全般性不安障害(GAD)

慢性不安に対する症状、治療および自助

起こりそうもないことを過度に心配したり、一日中緊張したり心配したりすることがありますが、実際には理由がありませんか。誰もが不安になることもありますが、心配や恐れがあまりにも頻繁に起こり、機能しリラックスする能力を妨げる場合、全般性不安障害を発症した可能性があります。全般性不安障害は精神的にも肉体的にも疲れきっています。それはあなたのエネルギーを消耗させ、睡眠を妨げ、そしてあなたの体を磨耗させます。しかし、どんなに圧倒的なことが起こっていても、慢性的な心配から解放され、不安な心を落ち着かせ、そして希望の感覚を取り戻すことができます。

全般性不安障害(GAD)とは何ですか?

全般性不安障害(GAD)は、一定の慢性的な心配、緊張、緊張を伴う一般的な不安障害です。あなたの恐怖が特定の事柄や状況に関連している恐怖症とは異なり、全般性不安障害の不安は拡散します - あなたの人生全体を彩る一般的な恐怖または不安の感覚。この不安はパニック発作ほど激しくはありませんが、ずっと長続きするため、通常の生活は困難になり、リラックスは不可能になります。

あなたがGADを持っているならば、あなたは他の人々がするのと同じことについて心配するかもしれません、しかしあなたはこれらの心配を新しいレベルに持っていきます。同僚の経済に関する不注意なコメントは、差し迫ったピンクのスリップのビジョンになります。すぐに返ってこない友人への電話は、関係が困っているという不安になります。時には、その日を乗り越えるという考えだけで不安が生じることがあります。あなたは自分の行動を誇張した心配や緊張でいっぱいになっています。

あなたの不安が状況が要求するよりももっと激しいということに気づいても、あなたの心配が何らかの形であなたを守ってくれると信じても、最終結果は同じです。あなたはあなたの不安な考えを消すことはできません。彼らは無限の繰り返しで、あなたの頭の中を走り続けます。

おなじみの?

  • "私は私の心を止めることができません…それは私をおかしくしています!"
  • 「彼は遅刻しました。彼は20分前にここにいるはずでした!私の神よ、彼は事故にあったに違いありません!」
  • "私は眠ることができません - 私はただそのような恐怖を感じます…そして私はその理由を知りません!"

「普通の」心配とGADの違い

心配、疑い、および恐れは人生の正常な部分です。予想外の請求書に見舞われた後、次のテストについて心配することやあなたの財政を心配することは自然です。 「正常な」心配と全般性不安障害の違いは、GADに関わる心配は次のとおりです。

  • 過大
  • 邪魔な
  • しつこい
  • 破壊的
「普通の」心配対全般性不安障害
「普通」の心配:全般性不安障害:
あなたの心配はあなたの毎日の活動や責任を邪魔しません。あなたの心配はあなたの仕事、活動、あるいは社会生活を著しく混乱させます。
あなたはあなたの心配をコントロールすることができます。あなたの心配は手に負えないです。
あなたの悩みは、不快ではありますが、大きな苦痛を引き起こすことはありません。あなたの心配は非常に気分を害しストレスを感じます。
あなたの悩みは、特定の少数の現実的な問題に限られています。あなたはあらゆることを心配していて、最悪の事態を予想する傾向があります。
あなたの心配の発作はほんの短い期間続きます。あなたは少なくとも6ヶ月間ほぼ毎日心配していました。

GADの徴候と症状

全般性不安障害を持つ人全員が同じ症状を持つわけではありませんが、ほとんどの人はしばしば変動する感情的、行動的、および身体的症状の組み合わせを経験し、ストレス時に悪化します。

GADの感情的な症状は以下のとおりです。

  • 絶え間ない心配 頭を駆け巡って
  • あなたの不安のように感じるのは手に負えない;心配をやめるためにできることは何もない
  • 邪魔な考え あなたを不安にさせるものについて。あなたはそれらについて考えることを避けようとしますが、あなたはできません
  • 不確実性を容認できない;あなたは将来何が起きるのかを知る必要があります
  • 広範囲にわたる不安感 または恐れる

