うつ病への対処

一度に一歩うつ病を克服するためのヒント

うつ病はあなたのエネルギー、希望、そしてドライブを枯渇させるので、あなたが気分を良くするのに役立つようなステップを踏むことは困難です。しかし、うつ病を克服することは迅速でも容易でもありませんが、不可能ではありません。あなたは自分で「それから抜け出す」ことができないだけではありませんが、あなたの憂鬱がひどくて頑固にしつこい場合でも、あなたはあなたが思う以上にコントロールすることができません。重要なのは、小さいところから始めてそこから構築することです。気分が良くなるには時間がかかりますが、毎日自分のために前向きな選択をすることでそこに到達することができます。

あなたは鬱病にどのように対処しますか?

うつ病に対処するには行動が必要ですが、うつ病になったときに行動を起こすのは難しい場合があります。時には、運動や友人との時間の過ごしなど、気分を良くするためにすべきことを考えるだけでは、疲弊したり行動を起こすことが不可能になることがあります。

それはうつ病回復のキャッチ22です:最も助けになるのは最もやりにくいことです。しかし、難しいことと不可能なことには大きな違いがあります。あなたはあまりエネルギーを持っていないかもしれませんが、すべてのあなたの準備金を引き出すことによって、あなたはブロックの周りを散歩するか、または愛する人を呼び出すために電話を取るのに十分なはずです。

最初の一歩を踏み出すことは常に最も困難です。でも、散歩に出かけたり、お気に入りの音楽に合わせて踊ったりするのは、たとえば、できることです。 たった今。そしてそれは気分とエネルギーを大幅に向上させることができ、気分を向上させる食事を用意したり、年上の友人と会うようにアレンジするなど、2番目の回復ステップを実行するのに十分な時間です。次のような小さいながらも前向きな一歩を踏み出すことで、すぐにうつ病の重い霧を取り除き、幸せで、健康で、そしてもっと希望に満ちた気持ちになることがすぐにわかります。

くぼみの先端に対処する1:手を差し伸べて連絡を取り合う

サポートを受けることは、うつ病を克服するのに不可欠な役割を果たします。あなた自身では、健康的な視点を維持し、うつ病を克服するために必要な努力を持続することは困難である可能性があります。同時に、うつ病の性質上、助けを求めて手を差し伸べることは困難です。あなたが落ち込んでいるとき、その傾向は撤退して孤立することで、親しい家族や友人とのつながりさえも困難になります。

あなたは自分の状況に恥ずかしいとか、特定の関係を怠ったことに対して罪悪感を感じて話をするにはあまりにも疲れきっているかもしれません。しかし、これは単なるうつ病の話です。他の人とつながりを保ち、社会活動に参加することは、あなたの気分や見通しに違いをもたらす世界となります。手を差し伸べることは弱さの兆候ではありません、それはあなたが他人への負担であることを意味するものではありません。あなたの愛する人はあなたを気にかけていて助けたいです。そして、あなたが他に向き合うべき人がいるとは思わないのであれば、新しい友情を築き、あなたのサポートネットワークを改善するのは遅すぎることは決してありません。

うつ病の支援のために手を差し伸べる方法

あなたが安全で安心できる人になってくれる人々からの支援を探しましょう。 話をする人があなたを直すことができる必要はありません。彼らはただ良いリスナーである必要があります - 気をそらされたりあなたを判断したりせずに注意深くそして思いやりを持って聞く人。

フェイスタイムを優先すること。 電話、ソーシャルメディア、およびテキストメッセージは、連絡を取り合うための優れた方法ですが、昔ながらの上質な時間に代わるものではありません。 Â自分がどのように感じるかについて直面している相手と話をするという単純な行為は、うつ病を軽減し、それを避けるために大きな役割を果たすことができます。

たとえあなたがそれのように感じなくても社会的活動に遅れずについていくようにしてください。 あなたが落ち込んでいるとき、しばしばあなたの殻の中に後退することはより快適に感じますが、他の人の周りにいることはあなたが落ち込んでいる気分を少なくするでしょう。

他人を支援する方法を見つける。 サポートを受けるのはうれしいことですが、自分でサポートを提供することでさらに気分が向上するという調査結果が出ています。それで、他の人を助けるための方法(大小両方)を見つけてください:ボランティア、友人の耳を傾けること、誰かのために良いことをすること。

ペットの世話をします。 人間関係に代わるものは何もありませんが、ペットはあなたの人生に喜びと交際をもたらし、孤独感を軽減することができます。ペットの世話をすることはまたあなたを自分の外に連れ出してあなたに必要であるという感覚を与えることができます。両方ともうつ病に対する強力な解毒剤です。

