がん予防ダイエット

がん対策食品であなたのリスクを下げる方法

癌を治癒または予防することを保証された魔法の食べ物や食事はありませんが、食事を含む生活習慣の要因が、疾患を発症するリスクを下げるのに大きな違いを生み出すことがあります。そして、あなたが現在癌と闘っているのであれば、適切な食事療法を採用することで、治療を受けているうちにあなたの強さを維持し、あなたの感情的な幸福を高めることができます。がんのリスクを高める食物を避け、免疫系を支えるものをより多く食べることで、健康をよりよく守り、がんや他の病気と闘う能力を高めることができます。

癌と食事との関係は?

遺伝学や環境などのいくつかの癌の危険因子は、あなたの手が届かないところにありますが、あなたの食事療法を含めて、癌の生涯リスクの約70%は変化する力の範囲内にあると研究は示唆しています。タバコを避けること、アルコールを制限すること、健康な体重に達すること、そして定期的な運動をすることは、すべて癌を予防するための素晴らしいステップです。健康的な食事を採用することも重要な役割を果たすことができます。

あなたが食べたものと食べないものは、あなたの癌のリスクを含め、あなたの健康に強力な影響を及ぼします。研究は固い因果関係ではなく、特定の食物と癌との間の関連性を指摘する傾向がありますが、あなたのリスクに大きな影響を及ぼす可能性のある特定の食習慣があります。たとえば、果物、野菜、オリーブオイルなどの健康的な脂肪が豊富な伝統的な地中海式食事を食べると、乳がんを含むさまざまな一般的ながんのリスクが低下する可能性があります。逆に、加工肉を毎日摂取する食事療法では大腸がんのリスクが高まります。

家族のがんの既往歴がある場合、食事や行動に小さな変更を加えると、長期的な健康に大きな影響を与える可能性があります。そして、あなたがすでに癌と診断されているならば、栄養価の高い食事を食べることはこの困難な時期にあなたの気分を支えそしてあなたの体を強化するのを助けることができます。

あなたの癌予防の食事療法を造る簡単な方法

さまざまな種類の癌やその他の深刻な病気のリスクを軽減するために、さまざまな抗酸化物質が豊富な果物や野菜、ナッツ、豆、全粒穀物、健康的な脂肪を中心に食事を作ります。同時に、あなたが消費する加工食品や揚げ物、不健康な脂肪、砂糖、精製炭水化物の量を制限するようにしてください。

酸化防止剤であなたのリスクを下げる

植物ベースの食品は、あなたの免疫システムを強化し、癌細胞から保護するのを助ける酸化防止剤として知られている栄養素が豊富です。

  • 果物の多い食事は、胃がんや肺がんのリスクを下げる可能性があります。
  • ニンジン、芽キャベツ、カボチャなどのカロテノイドを含む野菜を食べると、肺がん、口腔がん、咽頭がん、喉頭がんのリスクが軽減される場合があります。
  • ブロッコリー、ほうれん草、豆などのでんぷん質の少ない野菜を多く含む食事は、胃がんや食道がんから保護するのに役立ちます。
  • オレンジ、ベリー、エンドウ豆、ピーマン、濃い緑の葉、およびビタミンCが多い他の食べ物を食べることも食道癌から保護することができます。
  • トマト、グアバ、スイカなど、リコピンを多く含む食品は前立腺癌のリスクを下げる可能性があります。

あなたの食事療法により多くの果物と野菜を加えなさい

現在、私たちのほとんどは、推奨される1日の最低5サービングの果物と野菜をはるかに下回っています。より多くのあなたの食事療法を加えるために、それらの自然な状態にできるだけ近い「全」食品を加えることに集中してください。たとえば、リンゴジュースを飲むのではなく、皮をむいていないリンゴを食べる。

朝ごはん: あなたの全粒穀物、低糖質の朝食用シリアル(オートミールなど)に新鮮な果物、種、およびナッツを追加します。

ランチ: あなたの好きな豆とエンドウ豆または野菜の他のコンボで満たされたサラダを食べなさい。全粒粉サンドイッチにレタス、トマト、アボカドを追加します。ニンジン、ザワークラウト、または果物の側面を持っています。

軽食: ドアから出る途中でリンゴやバナナをつかみます。フムスにニンジン、セロリ、きゅうり、ジカマ、ピーマンを浸す。ナッツとドライフルーツを使ったトレイルミックスを用意してください。

