女性のうつ病

兆候、症状、そしてより良い感じ方

うつ病はあなたにエネルギーと希望を奪い、空っぽ、悲しみ、そして無力感を残します。そして、女性にとって、うつ病は生殖ホルモンや社会的圧力からストレスに対する独特の女性の反応まで、多くの要因によって複雑になっています。たとえどんなにひどいことが起こっても、自分の考えや感じを変えるためにできることはたくさんあります。あなたは自分で「それから抜け出す」ことができないだけではありませんが、あなたはあなたが思っている以上にコントロールすることができます。小さいながらも重要なステップを踏むことで、気分を良くし、あなたのドライブ、希望の感覚、そして人生の楽しみを取り戻すことができます。

女性のうつ病を理解する

鬱病はあなたの身体的健康、社会生活、人間関係、キャリア、そして自尊心を含む女性の人生のあらゆる分野に影響を与えますが、あなたが一人ではないことを知ることは重要です。女性は男性の約2倍の鬱病に罹患する可能性がありますが、鬱病は治療可能であり、自分の気分を良くするためにできることはたくさんあります。

もちろん、うつ病のCatch-22は気分を良くするには行動が必要ですが、うつ病になったときに行動を起こすのは難しいということです。しかし、エネルギーはそれほど多くないかもしれませんが、たぶんブロックを歩き回ったり、電話で電話をかけたりするだけで十分です。たとえば、気分を高めて自分の気分を改善するための素晴らしいスタートです。見通し。また、女性がうつ病を引き起こす要因についても学ぶことが重要です。そうすれば、頭痛に取り組むことができ、うつ病を最も効果的に治療し、それが再発するのを防ぐことができます。

女性のうつ病の徴候と症状

女性のうつ病の症状は軽度から重度(大うつ病)までさまざまで、機能に対するあなたの能力に与える影響によって区別されます。うつ病の一般的な症状としては、気分の落ち込み、エネルギーの欠如、以前の活動への興味の喪失、集中力の低下、睡眠や体重の変化、自殺念慮などがあります。これらが含まれます:

  • 冬季のうつ病 (季節性情動障害)日光のレベルが低いため。
  • 異型うつ病の症状より少ない睡眠、より少ない食事、そして体重を減らすよりも、あなたは逆のことを経験します:過度に眠ること、より多くを食べること(特に洗練された炭水化物)、そして体重を増やすこと。
  • うつ病に関連する罪悪感.

自殺を感じているなら…

問題は一時的なものではなく、圧倒的で永続的なものです。あなたが助けを求めて手を差し伸べればしかし、あなたは気分が良くなります。

読む あなたは自殺を感じていますか?または、1-800-273-8255でNational Suicide Prevention Lifelineに電話してください。米国外のヘルプラインについては、Befrienders Worldwideをご覧ください。

女性のうつ病の原因

女性は男性よりもはるかに高い割合でうつ病を経験していると報告しています。この男女格差は、女性特有の社会的、生物学的、ホルモン的要因によって説明されるかもしれません。

ストレスに対する女性の生理的反応。女性は男性よりも多くのストレスホルモンを産生し、女性の性ホルモンのプロゲステロンは男性のようにストレスホルモンシステムが自動的にオフになるのを防ぎます。これにより、女性はストレスによって引き起こされるうつ病をより発症しやすくなります。

ボディイメージの問題 思春期の性的発達の間の女の子のどの増加は思春期のうつ病に貢献するかもしれません。

甲状腺の問題。甲状腺機能低下症は鬱病を引き起こす可能性があるので、この医学的問題は常に医師によって排除されるべきです。

薬の副作用 避妊薬やホルモン補充療法から。

月経前の問題。月経周期中のホルモン変動は、鼓脹、過敏性、疲労、および情動反応性などの月経前症候群(PMS)のよく知られた症状を引き起こします。何人かの女性にとって、症状は重症で無能であり、そして月経前不快気分障害(PMDD)の診断を正当化するかもしれません。 PMDDは、重度の鬱病、過敏性、およびその他の気分障害があなたの期間の約10〜14日前に始まり、その開始から数日以内に改善することを特徴としています。

