社会不安障害

社会不安および社会恐怖症の症状、治療、および自助


多くの人は、スピーチをしたり、新しい仕事のために面接をするときのように、時々緊張したり自意識を持ったりします。しかし、社会不安、または社会恐怖症は、単なる内気または時折の神経以上のものです。社会不安障害では、自分自身を当惑させることへの恐れが非常に強く、実際、それを引き起こす可能性がある状況を回避するために最大限の努力を払う必要があります。しかし、あなたがどれほど痛いほど恥ずかしがり屋であっても、蝶がどれほどひどい状態であっても、あなたは社会的状況において快適であり、あなたの人生を取り戻すことを学ぶことができます。

社会不安障害または社会恐怖症とは何ですか?

としても知られている社会不安障害、 社会恐怖症は、特定の社会的状況、特になじみのない状況、または他人に見られたり評価されたりするような状況を強く恐れています。これらの状況は非常に恐ろしいので、あなたはそれらについて考えているだけで心配になるか、またはそれらを避けるために長い間努力して、その過程であなたの人生を混乱させます。

社会不安障害または社会恐怖症の根底にあるのは、公の場で精査され、判断され、または当惑される恐れがある。あなたは、人々があなたのことを悪く思ったり、他人と比較して測定しないことを恐れているかもしれません。そして、あなたが判断されることへのあなたの恐怖が少なくともいくらか非合理的であふれていることをあなたがおそらく知っているとしても、あなたはまだ不安を感じるのを助けることができません。

社会不安の原因は何ですか?

あなたがこの問題を抱えているのがあなただけであるように感じるかもしれませんが、社会不安は実際にはかなり一般的です。多くの人々がこれらの恐れに苦しんでいます。しかし、社会不安障害の症状を引き起こす状況は異なる場合があります。

ほとんどの社会的状況で不安を経験する人もいます。他の人にとっては、不安は、見知らぬ人と話すこと、パーティーで交流すること、聴衆の前で演技することなど、特定の社会的状況に関連しています。一般的な社会不安の引き金は以下のとおりです。

  • 新しい人との出会い
  • スモールトークをする
  • 人前で話す
  • ステージ上で演奏する
  • 注目の的になる
  • 何かをしながら見ている
  • からかわれたり批判されたりする
  • 「重要な」人々や権威者と話す
  • クラスで呼ばれていること
  • デートに行く
  • 会議で話す
  • 公衆トイレを使用する
  • 試験を受ける
  • 公の場での飲食
  • 電話をかける
  • 出席パーティーやその他の懇親会

社会不安障害の徴候と症状

あなたが社会的状況で時折緊張するからといって、あなたが社会不安障害や社会恐怖症を抱えているとは限りません。多くの人は恥ずかしがり屋や自意識を感じることがありますが、それでも日常生活の妨げにはなりません。一方、社会不安障害、 する あなたの通常の日課を妨害し、途方もない苦痛を引き起こします。

例えば、スピーチをする前にジッタを得るのは全く普通のことです。しかし、社会不安がある場合は、何週間も前に心配するか、病気になって抜け出すか、スピーチ中にひどく震え始めて話すことができなくなります。

社会不安障害の感情的な徴候と症状:

  • 日常の社会的状況における過度の自己意識と不安
  • 来るべき社会情勢が現れる前の数日、数週間、さらには数ヶ月間もの深刻な心配
  • 他人、特にあなたが知らない人に見られたり判断されたりすることに対する極端な恐れ
  • あなた自身を困らせるか屈辱を与えるような方法で行動することを恐れなさい
  • あなたが緊張していることに他の人が気付くことを恐れない

身体的徴候および症状:

  • 赤い顔、または赤面
  • 息切れ
  • 胃のむかつき、吐き気(すなわち、蝶)
  • 震えている(震えている声を含む)
  • 胸の鼓動や圧迫感
  • 発汗またはほてり
  • めまいやかすかな気分

行動の徴候と症状:

  • あなたの活動を制限するか、あなたの人生を混乱させる程度に社会的状況を避ける
  • 通知や恥ずかしさから逃れるために、静かにしたり、バックグラウンドで隠したりする
  • あなたがどこへ行っても常にあなたと一緒に仲間を連れて行く必要性
  • あなたの神経を落ち着かせるために社会的状況の前に飲むこと

