糖尿病ダイエット

糖尿病の予防、管理、および回復のための健康的な食事のヒント

糖尿病を患っている人は、心臓病の危険性がほぼ2倍になり、うつ病などの精神的健康障害を発症する危険性が高くなります。しかし、2型糖尿病のほとんどの症例は予防可能であり、いくつかは逆転することさえあります。糖尿病を予防または管理するための措置を講じることは、貧困状態にあるという意味ではありません。それはまたあなたのエネルギーを高め、あなたの気分を改善するおいしい、バランスの取れた食事を食べることを意味します。あなたは完全にお菓子をあきらめたり、当たり障りのない食べ物の寿命に自分自身を辞任する必要はありません。これらのヒントを使うと、あなたはまだ空腹を感じたり奪われたりすることなくあなたの食事から喜びを得ることができます。

糖尿病に最適な食事は何ですか?

あなたが糖尿病を予防しようとしようと、それをコントロールしようとしようと、あなたの栄養上の必要性は他の皆と実質的に同じなので、特別な食べ物は必要ありません。しかし、あなたはあなたの食べ物の選択、とりわけあなたが食べる炭水化物のいくつかに注意を払う必要があります。地中海や他の心臓に健康的な食事をとることはこれを助けることができますが、あなたがすることができる最も重要なことは少し体重を減らすことです。

あなたの総体重のわずか5%から10%を失うことはあなたがあなたの血糖、血圧、そしてコレステロール値を下げるのを助けることができます。体重を減らして健康的に食べると、気分、エネルギー、そして幸福感にも大きな影響を与えます。すでに糖尿病を発症している場合でも、前向きな変化を遂げるのに遅すぎるということはありません。より健康的に食事をすること、より身体的に活動的になること、そして体重を減らすことによって、あなたはあなたの症状を軽減し、さらには糖尿病を元に戻すことができます。肝心なのは、あなたがあなたが思っているよりあなたの健康をもっとコントロールできるということです。

糖尿病の最大のリスク:腹の脂肪

太り過ぎや肥満であることは、2型糖尿病の最大の危険因子です。あなたの腰や太ももとは対照的にあなたの腹部の周りにあなたの体重を運ぶ傾向がある場合ただし、あなたのリスクは高くなります。腹部の脂肪の多くは腹部の臓器と肝臓を囲み、インスリン抵抗性と密接に関連しています。あなたがそうであるならば、あなたは糖尿病を発症するリスクが高いです。

  • 胴囲が35インチ以上の女性
  • 胴囲が40インチ以上の男性

フルクトースから得られるカロリー(ソーダ、エネルギー、スポーツドリンク、コーヒー飲料、ドーナツ、マフィン、シリアル、キャンディー、グラノーラバーなどの加工食品に含まれる)は、腹部の体重を増やす可能性があります。甘い食べ物を減らすことは、よりスリムなウエストラインだけでなく、糖尿病のリスクを減らすこともできます。

糖尿病の食事療法を計画する

糖尿病の食事療法は複雑である必要はなく、あなたはすべてのあなたの好きな食べ物をあきらめる必要はありません。より賢い選択をするための第一歩は糖尿病を予防するか、または制御するために食べることについての事実から神話を分けることです。

糖尿病と食事に関する神話と事実
神話:あなたは砂糖を絶対に避けなければなりません。

事実: あなたがきちんと計画し、隠された糖を制限する限り、あなたはあなたの好きなおやつを楽しむことができます。健康的な食事計画の一部である限り、デザートは立ち入り禁止である必要はありません。

神話:あなたは炭水化物を削減する必要があります。

事実: あなたが食べる炭水化物の種類とサイズを出すことが重要です。澱粉質の炭水化物ではなく全粒穀物の炭水化物に焦点を当てるのは、繊維が多くてゆっくり消化されるので、血糖値をより均一に保つためです。

神話:あなたは特別な糖尿病の食事が必要になります。

事実: 健康的な食事の原則は、糖尿病であるかどうかにかかわらず同じです。高価な糖尿病食品は一般的に特別な利益を提供しません。

神話:高タンパク質の食事が最善です。

事実: タンパク質、特に動物性タンパク質を過剰に摂取すると、実際には糖尿病の重要な要因であるインスリン抵抗性が引き起こされる可能性があることが研究により示されています。健康的な食事にはタンパク質、炭水化物、そして脂肪が含まれます。私たちの体は正しく機能するために3つすべてを必要とします。重要なのはバランスの取れた食事です。

