職場でのストレス

仕事と仕事のストレスを管理する

一部の職場でのストレスは正常なものですが、過度のストレスはあなたの生産性やパフォーマンスを妨げ、あなたの肉体的および精神的健康に影響を与え、そしてあなたの関係や家庭生活に影響を与える可能性があります。仕事の成否を判断することもできます。職場環境のすべてを制御することはできませんが、困難な状況で立ち往生しているときでも、力がないとは限りません。あなたの野心や仕事の要求が何であれ、ストレスの悪影響から身を守り、仕事の満足度を高め、職場の内外での幸福を高めるためにあなたがとることができるステップがあります。

職場ストレスはいつ過ぎるのですか。

ストレスは必ずしも悪いわけではありません。ちょっとしたストレスで、集中力を保ち、元気を取り戻し、職場で新たな課題に取り組むことができます。事故や費用のかかるミスを防ぐために、プレゼンテーション中や警告中につま先につまずくことがあります。しかし、今日の多忙な世界では、職場も感情的なジェットコースターのように思われがちです。長い時間、厳しい締め切り、そして増え続ける要求はあなたを心配させ、排水させ、そして圧倒させます。そしてストレスがあなたの対処能力を超えると、それは役に立たなくなり、あなたの心と体、そしてあなたの仕事の満足度にダメージを与え始めます。

仕事へのストレスがあなたの仕事のパフォーマンス、健康、または私生活に干渉している場合は、行動を起こす時が来ました。あなたが生活のために何をしていようと、あなたの仕事がどれほどストレスの多い状態であろうと、あなたの全体的なストレスレベルを下げ、職場での統制感を取り戻すためにあなたにできることはたくさんあります。

職場のストレスの一般的な原因は次のとおりです。

  • 解雇される恐れ
  • 人員削減による残業時間の増加
  • 仕事の満足度を増やさずに、上昇する期待に応えるために実行するプレッシャー
  • 常に最適なレベルで作業してください。
  • 自分の仕事のやり方をコントロールできない

職場でのストレス警告サイン

仕事に圧倒されたと感じると、自信を失い、怒ったり、いらいらしたり、辞めたりすることがあります。職場での過度のストレスの他の徴候や症状は次のとおりです。

  • 気になる、いらいらする、または落ち込んでいる
  • 無関心、仕事に対する興味の喪失
  • 眠りの問題
  • 疲労
  • 集中しにくい
  • 筋肉の緊張や頭痛
  • 胃の問題
  • 社会的ひきこもり
  • セックスドライブの喪失
  • 対処するためにアルコールや薬を使う

ヒント1:手を差し伸べることで職場のストレスを克服する

時には最高のストレス軽減剤は単にあなたの近くの誰かとあなたのストレスを共有することです。それを話し、支持と同情 - 特に対面 - を得るという行為は、蒸気を吹き飛ばして落ち着いた感覚を取り戻すための非常に効果的な方法です。他の人はあなたの問題を「修正」する必要はありません。彼らはただ良いリスナーである必要があります。

同僚に支援を求める。 しっかりとしたサポートシステムを職場で持つことで、仕事のストレスによる悪影響からあなたを守ることができます。彼らに耳を傾け、彼らが同様に困っているときに支援を提供することを忘れないでください。職場に親しい友人がいない場合は、同僚ともっと社交的になるための対策を講じることができます。たとえば、スマートフォンに注意を向けるのではなく、休憩をとるときは、同僚に働きかけてみてください。

友達や家族に頼りましょう。 職場での社会的接触を増やすだけでなく、支援的な友人や家族の強力なネットワークを持つことは、あなたの人生のあらゆる分野でストレスを管理するために非常に重要です。反対に、孤独で孤立しているほど、ストレスに対する脆弱性が大きくなります。

新しい満足のいく友情を築きましょう。 あなたが仕事に就くための、またはあなたの自由な時間の中に誰かがいると感じないならば - 新しい友情を築くのに遅すぎることは決してありません。クラスに参加するか、クラブに参加するか、またはあなたの時間をボランティアすることによって、共通の興味を持つ新しい人々と出会いましょう。あなたのソーシャルネットワークを拡大し、他の人々、特に感謝の気持ちを持つ人々を助けることは莫大な喜びをもたらし、ストレスを大幅に減らすのに役立ちます。

ヒント2:運動と栄養で健康をサポートする

仕事に集中し過ぎていると、体の健康を怠るのは簡単です。しかし、あなたがあなたの健康を良い栄養と運動で支えているとき、あなたはより強く、そしてストレスに対してより回復力があります。

あなた自身の世話をすることは全体的なライフスタイルの見直しを必要としません。小さなものでも、気分を引き上げ、エネルギーを高め、運転席に戻っているような気分にさせることがあります。

