モビリティが限られている場合の運動方法

怪我や障害のある人のための椅子の運動とフィットネスのヒント

あなたは運動の健康上の利点を経験するために完全な機動力を持っている必要はありません。けが、身体障害、病気、または体重の問題で運動が制限されている場合でも、運動を使用して気分を高め、鬱病を緩和し、ストレスや不安を軽減し、自尊心を高め、全体的な見方を改善する方法はまだたくさんあります生活。モビリティの問題を伴うことに伴う課題がありますが、創造的なアプローチを採用することによって、あなたはどんな物理的な限界をも克服し、そして活動的になり健康を改善する楽しい方法を見つけることができます。

移動が制限されているからといって運動できないとは限らない

あなたが運動すると、あなたの体はあなたの気分を活性化し、ストレスを取り除き、あなたの自尊心を高め、そして全体的な幸福感を引き起こすエンドルフィンを放出します。あなたが現在怪我に悩まされている定期的なエクササイズをしているなら、あなたはおそらく無活動があなたの気分とエネルギーのレベルを低下させたことに気付いたでしょう。これは理解できます:運動は気分に非常に強力な効果を及ぼすので、軽度から中等度のうつ病を抗うつ薬と同じくらい効果的に治療することができます。しかし、怪我はあなたの精神的および感情的な健康が低下する運命にあるという意味ではありません。一部の怪我は完全な安静に最もよく反応するが、最も簡単にはあなたの医者か理学療法士の助けを借りてあなたの運動ルーチンを再評価することを要求する。

あなたが身体障害、重い体重の問題、慢性的な呼吸状態、糖尿病、関節炎、または他の進行中の病気を抱えているならば、あなたはあなたの健康問題があなたが効果的に運動することを不可能にします。それとも、あなたは年齢とともに虚弱になり、運動しようとすると転倒したりけがをしたりすることを心配しています。真実は、あなたの年齢、現在の体調、そしてあなたが過去に運動したかどうかにかかわらず、運動の問題を克服し、運動の身体的、精神的、そして感情的な報酬を得るためのたくさんの方法があります。

移動が制限されている場合、どのような種類の運動が可能ですか?

どんな種類の運動でも健康上の利点があることを覚えておくことは重要です。モビリティの問題は必然的に他のタイプよりもある種のエクササイズを容易にしますが、あなたの身体的な状況に関係なく、あなたはあなたのルーチンに3つの異なるタイプのエクササイズを取り入れることを目指すべきです:

心血管運動 それはあなたの心拍数を上げ、あなたの持久力を高めます。これらには、ウォーキング、ランニング、サイクリング、ダンス、テニス、水泳、ウォーターエアロビクス、または「アクアジョギング」が含まれます。モビリティの問題を抱えている多くの人々は、身体を支え、筋肉や関節の不快感の危険性を減らすので、水中での運動は特に有益だと感じています。椅子や車椅子に限られていても、それでも心血管運動を行うことは可能です。

筋力トレーニング 演習 筋肉や骨の量を増やし、バランスを改善し、転倒を防ぐために体重や他の抵抗を使うことを含みます。脚の動きが限られている場合は、上半身筋力トレーニングに集中してください。同様に、例えば、あなたが肩のけがをした場合、あなたの焦点はあなたの足とコアの筋力トレーニングにもっと集中するでしょう。

柔軟性エクササイズ 動きの幅を広げ、怪我をしないようにし、痛みやこわばりを軽減します。これらはストレッチ体操やヨガなどがあります。たとえあなたの足の動きが限られているとしても、あなたはまだそれ以上の筋肉萎縮を予防または遅らせるためにストレッチや柔軟性運動から利益を得るかもしれません。

運動を成功させるための準備

運動障害、病気、または体重の問題が制限された状態で正常に運動するには、まず医師の許可を得ることから始めます。あなたの病状や機動性の問題に適した活動について、医師、理学療法士、またはその他の医療機関に相談してください。

運動について医師に相談する

あなたの医師または理学療法士が適切なエクササイズルーチンを見つけるのを助けることができます。尋ねる:

  • 毎日、毎週どのくらいの運動ができますか?
  • どのような運動をすればいいですか?
  • どんな運動や活動を避けるべきですか?
  • 運動中のある時期に薬を飲むべきですか?

