軍の退役軍人におけるPTSD

原因、症状、および回復手順

あまりにも多くの退役軍人にとって、軍隊からの帰還は心的外傷後ストレス障害(PTSD)の症状に対処することを意味します。あなたは軍からの生活に再調整するのに苦労しているかもしれません。あるいは、常にエッジを感じている、感情的にしびれていて切断されている、またはパニックに陥っているか爆発している近くにいるかもしれません。しかし、どのくらいの長さであれ待ち時間、または自分が感じる他の人からどのように孤立しているか、感情的に遮断されているか、自分が一人ではないことを知っておくことが重要です。 あります 気分を良くするためにできることはたくさんあります。これらのステップは、あなたが悪夢とフラッシュバックに対処して、憂鬱、不安または罪悪感の感情に対処して、あなたの支配感を取り戻すことを学ぶのを助けることができます。

退役軍人でPTSDが起こる原因は何ですか?

シェルショックや戦闘ストレスとして知られることもある心的外傷後ストレス障害(PTSD)は、重度の外傷または生命を脅かすイベントが発生した後に発生します。そのような出来事の後にあなたの心と体がショックを受けるのは普通ですが、あなたの神経系が「動けなくなる」と、この正常な反応はPTSDになります。

あなたの神経系は、ストレスの多い出来事に反応するための2つの自動的または反射的な方法を持っています。

動員あなたがあなた自身を守るか、戦闘状況の危険を乗り切る必要があるとき、または戦闘または飛行は起こります。あなたの心臓はより速くポンドし、あなたの血圧は上がり、そしてあなたの筋肉は引き締まり、あなたの強さと反応速度を増します。危険が過ぎると、あなたの神経系はあなたの体を落ち着かせ、あなたの心拍数と血圧を下げ、そして正常なバランスに戻ります。

固定化 あなたが状況であまりにも多くのストレスを経験し、たとえ危険を乗り越えたとしても、あなたは自分自身が「立ち往生」しているのに気づきます。あなたの神経系は通常のバランス状態に戻ることができずイベント これはPTSDです.

PTSDから回復するには、あなたがまだ住んでいる精神的および感情的な戦争地帯から抜け出し、あなたの神経系が「動けなくなる」のを助けることが必要です。

退役軍人におけるPTSDの症状

心的外傷後の数時間または数日でPTSDの症状を発症することがありますが、展開から戻ってから数カ月または数年経っても症状が現れない場合があります。 PTSDは各ベテランで異なるように発症しますが、4つの症状クラスタがあります。

  1. 外傷性イベントの再発性、侵入型リマインダーイベントが再び起こっているような気がするところでの、憂慮すべき考え、悪夢、そしてフラッシュバックを含みます。あなたはパニック発作、手に負えない揺れ、そして心臓の動悸など、トラウマのリマインダーに対する極端な感情的および身体的反応を経験するかもしれません。
  2. あなたに心的外傷の出来事を思い出させるものの極端な回避あなたが悪い思い出に関連する人々、場所、考え、または状況を含みます。これには、友人や家族からの撤退や日常活動への関心の喪失が含まれます。
  3. あなたの考えや気分の悪い変化自分や世界に対する誇張された否定的な信念や、恐怖、罪悪感、恥に対する永続的な感情など。あなたは前向きな感情を経験する能力の低下に気付くかもしれません。
  4. いつも警戒して、びくびくして、そして感情的に反応的であること過敏性、怒り、暴走、睡眠困難、集中力の欠如、および過剰警戒によって示されるように。

PTSDによる退役軍人の自殺予防

PTSDのベテランが自殺念慮を経験するのは一般的です。自殺を感じることは性格の欠陥ではありません、そしてそれはあなたが狂っている、弱い、または欠陥があるという意味ではありません。

自分の命を取ることを考えているのなら、すぐに助けを求めてください。自殺ヘルプを読んで、あなたが信頼する誰かに話すか、または自殺ヘルプラインを呼び出してください:

  • 米国では、1-800-273-TALK(8255)に電話してください。
  • 英国では、08457 90 90 90に電話してください。
  • オーストラリアでは、13 11 14に電話してください。
  • または、IASPにアクセスしてあなたの国のヘルプラインを見つけてください。

退役軍人回復ステップ1のPTSD:動く

定期的な運動をすることは、常にPTSDのベテランにとって重要です。運動はアドレナリンを燃やすのを助けるだけでなく、エンドルフィンを放出してあなたの気分を改善することができます。そしてによって 本当に集中している あなたの体にそしてあなたが運動するときそれがどのように感じるか、あなたはあなたの神経系が「動けなくなる」ようになりそして固定化ストレス反応から出るのを助けることさえできます。

ランニング、水泳、バスケットボール、あるいはダンスでさえも、リズミカルで腕と脚の両方に関わる運動は、動いているときに自分の考えに集中し続けるのではなく、体の状態に集中するのであれば、うまくいきます。 感じる.