定期的な運動をする

心拍数を上げて汗をかくエアロビック運動は、気分を高め、エネルギーを高め、集中力を高め、心と体をリラックスさせるのに非常に効果的な方法です。ウォーキング、ランニング、ダンス、ドラミングなどのリズミカルな動きは、特に神経系を癒します。最大限のストレス緩和のために、ほとんどの日に少なくとも30分の活動をするようにしてください。スケジュールに合わせやすい場合は、アクティビティを2つか3つの短いセグメントに分割します。

そして、仕事でストレスが高まっているときは、ちょっとした休憩を取ってストレスの多い状況から離れてください。可能であれば職場の外を散歩してください。体の動きはあなたがあなたのバランスを取り戻すのを助けることができます。

スマートでストレスのかかる食べ物を選ぶ

あなたの食べ物の選択はあなたが仕事の日の間にどのように感じるかに大きな影響を与えます。例えば、少量の、頻繁な、そして健康的な食事を食べることはあなたの体が血糖の均等なレベルを維持するのを助けることができます。これはあなたのエネルギーと集中力を維持し、気分変動を防ぎます。低血糖は、その一方で、あなたが不安とイライラを感じさせることができますが、あまりにも多くを食べすぎると、あなたは昏睡状態にすることができます。

砂糖と洗練された炭水化物を最小限に抑えます。 あなたが強調しているとき、あなたは砂糖菓子、焼き菓子、またはパスタやフライドポテトのような快適な食べ物を切望するかもしれません。しかし、これらの「手触りの良い」食べ物はすぐに気分とエネルギーの激突を引き起こし、ストレスの症状を悪化させますが、良くはしません。

あなたの気分に悪影響を及ぼす可能性のある食べ物の摂取量を減らす、 カフェイン、トランス脂肪、高濃度の化学保存料やホルモンを含む食品など。

あなたの気分を後押しするために、より多くのオメガ-3脂肪酸を食べましょう。 最良の原料は脂肪の多い魚(サーモン、ニシン、サバ、アンチョビ、イワシ)、海藻、亜麻仁、クルミです。

ニコチンを避けます。 あなたがストレスを感じているときに喫煙することは落ち着いているように見えるかもしれませんが、ニコチンは不安のより高い、より低いレベルに通じる強力な興奮剤です。

適度にアルコールを飲んでください。 アルコールは一時的にあなたの悩みを軽減するように思えるかもしれませんが、それがすり減ってあなたの気分に悪影響を及ぼすと不安を引き起こす可能性があります。

ヒント3:眠っていない

一晩中寝る時間がないような気がするかもしれません。しかし、睡眠中に痩せていると、日中の生産性、創造性、問題解決能力、そして集中力に支障をきたします。あなたがよりよく休んでいればいるほど、あなたはあなたの仕事の責任に取り組み、職場のストレスに対処するためにあなたはよりよく装備されるでしょう。

あなたの睡眠の質を向上させる 昼間と夜間の日常生活に健康的な変化をもたらすことによって。たとえば、週末であっても、毎日同じ時間に就寝して起きて、日中の飲食物について賢くなり、睡眠環境を調整します。一晩8時間を目指してください - ほとんどの大人が自分のベストで動作するために必要な睡眠の量。

就寝1時間前に画面をオフにします。テレビ、タブレット、スマートフォン、およびコンピュータから放出される光は、体のメラトニン生成を抑制し、睡眠を著しく妨げることがあります。

就職活動に追いつくなど、就寝前の刺激的な活動やストレスの多い状況は避けてください。その代わりに、照明を低く保ちながら、静かな、なだめるような静かな活動、例えば、柔らかい音楽を読んだり聞いたりすることに集中してください。

ストレスとシフト作業

夜間、早朝、または交代勤務は、睡眠の質に影響を与える可能性があり、それが生産性やパフォーマンスに影響を及ぼし、ストレスにさらされやすくなります。

  • 夜中に目覚めたときに自分自身を明るい光にさらし、職場で明るいランプまたは昼光シミュレーション電球を使用して、睡眠 - 覚醒サイクルを調整します。それから、日光を遮断して眠気を助長するためにあなたの旅行の家にサングラスをかけてください。
  • 睡眠不足が起きないようにするために、連続して働く夜間または不規則な交代の回数を制限します。
  • あなたが同じ睡眠スケジュールを維持することができるように頻繁な交替勤務シフトを避けてください。
  • 日中にあなたの寝室からノイズや光を排除します。遮光カーテンまたは睡眠マスクを使用し、電話機の電源を切って、昼間の騒音を防ぐために耳栓または心地良いサウンドマシンを使用してください。

