怒り管理

怒りを制御するためのヒントとテクニック

怒りは普通の健康な感情です。しかし、それが常にフレアアップしたり、暴走したりすると、それは不健康です。慢性的で爆発的な怒りは、あなたの関係、あなたの健康、そしてあなたの心の状態に深刻な影響を及ぼします。良いニュースは、怒りをコントロールすることはあなたが思うより簡単だということです。あなたの怒りとこれらの怒り管理ツールの本当の理由についての洞察力で、あなたの気分があなたの人生をハイジャックするのを防ぐことを学ぶことができます。

なぜ怒りはあなたがコントロールする必要があるが粉砕しないために必要なものなのですか?

怒りの感情は良くも悪くもありません。他の感情と同じように、それはメッセージを伝え、状況が動揺している、または不当である、または脅迫していることをあなたに伝えます。しかし、怒りに対するあなたのひざまずい反応が爆発することであるならば、そのメッセージは伝えられる機会を決して持ちません。ですから、あなたが虐待されたり間違ったことをされたときに腹を立てるのは全く普通のことですが、怒りはあなた自身や他の人を傷つけるように表現するときに問題になります。

あなたが熱い気性を持っているならば、あなたはそれがあなたの手の外にあるように感じるかもしれません、そして、あなたは獣を飼い慣らすためにあなたがすることができる少しがあります。しかし、あなたはあなたが思うよりあなたの怒りをもっとコントロールすることができます。君は できる 他人を傷つけることなくあなたの感情を表現することを学びます。

神話と怒りについての事実
神話:私は私の怒りを「抱きしめて」はいけません。それは換気してそれを出して健康的です。

事実: それは怒りを抑制し、無視することは不健康であることは事実ですが、換気はそれ以上ではありません。怒りは、爆発を避けるために積極的に「外に出す」必要があるものではありません。実際には、爆発やティラードは火に燃料を供給し、あなたの怒りの問題を強化するだけです。

神話:怒り、攻撃性、脅迫は私が尊敬を集め、自分のものを手に入れるのに役立ちます
欲しいです。
事実: 他人をいじめて尊重するのではありません。人々はあなたを恐れているかもしれませんが、彼らはあなたがあなた自身を制御することができないか、反対の視点を扱うことができないならあなたを尊重しません。他の人はあなたがうやうやしくコミュニケーションするなら、あなたに耳を傾け、あなたの必要性をもっと受け入れてくれるでしょう。
神話:私は自分自身を助けることはできません。怒りはあなたがコントロールできるものではありません。

事実: あなたはいつもあなたが現在いる状況やそれがあなたがどのように感じるのかを制御することはできませんが、あなたはあなたの怒りをどのように表現するかを制御することができます。そして、口頭または身体的虐待をすることなく自分の気持ちを伝えることができます。誰かがあなたのボタンを押していても、あなたはいつもどう反応するかについての選択を持っています。

怒り管理はどのようにあなたを助けることができるか

あなたはあなたの怒りを換気することは健康である、あなたの周りの人々が敏感すぎる、あなたの怒りが正当化される、またはあなたが尊敬を得るためにあなたの怒りを示す必要があると考えるかもしれません。しかし真実は、怒りはあなたの関係を傷つけ、あなたの判断を害し、成功の妨げになり、そして人々があなたを見る方法に悪影響を及ぼす可能性がはるかに高いということです。それが怒りの管理が起こるところです。

怒り管理の目標

多くの人が、怒り管理は怒りを抑えることを学ぶことだと考えています。しかし、決して怒らないことは健康的な目標ではありません。怒りは普通です、そしてそれをあなたがそれを弱めることを試みるどのくらい難しいかに関係なく出てくるでしょう。怒り管理の真の目的は、怒りの感情を抑えることではなく、むしろ感情の背後にあるメッセージを理解し、それをコントロールを失うことなく健康的な方法で表現することです。そうすることで、気分が良くなるだけでなく、自分のニーズを満たし、自分の人生の対立をうまく管理し、そして関係を強化することができる可能性が高まるでしょう。

