ストレス管理

ストレスに対処するための自助技術の使用

ストレスについてできることは何もないように思われるかもしれません。請求書が届くのをやめることはなく、その日のうちに何時間も続くことはありません。そして、あなたの仕事と家族の責任は常に厳しいものになるでしょう。しかし、あなたはあなたが思っている以上に多くのコントロールを持っています。実際、あなたが自分の人生をコントロールしているという単純な認識は、ストレスを管理するための基盤です。ストレスマネジメントは、あなたのライフスタイル、考え、感情、そしてあなたが問題に対処する方法のすべてを担当することです。あなたの人生にどれほどストレスがあるように見えても、プレッシャーを和らげ、コントロールを取り戻すためにあなたがとることができるステップがあります。

ストレスを管理することがなぜそれほど重要なのでしょうか。

高レベルのストレスを抱えて生活している場合は、健康全体を危険にさらしています。ストレスはあなたの感情的な均衡とあなたの肉体的健康に大損害を与えます。それは、はっきりと考え、効果的に機能し、そして人生を楽しむためのあなたの能力を狭めます。

その一方で、効果的なストレス管理は、ストレスがあなたの生活に及ぼすホールドを破るのに役立ちますので、あなたはより幸せ、健康的、そしてより生産的になることができます。究極の目標は仕事、人間関係、リラクゼーション、そして楽しい時間、そしてプレッシャーに耐え、正面から課題を解決するための回復力のあるバランスの取れた生活です。しかし、ストレス管理は万能ではありません。そのため、自分に最適なものを試して見つけ出すことが重要です。以下のストレス管理のコツはあなたがそうするのを助けることができます。

ヒント1:あなたの生活の中でストレスの原因を特定する

ストレス管理はあなたの生活の中でストレスの原因を特定することから始まります。これはそれほど簡単ではありません。転職、引っ越し、離婚など、主なストレス要因を特定するのは簡単ですが、慢性的なストレスの原因を特定することはより複雑になる可能性があります。あなた自身の考え、感情、そして行動があなたの日常のストレスレベルにどのように貢献しているかを見過ごすのはとても簡単です。確かに、あなたは仕事の期限について常に心配していることを知っているかもしれませんが、多分それは実際の仕事の要求ではなくあなたの先延ばしがストレスを引き起こしているのです。

あなたの本当のストレス源を特定するために、あなたの習慣、態度、そして言い訳をよく見てください。

  • あなたが最後に息を吸った時間を思い出すことができなくても、あなたは一時的なものとしてストレスを説明していますか(「今、何百万ものことが起こっています」)。
  • あなたはストレスをあなたの仕事や家庭生活の欠くことのできない部分(「物事はいつもここの周りに夢中になっている」)として定義するのですか、それともあなたの性格の一部として定義しますか?
  • あなたは他の人々や外部の出来事に対するあなたのストレスを非難するのですか、それとも全く普通のそして予想外のこととしてそれを見ますか?

あなたがあなたがそれを創造または維持することにおいて果たす役割について責任を受け入れるまで、あなたのストレスレベルはあなたのコントロールの外に残るでしょう。

ストレスジャーナルを作成する

ストレスジャーナルは、あなたがあなたの生活の中で定期的なストレッサーとあなたがそれらに対処する方法を識別するのを助けることができます。あなたがストレスを感じるたびに、あなたのジャーナルでそれを追跡してください。あなたが毎日ログを保存するにつれて、あなたはパターンと共通のテーマを見始めるでしょう。書き留めてください。

  • 何があなたのストレスを引き起こしましたか(あなたがよくわからない場合は推測してください)
  • 肉体的にも感情的にも感じたこと
  • あなたはどう反応しましたか
  • 気分を良くするためにしたこと

ヒント2:ストレス管理の4Aを実践する

ストレスはあなたの神経系からの自動的な反応ですが、いくつかのストレス要因は予測可能な時期に起こります:あなたの通勤、あなたの上司との会談、または家族の集まりなど。そのような予測可能なストレッサーを扱うとき、あなたは状況を変えるか、あなたの反応を変えることができます。どのシナリオでどのオプションを選択するかを決定する際には、回避、変更、適応、または受け入れの4つのAを考慮することが役立ちます。