ディナー: 新鮮な野菜や冷凍野菜をお気に入りのパスタソースやライスディッシュに加えます。ブロッコリー、野菜の炒め物、またはサルサを添えた焼きたてのジャガイモ。

デザート: 甘いデザートの代わりに果物を選びなさい。

繊維を埋める

粗飼料またはバルクとも呼ばれる繊維は、果物、野菜、全粒穀物に含まれており、消化器系を清潔で健康的に保つために重要な役割を果たしています。それは彼らが害を引き起こすことができる前にそれはあなたの消化管を通って移動する癌を引き起こす化合物を保つのを助けます。食物繊維を多く含む食物を食べることは、結腸直腸癌や他の一般的な消化器系の癌(胃、口、咽頭など)を防ぐのに役立ちます。

健康的な脂肪を選ぶ

脂肪の多い食事を食べると、さまざまな種類のがんのリスクが高まります。しかし、健康的な種類の脂肪は実際に癌から保護するかもしれません。

トランス脂肪を避ける クッキー、クラッカー、ケーキ、マフィン、パイ生地、ピザ生地、フライドポテト、フライドチキン、ハードタコシェルなどの包装食品や揚げ物に含まれる部分硬化油。

飽和脂肪を制限する 赤身の肉や乳製品から1日のカロリーの10%以下まで。

より多くの不飽和脂肪を追加する 魚、オリーブオイル、ナッツ、アボカドから。サーモン、マグロ、亜麻仁に含まれるオメガ-3脂肪酸は、炎症と闘い、脳と心臓の健康を維持することができます。

砂糖と洗練された炭水化物を減らす

血糖値の急激な上昇を引き起こす洗練された炭水化物の摂取は、前立腺癌のリスクが88%高くなることや、その他の深刻な健康上の問題にもつながっています。

甘いソフトドリンク、甘いシリアル、白パン、パスタ、ピザなどの加工食品の代わりに、全粒小麦やマルチグレインブレッドなどの未精製全粒穀物、玄米、大麦、キノア、ふすまシリアル、オートミール、そしてでんぷん質のない野菜を選びます。大腸がんや前立腺がんのリスクが低くなるだけでなく、健康的な体重に達するのに役立ちます。

加工肉と赤身肉を制限する

がんのリスクとベーコン、ソーセージ、ホットドッグ、ペパロニ、サラミなどの加工肉を食べることとの関連性は、さまざまな研究によって明らかにされています。約2オンスを食べる。 1日に加工肉(50グラム)を摂取すると、大腸がんのリスクが20%上昇します。癌の危険因子も赤身の肉を食べることによっても増加しますが、これは肉の加工に使用される硝酸塩防腐剤や他の物質によるものである可能性があります。最も安全な戦略は、赤身の肉だけに頼るのではなく、魚、鶏肉、卵、ナッツ、大豆などの他のタンパク質源を探すことによって、消費する加工肉の量を制限し、食事を変えることです。

健康的な方法であなたの食べ物を準備する

健康食品を選択することは、癌を予防する上で唯一の重要な要素ではありません。それはあなたがあなたの食べ物をどのように準備し、貯蔵しそして調理するかも重要です。

食品の癌との闘いの利益を高める

ここにあなたが果物や野菜のようなすべてのそれらのすばらしい癌と戦う食物を食べることから最も利益を得るのを助けるであろういくつかのヒントがあります:

生の果物や野菜を少なくともいくつか食べます いくつかの野菜を調理することは私たちの体が使用するためにビタミンをより利用可能にすることができますが、彼らは最高量のビタミンとミネラルを持っている傾向があるので。

野菜を調理するとき やわらかくなるまでスチームをする。 これはより多くのビタミンを保存します。野菜を調理すると、ビタミンやミネラルの多くが取り除かれます。あなたが野菜を沸騰させるならば、あなたがすべてのビタミンを得ていることを確認するためにスープか別の皿の中の水を使ってください。

すべての果物と野菜を洗います。 洗濯には野菜ブラシを使用してください。洗浄しても残留農薬がすべて除去されるわけではありませんが、減らすことはできます。

免疫力を高めるハーブやスパイスを使った料理に風味を付けます。 にんにく、しょうが、カレー粉は、味を引き立てるだけでなく、ガンと戦うための貴重な栄養素を追加します。他の良い選択はウコン、バジル、ローズマリー、そしてコリアンダーを含みます。スープ、サラダ、そしてキャセロールでそれらを使ってみてください。

発がん物質を減らすためのヒント

発がん物質は、食品に含まれるがんの原因物質です。それらは、調理または保存プロセス中に(主に肉に関連して)および食品が腐敗し始めるにつれて形成する可能性がある。発がん物質を含む食品の例としては、硬化肉、乾燥肉、保存肉(ベーコン、ソーセージ、ビーフジャーキーなど)があります。肉の焼けや焦げたスモークフードかびが生えている食品

