レイプと性的外傷からの回復

性的暴行後の癒しのためのヒント

強姦されたり性的暴行を受けたというトラウマは、あなたを怖がって恥ずかしがり屋にしたままにしたり、悪夢、フラッシュバック、その他の不愉快な思い出に悩まされたりして、粉々になることがあります。しかし、今の気分が悪くても、何が起こったのかを非難するのではなく、安心感と信頼を取り戻すことができることを覚えておくことが重要です。性的外傷からの回復には時間がかかり、癒しの過程は痛みを伴うことがあります。しかし、適切な戦略とサポートがあれば、トラウマを乗り越えて自分の支配感と自尊心を再構築し、反対側を強くして回復力を高めることさえできます。

レイプと性的外傷の影響

性暴力は私たちの社会で驚くほど一般的です。 CDC(疾病管理予防センター)によると、米国の5人に1人の女性が生涯のある時点で強姦または性的暴行を受けています。アジア、アフリカ、および中東のいくつかの国では、その数字はさらに高いです。そして性的暴行は女性に限定されません。毎年多くの男女が強姦や性的外傷を受けている。

年齢や性別に関係なく、性的暴力の影響は肉体的な傷害をはるかに超えています。あなたがレイプされた時、世界はもう安全な場所のようには感じません。あなたはもう他人を信頼しません。あなたも自分を信用しません。あなたはあなたの判断、あなた自身の価値、そしてあなたの正気さえ疑問に思うかもしれません。あなたは何が起こったのか自分自身のせいであるか、あなたが「汚れている」または「破損している商品」であると信じているかもしれません。そしてそれに加えて、多くの強姦生存者のように、あなたはPTSD、不安、そして鬱病に苦しむかもしれません。

あなたが経験しているのはトラウマに対する通常の反応であることを覚えておくことは重要です。無力感、恥、欠陥、自責の感情は症状であり、現実ではありません。これらのヒントやテクニックを使って、今それがどれほど難しいように見えても、あなたは何が起こったのかを理解し、自分の人生を癒しそして進むことを学ぶことができます。

レイプと性的暴行についての神話と事実

性的暴力についての有毒で犠牲者非難の神話を払拭すると、癒しのプロセスを始めるのを助けることができます。

レイプと性的暴行についての神話と事実
神話:強姦犯を見るか行動する方法で強姦犯を見つけることができます。

事実: 強姦犯を特定する確実な方法はありません。多くは完全に普通で、親しみやすく、魅力的で、非脅迫的に見えます。

神話:あなたが反撃しなかったなら、あなたはそれがそれほど悪いことだと思ってはいけませんでした。

事実: 性的暴行の間、フリーズすることは非常に一般的です。あなたの脳と体は衝撃を受けて止まり、動くこと、話すこと、考えることを難しくします。

神話:強姦された人々は、自分たちが服を着たり行動したりする方法によって「それを求める」。

事実: 強姦は機会罪です。調査によると、強姦犯は被害者を自分の脆弱性に基づいて選択しているのではなく、どれほどセクシーであるか、またはどれほど軽薄であるかではありません。

神話:デートレイプはしばしば誤解です。

事実: デート強姦犯は、暴行が酔った間違いまたは誤解であると主張することによって、しばしば自分自身を守ります。しかし、調査によると、大多数のデート強姦犯は繰り返し犯罪者であることがわかっています。これらの男性は弱い立場にある人々を狙っており、彼らを強姦するためにアルコールでプライをすることがよくあります。

神話:その人と以前セックスしたことがあるならレイプではない。

事実: あなたが以前に誰かとセックスをすることに同意したからといって、彼らにあなたの体に永久的な権利を与えるわけではありません。あなたの配偶者、彼氏、または恋人があなたの意志に反してセックスを強いるならば、それはレイプです。

強姦や性的外傷からの回復ステップ1:あなたに何が起こったのかについて説明する

あなたが強姦された、または性的暴行を受けたことを認めるのは非常に困難です。汚名が添付されています。それはあなたが汚れて弱いのを感じさせることができます。また、他の人がどのように反応するかを恐れているかもしれません。彼らはあなたを裁きますか?あなたの見方を変えますか?起こったことを軽視したり、秘密にしたりする方が簡単なようです。しかし、あなたが黙っていると、あなたは自分自身の助けを否定し、あなたの犠牲者を強化します。