4つのA - 回避、変更、適応、承認
不必要なストレスを避ける
対処する必要があるストレスの多い状況を避けるのは健康的ではありませんが、あなたが排除できるあなたの人生のストレス要因の数に驚かれるかもしれません。
「いいえ」と言う方法を学びます。 あなたの限界を知り、それらに固執してください。あなたの私生活でも職業生活でも、あなたが扱うことができる以上のものを服用することは、ストレスに対する確実なレシピです。 「する必要がある」と「する必要がある」を区別し、できれば過剰に服用する場合は「いいえ」と言ってください。
あなたを強調している人々を避けます。 誰かが一貫してあなたの生活の中でストレスを引き起こすならば、あなたがその人と過ごす時間の量を制限するか、あるいは関係を終わらせてください。
あなたの環境を管理してください。 夕方のニュースで不安になった場合は、テレビの電源を切ってください。交通渋滞がひどい場合は、より長くながらもあまり移動しないルートを選択してください。市場に行くことが不快な雑用であるならば、あなたの食料品の買い物をオンラインでしなさい。
やることリストを書き留めます。 あなたのスケジュール、責任、そして毎日の仕事を分析しましょう。あなたがあなたのプレートにあまりに多く持っているならば、本当に必要ではないタスクをリストの一番下に落とすか、またはそれらを完全に排除してください。
状況を変える
あなたがストレスの多い状況を避けることができないならば、それを変えることを試みなさい。多くの場合、これはあなたがあなたの日常生活の中であなたがコミュニケーションし、運営する方法を変えることを含みます。
ボトリングするのではなく、自分の気持ちを表現しましょう。 何かまたは誰かがあなたを悩ませている場合は、より積極的になり、オープンで尊重する方法であなたの懸念を伝えてください。あなたが勉強するための試験を受けていて、あなたのおしゃべりなルームメイトが家に帰ったばかりだったら、あなたが話すのは5分しかないと前もって言ってください。自分の気持ちを表明しないと、憤りが高まり、ストレスが高まります。
妥協しても構わない。 誰かに振る舞いを変えるように頼むとき、同じことをしても構わないと思っています。あなたが両方とも少なくとも少し曲げても構わないと思っているならば、あなたは幸せな中盤を見つける良い機会を得るでしょう。
バランスの取れたスケジュールを作成します。 すべての仕事と遊びがないことは、バーンアウトのレシピです。仕事と家庭生活、社会活動と孤独な追求、日々の責任、そしてダウンタイムの間のバランスを見つけるようにしてください。
ストレッサーに適応する
あなたがストレッサーを変えることができないならば、あなた自身を変えてください。あなたはあなたの期待と態度を変えることによってストレスの多い状況に適応し、あなたの支配感を取り戻すことができます。
Reframeの問題 もっと前向きな観点からストレスの多い状況を見るようにしてください。渋滞を気にするのではなく、一時停止して再編成したり、お気に入りのラジオ局を聴いたり、一人で楽しんだりする機会として捉えてください。
全体像を見てください。 ストレスの多い状況を見通してください。それが長期的にどのように重要になるかを自分で考えてください。それは一ヶ月で問題になりますか?一年?それは本当に怒る価値がありますか?答えが「いいえ」の場合は、時間とエネルギーを他の場所に集中してください。
標準を調整してください。 完璧主義は回避可能なストレスの主な原因です。完璧を要求することによって失敗のためにあなた自身をセットアップするのを止めなさい。自分や他の人たちのために合理的な基準を設定し、「十分に良い」ことで大丈夫であることを学びます。
感謝します。 ストレスがあなたを降ろしているとき、あなた自身の前向きな資質や贈り物を含めて、あなたがあなたの人生であなたが評価するすべてのことを振り返るために少し時間をかけなさい。この単純な戦略は、物事を遠近感を保つのに役立ちます。
変更できないものを受け入れる
いくつかのストレスの原因は避けられません。あなたは、愛する人の死、深刻な病気、あるいは全国的な不況などのストレスを予防したり変えたりすることはできません。このような場合、ストレスに対処するための最善の方法は、物事を現状のまま受け入れることです。受け入れは難しいかもしれませんが、長期的には、あなたが変えることができない状況に手を出すよりも簡単です。
手に負えないものを制御しようとしないでください。 人生の多くのこと、特に他の人々の行動は私たちのコントロールの及ばないものです。それらを強調するのではなく、問題に対処する方法など、自分が制御できるものに焦点を合わせてください。
逆さまにしてください。 大きな課題に直面しているときは、それを個人的成長の機会と見なすようにしてください。あなた自身の貧弱な選択がストレスの多い状況の一因となった場合、それらを熟考してあなたの過ちから学びましょう。
許すことを学びなさい。 私たちが不完全な世界に住んでいて、人々が間違いを犯しているという事実を受け入れる。怒りと憤りを手放す。許して進むことによって、負のエネルギーからあなた自身を解放してください。
あなたの気持ちを共有しましょう。 あなたが経験していることを表現することは、あなたがストレスの多い状況を変えるためにあなたにできることが何もないとしても、非常に悲惨なことがあります。信頼できる友人に相談するか、セラピストと面談する。