妊娠と不妊。妊娠中に起こる多くのホルモンの変化は、特にすでに危険度の高い女性において、うつ病の一因となる可能性があります。流産、望まない妊娠、および不妊などの妊娠に関連するその他の問題も、うつ病の原因となる可能性があります。

産後うつ病。新しい母親が「ベイビーブルース」を体験することは珍しくありません。これは、数週間以内に治まる傾向がある通常の反応です。しかしながら、何人かの女性は深刻で持続的なうつ病を経験します。この状態は産後うつ病と呼ばれ、少なくとも部分的にはホルモンの変動によって影響を受けると考えられています。

更年期障害および閉経期。女性は、閉経期、すなわち生殖ホルモンが急速に変動する場合に閉経期に至る段階の間にうつ病のリスクが増大する可能性がある。過去にうつ病の病歴がある女性も、閉経期にうつ病のリスクが高くなります。

健康上の問題。 慢性的な病気、けが、または身体障害は、女性の鬱病につながる可能性があります。ダイエット中のクラッシュや喫煙の中止も同様です。

うつ病の他の一般的な原因は次のとおりです。

  • 孤独と孤独社会的支援の欠如。
  • うつ病の家族歴
  • 幼児期の外傷または虐待
  • アルコールや薬物の乱用
  • 夫婦関係または人間関係の問題キャリアと家庭生活のプレッシャーのバランスを取ります。
  • 子供、配偶者、高齢の両親の世話などの家族の責任。
  • 職場で差別を経験している、または重要な目標に到達していない、仕事を失うまたは変更する、退職する、または兵役に着手する。
  • しつこいお金の問題。
  • あなたが役に立たない、無力な、一人でいる、または非常に悲しい気分にさせる、愛されている人または他のストレスの多い人生の出来事の死。

うつ病の生物学的およびホルモン性の原因の代償

生物学やホルモンの変動は、女性のうつ病に影響を与えるうえで非常に重要な役割を果たすことがあるので、月中のホルモンの低い時期にもっと対処する戦略を利用することは役に立つかもしれません。あなたが月経周期のどこにいるのか、そしてどのようにして身体的にも感情的にも感じているかを記録してください。このようにして、ホルモンの最低値を補正し、結果として生じる症状を軽減または回避する必要がある時期をより適切に予測することができます。

人生のどの段階においても、また何らかの理由で、うつ病は深刻であり、真剣に受け止めるべきであることを覚えておくことが重要です。あなたの症状が女性であることの「普通の」部分であると言われたからといって、あなたが沈黙に苦しむ必要があるという意味ではありません。あなたのうつ病を治療し、気分を良くするためにできることはたくさんあります。

気分を良くするためのヒント1:ソーシャルサポートに手を差し伸べる

あなたは単純だが強力な自助のステップであなたの鬱病に大きなへこみを作ることができます。あなたが努力をする気がしないときは、気分が良くなるには時間と労力がかかります。しかし、毎日自分自身のために前向きな選択をし、他の人々の支援を利用するなら、そこにたどり着くことができます。

あなたを気にかけている人々からの支援を受けることは、鬱病を克服するのに不可欠な役割を果たします。あなた自身では、健康的な視点を維持し、うつ病を克服するために必要な努力を持続することは困難である可能性があります。同時に、うつ病の性質上、助けを求めて手を差し伸べることは困難です。あなたが落ち込んでいるとき、その傾向は撤退して孤立する傾向がある一方で、落ち込んだことによって引き起こされたいらいらした気分は、通常あなたを悩ませない状況をぐらつかせ、他人からあなたを遠ざけることになります。

あなたが必要とする援助と支援を求め、あなたが経験していることをあなたが愛し信頼している人々と共有しましょう。あなたはあなたの最も大切な関係を無視しているかもしれませんが、彼らはこの困難な時期を乗り越えることができます。あなたが内密にするべきだれかを持っていると感じないならば、あなたが内気であるか内向的であるとしても、あなたは新しい友情を築くための助けを見つけることができます。