GADの行動症状は次のとおりです。

  • リラックスできない静かな時間を楽しんだり、自分でいる
  • 集中しにくい あるいは物事に焦点を当てる
  • 物事を先送りにする 圧倒されていると感じるから
  • 状況を回避する 不安になる

GADの身体的症状には以下のものがあります。

  • 緊張感;筋肉の緊張感や体の痛み
  • 眠りに落ちない またはあなたの心がやめられないので眠り続ける
  • 鋭い感じ、落ち着きのない、または派手な
  • 胃の問題、吐き気、下痢

子供のGAD症状

子供たちでは、過度の心配は将来の出来事、過去の行動、社会的受容、家族の問題、個人的能力、および学校の​​成績に集中しています。 GADの成人とは異なり、子供や10代の若者は不安が状況に不均衡であることに気付かないことが多いため、成人は自分の症状を認識する必要があります。成人に見られる症状の多くと一緒に、子供のGADのためのいくつかの赤い旗があります:

  • 「もしも​​」が恐れる 遠い将来の状況について
  • 完璧主義、過度の自己批判、そして間違いを犯すことへの恐怖
  • 彼らはあらゆる災害のせいにしていると感じているそして彼らの心配は悲劇が起こるのを防ぎます
  • 不幸は伝染性であるという信念 そして彼らに起こります
  • 頻繁な安心の必要性 と承認

全般性不安障害の自助のヒント1:他人とつながる

GADを克服するためには、他の人々からの支援が不可欠です。あなたのことを気にかけている人との社会的交流は、あなたの神経系を落ち着かせ、不安を広めるための最も効果的な方法です。ですから、定期的に対面してつながる人を見つけることが重要です。友人、おそらく。この人はあなたが途切れることなく話すことができる人、判断したり、批判したり、あるいは他の人に迷惑をかけたりすることなくあなたの話を聞くことができる人になるはずです。

強力な支援体制を構築する。 人間は社会的な生き物です。私たちは孤立して生きるつもりはありません。しかし、強力なサポートシステムは必ずしも広大な友達のネットワークを意味するわけではありません。信頼できる少数の人々の利益を過小評価しないでください。

あなたの心配が渦巻き始めたらそれを話してください。 不安に圧倒され始めたら、信頼できる家族や友人と会いましょう。あなたの悩みについて直接話し合うだけで、彼らはそれほど脅威にはならなくなります。

不安を感じているときに避けるべき人を知ってください。 不安な人生への挑戦は、成長したときに学んだことかもしれません。あなたの母親が慢性的な心配事であるならば、あなたが不安を感じているとき - あなたがどれほど身近であっても - 彼女は電話するのに最適な人ではありません。誰に目を向けるべきかを考えるとき、問題についてその人に話した後にあなたが良くなったり悪くなったりする傾向があるかどうか自分自身に尋ねなさい。

GADを持つと、他の人とつながる能力が損なわれる可能性があることに注意してください。 不安と絶え間ない心配はあなたを貧しい気持ちにさせ、あなたの関係に問題を引き起こします。不安を感じているとき、特に人間関係について心配しているときに行動する傾向について考えてください。あなたはあなたのパートナーをテストしますか?撤回しますか?告発しますか?固執する?不安主導の関係パターンに気づいたら、自分が感じている不安や不安に対処するためのより良い方法を探すことができます。

ヒント2:素早く落ち着くことを学ぶ

社交的に対面して他の人と対話するのがあなたの神経系を落ち着かせる最も早い方法ですが、寄り添うために近くに友人を持つことは必ずしも現実的ではありません。このような状況では、1つ以上のあなたの身体的感覚を利用することによって、すぐに自己鎮静して不安症状を和らげることができます。

視力 - インターネット上の美しい景色、家族の写真、猫の写真など、あなたをリラックスさせたり、笑顔にさせたりするものすべてを見てください。

- 心地よい音楽を聴いたり、お気に入りの曲を歌ったり、楽器を演奏したりします。あるいは、海の波、木々の間の風、鳥のさえずりなど、リラックスした自然の音(ライブまたは録音)をお楽しみください。

匂い - 淡い香りのキャンドル。庭の花の香りがします。清潔で新鮮な空気の中で呼吸してください。あなたの好きな香水をちりばめてください。

- ゆっくりと好みのおやつを食べ、それぞれの噛み合わせを味わう。熱いコーヒー1杯またはハーブティーを飲みます。ガムの棒をかみます。ミントやお気に入りのハードキャンディーをお楽しみください。