ヒント3:動き出す

あなたが強調しているとき、あなたがしたいと思う最後のことは起きて運動することです。しかし、身体活動は大きなストレスを和らげるものです - そして、あなたはアスリートである必要も、ジムで何時間も費やす必要もありません。運動はあなたに気分を良くさせるエンドルフィンを放出します、そしてそれはまたあなたの毎日の心配からの貴重な気を散らすものとして役立ちます。

あなたは30分以上の定期的な運動から最大の利益を得るでしょうが、それはあなたのフィットネスレベルを徐々に上げていっても大丈夫です。ごくわずかな活動でも、1日のうちに合計される可能性があります。最初のステップは、自分を立ち上げて動かすことです。ここにあなたの毎日のスケジュールに運動を組み込むためのいくつかの簡単な方法があります:

  • 音楽をかけて踊りましょう
  • 散歩にあなたの犬を連れて行きなさい
  • 食料品店へは徒歩または自転車で移動
  • エレベーターではなく自宅で階段を使うか職場で仕事をする
  • 車を一番遠いところに駐車し、残りの部分を歩く
  • エクササイズパートナーとペアになって、あなたがエクササイズしながらお互いに励まします
  • あなたの子供と一緒にピンポンやアクティビティベースのビデオゲームをプレイ

マインドフルリズムエクササイズのストレスバストマジック

ほぼあらゆる形態の身体活動が緊張やストレスを焼き払うのに役立ちますが、リズミカルな活動は特に効果的です。良い選択には、ウォーキング、ランニング、スイミング、ダンス、サイクリング、太極拳、エアロビクスが含まれます。しかし、あなたが選択するものは何でも、それがあなたがそれに固執する可能性が高いのであなたが楽しむものであることを確認してください。

あなたが運動している間、あなたが動いているときあなたの体とあなたが経験する身体的な(そして時々感情的な)感覚に注意を払うように意識的な努力をしてください。たとえば、呼吸と動きを調和させることに焦点を当てるか、空気や太陽光が肌にどのように感じるかに注意してください。このマインドフルネス要素を追加すると、圧倒的なストレスを伴うことが多いネガティブな考えのサイクルから抜け出すのに役立ちます。

ヒント4:他の人とつながる

安全で理解した気分にさせる他の人間と充実した時間を過ごすこと以外に、何も落ち着かないことができます。実際、対面式の相互作用は、身体の防御的な「闘争」反応に対抗する一連のホルモンを誘発します。それは自然の自然なストレス緩和剤です(追加のボーナスとして、それはまた、うつ病や不安を防ぐのに役立ちます)。だから、定期的にそして直接に家族や友人とつながることをポイントにしてください。

あなたが話す人々はあなたのストレスを直すことができる必要はないということを心に留めておいてください。彼らは単に良いリスナーである必要があります。そして、弱っているように見えたり、重荷になったりすることを心配しないようにしてください。あなたを気にかけている人々はあなたの信頼によって光栄に思うでしょう。それはあなたの絆を強めるだけです。

もちろん、ストレスに圧倒されていると感じるときに身を寄せることは現実的ではありませんが、親しい友人同士のネットワークを構築し、維持することによって、人生のストレッサーに対する回復力を向上させることができます。

関係を構築するためのヒント

  1. 職場の同僚に手を差し伸べる
  2. ボランティアで他の人を助ける
  3. 友達と昼食やコーヒーを飲む
  4. 大切な人に定期的にチェックインするように頼みましょう
  5. 誰かが映画やコンサートに同行する
  6. 旧友に電話またはEメール
  7. トレーニング仲間と散歩に出かけましょう
  8. 毎週のディナー日をスケジュールする
  9. クラスを受講するか、クラブに参加して、新しい人と出会おう
  10. 聖職者、教師、またはスポーツコーチに自信を持ってください。

ヒント5:楽しさとリラクゼーションのための時間を作る

テイクチャージアプローチと前向きな姿勢を超えて、あなたは「私」の時間を切り開くことによってあなたの人生のストレスを減らすことができます。あなたがあなた自身の必要性の世話をするのを忘れるほどに人生の喧騒に巻き込まれないでください。自分を育てることは必需品であり、贅沢品ではありません。あなたが定期的に楽しさとリラクゼーションのための時間を作るなら、あなたは人生のストレス要因を処理するためのより良い場所にいるでしょう。