運動ルーチンの開始

ゆっくり始めて、徐々に活動レベルを上げてください。 あなたが楽しんでいる活動から始めて、あなた自身のペースで進み、そしてあなたの目標を管理しやすい状態に保ってください。最小のフィットネス目標を達成しても、体の自信をつかみ、やる気を引き出すのに役立ちます。

運動を日常生活の一部にする。 毎日同じ時間に運動し、飽きないようにするためにさまざまな運動を組み合わせてください。

それにこだわります。 新しい活動が習慣になるには約1ヶ月かかります。運動の理由と目標のリストを書き留めて、動機付けを保つために目に見える場所にそれらを投稿します。体重減少など達成に時間がかかる可能性がある目標ではなく、気分の改善やストレスの軽減などの短期的な目標に焦点を当てます。自分のしていることを楽しんでいれば、やる気を起こさせるのは簡単なので、運動を楽しくする方法を見つけましょう。運動中は音楽を聴いたりテレビ番組を見たり、友達と運動したりします。

浮き沈みが予想されます。 数日または数週間スキップしてもがっかりしないでください。それは起こります。もう一度始めて、ゆっくりと元の勢いを増してください。

運動時の安全を守る

痛みを感じたら運動を中止してください。 不快感、吐き気、めまい、ふらつき、胸痛、不規則な心拍数、息切れ、または手の不快感。怪我をしないようにするには、身体を聴くのが最善の方法です。たとえば、15分運動した後も痛みが続く場合は、運動を5分または10分に制限し、代わりにもっと頻繁に運動してください。

怪我をした身体部分に関わる活動は避けてください。 上半身に怪我をしている場合は、怪我が治っている間に下半身を鍛えてください。怪我が治った後に運動をするときは、体重を減らして抵抗を少なくして、ゆっくりと始めてください。

ウォームアップ、ストレッチ、そしてクールダウン。 ウォーキング、腕を振る、肩を転がすなどの軽い運動で数分間ウォームアップし、その後少しストレッチします(筋肉が冷たいときは深いストレッチを避けます)。それが心血管、筋力トレーニング、または柔軟性運動であるかどうか、あなたの運動ルーチンの後、軽い活動とより深いストレッチの数分以上でクールダウン。

たくさん水を飲む。 それは適切に水分補給されているときあなたの体は最高のパフォーマンスを発揮します。

適切な衣服を着用してください。 そのようなあなたの動きを制限しないような支持履物や快適な服装など。

あなたのトレーニングからより多くを引き出す

マインドフルネス要素を追加してください。 あなたが椅子で運動しているか外を歩いているかにかかわらず、あなたがゾーニングアウトする代わりにあなたの体に注意を払うならば、あなたはより大きな利益を経験するでしょう。運動中の体の気分、呼吸のリズム、足を地面に打つこと、筋肉を太くすることで筋肉が引き締まることなどに焦点を当てることで、体調が早く改善されるだけでなく、経験することもあります。あなたの気分と幸福感に大きな利益をもたらします。

運動に対する精神的および感情的な障害を克服する

あなたが直面する身体的な課題と同様に、あなたは運動に対する精神的または感情的な障害を経験するかもしれません。人々が自分の体重、障害、病気、または怪我について自意識を感じ、公共の場での運動を避けたいと思うことはよくあります。年配の人たちの中には、転倒したり、さもなければ自分自身を傷つけたりすることを恐れていると感じる人もいます。

あなたの機動力や健康問題に集中しないでください。あなたが楽しむことができない活動について心配する代わりに、あなたができる活動を見つけることに集中してください。

あなたが直面するより多くの物理的な課題、あなたがする必要があるより創造的な あなたのために働く運動ルーチンを見つけるため。たとえば、ジョギングやサイクリングを楽​​しんだことがあっても、けが、身体障害、または病気が原因でそれらが選択肢にならなくなった場合は、新しいエクササイズを試す準備をしてください。いくつか実験してみると、あなたがあなたが楽しむのと同じくらい多くのものを見つけることができる可能性は非常に高いです。

