不安障害の治療

認知行動療法(CBT)、暴露療法、およびその他の不安治療

あなたがパニック発作、強迫観念、容赦ない心配、または無力な恐怖症に苦しんでいる場合、あなたは不安障害を抱えている可能性があります。しかし、あなたは不安や恐れを持って生きる必要はありません。治療は助けることができます、そして多くの不安の問題のために、治療は始めるのに良い場所です。認知行動療法(CBT)や曝露療法などのある種の療法は特に有益です。これらの治療法は、あなたの不安レベルをコントロールし、心配な思いを止め、そしてあなたの恐れを克服する方法をあなたに教えることができます。

療法による不安障害の治療

それが不安障害を治療することになると、研究は治療が通常最も効果的な選択肢であることを示しています。それは、不安薬は不安薬とは異なり、単に問題の症状だけではないことを治療するためです。療法はあなたがあなたの悩みや恐れの根本的な原因を解明するのを助けます。リラックスする方法を学びます。状況を新しい、それほど恐ろしくない方法で見てください。そして、より良い対処能力と問題解決能力を養います。療法はあなたに不安を克服するためのツールを提供し、それらを使用する方法をあなたに教えます。

不安障害はかなり異なりますので、治療法はあなたの特定の症状と診断に合わせて調整する必要があります。あなたが強迫性障害(OCD)を持っている場合、たとえば、あなたの治療法は不安発作のための助けを必要とする人とは異なります。治療期間は、不安障害の種類と重症度によっても異なります。しかし、多くの不安療法は比較的短期間です。アメリカ心理学会によると、多くの人が8〜10回のセラピーセッションで有意に改善します。

不安の治療にはさまざまな種類の治療法が使用されていますが、主なアプローチは認知行動療法(CBT)と曝露療法です。各不安療法は、単独で使用してもよく、または他の種類の療法と組み合わせてもよい。不安療法は個別に行われることもあれば、同様の不安問題を抱える人々のグループで行われることもあります。

不安症に対する認知行動療法(CBT)

認知行動療法(CBT)は、不安障害に対して最も広く使用されている療法です。研究は、それがパニック障害、恐怖症、社会不安障害、および全般性不安障害、その他多くの症状の治療に有効であることを示しています。

CBTは私たちが世界と私たち自身を見る方法で否定的なパターンと歪みに対処します。名前が示すように、これには2つの主な要素が含まれます。

認知療法 否定的な考えを調べます。 認知、不安に貢献します。

行動療法 不安を引き起こすような状況であなたがどのように行動し反応するかを調べます。

CBTの基本的な前提は、外部の出来事ではなく私たちの考えが私たちの感情に影響を与えるということです。言い換えれば、それはあなたがどのように感じるかを決定するのがあなたがいる状況ではなく、状況に対するあなたの認識です。たとえば、あなたがたった今大きなパーティーに招待されたと想像してください。招待について3つの異なる考え方、そしてそれらの考えがあなたの感情にどのように影響するか考えてみましょう。

状況:友人があなたを大きなパーティーに招待している

考え#1: パーティーはとても楽しそうですね。私は出かけて新しい人に会うのが大好きです!

感情: 幸せ、興奮

考え2: パーティーは私のものではありません。もっと映画を見に行きたいです。

感情: 中性

考え#3: 私はパーティーで何を言うべきか、または何をすべきかを知りません。私が行けば私は自分をばかにします。

感情: 気になる、悲しい

お分かりのように、同じ出来事が人によって異なる感情を引き起こす可能性があります。それはすべて私たちの個々の期待、態度、そして信念に依存しています。不安障害を持つ人々にとって、否定的な考え方は不安や恐怖の否定的な感情を助長します。不安に対する認知行動療法の目的は、これらの否定的な考えや信念を特定して修正することです。考え方は、自分の考えを変えると、自分の考えを変えることができるということです。

不安のためにCBTで挑戦的な考え

思考の挑戦 - 認知的再構築としても知られている - はあなたが不安に寄与する否定的な思考パターンに挑戦し、それらをより前向きで現実的な思考に置き換えるプロセスです。これには3つのステップがあります。

  1. あなたの否定的な考えを特定する。 不安障害では、状況は実際よりも危険だと認識されています。例えば、細菌性恐怖症の人にとっては、他の人の手を振ることは生命を脅かすように思えます。あなたは容易にこれが非合理的な恐れであることを理解するかもしれませんが、あなた自身の非合理的な、怖い考えを識別することは非常に難しい場合があります。 1つの戦略は、不安を感じ始めたときに何を考えていたのかを自分自身に尋ねることです。あなたのセラピストがこのステップであなたを助けます。
  2. あなたの否定的な考えに挑戦してください。 第二段階では、あなたのセラピストはあなたの不安を誘発する考えを評価する方法をあなたに教えるでしょう。これはあなたの恐ろしい考えの証拠に疑問を投げかける、役に立たない信念を分析する、そして否定的な予測の現実を試すことを含みます。否定的な考えに挑戦するための戦略には、実験を行うこと、あなたが恐れていることを心配することまたは避けることの長所と短所を比較検討し、あなたが心配していることが実際に起こる現実的な可能性を決定することが含まれます。
  3. 否定的な考えを現実的な考えに置き換える。 確認したら
    あなたの不安な考えに不合理な予測や否定的なゆがみがあるなら、もっと正確で前向きな新しい考えに置き換えることができます。あなたのセラピストはまた、あなたが直面しているとき、または通常あなたの不安レベルが急上昇する状況に直面しているときにあなたが自分自身に言うことができる現実的で落ち着いた声明を思いつくのを助けるかもしれません。

