強迫性障害(OCD)

症状、治療法および自助

場合によっては、戻ってアイロンのプラグが抜けているか、車がロックされていることを再確認するのが普通です。しかし、強迫性障害(OCD)に悩まされていると、強迫観念や強迫行動が非常に消耗し、日常生活の妨げになります。あなたが何をしても、あなたは彼らを揺すっているようには見えません。しかし、助けは利用可能です。治療と自助の戦略で、あなたは不必要な考えや不合理な衝動から解放され、あなたの人生の支配を取り戻すことができます。

強迫性障害(OCD)とは何ですか?

強迫性障害(OCD)は、制御できない、望まれない考え、およびあなたが実行を余儀なくされている儀式化された反復的な行動を特徴とする不安障害です。あなたがOCDを持っているなら、あなたの強迫観念や強迫行動は非合理的であることをおそらくあなたは認識しています - それでも、あなたはそれらに抵抗して自由になることができないと感じます。

針が古い記録に引っかかるように、OCDは脳を特定の考えに引っかけるか、または促します。たとえば、ストーブを20回チェックして、実際に電源がオフになっていることを確認したり、生のスクラブになるまで手を洗ったりします。あなたがこれらの反復的な行動を実行することから喜びの感覚を引き出すことはありませんが、彼らは強迫観念によって生成された不安のためのいくつかの過ぎ去った安心を提供するかもしれません。症状を引き起こしたり悪化させたり、アルコールや薬で自己瞑想するような状況を避けようとするかもしれません。しかし、それはあなたの強迫観念や強制を免れることはないように見えるかもしれませんが、あなた自身を助け、あなたの考えや行動の制御を取り戻すためにあなたができることがたくさんあります。

OCDの強迫観念と強制

強迫観念はあなたの心の中で何度も何度も発生する不本意の考え、イメージ、または衝動です。あなたはこれらの考えを持ちたくないが、あなたはそれらを止めることはできない。残念なことに、これらの強迫観念はしばしば不安と気を散らすものです。

強制はあなたが何度も何度も行動を起こさなければならないと感じる行動または儀式です。通常、強迫行為は強迫観念を解消するために行われます。たとえば、あなたが汚染を恐れているならば、あなたは精巧なクリーニング儀式を開発するかもしれません。しかし、救済は続きません。実際には、強迫観念は通常より強く戻ります。そして、強制的な儀式や行動は、彼らがより過酷で時間がかかるようになるにつれて、結果的に不安そのものを引き起こすことになります。これがOCDの悪循環です。

OCD患者のほとんどは、次のいずれかのカテゴリに分類されます。

  • ワッシャ 汚染を恐れている。彼らは通常掃除や手洗いの義務があります。
  • チェッカーズ 害や危険を伴うもの(オーブンの電源が切られている、ドアがロックされているなど)を繰り返し確認します。
  • 疑いと罪人 すべてが完璧ではなかったり、正しく行われなかったりすると、恐ろしいことが起こるか、または罰せられることを恐れています。
  • カウンターとアレンジャー 秩序と対称性にとらわれている。彼らは特定の数、色、または配置について迷信を持っているかもしれません。
  • 買いだめ 何かを捨てると悪いことが起こるのではないかと恐れています。彼らは、彼らが必要としていない、または使用していないものを強制的に買いだめします。彼らはまた、うつ病、PTSD、強迫的購買、クレプトマニア、ADHD、スキンピッキング、またはチック障害などの他の障害に苦しむこともあります。

OCDの徴候と症状

あなたが強迫観念を持っている、または強迫行動を実行しているという理由だけであなたが強迫観念的な障害を持っているという意味ではありません。 OCDでは、これらの思考や行動が多大な苦痛を引き起こし、時間がかかり(少なくとも1日1時間)、そしてあなたの日常生活や人間関係と干渉します。

強迫性障害を持つほとんどの人は強迫観念と強迫観念の両方を持っていますが、一部の人はどちらか一方だけを経験します。

OCDの一般的な強迫観念は次のとおりです。

  • 細菌や汚れに汚染されたり、他人を汚染したりする恐れ
  • コントロールを失い、自分や他の人に害を与えることへの恐怖
  • 性的に露骨な、または暴力的な思考やイメージ
  • 宗教的または道徳的な考えに過度に焦点を当てる
  • あなたが必要とするかもしれないものを失うか持っていないことへの恐怖
  • 秩序と対称性:すべてが「ぴったり」並んでいなければならないという考え
  • 迷信運が悪い、または運が悪いと思われるものへの過度の注意

