運動を始めてそれに固執する方法

運動をあなたの日常生活の楽しい部分にする

あなたはすでに運動、気分、睡眠、健康の改善から不安、ストレス、うつ病の軽減に至る多くの大きな理由があることを知っています。そして詳細なエクササイズ指示とワークアウト計画はクリックするだけです。しかし、どのようにそしてなぜ運動するのかを知ることで十分であれば、私たちはみんな元気になるでしょう。運動を習慣にすることは、より多くのことを必要とします - あなたは正しい考え方と賢いアプローチを必要とします。あなたの年齢やフィットネスのレベルが何であれ - たとえあなたがあなたの生活の中で一日中運動したことがないとしても - 運動をより威圧的で痛みを伴わずに、もっと楽しく直感的にするためのステップがあります。

あなたが運動するのを妨げているものは何ですか?

あなたが運動計画を始めたりフォローしたりするのに問題があるのなら、あなたは一人ではありません。私たちの多くは、私たちの最善の意図にもかかわらず、座りがちな轍から抜け出すのに苦労しています。

忙しいスケジュールや体調不良などの実用的な問題が運動をより困難にすることがありますが、私たちのほとんどにとって、最大の障壁は精神的なものです。多分それはあなたが前向きな措置を講じることを妨げる自信の欠如、またはあなたの動機がすぐに燃え上がる、またはあなたが簡単に落胆してあきらめてあきらめることになるでしょう。私たちは皆、ある時点でそこにいました。ここにあなたが精神的な障壁を打破するためにあなたができることがあります:

全か無かの態度を捨てなさい。 あなたはジムで何時間も過ごしたり、あなたが運動の物理的で感情的な利益を経験するのを嫌う単調なまたは痛みを伴う活動に自分自身を強制する必要はありません。ちょっとした運動は何もないよりはましです。実際、毎週の日課にごくわずかな量の身体活動を加えるだけで、精神的および感情的な健康に大きな影響を与える可能性があります。

自分に親切にする。 調査によると、自己慈悲は、与えられた努力で成功する可能性を高めます。それで、あなたの体、あなたの現在のフィットネスレベル、またはあなたの意志力の欠如について自分自身を打ち負かさないでください。やることはあなたをやる気にさせることだけです。代わりに、あなたの過去の過ちと不健康な選択を学び成長する機会として見てください。

あなたの期待をチェック。一晩で体調が崩れることはありませんでしたし、即座に体を変えることもないでしょう。あまりにも早く期待し過ぎても、欲求不満につながるだけです。あなたが達成することができないことや、あなたがあなたのフィットネス目標を達成するためにどれだけ遠くまで行かなければならないかに落胆しないようにしてください。結果にこだわるのではなく、一貫性に焦点を当てます。気分とエネルギーレベルの改善はすぐに起こるかもしれませんが、物理的な見返りは間に合うでしょう。

最大の運動の言い訳を破る

行使しないための言い訳をする?それが時間やエネルギーの不足、あるいはジムへの恐怖であろうとなかろうと、解決策があります。

"私は運動が嫌いです。"

私たちの多くは同じ気がします。ジムで汗をかいたりトレッドミルを叩いたりするのがお勧めの時間ではない場合は、ダンスや身体活動ともっと楽しいものの組み合わせなど、楽しいアクティビティを見つけるようにしてください。たとえば、窓辺で買い物をしながらエアコン付きのショッピングモールを周回したり、友人と一緒に自転車で走ったり、移動しながらお気に入りの音楽を聴いたりするなど、風光明媚な公園を通って昼休みに散歩したりできます。

"私は忙しすぎます。"

私たちの最も忙しい人でさえも、重要な活動のために私たちの日の中に自由な時間を見つけることができます。運動を優先することはあなたの決断です。そして、あなたが良いトレーニングのために一時間を必要とするとは思わないでください。短い5、10、または15分の活動の集中は非常に効果的であることを証明することができます、それで、それも、週末の間に2つのセッションにあなたのすべての運動を絞ることができます。あなたが週の間に忙しすぎるなら、あなたがより多くの時間があるときに週末に起きて動いてください。

"私はあまりにも疲れています。"

それは直感に反するように思えるかもしれませんが、身体活動は実際には疲労を軽減し、長期的にはエネルギーレベルを向上させる強力なピックアップです。定期的な運動で、あなたはずっとずっと元気になり、リフレッシュし、そしていつでも警戒するでしょう。

「私は太りすぎ」、「私は古すぎる」、または「私の健康は十分ではありません」

たとえあなたが以前に一度も運動したことがない年長者や自白したカウチポテトであっても、あなたの強さと体力を築き始めるのに遅すぎることは決してありません。健康上の問題や体重の問題で問題にならないものがほとんどないため、安全な処置について医師に相談してください。