子供の社会不安障害

子供が恥ずかしがり屋であることについて異常なことは何もありませんが、社会不安障害を持つ子供は他の子供と遊ぶこと、クラスで読むこと、大人と話すこと、またはテストを受けることなどの日常の状況において極端な苦痛を経験します。多くの場合、社会恐怖症の子供たちは学校に行きたくないと思います。

社会不安障害を克服する方法のヒント1:否定的な考えに挑戦する

それはあなたが社会不安障害や社会恐怖症の症状についてあなたにできることは何もないように見えるかもしれませんが、実際には、助けることができるものがたくさんあります。最初のステップはあなたの考え方に挑戦することです。

社会不安に苦しんでいる人たちは、自分たちの恐れや不安に貢献する否定的な考えや信念を持っています。これには以下のような考えが含まれます。

  • "私はばかのように見えることになるだろうことを知っています。"
  • "私の声は揺れ始めます、そして私は自分自身を屈辱にするつもりです。"
  • "人々は私がばかだと思うだろう"
  • 「私は何も言うことはありません。私は退屈に見えるでしょう。」

これらの否定的な考えに挑戦することは、社会不安の症状を軽減するための効果的な方法です。

ステップ1:社会的状況に対するあなたの恐れの根底にある自動的な否定的な考えを特定します。 例えば、あなたが今後の作品発表を心配しているならば、根本的な否定的な考えは以下のようになるでしょう。誰もが私は完全に無能だと思うでしょう。」

ステップ2:これらの考えを分析して挑戦します。 否定的な考えについて自分自身に質問するのに役立ちます:「私はプレゼンテーションを爆破するつもりですか?」または「私は緊張していても、人々は必然的に無能だと思いますか?」あなたの否定的な考えを評価して、あなたは徐々にあなたの不安を引き起こす社会的状況を見るためのより現実的で前向きな方法でそれらを置き換えることができます。

なぜあなたが自分の気持ちを感じ、自分のやり方を考えるのかを考えるのは非常に怖いかもしれませんが、あなたの不安の理由を理解することはあなたの人生への悪影響を減らすのに役立ちます。

社会不安を助長する有益ではない思考スタイル

あなたが以下の助けにならない思考スタイルのいずれかに取り組んでいるかどうか自分自身に尋ねてください:

  • 読心術 - あなたが他の人々が考えていることを知っていると仮定し、彼らはあなたがあなた自身を見ているのと同じ否定的な方法であなたを見ていると思います。
  • 占い - 通常は最悪の事態が起こると想定しながら、将来を予測する。あなたは物事が恐ろしくなることを「知っている」だけなので、状況に出る前にすでに心配しています。
  • 壊滅的な - 物事をプロポーションから外れて吹く。たとえば、あなたが緊張していることに人々が気づいた場合、それは「ひどい」、「ひどい」、または「悲惨な」ものになります。
  • パーソナライズ - 人々が否定的な方法であなたに焦点を合わせている、または他の人々と起こっていることがあなたと関係があると仮定します。

ヒント2:自分ではなく他人に焦点を当てる

私たちが緊張する社会的状況にあるとき、私たちの多くは私たちの不安な考えや感情に巻き込まれがちです。あなたは、誰もがあなたを見てあなたを判断していると確信しているかもしれません。あなたの焦点はあなたの体の感覚にあります、細心の注意を払うことによってあなたがよりよくそれらをコントロールすることができることを望みます。しかし、この過度のセルフフォーカスは、あなたが自分がどれほど緊張しているのかをより気づかせ、さらに不安を引き起こします。それはまたあなたがあなたの周りの会話やあなたが与えているパフォーマンスに完全に集中することを妨げます。

内部から外部への焦点の切り替えは、社会不安の軽減に大きく役立ちます。これは言われたより簡単ですが、あなたは一度に二つのことに注意を払うことはできません。あなたがあなたの周りで起こっていることにもっと集中すればするほど、あなたは不安の影響を受けることが少なくなります。

あなたの注意を他の人々に集中させる - 彼らがあなたのことを考えていることについてではない!代わりに、彼らと関わり合い、本物のつながりを作るために最善を尽くしてください。