たとえば、足が地面に当たっているような感覚、呼吸のリズム、または皮膚にかかる風の感覚に注意してください。 PTSDのベテランの多くは、ロッククライミング、ボクシング、ウェイトトレーニング、格闘技などのスポーツで体の動きに集中するのが簡単になっていることに気付いています。どのような運動を選択しても、毎日30分以上運動するようにしてください。または、それより簡単な場合は、10分間の運動を3回繰り返すだけでも効果的です。

素晴らしいアウトドアの恩恵

ハイキング、キャンプ、マウンテンバイク、ロッククライミング、ラフティング、スキーなどの自然の中での野外活動を追求することは、あなたの脆弱性に対する挑戦を促し、あなたが民間生活に戻るのを助けることができます。

屋外でのレクリエーションやチームビルディングの機会を提供している地元の組織を探すか、米国ではSierra Club Military Outdoorsを調べてください。このプログラムは、奉仕会員、退役軍人、そして彼らの家族に、自然に出て移動する機会を提供します。

ステップ2:あなたの神経系を自己調整する

PTSDはあなたを無防備で無力感を残します。しかし、あなたはあなたが気づくよりもあなたの神経系をもっとコントロールすることができます。あなたが興奮している、不安になっている、または手に負えないと感じるとき、これらの助言はあなたがあなたの覚醒システムを変えて、あなた自身を落ち着かせるのを助けることができます。

気をつけて呼吸する。 どんな状況でも自分自身を素早く落ち着かせるには、単に「息を吐く」それぞれの呼吸に注意を集中しながら、60回呼吸してください。

感覚入力 大きな音、特定の匂い、または服の砂のような感触が即座に戦闘地帯に戻ってくる可能性があるのと同様に、感覚入力もすぐにあなたを落ち着かせることができます。全員の反応が少し違うので、自分に最適なものを見つけるために試してみてください。展開時間について考えてみましょう。1日の終わりに快適に過ごした理由は何ですか?おそらくそれはあなたの家族の写真を見ていましたか?それとも、お気に入りの曲を聴いたり、特定のブランドの石鹸の香りがしますか。それとも、動物を愛撫するとすぐに穏やかに感じますか?

感情的に再接続してください。 圧倒されることなく不快な感情に再接続することによって、あなたはストレスを管理し、あなたの気分のバランスを取り、そしてあなたの人生のコントロールを取り戻すあなたの能力に大きな違いを生み出すことができます。 Emotional Intelligence Toolkitを見てください。

ステップ3:他人とつながる

対面的に他人と連絡をとることは、多くの話を含む必要はありません。 PTSDのベテランでは、いつ話したいのか判断せずに聴く、またはしたくない場合は単に一緒にいる相手を見つけることが重要です。その人はあなたの重要な他人、家族、サービスからのあなたの仲間の1人、または民間人の友人かもしれません。 または試してください:

ボランティア あなたの時間や困っている人に手を差し伸べる。これは、他の人とつながり、あなたの力の感覚を取り戻すための素晴らしい方法です。

PTSDサポートグループに参加する。似たような問題に直面している他の退役軍人とつながることはあなたがより孤立していないと感じるのを助けることができて、そしてどのように症状に対処しそして回復に向かって働くかについての役に立つヒントを提供します。

民間人とのつながり

あなたは自分の生活の中で一般市民があなたを理解できないように感じるかもしれません。しかし、痛みを伴う感情に関連し、サポートを提供できるようにするために、人々がまったく同じ経験を経験した必要はありません。重要なのは、あなたが向きを変えようとしている人があなたのことを気にかけているということです。良いリスナーであり、そして快適さの源です。

