑用に遅れずに追いつくことができます。また、新しい食事のアイデアを共有したり、「1つ購入して後半の価格を取得する」などの割引料金でお金を節約するのに最適な方法です。

他の人と料理する。友人に調理の責任を分かち合うように促しましょう。たとえば、1人はエントレ、もう1人はデザートを用意します。他人と料理することはあなたの関係を深めるための楽しい方法でありえます、そして、コストを分割することはそれがあなたの両方にとってより安くすることができます。

食事時間を社会的経験にする 友人と話したり、夕食のテーブルの上で愛されたりするという単純な行為は、ストレス解消や気分向上に大きな役割を果たします。家族を定期的に集めて、みんなの生活の最新情報を入手しましょう。友人、同僚、または隣人を招待してください。大人のデイケアセンターを訪れたり、高齢者の食事プログラムに参加したりすることで、高齢者に同伴と栄養価の高い食事を提供することもできます。

健康的な食事の作り方

健康的な食事への鍵はあなたがあなたの体が必要とする最も自然な形にできるだけ近いようにあなたの体が必要とする全体の、最小加工食品に集中することです。私たちの体は、遺伝学や他の健康要因に応じて、さまざまな食品に対して異なる反応をするので、あなたにとって最適な健康的な食事を見つけることは、いくらかの実験を取るかもしれません。これらのヒントは始めるのに良い場所です:

果物や野菜をたくさん食べる。 りんごとバナナの実を破り、果実やメロンのような色豊かな狩りに行きましょう。 1日2〜3サービングを目指す. それは野菜になる​​と、抗酸化物質が豊富なケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの濃い、緑豊かな野菜、ならびにニンジンやカボチャなどのカラフルな野菜を選択してください。オリーブオイルをかけたり、ヤギのチーズをふりかけたり、にんにくやチリのフレークをかけたりすることで、野菜のおいしさを一層引き立てます。毎日2-3杯を試してください。

骨の健康のためにカルシウムを選びなさい。 あなたが年をとるにつれて骨の健康を維持することは、骨粗鬆症および骨折を防ぐための適切なカルシウム摂取量にかかっています。良いソースには、牛乳、ヨーグルト、チーズ、または豆腐、ブロッコリー、アーモンド、ケールなどの乳製品以外のソースがあります。もっと詳しく>>

「無脂肪」ではなく「良脂肪」にしてください。 オメガ3のような健康的な脂肪を楽しむことに集中して、食事から脂肪を減らすのではなく、あなたの体を病気から守り、気分や脳機能をサポートすることができます。もっと詳しく>>

タンパク質の供給源を変えてください。 あなたが年をとるにつれて、十分な高品質のたんぱく質を食べることはあなたの気分を改善し、ストレス、不安、および鬱病に対するあなたの抵抗力を高め、さらにはあなたがより明確に考えるのを助けることができます。ただし、ホットドッグ、ベーコン、サラミなどの食肉加工品からたんぱく質を食べ過ぎると、心臓病、がん、その他の健康上の問題のリスクが高まる可能性があります。より多くの魚、豆、エンドウ豆、卵、ナッツ、および種子を食事に含めることで、単なる赤肉に頼るのではなく、タンパク質の供給源を変えてください。もっと詳しく>>

より多くの繊維を食べなさい。 食物繊維はあなたを規則的に保つ以上のことをすることができます。それはあなたの心臓病、脳卒中、そして糖尿病のリスクを下げ、あなたの肌の健康を改善し、そしてあなたが体重を減らすのを助けることができます。あなたが年をとるにつれて、あなたの消化は効率が悪くなるので、それはあなたの食事療法に十分な繊維を含めることが重要です。 50歳以上の女性は1日あたり少なくとも21グラムの繊維を、50歳以上の男性は1日あたり少なくとも30グラムを食べることを目指してください。残念なことに、私たちのほとんどはこれらの金額の半分でも得ていません。もっと詳しく>>

炭水化物について賢くなりなさい。 より多くの栄養素と繊維のために加工された白い粉の上に全粒穀物を選び、砂糖と洗練された炭水化物を減らしなさい。私たちの味覚や匂いの感覚は年齢とともに減少しますが、私たちは甘い味を最も長く区別する能力を保持しており、多くの高齢者は健康よりも多くの砂糖や洗練された炭水化物を消費します。繊維が豊富な複雑な炭水化物とは異なり、精製炭水化物や白炭水化物、精製砂糖などの精製炭水化物は急激な血糖値の急上昇を招き、その後に急激なクラッシュが発生し、空腹感や食べ過ぎを感じやすくなります。もっと詳しく>>

あなたが年をとるにつれて重要なビタミンとミネラル

水。 あなたが年をとるにつれて、あなたは喉の渇きの感覚がそれほど鋭くないので脱水症状を起こしやすいかもしれません。尿路感染症、便秘、さらには混乱を避けるために、定期的に水を飲むことを忘れないでください。

ビタミンB 50歳を過ぎると、胃酸が少なくなり、ビタミンB 12を吸収しにくくなり、血液や神経を健康に保つのに役立ちます。強化食品またはビタミンサプリメントからB12の推奨一日摂取量(2.4 mcg)を入手してください。