余暇を取っておく。 あなたの毎日のスケジュールに休息とリラクゼーションを含めてください。他の義務を侵害することを許可しないでください。これは、すべての責任から脱却してバッテリーを充電するためのあなたの時間です。

あなたが毎日楽しむ何かをしなさい。 あなたが喜びをもたらすレジャー活動のための時間を作りましょう。

ユーモアのセンスを保ってください。 これには自分を笑わせる能力も含まれます。笑いの行為はあなたの体が多くの方法でストレスと戦うのを助けます。

リラクゼーションの練習をする。 ヨガ、瞑想、深呼吸などのリラクゼーションのテクニックは、身体のリラクゼーション反応、つまり戦闘や飛行、あるいは動員ストレス反応とは反対の安らぎの状態を活性化します。あなたがこれらのテクニックを学び、実践するにつれて、あなたのストレスレベルは減少し、あなたの心身は落ち着いて中心になります。

ヒント6:時間をもっとうまく管理する

不十分な時間管理は多くのストレスを引き起こす可能性があります。あまりにも細く伸ばして後ろに走っているときは、落ち着いて集中するのは難しいです。さらに、社交や十分な睡眠をとるなど、ストレスを抑えるためにすべき健康的なことをすべて避けたり、減らしたりしたくなるでしょう。良いニュース:健康的なワークライフバランスを達成するためにあなたができることがあります。

過度にコミットしないでください。 物事を連続してスケジュールしたり、1日に収まり過ぎたりしないようにします。多くの場合、私たちは物事にかかる時間を過小評価します。

タスクに優先順位を付けます。 あなたがしなければならないタスクのリストを作り、そして重要度の順にそれらに取り組む。優先順位の高い項目を最初にします。あなたがすることが特に不快またはストレスの多いものを持っているならば、早めにそれを乗り越えてください。あなたの一日の残りの部分は結果としてより快適になります。

プロジェクトを小さなステップに分割します。 大規模プロジェクトが圧倒的に思われる場合は、段階的な計画を立ててください。一度にすべてを実行するのではなく、一度に1つの管理可能なステップに集中します。

責任を委任する。 自宅でも、学校でも、仕事でも、自分で全部する必要はありません。他の人がその仕事を引き受けることができるならば、なぜ彼らに任せないのですか?小さな一歩一歩をコントロールしたり監督したいという欲求から離れよう。あなたはその過程で不要なストレスを手放すでしょう。

ヒント7:健康的なライフスタイルとのバランスを維持する

定期的な運動に加えて、ストレスに対するあなたの抵抗を高めることができる他の健康的なライフスタイルの選択肢があります。

健康的な食事を食べる. 栄養状態の良い体はストレスに対処するための準備が整っているので、食べるものに注意してください。朝食で一日を始め、一日中バランスの取れた栄養価の高い食事でエネルギーをアップさせ、心をクリアに保ちます。

カフェインと砂糖を減らす。 一時的な「高値」のカフェインと砂糖は、気分とエネルギーの激減で終わることがよくあります。食事中のコーヒー、ソフトドリンク、チョコレート、シュガースナックの量を減らすことで、よりリラックスした気分になり、眠りやすくなります。

アルコール、タバコ、薬物を避けてください。 アルコールや薬物で自己治療すると、ストレスから簡単に逃げることができますが、その緩和は一時的なものにすぎません。当面の問題を避けたり覆い隠したりしないでください。問題に正面から向き合い、明確な心を持って対処します。

十分な睡眠をとる。 十分な睡眠はあなたの心だけでなく、あなたの体に燃料を供給します。それはあなたが不合理に考えるのを引き起こすかもしれないので疲れを感じることはあなたのストレスを増やすでしょう。

ヒント8:現時点でストレスを軽減することを学ぶ

朝の通勤に戸惑ったり、仕事でストレスの多い会議で立ち往生していたり​​、配偶者と別の主張から揚げられているときは、ストレスレベルを管理する方法が必要です。 たった今。それが迅速なストレス解消がもたらされるところです。

ストレスを軽減する最速の方法は、深呼吸をして、感覚、つまり見て、聞いて、味わって、触って、あるいはなだめるような動きをさせることです。たとえば、お気に入りの写真を見たり、特定の香りを嗅いだり、お気に入りの音楽を聴いたり、ガムを味わったり、ペットを抱きしめたりすることで、素早くリラックスして集中することができます。もちろん、すべての人がそれぞれの感覚的経験に同じように反応するわけではありません。迅速なストレス解消の鍵は、あなたに最適なユニークな官能的経験を実験し発見することです。

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著者:Lawrence Robinson、Melinda Smith、M。、およびRobert Segal、M。A最終更新日:2019年1月。

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