喫煙をやめる方法

喫煙をやめてタバコ習慣を蹴るためのヒント

私たち全員が喫煙の健康上のリスクを知っていますが、それが習慣をつけるのを容易にするわけではありません。あなたがたまに十代の喫煙者であろうと一生のうちで一日中の喫煙者であろうと、辞めるのは本当に大変です。タバコのニコチンは、あなたの見通しを高め、ストレスを和らげ、そしてくつろぐための迅速で信頼できる方法を提供します。喫煙をうまくやめるには、行動を変えてニコチン離脱症状に対処するだけでなく、気分を管理するためのより健康的な方法を見つける必要があります。ただし、正しいゲームプランを使用すれば、中毒を解消して、習慣を長引かせてきた何百万もの人々に加わることができます。

あなたの個人的な禁煙計画

何人かの喫煙者は冷たい七面鳥に行くことによって首尾よく辞めたが、ほとんどの人は自分自身を軌道に乗せるために調整された計画でよりよくします。良い禁煙計画は、喫煙を止めるという短期的な課題と再発を防ぐという長期的な課題の両方に対処します。それはまたあなたの特定の必要性および喫煙習慣に合わせられるべきである。

自問するための質問

あなたがどんな種類の喫煙者であるか、あなたの人生のどの瞬間がタバコを必要とするのか、そしてその理由を考えてみてください。これは、どのヒント、テクニック、または療法があなたにとって最も有益かを特定するのに役立ちます。

あなたはとてもヘビーな喫煙者ですか (一日パック以上)?それとも、あなたはより多くの社会的喫煙者ですか?単純なニコチンパッチでうまくいくでしょうか。

あなたが喫煙に関連する特定の活動、場所、または人はいますか? 食事の後やコーヒーを飲むときはいつでも喫煙する必要があると感じますか。

あなたがストレスを感じているか、または気分が落ち込んでいるとき、あなたはタバコに手を伸ばしますか? それともあなたのタバコの喫煙はアルコールやギャンブルなどの他の中毒に関連していますか?

STARTで禁煙プランを始める

S =終了日を設定します。

次の2週間以内に日付を選択してください。そうすれば、やめる動機を失うことなく準備するのに十分な時間があります。主に職場で喫煙しているのであれば、週末にやめてください。そのため、変更に対応するのに数日かかります。

T =あなたがやめることを計画していることを家族、友人、同僚に伝えます。

あなたの友人や家族があなたの計画の中で喫煙をやめて、あなたが彼らにあなたが彼らのサポートとやめるのに励ましを必要としていると言うようにさせましょう。同様に喫煙をやめたいと思うやめられた友達を探しなさい。あなたはお互いが過酷な時代を乗り越えるのを助けることができます。

A =辞めながら直面する課題を予想して計画します。

再び喫煙を始めるほとんどの人は最初の3か月以内に喫煙します。ニコチン離脱やたばこの欲求などの一般的な課題に備えておくことで、自分でそれをやり遂げることができます。

R =あなたの家、車、および職場からタバコや他のタバコ製品を取り除きます。

あなたのタバコ、ライター、灰皿、そして試合のすべてを捨てなさい。あなたの服を洗い、煙のようなにおいがするものは何でも清潔にしてください。あなたの車をシャンプーし、あなたのドレープとカーペットを掃除し、そしてあなたの家具を蒸しなさい。

T =やめるために助けを得ることについてあなたの医者に相談しなさい。

あなたの医者は禁断症状を助けるために薬を処方することができます。あなたが医者に診てもらえないならば、あなたはニコチンパッチ、ロゼンジとガムを含むあなたの地元の薬局で店頭で多くの製品を手に入れることができます。

なぜやめるのがそんなに難しいのですか?