ビタミンD。 年齢とともに、あなたの肌はビタミンDを合成するのにより効率が悪いので、特にあなたが肥満であるか太陽の露出が限られているならば、あなたの食事療法に強化食品またはマルチビタミンを補うことについてあなたの医者に意見を聞いてください。

食事のニーズの変化に対処する

人生のあらゆる季節はあなたの体に変化と調整をもたらします。何が起こっているのかを理解することは、あなたがあなたの栄養と食事の要求をコントロールするのを助けるでしょう。

あなたの食事療法に影響を及ぼしうる身体的変化

代謝。 毎年40歳を超えると、私たちの新陳代謝は遅くなり、しばしば私たちは身体的活動性が低下します。これは体重増加を避けるために健康的な食事と運動習慣を採用することをさらに重要にします。

感覚が弱まりました。 高齢者は塩味や苦味に対する感受性を最初に失う傾向があるため、高齢者は若年者よりも塩分の量が少ないにもかかわらず、以前よりも重い食事をする傾向があります。塩の代わりに、ハーブ、スパイス、そして健康的な油のようなオリーブオイルから季節の食べ物までを使ってください。

薬と病気 健康上の問題や薬によっては食欲に悪影響を与えたり、味に影響を与えたりすることがあります。主治医に相談してください。

消化。 消化器系が遅くなるため、年齢が上がるにつれて唾液や胃酸が少なくなり、身体がB12、B6、葉酸などの特定のビタミンやミネラルを処理するのが難しくなります。良い循環。あなたの食物繊維の摂取量を増やし、可能なサプリメントについてあなたの医者に相談してください。

あなたの食事療法に影響を与える可能性があるライフスタイルの変化

孤独とうつ病。 ある人にとっては、気分が悪くなると食べないことにつながり、他の人にとっては過食を引き起こすことがあります。他の人と食事を共有することは、孤独に対する効果的な解毒剤になり得ます。友達や近所の人に手を差し伸べる - 誰もが自家製の食事を愛し、一人で暮らすほとんどの人はあなたと同じボートに乗っています。手を差し伸べて氷を砕く者になってください。

死または離婚 あなたが新しく独身であるならば、あなたは料理に慣れていないかもしれないか、またはあなた自身のために食事を準備することに少し熱意を持っているかもしれません。しかし、あなた自身の食事を調理することはあなたがあなたの健康を管理するのを助けることができます。 1つの料理の秘訣は、いくつかの基本的なスキルを習得し、あなたのために特別に機能する食事作りに創造的になることです。

限られた予算で生活する。 正しいヒントと少し計画を立てることで、安くて健康的な食事を楽しむことが可能です。多くの場合、がらくたや加工食品を切り取るだけで、より健康的で高品質の食品を楽しむのに十分な予算を空けることができます。下記の予算でよく食べることを見なさい。

栄養失調について

栄養不良は、少なすぎる食物、少なすぎる栄養素の摂取、および加齢に伴う消化器系の問題によって引き起こされる、高齢者の間での重大な健康上の問題です。栄養失調は、疲労、鬱病、弱い免疫システム、貧血、脱力感、消化器系、肺、心臓の問題を引き起こします。

加齢に伴う栄養失調を防ぐために:

  • 栄養満点の食べ物を食べる
  • 風味豊かな食べ物を用意する
  • 食事の間に軽食
  • できるだけ会社と一緒に食べる
  • 食品の準備を手伝ってください

あなたが年をとるにつれてよく食べることへの障害を克服してください

私たちの多くが毎日栄養価の高い食事をするのに苦労しているのには理由があります。時にはそれは不健康な食べ物を食べる方が速いだけで簡単です。健康的な食事の計画を始めるのに問題がある場合は、これらのヒントが役立ちます。

低い食欲を高める

あなたの食欲不振が薬によるものかどうか、そして薬や投与量を変えることができるかどうかを確かめるためにあなたの医者に相談してください。オリーブオイル、バター、酢、ニンニク、玉ねぎ、生姜、香辛料などの天然の風味増強剤を試して、食欲を増進させてください。

咀嚼困難に対応

  • 新鮮な果物、ヨーグルト、およびタンパク質粉末で作られたスムージーを飲むことによって、咀嚼しやすくなります。
  • 蒸し野菜やクスクス、米、ヨーグルトなどの柔らかい食べ物を食べる。
  • あなたの義歯が正しく装着されていることを確認するためにあなたの歯科医に相談してください。

口渇に対処する

  • 毎日8〜10杯の水を飲んでください。
  • 食べ物を食べるたびに水を飲んでください。
  • あなたの食べ物を湿らせるためにソースとサルサを加えてください。
  • 市販のうがい薬を避けます。
  • 人工唾液製品について医師に相談してください。

しかし、健康食品が気に入らないとしたらどうでしょうか。

フライドポテトとドーナツへの渇望やブロッコリーへの嫌悪感を持って生まれた私たちは誰もいなかった。我々はますます不健康な食品の選択にさらされているので、この条件付けは時間とともに起こります。ただし、代わりに健康的な食品を切望するように、時間とともにあなたの脳の食品の欲求を再プログラムすることは可能です。