"運動は難しすぎて苦痛です。"

「痛みがない、利益がない」というのは、運動についての古くからの考え方です。運動は傷つけてはいけません。結果を得るために汗やすべての筋肉痛に浸るまで、あなたは自分自身を押す必要はありません。あなたは歩いたり、泳いだり、ゴルフをしたり、園芸をしたり、家を掃除したりすることによって、あなたの体力とフィットネスを築くことができます。

"私はアスレチックではありません。"

まだPEからの悪夢がありますか?あなたはフィットするためにスポーティなまたは超協調的である必要はありません。ウォーキング、水泳、あるいは家の周りでの作業など、活動レベルを向上させる簡単な方法に集中してください。あなたを動かすものなら何でもうまくいくでしょう。

どれくらいの運動が必要ですか?

運動プログラムを開始する際に覚えておくべき重要なことは、何かが常に何もないよりも優れているということです。ちょっとした散歩に行くのは、ソファに座っているよりはましです。 1分間の活動は、まったく活動がない場合よりも体重を減らすのに役立ちます。それにもかかわらず、ほとんどの大人のための現在の推薦は週あたり少なくとも150分の適度な活動に達することです。週に5回、30分間運動してそこに着くでしょう。忙しいスケジュールで30分が見つかりませんか?細かく分けても大丈夫です。 2回の15分トレーニングまたは3回の10分トレーニングも同様に効果的です。英国で最近行われた研究では、1週間または2週間のセッションに1週間分の活動を絞り込むと、1週間に広がるのとほぼ同じくらい健康に役立つことがわかりました。

運動する必要があるのはどれくらい難しいですか?

活動が低、中、または高強度であるかどうかは、あなたの個人的なフィットネスレベルによって異なります。例えば、活発なジョギングは、運動選手にとっては強度が低いが、以前に運動したことがない人にとっては強度が高いかもしれない。一般的なガイドラインとして:

  • 低強度の活動: あなたは簡単に全文で話すことができます。
  • 中程度の強度: あなたは全文で話すことができますが、歌うことはできません。
  • 高強度: あなたは全文で話すには息切れがしすぎる。

ほとんどの人にとって、中程度の強度の運動を目指すことはあなたの全体的な健康を改善するのに十分です。通常より少し重い呼吸をするべきですが、息切れしないでください。あなたの体は、あなたが動くにつれて暖かく感じるべきですが、過熱したり、過度に発汗したりしてはいけません。みんな違いますが、マラソンのトレーニングが5Kや10Kのトレーニングより優れているとは思わないでください。無理をする必要はありません。

より速い結果のために強度を変える

エクササイズに費やす時間を減らしながらフィットネスを向上させることが、エクササイズをするすべての人にとっての聖杯です。しかし、ほとんどの言われている近道は単に本当であるにはあまりにも良いですが、「インターバルトレーニング」 - 交互に低強度と高強度のアクティビティ - が実際に結果をもたらすことができます。

たとえば、ウォームアップしたら、30分間中程度の強度のペースで歩くのではなく、20分間のインターバルトレーニングを試します。低強度のペースで1分間歩き、続いて高強度のペースで1分間ジョギングし、その後、低強度のペースで1分間歩くなどです。

このように強度を交互にすることで、より良いトレーニングをより短期間に絞り込むことができます。そして、あなたの医者があなたにこのように安全に運動することを許可している限り、それはまたあなたがあなたの血圧を下げ、体重を減らし(そして特にあなたの中央付近で)、そして筋肉量を維持するのを助けます。

安全に始めましょう

一度も運動したことがない、または激しい運動をしてからかなりの時間がかかっている場合は、以下の健康上の注意を念頭に置いてください。

健康問題?最初に医療処置を受けてください。 心臓病、喘息、糖尿病、高血圧などの健康上の問題がある場合は、運動を始める前に医師に相談してください。

準備し始める。 レッグキック、ウォーキングランジ、またはアームスウィングなど、使用する筋肉を温めたり曲げたりする動的なストレッチアクティブな動きでウォームアップします。また、次のエクササイズを遅くて簡単なバージョンにすることでウォームアップします。たとえば、走るつもりなら、ウォーキングをしながらウォームアップしましょう。あるいは、体重を増やすのであれば、数人の軽い担当者から始めましょう。

