自宅で料理をする

家庭料理で健康を改善する

あなたの精神的および肉体的健康を改善するための最も簡単な方法の一つは家庭でより多くの食事を準備することです。私たちは皆、レストランの便利さと食べ物の持ち帰りが大好きですが、家で調理するときには、食べているものをもっと細かく制御できます。毎週わずか数食を自宅で準備しても、あなたのエネルギーを増やし、気分を高め、体重を安定させ、そして重い病気のリスクを減らすことができます。家で料理をすることも他の人と過ごすのに最適な方法です - そして、あなたは簡単で健康的な食事を作るために熟練した料理人である必要はありません。

家庭で調理することの利点

あなたが自分で住んでいるか忙しい親であるかにかかわらず、家庭で調理された食事を準備するための時間とエネルギーを見つけることは困難な仕事のように思えるかもしれません。多忙な一日の終わりに、外食または注文するのが最も簡単で簡単なオプションのように感じるかもしれません。しかし、コンビニ食品はあなたの気分と健康に重大な悪影響を及ぼすことがあります。

加工食品は通常、化学添加物、ホルモン、砂糖、塩、不健康な脂肪、カロリーが多く含まれており、これらはすべて脳や見通しに悪影響を及ぼす可能性があります。それはあなたに疲れ、鼓腸、そしていらいらを感じさせ、うつ病、ストレス、不安、そして他の精神的健康問題の症状を悪化させます。それはまたあなたのウエストラインに影響を与える可能性があります。最近の調査によると、外食する人は、自宅で食事をする人よりも1日平均200カロリー多く消費することがわかっています。

自分で料理することで、あなたとあなたの家族は新鮮で健康的な食事を確実に食べることができます。これはあなたがより健康的に見え、感じること、あなたのエネルギーを高めること、あなたの体重と気分を安定させること、そしてストレスに対するあなたの睡眠と回復力を改善するのを助けることができます。あなたがあなた自身の食べ物を準備するとき、あなたは正確にあなたがあなたの体に何を入れているか、そしてどのように異なる食べ物があなたが考えると感じる方法に影響するかについてもっと気付いています。

家庭での調理は複雑である必要はありません。健康的な食事の礎は、自然が作った方法にできるだけ近い食べ物を食べることです。それは、できる限り加工食品を本物の食品に取り替えることと、たくさんの野菜と健康的なタンパク質源を食べることを意味します。それはあなたが台所で何百もの異なった原料を結合すること、または巧妙に調理法に従って従わなければならないことを意味しません。実際には、簡単な食事が一番美味しいです。そしてあなたは完璧である必要はありませんすべての 自宅での食事も。週に数回だけ家で調理すると、報酬を得ることができます。あなたの能力や料理人としての経験がどうであれ、あなたはあなたの精神的および肉体的健康に本当の利益をもたらすことができる迅速で健康的な食事を準備することを学ぶことができます。

家庭で調理することの利点
健康上の利点
健康的な食事を自宅で準備することで、あなたの免疫システムをサポートし、心臓病、癌、高血圧、糖尿病などの病気のリスクを減らすことができます。
それはあなたに多くのエネルギーを与え、夜の眠りを良くし、健康上の問題をうまく管理するのを助けます。
女性では、健康的な食品を調理することで、PMSや更年期障害の症状を軽減し、出生率を高めることができます。
あなたが特別な食事をしているかまたは体重を減らそうとしているならば、あなた自身のために食事を準備することはあなたがより良いあなたの体重を管理するか食物アレルギーに対処することを可能にします。
あなたが家で調理している間安全な食品取り扱いを練習することによって、あなたは食品媒介性の病気にかかる可能性が少なくなります。
自宅で料理をすることはあなたの心を研ぎ澄まし、認知機能低下と闘い、そしてアルツハイマー病のリスクを減らすことができます。
それは子供のエネルギーを安定させ、彼らが健康で自信を持った大人に成長するのを助けます。
感情的および社会的利益
家庭で調理する簡単なプロセスはあなたの気分と自尊心を高め、向上させることができます。
忙しい時間帯から時間を取って調理することも、ストレス解消の大きな要因になり得ます。
自宅で簡単な食事でも準備することは創造的に充実しています。
健康的な家庭料理の食事を採用すると、ストレス、不安、鬱病に対する回復力が高まり、気分や見通しが向上します。
家族と一緒に料理や食事をすることは、あなたの愛する人と絆を結ぶための素晴らしい方法です。
友達を招待することでソーシャルサークルを広げることができ、ストレスを軽減することができます。
健康的な食事を食べることはあなたの人生に喜びを加えることさえできます。あなたの体がより健康に感じるとき、あなたは内側と外側に幸せを感じます。

