心臓に健康的な食事のヒント

心臓病を予防し心血管の健康を改善するために食べる

心臓病は男性と女性の主要な殺人者です - そして、すべての種類の癌を合わせたものよりも多くの命を奪います。心血管疾患と診断されていることはまたあなたの気分、見通し、そして生活の質に影響を与える感情的な犠牲を払うことができます。体重をコントロールし、定期的に運動することは、心臓を健康な状態に保つために重要です。あなたが食べる食べ物も同じくらい重要です。実際には、他の健康的なライフスタイルの選択肢と一緒に、心臓の健康的な食事は心臓病や脳卒中のリスクを80%減らすことができます。より良い食習慣を採用することで、コレステロールを下げ、心臓病や高血圧を予防または管理し、生活の質と長さをより細かく制御できるようになります。

心臓に健康的な食事とは何ですか?

定期的な運動と組み合わせることで、心臓に健康的な食事療法は、コレステロールを下げ、血圧と血糖値をコントロールし、同時に健康的な体重を維持しながら、気分と見通しを改善するのに役立ちます。単一の食べ物があなたを魔法のように健康にすることはできないので、あなたの全体的な食事パターンは特定の食べ物よりも重要です。揚げ物、加工食品、包まれた食事、そして甘い軽食の代わりに、心に健康的な食事は地面、海、農場から新鮮な「本物の」自然な食物のまわりに構築されます。

心臓血管の健康状態を改善しようとしている方、心臓病と診断されている方、高コレステロール血症や高血圧症の方は、これらの健康管理ダイエットのヒントを参考にしてください。

心臓の健康的な食事に切り替える
もっと食べる:少なく食べる:
生ナッツ、オリーブオイル、魚油、亜麻仁、アボカドなどの健康的な脂肪部分的に水素化または揚げた食品からのトランス脂肪。揚げ物、ファーストフード、およびスナック食品からの飽和脂肪。
カラフルな果物や野菜 - 新鮮または冷凍包装食品、特にナトリウムと砂糖が多いもの
全粒穀物または豆類から作られた高繊維シリアル、パン、およびパスタ白パンまたは卵パン、甘いシリアル、洗練されたパスタまたは米
魚や家禽などの高品質タンパク質ベーコン、ソーセージ、サラミなどの加工肉、フライドチキン
卵、スキムミルク、または無糖ヨーグルトなどの有機乳製品砂糖を加えたヨーグルト。プロセスチーズ

心臓の健康的な食事への3つの鍵

1.脂肪について賢くなる

あなたの食事療法の脂肪を避けるよりもむしろあなたの心臓の健康を心配しているならば、不健康な脂肪を良い脂肪で置き換えてみてください。あなたがあなたの食事療法にすることができる最も重要な改善のいくつかは以下の通りです:

トランス脂肪をカット。 心臓発作や脳卒中のリスクを高める可能性があるLDL、つまり「悪い」コレステロール値を上げるだけでなく、トランス脂肪はHDLまたは「良い」コレステロール値も下げるため、心臓血管系のリスクが高くなります。トランス脂肪は、市販の焼き菓子、揚げ物などの食品、および「トランス脂肪を含まない」と主張していても、成分中に「部分水素添加」油が含まれているものに含まれています。

飽和脂肪を制限する。 飽和脂肪は主にトロピカルオイル、乳製品、および赤身の肉に含まれており、1日のカロリー摂取量の10%以下に制限されるべきです。適度に乳製品を楽しんだり、魚、皮なし鶏肉、卵、菜食主義のたんぱく質源を選ぶことで、食事中のたんぱく質源を変えましょう。

より健康的な脂肪を食べます。 一価不飽和および多価不飽和脂肪を多く含む食品を食べると、血中コレステロール値が改善され、心臓病のリスクが低下します。サーモン、マス、ニシンなどの脂肪質の魚、亜麻仁、ケール、ほうれん草、クルミなどのオメガ3脂肪酸を毎日食べます。健康的な脂肪の他の源はオリーブオイル、アボカド、ナッツ、およびナッツバターを含みます。