不安はあなたが思うほど目に見えないことを忘れないでください。 そして、誰かがあなたが緊張していると気づいたとしても、それは彼らがあなたのことをひどく考えるとは限らない。他の人があなたと同じくらい緊張している、あるいは過去にしたことがあるのか​​もしれません。

言われていることに本当に耳を傾ける - あなた自身の否定的な考えにはならない。

現時点に焦点を当てるそれは、あなたが何を言っているのかを心配することではなく、あるいはすでに合格していることを自力で突き破ることではありません。

完全になるように圧力を解放してください。 代わりに、他の人が認める本物のそして注意深い資質であることに集中してください。

ヒント3:あなたの呼吸を制御することを学ぶ

不安になると、体にさまざまな変化が起こります。最初の変化の1つはあなたが速く呼吸し始めるということです。過呼吸(過換気)は、体内の酸素と二酸化炭素のバランスを崩し、めまい、窒息感、心拍数の上昇、筋肉の緊張など、より身体的な不安症状を引き起こします。

あなたの呼吸を遅くすることを学ぶことは不安のあなたの身体的症状を制御下に戻すのを助けることができます。次の呼吸法を練習することで、落ち着きを保つことができます。

  • 快適に座る 背中をまっすぐにし、肩をリラックスさせて。片方の手を胸に、もう片方の手を胃に置きます。
  • ゆっくり吸入する そして4秒間あなたの鼻を通して深く。あなたの胃の上の手は非常に少し動くはずですが、あなたの胃の上の手は上がるべきです。
  • 息を止めて 2秒間
  • ゆっくり吐き出す あなたができる限り多くの空気で押し出す、6秒間あなたの口を通して。あなたの息を吐き出すようにあなたの胃の上の手は動くはずですが、あなたのもう一方の手はほとんど動かないはずです。
  • 呼吸し続ける 鼻から入り、口から出します。ゆっくりと安定した4-in、2-hold、6-outの呼吸パターンを維持することに集中してください。

ヒント4:恐れに立ち向かう

あなたが社会不安を克服するためにあなたがすることができる最も有用なことの1つはそれらを避けるよりむしろあなたが恐れている社会的状況に直面することです。回避は社会不安障害の進行を続けます。神経衰弱の状況を避けることは短期的には気分が良くなるのを助けるかもしれませんが、それはあなたが社会的状況でより快適になることと長期的に対処する方法を学ぶことを妨げます。実際、恐れられている社会的状況を避けるほど、それはより恐ろしいものになります。

回避すると、自分がやりたいことをしたり、特定の目標を達成できなくなる可能性もあります。たとえば、発言を恐れていると、職場でアイディアを共有したり、教室で目立ったり、新しい友達を作ることができなくなる可能性があります。

恐れられている社会的状況を克服することは不可能に思えるかもしれませんが、あなたはそれを一度に一つの小さな一歩を踏み出すことによってそれを行うことができます。重要なことは、「不安のはしご」を上がるにつれて、自分が対処できる状況から始めて、より困難な状況に徐々に対処して、自信を高め、スキルに対処することです。

たとえば、見知らぬ人と付き合うことで不安になった場合は、まず友人をパーティーに同伴することから始めるかもしれません。そのステップに慣れたら、1人の新しい人に自己紹介してみることになります。社会不安のはしごを登るために:

最大の恐れにすぐに立ち向かおうとしないでください。 あまりにも速く動いたり、やりすぎたり、物事を強制したりするのは、決して良い考えではありません。これは不安を後押しし、強化するかもしれません。