あなたはあなたの戦闘経験について話す必要はありません。 何が起こったのかについて詳しく知る準備ができていないのであれば、それはまったく問題ありません。あなたは自分の気持ちについて話をすることができます。

相手に必要なものを伝える またはどのように彼らは助けることができます。それはあなたと一緒に座っている、聞いている、または何か実用的なことをすることです。慰めはあなたの感情的な経験を理解している他の誰かから来ます。

あなたを気にする人は助けたいです。 聞くことは彼らにとって負担ではなく、サポートを提供する歓迎される機会です。

接続が難しい場合

PTSDを使用しているということは、たとえあなたが誰かにどれだけ近づいていても、話した後で気分が悪くなることはないということを意味します。それがあなたを説明しているならば、その過程を助ける方法があります。

運動や移動。友達とチャットする前に、運動するか移動してください。上下にジャンプしたり、腕や脚を振り回したり、あるいはまわりをなでたりします。あなたの頭はより明確に感じられるでしょう、そしてあなたはそれが接続するのがより簡単であるとわかります。

ボーカルトーニング。奇妙なことに、ボーカルトーニングは社会的関与に開放するための素晴らしい方法です。友達に会う前に静かな場所を見つけましょう。まっすぐ起きて、単純に「mmmm」の音を出します。あなたがあなたの顔に心地良い振動を経験するまでピッチとボリュームを変えてください。

ステップ4:あなたの体の世話をする

そのような不眠症、怒り、集中力の問題、とびきりなどの退役軍人のPTSDの症状は、あなたの体に難しいことができますし、最終的にあなたの全体的な健康に負担をかける可能性があります。だからこそ、自分の面倒を見ることがとても重要です。

カフェイン、麻薬、暴力的なビデオゲーム、無謀な運転、あるいは冒険的なスポーツなど、アドレナリンを刺激する活動や行動に惹かれることがあります。戦闘地帯に入った後、それは普通に感じることです。しかし、あなたがこれらが彼らが何であるかについての衝動を認識するならば、あなたはあなたの体を落ち着かせてそしてあなたの心を保護するより良い選択をすることができます。

ゆっくり時間をかけてください。 マッサージ、瞑想、ヨガなどのリラクゼーションテクニックは、ストレスを軽減し、不安や鬱病の症状を緩和し、よりよく眠るのを助け、そして平和と幸福の気持ちを高めます。

蒸気を吹き出す安全な方法を見つけてください。 パンチングバッグの上に乗ったり、枕をぶつけたり、ハードランに出かけたり、大声で音楽を聴いたり、あるいは肺の上で叫ぶのに最適な場所を見つけましょう。

健康的な食事で体を支えましょう。オメガ3は感情的な健康に重要な役割を果たすので、脂肪の多い魚、亜麻仁、クルミなどの食品を食事に取り入れてください。気分変動やエネルギー変動を悪化させる可能性がある加工食品や揚げ物、砂糖、精製された炭水化物を制限します。

十分な睡眠を取ってください。 睡眠不足は、怒り、過敏性、および機嫌を悪化させます。毎晩7〜9時間の質の高い睡眠を目指しましょう。リラックスした就寝前の儀式(心を落ち着かせる音楽を聴く、熱いシャワーを浴びる、または何か光を出して楽しいものを読む)を開発し、就寝時刻の少なくとも1時間前に画面をオフにして、寝室をできるだけ暗く静かにします。

アルコールや薬物(ニコチンを含む)を避けてください。 痛みを伴う記憶を痺れさせて眠らせるために薬やアルコールに目を向けるのは魅力的です。しかし、薬物乱用はPTSDの症状を悪化させる可能性があります。同じことがタバコにも当てはまります。可能であれば、喫煙をやめて、飲酒や薬物の問題に助けを求めてください。

ステップ5:フラッシュバック、悪夢、そして邪魔な考えに対処する

PTSDの退役軍人にとって、フラッシュバックは通常戦闘の視覚的および聴覚的記憶を含みます。まるでそれが何度も何度も起こっているように感じます、それで経験が現在起こっていないということをあなた自身を安心させることは重要です。外傷の専門家はこれを「二重の意識」と呼んでいます。

二重の意識は、あなたの「経験している自己」と「観察している自己」の間に違いがあるという認識です。一方では、あなたの内的な感情的現実があります:あなたはトラウマが現在起こっているかのように感じます。その一方で、あなたはあなたの外部環境を見て、あなたが安全であることを認識することができます。あなたはあなたが経験していることにもかかわらず、トラウマは過去に起こったことを知っています。それは ではない 今起こってる。

