運動によるメンタルヘルスの利点

うつ病、不安、およびストレスのための運動処方

誰もが定期的な運動が体に良いことを知っています。しかし運動はまたあなたの精神的健康を改善するための最も効果的な方法の一つです。定期的な運動は、うつ病、不安、ADHDなどに非常に良い影響を与えます。それはまた、ストレスを和らげ、記憶力を高め、あなたがよりよく眠るのを助け、そしてあなたの全体的な気分を高めます。そしてあなたは利益を得るためにフィットネス狂信者である必要はありません。研究によると、適度な運動で効果が出ることがあります。あなたの年齢やフィットネスレベルに関係なく、あなたは気分を良くするための強力な道具として運動を使うことを学ぶことができます。

運動によるメンタルヘルスの利点は何ですか?

運動は、有酸素運動能力や筋肉の大きさだけではありません。確かに、運動はあなたの体の健康とあなたの体格を改善し、あなたのウエストラインを整え、あなたの性生活を改善し、さらにあなたの人生に何年も追加することができます。しかし、それが大部分の人々が活動的であり続ける動機となるものではありません。

定期的に運動する人々は、それが彼らに非常に大きな幸福感を与えるので、そうする傾向があります。彼らは一日を通してより精力的に感じ、夜によりよく眠り、より鮮明な記憶を持ち、そして自分自身と彼らの生活についてよりリラックスして前向きに感じる。そしてそれはまた多くの一般的な精神的健康問題に対する強力な薬でもあります。

運動とうつ病

研究は、運動が抗うつ薬と同じくらい効果的に軽度から中等度のうつ病を治療できることを示していますが、もちろん副作用はありません。うつ病の症状を和らげることに加えて、運動スケジュールを維持することであなたが再発するのを防ぐことができることも研究は示しています。

運動はいくつかの理由で強力なうつ病の戦闘機です。最も重要なのは、それは神経成長、炎症の減少、そして穏やかで幸福感を促進する新しい活動パターンを含む、脳のあらゆる種類の変化を促進することです。それはまたあなたの精神を活気づけ、あなたが気分を良くさせるエンドルフィン、あなたの脳内の強力な化学物質を放出する。最後に、運動は気を散らすことにもなり、うつ病を引き起こすネガティブな考えのサイクルから抜け出すための静かな時間を見つけることができます。

運動と不安

運動は自然で効果的な抗不安治療です。それは緊張やストレスを和らげ、肉体的および精神的エネルギーを高め、そしてエンドルフィンの放出を通して幸福を高めます。動くものなら何でも役に立ちますが、ゾーンアウトするのではなく、注意を払うとより大きな利益が得られます。

たとえば、足が地面に当たっているような感覚、呼吸のリズム、または皮膚にかかる風の感覚に注意してください。このマインドフルネス要素を追加することによって - 実際にあなたの体とそれがどのように感じるように感じるかに焦点を当てる - あなたはより速くあなたの体調を改善するだけではなく

運動とストレス

あなたがストレスを受けているときあなたの体がどのように感じるか気づいたことがありますか?あなたの筋肉は、特にあなたの顔、首、そして肩に緊張し、背中や首の痛み、あるいは痛みを伴う頭痛に悩まされるかもしれません。あなたはあなたの胸の圧迫感、ドキドキパルス、または筋肉のけいれんを感じるかもしれません。不眠症、胸やけ、腹痛、下痢、頻尿などの問題もあります。これらすべての身体的症状の心配や不快感は、さらにストレスを引き起こし、心と体の間に悪循環を引き起こします。

運動はこのサイクルを打破する効果的な方法です。脳内のエンドルフィンを放出するのと同様に、身体活動は筋肉を弛緩させそして体の緊張を和らげるのを助けます。体と心はとても密接に関係しているので、あなたの体が気分が良くなれば、あなたの心もそうなるでしょう。

運動とADHD

定期的に運動することは、ADHDの症状を軽減し、集中力、やる気、記憶、気分を改善する最も簡単で効果的な方法の一つです。身体活動はすぐに脳のドーパミン、ノルエピネフリン、そしてセロトニンのレベルを高めます。このように、運動はRitalinやAdderallなどのADHD薬とほとんど同じように機能します。