うつ病のサポートグループに参加しましょう。 鬱病に対処している他の人たちと一緒にいることはあなたの孤立感を減らすのに大いに役立ちます。また、お互いに励ましたり、対処方法についてアドバイスを与えたり、経験を共有したりすることもできます。

接続を維持するための10のヒント

  1. 一人の人にあなたの気持ちについて話す
  2. ボランティアで他の人を助ける
  3. 友達と昼食やコーヒーを飲む
  4. 大切な人に定期的にチェックインするように頼みましょう
  5. 誰かが映画、コンサート、または小さな集まりに付き添う
  6. 旧友に電話またはEメール
  7. トレーニング仲間と散歩に出かけましょう
  8. 毎週のディナー日をスケジュールする
  9. クラスを受講するか、クラブに参加して、新しい人と出会おう
  10. 聖職者、教師、またはスポーツコーチに自信を持ってください。

ヒント2:気分が良くなるようなことをしましょう

うつ病を克服するために、あなたはリラックスしてあなたを元気づけるものをしなければなりません。これには健康的なライフスタイルを追うこと、ストレスをより良く管理する方法を学ぶこと、あなたができることに制限を設けること、そしてあなたの一日に楽しい活動を計画することが含まれます。

あなたが楽しむ(または慣れた)ことをする

自分自身に楽しさを感じさせたり、喜びを経験させたりすることはできませんが、たとえ気分が悪くなったとしても、自分で物事を進めるようにプッシュすることはできます。あなたが世界に出たら、あなたがどれほど気分が良くなったかに驚くかもしれません。あなたのうつ病がすぐに解消されない場合でも、あなたは楽しい活動のための時間を作るにつれて徐々により明るく活気に満ちた気分になるでしょう。

以前の趣味や、以前から好きなスポーツを選ぶ。音楽、芸術、文章を通して創造的に表現してください。友達と出かける。美術館、山、または野球場への日帰り旅行に参加してください。

健康をサポートする

8時間の睡眠を目指してください。 うつ病は通常睡眠障害を伴います。あなたが少なすぎても多すぎても、あなたの気分は悪くなります。健康的な睡眠習慣を学ぶことで、より良い睡眠スケジュールを決めましょう。

ストレスを抑えるようにしてください。 ストレスは鬱病を長引かせ悪化させるだけでなく、それを引き起こすこともあります。仕事の過負荷、お金の問題、または支えがない関係など、ストレスの原因となっている人生のすべてのことを把握し、プレッシャーを軽減して統制を取り戻す方法を見つけます。

リラクゼーションテクニックを実践する。 毎日のリラクゼーションプラクティスは、うつ病の症状を緩和し、ストレスを軽減し、喜びと幸福の感情を高めるのに役立ちます。ヨガ、深呼吸、進行性の筋肉の弛緩、または瞑想を試してください。

うつ病に対処するための「ウェルネスツールボックス」を開発する

あなたが素早い気分上昇のためにあなたがすることができることのリストを思い付きなさい。うつ病に対処するための「ツール」が多いほど、優れています。たとえあなたが気分が良くても、毎日これらの考えのうちのいくつかを試み、実行しなさい。

  1. 自然の中で少しの時間を過ごす
  2. あなたがあなた自身について好きなものをリストしなさい
  3. 良い本を読む
  4. 面白い映画やテレビ番組を見る
  5. 長くて温かいお風呂
  6. いくつかの小さなタスクの世話をする
  7. ペットと遊ぶ
  8. 友達や家族と直接話し合う
  9. 音楽を聴く
  10. 自発的なことをする

ヒント3:動き出す

あなたが落ち込んでいるとき、ただベッドから出ることは気が遠くなるような仕事のように思えるかもしれません。しかし運動は強力な憂うつな戦闘機であり、あなたの回復兵器庫で最も重要な道具の一つです。研究によると、定期的な運動は鬱病の症状を緩和するための薬と同じくらい効果的である可能性があります。また、元気になれば再発を防ぐのにも役立ちます。

最大の利益を得るために、一日あたり少なくとも30分の運動を目指してください。これは一度に全部である必要はありません、そしてそれは小さく始めても大丈夫です。 10分歩くと、2時間気分が良くなります。

運動は気分を高めるために今できることです。

あなたがそれに固執するならあなたの疲労は改善するでしょう。 あなたが落ち込んで疲れを感じているときに運動を開始するのは難しいことがあります。しかし、研究によれば、エネルギーレベルを維持すればエネルギーレベルは向上するということです。運動はあなたがエネルギーを与えられ、疲れを少なくするのに役立ちます。