あなた自身に述べる (大声でまたはあなたの頭の中で)あなたがいる間の現実 感じる トラウマが現在起こっているかのように、あなたは周りを見回して自分が安全だと認識することができます。

簡単なスクリプトを使う あなたが悪夢から目覚めたとき、またはフラッシュバックを経験し始めたとき: 「私は[外傷性の出来事]を覚えているので[パニックになった、圧倒されるなど]感じますが、見てみるとその出来事が今起こっていないこと、そして危険にさらされていないことがわかります。」

あなたが見るものを説明しなさい あなたが見回すとき(あなたがいる場所、現在の日付、そしてあなたが見回すときあなたが見る3つのことに名前をつける)。

腕をタップしてみてください あなたを現在に連れ戻すために。

フラッシュバック中に自分自身を接地するためのヒント:

あなたがフラッシュバックの関連付けを解除したり経験したりし始めているのなら、あなたの感覚を使ってあなたを現在に戻し、あなた自身を「研ぐ」ことを試みなさい。自分に最適なものを見つけるために試してみてください。

移動 - 激しく動き回ります(所定の場所に移動したり、飛び降りたりするなど)。手をこすり合わせる。頭を横に振る

タッチ - あなたの顔に冷たい水をはねかける。氷片をつかむ。安全なものに触れるかつかみます。自分をつまむ。心配ビーズやストレスボールで遊ぶ

視力 - 迅速かつしっかりと点滅します。見回して目にするものの目録を取る

- 大音量の音楽をオンにします。手をたたいたり、足を踏みつけたりします。自分と話す(自分は安全だ、自分は大丈夫だと自分に言い聞かせる)

匂い - プレゼント(コーヒー、うがい薬、あなたの妻の香水)または良い思い出を思い出させる香りにあなたを結び付ける何かの匂い

- 強いミントを吸うか、ガムを噛みます。タルトやスパイシーなものに食い込む。冷たい水やジュースを飲む

ステップ6:生存者の罪を乗り越える

罪悪感はPTSDのベテランの間で非常に一般的です。あなたは、人々がけがをしたり殺されたりしているのを見たことがあるでしょう。現時点では、これらのイベントを発生時に完全に処理する時間はありません。しかし、後で家に帰ったときに、これらの経験はあなたを悩ませるために戻ってきます。あなたはあなた自身に次のような質問をするかもしれません:

  • けがをしなかったのはなぜですか?
  • 他の人が生き残らなかったのになぜ生き残ったのですか?
  • それらを保存するために何か別のことをしたことはありますか?

あなたは何が起こったのか自分のせいにし、あなたの行動(あるいは行動不能)が他の誰かの死につながったと信じてしまうかもしれません。あなたは他の人があなたよりも生きる価値があるように感じるかもしれません - あなたは死ぬべきだったのです。 これは生存者の罪悪感です.

生存者の罪からの回復

癒しはあなたが起こったことや死んだ人々を忘れるという意味ではありません。そしてそれはあなたが後悔がないという意味ではありません。それが意味することはあなたがより現実的にあなたの役割を見るということです。

  • あなたが想定している責任の量は合理的ですか?
  • あなたは本当に何が起こったのを防ぎましたか、止めましたか?
  • あなたはその出来事についての完全な情報、あるいはあなたの感情だけに基づいてあなたの決断を判断していますか?
  • 困難な状況下で、あなたはその時点で最善を尽くしましたか?
  • あなたは本当にあなたが死んだのなら、他の誰かが生き残っただろうと信じていますか?

あなたの責任と役割を誠実に評価することで、あなたは自由に進んであなたの損失を嘆くことができます。たとえあなたが自分自身を罰するのではなく、いくらかの罪悪感を感じ続けたとしても、あなたは自分のエネルギーをあなたが失ったものを尊重し、彼らの記憶を生き続けるための方法を見つけることに向けることができます。たとえば、あなたが失った友人の一人に何らかの形で関係している原因について志願することができます。目標は、あなたの罪悪感を積極的に利用することで、たとえ小さな方法でも、悲劇を価値のあるものに変えることです。