心を開いたままにすることを約束する。 食べ物が健康であるからといって、それがおいしいとは限らないという意味ではありません。

一度にすべてを変更しないでください。 たとえば、通常の夕食にサイドサラダを追加したり、不健康なフライドポテトを焼きたてのサツマイモフライドポテトに置き換えるか、デザートを少しずつ入れてメロンとパイナップルのスライスをいっぱいにします。

あなたがよく食べた後にどのように感じるかに焦点を当てる - これは新しい習慣や味を育むのに役立ちます。健康的な食物を食べるほど、後で感じることができます。

それともわだちで立ち往生している?

どんなに健康的な食事であっても、何度も何度も同じ食べ物を食べることは退屈になることにバインドされています。によってインスピレーションを再燃:

  • 農民市場での食材の閲覧
  • 料理雑誌を読む
  • 今まで試したことがない食べ物やスパイスを買う。
  • 彼らが食べるものについて友達とチャットする。

それとも、自分で買い物や料理をすることはできませんか?

宅配便を利用してください。 多くの食料品店はオンライン配達サービスを提供しています。

サービスを交換します。 たとえば、宿題の援助と引き換えに、友達、近所の10代学生、または大学生に買い物をする気があるかどうかを尋ねます。

あなたの家を共有しましょう。 食料品の買い物や料理をすることをいとわないだろう同居人/同伴者を持つことを検討してください。

車輪の上の食事

Wheels on Wheelsは、在宅や身体の不自由な方、またはそうでなければ食事のニーズを維持できない方に栄養価の高い食事を提供します。お住まいの地域でプログラムを見つける方法については、以下を参照してください(どこで助けを得るために)。

予算内でよく食べる

限られた予算で固定された多くの高齢者にとって、健康的な食事の仕方を知ることは問題の一部にすぎません。最も健康的な食べ物の代金を払うことは必ずしも簡単ではありませんが、あなたの予算を伸ばして栄養価の高い食べ物でお金を節約する方法があります。

少なく食べなさい。ファーストフードは自宅で調理するよりも安価であるように思われるかもしれません。しかし、アメリカのファーストフードレストランで2人で食事をする場合、飲み物とフライドポテトを添えて、10ドルから15ドルかかることがあります。シンプルでヘルシーなビーフシチューやローストチキンを野菜と一緒に準備すると、はるかに安価になり、残り物にもなります。

あなたの食料品リストにこだわる。食料品の買い物をするときの準備が整うほど、衝動的な購入は少なくなります。

まとめて購入。一括して物事を行うことは時間とお金を節約します。干し豆や魚の缶詰など、腐りにくい商品をまとめて購入することをお勧めします。あなたは必要に応じて使用するために肉やパンなどの腐りやすいアイテムを少しずつ凍らせたり、友達と一緒に分けてお金を節約することができます。

農民市場を検索する。地元の農家が生鮮食品を直接販売する週ごとの農家市場を開催する場所が多く、食料品店よりも安いことが多いです。市場の終わりに向かって、いくつかの売り手は割引で残りの腐りやすいアイテムを売ります。

ジェネリック/ストアブランドを購入する。あなたが従来の食料品店で買い物をするとき、店または一般的なブランドはしばしば同じ品質の製品のための名前のブランドより安いでしょう。

食料品店の貯蓄クラブに参加する そしてより多くの節約のための割引クーポンを探してください。

より安価な肉のカットを購入し、それをより有効に活用する。美味しいキャセロール、ソース、スープ、シチュー、そして炒め物を作るときは、肉を切ることでお金を節約し、肉を広げて食事を増やすことができます。野菜、豆、全粒穀物を加えて、美味しい食事を作りましょう。

一度調理して複数回食べる。あなたが料理のように感じていないときに週の後半に使用する余分なものがあるように週の初めに大規模な食事を調理します。

以前のものから新しい食事を作る。すべての残り物は、スープ、シチュー、または炒め物などの別の食事に使用できます。スープを使って、またはタマネギとニンニクをソテーすることによってベースを作成して、それからあなたが持っているどんな残り物も加えてください。少量の肉は風味と物質を加えるのに最適です。そして、ほとんどの残り物は非常においしいブリトーを作ります。小さなチーズかサルサを使って、すべてをトルティーヤの殻に入れます(全粒穀物を手に入れよう)。

助けを求める場所

車輪の上に食事:米国のプログラムを探す - 米国のあなたの地域で車輪の上に食事のプログラムを探す(アメリカ食事協会)

在宅サービス(イギリス)での食事 - イギリスでは、お住まいの地域のプロバイダーのディレクトリを検索してください。 (知事)

Wheels Australiaで食事 - オーストラリアのWheels on Wheelsサービスを検索してください。 (Wheels Australiaでの食事)

カナダのホイールの場所で食事を探す - カナダのお住まいの地域で年配の食事プログラムを探します。 (MealCall)

おすすめ読書

Loading...

人気のカテゴリ