運動とPTSDとトラウマ

あなたの体や運動中の気分に本当に集中することで、PTSDやトラウマを特徴づける不動化ストレス反応からあなたの神経系が「動けなくなる」ようになるのを実際に助けることができるという証拠があります。あなたの心が徘徊するのを許容する代わりに、あなたの体が動くときあなたの関節や筋肉、さらにはあなたの内側の身体的感覚に細心の注意を払ってください。十字運動を含み、腕と脚の両方を動かすエクササイズ - ウォーキング(特に砂の中)、ランニング、スイミング、ウェイトトレーニング、ダンスなど - はあなたの最良の選択です。

ハイキング、セーリング、マウンテンバイク、ロッククライミング、ホワイトウォーターラフティング、スキー(下り坂やクロスカントリー)などの野外活動もPTSDの症状を軽減することが示されています。

運動によるその他の精神的および感情的な利点

より鋭い記憶と思考。 あなたがより良い気分にさせるのと同じエンドルフィンはまたあなたが集中してそして目の前の仕事のために精神的に鋭く感じるのを助けます。運動はまた、新しい脳細胞の成長を促進し、加齢による衰退を防ぎます。

自尊心が高い。 定期的な活動はあなたの心、体、そして魂への投資です。それが習慣になるとき、それはあなたの自己価値の感覚を助長し、あなたを強くそして強力に感じさせることができます。あなたはあなたの外見についてより良く感じるでしょう、そしてさらに小さな運動目標を達成することによって、あなたは達成感を感じるでしょう。

より良い眠り。 朝や午後の短時間の運動でも、睡眠パターンを調整するのに役立ちます。夜の運動を好む場合は、ヨガや穏やかなストレッチなどのリラックスしたエクササイズで睡眠を促進することができます。

もっとエネルギーを。 週に数回心拍数を上げると、より多くの起床が可能になります。一日数分の運動で始めて、あなたがより活気があると感じるようにあなたのトレーニングを増やします。

より強い回復力。 人生の精神的または感情的な課題に直面したとき、運動はあなたが健康的な方法で対処するのを助けることができます、最終的にあなたの症状を悪化させるだけであるアルコール、薬物または他の否定的な行動に頼る代わりに。定期的な運動はまた、あなたの免疫システムを高め、ストレスの影響を減らすのに役立ちます。

運動の精神的健康上の利益を得ることはあなたが思うよりも簡単です

どれだけの活動があなたに精神的健康増進をもたらすのだろうか。おそらくあなたが思うほど多くはありません。ジムでトレーニングしたり、バケツを吸ったり、単調な走行距離を走ったりするために、忙しい一日のうち何時間も費やす必要はありません。 1週間に5回、30分間の中程度の運動で、運動によるすべての肉体的および精神的健康上の利益を得ることができます。 2回の15分、さらには3回の10分の運動セッションも同様に機能します。

ちょっとした活動でも、何もないよりはましです

それでも威圧的に思われる場合は、絶望しないでください。ほんの数分の身体活動でも、全くしていないよりはましです。 15分から30分の運動時間がない場合や、5分から10分後に体を休ませるように指示された場合は、それでも構いません。 5分から10分のセッションから始めて、ゆっくり時間を増やしてください。あなたがもっと運動すればするほど、あなたはより多くのエネルギーを得ることになるので、結局はもう少し準備ができていると感じるでしょう。重要なのは、適度な身体活動をすることですが、ほとんどの日はほとんど行いません。運動が習慣になるにつれて、あなたはゆっくり余分な分を追加するか、または異なるタイプの活動を試すことができます。あなたがそれを続けるならば、運動の恩恵は実り始めるでしょう。

週の間に運動する時間が見つかりませんか?週末の戦士になろう

英国での最近の調査では、週末に運動ルーチンを1〜2セッションに絞った人々が、より頻繁に運動する人々とほぼ同じくらい多くの健康上の利点を経験していることがわかりました。したがって、職場、家庭、または学校での忙しいスケジュールを、活動を避けるための言い訳にしないでください。あなたが時間を見つけることができるときはいつでも動いてください - あなたの心と体はあなたに感謝します!