支援を求める方法

あなたが安全で安心できる人になってくれる人々からの支援を探しましょう。 話をする人があなたを直すことができる必要はありません。彼らはただ良いリスナーである必要があります - 気をそらされたりあなたを判断したりせずに注意深くそして思いやりを持って聞く人。

フェイスタイムを優先すること。 電話、ソーシャルメディア、およびテキストメッセージは、連絡を取り合うための優れた方法ですが、昔ながらの上質な時間に代わるものではありません。あなたがどのように感じているかについて対面して話すという単純な行為は、うつ病を緩和し、それを避けるために大きな役割を果たすことができます。

たとえあなたがそれのように感じなくても社会的活動に遅れずについていくようにしてください。 多くの場合、落ち込んでいるときはシェルの中に隠れるほうが楽ですが、他の人の周りにいると落ち込みが少なくなります。

他人を支援する方法を見つける。 サポートを受けるのはうれしいことですが、自分でサポートを提供することでさらに気分が向上するという調査結果が出ています。だから、他の人を助けるための方法(大と小の両方)を見つけてください:ボランティア、友人の耳を傾けること、誰かにとって良いことをしなさい。

うつ病のサポートグループに参加しましょう。 鬱病に対処している他の人たちと一緒にいることはあなたの孤立感を減らすのに大いに役立ちます。また、お互いに励ましたり、対処方法についてアドバイスを与えたり、経験を共有したりすることもできます。

ヒント2:健康をサポートする

うつ病を克服するために、あなたはリラックスしてあなたを元気づけるものをしなければなりません。これには健康的なライフスタイルを追うこと、ストレスをより良く管理する方法を学ぶこと、あなたができることに制限を設けること、そしてあなたの一日に楽しい活動を計画することが含まれます。

8時間の睡眠を目指してください。 うつ病は通常睡眠障害を伴います。あなたが少なすぎても多すぎても、あなたの気分は悪くなります。しかし、あなたは健康的な睡眠習慣を採用することによってより良い睡眠スケジュールに入ることができます。

ストレスを抑えるようにしてください。 ストレスは鬱病を長引かせ悪化させるだけでなく、それを引き起こすこともあります。仕事の過負荷、お金の問題、または支えがない関係など、ストレスの原因となっている人生のすべてのことを把握し、プレッシャーを軽減して統制を取り戻す方法を見つけます。

リラクゼーションテクニックを実践する。 毎日のリラクゼーションプラクティスは、うつ病の症状を緩和し、ストレスを軽減し、喜びと幸福の感情を高めるのに役立ちます。ヨガ、深呼吸、進行性の筋肉の弛緩、または瞑想を試してください。

ペットの世話をします。 人間関係に代わるものは何もありませんが、ペットはあなたの人生に喜びと交際をもたらし、孤独感を軽減することができます。ペットの世話をすることはまたあなたを自分の外に連れ出してあなたに必要であるという感覚を与えることができます。両方ともうつ病に対する強力な解毒剤です。

あなたが楽しむ(または慣れた)ことをしなさい。 自分自身に楽しさを感じさせたり、喜びを経験させたりすることはできませんが、たとえ気分が悪くなったとしても、自分で物事を進めるようにプッシュすることはできます。以前の趣味や、以前から好きなスポーツを選ぶ。音楽、芸術、文章を通して創造的に表現しましょう。友達と出かける。美術館、山、または野球場への日帰り旅行に参加してください。

うつ病に対処するための「ウェルネスツールボックス」を開発する

あなたが素早い気分上昇のためにあなたがすることができることのリストを思い付きなさい。うつ病に対処するための「ツール」が多いほど、優れています。たとえあなたが気分が良くても、毎日これらの考えのうちのいくつかを試み、実行しなさい。

  1. 自然の中で少しの時間を過ごす
  2. あなたがあなた自身について好きなものをリストしなさい
  3. 良い本を読む
  4. 面白い映画やテレビ番組を見る
  5. 長くて温かいお風呂
  6. いくつかの小さなタスクの世話をする
  7. ペットと遊ぶ
  8. 友達や家族と直接話し合う
  9. 音楽を聴く
  10. 自発的なことをする