他の健康的な食事プログラムと同じように、糖尿病の食事療法はあなたの全体的な食事パターンに関するものではなく、特定の食べ物にこだわるのではありません。より自然で加工されていない食品や包装されていない便利な食品を食べることを目指してください。

もっと食べる

  • ナッツ、オリーブオイル、魚油、亜麻の種子、またはアボカドからの健康的な脂肪
  • 果物と野菜 - 理想的には新鮮、カラフルであればあるほどよい。ジュースではなく果物全体
  • 全粒穀物から作られた高繊維シリアルとパン
  • 魚介類、有機鶏肉または七面鳥
  • 卵、豆、低脂肪乳製品、無糖ヨーグルトなどの高品質タンパク質

少なく食べる

  • 部分的に水素化または揚げた食品からのトランス脂肪
  • 包装されたファーストフード、特に砂糖、焼き菓子、スイーツ、チップ、デザートが多いもの
  • 白パン、甘いシリアル、洗練されたパスタまたは米
  • 加工肉と赤身の肉
  • 無脂肪ヨーグルトのように、脂肪を砂糖に置き換えた低脂肪製品

高繊維、徐放炭水化物を選択してください

炭水化物は、脂肪やたんぱく質よりも血糖値に大きな影響を与えます。そのため、どのタイプの炭水化物を食べるかについて賢く考える必要があります。白パン、パスタ、米などの洗練された炭水化物、ソーダ、キャンディー、包装された食事、スナック食品を制限する。徐放性炭水化物としても知られる高繊維複合糖質に焦点を当てる。それらはよりゆっくり消化される、従ってあなたの体があまりにも多くのインスリンを生産するのを防ぐ。

血糖インデックスはどうですか?

高血糖指数(GI)食品は血糖値を急激に上昇させますが、低GI食品は血糖値に与える影響が最も少なくなります。 GIは血糖管理に役立つツールとして長い間宣伝されてきましたが、いくつかの顕著な欠点があります。

  • 消化管を使用することの本当の健康上の利点は不明のままです。
  • 消化管の表を参照しなければならないことは、不必要に食べることを複雑にする。
  • 消化管は食品の健康の尺度ではありません。
  • 地中海や他の心臓に健康的な食事療法のガイドラインに従うだけで、血糖値を下げるだけでなく食事の質も向上することが研究によって示唆されています。
繊維が詰まった炭水化物を選ぶ(そして血糖値を上げないでください)
の代わりに… これらの高繊維オプションを試してください…
白米玄米またはワイルドライス、ライスカリフラワー
ホワイトポテト(フライドポテトとマッシュポテトを含む)さつまいも、山芋、カリフラワーマッシュ
レギュラーパスタ全粒小麦パスタ、スパゲッティスカッシュ
白パン全粒粉または全粒パン
甘い朝食用シリアル高繊維、低糖シリアル
インスタントオートミールスチールカットまたは圧延オートムギ
コーンフレーク低糖ふすま
コーンエンドウ豆または緑豊かな野菜

お菓子について賢くなる

糖尿病の食事療法を食べることは完全に砂糖を除去することを意味しません、しかし私達のほとんどのように、あなたは健康より多くの砂糖を消費する可能性があります。あなたが糖尿病を患っているならば、あなたは今でもあなたの好きなデザートの小さいサービングを今でも楽しむことができます。重要なのは節度です。

お菓子への欲求を減らす ゆっくりと食事の糖分を少し​​ずつ減らして、味蕾に調整する時間を与えます。

あなたがデザートが欲しいならパン(または米またはパスタ)を握ってください。 食事でお菓子を食べると余分な炭水化物が追加されるので、同じ食事で他の炭水化物が多い食品を減らしてください。

デザートに健康的な脂肪を追加してください。 脂肪は消化プロセスを遅くします。つまり、血糖値はそれほど速くは上昇しません。それはあなたがドーナツに手を伸ばすべきだという意味ではありません。ピーナッツバター、リコッタチーズ、ヨーグルト、ナッツなどの健康的な脂肪を考えてください。

独立したおやつとしてではなく、食事と共にお菓子を食べましょう。 一人で食べると、お菓子はあなたの血糖値を急上昇させます。しかしあなたがあなたの食事の一部として他の健康的な食物と一緒にそれらを食べるなら、あなたの血糖値はそれほど急速には上がりません。