認知的行動療法において、困難な思考がどのように機能するかを理解するために、次の例を考えてみましょう。マリアは、自分が諦めてしまうのではないかと思って地下鉄を利用しません。彼女のセラピストは、自分の否定的な考えを書き留めて、自分の考えの中での誤りまたは認知のゆがみを識別し、そしてより合理的な解釈を思いつくように彼女に依頼しました。結果は以下の通りです。

挑戦的な否定的な考え
否定的な考え#1:地下鉄に乗って外出するとどうなりますか?
認知歪み: 最悪の予測

より現実的な考え: 一度も行ったことがないので、地下鉄で行くことはほとんどありません。

否定的な考え#2:私が亡くなった場合、それはひどいものになるでしょう。
認知歪み: 割合を超えて物事を吹く

より現実的な考え: 私が気絶しているなら、私はすぐに来るでしょう。それほどひどいことではありません。

悪い考え#3:人々は私がおかしいと思うだろう。
認知歪み: 結論へのジャンプ

より現実的な考え: 大丈夫であれば、人々はもっと心配しそうです。

否定的な考えをより現実的なものに置き換えることは、行われるよりも簡単です。多くの場合、否定的な考えは生涯にわたる考え方の一部です。習慣を破るには練習が必要です。そのため、認知行動療法には自宅でも自分で練習することが含まれています。 CBTには以下のものも含まれます。

いつ不安になっているかを認識することを学ぶ そしてそれが体の中でどのように感じているのか

対処スキルを学ぶ 不安やパニックに対抗するためのリラックステクニック

あなたの恐れに立ち向かう (あなたの想像力でも実生活でも)

不安のための曝露療法

不安は心地良い感覚ではないので、できればそれを避けるのは当然のことです。人々がこれを行う方法の1つは、彼らを不安にさせる状況を避けることです。あなたが高所恐怖症を抱えているならば、あなたは背の高い橋を渡ることを避けるためにあなたの方法から3時間運転するかもしれません。または人前で話すことの見通しが結び目であなたの胃を離れるならば、乾杯をすることを避けるためにあなたはあなたの親友の結婚式をスキップするかもしれません。不便な要因は別として、あなたの恐れを避けることに関する問題はあなたがそれらを克服する機会が決してないということです。実際、あなたの恐れを避けることはしばしばそれらをより強くする。

その名の通り、曝露療法はあなたが恐れている状況や物にあなたをさらします。考えは、繰り返しの暴露を通して、あなたは状況に対する支配の意識が高まると感じるでしょう、そしてあなたの不安は減少するでしょう。暴露は2つの方法のうちの1つで行われます:あなたのセラピストはあなたに怖い状況を想像するように頼むかもしれません、あるいはあなたは現実の世界でそれに立ち向かうかもしれません。曝露療法は単独で使用されることもあれば、認知行動療法の一​​部として実施されることもあります。

系統的な脱感作

トラウマを起こす可能性がある、すぐにあなたの最大の恐怖に直面するのではなく、曝露療法は通常軽度にしか脅かない状況から始まり、そこからうまくいきます。この段階的なアプローチはと呼ばれます 系統的な脱感作。体系的な脱感作では、徐々に恐怖に挑戦し、自信を深め、パニックをコントロールするためのスキルを習得することができます。

飛行の恐れに直面して

ステップ1: 飛行機の写真を見てください。

ステップ2: 飛行中の飛行機のビデオを見ます。

ステップ3: 実際の飛行機が離陸するのを見てください。

ステップ4: 航空券を予約してください。

ステップ5: あなたの飛行のために荷造りしてください。

ステップ6: 空港まで車で行きます。

ステップ7: フライトをチェックインしてください。

ステップ8: 搭乗を待ちます。

ステップ9: 飛行機に乗る。

ステップ10: 飛行してください。

体系的な減感作には3つの部分があります。

リラクゼーションスキルを学びます。 まず、あなたのセラピストが、プログレッシブマッスルリラクゼーションや深呼吸などのリラクゼーションテクニックを教えてくれます。あなたは療法でそしてあなた自身で自宅で練習します。あなたがあなたの恐怖に直面し始めたら、あなたはあなたの身体的な不安反応(震えや過換気など)を減らし、リラックスを促すためにこのリラックスのテクニックを使うでしょう。