発がん物質への曝露を減らすには:

高温で油を調理しないでください。 低熱調理やベーキング(240度以下)は、油脂が発ガン性になるのを防ぎます。揚げ物、揚げ物、および炒め物の代わりに、焼き、沸騰、蒸し、または焼きなどのより健康的な方法を選びます。

バーベキューに簡単に行きます。 肉を焼くまたは焦がすと、発がん性物質が発生します。あなたがバーベキューをすることを選択した場合は、肉を調理しすぎず、適切な温度で調理するようにしてください(あまりにも暑くない)。

油を気密容器の中の冷暗所に保管する。 熱、光、空気にさらされるとすぐに悪臭を放ちます。

かび臭い外観や匂いのする食べ物は避けてください。 それはアフラトキシン、かびの生えたピーナッツで最も一般的に見られる強力な発がん物質を含んでいるようです。冷蔵庫や冷凍庫に入れておくと、ナッツは新鮮に保たれます。

電子レンジに入れたものに注意してください。 電子レンジであなたの食べ物をカバーするためにラップではなくワックス紙を使用してください。そして常に電子レンジ対応の容器を使用してください。

焼く5つの最悪の食べ物

  • 鶏の胸肉、皮なし、骨なし、焼き物、よく出来た
  • ステーキ、グリル、焼き肉
  • 豚肉、バーベキュー
  • 鮭の皮焼き
  • ハンバーガー

ソース: 責任ある医学のための医師会

GMO、農薬、および癌のリスク

遺伝子組み換え生物(GMO)は、最も一般的には農薬に耐性があるように、または殺虫剤を生産するために、自然にまたは伝統的な交配では起こり得ない方法でDNAが変えられた植物または動物です。米国食品医薬品局(FDA)およびGMOを設計するバイオテクノロジー企業は安全であると主張していますが、多くの食品安全の支持者は、これらの製品はヒトへの影響を判断するための短期間の試験しか受けていないと指摘しています。

いくつかの動物実験では、GMOを摂取すると特定の種類の癌が引き起こされる可能性があることが示されています。ほとんどのGMOは除草剤耐性のために設計されているので、ラウンドアップのような有毒な除草剤の使用はGMOが導入されてからかなり増加しました。いくつかの研究では、低用量でも農薬を使用すると、白血病、リンパ腫、脳腫瘍、乳がん、前立腺がんなどの特定のがんのリスクが高まる可能性があることが示されています。しかし、GMO、農薬、そして癌の関連性についての研究は決定的なものではありません。

GMOや農薬が心配な場合は、有機食品や地元の食品を購入してください。

ほとんどの国では、有機作物にはGMOが含まれていません。有機食肉には、GMOを含まない有機飼料で飼育されている動物由来のものです。地元産の農産物は、腐敗を防ぐために化学薬品で処理された可能性が低いです。

がん予防のためのその他のライフスタイルのヒント

あなたの食事療法は癌を予防することの中心ですが、他の健康習慣はさらにあなたのリスクを下げることができます:

  1. 過体重にならずに、できるだけ体を細くします。 。体重増加、過体重および肥満は、腸、乳房、前立腺、膵臓、子宮内膜、腎臓、胆嚢、食道、および卵巣癌を含む多くの癌のリスクを増大させます。
  2. 毎日少なくとも30分間は身体的に活動的であること。 身体活動は、大腸、子宮内膜、および閉経後の乳がんのリスクを低下させます。 3回の10分セッションも同様に機能しますが、重要なのはあなたが楽しんでいる活動を見つけてそれをあなたの日常生活の一部にすることです。
  3. アルコール飲料を制限する。 男性と女性のための1日あたりの1つの飲み物を2つ以下の飲み物に制限してください。
  4. 可能であれば、食事療法だけで栄養ニーズを満たすことを目指しましょう癌から保護するためにサプリメントを使用しようとする代わりに、。
  5. 母親が最大6ヶ月間母乳で育てるのが最善です。 それから他の液体や食品を追加します。母乳で育てられた赤ちゃんは、子供や大人のように太りすぎになる可能性が低くなります。
  6. 治療後、がん生存者はがん予防のための推奨事項に従う必要があります。 主治医または訓練を受けた専門家の食事療法、健康的な体重、および運動に関する推奨事項に従ってください。

ソース: 世界癌研究基金インターナショナル

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著者:メリンダ・スミス、マサチューセッツ州、およびローレンス・ロビンソン。最終更新日:2018年12月

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