ステップ7:専門的な治療を受ける

PTSDのための専門的治療は、あなたがあなたに起こったことに立ち向かうのを助け、あなたの過去の一部としてそれを受け入れることを学ぶことができます。経験豊富なセラピストや医師と一緒に仕事をしているとき、治療法は次のとおりです。

認知行動療法(CBT)またはカウンセリング。これには、イベントを思い出させるような思考や感情に徐々に「さらされる」ことが含まれます。治療はまた、出来事についての歪んだ非合理的な考えを識別し、それらをよりバランスのとれた絵に置き換えることも含みます。

抗うつ薬など。薬は、あなたがより悲しくない、心配する、または乱暴に感じるのを助けるかもしれませんが、それはPTSDの原因を扱いません。

眼球運動脱感作および再処理(EMDR)。これは、目の動きやハンドタップや音などの他のリズミカルな左右の刺激を持つCBTの要素を組み込んでいます。これらはあなたの神経系が「動けなくなる」ようになり、外傷的な事件から抜け出すのに役立ちます。

PTSDでベテランを助ける

最愛の人がPTSDで兵役から戻ったとき、それはあなたの関係と家庭生活に多大な負担をかける可能性があります。あなたはより大きな割合の家事を引き受ける、開かないであろう愛する人の欲求不満に対処する、あるいは怒りまたは他の不安な行動にさえ対処しなければならないかもしれません。

個人的にPTSDの症状を服用しないでください。 あなたの愛する人が遠くにいる、いらいらする、怒っている、または閉鎖されているように見える場合、これはあなたまたはあなたの関係とは関係ないことを覚えておいてください。

あなたの愛する人に話すことを強いないでください。 PTSDを持つ多くのベテランは彼らの経験について話すことが難しいと感じます。あなたの愛する人を強制的に開放しようとしないでください。しかし彼らが話をしたいのならあなたがそこにいることを彼らに知らせてください。あなたが言うことではなく、快適さを提供するのはあなたの理解です。

辛抱強く理解してください。 気分が良くなるには時間がかかるので、回復のペースには我慢できない。サポートを提供しますが、あなたの愛する人に向けようとしないでください。

PTSDトリガーを予想して準備するようにしてください 特定の音、光景、匂いなど。何が動揺反応を引き起こすのかを知っているなら、あなたはあなたの愛する人が落ち着くのを助けるためにより良い立場にいるでしょう。

自分を大事にして下さい。 あなた自身のニーズを無視しながらあなたの愛する人のPTSDがあなたの人生を支配するようにすることは、燃え尽き症候群のための確実なレシピです。あなた自身のために時間を作り、ストレスを管理することを学びなさい。あなたが落ち着いてリラックスして集中しているほど、愛する人を助けることができるでしょう。

助けを求める場所

PTSDでベテランとして治療と支援を見つける

米国で。: 1-800-273-8255(プレス1)で退役軍人危機ラインに電話してください。 1-877-927-8387で別の戦闘ベテランと話すためにベテランセンターコールセンターホットラインに電話してください。またはPTSD Program Locatorを使用して、専門のVA PTSD治療を見つけてください。

イギリスで: Combat Stressにアクセスするか、24時間ヘルプライン0800 138 1619に電話してください。

カナダで: 同様の経験をしたことがある同僚と話をするために、地元の電話番号については、オペレーショナルストレス傷害ソーシャルサポート(OSISS)にアクセスしてください。

オーストラリアで: 退役軍人および退役軍人家族カウンセリングサービス(VVCS)にアクセスするか、1800 011 046に電話してください。

おすすめ読書

不安とストレス障害: - パニック発作、恐怖症、PTSD、OCD、社会不安障害、および関連する状態を管理するためのガイド。 (ハーバード大学医学部特別健康報告)

PTSDの国立センター - PTSDとその家族との退役軍人のためのリソース。 (米国退役軍人省)

PTSDおよびPTSD治療について(PDF) - 治療と治療の選択肢が含まれています。 (PTSD国立センター)

顔について - PTSDについて学び、他の退役軍人からの本当の話を聞き、そして経験豊富な臨床医からのアドバイスを得ましょう。 (米国退役軍人省)

セルフヘルプと対処 - 健康的な方法でPTSDに対処するための記事。 (PTSD国立センター)

著者:メリンダスミス、マサチューセッツ州、ローレンスロビンソン、およびジャンヌシーガル、博士。最終更新日:2018年10月

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