怒り管理の芸術を習得するのは大変ですが、練習すればするほど簡単になります。そして、その見返りは巨大です。あなたの怒りをコントロールし、それを適切に表現することを学ぶことは、より良い関係を築き、あなたの目標を達成し、そしてより健康で、より満足のいく人生を送るのに役立ちます。

手に負えない怒りの影響

  • 手に負えない怒りはあなたの体の健康を傷つけます。 高レベルのストレスと怒りで絶えず動作していると、心臓病、糖尿病、免疫システムの低下、不眠症、高血圧の影響を受けやすくなります。
  • 手に負えない怒りはあなたの精神的健康を傷つけます。 慢性的な怒りは莫大な量の精神的エネルギーを消費し、あなたの思考を曇らせ、人生を集中させたり楽しむことをより困難にします。それはまた、ストレス、うつ病、およびその他の精神的健康問題につながる可能性があります。
  • 手に負えない怒りはあなたのキャリアを傷つけます。建設的な批判、創造的な違い、そして激しい議論は健全です。しかし、締めくくりはあなたの同僚、監督者、またはクライアントを疎外するだけで、彼らの尊敬を侵害します。
  • 暴力的な怒りは他人との関係を傷つけます。それはあなたが最も愛する人々に持続的な傷を引き起こし、そして友情や仕事上の関係の邪魔になります。爆発的な怒りは、他人があなたを信頼したり、誠実に話したり、快適に感じることを難しくし、特に子供たちを傷つけます。

ヒント1:怒りの背後にあるものを探る

怒りの問題は、子供の頃から学んだことから生じることがよくあります。家族の中で他の人が悲鳴を上げる、お互いにぶつかる、または物を投げるのを見た場合、これが怒りの表現の仕方だと思うかもしれません。外傷性の出来事や高レベルのストレスはあなたをより怒りに敏感にする可能性があります。

怒りは他の感情を隠すことが多い

適切な方法であなたの怒りを表現するためには、あなたはあなたが本当に感じているものと連絡を取り合う必要があります。あなたの怒りは、当惑、不安、けが、恥、または脆弱性などの他の感情を覆い隠していますか?

多くの状況であなたのひざの反応が怒りであるなら、それはあなたの気分があなたの本当の気持ちを覆い隠している可能性があります。あなたが感情を表現することが強く推奨されない家族で育ったならば、これは特にありそうです。大人として、あなたは怒り以外の感情を認めるのに苦労するかもしれません。怒りはまた、うつ病、外傷、または慢性的なストレスなどの根本的な健康問題の症状である可能性があります。

あなたの怒りには目に見える以上のものがあるという手がかり

妥協するのは難しいです。 あなたが他の人々の視点を理解するのは難しいですか、そしてポイントを認めることはさらに困難ですか?あなたが怒りが暴走していなかった家族で育った場合、あなたは怒っている人がどのようにして最大かつ最も過酷であることによって彼または彼女の道を得たかを覚えているかもしれません。妥協は失敗や脆弱性の怖い気持ちを引き起こす可能性があります。

怒り以外の感情を表現するのは困難です。 あなたはタフでコントロールしていることに誇りを持っていますか?恐怖、罪悪感、恥などの感情はあなたには当てはまらないと思いますか?誰もがそれらの感情を持っているので、あなたはそれらのカバーとして怒りを使っているかもしれません。

あなたは個人的な挑戦としてさまざまな意見を見ます。 あなたはあなたのやり方が常に正しいと信じていて、他の人が同意しないときに腹を立てますか?あなたがコントロールしたり壊れやすいエゴを強いられる必要があるならば、あなたは他の視点をあなたの権威への挑戦として解釈するかもしれません。

怒りを管理するためにあなたの感情と再接続する

あなたがさまざまな感情に不快である、切断されている、または状況に対する怒っている1ノートの反応に固執している場合、それはあなたの感情と連絡を取り合うことが重要です。

HelpGuideのEmotional Intelligence Toolkitは、あなたが怒りで覆っていたかもしれない苦痛な感情でさえも、あなたが感情の全範囲を認識し管理するのを助けることができます。
もっと詳しく知る。