あなたは結果を得るために苦しむ必要はありません

研究によると、中程度のレベルの運動がほとんどの人に最適です。中程度の意味:

  1. 通常より少し重い呼吸をするが、息切れはしない。例えば、あなたはあなたのウォーキングパートナーとチャットすることができるはずですが、簡単に歌を歌うことはできません。
  2. あなたが動くときあなたの体は暖かく感じますが、過熱していないか、または非常に汗をかいていないこと。

運動するための精神的健康障害を克服する

だから今、あなたは運動があなたがはるかに気分を良くするのを助けることを知っているそしてそれはあなたが思っていたかもしれないほど努力をしないことを知っている。しかし、その最初の一歩を踏み出すことは行われているよりもまだ簡単です。運動障害は、特にあなたが精神的健康にも苦しんでいるときに、非常に現実的です。ここにいくつかの一般的な障壁とあなたがそれらを乗り越えることができる方法があります。

疲れ果てた。 あなたが疲れていたり、ストレスを感じているとき、それはワークアウトが単にそれを悪化させるような気がします。しかし真実は、身体活動が強力なエネルギーを与えるということです。研究によると、定期的な運動は劇的に疲労を軽減し、あなたのエネルギーレベルを高めることができます。あなたが本当に疲れを感じているならば、あなた自身に5分の散歩を約束してください。たぶん、あと5分で行くことができるでしょう。

圧倒された気持ち。 あなたが強調したり落ち込んだりするとき、別の義務を追加するという考えは圧倒的に思えるかもしれません。うまくいくだけでは実行できないようです。あなたが子供を持っている場合、あなたが運動しながら育児を管理することは大きなハードルになる可能性があります。身体活動が私たちが他のすべてをより良くするのを助けることをちょうど覚えていてください。あなたが身体活動を優先事項と考え始めるならば、あなたはすぐに忙しいスケジュールに少量を入れる方法を見つけるでしょう。

絶望的です。 あなたが「グラウンドゼロ」から始めていても、あなたはまだ運動することができます。運動は体調を整えるのに役立ちます。運動をした経験がない場合は、1日に数分、インパクトの少ない動きでゆっくりと始めましょう。

あなた自身について悪く感じます。 あなたはあなた自身の最悪の批評家ですか?あなたの体について新しい考え方を試す時が来ました。あなたの体重、年齢、体力レベルに関係なく、フィットするという同じ目標を持つあなたのような他の人がいます。あなたの靴の中の人々と自分自身を囲んでみてください。さまざまなフィットネスレベルの人々と一緒にクラスを受講しましょう。最小のフィットネス目標を達成しても、体の自信をつけるのに役立ちます。

痛みを感じます。 身体の不自由、重い体重の問題、関節炎、またはあなたの可動性を制限する怪我や病気がある場合は、安全に運動する方法についてあなたの医療提供者に相談してください。痛みを無視するべきではありませんが、できる限り、できる限りのことをしてください。それが助けになるならば、あなたの運動をより短く、より頻繁な時間の塊に分割するか、または関節または筋肉の不快感を軽減するために水中で運動することを試みなさい。

不安や憂鬱なときに運動を始める

私たちの多くは、自分たちがベストタイムで運動するように動機付けるのに十分に難しいと感じています。私たちが落ち込んでいる、不安を感じている、ストレスを感じている、または他の精神的または感情的な問題を抱えているとき、それは二重に困難に思えるかもしれません。これは特にうつ病や不安症に当てはまります。運動は気分が良くなることを知っていますが、うつ病はあなたが解決する必要があるエネルギーと動機を奪った、またはあなたの社会的不安はあなたが運動クラスで見られることや公園を走るという考えに耐えられないことを意味します。それで、あなたは何ができますか?

小さく始めても大丈夫です。実際には、それは賢いです。

あなたが感情的な混乱の雲の下にいて、長い間運動していないとき、マラソンを完了するか、毎朝1時間運動するなどの贅沢な目標を設定することはあなたがより落ちるならばもっとあなたを失望させるだけです。達成可能な目標を設定し、そこから構築することをお勧めします。

あなたのエネルギーが最も高い時間帯にあなたのトレーニングをスケジュールしなさい

それは、仕事や学校の前の朝、午後の半ばの休憩前の昼休み、または週末の長時間のセッションでは最初のことかもしれません。一日中、うつ病や不安に疲れややる気がないと感じた場合は、音楽に合わせて踊るか、散歩に出かけてみてください。短い15分の歩行でさえ、あなたの心をきれいにし、あなたの気分を改善し、そしてあなたのエネルギーレベルを高めるのを助けることができます。あなたが動いて少し気分が良くなり始めるにつれて、あなたはあなたの幸福に対するより大きな統制感を経験するでしょう。あなたはもっと活発に運動するのに十分に活気づけられたと感じるかもしれません - 例えば、さらに歩くこと、走ることへの侵入、または自転車に乗ることを加えることによって。