タッチ - 手や首のマッサージをしてください。ペットと抱きしめる。柔らかい毛布で身を包みます。涼しい風の中で外に座ってください。

移動 - 散歩に出かけたり、上下にジャンプしたり、またはゆっくりとストレッチします。ダンス、ドラミング、ランニングは特に効果的です。

ヒント3:動き出す

運動は自然で効果的な抗不安治療です。それは緊張を取り除き、ストレスホルモンを減らし、セロトニンやエンドルフィンのような感触のよい化学物質を押し上げ、そしてそれを不安になりにくくそしてより弾力的にする方法で脳を物理的に変えます。

GADの最大の軽減のために、ほとんどの日に少なくとも30分の身体活動をするようにしてください。腕、足の両方を動かす運動(ウォーキング、ランニング、スイミング、ダンスなど)は特に良い選択です。

さらに大きなメリットを得るには、ワークアウトにマインドフルネス要素を追加してみてください。マインドフルネスは強力な不安の戦闘機であり、運動プログラムに取り入れるのは簡単なテクニックです。運動中に間隔を空けたり自分の考えに集中したりするのではなく、あなたが動くときにあなたの体がどのように感じるかに集中してください。たとえば、足が地面に当たっているような感覚、呼吸のリズム、または皮膚にかかる風の感覚に注意してください。あなたがあなたのトレーニングからより多くを得るだけでなく - あなたはまたあなたの頭を通って走っている絶え間ない心配の流れを妨げるでしょう。

ヒント4:新しい方法であなたの心配を見てください

GADの中核症状は慢性的な心配です。あなたが心配について持っている信念はGADを引き起こし、維持するのに大きな役割を果たすので、心配が何であるかを理解することは重要です。

あなたはあなたの心配が他の人からの外部から来ているように感じるかもしれません、あなたを強調するイベント、またはあなたが直面している困難な状況。しかし、実際には、心配は自己発生的です。引き金は外側から来ます、しかしあなたの内部で走っている対話はそれを続けます。

あなたが心配しているとき、あなたはあなたが恐れていることや起こり得る否定的な出来事について自分自身に話しています。あなたはあなたの心の中で恐れられた状況を乗り越えて、あなたがそれに対処するかもしれないすべての方法について考えます。本質的に、あなたはまだ起こっていない、あるいはもっと悪いことに、単に最悪のシナリオにこだわっている問題を解決しようとしています。

このような心配はすべて、最悪の事態に備えたり悪い状況を回避したりして自分を守っているという印象を与えるかもしれません。しかし、多くの場合、心配することは、具体的な問題解決戦略や行動をもたらすことなく、あなたの精神的および感情的なエネルギーを非生産的に浪費することです。

生産的心配と非生産的心配を区別する方法は? 「仮説」シナリオに注目しているのであれば、あなたの心配は非生産的です。

あなたの心配がどういうわけかあなたを助けるという考えをあきらめたら、あなたはもっと生産的な方法であなたの心配と不安に対処し始めることができます。これには、挑戦的な不合理な気になる考え、心配をやめる方法を学ぶ、そしてあなたの人生の不確実性を受け入れることを学ぶことが含まれます。

ヒント5:GADのための実践緩和法

不安は単なる感情以上のものです。それは、認識された脅威に対する身体の物理的な「戦いまたは逃避」の反応です。あなたの心はポンド、あなたは速く呼吸し、あなたの筋肉は緊張し、そしてあなたは前向きな気分になります。あなたがリラックスしているとき、全く反対のことが起こります。心拍数が遅くなり、呼吸が遅くなり、深くなり、筋肉が弛緩し、血圧が安定します。同時に不安になることもリラックスすることも不可能であるため、あなたの体のリラクゼーション反応を強化することは強力な不安を和らげる戦術です。

不安を和らげるための効果的なリラクゼーションテクニックは以下のとおりです。

深呼吸。 心配しているときは、呼吸が速くなります。この過換気は、めまい、息切れ、ふらつき、ひどい手足のような症状を引き起こします。これらの身体的症状は恐ろしいものであり、さらなる不安とパニックを引き起こします。しかし、横隔膜から深く呼吸することで、これらの症状を元に戻して落ち着かせることができます。