タバコの喫煙は、身体的な依存症でもあり、心理的な習慣でもあります。タバコからのニコチンは一時的なそして中毒性の高いを提供します。ニコチンの定期的な服用を中止すると、身体は身体的な離脱症状や欲求不満を経験します。ニコチンの脳への「気分が良い」効果のために、私たちの多くはストレス、うつ病、不安、さらには退屈に対処する方法として喫煙します。やめることは、それらの感情に対処するための異なる、より健康的な方法を見つけることを意味します。

喫煙は日々の儀式としても根付いています。職場や学校での休憩中、または多忙な一日の終わりに自宅で通勤中に、朝のコーヒーと共にタバコを吸うのは自動的な対応かもしれません。または、あなたの友人、家族、同僚が喫煙しているのかもしれません。

禁煙するためには、中毒とそれに伴う習慣や習慣の両方に対処する必要があります。しかし、それは可能です。適切なサポートと終了計画を立て、 どれか これまでに何度も試して失敗したとしても、喫煙者は中毒を蹴ることができます。

あなたの喫煙の引き金を特定する

あなた自身がやめるのを助けるためにあなたがすることができる最も良いことの1つは特定の状況、活動、感情、そして人々を含むあなたが喫煙したいと思うものを識別することです。

欲しい日記をつける

欲求ジャーナルはあなたがあなたのパターンと引き金に集中するのを助けることができます。あなたの禁煙日までの1週間ほどの間、あなたの喫煙の記録をつけておいてください。あなたがタバコを切るときの毎日の瞬間に注意してください。

  1. 何時だった?
  2. 欲求はどれくらい強かったですか?
  3. あなたは何をしていましたか?
  4. あなたは誰と一緒でしたか?
  5. どう感じましたか?
  6. 喫煙後はどうでしたか?

あなたは不快な気持ちを和らげるために喫煙しますか?

私たちの多くは、ストレス、うつ、孤独、不安などの不快な感情を管理するために喫煙します。あなたが悪い日を過ごすとき、それはタバコがあなたの唯一の友達であるように思われるかもしれません。ただし、紙巻きタバコと同じぐらいの快適さが、不快な感情を抑えるためのより健康的でより効果的な方法があることを覚えておくことが重要です。これらは、運動、瞑想、リラクゼーション戦略、または単純な呼吸運動を含みます。

多くの人にとって、喫煙をやめることの重要な側面は、タバコに目を向けずにこれらの困難な感情を処理するための代替方法を見つけることです。タバコがあなたの生活の一部ではなくなったときでも、過去に喫煙を促したかもしれない痛みを伴う不快な感情は依然として残ります。だから、ストレスの多い状況に対処しようとしているさまざまな方法や、通常はあなたを明るくしてしまうような日常の苛立ちについて考えるのにしばらく時間を費やす価値があります。

一般的なトリガーを回避するためのヒント

アルコール。 多くの人が飲むときに喫煙します。ノンアルコール飲料に切り替えるか、内部の喫煙が禁止されている場所でのみ飲んでください。あるいは、ナッツを軽食したり、カクテルスティックを噛んだり、わらを吸ったりしてみてください。

その他の喫煙者 友人、家族、同僚があなたの周りでタバコを吸っているとき、あきらめたり再発を避けるのは二重に困難です。あなたが車に乗っているときやコーヒーブレークを一緒に取っているときに、彼らが喫煙できないことを人々に知らせるために、辞めるというあなたの決断について話しましょう。職場で、休憩を取るために非喫煙者を見つけるか、散歩をするなど、他にやるべきことを見つけます。

食事の終わり 何人かの喫煙者にとって、食事を終えることは明るくなることを意味し、それをあきらめる見込みは気が遠くなるように見えるかもしれません。ただし、食事の後のその瞬間を、果物、健康的なデザート、チョコレートの正方形、またはガムの棒など、何か他のものと交換することを試みることができます。

ニコチン離脱症状への対処

あなたが喫煙をやめると、あなたの体がニコチンから離脱するにつれて、おそらく多くの身体的症状を経験するでしょう。ニコチン離脱は急速に始まり、通常は最後のタバコの1時間以内に始まり、2〜3日後にピークに達します。禁断症状は数日から数週間続くことがあり、人によって異なります。