また、定期的に自家製の食事を用意すると、外食をするときに健康的な選択をする可能性が高いことが研究によって示されています。言い換えれば、健康的な食生活は習慣になる可能性があります。

自家製の食事を共有することの楽しみ

食は人を集めるので、家で調理することは食卓であなたの家族を団結させるための素晴らしい方法です。誰もが家庭料理、さらには不機嫌そうなティーンエイジャーやうるさい食べる人を愛しています。そして、あなたが一人で住んでいるのであれば、それはあなたが一人で料理をしたり食べたりしなければならないという意味ではありません。他の人と食事を共有することはあなたのソーシャルネットワークを拡大するための素晴らしい方法です。あなたが誰かのために用意した食事について感謝のフィードバックを得ることはあなたの自尊心にも本当の後押しをもたらすことができます。

食事時間を社会的経験にする。友人と話したり、夕食のテーブルの上で愛されたりするという単純な行為は、ストレス解消や気分向上に大きな役割を果たします。家族を一緒に集めて、互いの日常生活の最新情報を入手しましょう。一人暮らしの場合は、友人、同僚、または隣人を招待してください。

画面をオフにする。テレビから離れて、電話を切って、他の気を散らさないようにしましょう。そうすれば、食事を共有している人とつながるチャンスが生まれます。スクリーンを避け、他の人と食事をすることで、無駄な食べ過ぎを防ぐのにも役立ちます。

他の人と料理します。 配偶者、ルームメート、または友人に、買い物や調理の責任を分担させるように勧めます。たとえば、一方はエントレ、もう一方はデザートを用意します。他の人と料理をすることは、関係を深めるための楽しい方法であり、コストを分割することはそれをあなたの両方にとってより安くすることができます。

家庭で調理する際の障害を克服する

すべての利点にもかかわらず、私たちの多くはまだ食事を雑用として準備することを考えています、私たちには時間がない何か、または経験豊富な料理人にのみ適しているもの。たぶん、あなたは以前に料理をしたことがあり、最終結果が好きではなかったのでしょうか。

家庭で調理する際の障害を克服することは、食事の準備や台所で過ごす時間の見方を変えることから始まります。私たちが自宅で料理をしない理由、そしてそれらについてどうするべきかのいくつかの一般的な理由は次のとおりです。

障害物1: "私は料理をする時間がありません。"

確かに、買い物をし、食材を細かく刻んで、調理してから、後から片付けをするのは時間がかかることがあります。しかし、スピードを上げるにはたくさんの方法があります。

  • オンラインで買い物をして、すべての食材をあなたのドアに届けてください。
  • 友達や家族を巻き込ませましょう。あなたの配偶者や隣人と買い物や清掃の仕事を交換してください。
  • ソファで料理番組を見るのではなく、テレビをキッチンに移動してそれに沿って進みます。
  • マルチタスク:料理をしながら電話でチャットしたりテレビを見たりします。
  • みじん切りにした野菜のあらかじめ洗った袋を購入し、すぐに健康的な食事のために鍋や蒸し器にすべてを投げます。
  • 食材やレシピがあなたのすぐそばに届く、自宅で配達できる配達サービスを試してみてください。
  • 事前に準備をしてください。たとえば、最後の調理時間を短縮するために、週末に野菜を刻むのが苦手な場合は、
  • 新鮮な食材を使用してください。サラダや生の食品のレシピは、準備するのに数分かかることがあります。
  • 料理を雑用というよりはむしろ心地よくリラックスした経験と見なしてください - それほど時間がかかるようには思われません。

2: "ファーストフードを食べるのはもっと安いです。"