ヒント2:あなたの怒りの警告サインとトリガーに注意してください

あなたはあなたがただ警告なしに怒りに爆発すると感じるかもしれませんが、実際には、あなたの体には物理的な警告サインがあります。怒りは通常の身体的反応です。それは身体の「闘争または飛行」システムに燃料を供給し、そしてあなたが得る怒りが増すほど、あなたの身体はよりオーバードライブに入ります。あなたの気性が沸騰し始めているというあなた自身の個人的な兆候に気づくようになることで、あなたはそれが暴走する前にあなたの怒りを管理するためのステップを踏むことができます。

怒りがあなたの体に感じるように注意を払う

  • あなたの胃の結び目
  • 手や顎を噛み締める
  • 気持ち悪いまたはフラッシュ
  • 速く呼吸する
  • 頭痛
  • ペーシングまたは歩き回る必要がある
  • “赤が見えます”
  • 集中できない
  • ドキドキ心
  • 肩を緊張させる

あなたの気分の引き金となる否定的な思考パターンを特定する

あなたは、外的要因 - 例えば他の人々の鈍感な行動や欲求不満な状況 - があなたの怒りを引き起こしていると思うかもしれません。しかし、怒りの問題は、あなたがどう解釈して何が起こったのかを考えるよりも、あなたに起こることとは関係がありません。怒りの引き金となる一般的な否定的思考パターンには、次のものがあります。

  • 過ジェネラライジング。例えば、「あなたはいつも私を妨害します。あなたは私のニーズを決して考えないでください。誰もが私を軽蔑する。私は値する信用を決して得ない」
  • 「やるべきこと」と「しなければならないこと」にこだわること。 現実がこのビジョンと一致しないとき、状況が進むべきであるべきである方法の硬直な見方を持ち、怒ります。
  • 読書をして結論に飛びつく心。あなたが他の誰かが考えている、または感じていることを「知っている」と仮定すると、彼または彼女はあなたを故意に動揺させ、あなたの望みを無視し、あるいはあなたを軽蔑しました。
  • ストローを集める。気になるものを探して、通常は何か見過ごしていたり​​、ポジティブなものを超えて吹いています。これらの小さな苛立ちを、あなたが「最終的なわら」に到達して爆発するまで、しばしば比較的軽微な何かを超えて増大させるようにしていきます。
  • 非難。何か悪いことが起こったり、何か問題が起こったとき、それはいつも他人のせいです。あなたはあなた自身の人生に対して責任をとるよりもあなたの問題のために他人を非難します。

あなたの最悪の事態を引き起こす人々、場所、状況を避けてください

ストレスの多い出来事は怒りを許すわけではありませんが、これらの出来事があなたに与える影響を理解することはあなたがあなたの環境を支配し、不必要な悪化を避けるのを助けることができます。あなたの定期的な日課を見て、いらいらしたり怒ったりする気持ちを引き起こす活動、時間帯、人、場所、あるいは状況を識別するようにしてください。たぶんあなたは友達の特定のグループと飲み物に出かけるたびに戦いに入る。あるいは、毎日の通勤中の交通量があなたを狂わせるかもしれません。それからあなたの血を沸騰させないようにこれらの引き金を避けるか、または状況を異なって見る方法を考えなさい。

ヒント3:クールダウンする方法を学ぶ

気分が上昇しているという警告サインを認識し、引き金を引く方法を理解する方法がわかったら、怒りが暴走する前に素早く対処することができます。体を冷やして怒りを抑えるのに役立つテクニックはたくさんあります。

冷却のためのクイックヒント

怒りの肉体的感覚に焦点を当てる。直感に反するように思われるかもしれませんが、怒っているときの体の感覚に合わせて調整すると、怒りの感情的な強度が低下することがよくあります。