継続的かつリズミカルな演習を見つけましょう。 うつ病の最大の利点は、ウォーキング、ウェイトトレーニング、水泳、格闘技、ダンスなど、腕と脚の両方を動かすリズム運動からもたらされます。

マインドフルネス要素を追加します。 特にあなたのうつ病が未解決のトラウマに根ざしているか、強迫観念、否定的な考えによって与えられている場合。足が地面に当たっている感覚、肌に吹く風の感覚、呼吸のリズムなど、体が動くときの気分に注意してください。

エクササイズパートナーとペアになります。 他の人と仕事をすることで、社交的な時間を過ごせるようになるだけでなく、やる気を引き出すのにも役立ちます。ランニングクラブに参加したり、ウォーターエアロビクスやダンスクラスを楽しんだり、テニスパートナーを探したり、サッカーやバレーボールのリーグに登録したりしてみてください。

犬を散歩に連れて行きなさい。 犬を飼っていない場合は、動物の避難所や救助隊のためにホームレスの犬を散歩させることができます。あなたは自分自身を助けるだけでなく、犬を社交的にし運動させるのを助け、それらをより養子にすることができるでしょう。

ヒント4:健康的なうつ病との戦いの食事療法を食べる

あなたが食べるものはあなたが感じる方法に直接影響を与えます。カフェイン、アルコール、トランス脂肪、高レベルの化学防腐剤やホルモンを含む食品(特定の肉など)など、脳や気分に悪影響を与える可能性がある食品の摂取量を減らします。

食事を飛ばさないでください。 食事の時間が長すぎると、いらいらしたり疲れたりすることがありますので、少なくとも3〜4時間ごとに何か食べてください。

砂糖と洗練された炭水化物を最小限に抑えます。 あなたは砂糖菓子、焼き菓子、パスタやフライドポテトのような快適な食べ物を切望するかもしれませんが、これらの「気持ちの良い」食べ物はすぐに気分とエネルギーの激突につながります。できるだけこれらの食品を切り出すことを目指してください。

あなたのビタミンB群を増やす。 葉酸やB-12などのビタミンB欠乏症は、うつ病を引き起こす可能性があります。より多くを得るためには、B複合ビタミンサプリメントを取るか、より多くの柑橘系の果物、緑豊かな野菜、豆、チキン、および卵を食べます。

オメガ3脂肪酸が豊富な食品で気分を高めましょう。 オメガ-3脂肪酸は気分を安定させるのに重要な役割を果たしています。最良の供給源は、サケ、ニシン、サバ、アンチョビ、イワシ、マグロ、およびいくつかの冷水魚油サプリメントなどの脂肪質の魚です。

ヒント5:毎日日光を浴びる

日光はセロトニンレベルを高め、あなたの気分を改善するのを助けることができます。可能であれば、日中は外に出て、少なくとも15分は日光にさらしてください。サングラスを外し(太陽を直視しないで)、必要に応じて日焼け止めを塗ってください。

  • 昼休みに散歩したり、外でコーヒーを飲んだり、屋外での食事を楽しんだり、ガーデニングに時間をかけてください。
  • 屋外で運動することで日光の利点を倍増させる。ハイキングをしたり、地元の公園を散歩したり、ゴルフやテニスを友達と遊んでみましょう。
  • ブラインドやドレープを開いて窓の近くに座って、自宅や職場の自然光の量を増やします。
  • 冬の日差しの少ない場所に住んでいる場合は、光線療法ボックスを使用してみてください。

冬のブルースを扱う

一部の人々にとって、冬の昼間時間の短縮は季節性情動障害(SAD)として知られるうつ病の一形態をもたらします。 SADは、あなたが夏にいるのとはまったく別の人のように感じさせることができます。絶望的、悲しい、緊張している、または強調しています。どんなに絶望的に感じても、年間を通してあなたの気分を安定に保つためにあなたができることがたくさんあります。

ヒント6:ネガティブシンキングに挑戦する

あなたは自分が無力か弱いかのように感じますか?それは悪いことが起こり、あなたがそれについてできることはあまりありませんか?あなたの状況は絶望的ですか?うつ病は、あなたがあなた自身を見る方法や将来へのあなたの期待を含むものすべてに否定的な回転を与えます。

これらのタイプの思考があなたを圧倒するとき、これがあなたの憂うつとこれらの非合理的、悲観的な態度の症状であることを覚えておくことは重要です。 認知のゆがみ - 現実的ではありません。あなたが本当にそれらを調べるとき、彼らは我慢しません。それでも、あきらめるのは難しいかもしれません。この悲観的なマインドフレームから抜け出すことはできません。「ただ前向きに考える」と自分自身に言うことはできません。そうではなく、トリックは、あなたのうつ病を助長している否定的な考えの種類を識別し、それらをよりバランスのとれた考え方で置き換えることです。