OCDの一般的な強迫行動には次のものがあります。

  • ロック、家電製品、スイッチなどのものを過度にダブルチェックする
  • 彼らが安全であることを確認するために愛する人を繰り返しチェックインする
  • 不安を減らすために、数える、タップする、特定の単語を繰り返す、または他の無意味なことをする
  • 洗濯や掃除に時間がかかる
  • 物事の発注または整理
  • 宗教的恐怖によって引き起こされた過度の祈りまたは儀式への従事
  • 古新聞や空の食品容器などの「ジャンク」を蓄積する

小児におけるOCD症状

強迫性障害の発症は通常、青年期または若年期に起こりますが、年少の子供はOCDのような症状を示すことがあります。ただし、ADHD、自閉症、トゥレット症候群などの他の障害の症状も強迫性障害のように見える可能性があるため、診断を下す前に徹底的な医学的および心理学的検査が不可欠です。

OCDの自助のヒント1:OCDの儀式に抵抗する方法を学ぶ

あなたのOCD症状がどれほど圧倒的であるように見えても、あなたがあなた自身を助けることができる多くの方法があります。最も強力な戦略の1つは、強迫観念を継続させる強迫的な行動や儀式を排除することです。

あなたの恐れを避けないでください。 あなたの強迫観念を誘発する状況を避けるのは賢いように思えるかもしれませんが、あなたがそれらを避けるほど、彼らは怖く感じます。その代わりに、あなた自身をあなたのOCDの引き金にさらしてから、あなたの救済を求める強迫的な儀式を完成させるという衝動に抵抗するか遅らせるようにしてください。抵抗が強くなりすぎる場合は、儀式に費やす時間を減らしてください。あなたがあなた自身をあなたの引き金にさらすたびに、あなたの不安は軽減されるべきであり、あなたはあなたが思っているよりももっとコントロールがある(そして恐れが少ない)ということに気づき始めるでしょう。

OCDは期待しています。 それらが起こる前にあなたの強迫的な衝動を予想することによって、あなたはそれらを和らげるのを助けることができます。たとえば、ドアの施錠、窓の閉止、または電化製品の電源オフを確認する必要がある場合は、最初に注意を払って電ドアをロックするか電化製品をオフにします。

  • しっかりとした精神的な絵を作り、それから精神的なメモをしてください。 「窓が閉じられました」または「オーブンの電源が切れていることがわかります」と自覚してください。
  • 後で確認したいという衝動が発生したときは、「単なる強迫観念」としてラベルを付け直すほうが簡単です。

あなたの注意を集中しなさい。 あなたがOCDの考えや衝動を経験しているとき、あなたの注意を他の何かに移してみてください。運動、ジョギング、歩く、音楽を聴く、読む、ウェブを閲覧する、ビデオゲームをする、電話をかける、または編むことができます。重要なことは、強迫観念や衝動に対するあなたの反応を遅らせるために、少なくとも15分間あなたが楽しむ何かをすることです。遅延期間の終わりに、衝動を再評価します。多くの場合、切迫感はもはやそれほど激しくはありません。もっと遅らせてみてください。あなたが衝動を遅らせることができる時間が長ければ長いほど、それはより多く変化する可能性があります。

ヒント2:強迫観念に挑戦する

誰もが時々厄介な考えや心配をしています。しかし、強迫性障害は脳を特定の不安を引き起こす考えにとどまらせ、頭の中で何度も何度も遊ぶようにします。次の戦略はあなたが動けなくなるのを助けることができます。

あなたの強迫観念や心配を書き留めてください。 パッドと鉛筆をあなたの上に置いたままにするか、ラップトップ、スマートフォン、またはタブレットを入力します。あなたが強迫観念を始めたら、すべてのあなたの考えや強制を書き留めてください。