あなたがデザートを食べるとき、本当に各一口を味わってください。 あなたは何度もクッキーの袋や大きなケーキの切れ端を通してあなたの道を不注意に食べたことがありますか?あなたは本当にあなたがそれぞれのかみ傷を楽しんだと言うことができますか?ゆっくりと食事をし、風味と質感に注意を払うことであなたの贅沢を数えてください。あなたはそれをもっと楽しむでしょう、そしてあなたは食べ過ぎる可能性が低いです。

砂糖を減らすためのトリック

ソフトドリンク、ソーダ、ジュースを減らす。 各12オンスあなたが1日に飲む砂糖で甘くされた飲料を提供することで、あなたの糖尿病のリスクは約15パーセント増加します。代わりにレモンやライムのひねりを加えたスパークリングウォーターを試してください。あなたが紅茶とコーヒーに加えるクリームと甘味料を減らしなさい。

飽和脂肪を砂糖に置き換えないでください。 私たちの多くは、健康的な選択をしていると考えて、全乳製品乳製品などの飽和脂肪を精製炭水化物で置き換えます。脂肪が追加された砂糖に置き換えられたとき、低脂肪は健康を意味しません。

自分で食べ物を甘くする。 例えば、無糖アイスティー、プレーンヨーグルト、または無味のオートミールを購入し、自分で甘味料(またはフルーツ)を追加します。あなたはおそらく製造業者よりはるかに少ない砂糖を加えるでしょう。

ラベルを確認する そして低糖製品を選び、缶詰の代わりに新鮮なまたは冷凍の材料を使う。特に穀物や砂糖漬けの飲み物の糖分に注意してください。

加工食品や包装食品を避ける 缶詰のスープ、冷凍ディナー、または隠された砂糖を含むことが多い低脂肪の食事のように。家でもっと食事を準備する。

減らす レシピに含まれる砂糖の量 1/4〜1/3。あなたは砂糖の代わりにミント、シナモン、ナツメグ、またはバニラエキスで甘さを高めることができます。

あなたの甘い歯を満足させるための健康的な方法を見つけましょう。 アイスクリームの代わりに、冷凍バナナを混ぜ合わせてクリーミーで凍ったおやつを作りましょう。ミルクチョコレートバーではなく、ダークチョコレートの小さな塊をお楽しみください。

通常食べるデザートの半分から始めてください。 そして残りの半分を果物と取り替える。

アルコールに注意してください

ビールやワインを含むアルコール飲料のカロリーや炭水化物を過小評価するのは簡単です。ソーダやジュースと混ぜたカクテルには砂糖を入れることができます。カロリーのないミキサーを選び、食べ物と一緒に飲むだけで、アルコールが糖尿病治療やインスリンを妨害することがあるので血糖値をモニターしましょう。

隠された砂糖を見つける

お菓子について賢くなることは戦いの一部に過ぎません。砂糖はまた、パン、シリアル、缶詰製品、パスタソース、マーガリン、インスタントマッシュポテト、冷凍ディナー、低脂肪の食事、ケチャップなどの多くの包装食品、ファーストフード、食料品店の主食にも隠されています。最初のステップは、食品ラベルに隠れた砂糖を見つけることです。

  • 製造業者は、ラベルに総糖量を表示していますが、追加された糖と食品に天然に含まれている糖とを区別する必要はありません。
  • 追加された糖は、成分に記載されていますが、そのようにいつも簡単に認識できるわけではありません。砂糖、蜂蜜、糖蜜は発見が容易なものですが、添加された砂糖は、コーン甘味料、高フルクトースコーンシロップ、蒸発サトウキビジュース、アガベネクター、サトウキビ結晶、転化糖、またはあらゆる種類のフルクトース、ブドウ糖としても挙げられます乳糖、マルトース、またはシロップ。
  • あなたは砂糖が食材リストの一番上近くにリストされている砂糖を持っていることを期待するでしょうが、製造業者はしばしばリストの下に点在して現れる異なったタイプの追加された砂糖を使います。しかし、これらの少量の異なる甘味料はすべて、余分な砂糖と空のカロリーを追加する可能性があります。

脂肪を賢く選ぶ

いくつかの脂肪は不健康であり、他のものは非常に健康上の利益を持っているので、それは賢明に脂肪を選ぶことが重要です。

不健康な脂肪 最も有害な脂肪は人工のトランス脂肪であり、これは植物油を腐らせる可能性を少なくします。市販の焼き菓子、包装されたスナック食品、揚げ物、および成分に「部分的に水素化された」油が含まれているものは避けてください。

健康的な脂肪 最も健康的な脂肪は、オリーブ油、ナッツ類、アボカドなどの魚や植物由来の不飽和脂肪です。オメガ3脂肪酸は炎症と闘い、脳と心臓の健康をサポートします。良い情報源には、サーモン、マグロ、亜麻仁があります。