あなたが運動する努力をするとき誇りに思うたとえ最初はあまりうまくいかなかったとしても。練習すればするほど楽になります。

運動に対する障壁提案
私は自分の体重、けが、または障害について自己意識的です。運動は混雑したジムで運動することを意味する必要はありません。あなたは混雑を避けるために朝早くに運動することを試みるか、またはジムを完全にスキップすることができます。あなたがそれを余裕がある場合は、パーソナルトレーナーはあなたの家に来るか、プライベートスタジオであなたとトレーニングします。同じような身体的な制限がある他の人と一緒に歩いたり、泳いだり、クラスで運動したりすると、自意識が減る可能性があります。自宅で個人的に運動するためのたくさんの安価な方法もあります。
私は怪我が怖いです。筋肉の緊張やその他の怪我を避けるために、ウォーキングや椅子に座る運動などのリスクの低い活動を選び、ウォームアップとクールダウンを正しく行ってください。
やる気がありません。あなたの運動の目標を友人や家族に説明し、彼らにあなたを支え、励ますように求めてください。いっそのこと、運動する友達を見つける。あなたはお互いにやる気を起こさせ、あなたのトレーニングを社会的なイベントに変えることができます。
私は調整も運動もしていません。ウォーキング、エアロバイクでのサイクリング、アクアジョギング(プールでのランニング)など、スキルをほとんど必要としないエクササイズを選択してください。
運動は退屈です。しかし、ビデオゲームは楽しいです。伝統的なエクササイズがあなたに向いていない場合は、「exergames」と呼ばれるアクティビティベースのビデオゲームを試してみてください。たとえば、ボーリング、テニス、ボクシングをシミュレートするゲームはすべて椅子や車椅子に座って遊ぶことができます。一人で、または友達と遊んで、カロリーを消費して心拍数を上げます。

けがや障害を持って運動する方法

障害のある人や長期的な怪我をしている人は、活動性の低いライフスタイルで生活する傾向があるため、定期的に運動することがさらに重要になる可能性があります。

米国保健社会福祉省によると、障害のある成人は以下のことを目指すべきです。

  • 1週間に少なくとも150分の中程度の強度、または1週間に75分の激しい強度の心血管活動(または両方の組み合わせ)。各トレーニングは少なくとも10分間継続します。
  • 週に2回以上のセッションで、すべての主要な筋肉群を対象とした中強度または高強度の筋力トレーニング活動。

あなたの障害や怪我があなたがこれらのガイドラインを満たすことを不可能にするならば、あなたの能力に従って規則的な身体活動に従事することを目指して、そして可能な限りいつでも無活動を避けなさい。

上半身のけがや障害のためのトレーニング

怪我や障害の場所や性質によっては、歩行、ジョギング、楕円形の機械の使用、あるいは浮遊補助具を使用した水泳が可能です。そうでない場合は、心血管運動用の固定式直立型または横臥型の自転車を使用してみてください。

それは筋力トレーニングになると、あなたの怪我や障害はあなたのフリーウェイトとレジスタンスバンドの使用を制限するかもしれない、あるいは単にあなたがウェイトやレジスタンスのレベルを減らす必要があるということかもしれません。怪我や障害を回避するための安全な方法、そしてジムやヘルスクラブ、特に下半身に焦点を当てるエクササイズマシンでエクササイズマシンを利用するための安全な方法については、医師または理学療法士に相談してください。

等尺性演習

たとえば、関節炎や怪我による関節の問題が発生した場合、医師や理学療法士が、筋力を維持したりそれ以上の筋肉の劣化を防ぐのに役立つ等尺性運動を推奨することがあります。アイソメトリックエクササイズでは、筋肉の長さを変えたり関節を動かしたりせずに、動かない物体や他の身体の部分を押す必要があります。

筋電気刺激

けが、身体障害、または長期間の不動による筋喪失を経験したことがある場合は、筋肉内の血液循環と可動域を増加させるために筋電刺激を使用することができます。筋肉は、皮膚に配置された電極を介して伝達される電流によって穏やかに収縮します。