プログレッシブマッスルリラクゼーション 筋肉の緊張をほぐし、心配から「タイムアウト」するのに役立ちます。テクニックは体系的に緊張してからあなたの体のさまざまな筋肉群を解放することを含みます。あなたの体がリラックスするにつれて、あなたの心は続くでしょう。

瞑想。 研究はマインドフルネス瞑想が実際にあなたの脳を変えることができることを示しています。通常の練習では、瞑想は前頭前野の左側、つまり静けさと喜びを感じさせる脳の領域の活動を高めます。ヘルプガイドの無料のエモーショナルインテリジェンスツールキットの一部であるライドザワイルドホースの瞑想を試してみてください。

ヒント6:不安を消す習慣を採用する

健康でバランスのとれたライフスタイルは、GADの症状を予防する上で大きな役割を果たしています。定期的な運動とリラクゼーションに加えて、慢性的な不安と心配に取り組むためにこれらの他の生活習慣を採用してみてください:

十分な睡眠をとる。 レースの考えが夜にそれらを維持している人は誰でも証明できるように、不安や心配は不眠症を引き起こす可能性があります。しかし、睡眠不足は不安にもつながります。睡眠不足のときは、ストレスに対処する能力が低下します。あなたがよく休んでいるとき、あなたの感情的なバランス、不安に対処して心配を止めることにおける重要な要素を保つことははるかに簡単です。不眠に寄与する可能性がある日中の習慣や就寝前の行動を変更することで、夜間の睡眠を改善しましょう。

カフェインを制限する。 ソーダ、コーヒー、紅茶などのカフェインを飲まないでください。カフェインは、ドキドキする心臓や震えている手から動揺や落ち着きのなさまで、不安に非常に似ているように見えて感じるあらゆる種類のぎくしゃくした生理学的効果を引き起こすことができる興奮剤です。カフェインはまたGAD症状を悪化させ、不眠症を引き起こし、さらにはパニック発作を引き起こす可能性があります。

アルコールとニコチンを避けます。 いくつかの飲み物を飲むことは一時的にあなたがより少ない不安を感じるのを助けるかもしれませんが、アルコールは実際にそれが衰えるにつれて不安症状を悪化させます。タバコは落ち着いているように見えるかもしれませんが、ニコチンは実際にはより低いレベルではなくより高いレベルの不安につながる強力な興奮剤です。

正しく食べなさい。 食べ物は不安を引き起こさないが、健康的な食事はあなたを均等なキールで保つのを助けることができる。食べずに長く行き過ぎると低血糖につながります - それはあなたが心配していらいらさせるように感じさせることができます - だから朝食で一日を始めてそして定期的な食事を続けてください。血糖を安定させ、心を落ち着かせる効果のある神経伝達物質であるセロトニンを高める、果物や野菜をたくさん食べましょう。あなたが食べる洗練された炭水化物と砂糖の量も減らしてください。砂糖菓子やデザートは血糖値を急上昇させてからクラッシュさせ、感情的にも身体的にも疲れきっているように感じさせます。

全般性不安障害の治療

あなたが自助に公正な打撃を与えたが、それでもあなたの心配と恐れを揺るがすことができないようであれば、それは精神保健専門家に会う時間であるかもしれません。しかし、専門的な治療が自助に代わるものではないことを忘れないでください。あなたのGAD症状を制御するために、あなたはまだライフスタイルの変更を加え、あなたが心配について考える方法を見たいと思うでしょう

認知行動療法(CBT)は、GADの治療に特に役立つ一種の療法です。 CBTは世界と私たち自身を見る私達の方法のゆがみを調べます。あなたのセラピストはあなたがあなたの不安に寄与する自動的な否定的な考えを見分けるのを助けます。たとえば、ある状況で最悪の結果を常に想像するならば、「この最悪のシナリオが実際に実現する可能性はどれくらいですか」や「何が原因か」などの質問を通してこの傾向に挑戦するかもしれません。より起こりそうな肯定的な結果?