段階的なリストを作成します。 次に、最終目標に向かって進む10から20の怖い状況のリストを作成します。例えば、あなたの最終目的があなたの飛行に対するあなたの恐れを克服することであるなら、あなたは飛行機の写真を見ることから始めて実際の飛行をすることで終わるかもしれません。各ステップは、明確で測定可能な目的を持って、できるだけ具体的であるべきです。

ステップを通して作業する。 あなたのセラピストの指導の下で、あなたはそれからリストを通して働き始めるでしょう。目標はあなたの恐れが治まるまでそれぞれの怖い状況にとどまることです。そのようにして、あなたはその感情があなたを傷つけることはなく、彼らは消えてしまうことを学ぶでしょう。不安が強くなりすぎるたびに、あなたはあなたが学んだリラクゼーションテクニックに切り替えるでしょう。あなたが再びリラックスしたら、あなたは状況に注意を向けることができます。このようにして、あなたは過度の悩みを感じることなくそれぞれを完成させることができるまであなたはステップを通して働きます。

不安障害に対する補完療法

あなたが治療中のあなたの不安障害を探求するとき、あなたはまたあなたの全体的なストレスレベルを下げて、あなたが感情的なバランスを達成するのを手助けするように設計された補完療法を試すことを望むかもしれません

運動 自然のストレスバスターと不安の緩和剤です。研究によると、週に3〜5回、わずか30分の運動で大きな不安が軽減されることがわかっています。最大の利益を得るために、ほとんどの日に少なくとも1時間の有酸素運動を目指してください。

リラクゼーション法 マインドフルネス瞑想や進行性の筋肉の弛緩など、定期的に実践すると、不安を軽減し、感情的な幸福感を高めることができます。

バイオフィードバック 心拍数、呼吸、筋肉の緊張など、特定の生理学的機能を測定するセンサーを使用して、身体の不安反応を認識し、リラクゼーション技術を使用してそれを制御する方法を学ぶように指導します。

催眠術 時々不安のためにCBTと組み合わせて使用​​されます。あなたが深いリラクゼーションの状態にある間、催眠術療法士はあなたがあなたの恐れに直面し、新しい方法でそれらを見るのを助けるために様々な治療技術を使います。

あなたのために不安療法を働かせる

不安に対する素早い修正はありません。不安障害を克服するには時間と努力が必要です。セラピーは、恐れを回避するのではなく、恐れに直面することを含みます。大切なことは、治療にこだわり、セラピストのアドバイスに従うことです。あなたが回復のペースに失望していると感じているならば、不安の治療は長期的には非常に効果的であることを覚えていてください。あなたがそれを見ればあなたは利益を得るでしょう。

積極的な選択をすることによってあなた自身の不安療法をサポートすることもできます。あなたの活動レベルからあなたの社会生活までのすべてが不安に影響します。あなたの日常生活の中でリラックス、活力、そして前向きな精神的見通しを促進するために意識的な決断をすることによって成功のためのステージを設定します。

不安について学びます。 不安を克服するためには、問題を理解することが重要です。教育だけでは不安障害は治りませんが、それだけではありません。
意志 あなたが治療を最大限に活用するのを助けます。

他の人とのつながりを養います。 孤独感と孤立感が不安の舞台になりました。他人に手を差し伸べることで、あなたの脆弱性を減らしてください。友達に会うのがポイントになります。自助グループまたは支援グループに参加する。あなたの悩みや心配事を信頼できる愛する人と共有しましょう。

健康的なライフスタイルの習慣を採用する。 身体活動は緊張や不安を和らげますので、定期的な運動に時間をかけてください。症状に対処するためにアルコールや薬を使用しないでください。また、不安を悪化させる可能性があるカフェインやニコチンなどの興奮剤は避けてください。

あなたの生活の中でストレスを軽減します。 あなたの人生のストレスを調べ、それを最小限に抑える方法を探してください。あなたを不安にさせる人々を避け、余分な責任を負うように言い、そしてあなたの毎日のスケジュールで楽しさとリラックスのための時間を作ります。

助けを求める場所

不安障害療法士を見つけるのを助けるために:

米国で。、セラピスト登録簿を探す(アメリカ不安障害協会)

英国、心理療法サービス(NHS)を探す

オーストラリア、心理学者を探す(不安治療オーストラリア)

南アフリカ不安/パニック(セラピストディレクトリ)を検索

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パニック - パニック発作やパニック障害に対処するのに役立つワークブック。 (臨床介入センター)

体系的な脱感作 - リラクゼーション、不安階層の構築、そして実生活でのあなたの恐れへの対抗に関する指示が含まれています。 (心理学とその実践へのガイド)

認知行動療法(CBT) - 不安の治療としての使用を含みます。 (王立精神科医)

著者:メリンダ・スミス博士、ロバート・シーガル博士、ジャンヌ・シーガル博士。最終更新日:2018年11月

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