ヒント4:優先順位付けと整理

職場や職場のストレスがあなたを圧倒する恐れがあるとき、あなたはコントロールを取り戻すためにあなたが取ることができる簡単で実用的なステップがあります。

仕事のストレスを軽減するための時間管理のヒント

バランスの取れたスケジュールを作成します。 すべての仕事と遊びがないことは、バーンアウトのレシピです。仕事と家庭生活、社会活動と孤独な追求、日々の責任、そしてダウンタイムの間のバランスを見つけるようにしてください。

朝早く出発しなさい。 10〜15分でも、必死に急ぐことと、あなたの一日を楽にする時間があることとの間に違いが生じる可能性があります。あなたがいつも遅く走っているならば、あなた自身に余分な時間を与えそしてあなたのストレスレベルを下げるためにあなたの時計と腕時計を速く設定してください。

定期休憩を計画します。 散歩をしたり、親しみやすい顔でおしゃべりをしたり、リラクゼーションのテクニックを練習するために、一日を通して休憩を取るようにしてください。また、昼休みには机やワークステーションから離れてください。それはあなたがリラックスして充電するのを助け、生産性を向上させます。

健全な境界を確立する 私たちの多くは、24時間いつでも利用できるように圧力をかけられているか、または
仕事に関連するメッセージや最新情報がないか、私たちのスマートフォンをチェックし続けてください。しかし、仕事をしていない、または仕事を考えていない期間を維持することが重要です。夕方や週末に自宅でEメールをチェックしたり、電話をかけたりしないことを意味するかもしれません。

過度にコミットしないでください。 物事を連続してスケジュールしたり、1日に収まり過ぎたりしないようにします。あなたがあなたのプレートにあまりにも多く持っているならば、「必要」と「必要」の間で区別してください。リストの一番下に本当に必要でないタスクを落とすか、またはそれらを完全に排除してください。

仕事のストレスを軽減するためのタスク管理のヒント

タスクに優先順位を付けます。 優先順位の高いタスクに最初に取り組みます。特に不快なことがある場合は、早めにやり直してください。あなたの一日の残りの部分は結果としてより快適になります。

プロジェクトを小さなステップに分割します。 大規模プロジェクトが圧倒的に思われる場合は、一度にすべてを実行するのではなく、一度に1つの管理可能なステップに集中してください。

責任を委任する。 あなたはそれをすべて自分でやる必要はありません。すべての小さなステップを制御したいという欲求を手放しましょう。あなたはその過程で不要なストレスを手放すでしょう。

妥協しても構わない。 時々、あなたと同僚または上司が両方ともあなたの期待を少し調整することができれば、あなたはみんなのストレスレベルを下げる幸せな中立を見つけることができるでしょう。

ヒント5:職場のストレスにつながる悪い習慣を破る

私たちの多くは、否定的な考えや行動によって仕事のストレスを悪化させます。これらの自己破滅的な習慣を好転させることができれば、雇用主が課すストレスをより扱いやすくなるでしょう。

完璧主義に抵抗する。 あなたが非現実的な目標を自分自身に設定するとき、あなたは自分自身を不十分になるように設定しています。あなたのベストを尽くすことを目指してください。それ以上のものを求めることはできません。

あなたの否定的な考えを裏返します。 あなたがあらゆる状況や相互作用のマイナス面に焦点を当てるならば、あなたは自分自身がエネルギーと動機から排水されているのを見つけるでしょう。たとえ誰もしていなくても、自分の仕事について前向きに考え、否定的な同僚を避け、小さな功績について背中を撫でるようにしてください。

手に負えないものを制御しようとしないでください。 仕事中の多くのこと、特に他の人々の行動は私たちのコントロールの及ばないものです。それらを強調するのではなく、問題に対処する方法など、自分が制御できるものに焦点を合わせてください。

状況の中でユーモアを探す。 適切に使用すれば、ユーモアは職場のストレスを軽減するのに最適な方法です。あなたやあなたの周りの人があまりにも真剣に仕事を取り始めるときは、冗談や面白い話を共有することによって気分を軽くする方法を見つけてください。

あなたの行動をきれいにしなさい。 机や作業スペースがめちゃくちゃな場合は、整理して整理します。すべてがどこにあるのかを知ることは時間を節約し、ストレスを減らすことができます。

あなたの仕事とあなたの職場の職務について積極的になりましょう

私たちが不確かな、無力な、または手に負えないと感じるとき、私たちのストレスレベルは最高です。ここにあなたの仕事とキャリアをコントロールする感覚を取り戻すためにできることがいくつかあります。

職場のストレス要因についてあなたの雇用者に相談してください。 健康で幸せな従業員はより生産的なので、あなたの雇用主は可能な限り職場でのストレスに取り組むインセンティブを持っています。苦情のリストをガラガラと鳴らすのではなく、あなたの雇用主にあなたの仕事のパフォーマンスに影響を与えている特定の状況について知らせてください。