一見したところでは、ファーストフードのレストランで食べることは家庭料理をするよりも安価であるように思われるかもしれません。しかし、そうなることはめったにありません。ワシントン大学公衆衛生学部の調査によると、自宅で料理をする人は全体的に健康的な食事をとる傾向がある なしで 食費が高い。別の研究では、頻繁に家庭料理をする人は、より頻繁に食事をする人よりも、月に約60ドル少ない食べ物を使っていることがわかりました。

3: "私は忙しい一日の終わりに料理をするには飽きすぎます。"

健康的な食事をつくるのに、多大な労力を費やす必要はありません。

  • 朝に肉や野菜を使ったゆっくりした炊事道具を積むと、最小限の準備と少しの掃除で、夜に配管で温かい食事を楽しむことができます。
  • 大量の食事を作り、残り時間をひとまとめにして食べる時間やエネルギーがないときは食べて冷凍する。
  • ローストチキンやゆっくりと調理された七面鳥の胸肉など、週に一度メインタンパク質を調理することで、肉を使って週中にスープ、サラダ、サンドイッチ、ブリトー、パスタ料理などの素早く簡単な食事を作ることができます。

4: "私は調理方法がわかりません"

自家製の食事を準備する見込みに怯えている場合、料理は厳密な科学ではないことを覚えておくことが重要です。

  • 通常、材料を飛ばしたり、あるものを他のものに置き換えることは全く問題ありません。
  • オンラインで見たり、簡単なレシピのアイデアのための基本的な料理本を購入。
  • 他のものと同じように、あなたが料理すればするほど、より良くなるでしょう。あなたが台所の完全な初心者であっても、すぐにいくつかの迅速で健康的な食事を習得するでしょう。

5: "私は台所にいるのが嫌いです。"

あなたが台所で時間を過ごすという考えが嫌いなら、あなたはあなたの楽しい面を受け入れる必要があります。料理はうまくいきません、それはレクリエーションです!

  • あなたの好きな音楽を演奏し、自分でワインを注ぎ、そして切り刻んで皮をむくように踊りましょう。
  • またはオーディオブックを聴いて、いい話に没頭することもできます。

6: 「たとえ家で健康的な食事を作っても、家族にそれを食べさせることはできません。」

時間が経つにつれて、あなたはあなたの家族(そしてあなた自身)を持ち帰りや包装された食べ物の味から引き離すことができます。

  • 少人数制で、週に1、2回調理して、みんなの味覚を調整しましょう。
  • 幼い子供たちは料理をするのが大好きで、作ったものを食べるのが楽しいと思います。
  • 子供の頃の真似の衝動は強いので、子供たちが健康的な食物を食べているのを見るほど、彼らはスーツに従う可能性が高くなります。

始めるためのヒント

新鮮で健康的な食材から始めましょう。ブラウニー、ケーキ、クッキーなどの砂糖菓子を焼いても、健康やウエストラインに役立ちません。同様に、あまりにも多くの砂糖や塩を追加すると、健康的な家庭料理を不健康なものに変える可能性があります。あなたの食事があなたにとって良いだけでなくあなたにとっても良いものであることを確実にするために、砂糖や塩よりもむしろスパイスで健康的な成分と風味から始めてください。

複雑にしないでおく。野菜を蒸したり炒めたり、魚や鶏肉をグリルしたり、ハーブ、スパイス、健康的なソースを加えたりする。簡単な料理は美味しくて素早くできます。

残り物には十分に調理する。翌日のすばやく簡単な昼食または夕食に使える残り物があるのは素晴らしいことです。米やパスタのようなものを作るとき、あなたが必要とする量の少なくとも2倍を調理し、他の食事と一緒に使用するために冷蔵庫に保管してください。残り物を凍らせることはまたあなたが調理のように感じないときはいつでもあなたが手で自家製の食事をすることを確実にすることができます。

健康的な食事に代わるものを作る。フライの代わりにグリルするか焼く。塩をニンニクまたはタマネギの粉で置き換えます。ほとんどのレシピで要求されている砂糖を1/3から1/2に切る。肉を減らし、シチューやキャセロールの野菜を増やします。全粒穀物のパスタとパンを選び、焼きたての白粉の代わりに全粒小麦粉を使ってください。

ステープルで買いだめする。米、パスタ、オリーブオイル、スパイス、小麦粉、ストックキューブなどの食材は定番の定番です。マグロ、豆、トマト、冷凍野菜の袋などを持っていると、時間をかけて急いで食事をするのに役立ちます。

自分に余裕を持たせる。ご飯を焼いたり、野菜を煮すぎても大丈夫です。何回か試した後、それはより簡単に、より速く、そしてより美しくなるでしょう!