椅子や車椅子で運動する方法

椅子を使った運動は、体の怪我や障害の少ない人、体重の問題や糖尿病のある人、転倒の危険を減らすための虚弱な高齢者に最適です。心血管系および柔軟性のある椅子の運動は姿勢を改善し背中の痛みを軽減するのに役立ちますが、どの椅子の運動でも同じ位置に長期間座ることによって引き起こされる体の痛みを軽減するのに役立ちます。テレビを見ながらワークアウトをするのにも最適な方法です。

  • 可能であれば、着席時に膝を90度に保つことができる椅子を選びます。車椅子を使用している場合は、ブレーキをしっかり掛けるか、その他の方法で固定します。
  • エクササイズをしながら背が高くなり、腹筋を使って姿勢を保ちます。
  • あなたが高血圧に苦しんでいるならば、運動の前にあなたの血圧をチェックして、体重を伴う椅子の運動を避けてください。
  • 低血糖(低血糖)を引き起こす可能性がある糖尿病薬を服用している場合は、運動の前後に血糖値をテストしてください。

椅子や車椅子での心血管運動

椅子エアロビクス、一連の着席された反復運動は、あなたの心拍数を上げて、そしてあなたが繰り返しの高いペースで実行されるとき多くの筋力トレーニング運動がそうであるようにあなたがカロリーを燃やすのを助ける。実際には、迅速で反復的な動きは有酸素的な利益をもたらし、硬い関節を緩めるのにも役立ちます。

  • 軽量の抵抗バンドを椅子(またはベッドやソファでも)の下に巻き付けて、1秒から2秒のカウントダウンのために、胸部プレスなどの迅速な抵抗運動を行います。 1回の運動につき20〜30回の反復で、いくつかの異なる運動を開始して試してみてください。そして、あなたの持久力が向上するにつれて、徐々に運動の数、代表、および合計トレーニング時間を増やしてください。
  • 手の重さの有無にかかわらず、単純なエアパンチは着席位置からの簡単な有酸素運動であり、ニンテンドーWiiやXbox 360のビデオゲームと一緒に遊んでいるときに楽しいことができます。
  • 多くのスイミングプールやヘルスクラブでは、車椅子利用者向けのプールセラピープログラムを提供しています。足の機能がある場合は、水中エアロビクスのクラスを試してください。
  • 一部のジムでは、腕の自転車とローイングを可能にする車椅子トレーニングマシンを提供しています。自宅での同様の運動のために、あなたの目の前のテーブルに固定されるとき、いくつかの携帯用ペダル機は手で使われることができます。

車椅子スポーツ

ワークアウトに競技を追加したい場合は、バスケットボール、陸上競技、バレーボール、ウェイトリフティングなどのスポーツのための適応型運動プログラムや競技会を提供しています。

筋力トレーニング

多くの伝統的な上半身運動は、ダンベル、レジスタンスバンド、またはスープ缶のようにあなたの手に収まるような重さのあるものを使用して、着席位置から実行することができます。

  • 重いウェイトを使って肩のプレス、上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋のエクステンションなどのエクササイズをしましょう。あなたの強さが向上するにつれて体重とより多くの運動を追加し、各運動のための8から12の繰り返しの2から3セットを目指してください。
  • 抵抗バンドは家具、ドアノブ、または椅子に取り付けることができます。プルダウン、肩の回転、腕と脚の伸展に使用します。

柔軟性エクササイズ

車椅子を使用している場合や足の動きが限られている場合は、一日中ストレッチすることで、長時間座っていることに伴う筋肉の痛みや圧力を軽減できます。椅子で横になったりヨガや太極拳を練習しながらストレッチをすると、柔軟性が増し、可動域が向上します。

ヨガや太極拳が正しく実践されるようにするには、グループクラスに参加するか、個人教師を雇うか、少なくともビデオの指示に従って学習することをお勧めします(下記の「参考文献」セクションを参照)。