我慢して。 社会不安を克服するには時間と練習が必要です。それは段階的な段階的な進歩です。

落ち着いているために学んだスキルを使う 呼吸に集中したり、否定的な仮定に挑戦するなどです。

同僚との社会的相互作用:不安梯子の例

ステップ1: 同僚に「こんにちは」と言いなさい。

ステップ2: 職場での仕事のやり方について同僚に質問する。

ステップ3: 同僚に週末に何をしたのか尋ねます。

ステップ4: コーヒーブレークの間はスタッフルームに座ってください。

ステップ5: 職員室で昼食をとる。

ステップ6: 職員室で昼食をとり、同僚とちょっとした話をする(たとえば、天気、スポーツ、現在の出来事などについて話す)。

ステップ7: 同僚に仕事の後にコーヒーを飲みに行くように頼みなさい。

ステップ8: 同僚のグループと昼食に出かけます。

ステップ9: 同僚とあなた自身に関する個人情報を共有する。

ステップ10: スタッフパーティーに参加しましょう。

ソース: 不安BC

ヒント5:もっと社会的になるように努力する

積極的に支持的な社会環境を探すことはあなたの恐れに挑戦し、社会不安を克服するためのもう一つの効果的な方法です。次の提案は、積極的に他の人と交流するための良い方法です。

社会的スキルのクラスまたは積極的なトレーニングクラスを受講してください。 これらのクラスは地元の成人教育センターやコミュニティカレッジでしばしば行われます。

あなたが楽しむ何かをするボランティアたとえば、避難所で犬を散歩させたり、キャンペーンのために封筒を詰め込んだりなど、少数の同志の人々と関わっている間に焦点を合わせるためのアクティビティを提供します。

あなたのコミュニケーションスキルに取り組みます。 良い関係は、明確で感情的に知的なコミュニケーションにかかっています。他の人とつながるのに問題があることがわかった場合は、感情的知性の基本的なスキルを習得することが役立ちます。

恥ずかしがり屋でも社会的にぎこちなくても友達を作るためのヒント

あなたが他人の会社でどれほど厄介で緊張していると感じても、あなたは自己批判的な考えを黙らせ、自尊心を高め、他人との交流において自信と安全を増すことを学ぶことができます。あなたはあなたの性格を変える必要はありません。単に新しいスキルを習得し、別の見方を採用することによって、あなたはあなたの恐れや不安を克服し、やりがいのある友情を築くことができます。

ヒント6:抗不安ライフスタイルを採用する

心と体は本質的に関連しており、身体をどのように治療するかがあなたの不安レベル、不安症状を管理する能力、そしてあなたの全体的な自信に重大な影響を及ぼし得ることを示唆する証拠がますます増えています。

生活習慣の変化だけでは社会恐怖症や社会不安障害を克服するのに十分ではありませんが、それはあなたの全体的な治療の進歩をサポートすることができます。以下のライフスタイルのヒントは、あなたの全体的な不安レベルを下げ、治療を成功させるための段階を設定するのに役立ちます。

カフェインを避けるか制限する - コーヒー、紅茶、ソーダ、エネルギードリンクは、不安症状を悪化させる覚醒剤として機能します。カフェインを完全にカットするか、摂取量を少なくして朝に限定することを検討してください。

アクティブになる - 可能であれば、1日30分の身体活動を優先してください。エクササイズが嫌いな人は、ショッピングモールの周りを周遊しながらウィンドウショッピングをしたり、お気に入りの音楽に合わせて踊ったりするなど、お楽しみになるものと組み合わせてみてください。

あなたの食事療法にもっとオメガ3脂肪を追加する - オメガ-3脂肪酸は脳の健康をサポートし、気分、見通し、そして不安を解消する能力を向上させることができます。最良の原料は脂肪の多い魚(サーモン、ニシン、サバ、アンチョビ、イワシ)、海藻、亜麻仁、クルミです。

適度に飲む - あなたはあなたの神経を落ち着かせるために社会的状況の前に飲みたいと思うかもしれませんが、アルコールは不安発作を起こす危険性を高めます。

喫煙をやめる - ニコチンは強力な興奮剤です。一般に信じられていることとは反対に、喫煙はより低いレベルではなくより高いレベルの不安につながります。あなたが習慣を蹴るのを手伝う必要があるならば、見ます:喫煙をやめる方法。

十分な品質の睡眠をとる - 睡眠不足のときは、不安になりやすくなります。よく休んでいることはあなたが社会的状況で落ち着いているのを助けるでしょう。

社会不安障害の治療

あなたが上記の自助のテクニックを試していて、それでも社会不安を無効にするのに苦労しているなら、あなたは同様に専門家の助けを必要とするかもしれません。

社会不安の治療

利用可能なすべての専門的治療法のうち、認知行動療法(CBT)が社会不安障害の治療に最も効果的であることが示されています。 CBTは、あなたが考えることがあなたが感じる方法に影響を与え、あなたの感情があなたの行動に影響を与えるという前提に基づいています。ですから、不安を与える社会的状況についての考え方を変えると、気分が良くなり、機能するようになります。