一般的なニコチン離脱症状は次のとおりです。

  1. たばこの欲求
  2. 過敏性、欲求不満、または怒り
  3. 不安や神経質
  4. 集中しにくい
  5. 落ち着きのなさ
  6. 食欲増進
  7. 頭痛
  1. 不眠症
  2. 震え
  3. 増加した咳
  4. 疲労
  5. 便秘や胃のむかつき
  6. うつ病
  7. 心拍数の減少

これらの禁断症状のように不快かもしれませんが、それは一時的なものであることを覚えておくことが重要です。毒素があなたの体から洗い流されるにつれて、彼らは数週間で良くなります。それまでの間、あなたの友人や家族に、あなたがいつもの自分ではないことを伝え、彼らに理解を求めてもらいましょう。

タバコの欲求を管理する

喫煙の引き金を避けることはあなたの喫煙衝動を減らすのに役立ちますが、あなたはたぶんタバコの欲求を完全に避けることはできません。幸いなことに、欲求は長続きしません。通常、5分から10分ほどです。もしあなたが明るくなりたいのなら、すぐに欲求が通り過ぎて、それを待つようにすることを自分自身に思い出させてください。それは欲求に対処するための戦略を持つことによって事前に準備するのに役立ちます。

気をそらす。 料理をしたり、テレビの電源を入れたり、シャワーを浴びたり、友人に電話したりします。それはあなたの心が喫煙をやめる限り活動は問題ではありません。

あなたがやめた理由を思い出してください。 健康上の利点(心臓病や肺がんのリスクを減らすなど)、見た目の改善、節約しているお金、自尊心の向上など、禁煙の理由に焦点を当てます。

魅力的な状況から抜け出す。 あなたがどこにいるのか、あるいはあなたがしていることが渇望を引き起こすかもしれません。もしそうなら、景色の変化はすべての違いを生むことができます。

自分に報いる あなたの勝利を強化するあなたが渇望を乗り越えたときはいつでも、あなた自身にやる気を起こさせ続けるためにあなた自身に報酬を与えなさい。

現時点でのタバコの欲求に対処する

経口代替品を探す - 欲求がヒットしたときにあなたの口に飛び出るように他のものを保管してください。ミント、ニンジン、セロリの棒、ガム、またはヒマワリの種を試してください。またはストローを吸います。

あなたの心を忙しくして - 本や雑誌を読んだり、好きな音楽を聴いたり、クロスワードパズルや数独パズルをしたり、オンラインゲームを楽しんだり。

あなたの手を忙しくして - ボール、鉛筆、またはペーパークリップを絞ることは、触覚刺激の必要性を満たすための良い代替品です。

歯を磨く - ブラッシュされた、清潔感がタバコの欲求を追放するのに役立ちます。

水を飲む - 大きなコップ一杯の水をゆっくりと飲んでください。それは欲求が合格するのを助けるだけでなく、水和されたままでいることはニコチン離脱の症状を最小にするのを助けます。

何か他のものを照らす - タバコを照らす代わりに、ろうそくや香をつけてください。

アクティブになる - 散歩に出かけたり、ジャンピングジャックや腕立て伏せをしたり、ヨガをしたり、ブロックを走り回ったりします。

リラックスしよう - 温かいお風呂に入ったり、瞑想したり、本を読んだり、深呼吸の練習をしたりするなど、落ち着いた何かをしてください。

どこかへ行く喫煙は許可されていません - たとえば、公共の建物、店、ショッピングモール、コーヒーショップ、映画館などに足を踏み入れる。

禁煙後の体重増加を防ぐ

喫煙は食欲抑制剤として作用するので、たばこをやめようと決心したときに体重を増やすことは私たちの多くにとって共通の関心事です。あなたはやめない理由としてそれを使っているかもしれません。多くの喫煙者が喫煙をやめてから6か月以内に体重を増やすのは事実ですが、その増加は通常、平均で約5ポンド小さく、そして初期の増加は時間とともに減少します。また、数ヶ月間、数ポンドの余分な体重を積んでも、喫煙と同じくらいあなたの心を傷つけることはありません。しかし、喫煙をやめるときに体重を増やすことが避けられないわけではありません。