信頼できる人に手を差し伸べます。 あなたがあなたの強姦について話さなければ、それは実際には起こらなかったと考えるのが一般的です。しかし、真実を避けているときは癒すことができません。そして隠れることは恥の感情を増すだけです。それが開くのが怖いように、それはあなたを自由にします。しかし、特に最初は、あなたが誰に話すのかを選択することが重要です。あなたの最善の策は、支持的、共感的、そして落ち着いている人です。信頼できる人がいない場合は、セラピストに相談するか、レイプ危機ホットラインに電話してください。

無力感と孤立感に挑戦してください。 トラウマは無力で無防備な気分にさせます。あなたが困難な時代を乗り越えることができる強みと対処スキルを持っていることを自分自身に思い出させることは重要です。あなたの力の感覚を取り戻すための最良の方法の一つは、他の人々を助けることです:あなたの時間を志願する、血を与える、困っている友人に手を差し伸べる、またはあなたの好きな慈善団体に寄付する。

サポートグループへの参加を検討する 他の強姦または性的虐待の生存者のために。サポートグループは、孤立感が少なく、一人でいるのに役立ちます。また、症状への対処方法や回復に向けた取り組みについても貴重な情報を提供しています。あなたの地域でサポートグループが見つからない場合は、オンライングループを探してください。

ステップ2:罪悪感と恥の感情に対処する

強姦や性的攻撃のせいではないと知的に理解していても、罪悪感や恥ずかしさに苦しんでいる可能性があります。これらの感情は攻撃の直後に表面化するか、または攻撃の数年後に発生する可能性があります。しかし、あなたが起こったことの真実を認めるにつれて、あなたが責任を負わないことを完全に受け入れることはより容易になるでしょう。あなたは攻撃を自分自身にもたらしませんでした、そしてあなたは恥ずかしいことは何もありません。

罪悪感と恥の感情は、しばしば次のような誤解から生じます。

あなたは攻撃が起こるのを止めなかった。 事後、あなたがしたこととしなかったことを二次的に推測するのは簡単です。しかし、あなたが攻撃の最中にいるとき、あなたの脳と体はショックを受けています。あなたははっきり考えられない。多くの人々は、彼らが「凍った」と感じると言います。トラウマに対するこの自然な反応のために自分自身を判断しないでください。あなたは極端な状況下で最善を尽くしました。あなたが攻撃をやめられたならば、あなたはそうするでしょう。

あなたは「持ってはいけない」人を信頼しました。 あなたが知っている誰かによる攻撃を受けて対処するのが最も難しいことの1つは信頼の違反です。自分自身に疑問を投げかけて警告サインを見逃していないかと疑問に思い始めるのは当然です。あなたの攻撃者が唯一の責任であることを忘れないでください。あなたの攻撃者がまともな人間であると仮定して自分を殴らないでください。あなたの攻撃者は、あなたではなく、罪悪感と恥ずかしがるべき人です。

あなたは酔っていたか、十分に用心深くありませんでした。 状況にかかわらず、攻撃の責任を負うのは加害者のみです。あなたはそれを求めたり、あなたに起こったことに値したりしませんでした。それが属する場所に責任を割り当てる:強姦犯に。

ステップ3:フラッシュバックの準備と思い出の動揺

あなたがストレスの多い何かを経験すると、あなたの体は一時的に“闘争”モードに入ります。脅威が通り過ぎると、あなたの体は落ち着きます。しかし、強姦などの外傷的な経験はあなたの神経系が高い警戒状態で動けなくなる可能性があります。あなたは極小の刺激に非常に敏感です。これは多くの強姦生存者の場合です。フラッシュバック、悪夢、そして思い出深い記憶は、特に攻撃後の最初の数ヶ月において、非常に一般的です。あなたの神経系が長期に渡って「立ち往生」していて、あなたが心的外傷後ストレス障害(PTSD)を発症した場合、それらはずっと長く続くことがあります。

フラッシュバックや動揺しているメモリのストレスを軽減するには

トリガーを予想して準備してみてください。 一般的なトリガーには記念日が含まれます。レイプに関連する人々または場所。特定の光景、音、または匂い。どのようなトリガーが動揺反応を引き起こすのかを知っていれば、何が起こっているのかを理解し、落ち着くためのステップを踏むことができるでしょう。

あなたの体の危険信号に注意を払ってください。 あなたがストレスや危険を感じ始めたとき、あなたの体や感情はあなたに手がかりを与えます。これらの手がかりは、緊張感、あなたの息を止めて、レースの考え、息切れ、ほてり、めまい、および吐き気を含みます。