クールダウン。 あなたのトレーニングの後、それはクールダウンしてあなたの心拍数がその安静時の心拍数に戻ることを可能にするために数分かかることが重要です。たとえば、ランニングの後に軽いジョギングやウォーキングをしたり、強度のエクササイズをした後にゆっくりとストレッチをしたりすると、痛みや怪我を防ぐのに役立ちます。

たくさん水を飲む。 それは適切に水分補給されているときあなたの体は最高のパフォーマンスを発揮します。特に暑い状況で長時間運動しているときに十分な水を飲まないと、危険な場合があります。

体を聞きなさい。 ワークアウト中に痛みや不快感を感じた場合は、やめてください。少し休んだ後気分がよくなったら、ゆっくりとゆっくりとワークアウトを再開してください。しかし、痛みから力を加えようとしないでください。それはけがのための確実なレシピです。

エクササイズをする習慣を作る方法

2月がロールバックする前に形が崩れて燃えるようにするために非常に多くの新年の決議がある理由があります。そしてそれはあなたが単にそれが取るものを持っていないということではありません。科学は私達に最後に習慣を構築するための正しい方法があることを示しています。そのうちの1つを行使するには、次の手順に従ってください。

小さく始めて勢いをつける

1日に30分、週に5回運動するという目標は良いように思えるかもしれません。しかし、あなたはどの程度フォロースルーする可能性がありますか?あなたの目標がより野心的であればあるほど、あなたは失敗し、それについて気分を悪くし、そしてあきらめる可能性が高くなります。それはあなたが達成することができると知っている簡単な運動目標から始めるのが良いです。あなたが彼らに会うとき、あなたは自信と勢いを築くでしょう。それからあなたはより挑戦的な目標に進むことができます。

トリガーで自動にする

それは運動習慣を形成することになるとトリガーは成功への秘密の一つです。実際、調査によると、最も一貫性のあるエクササイズはそれらに頼っています。トリガーは、自動反応を開始させる単なるリマインダー(時刻、場所、または合図)です。彼らはあなたのルーチンをオートパイロットに置いています、それで考えることも決定することも何もありません。目覚まし時計が消えて、あなたはあなたの散歩のためにドアの外にいます。あなたはその日の仕事をやめてジムにまっすぐ向かいます。あなたはベッドのすぐそばにあなたのスニーカーを見つけ、そしてあなたは走っています。運動を非常に簡単にするためにあなたの日にそれらを組み入れる方法を見つけてください。

自分に報酬を与える

より多くのエネルギー、より良い睡眠、そしてより大きな幸福感のような、それが彼らの生活にもたらす報酬のために、定期的に運動する人々はそうする傾向があります。しかし、これらは長期的な報酬になる傾向があります。あなたがエクササイズプログラムを始めているとき、あなたがうまくトレーニングを完了したとき、または新しいフィットネス目標に到達したときにあなた自身に即座に報酬を与えることが重要です。あなたが楽しみにしていることを選んでください、しかし運動の後まであなた自身がするのを許さないでください。それはお風呂や好きな一杯のコーヒーを飲むのと同じくらい簡単なことです。

あなたが幸せで自信を持てるようにする活動を選ぶ

あなたのトレーニングが不快であるか、あなたが不器用であるか気分が悪くなるようにするならば、あなたはそれに固執することはまずありません。ジムでランニングやウェイトトレーニングなどのアクティビティを選択しないでください。それがあなたがそれをすべきだと思うからといってよいでしょう。代わりに、あなたのライフスタイル、能力、そして好みに合った活動を選んでください。

成功するための準備をする

スケジュールする。あなたは会議や予定に自発的に出席するのではなく、あなたはそれらを予定します。あなたのスケジュールに運動をうまく合わせることが困難な場合は、それをあなた自身との重要な約束と考え、あなたの毎日の予定表にそれをマークしてください。

自分で楽にする。 あなたが最も目が覚めていて元気な時間帯にあなたのトレーニングを計画してください。例えば、あなたが朝の人ではないのであれば、仕事の前に運動することを計画することによってあなた自身を傷つけないでください。

障害物を取り除く。運動の邪魔になる可能性があるものをすべて事前に計画します。あなたは午前中に時間切れになる傾向がありますか?前夜にワークアウトの服を着るので、起きたらすぐに準備ができています。あなたが最初に家に帰るなら、あなたはあなたの夜のトレーニングをスキップしますか?あなたは仕事からまっすぐに出かけることができるように車の中でジムバッグを保管してください。

責任を持ちましょう。 他の人にコミットします。ワークアウトパートナーが待っている場合は、スキップする可能性は低くなります。または、友人や家族に進捗状況を確認するよう依頼してください。あなたの社会的なグループにあなたの目標を発表すること(オンラインでまたは直接に)もあなたを軌道に乗せるのを助けることができます。