深呼吸をする。深くてゆっくりした呼吸は、緊張の高まりに対抗するのに役立ちます。重要なのは、腹部から深く呼吸し、できるだけ新鮮な空気を肺に取り込むことです。

運動。ブロックを歩き回って歩くのは良い考えです。あなたはより冷たい頭で状況に近づくことができるようにそれはペントアップエネルギーを放出します。

感覚を使う。あなたの視力、嗅覚、聴覚、触覚、味覚のリラックス力を利用してください。音楽を聴いたり、自分の好きな場所で自分自身を描いたりすることができます。

緊張のストレッチやマッサージの領域。あなたがそれらを緊張している場合、例えば、あなたの肩を転がしたり、優しくあなたの首と頭皮をマッサージします。

ゆっくり10まで数える。あなたの合理的な心があなたの気持ちに追いつくようにするために数えることに集中してください。あなたがまだ10に達する時間までに手に負えないと感じている場合は、もう一度カウントを始めてください。

あなた自身にリアリティチェックを与えなさい

あなたが何かに憤慨し始めたら、状況について考えるために少し時間をかけてください。自問してみてください:

  • それは物事の壮大な計画においてどれほど重要ですか?
  • 本当に腹を立てる価値がありますか?
  • それは私の一日の残りを台無しにする価値がありますか?
  • 私の対応は状況に適していますか?
  • それについてできることはありますか?
  • 行動を起こすことは私の時間の価値がありますか?

ヒント4:あなたの怒りを表現するためのより健康的な方法を見つける

状況が腹を立てる価値があると判断し、それを改善するためにできることがある場合は、鍵は健康的な方法で自分の気持ちを表現することです。敬意を持って伝えられ、効果的に伝えられるとき、怒りは途方もないエネルギー源と変化のためのインスピレーションになることができます。

あなたが本当に怒っていることを正確に指摘する。あなたは愚かなことについての議論に巻き込まれたことがありますか?大きな戦いは、皿が省かれていたり、10分遅れているような、小さな何かの上でしばしば起こります。しかし、その背後には通常より大きな問題があります。あなたの苛立ちや怒りが急速に高まっているのを見つけた場合、「私は本当に怒っているのは何ですか?」と自問してみてください。

物事があまりにも熱くなる場合は5を取ります。あなたの怒りが暴走し始めたら、数分の間、または体を冷やすのにかかる限り、自分を状況から外してください。活気のある散歩、ジムへの旅行、または音楽を聴く数分の時間があれば、落ち着いて感情を浮き彫りにして、頭を冷やして状況に近づくことができます。

常に公平に戦う。誰かに憤慨しても大丈夫ですが、公平に戦わなければ、関係はすぐに崩れてしまいます。ファイティングフェアでは、他人を尊重しながら自分のニーズを表現することができます。

関係を最優先にする。議論に「勝つ」のではなく、関係を維持し強化することが常にあなたの最優先事項です。他の人と彼または彼女の視点を尊重してください。

現在に焦点を当てる。論争の余地がある場合は、過去の苦情をミックスに投入するのは簡単です。過去を見て責任を割り当てるよりも、問題を解決するためにあなたが現在できることに焦点を当ててください。

あなたの戦いを選んでください。衝突は激減する可能性があるので、問題が本当にあなたの時間とエネルギーに見合う価値があるかどうかを検討することが重要です。あなたがすべてのささいなことと戦うよりもあなたの戦いを選ぶならば、他の人はあなたが怒っているときもっと真剣にあなたを連れて行くでしょう。

許しても構わない。あなたが寛容でない、または許すことができないのであれば、紛争を解決することは不可能です。決議は罰する衝動を解き放つことにあり、それは私たちの損失を補うことはできず、私たちの生活をさらに枯渇させ消耗させることによって私たちの怪我を増すだけです。

いつ手放すかを知っている。同意できない場合は、同意しないで同意します。議論を続けるには2人の人々がかかります。競合がどこにも起こらない場合は、解除して先に進むことを選択できます。

紛争解決のスキルを磨く

家庭や職場での違いや意見の相違に対応する方法は、敵意と取り返しのつかない裂け目を生み出す可能性があります。あるいは、安全性と信頼を築く可能性があります。積極的な方法で紛争を解決する方法を学ぶことはあなたの関係を強化するのに役立ちます。参照:衝突解決スキル。