スロークッカーの利点

あなたがフルキッチンを持っているか、寮の部屋や独身のアパートに住んでいるかにかかわらず、安価なスロークッカーや鍋に投資することはあなたが簡単で健康的な食事を作るのを助けることができます。

  • スロークッカーは、無人でゆっくりと食品を調理するプラグインデバイスで、最も経験の浅い料理でも簡単に使用できます。
  • あなたは仕事の前に朝に食材を追加してから、完全に調理された食事に一日の終わりに家に帰ることができます。
  • スロークッカーは、スープ、シチュー、チリ、カレーなどのワンポット料理を調理するのに理想的です。
  • ゆっくりと調理すると、肉のより安いカットでさえ美味しく味わうことができます。
  • スロークッカーは、従来のオーブンよりも少ないエネルギーを使用し、そして夏の間あなたの家をより涼しく保つことができます。

一人で調理する

今日、ますます多くの私たちは、選択や状況を通して、一人で暮らしています。しかし、人のために料理をすることの素晴らしいところは、あなたが自分以外の誰かを喜ばせる必要がないということです。他の人の好みに合っていなくても、自分の好きな食材を使って調理したり、夕食のために朝食を取ったりすることができます。

人のために料理することは料理や一人で食べることを意味するのではありません

家で調理することは一人でもっと時間を過ごすことを意味する必要はありません。あなたはあなた自身の健康的な食事を作ることができ、それでも私たち全員が切望するその社会的つながりを見つけることができます。

  • もう少し調理して同僚や隣人を招待しましょう。または互いのために食事を準備する交代します。
  • 家で食べ物を作ってから、公園、ピクニックエリア、美術館、フードコート、またはコーヒーショップで外食をしましょう。他の人と共有するのに十分な食べ物を持っていることは、氷を壊して新しい友達を作るための素晴らしい方法です。
  • 食料品店ではなく、農家の市場で食べ物を買いましょう。ここの人々は、食べ物について話し合い、調理のヒントを与えるのに時間がかかる傾向があり、新しい友情をより簡単に引き出すことができます。
  • 一緒に食べたい人がいない場合は、新しい人と出会う方法を見つけましょう。料理教室を受講する、クラブに入会する、または定期的に会合を開く特別利益団体に入会する。ボランティアは将来の食事仲間を見つけるためのもう一つの素晴らしい方法です。

本物のキッチンなしで調理する

あなたがフルキッチンを持っているかどうか、蒸し器やオーブントースターのようなゆっくりした炊事道具そして電気器具は、特にあなたが初心者の料理人であれば、より早くそしてより使いやすくすることができます。

オーブントースター。 それは急速に加熱するので、オーブントースターは焼き、焼き、野菜のロースト、またはトーストしたサンドイッチを作るための経済的な方法です。

ホットプレート。 ホテルの部屋、寮の部屋、そして小さなアパートに最適です。コンロの上に作ることができるものは何でも鍋またはフライパンでホットプレートの上に作ることができます。

炊飯器。 ちょっとした工夫で、米だけでなく、風味豊かなワンポット料理にも使えます。

汽船 蒸しは食べ物を準備するための最も早く健康的な方法の一つです。あなたは鍋に収まるスタンドアロンの電子スチーマーやスチーマーバスケットを使用することができます。

蒸し野菜はつまらない必要はありません

ブロッコリー、芽キャベツ、インゲン、にんじん、アスパラガスなどの蒸し野菜は、美味しくても、早くて栄養価も高いです。

  • 蒸気 薄くスライスした野菜。風味を良くするには、水にストックを加えます。
  • オリーブオイル、ハーブ、または素早く健康的なソースで。
  • 追加する 魚、鶏肉の薄切り、豆腐などをお召し上がりください。

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著者:Maya W. Paul、ローレンスロビンソン、およびJeanne Segal、Ph.D.最終更新日:2019年4月

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