すぐに自己鎮静するための措置を講じてください。 上記の症状のいずれかに気付いたとき、それが暴走する前に自分自身を落ち着かせるために素早く行動することが重要です。不安やパニックを落ち着かせるための最も早く効果的な方法の一つはあなたの呼吸を遅くすることです。

この単純な呼吸法でパニックを和らげる

  • 背中をまっすぐにして座るか、快適に立ちます。片方の手を胸に、もう片方の手を胃に置きます。
  • 4つに数えて、あなたの鼻からゆっくりと息を吸い込んでください。お腹の上の手が上がるはずです。胸の手はほとんど動かないはずです。
  • 7のカウントのために息を止めてください。
  • あなたの腹部の筋肉を収縮させている間あなたができる限り多くの空気を押し出して、あなたの口を通して8の数まで吐き出してください。あなたの息を吐き出すようにあなたの胃の上の手は動くはずですが、あなたのもう一方の手はほとんど動かないはずです。
  • 再び吸入し、リラックスして集中するまでこのサイクルを繰り返します。

フラッシュバックを処理するためのヒント

フラッシュバックを防ぐことが常に可能というわけではありません。あなたが自分自身を現在との接触を失い、性的暴行が何度も起きているような気がしたら、あなたが取ることができる行動があります。

これは現実ではなくフラッシュバックであることを受け入れ、安心してください。 トラウマの出来事は終わり、あなたは生き残りました。これは助けることができる簡単なスクリプトです: 「強姦/性的暴行を思い出しているので、私は[パニック、恐怖、圧倒されるなど]感じていますが、見てみると、暴行は現在起こっていないこと、そして実際に危険にさらされていないことがわかります。 」

現在自分自身を接地します。 接地技術は、注意をフラッシュバックから離れて現在の環境に戻すのに役立ちます。たとえば、腕をタップしたり触れたり、実際の環境を説明したり、周囲を見回したときに表示される内容を説明したり、現在の日付、および周囲を見回したときに表示される3つの項目に名前を付けます。

ステップ4:あなたの体と感情に再接続する

あなたの神経系は強姦または暴行の後に過敏な状態にあるので、あなたはあなた自身をしびれさせるか、またはトラウマとのどんな関係も避けようと試みるかもしれません。しかし、あなたは自分の感情を選択的に麻痺させることはできません。あなたが不快な感覚を遮断するとき、あなたはまたあなたの自己認識と喜びのための能力を遮断します。あなたは感情的にも肉体的にも存在していますが、完全には生きていません。

あなたが避けて助けにならない方法でしびれているというサイン:

身体的にシャットダウンした感じ。 あなたは以前にあったような身体的な感覚を感じません(あなたは喜びと痛みを区別するのに問題があるかもしれません)。

あなたの体や周囲から離れた感じ (参加しているのではなく、自分自身や自分がいる状況を見ているような気がするかもしれません)。

集中できない そして物事を覚えています。

覚せい剤、危険な活動、または肉体的痛みを使用する 生きていると感じ、あなたの中の空の気持ちを打ち消すために。

強制的に薬物やアルコールを使用しています。

逃げる 空想、空想、または過度のテレビ、ビデオゲームなどを通して。

切り離された感じ 世界から、あなたの生活の中で人々、そしてあなたが享受していた活動。

レイプ後に回復するためには、体と感情に再接続する必要があります。

性的トラウマに続いて、あなたの体や感情に再び触れるのは恐ろしいことです。多くの点で、レイプはあなたの体を敵にします。それは侵害され汚染されたもの - あなたが嫌い​​なもの、あるいは無視したいものです。攻撃に関連する激しい感情に直面するのも怖いです。しかし、再接続のプロセスは脅威を感じるかもしれませんが、実際には危険ではありません。感情は、強力ではありますが現実ではありません。彼らはあなたを傷つけたり、あなたをめちゃくちゃにすることはありません。あなたの肉体的および精神的健康への本当の危険はそれらを避けることから来ます。

あなたの体と感情に再び触れると、あなたはより安全で、自信があり、そして強力になるでしょう。あなたは以下のテクニックを通してこれを達成することができます:

リズミカルな動き リズムはとても癒されます。それは私たちがリラックスして私たちの体をコントロールする感覚を取り戻すのに役立ちます。リズムと動きを組み合わせたものなら何でもうまくいくでしょう:ダンス、ドラミング、マーチング。腕や脚の前後の動きに集中することで、ウォーキングやランニングのルーチンに組み込むこともできます。