運動をより楽しくするためのヒント

前述のように、あなたはもっと楽しくやりがいのあるエクササイズプログラムにこだわる可能性がはるかに高いです。あなたが嫌い​​なエクササイズであなたが長期的にあなたを維持しようとする意志の力の量はありません。

ジムの外で考える

ジムに行くという考えはあなたを恐怖で満たしますか?ジムが不便、高価、威圧的、または単に退屈なものであれば、問題ありません。ウェイトルームやカーディオ機器に代わる多くの運動方法があります。

多くの人にとって、単に外に出ることはすべての違いを生む。あなたはトレッドミルが嫌いであっても、あなたは一人で時間と自然を楽しむことができる屋外でランニングを楽しむことができます。

ほぼすべての人が楽しんでいる運動を見つけることができます。しかし、あなたは標準的なランニング、水泳、そしてサイクリングの選択肢を超えて考える必要があるかもしれません。あなたが楽しいと感じるかもしれないいくつかの活動はここにあります:

  1. 乗馬
  2. 社交ダンス
  3. ローラーブレード
  4. ハイキング
  5. パドルボーディング
  6. カヤック
  1. 体操
  2. 武道
  3. ロック・クライミング
  4. ズンバ
  5. アルティメットフリスビー
  6. フェンシング

それをゲームにする

WiiやKinectのようなアクティビティベースのビデオゲームは、動き始める楽しい方法です。ダンス、スケートボード、サッカー、ボーリング、テニスなどを模して立ち上がって動く、いわゆる「エクサゲーム」は、少なくともトレッドミルの上を歩くのと同じくらい多くのカロリーを燃やすことができます。いくつか実質的にもっと。自信をつけるようになったら、テレビの画面から離れて、外で本物を遊んでみてください。スマートフォンアプリを使って、ワークアウトを楽しく面白く保つことができます。ゾンビの群れから走るなど、やる気を起こさせるためにインタラクティブストーリーに没頭する人もいます。

あなたが楽しむものとそれをペアリング

あなたが楽しんでいる活動と、それをどのようにして運動ルーチンに取り入れることができるかについて考えてください。ステーショナリーバイクに乗ってテレビを見たり、歩きながら友人とチャットしたり、景色の良いハイキングで写真を撮ったり、カートを使う代わりにゴルフコースを歩いたり、家事をしながら音楽に合わせて踊ったりします。

それを社会的にする

エクササイズは友達と交流するのに楽しい時間になり、他の人とエクササイズをすることで、やる気を引き出すのに役立ちます。会社を楽しむが競争が嫌いな人には、ランニングクラブ、ウォーターエアロビクス、ダンスクラスが最適です。他の人は少し健康な競争が試しを楽しくそして刺激的に保つことを見つけるかもしれない。あなたはテニスのパートナーを探す、大人のサッカーリーグに参加する、定期的なピックアップバスケットボールの試合を探す、またはバレーボールチームに参加することができます。

家族全員を巻き込む

家族がいる場合は、一緒に運動する方法はたくさんあります。さらに、子供たちは例によって学びます、そしてあなたが家族として運動するならばあなたは彼らの将来のために素晴らしい例を設定しています。家族の活動には次のようなものがあります。

  • 天気が良ければ、家族は夕方に歩きます。乳児や幼児はベビーカーに乗ることができます。
  • 家族として雑用をしながらブギにブレイブアップビートミュージック。
  • 冬はスキーやアイススケート、夏はハイキング、水泳、サイクリングなどの季節のアクティビティで楽しい家族の思い出をつくり、健康的な運動をすることができます。

マインドフルネスアプローチを試す

エクササイズをするときにゾーンアウトしたり気を散らせたりする代わりに、体に注意を払うようにしてください。運動中の体の感じ方、呼吸のリズム、足の地面への打ち方、動くにつれての筋肉の曲がり方、身体の中での感じ方にも焦点を当てることで、体を改善するだけではありません。速くコンディショニングするだけでなく、頭の中を流れる心配や否定的な考えの流れを妨げ、ストレスや不安を和らげます。このように運動することはまたあなたの神経系が「動けなくなる」ようになり、PTSDとトラウマを特徴付ける不動化ストレス反応から脱出し始めるのを助けることができます。腕と脚の両方を動かす活動 - ウォーキング(特に砂の中)、ランニング、スイミング、ウェイトトレーニング、ロッククライミング、スキー、ダンスなどは、マインドフルネスを実践するための素晴らしい選択肢です。