ヒント3:起きて動く

あなたが落ち込んでいるとき、ただベッドから出ることは気が遠くなるような仕事のように思えるかもしれません。しかし運動は強力な憂うつな戦闘機であり、あなたの回復兵器庫で最も重要な道具の一つです。

研究によると、定期的な運動は、エネルギーレベルの上昇と疲労感の軽減において、抗うつ薬と同じくらい効果的である可能性があります。あなたもジムを打つ必要はありません。毎日30分の散歩はあなたに大いに必要な後押しを与えるでしょう。また、30分を管理できない場合は、1日を通して10分の運動を3回繰り返すのと同じくらい効果的です。

運動は気分を高めるために今できることです。

あなたがそれに固執するならあなたの疲労は改善するでしょう。 あなたが落ち込んで疲れを感じているときに運動を開始するのは難しいことがあります。しかし、研究によれば、エネルギーレベルを維持すればエネルギーレベルは向上するということです。運動はあなたがエネルギーを与えられ、疲れを少なくするのに役立ちます。

継続的かつリズミカルな演習を見つけましょう。 うつ病の最大の利点は、ウォーキング、ウェイトトレーニング、水泳、格闘技、ダンスなど、腕と脚の両方を動かすリズム運動からもたらされます。

マインドフルネス要素を追加します。 特にあなたのうつ病が未解決のトラウマに根ざしているか、強迫観念、否定的な考えによって与えられている場合。足が地面に当たっている感覚、肌に吹く風の感覚、呼吸のリズムなど、体が動くときの気分に注意してください。

エクササイズパートナーとペアになります。 他の人と仕事をすることで、社交的な時間を過ごせるようになるだけでなく、やる気を引き出すのにも役立ちます。ランニングクラブに参加したり、ウォーターエアロビクスやダンスクラスを楽しんだり、テニスパートナーを探したり、サッカーやバレーボールのリーグに登録したりしてみてください。

犬を散歩に連れて行きなさい。 犬を飼っていない場合は、動物の避難所や救助隊のためにホームレスの犬を散歩させることができます。あなたは自分自身を助けるだけでなく、犬を社交的にし運動させるのを助け、それらをより養子にすることができるでしょう。

ヒント4:健康的なうつ病との戦いの食事療法を食べる

あなたが食べるものはあなたが感じる方法に直接影響を与えます。何人かの女性は食事療法の変更、栄養補助食品および草の治療がうつ病の症状の軽減を助けることができることを見つける。これらが含まれます:

塩分、不健康な脂肪、カフェイン、砂糖/精製炭水化物の削減、そしてアルコール うつ症状を改善するのに役立ちます。

食事をとばしません。 食事の時間が長すぎると、いらいらしたり疲れたりすることがありますので、少なくとも3〜4時間ごとに何か食べてください。

ビタミンBを強化する 葉酸やB-12などのビタミンB欠乏症は、うつ病を引き起こす可能性があります。あなたの摂取量を増やすには、もっと柑橘系の果物、緑豊かな野菜、豆、鶏肉、卵を食べてください。カルシウム、マグネシウム、ビタミンE、トリプトファンを含むビタミンB-6はすべて、PMDDを患っている女性に有益であることが示されています。

オメガ3脂肪酸を含む食品を食べる。 オメガ-3脂肪酸は気分を安定させるのに重要な役割を果たしています。最良の供給源は、サーモン、ニシン、サバ、アンチョビ、イワシ、マグロなどの脂肪質の魚、または海藻、亜麻仁、クルミなどのベジタリアンメニューです。

あなたが十分なアイアンを手に入れていることを確認する。 鉄分濃度が低いと、過敏性、疲労感、集中困難などの一般的なうつ症状が発生する可能性があります。あなたの食事療法に加えるべき鉄の豊富な食糧は赤身の肉、豆、葉が多い緑およびドライフルーツが含まれています。