喫煙はあなたの匂いと味の感覚を弱めるので、あなたが食べ物をやめた後はしばしばもっと魅力的に見えるでしょう。あなたが喫煙の口腔の満足感を不健康な快適食品を食べることと取り替えるならば、あなたは体重を増やすかもしれません。したがって、無意識の感情的な食事ではなく、ストレス、不安、退屈などの不快な感情に対処するための他の健康的な方法を見つけることが重要です。

あなた自身を育てなさい。 ストレスや不安、落ち込みを感じたときにタバコや食べ物に目を向けるのではなく、すぐに自分を落ち着かせる新しい方法を学びます。高揚する音楽を聴いたり、ペットと遊んだり、熱いお茶を一杯飲んだりします。

健康的で様々な食事をとりましょう。 果物、野菜、健康的な脂肪をたくさん食べましょう。甘い食べ物、ソーダ、揚げ物、コンビニエンスフードは避けてください。

注意深く食べることを学びなさい。 感情的な食事は自動的に行われる傾向があり、事実上無意味です。テレビの前でゾーンアウトしたり、携帯電話を見つめながら、アイスクリームのバスタブを磨くのは簡単です。しかし、あなたが食べるときに気を散らすものを取り除くことによって、あなたがどれだけ食べているかに集中し、そしてあなたの体に同調し、そしてあなたが本当にどのように感じているかがより簡単になります。あなたは本当にまだおなかがすいているのか、それとも別の理由で食べているのか

たくさんの水を飲んでください。 少なくとも6から8 8オンスを飲む。お腹が空いていないときは、メガネを使用すると、満腹感がなくなり、食べることができなくなります。水もあなたの体から毒素を洗い流すのに役立ちます。

散歩する。 それはあなたがカロリーを消費して、体重を減らし続けるのを助けるだけでなく、それはまた撤退に伴うストレスや欲求不満の感情を和らげるのを助けるでしょう。

罪のない食べ物を軽食します。 良い選択は、シュガーフリーガム、ニンジンとセロリのスティック、またはスライスピーマンやジカマが含まれています。

あなたが辞めるのを助ける薬と療法

人々が喫煙習慣をやめるのに成功したさまざまな方法があります。最初に試した方法ではうまくいくかもしれませんが、自分に最も適した方法を見つけるには、さまざまな方法や治療の組み合わせを試す必要があるでしょう。

禁煙薬は禁断症状を緩和し、欲求を減らすことができます。あなたの医師によって監視されている包括的な禁煙プログラムの一部として使用されるとき、それらは最も効果的です。あなたの選択について、そしてあなたにぴったりの禁煙薬があるかどうかについて医師に相談してください。米国食品医薬品局(FDA)が承認したオプションは次のとおりです。

ニコチン補充療法 ニコチン補充療法は、タバコをニコチンガム、パッチ、ロゼンジ、吸入器、または鼻スプレーなどの他のニコチン代用品で「代用する」ことを含みます。それはタバコの中に見いだされるタールと有毒ガスなしであなたの体にニコチンの少量で着実な量を届けることによっていくつかの禁断症状を和らげます。この種の治療法は、あなたがあなたの心理的嗜癖を壊すことに集中するのを助け、新しい行動と対処技術を学ぶことに集中することをより簡単にします。

非ニコチン薬 これらの薬は、ニコチンを使わずに欲求や禁断症状を減らすことで、喫煙を止めるのに役立ちます。ブプロピオン(Zyban)やバレニクリン(Chantix、Champix)などの薬は短期間の使用のみを目的としています。