あなたの日常生活にもっと動きを「こっそり」入れる簡単な方法

あなたが体系的な運動プログラムを受け入れるような人ではない場合、あなたのやることリストをチェックするタスクではなく、ライフスタイルの選択として身体活動を考えるようにしてください。あなたの日課を見て、あちこちで活動にこっそり入る方法を検討してください。ごくわずかな活動でも、1日のうちに合計される可能性があります。

雑用を考慮に入れます。 特に活発なペースで行われるとき、家と庭の仕事はかなりのワークアウトになることができます。スクラブ、掃除機、掃除機、ほこり、刈り取り、雑草などすべてが重要です。

追加のステップを追加する方法を探してください。 エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を上る。正面からではなく、建物の入り口から遠く離れた公園。早く電車やバスで降りてください。余分な散歩は合計します。

できるだけ車を捨てる。 どこでも運転するのではなく、距離があるときは代わりに歩くか自転車を走らせる。

職場に移動します。 EメールやIMに電話をかけたり送信したりするのではなく、同僚と話をするようにしましょう。あなたのコーヒーと昼休みの間に散歩をしなさい。別の階のバスルームを利用してください。電話で話しながら歩きます。

コマーシャル休憩中の運動 コマーシャルが出るたびに、またはクレジットの間に運動することによってあなたのテレビを座りがちにしないようにしてください。オプションには、ジャンピングジャック、腹筋運動、またはウェイトを使った腕の運動が含まれます。

どのようにして犬を飼うことでフィットネスが向上する

犬を飼うことはより活発なライフスタイルにつながります。犬と遊んで散歩、ハイキング、またはランニングのために彼を連れて行くことはあなたのスケジュールに運動を合わせるために楽しくてやりがいのある方法です。調査によると、犬の飼い主は飼い主ではない人よりもはるかに自分たちの毎日の運動要件を満たす可能性が高いことがわかっています。 1年間の調査で、太り過ぎの犬を散歩させると動物と飼い主の両方が体重を減らすことができたことがわかりました(11〜15ポンド)。研究者たちは、犬が人間の運動仲間と同様の方法でサポートを提供していることを発見しましたが、より一貫性があり、悪影響はありませんでした。

別の研究では、週5日、最大20分間治療犬を散歩させた公営住宅居住者は、食事を変えずに、年間平均14.4ポンドを失いました。あなたが犬を飼う立場にいない場合は、動物の避難所や救助隊のためにホームレスの犬を散歩させることができます。あなたは自分自身を助けるだけでなく、犬を社交や運動するのを助けることによって、あなたはそれらをより養子にすることができます。

運動へのやる気を維持する方法

あなたが運動のルーチンをどれほど楽しんでも、あなたは結局それに興味を失うことに気付くかもしれません。それは物事を揺さぶり、何か新しいことを試すか、あなたがこれまで働いてきたエクササイズを追求する方法を変える時です。

お菓子とあなたのトレーニングを組み合わせる。 たとえば、トレッドミルやエアロバイクでオーディオブックを聴いたり、お気に入りのテレビ番組を見たりすることができます。

あなたの活動を記録してください。 あなたのトレーニングとフィットネスの進歩を記録してください。物事を書き留めておくと、コミットメントが高まり、あなたは自分の日課に責任を持つことになります。後で、あなたが始めた場所を振り返ることもまた心強いでしょう。

コミュニティの力を活用する。 他の人に私たちを応援させ、運動の浮き沈みを通して私たちを支援することは、モチベーションを強く保つのに役立ちます。あなたが参加できる数多くのオンラインフィットネスコミュニティがあります。また、友達と直接対面したり、リモートでフィットネスアプリを使って自分の進捗状況を追跡したり比較したりすることもできます。

インスピレーションを得ます。 健康とフィットネスの雑誌を読んだり、運動のウェブサイトを訪問したり、活動的な人々の写真に触発されてください。健康で健康な人の写真を読んで見ていると、体を動かす動機になることがあります。

関連動画

おすすめ読書

運動を始める(ハーバード大学医学部特別健康報告)

身体活動の手引き - 運動を考慮していないかもしれない身体活動の例。 (国立心臓、肺、血液研究所)

エクササイズ:はじめに - ストレッチを含むエクササイズの基本。 (familydoctor.org)

フィットネスの基本 - 障壁を克服する方法、運動するための創造的な方法、および運動の種類を含む。 (メイヨークリニック)

アクティブになるためのヒント - はじめにのステップバイステップガイド。 (国立衛生研究所)

著者:Lawrence Robinson、Jeanne Segal、Ph.D.、およびMelinda Smith、M.A。最終更新日:2018年11月。

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