ハーブサプリメントを追加すると便利かもしれません。 プリムローズオイルとチェストツリーベリーは、どちらもPMDDの治療に効果的であることがわかっています。

ヒント5:毎日日光を浴びる

日光はセロトニンレベルを高め、あなたの気分を改善するのを助けることができます。 1日に少なくとも15分の日光を狙ってください。サングラスを外し(太陽を直視しないで)、必要に応じて日焼け止めを塗ってください。

  • 昼休みに散歩したり、外でコーヒーを飲んだり、屋外での食事を楽しんだり、公園のベンチで人々観察したり、あるいはガーデニングに時間をかけてください。
  • 外で運動することによって日光の利点を倍増させなさい。ハイキングをしたり、地元の公園を散歩したり、ゴルフやテニスを友達と遊んでみましょう。
  • ブラインドやドレープを開いて窓の近くに座って、自宅や職場の自然光の量を増やします。
  • 冬の日差しの少ない場所に住んでいる場合は、光線療法ボックスを使用してみてください。

冬のブルースを扱う

冬の日中の時間が短くなると、季節性情動障害(SAD)として知られるうつ病の一種になります。女性は男性の4倍の割合でSADと診断されています。 SADは、あなたが夏にいるのとはまったく別の人のように感じさせることができます。絶望的、悲しい、緊張している、または強調しています。気分が悪くても、一年中気分を安定させるためにできることはたくさんあります。

ヒント6:ネガティブシンキングに挑戦する

うつ病は、あなたがあなた自身を見る方法や将来へのあなたの期待を含むものすべてに否定的な回転を与えます。これらのタイプの考えがあなたを圧倒するとき、これがあなたの憂うつの症状であることを覚えておくことは重要です、そして、これらの非合理的で悲観的な態度 - 認知歪みとして知られる - は現実的ではありません。

女性はまた、私たちが落ち込んでいるときに反すうする傾向があり、おそらく私たちがこのように感じている理由を突き止めるために何時間も費やします。しかし、反芻はうつ病を維持したり、さらに悪化させることさえあります。この悲観的なマインドフレームから抜け出すことはできません。「自分自身を前向きに考える」と言うだけでよいのです。多くの場合、生涯にわたる思考パターンの一部であり、完全に自覚することすらできません。

あなたは、あなたの鬱病に寄与している否定的な考えの種類を識別し、それからそれらをよりバランスのとれた考え方で置き換えることを学ぶことによって、よりバランスのとれた考え方を開発することができます。

うつ病を助長する否定的で非現実的な考え方

全か無かの思考 - 白黒のカテゴリーで物事を見ているが、中立的な理由はない(「完璧に満たない場合、私は完全に失敗している」)。

過ジェネラライゼーション - 単一の否定的な経験から一般化し、それが永遠に成り立つことを期待する(「私は何も正しいことができない」)。

メンタルフィルター - ポジティブな出来事を無視し、ネガティブに焦点を当てる。うまくいったことすべてではなく、うまくいっていないことに気付くこと。

ポジティブを減らす - 前向きな出来事が重要ではない理由を思いつく(「彼女は私たちの日に楽しい時間を過ごしたと言ったが、私は彼女がただ素敵だったと思う」)。

結論へのジャンプ - 実際の証拠なしに否定的な解釈をする。あなたはマインドリーダー(「彼は私は哀れだと思います」)または占い師(「この行き止まりの仕事に永遠に立ち往生するでしょう」)のように振る舞います。

感情的推論 - あなたの感じ方が現実を反映していると信じている(「私はそのような敗者のように感じます。私は本当にダメです!」)

「すべき」と「すべきでない」 - してはいけないこと、してはいけないことの厳密なリストに身を置き、自分のルールに従わない場合は自分を殴打する。

ラベリング - 間違いや短所に基づいて自分を分類する(「私は失敗だ、馬鹿、敗者」)

あなたのネガティブな考え方に挑戦

うつ病の一因となる破壊的な思考パターンを特定したら、次のような質問でそれらに挑戦し始めることができます。

  • 「この考えが正しいという証拠は何ですか?違います?"
  • "私はこの考えを持っていた友人に何を言いますか?"
  • 「状況や別の説明を見るための別の方法はありますか?」
  • "私がうつ病を持っていなかったら私はどうやってこの状況を見るのでしょうか?"