  • たとえ同じフレーズを繰り返したり、同じことを何度も繰り返していても、自分の考えていることを正確に記録することを目的として、OCDが要求し続けるように書き続けてください。
  • それをすべて書き留めておくと、自分の強迫観念がどれほど反復的であるかを知るのに役立ちます。
  • 同じフレーズを書き留めたり、何百回も促したりすると、力を失うことになります。
  • 考えを書き留めることは、単にそれらを考えることよりも大変な作業です。そのため、あなたの強迫観念は早く消える可能性があります。

OCDの心配期間を作成します。 強迫観念や強迫行為を抑制しようとするのではなく、それらを再スケジュールする習慣を身に付けてください。

  • あなたが強迫観念に専念できる時間、毎日1つまたは2つの10分「心配期間」を選択してください。十分な早さで就寝前に不安にならないように、設定された時間と場所を選択します(例えば、午前8時から午後8時10分、午後5時から午後5時10分のリビングルームなど)。
  • 心配している間は、否定的な考えや衝動だけに集中してください。修正しようとしないでください。心配期間の終わりに、いくつかの心を落ち着かせる呼吸を取り、強迫観念や強迫観念を行かせて、あなたの通常の活動に戻りましょう。しかし、その日の残りの時間は、強迫観念や衝動から解放されるべきです。
  • 日中に考えや衝動が頭に入ったときは、それらを書き留めて、心配期間に「延期」します。後でそれを保存して、あなたの日のことを続けてください。
  • 心配期間の間にあなたの「心配リスト」の上に行きなさい。その日の間に書き留めた考えや考えを思い出してください。考えがそれでもあなたを悩ませているならば、あなた自身がそれらについて強迫するのを許しなさい、しかしあなたがあなたの心配期間の間あなたが割り当てた時間の間だけ。

あなたのOCDの強迫観念のテープを作成します。1つの特定の心配または強迫観念に焦点を当て、それをテープレコーダー、ラップトップ、またはスマートフォンに記録します。

  • 強迫句、文章、または物語を、頭に浮かぶように思い出してください。
  • その強迫観念に耳を傾けることであなたが非常に苦痛を感じることがなくなるまで、毎日45分間、何度も何度もテープを自分自身に戻して再生してください。
  • あなたの心配や強迫観念に立ち向かうことで、次第に不安は少なくなります。それから別の強迫観念のための練習を繰り返すことができます。

強迫観念を克服するための4つのステップ

精神科医、Jeffrey Schwartz、Brain Lockの著者:強迫的な行動から解放する、強迫観念に対処するための以下の4つのステップがあります。

  1. RELABEL - 侵入的な強迫観念や衝動はOCDの結果であることを認識してください。たとえば、「自分の手が汚れているとは思わない、または感じない」と言うように自分自身を訓練します。または、「私は私の手を洗う必要があるとは思わない。私は手を洗うという衝動を強要する衝動を強いられています。」
  2. 再試行 - 思考や衝動の強さと邪魔さがOCDによって引き起こされることを理解する。それはおそらく脳内の生化学的不均衡に関連しています。 OCDの考えや衝動は意味があるのではなく、頭脳からの誤ったメッセージであることを思い出させるために、「それは私ではない - 私のOCDです」とあなた自身に伝えてください。
  3. REFOCUS - 少なくとも数分間は、他のことに注意を集中して、OCDの考えを回避してください。別の行動をしてください。 「私はOCDの症状を経験しています。私は別の行動をとる必要があります。」
  4. REVALUE - OCDの考えを額面通りにとらないでください。それ自体は重要ではありません。 「それは私のばかげた執着です。意味はありません。それは私の頭脳です。覚えておいてください:あなたは考えを消すことはできませんが、あなたはそれに注意を払う必要もありません。次の行動に進むことを学ぶことができます。

出典:ウェストウッド不安障害研究所

ヒント3:OCDを楽にするためにライフスタイルを変更する

健康でバランスのとれたライフスタイルは、不安を和らげ、OCDの強迫観念、恐れ、心配事を防ぐのに大きな役割を果たします。

定期的な運動。 運動は強迫観念や衝動が生じたときにあなたの心に焦点を合わせることによってOCDの症状を制御するのに役立ちます自然で効果的な抗不安治療です。最大の利益を得るために、ほとんどの日に30分以上の有酸素運動をするようにしてください。あなたが移動プロセスに注意を払う場合は特に、一日に数回10分はもう一つの長い期間と同じくらい効果的になることができます。