精神的健康にも苦しんでいるときにやる気を保つためのその他のヒント

あなたが楽しむ活動に集中してください。 感動的な行動は重要です。それは、犬や友人とフリスビーを投げたり、ショッピングモールの窓辺で買い物をしたり、食料品店までサイクリングしたりすることを含みます。あなたが前に運動したことがないか、あなたが何を楽しむことができるかわからない場合は、いくつかの異なることを試してみてください。ガーデニングや住宅改修プロジェクトへの取り組みなどの活動は、気分障害があるときにもっと動き始めるための素晴らしい方法です。また、活動的になるのを手助けするだけでなく、目的意識と達成感も得られます。

快適に あなたが運動することを決心したどんな時でも、快適な服を着て、あなたが落ち着いたり活気づけると感じる設定を選択してください。それはあなたの家の静かな一角、風光明媚な道、またはあなたのお気に入りの都市公園かもしれません。

自分に報いる 活動を完了することの報酬の一部は、あとであなたがどれほど気分が良くなるかですが、それはあなた自身が運動のための余分な御馳走を約束するあなたの動機を常に助けます。運動後の温かい泡風呂、美味しいスムージー、またはお気に入りのテレビ番組のエピソードをご堪能ください。

運動を社会活動にする。 友達や愛する人、あるいはあなたの子供たちと一緒に運動することは、運動をより楽しく楽しいものにするだけでなく、ワークアウトルーチンに固執するように動機付けるのにも役立ちます。一人で運動している場合よりも気分がよくなります。実際には、うつ病などの気分障害に悩んでいるときは、交際は運動と同じくらい重要になることがあります。

ジムを含まないもっと動かす簡単な方法

ヨガや自転車に乗るのに30分かかりませんか。心配しないで。身体活動をチェックするための単一の作業ではなく、ライフスタイルとして考えてください。あなたの日課を見て、あちこちで、そして至るところで活動にこっそり入る方法を検討してください。アイデアが必要ですか?私たちはそれらを持っています。

あなたの家とその周辺 家を掃除し、車を洗い、庭や庭に行き、芝刈り機で芝刈りし、ほうきで歩道やパティオを掃除する。

職場でそして外出先で。 車ではなく自転車で通勤する、または予定まで歩く、すべてのエレベーターを追放し、可能な限りすべての階段を知るようにする、バス停まで急いで歩いてすぐに降りる、たくさんの後ろに駐車して店やオフィスに入る、あなたのコーヒーブレークの間に元気いっぱいの散歩。

家族と一緒に。 子供の練習中にサッカー場でジョギングをし、週末の日課の一部で近所の自転車に乗ったり、庭で子供たちとタグを組んだり、湖でカヌーをしたり、新しい場所で犬を散歩させたりします。

ただ楽しみのために。 果樹園で果物を選んだり、音楽を楽しんだり、ビーチに行ったり、テレビを見ながらゆっくりとストレッチをしたり、オフィスのボーリングチームを組織したり、武道、ダンス、またはヨガのクラスを受講したりします。

あなたの日常生活の中で運動を楽しくする

エクササイズの多くの利点を体験するために、ジムで何時間も費やしたり、長くて単調な運動をしたりする必要はありません。これらのヒントは、あなたがあなたが楽しんでいる活動を見つけて、気分がよくなり、見栄えをよくし、そして人生からより多くを得るのを助けることができます。

おすすめ読書

運動を始める(ハーバード大学医学部特別健康報告)

運動と精神的健康:若い人々のために - どのように活動的であるかは、鬱病やその他の精神的健康問題に役立ちます。 (ロイヤル精神科医)

エクササイズ効果 - エクササイズの利点と、なぜメンタルヘルス治療においてより頻繁に使用されるべきなのか。 (米国心理学会)

リラックス運動 - ストレスを減らすのに役立つことができる運動。 (ハーバード大学医学部)

うつ病と不安:運動は症状を和らげます - 運動によって症状を軽減する方法。 (メイヨークリニック)

あなたがアクティブになるのを助けるためのヒント - 運動を始めるためのステップバイステップガイド。 (国立衛生研究所)

著者:Lawrence Robinson、Jeanne Segal、Ph.D.、およびMelinda Smith、M.A。最終更新日:2018年11月。

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