脂肪を砂糖や洗練された炭水化物に置き換えないでください

そのような不健康な脂肪のような心臓の危険のある食べ物を減らすとき、それを健康的な代替品に取り替えることは重要です。たとえば、加工肉を魚や鶏肉に置き換えると、健康に良い影響を与えることがあります。ただし、朝食用のベーコンをドーナツや砂糖菓子に置き換えるなど、動物性脂肪を洗練された炭水化物に変更しても、心血管疾患のリスクが低下することはありません。

あなたの体は追加の砂糖を必要としません - それはそれが必要とするすべてを自然に食物中に起こる砂糖から得ます。糖分の多い食べ物や洗練された炭水化物は、あなたのウエストラインのためにあるのと同じくらいあなたの心のために悪いです空のカロリーの多くに追加します。

甘いソフトドリンク、白パン、パスタ、ピザなどの加工食品の代わりに、全粒小麦やマルチグレインブレッドなどの未精製全粒穀物、玄米、大麦、キノア、ふすまシリアル、オートミール、そしてでんぷん質のない野菜を選ぶ。

3.高繊維食品に焦点を当てる

食物繊維が多い食事は、「悪い」コレステロールを下げ、心臓病を予防するのに役立つ栄養素を提供することができます。追加のボーナスとして、それはまたあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。繊維は他の食物よりも胃に長くとどまるので、満腹感はずっと長くあなたにとどまり、食べにくくなります。繊維はまたより速く吸収されるようにあなたの消化器系を通して脂肪をより速く動かします。そして、あなたが繊維でいっぱいになるとき、あなたはまた運動するためのより多くのエネルギーを持つでしょう。

不溶性繊維 全粒穀物、小麦シリアル、ニンジン、セロリ、トマトなどの野菜に含まれています。

可溶性繊維 供給源には、オオムギ、オートミール、豆、ナッツ、ならびにリンゴ、ベリー、柑橘系の果物、およびナシなどの果物が含まれる。

塩や加工食品を避ける

大量の塩を食べることは高血圧の一因となる可能性があります。これは心血管疾患の主要な危険因子です。アメリカ心臓協会は大人のために一日に塩小さじ一杯以下をお勧めします。それは驚くほど小さいように思えるかもしれませんが、実際にあなたのナトリウム摂取量を減らすために多くの痛みのない、さらにはおいしい方法があります。

缶詰や加工食品を減らす。 あなたが食べる塩の大部分は、スープや冷凍ディナーなどの缶詰や加工食品から来ています - 家禽や他の肉でさえも加工中に塩を加えることが多いです。生鮮食品を食べること、無塩肉を探すこと、そしてあなた自身のスープやシチューを作ることはあなたのナトリウム摂取を劇的に減らすことができます。

香辛料を使用してください。 自分で料理をすることで、塩分摂取量をより細かく制御できます。塩に代わる多くのおいしい代替品を利用してください。バジル、タイム、チャイブのような新鮮なハーブを試してみてください。乾燥スパイス通路では、ナトリウムなしで食事を味わうために、オールスパイス、月桂樹の葉、またはクミンなどの代替品を見つけることができます。

低ナトリウム版、または塩代替物を代用する。 ナトリウムフリー、低ナトリウム、または無塩のラベルが付いた食品を探して、慎重に調味料と包装食品を選択してください。いっそのこと、新鮮な食材を使用し、塩なしで調理する。

血圧を下げるためのDASHダイエット

高血圧を止める食事療法、またはDASH食事療法は、高血圧と脳卒中の主な原因であるあなたの血圧を下げるのを助けるために特別に設計された食事計画です。塩分の減少と組み合わせると、DASHダイエットは薬よりも血圧を下げるのに効果的です。

家庭料理を再燃させる

たくさん外食したり、注文したり、電子レンジの夕食やその他の加工食品を食べたりするときに、心臓に健康的な食事を食べることは非常に困難です。部分は通常大きすぎ、食事には塩、砂糖、そして不健康な脂肪が多く含まれています。家で調理すると、食事の栄養成分をより適切に管理できるようになり、お金を節約して体重を減らすのにも役立ちます。心から健康的な食事を作ることはあなたが考えるよりも簡単で時間がかかりません - そしてあなたはいくつかの迅速で健康的な食事を習得するために経験豊富な料理人である必要はありません。