十分な睡眠をとる。 不安や心配が不眠症を引き起こす可能性があるだけでなく、睡眠不足はまた不安な思考や感情を悪化させることができます。あなたがよく休んでいるとき、あなたの感情的なバランス、OCDのような不安障害に対処するための重要な要素を保つことははるかに簡単です。

アルコールとニコチンを避けます。 アルコールは一時的に不安や心配を軽減しますが、実際にはそれが衰えるにつれて不安症状を引き起こします。同様に、タバコは落ち着いているように見えますが、ニコチンは実際に強力な興奮剤です。喫煙は、より低いレベルではなく、より高いレベルの不安およびOCD症状を引き起こします。

リラクゼーションテクニックを実践する。 ストレスがOCDを引き起こすことはありませんが、症状を引き起こしたり、症状を悪化させることがあります。注意深い瞑想、ヨガ、深呼吸、そしてその他のリラクゼーションのテクニックは、あなたの全体的なストレスや緊張のレベルを下げ、あなたがあなたの衝動を管理するのを助けることができます。最良の結果を得るために、定期的にリラクゼーション法を練習してください。

ヒント4:サポートに手を差し伸べる

あなたが無力で一人でいると感じるとOCDはさらに悪化する可能性があるので、強力なサポートシステムを構築することが重要です。あなたが他の人々とより親密になればなるほど、あなたは感じることがより少なくなります。あなたの悩みや衝動について話すだけで、それらがそれほど脅威にはならないようにすることができます。

家族や友達とつながるようにしましょう。 強迫観念や衝動は社会的孤立の点まであなたの人生を消費することができます。一方で、社会的孤立はあなたのOCDの症状を悪化させるでしょう。家族や友人との関わりに投資することが重要です。あなたの悩みや衝動について直接話し合うことは、彼らがより現実的でなく、より脅威を感じさせないようにすることができます。

OCDサポートグループに参加してください。 あなたはOCDとの闘いに一人でいるのではなく、サポートグループに参加することはそれを効果的に思い出させることができます。 OCDサポートグループでは、あなた自身の経験を共有し、同じ問題に直面している他の人から学ぶことができます。

OCDの治療

認知行動療法は、強迫神経症に対する最も効果的な治療法であり、2つの要素が含まれます:1)暴露と反応の予防、および2)認知療法。

暴露および反応防止 あなたの強迫観念の源に繰り返しさらされる必要があります。あなたはあなたの不安を軽減するためにあなたが通常行う強迫行動を控えるよう求められます。

  • たとえば、強制的な手洗い機の場合は、公衆トイレでドアの取っ手に触れるように指示された後、洗い流さないようにする必要があります。あなたが不安を抱いて座っていると、あなたの手を洗うという衝動は次第にそれ自体で消え始めます。このように、あなたはあなたがあなたの不安を取り除くために儀式を必要としないことを学びます - あなたはあなたの強迫観念や強迫行動をある程度コントロールすることができます。
  • 研究は、曝露と反応の予防が実際に脳を「再訓練」し、永久にOCD症状の発生を減らすことができることを示しています。

認知療法 壊滅的な考えや誇張された責任感に焦点を当てています。 OCDの認知療法の大部分は、強迫行動に頼らずに強迫観念に答えるための健康的で効果的な方法を教えることです。

その他のOCD治療

認知行動療法に加えて、以下の治療法もOCDに使用されます。

抗うつ薬は、強迫性障害の治療のための療法と併用されることがあります。しかし、薬だけでは症状の緩和に効果があることはめったにありません。

家族療法 OCDはしばしば家庭生活や社会的適応に問題を引き起こすので、家族療法は障害の理解を促進し、家族の対立を減らすのに役立ちます。それはまた家族をやる気にさせ、彼らにOCDで彼らの愛する人を助ける方法を教えることができます。

グループ療法 仲間のOCD患者との相互作用を通して、集団療法は支持と励ましを提供して、孤立感を減らします。

未解決のトラウマがあなたのOCDで役割を果たしていますか?