職種を明確にしてください。 あなたの上司に、あなたの職務と責任についての最新の説明を聞いてください。重なったタスクの中には仕事の説明に含まれていないものもありますが、仕事のパラメータを超えて仕事をしていることを指摘することで、少し活用することができます。

転送を要求します。 職場が十分に広い場合は、他の部署に転勤することで有毒な環境から逃れることができます。

新しい任務を依頼する。 まったく同じ作業を長い間行ってきた場合は、グレードレベルが異なる、販売地域が異なる、マシンが異なるなど、新しいことを試してみてください。

休憩する。 バーンアウトが避けられないようであれば、仕事から完全に休憩を取ってください。休暇に出かけて、病んだ日を過ごし、一時的な不在を求めて、自分自身を状況から解放してください。あなたの電池を再充電し、遠近感を得るために離れた時間を使ってください。

あなたの仕事の中で満足感と意味を探す

あなたが仕事の大半をどのように過ごすかに飽きたり不満を感じたりすると、高レベルのストレスを引き起こし、あなたの肉体的および精神的健康に深刻な負担をかける可能性があります。しかし、私たちの多くにとって、私たちが意味のある、やりがいのある仕事を持っているという夢の仕事は、まさにそれです。それは夢です。あなたがあなたが愛し、情熱的であるという、そして私たちの大部分がそうではないという別のキャリアを探す立場にいないとしても、あなたはまだあなたが好きではない仕事に目的と喜びを見つけることができます。

平凡な仕事の中にも、あなたの貢献が他の人にどのように役立つかに焦点を合わせることができる場合が多くあります。たとえ昼食時に同僚と話をしているだけでも、あなたが楽しんでいる仕事の側面に集中しましょう。仕事に対する態度を変えることで、目的意識と統制力を取り戻すこともできます。

管理職または雇用主が職場でのストレスを軽減する方法

仕事関連のストレスに苦しんでいる従業員は、生産性の低下、就業日の損失、およびスタッフの離職率の上昇につながる可能性があります。ただし、管理者、監督者、または雇用主として、あなたは職場のストレスを軽減するのに役立ちます。最初のステップは、ポジティブロールモデルとして行動することです。あなたがストレスの多い状況で落ち着いたままでいることができるならば、あなたの従業員がそれに従うのははるかに簡単です。

あなたの従業員に相談してください。 彼らの仕事をストレスの多いものにする特定の要因について彼らに話してください。機器の故障、人員不足、監督者からのフィードバックの欠如など、対処するのが比較的簡単なことがあります。従業員と情報を共有することはまた、彼らの仕事と将来についての不確実性を減らすことができます。

あなたの従業員と一対一でコミュニケーションをとる。 注意深く対面して聞くことは従業員に聞かれ理解されているように感じさせるでしょう。たとえあなたが状況を変えることができなくても、これは彼らのストレスとあなたのストレスを減らすのを助けるでしょう。

職場の対立に積極的に対処する。 各従業員の尊厳を尊重します。嫌がらせに対するゼロトレランスポリシーを確立する。

労働者に彼らの仕事に影響を与える決定に参加する機会を与えなさい。 たとえば、作業ルールに関する従業員の意見を入手してください。彼らがプロセスに関わっているなら、彼らはもっと献身的になるでしょう。

非現実的な締め切りを避けます。 ワークロードが従業員の能力とリソースに適していることを確認してください。

あなたの期待を明確にしなさい。 従業員の役割、責任、および目標を明確に定義します。管理活動が公正で組織の価値観と一致していることを確認してください。

報酬やインセンティブを提供しましょう。 口頭でそして組織全体で仕事の成果を称賛する。ストレスのかかる可能性がある期間の後に、締め切りが少ない期間をスケジュールします。従業員間の社会的交流の機会を提供します。

おすすめ読書

ストレス管理 - ストレスを軽減し、回復力を構築することによってあなたの幸福を高めます。 (ハーバード大学医学部特別健康報告)

STRESS…At Work - 職場でのストレスの原因とそれを防止する方法。 (労働安全衛生研究所)

職場でのストレス(PDF) - 職場や職場でのストレスに対処するためのヘルプとアドバイス。 (アカ)

職場でのストレスに対処する - 一般的な情報源とあなたがとることができるステップ。 (米国心理学会)

経営者のための職場ストレス管理戦略 - あなたのスタッフのストレスを和らげるためにあなたが取ることができる行動。 (ブパ)

仕事のバーンアウト:それを見つけて行動を起こす方法 - あなたが職場のバーンアウトの危険にさらされているかどうか、そしてあなたがそうであるならば何をするべきかについて調べなさい。 (メイヨークリニック)

著者:Jeanne Segal博士、Melinda Smith博士、Lawrence Robinson、およびRobert Segal博士、最終更新日:2018年11月。

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