うつ病を助長する否定的で非現実的な考え方
全か無かの思考 - 白黒のカテゴリーで物事を見ているが、中立的な理由はない(「完璧に満たない場合、私は完全に失敗している」)。
過ジェネラライゼーション - 単一の否定的な経験から一般化し、それが永遠に成り立つことを期待する(「私は何も正しいことができない」)。
メンタルフィルター - ポジティブな出来事を無視し、ネガティブに焦点を当てる。うまくいったことすべてではなく、うまくいっていないことに気付くこと。
ポジティブを減らす - 前向きな出来事が重要ではない理由を思いつく(「彼女は私たちの日に楽しい時間を過ごしたと言ったが、私は彼女がただ素敵だったと思う」)。
結論へのジャンプ - 実際の証拠なしに否定的な解釈をする。あなたはマインドリーダー(「彼は私は哀れだと思います」)または占い師(「この行き止まりの仕事に永遠に立ち往生するでしょう」)のように振る舞います。
感情的推論 - あなたの感じ方が現実を反映していると信じている(「私はそのような敗者のように感じます。私は本当にダメです!」)
「すべき」と「すべきでない」 - してはいけないこと、してはいけないことの厳密なリストに身を置き、自分のルールに従わない場合は自分を殴打する。
ラベリング - 間違いや短所に基づいて自分を分類する(「私は失敗だ、馬鹿、敗者」)

証人スタンドにあなたの考えを置きなさい

あなたのうつ病に寄与する破壊的な思考パターンを特定したら、次のような質問でそれらに挑戦し始めることができます。

  • 「この考えが正しいという証拠は何ですか?違います?"
  • "私はこの考えを持っていた友人に何を言いますか?"
  • 「状況や別の説明を見るための別の方法はありますか?」
  • "私がうつ病を持っていなかったら私はどうやってこの状況を見るのでしょうか?"

あなたの否定的な考えをクロス審査するとき、あなたは彼らがどれほど速く崩壊するかに驚くかもしれません。その過程で、あなたはよりバランスのとれた視点を開発し、あなたのうつ病を和らげるのに役立ちます。

鬱病に対する専門家の助けを得るべきとき

あなたが自助的な措置を講じても、前向きなライフスタイルの変更を行ってもなおあなたの鬱病が悪化していると感じる場合は、専門家の助けを求めてください。追加の援助が必要なのは、あなたが弱いという意味ではありません。時には、うつ病のネガティブな考え方はあなたがあなたが失われた原因であるように感じさせることができますが、うつ病は治療することができ、あなたは気分が良くなることができます!

ただし、これらの自助のヒントを忘れないでください。たとえあなたが専門家の援助を受けていても、これらの助言はあなたの治療計画の一部になり、回復を早め、うつ病が戻るのを防ぐことができます。

助けを求める場所

米国で。:DBSAの章/サポートグループを検索するか、1-800-950-6264のサポートおよび紹介についてはNAMIヘルプラインに電話してください

英国:うつ病のサポートグループを直接、またはオンラインで見つけるか、Mind Infoline(0300 123 3393)に電話してください。

オーストラリア:サポートグループと地域のリソースを検索するか、SANEヘルプセンター(1800 18 7263)にお電話ください。

インド: 1860 2662 345または1800 2333 330でVandrevala財団ヘルプライン(インド)に電話してください

カナダ: 519-824-5565でカナダの気分障害協会に電話してください

自殺予防ヘルプ

米国で。:1-800-273-8255でNational Suicide Prevention Lifelineに電話をする

イギリスとアイルランド:サマリタンズ英国に電話をかける123 123

オーストラリア:13 11 14でLifeline Australiaに電話をし

他の国々:IASPまたはInternational Suicide Hotlinesにアクセスして、お近くのヘルプラインを見つけましょう。

おすすめ読書

うつ病を理解する - うつ病の多くの面とどのようにして救済を見つけるか。 (ハーバード大学医学部特別健康報告)

Back from the Bluez - うつ病に対処するための自助モジュール。 (臨床介入センター)

どのようにうつ病が負の「スピン」を引き起こすか - 一般的な認知のゆがみとそれらをどう変えるか。 (clinical-depression.co.uk)

著者:メリンダスミス、マサチューセッツ州、ローレンスロビンソン、およびジャンヌシーガル、博士。最終更新日:2018年12月

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