ヒント5:いつ専門家の助けを求めるかを知る

以前の怒り管理のテクニックを実行しているにもかかわらず、あなたの怒りが依然として暴力的に暴走している場合、またはあなたが法律に問題を抱えているか、他の人を傷つけている場合、あなたはより多くの助けが必要です。怒りの管理に問題がある人のためのセラピスト、クラス、そしてプログラムはたくさんあります。助けを求めることは弱さの兆候ではありません。あなたはしばしば同じ靴の中に他の人を見つけるでしょう、そして怒りを制御するためのテクニックについての直接のフィードバックを得ることは非常に役に立つことができます。

怒りの問題に対する治療。治療はあなたの怒りの背後にある理由を探究するのに最適な方法です。なぜあなたが怒っているのかわからない場合、それをコントロールするのは非常に困難です。セラピーは、あなたの理由についてもっと学び、あなたの怒りの引き金を特定するための安全な環境を提供します。怒りを表現するための新しいスキルを実践するのにも安全な場所です。

怒り管理クラスまたはグループ。怒りの管理クラスやグループは、あなたが他の人が同じ闘争に対処しているのを見ることを可能にします。また、あなたの怒りを管理するためのヒントやテクニックを学び、他の人々の話を聞きます。家庭内暴力の問題では、伝統的な怒り管理は通常お勧めできません。家庭内暴力の中心にある統制問題を細分化する特別なクラスがあります。

以下の場合は、怒り管理の専門家による支援を検討してください。

  • 何を試しても、あなたは常に欲求不満と怒りを感じます。
  • あなたの気分は職場やあなたの関係に問題を引き起こします。
  • 気分をコントロールできないような気がするので、新しいイベントや人々を避けます。
  • あなたはあなたの怒りのために法律に問題を抱えています。
  • あなたの怒りはあなたを肉体的暴力に導いたことがあります。

あなたの愛する人が怒り管理の問題を抱えているなら

あなたの愛する人が怒りの問題を抱えているなら、あなたはおそらく卵殻の上をずっと歩いているような気がします。しかし、常にあなたはあなたの愛する人の怒りのせいではないことを忘れないでください。肉体的または口頭による虐待的な行為に対する言い訳はありません。あなたは尊敬の念を持って扱われ、怒りの爆発や暴力的な激怒を恐れずに生きる権利があります。

愛する人の怒り管理問題に対処するための5つのヒント

あなたは他の人の怒りをコントロールすることはできませんが、あなたはあなたがそれにどう反応するかをコントロールすることができます:

  1. あなたが許容することと許容しないことについて明確な境界を設定します。
  2. あなたが二人とも怒りの問題についてあなたの愛する人と話すのが落ち着いている時を待ってください。あなたのどちらかがすでに腹を立てているときにそれを育てないでください。
  3. あなたの愛する人が落ち着いていない場合は状況から自分自身を削除します。
  4. あなたが自分で立ち上がるのに苦労しているならば、カウンセリングや治療を検討してください。
  5. 安全を第一に考えてください。あなたが何らかの形で不安や脅迫を感じた場合は、あなたの愛する人から離れてください。

怒りは虐待的な関係における本当の問題ではありません

多くの人が信じているにもかかわらず、家庭内暴力や虐待は、虐待者が彼の気質をコントロールできないために起こるのではなく、あなたをコントロールするための慎重な選択によるものです。あなたが虐待的な関係にある場合は、カップルカウンセリングはお勧めできません - そしてあなたのパートナーは定期的な怒り管理クラスではなく、特別な扱いを必要としています。

おすすめ読書

あなたをコントロールする前に怒りをコントロールする - 過度の怒りの原因、対処のコツ、そしていつ助けを求めるべきか。 (米国心理学会)

あなたの怒りが隠れている可能性があるもの - 過度の怒りの背後にある理由。 (今日の心理学)

怒り管理 - 利用可能な治療の種類。 (メイヨークリニック)

怒りとトラウマ - それがPTSDの症状である時にどのように怒りを治療すべきか(PTSD国立センター)

あなたが怒っている人を愛するとき - 公正な戦い、最愛の人に近づく方法、そしてより多くの助けを求めるときについてのヒント。 (怒りを出す)

著者:Jeanne Segal博士、およびMelinda Smith M.A最終更新日:2018年10月。

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