一部の人々では、そのような強制的な洗濯や買いだめなどのOCDの症状は外傷に対処する方法です。心的外傷後のOCDをお持ちの場合、根本的な心的外傷の問題が解決されるまで認知的アプローチは効果的ではないかもしれません。

OCDで誰かを助ける

あなたがあなたの愛する人のOCD症状にどう反応するかは、彼らの見通しと回復に大きな影響を及ぼします。否定的なコメントや批判はOCDを悪化させる可能性がありますが、落ち着いた、支持的な環境は治療の結果を改善するのに役立ちます。

個人的な批判をするのは避けましょう。 覚えておいて、あなたの愛する人のOCDの行動は症状であり、性格の欠陥ではありません。

誰かにOCDを叱ったり、儀式をやめるように言わないでください。 彼らは従うことができません、そして停止する圧力は行動を悪化させるだけです。

できるだけ親切で辛抱強くしてください。 各患者は自分のペースで問題を克服する必要があります。 OCDに抵抗するための成功した試みを称賛し、その人の生活の中で前向きな要素に注意を集中します。

あなたの愛する人の儀式と一緒に遊ばないでください。 儀式を手伝うことは行動を強化するだけです。儀式ではなく、人を支えなさい。

コミュニケーションを積極的かつ明確にしてください。 あなたの愛する人を支えることと、OCDの症状に立ち向かうこと、そしてあなたの愛する人をさらに悩ませないこととのバランスを見つけることができるように、コミュニケーションは重要です。

ユーモアを見つけなさい。 面白い面といくつかのOCD症状の不条理について一緒に笑うことはあなたの愛する人が障害からより切り離されるのを助けることができます。あなたの愛する人が尊敬され、冗談の中にいると感じていることを確認してください。

OCDに家族の生活を引き継がせないでください。 家族として座り、あなたの愛する人の症状に取り組むためにあなたがどのように協力するかを決めます。家族の生活をできるだけ普通に保ち、家の中でストレスの少ない環境を保つようにしましょう。

助けを求める場所

アメリカでの支援

NAMIヘルプライン - 訓練を受けたボランティアは、米国内の不安障害に苦しんでいる人々に情報、紹介、およびサポートを提供できます。電話番号1-800-950-6264。 (精神疾患に関する全国同盟)

セラピストを探す - アメリカで不安障害の治療を受けている医療提供者を検索する(不安障害協会)

国際的なサポート

ヘルプを探す - OCDサポートグループ、セラピスト、その他のリソースのグローバルデータベース。 (国際OCD財団)

サポートグループ - アメリカ、カナダ、オーストラリア、南アフリカの不安障害サポートグループのリスト。 (アメリカ不安鬱病協会)

不安英国 - 英国の患者とその家族のための情報、サポート、および専用のヘルプライン。電話番号:03444 775 774(英国不安不安)

Anxiety Canada - カナダのさまざまな州のサービスへのリンクを提供します。 (カナダ不安障害協会)

SANEヘルプセンター - 症状、治療法、投薬方法、およびオーストラリアでのサポートが受けられる場所に関する情報を提供します。 1800 18 7263に電話してください。(SANE Australia)

ヘルプライン(インド) - インドの精神衛生上の問題のある人々に情報と支援を提供します。 1860 2662 345または1800 2333 330にお電話ください。(Vandrevala Foundation)

おすすめ読書

不安とストレス障害 - パニック発作、恐怖症、PTSD、OCD、社会不安障害、および関連する状態を管理するためのガイド。 (ハーバード大学医学部特別健康報告)

強迫性障害(PDF)について知っておくべきこと - 兆候、症状、治療法など。 (国際OCD財団)

子供の強迫性障害 - 一般的な症状と行動を含みます。 (キッズヘルス)

正しいセラピストを見つける方法 - OCDのための専門的な助けを見つけるためのガイド。 (国際OCD財団)

OCDガイド - 大人、10代、大学生、およびOCDの子供を持つ両親のためのPDFガイド。 (OCDを超えて)

著者:メリンダスミス、マサチューセッツ州、ローレンスロビンソン、およびジャンヌシーガル、博士。最終更新日:2018年11月

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