あなたが電子タバコについて知っておくべきこと

タバコの煙に含まれるタールや有毒ガスが排除されるため、電子タバコの喫煙(vaping)は、従来のタバコの喫煙よりもほぼ確実に危険性が少なくなります。異なる研究は矛盾する結果をもたらしますが、電子タバコも習慣を蹴るのに役立ちます。ただし、vapingにはいくつかの欠点があります。

  • 電子タバコで使用される液体は、高血圧や糖尿病を含む多くの悪影響を及ぼすニコチンを含んでいます。
  • 電子液体からのニコチンは、子供や十代の若者たちの発達中の脳に特に危険です。
  • Eリキッドは、慢性肺疾患を引き起こす可能性がある香味料を含むことがあります。
  • 一部の気化器はホルムアルデヒドなどの大量の毒素を生成することがあります。

ソース: ハーバードヘルス出版物

代替療法

ニコチン補充療法、蒸気を吸う、または処方薬を必要としない、喫煙をやめるためにできることがいくつかあります。これらが含まれます:

催眠術 - これは、禁煙するのに苦労している多くの喫煙者に良い結果をもたらしている人気のある選択肢です。催眠術師から見たことのあるものはすべて忘れてください。催眠術は、喫煙をやめてタバコへの否定的な感情を高める決意を強めるような提案を受け入れる、リラックスした状態に入ることによって機能します。

- 最も古くから知られている医療技術の1つである鍼治療は、体内をリラックスさせるエンドルフィン(自然の鎮痛剤)の放出を引き起こすことによって機能すると考えられています。禁煙補助として、鍼治療は喫煙禁断症状の管理に役立ちます。

行動療法 - ニコチン中毒は喫煙に関連する習慣的な行動や儀式に関連しています。行動療法は、新しい対処スキルを習得し、それらの習慣を破ることに焦点を当てています。

動機づけ療法 - 自助本やウェブサイトは、喫煙をやめるようにやる気にさせるためのいくつかの方法を提供することができます。よく知られている例の1つは、金銭的節約の計算です。何人かの人々は彼らがどれだけのお金を節約するかを計算することによってやめる動機を見つけることができました。それは夏休みに支払うのに十分かもしれません。

無煙またはたばこを吸うことは、喫煙に代わる健康的な方法ではありません

無煙タバコは、別名スピットまたは噛みタバコとして知られていますが、タバコの喫煙に代わる安全な方法ではありません。それはタバコに含まれているのと同じ中毒性の化学物質、ニコチンを含んでいます。事実、無煙タバコから吸収されるニコチンの量は、タバコによって供給される量の3〜4倍になる可能性があります。

滑ったり再発した場合の対処方法

たいていの人は、習慣を良くする前に何度か喫煙をやめようとします。したがって、滑ってタバコを吸っても、自分を殴らないでください。代わりに、あなたの過ちから学ぶことによって再発を回復に変えてください。あなたが再び喫煙を開始する直前に何が起こったのかを分析し、あなたが遭遇した引き金やトラブルスポットを特定し、そしてそれらを排除する新しい禁煙計画を立てる。

スリップと再発の違いを強調することも重要です。あなたが再び喫煙を始めたとしても、それはあなたがワゴンに戻ることができないという意味ではありません。あなたはスリップから学ぶことを選択することができますそれはあなたがもっと頑張るようにやる気にさせるか、あなたの喫煙習慣に戻るための言い訳としてそれを使用することができます。しかし、選択はあなた次第です。スリップは本格的な再発に変わる必要はありません。

滑っても失敗ではありません。 それはあなたが良いためにやめられないという意味ではありません。

スリップを土砂崩れにさせないでください。 パックの残りを捨てなさい。できるだけ早く禁煙コースに戻ることが重要です。

終了ログを見て気分が良い あなたがたばこを吸わずに行った時間について。

トリガーを見つけます。 あなたが再び喫煙したのは、まさに何でしたか?次回問題が発生したときに、その問題にどのように対処するかを決めます。

あなたの経験から学びましょう。 最も役に立った何がうまくいかなかった?