不安症に対するCBTの5つの要素は以下のとおりです。

教育。 CBTでは、全般性不安障害について学びます。それはまた、有益な心配と役に立たない心配を区別する方法をあなたに教えます。あなたの不安についての理解が深まると、それに対するより受け入れやすく前向きな反応が促進されます。

モニタリング。 あなたはそれを引き起こすもの、あなたが心配している特定の事柄、そして特定のエピソードの重症度と長さを含むあなたの不安を監視することを学びます。これは、あなたが遠近感を得て、あなたの進歩を追跡するのを助けます。

物理的管理戦略 GADのためのCBTは、「闘争または逃走」反応の身体的な過剰な覚醒を減らすのを助けるために緩和技術であなたを訓練します。

認知制御戦略 一般化された不安障害に寄与する思考パターンを現実的に評価し、変えるようにあなたに教える。あなたがこれらの否定的な考えに挑戦するにつれて、あなたの恐れは鎮まり始めます。

行動戦略 あなたが恐れている状況を避けるのではなく、CBTはあなたが彼らに正面から立ち向かうことをあなたに教えます。あなたはあなたが最も恐れていることを想像することから始めるかもしれません。それを避けたり逃げたりしようとすることなくあなたの恐れに焦点を合わせることによって、あなたはより支配的になり、より少ない不安を感じるでしょう。

不安のための薬

GADのための薬は一般的に治療が長期的な成功への鍵として治療で、治療過程の初めに症状を和らげるための一時的な手段としてだけ推薦されます。

全身性不安障害に対して処方される3種類の薬があります:

ブスピロン - Busparというブランド名で知られているこの抗不安薬は、一般的に全般性不安障害の最も安全な薬であると考えられています。ブスピロンは優位性を取り除きますが、不安を完全に解消するわけではありません。

ベンゾジアゼピン - これらの抗不安薬は非常に迅速に作用します(通常30分から1時間以内)が、身体的および心理的な依存は数週間以上の使用の後に一般的です。彼らは一般的に不安の深刻な、麻痺のエピソードにのみ推奨されています。

抗うつ薬 - 抗うつ薬が不安を和らげる救済は即時ではありません、そして完全な効果は6週間まで感じられません。いくつかの抗うつ薬はまた、睡眠障害を悪化させ、悪心または他の副作用を引き起こす可能性があります。

助けを求める場所

アメリカでの支援

NAMIヘルプライン - 訓練を受けたボランティアは、米国内の不安障害に苦しんでいる人々に情報、紹介、およびサポートを提供できます。電話番号1-800-950-6264。 (精神疾患に関する全国同盟)

セラピストを探す - アメリカで不安障害の治療を受けている医療提供者を検索する(不安障害協会)

国際的なサポート

サポートグループ - アメリカ、カナダ、オーストラリア、南アフリカのサポートグループのリスト。 (アメリカ不安鬱病協会)

不安英国 - 英国の患者とその家族のための情報、サポート、および専用のヘルプライン。電話番号:03444 775 774(英国不安不安)

Anxiety Canada - カナダのさまざまな州のサービスへのリンクを提供します。 (カナダ不安障害協会)

SANEヘルプセンター - 症状、治療法、投薬方法、およびオーストラリアでのサポートが受けられる場所に関する情報を提供します。 1800 18 7263に電話してください。(SANE Australia)

ヘルプライン(インド) - インドの精神衛生上の問題のある人々に情報と支援を提供します。 1860 2662 345または1800 2333 330にお電話ください。

おすすめ読書

不安とストレス障害 - パニック発作、恐怖症、PTSD、OCD、社会不安障害、および関連する状態を管理するためのガイド。 (ハーバード大学医学部特別健康報告)

全般性不安障害:心配が暴走したとき - 症状と治療を含む。 (国立精神衛生研究所)

全般性不安障害(GAD) - GADが子供にどのように見えるか。 (WorryWiseKids.org)

全般性不安 - 小児および10代のGADの徴候と症状に関する両親のためのガイド。(AnxietyBC)

何?私は心配しますか。 - 不安や心配に対処するためのステップバイステップのヒントを含むセルフヘルプモジュール。 (臨床介入センター)

著者:Melinda Smith(M.A.)およびJeanne Segal(Ph.D.)最終更新日:2018年11月

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