飽和脂肪 主にトロピカルオイル、赤身の肉、乳製品に含まれていますが、食事から飽和脂肪を完全に排除する必要はありませんが、適度に楽しんでください。アメリカ糖尿病協会はあなたの毎日のカロリーの10%以下を飽和脂肪から消費することをお勧めします。

不健康な脂肪を減らし、健康的な脂肪を増やす方法:

  1. チップやクラッカーの代わりに、ナッツや種子を軽食したり、朝のシリアルに追加したりします。ナッツバターもまた非常に満足のいくものです。
  2. 揚げる代わりに、焼き、焼く、または炒めることを選びます。
  3. 加工肉、包装された食事、およびテイクアウト食品からの飽和脂肪を避けます。
  4. 赤身の肉だけでなく、皮のない鶏肉、卵、魚、そして菜食主義のたんぱく質源で食事を変えましょう。
  5. エキストラバージンオリーブオイルを使用して、サラダ、調理済み野菜、またはパスタ料理を整えます。
  6. 市販のサラダドレッシングはカロリーやトランス脂肪が多いので、オリーブオイル、亜麻仁油、ゴマ油で自分のものを作りましょう。
  7. サンドイッチとサラダにアボカドを加えるか、またはワカモレを作ってください。健康的な脂肪が豊富に含まれていることに加えて、彼らは満腹感と満足のいく食事を作ります。
  8. 適度に乳製品をお楽しみください。

定期的に食べて食事の日記をつける

糖尿病のリスクを半減させるには、体重の7%しか失う必要がないことを知っておくとよいでしょう。そしてカロリーを数えたり、飢えさせたりする必要はありません。最も有用な戦略のうちの2つは、定期的な食事のスケジュールに従い、あなたが食べたものを記録することです。

定刻に食べる

あなたが定期的な食事のスケジュールを維持するとき、あなたの体は血糖値 - そしてあなたの体重 - をよりよく調整することができます。各食事の適度で一貫したポーションサイズを目指してください。

美味しい朝食で一日を始めてください。 それはエネルギーだけでなく安定した血糖値を提供します。

一日6回まで、定期的に少量の食事を食べる。 定期的に食べることはあなたがあなたの部分を抑えるのを助けるでしょう。

カロリー摂取量を同じにしてください。 血糖値を調整するには、1日の過食や1回の食事ではなく、毎日ほぼ同量の食事をしてから次の食事を控えるようにしてください。

食物日記をつける

最近の調査では、食物日記をつけた人は、しなかった人の2倍の体重が減っていることがわかりました。どうして?記録された記録は、あなたが午後のおやつや朝のラテなど、あなたが思っていたよりも多くのカロリーを得ているような問題のある領域を識別するのに役立ちます。それはまた、あなたが何を、なぜ、そしてどのくらい食べているかについてのあなたの意識を高め、それはあなたが無意味なおやつを減らすのを助けます。

もっとアクティブに

運動は体重管理に役立ち、インスリン感受性を改善することがあります。運動を開始する簡単な方法は、1日30分(またはそれがより簡単な場合は3回の10分セッション)を歩くことです。また、水泳、サイクリング、またはその他の適度な強度の活動を試して、汗をかいて呼吸を困難にします。

次の一歩…

体重を減らし、それを控える方法を学びます。 あなたの最後の食事療法の試みが成功しなかったか、あるいは人生の出来事があなたに体重を増加させたならば、落胆しないでください。重要なのは、一般的な食事の落とし穴を避け、長期的な減量の成功を見つけることができるように、身体の個々のニーズに合った計画を見つけることです。

おすすめ読書

2型糖尿病のための健康的な食事(ハーバード大学医学部特別健康報告)

糖尿病を予防するための簡単なステップ - 運動と健康的な食事を通して糖尿病を管理し予防する方法。 (ハーバード公衆衛生大学院)

糖尿病の神話 - 一般的な糖尿病ダイエットの神話についての真実。 (アメリカ糖尿病協会)

糖尿病の栄養:食事計画にお菓子を含める - 砂糖について知っておくべきこと、食事に砂糖を含める方法、および選択肢に関する情報。 (メイヨークリニック)

糖尿病ダイエット、食事、および身体活動 - 糖尿病と一緒に運動するためのヒント。 (国立衛生研究所)

著者:Jeanne Segal、Ph.D.、Lawrence Robinson、およびMelinda Smith、M。A。最終更新日:2019年3月。

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