あなたがやめるのを助けるために薬を使っていますか? あなたが再び喫煙し始めたらあなたの医者を呼んでください。同時に喫煙していると、使用できない薬もあります。

愛する人が喫煙をやめるのを手伝う

あなたが友人や愛する人をタバコをあきらめることはできないことを覚えておくことが重要です。決定は彼らのものでなければなりません。しかし、彼らが喫煙をやめるという決断を下すのであれば、あなたは支援と励ましを提供し、やめることのストレスを和らげることを試みることができます。利用可能なさまざまな治療法の選択肢を調べ、喫煙者と話し合います。説教や判断をしないでください。喫煙者が他の活動をしたり、ガムなどの代替喫煙を手に入れたりすることで、欲求を克服するのを助けることもできます。

愛する人がスリップまたは再発した場合、彼らに罪悪感を感じさせないでください。彼らがタバコなしで行った時間に彼らを祝福して、そして彼らに再び試みるよう奨励してください。あなたの支援はあなたの愛する人が最終的に善のための習慣を蹴るのを助けることにおいてすべての違いを生むことができます。

ティーンが辞めるのを手伝う

ほとんどの喫煙者は11歳前後に最初のタバコを試し、多くは14歳になるまでにはまってしまいます。これは両親にとって心配なことですが、喫煙をやめる際には独特の問題と仲間からのプレッシャーに直面することが重要です。あきらめるという決定は10代の喫煙者自身から来る必要がありますが、あなたが助けるための方法はまだたくさんあります。

十代の喫煙者の両親のためのヒント

  • 脅威と最終通告を避けてください。あなたの10代が喫煙している理由を調べてください。彼らはピアグループに受け入れられたいと思うかもしれませんし、あなたの注意が欲しいかもしれません。彼らが喫煙をやめるのを助けるために彼らの人生にどんな変化がなされることができるかについて話してください。
  • あなたの子供がやめるプロセスを経るので忍耐強くそして支えなさい。
  • 自分で喫煙しないことによってあなたの子供のための良い例を設定してください。たばこを吸う親はたばこを吸う子供を持つ可能性が高いです。
  • あなたの子供が喫煙する友達を持っているかどうかを知りましょう。タバコを拒否する方法についてあなたの子供と話してください。
  • 健康上の危険性、および喫煙の不快な身体的側面(口臭、変色した歯、爪など)を説明する。
  • あなたの家で禁煙の方針を確立しなさい。いつでも誰かに室内での喫煙を許可しないでください。

ソース: アメリカ肺協会

助けを求める場所

米国で。:Smokefree.govにアクセスするか、1-800-784-8669に電話をしてください。

英国:禁煙するか、0300 123 1044までお電話ください。

カナダ:カナダ保健省にアクセスするか、1-866-366-3667に電話してください。

オーストラリア:QuNowNowまたは13 7848に電話してください。

世界的に:Nicotine Anonymousは、Alcoholics Anonymousをモデルにした12段階のプログラムを提供しています。

おすすめ読書

喫煙をやめる(ハーバード大学医学部)

禁煙からの解放 - 禁煙プログラムを通してあなたをサポートする7つのモジュールプログラム。 (アメリカ肺協会)

喫煙をやめるためのガイド - 精神的および身体的な依存症の両方に対処する。 (アメリカ癌学会)

あなたが喫煙をやめるのを助けることができる薬 - ニコチン代替物を含みます。 (米国心臓協会)

電子タバコ:良いニュース、悪いニュース - 電子タバコの潜在的な害と利点。 (ハーバードヘルス出版物)

喫煙者の禁煙を支援する:してはいけないこと - やめている人をサポートする。 (アメリカ癌学会)

著者:Lawrence Robinson、およびMelinda Smith、M.A.最終更新日:2018年9月

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