あなたの否定的な考えをクロス審査するとき、あなたは彼らがどれほど速く崩壊するかに驚くかもしれません。例えば、否定的な考えは次のようになりました。 「私の上司は私に多くの責任を与えるために私に多くの信頼を持たなければなりません。」と置き換えることができます。否定的な考えに挑戦する過程で、あなたはよりバランスの取れた視点を発展させます。そしてあなたのうつ病を和らげるのに役立ちます。

必要に応じて専門的な支援を受ける

あなたが自助治療から十分に利益を得ないならば、精神保健専門家から助けを求めてください。うつ病を患っている女性は男性と同じ種類の治療に反応しますが、治療の特定の側面は女性のためにしばしば修正されます。女性はまた、不安や摂食障害などの他の症状のための同時治療を必要とする可能性が高いです。

治療。 トークセラピーは、うつ病に非常に効果的な治療法です。うつ病の症状を緩和し、うつ病が再発するのを防ぐのに役立つスキルと洞察をあなたに提供することができます。セラピストを選ぶときに考慮すべき最も重要なことの1つは、この人との関係です。正しいセラピストは、あなたのうつ病の治療と回復における思いやりと協力的なパートナーになります。

抗うつ薬は女性のうつ病の症状を軽減するのに役立ちますが、根本的な問題を解決することはできません。女性の生物学的な違いのために、女性は一般的に男性よりも低用量の抗うつ薬で始められます。女性はまた副作用を経験する可能性がより高いので、どんな薬物使用でも注意深く監視されるべきです。精神的な健康の訓練を受けていない医者に薬の指導を当てにしないでください。また、健康的なライフスタイルを変えるときも薬が最も効果的であることを忘れないでください。

助けを求める場所

米国で。:DBSAの章/サポートグループを検索するか、1-800-950-6264のサポートおよび紹介についてはNAMIヘルプラインに電話してください

英国:うつ病のサポートグループを直接、またはオンラインで見つけるか、Mind Infoline(0300 123 3393)に電話してください。

オーストラリア:サポートグループと地域のリソースを検索するか、SANEヘルプセンター(1800 18 7263)にお電話ください。

カナダ: 519-824-5565でカナダの気分障害協会に電話してください

インド: 1860 2662 345または1800 2333 330でVandrevala財団ヘルプライン(インド)に電話してください

自殺予防ヘルプ

米国で。:1-800-273-8255でNational Suicide Prevention Lifelineに電話をする

イギリスとアイルランド:サマリタンズ英国に電話をかける123 123

オーストラリア:13 11 14でLifeline Australiaに電話をし

他の国々:IASPまたはInternational Suicide Hotlinesにアクセスして、お近くのヘルプラインを見つけましょう。

おすすめ読書

うつ病を理解する - うつ病の多くの面とどのようにして救済を見つけるか。 (ハーバード大学医学部特別健康報告)

女性のうつ病:性差を理解する - 女性のうつ病のリスクを高める可能性がある生物学的要因、心理社会的要因、および文化的要因。 (メイヨークリニック)

PMS&PMDD - 月経前不快気分障害を含む月経前の気分の変化。 (マサチューセッツ総合病院女性健康センター)

更年期への移行中のうつ病:患者と家族への手引き(PDF) - エストロゲンは、気分に影響を与える可能性のある脳内の化学物質と相互作用します。 (womensmentalhealth.org)

抗うつ薬:妊娠中は安全ですか? - 妊娠中に抗うつ薬を服用することのリスク。 (メイヨークリニック)

気分障害と10代の少女 - なぜ少女が気分障害に対してより弱いのか、また思春期の少女にはどのような兆候や症状を見なければならないのかを説明します。 (こどもマインド研究所)

著者:メリンダ・スミス、マサチューセッツ州、ローレンス・ロビンソン、ジェニファー・シュビン、ジェイリーン・ヤッフェ、Ph.D.最終更新日:2019年4月

Loading...

人気のカテゴリ