家族全員で参加しましょう。 買い物や清掃の仕事を配偶者と引き継ぐか、子供に食料品の買物を手伝ってもらい、夕食を準備してもらうようにしましょう。子供たちは彼らが作ったのを手助けしたものを食べるのが楽しいと思い、一緒に料理することはうるさい食べる人のパレットを拡大する素晴らしい方法です。

料理を楽しくする。 あなたが台所で時間を過ごすという考えが嫌いなら、あなたはあなたの楽しい面を受け入れる必要があります。料理をしたり、ワインを飲みながら、またはラジオやオーディオブックを聴きながら、お気に入りの音楽を一緒に歌ってみましょう。

食べ物をすぐに食べられるようにする。 健康的な食品を簡単に手に入れることができるようになれば、忙しい一週間の間は健康的に過ごすことができます。食料品の買い物から帰ってきたら、野菜や果物を切って冷蔵庫に保管してください。次回の食事の準備ができているとき、または軽食を探しているときは準備ができています。

心臓の健康的な調理方法を使用してください。 健康的な成分を選択するのと同じくらい重要なのは、健康的な方法でそれらを準備することです。塩の代わりに少量のオリーブオイル、低濃度のナトリウムブロス、スパイスを使用して、材料を焼いたり、焼き、ロースト、蒸気、ポーチ、軽く炒めたり、材料を炒めたりできます。

週に一度か二度だけ調理し、丸一週間の間食事を作ります。 心臓の健康的な食品の大規模なバッチを調理し、残りの週の残りの部分を再加熱します。または、調理する時間がないときは、食事を個々の部分に分けて凍結します。

ラベルを見てください


アメリカでは、アメリカ心臓協会の脂肪とコレステロールの基準を満たす心臓に健康的な食品を見つけるために、アメリカ心臓協会の心臓チェックマークを表示している食品を探してください。

コントロール部分のサイズと体重

余分な体重を支えることはあなたの心臓がより懸命に働かなければならないことを意味します、そしてこれはしばしば高血圧 - 心臓病の主要な原因につながります。より少ない砂糖、塩、および不健康な脂肪を食べることと同様に、部分のサイズを減らすことは健康的な体重を失うか、維持することへの重大なステップです。

給仕サイズを理解する。 サービングのサイズは、カップ、オンス、または小片などの一般的な測定値によって定義される食品の特定の量です。そして健康的なサービングのサイズはあなたが慣れ親しんでいるよりずっと小さいかもしれません。パスタのための推薦されたサービングサイズは肉、魚、または鶏肉のサービングが2から3オンス(57-85グラム)である間、1/2カップです。サービングのサイズを判断するのは習熟したスキルなので、最初は計量カップ、スプーン、および食品スケールを使用して手助けする必要があるかもしれません。

それを眼球。 サービングが何であるべきかについてより良い考えを得たら、あなたはあなたの部分を推定することができます。参照には共通のオブジェクトを使用できます。例えば、パスタのサービングは野球の大きさ(クリケットボールよりわずかに小さい)であるべきです、肉、魚、またはチキンのサービングはカードのデッキの大きさです。

あなたが食事の終わりにまだ空腹であるなら 野菜や果物の追加分を埋める。

レストラン部分には注意してください。 彼らはしばしば誰よりも必要以上のものです。前菜の代わりに前菜を注文するか、食事の仲間と前菜を分割するか、明日の昼食に食事の半分を家に持ち帰ってください。

おすすめ読書

健康的な心のための健康的な食事(ハーバード大学医学部特別健康報告)

コレステロールを下げるためのガイド - コレステロールを下げ、心臓病のリスクを減らすためのガイドラインを食べる。 (国立心肺血液研究所)

心臓に健康的な食事 - 心臓病を予防するための8つのステップ。 (メイヨークリニック)

DASH Eating Plan(PDF) - 食事を通して高血圧を減らす。 (国立心肺血液研究所)

砂糖を追加すると心臓病で死亡する危険性が高まります - 食品に砂糖を追加すると、肥満、高コレステロール血症、心臓病の危険性が高まる可能性があります。 (米国心臓協会)

心疾患の予防 - 健康的なライフスタイルの変化を伴う心血管疾患の予防方法。 (ハーバード公衆衛生大学院)

著者:Lawrence Robinson、Jeanne Segal、Ph.D.、およびMelinda Smith、M.A.最終更新日:2018年12月。

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