マインドフルネス瞑想。 あなたが歩いているか食べている間でも、あなたはどこでもマインドフルネス瞑想を練習することができます。身体の感覚や感情を含め、現在の運動で感じていることに焦点を当ててください。目標は判断なしに観察することです。

ヨガ、太極拳、気功。 これらの活動は、身体の意識とリラックスした集中的な動きを組み合わせ、PTSDと外傷の症状を和らげるのに役立ちます。

マッサージ。 レイプの後、あなたは人間の接触に不快を感じるかもしれません。しかし、触れたり触れたりすることは、私たちが愛情と安らぎを与え、受け取る重要な方法です。あなたはマッサージ療法を通して人間との接触を再開することができます。

あなたの気持ちや肉体的感覚に再接続するための強力なプログラム

ヘルプガイドの無料のEmotional Intelligence Toolkitは、あなたを圧倒されることなく、不快な、または恐ろしい感情に再接続させることで、レイプ後の回復に役立ちます。このツールキットは治療と組み合わせて使用​​することも、単独で使用することもできます。時間が経つにつれて、それはあなたのストレスを管理し、あなたの気分と感情のバランスを取り、そしてあなたの人生のコントロールを取り戻すあなたの能力に大きな違いを生むことができます。

ステップ5:連絡を取り合う

性的暴行の後、孤立して他人から切り離されているのが普通です。あなたは社会活動やあなたの愛する人から撤退したくなるかもしれません。しかし、人生とあなたを気にかけている人々とのつながりを保つことが重要です。他の人々からのサポートはあなたの回復に不可欠です。しかし、サポートはあなたがいつも何が起こったのかについて話をしたり話したりしなければならないという意味ではないことを覚えておいてください。あなたを気にかけている人々と楽しく笑っていることは、同じように癒しになることができます。

社会活動に参加するたとえあなたがそれのように感じなくても。他人との「普通の」こと、性的外傷とは何の関係もないことをしなさい。

古くからの友人と再接続します。 かつてあなたにとって重要だった関係から撤退した場合は、再接続する努力をしてください。

新しい友達を作る。 一人で暮らしている場合、または家族や友人から遠く離れている場合は、手を差し伸べて新しい友達を作るようにしましょう。クラスに参加するかクラブに参加して、同じような興味を持っている人たちと会ったり、同窓会に連絡したり、あるいは近所の人や仕事仲間に手を差し伸べましょう。

ステップ6:自分を育てる

性的外傷からの癒しは、徐々に進行中のプロセスです。一晩では起こりませんし、トラウマの記憶が完全に消えることもありません。これは人生を困難にすることがあります。しかし、あなたが残っている症状に対処し、あなたの不安や恐怖を減らすためにあなたがとれることができる多くのステップがあります。

時間をかけて体のバランスを取り戻してください。 それはあなたが疲れているときに休憩を取って活動に身を投げることによってあなた自身を失うという誘惑を避けることを意味します。仕事を含め、強制的に何もしないでください。あなたがリラックスしてガードを失望させることに問題があるならば、あなたは瞑想やヨガのようなリラクゼーションテクニックから利益を得るかもしれません。

メディアの消費について賢くなりましょう。 悪い思い出やフラッシュバックを引き起こす可能性のあるプログラムを見ないでください。これには、性的暴力に関するニュース報道や性的に露骨なテレビ番組や映画などの明らかなことが含まれます。ただし、ソーシャルメディアなど、過度に刺激的なものは一時的に避けたい場合があります。

体を大事にしなさい。 正しく食べること、定期的に運動すること、そして十分な睡眠をとることは常に重要ですが、トラウマから回復しているときはなおさらです。特に運動はあなたの外傷を受けた神経系を落ち着かせ、ストレスを取り除き、そしてあなたがより強力にそしてあなたの体を制御するのを助けることができます。

アルコールや薬を避けてください。 アルコールや薬で自己瞑想しようという誘惑を避けてください。物質の使用は、感情的なしびれ、社会的孤立、怒り、うつ病など、多くの外傷症状を悪化させます。それはまた治療を妨げ、そして家庭でそしてあなたの関係で問題に貢献することができます。