社会恐怖症のCBTには以下が含まれます。

不安の身体症状を制御する方法を学ぶ リラクゼーションテクニックや呼吸法を通して。

挑戦的な否定的、役に立たない考え それは社会不安を引き起こし、それらをよりバランスのとれた見解に置き換えます。

あなたが恐れている社会的状況に直面している 回避するのではなく、段階的で体系的な方法で。

あなた自身でこれらの演習を学び練習することができますが、あなたが自助に問題があるなら、あなたはセラピストがもたらす追加の支援と指導から恩恵を受けるかもしれません。

ロールプレイング、ソーシャルスキルトレーニング、およびその他のCBTテクニック しばしば治療グループの一部として。集団療法では、演技、ビデオ録画、観察、模擬面接、その他のエクササイズを使用して、現実の世界で不安になるような状況に対処します。あなたが恐れている状況を練習し準備するにつれて、あなたはますます快適になり、そしてあなたの不安は減るでしょう。

社会不安障害のための薬

薬は時々社会不安の症状を軽減するために使用されますが、それは治療法ではありません。あなたの社会不安障害の根本的な原因に対処する療法と自助のテクニックに加えて使われるとき、薬は最も役に立つと考えられます。

社会不安の治療には3種類の薬が使用されます。

ベータブロッカー パフォーマンス不安を和らげるために使用されます。不安の感情的症状には影響しませんが、握手や声、発汗、急速な心拍などの身体的症状を抑えることができます。

抗うつ薬 社会不安障害が深刻で衰弱させるときに役立つかもしれません。

ベンゾジアゼピン 即効性の抗不安薬です。しかし、それらは鎮静作用があり中毒性があるので、他の薬が効かなかった場合にのみ通常処方されます。

助けを求める場所

アメリカでの支援

NAMIヘルプライン - 訓練を受けたボランティアは、米国内の不安障害に苦しんでいる人々に情報、紹介、およびサポートを提供できます。電話番号1-800-950-6264。 (精神疾患に関する全国同盟)

セラピストを探す - アメリカで不安障害の治療を受けている医療提供者を検索する(不安障害協会)

国際的なサポート

サポートグループ - アメリカ、カナダ、オーストラリア、南アフリカのサポートグループのリスト。 (アメリカ不安鬱病協会)

不安英国 - 英国の患者とその家族のための情報、サポート、および専用のヘルプライン。電話番号:03444 775 774(英国不安不安)

Anxiety Canada - カナダのさまざまな州のサービスへのリンクを提供します。 (カナダ不安障害協会)

SANEヘルプセンター - 症状、治療法、投薬方法、およびオーストラリアでのサポートが受けられる場所に関する情報を提供します。 1800 18 7263に電話してください。(SANE Australia)

ヘルプライン(インド) - インドの精神衛生上の問題のある人々に情報と支援を提供します。 1860 2662 345または1800 2333 330にお電話ください。(Vandrevala Foundation)

おすすめ読書

不安とストレス障害 - パニック発作、恐怖症、PTSD、OCD、社会不安障害、および関連する状態を管理するためのガイド。 (ハーバード大学医学部特別健康報告)

社会不安ファクトシート - 社会不安、兆候と症状、および治療の選択肢を引き起こす可能性があるものをカバーしています。 (社会不安協会)

社会恐怖症 - この記事は10代の若者のために書かれたもので、社会恐怖症の概要、その原因、およびそれに対処するためのヒントを提供します。 (TeensHealth)

社会不安に対する自助戦略(PDF) - 社会不安に対処し、それを克服するためのツール。 (不安BC)

内気と社会恐怖症:自助ガイド - 社会不安障害の症状に対処するための戦略。 (ムードジュース)

社会不安障害に対する包括的な認知行動療法 - 社会恐怖症の身体的および感情的症状の治療。 (社会不安研究所)

著者:メリンダスミス、マサチューセッツ州、ジャンヌシーガル博士、およびジェニファーシュビン。最終更新日:2019年1月

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