椅子のヨガと太極拳

ほとんどのヨガのポーズは、あなたの身体的な可動性、体重、年齢、病状、そして怪我や身体障害に応じて修正または調整することができます。身体障害、怪我、または関節炎、慢性閉塞性肺疾患、骨粗鬆症、多発性硬化症などの病状がある場合、チェアヨガは理想的です。同様に、着席バージョンの太極拳の練習も椅子や車椅子で練習して、柔軟性、強度、そしてリラックスを改善することができます。

太りすぎの人々と糖尿病患者のためのトレーニング

運動は体重を減らし、2型糖尿病を管理するのに重要な役割を果たすことができます。血糖値を安定させ、インスリン感受性を高め、血圧を下げ、そしてニューロパチーの進行を遅らせることができます。しかし、あなたがひどく太り過ぎであるならば、それはエクササイズ・ルーチンを始めるのが難しいかもしれません。あなたの体格が大きすぎると、体を曲げたり動かしたりするのが難しくなります。また、ジムで快適に運動できるように感じたとしても、適切な器具を見つけるのは難しいかもしれません。ジムを選ぶときは、それがより大きな人々をサポートできるエクササイズマシンとウェイトベンチを提供することを確認してください。

あなたのサイズに関係なく、ヘルスクラブにはたくさんの選択肢があります。運動するための良い最初のステップはあなたの日常生活により多くの活動を取り入れることです。ガーデニング、店への散歩、車の洗車、パティオの掃除、電話で話している間のペーシングなど、すべて簡単に移動できます。小さな活動でも1日のうちに加算される可能性があります。特に、短時間の活動をスケジュールされた短時間の運動と組み合わせる場合も同様です。

心血管トレーニング

  • ウォーキング、ダンス、階段を上るなどの体重負荷のある活動では、抵抗として自分の体重を使います。 1日数分で始めて、徐々にワークアウト時間を増やしてください。犬と散歩したり、友達と踊ったり、お気に入りの音楽への階段を上ったりして活動をもっと楽しくします。
  • 立っているときに足や関節に痛みがある場合は、体重をかけないようにしてください。水泳、アクアジョギング、ウォーターエアロビクスなどの水上アクティビティは、足や関節への負担を軽減します。地元のヘルスクラブ、YMCA、または水泳センターで特別なクラスを探しましょう。その他の体重負荷のない活動には、椅子の運動が含まれます(上記参照)。
  • ポータブルペダルエクササイザは、テレビを見ている間、または職場の机の下でさえも、自宅の快適な椅子に座りながら使用できるシンプルなデバイスです。

筋力トレーニング

  • 多くの大勢の人は、エクササイズボールを使用する方がウェイトベンチよりも快適であることに気付きます。あるいは、椅子で簡単な筋力トレーニングをすることもできます。
  • あなたが家庭用運動器具に投資することを選択した場合、体重のガイドラインを確認し、可能であれば、それが快適なフィット感であることを確認するために最初に機器を試してみてください。
  • 自宅で筋力トレーニングをしながら、あなたは良い姿勢を維持し、各運動を正しく行うことを確実にすることが重要です。パーソナルトレーナーとのセッションをスケジュールしたり、知識のある友人や親戚にフォームの確認を依頼したりします。

柔軟性トレーニング

  • やさしいヨガや太極拳は、柔軟性や姿勢を改善し、ストレスや不安を軽減するのに最適な方法です。

おすすめ読書

車椅子利用者のためのストレッチ体操(PDF) - 図解された簡単なストレッチ体操。 (オハイオ州立大学)

任意のサイズでアクティブ - 体をよりアクティブにするためのヒント。 (国立糖尿病消化器病研究所)

糖尿病と運動 - あなたの血糖値を監視するときのヒント。 (メイヨークリニック)

リハビリテーション&エクササイズ - 体のさまざまな部分のエクササイズを強化します。 (SportsInjuryClinic.net)

自宅でエクササイズ:ビデオ - 障害のある人のために設計された教育用ビデオ。 (NCHPAD)

著者:ローレンスロビンソンとジャンヌシーガル博士最終更新日:2018年11月

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