強姦や性的外傷からの回復を手助けする方法

配偶者、パートナー、兄弟、または他の愛する人が強姦または性的暴行を受けた場合、それは痛みを伴う感情を生み出し、あなたの関係に多大な負担をかける可能性があります。あなたは怒っていて欲求不満を感じたり、暴力の前の状態に戻ったりすることを切望したり、あなたの愛する人の攻撃者に対して報復したいとさえ思うかもしれません。しかし、あなたの愛する人が今必要としているのはあなたの忍耐力、理解、そして支援であり、それ以上の攻撃や暴力の表れではありません。

あなたがまだそれらを愛していることをあなたの愛する人に知らせなさい そして暴力は彼らのせいではないと彼らに安心させなさい。彼らがしたこともしなかったことも、彼らを何らかの形で罪を犯させることはできなかった。

あなたの愛する人が自分のペースで開くようにしてください。 性的暴行の被害者の中には、何が起こったのかを話すのが非常に難しいと感じる人もいれば、暴力について何度も何度も話す必要がある人もいます。これはあなたが交互にイライラしたり不快に感じることができます。しかし、あなたの愛する人に、過去を見直すのをやめるように強制するように強制したり、促したりしないでください。代わりに、話したいときはいつでも耳を傾けるべきだということを伝えます。あなたの愛する人の暴行について聞くことがあなたに不快感を与えるならば、他の人と話すことは物事を遠近法の中に置くのを助けることができます。

あなたの愛する人に助けを求めるように勧めなさい、しかし圧力をかけないでください。強姦または性的暴行のトラウマの後、多くの人々は完全に気の毒になっていると感じます。あなたはあなたの愛する人が押したり怠惰にしたりしないことによって支配感を取り戻すのを手助けすることができます。彼らが助けを求めて手を差し伸べるように励ましなさい、しかし彼らに最終決定をさせなさい。どのように最善の支援を提供することができるかに関してあなたの愛する人からの合図を取りなさい。

身体的親密さについて共感と注意を示す。性的暴力を受けた人が肉体的な接触を敬遠するのは一般的なことですが、それと同時に、最も近い人が感情的に引きこもりをしているように感じたり、攻撃によって何らかの「傷つけられた」と感じないようにすることも重要です。愛情を言葉で表現するだけでなく、あなたの愛する人を抱きしめたり触れたりする許可を求めましょう。配偶者または性的パートナーの場合、あなたの愛する人が性的親密さを望む前に彼らの生活と体に対する支配の感覚を取り戻すために時間を必要とする可能性が高いことを理解してください。

自分を大事にして下さい。 あなたが落ち着いてリラックスして集中しているほど、愛する人を助けることができるでしょう。あなた自身のストレスを管理し、サポートのために他の人に手を差し伸べてください。

我慢して。 強姦や性的暴行のトラウマからの癒しには時間がかかります。フラッシュバック、悪夢、衰弱させる恐れ、およびその他のPTSDの症状は、何らかの身体的傷害が治癒した後も長く続くことがあります。詳細については、PTSDを利用したヘルプを参照してください。

助けを求める場所

強姦および性的暴行のホットライン

National Sexual Assault Hotline - 米国内で、1対1の危機支援を目的とした、機密の24時間365日無料のホットライン。 1-800-656-HOPEに電話するか、オンラインでチャットします。 (雨)

最寄りのレイプ危機サービスを探す - イングランドとウェールズでは、0808 802 9999にあるレイプ危機ヘルプラインに電話するか、最寄りの施設(レイプ危機)を見つけてください。

サービスとサポート - オーストラリアでは、1800 737 732で国内のヘルプラインに電話するか、お近くのサービスを見つけてください。 (1800RESPECT)

レイプ危機センター - カナダでは、お近くのホットラインセンターまたは危機センターを見つけてください。 (カナダ女性健康ネットワーク)

おすすめ読書

不安とストレス障害 - パニック発作、恐怖症、PTSD、OCD、社会不安障害、および関連する状態を管理するためのガイド。 (ハーバードヘルス出版)

性的暴行の後:生存者のための回復ガイド(PDF) - 法的および医学的助言ならびに一般的な回復のヒントが含まれています。 (セーフハーバー)

強姦文化、被害者非難、および事実 - 強姦文化および被害者非難の危険性。 (南コネチカット州立大学)

メディアを消費する上での生き残りのためのヒント - フラッシュバックや不快な体験を促す可能性のあるメディアへの露出を制限する方法。 (雨)

著者:メリンダ・スミス博士、ジャンヌ・シーガル博士最終更新日:2019年3月

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