よりよく眠る方法

おやすみなさい睡眠を得るための簡単なステップ

よく眠ることはあなたの精神的および肉体的健康とあなたの起きている生活の質に直接影響します。足りないと、日中のエネルギー、生産性、感情のバランス、さらには体重にも深刻な悪影響を及ぼす可能性があります。それでも、私たちの多くは、夜間に定期的に投げて向きを変え、必要な睡眠をとるのに苦労しています。解決策があります。日中の日常の習慣や就寝前の習慣に単純だが重要な変更を加えることは、眠り具合に大きな影響を与え、一日中精神的にはっきりし、感情的にバランスがとれ、元気いっぱいになります。

どうすればより良い夜の眠りを得ることができますか?

あなたが午前3時に広く目を覚ましているときは、おやすみなさいの睡眠をとることは不可能な目標のように思えるかもしれませんが、あなたはあなたがおそらくあなたが思うよりもあなたの睡眠の質をはるかに制御できます。あなたが目覚めている時間の間に感じる方法があなたが夜にどれくらいよく眠るかにかかっているのと同じように、睡眠障害の治療法はあなたの日常生活の中で見つけることができます。

不健康な日中の習慣やライフスタイルの選択により、夜間に投げたり転んだりして、気分、脳や心臓の健康、免疫システム、創造性、活力、体重に悪影響を及ぼす可能性があります。しかし、次のヒントを試すことで、夜間の睡眠を改善し、精神的および肉体的健康を改善し、日中の考え方や感情を改善することができます。

ヒント1:あなたの体の自然な睡眠 - 覚醒サイクルと同期してください

あなたの体の自然な睡眠 - 覚醒サイクル、または概日リズムと同期することはよりよく眠るための最も重要な戦略の一つです。通常の睡眠覚醒スケジュールを守れば、たとえあなたが睡眠スケジュールを1〜2時間変えるだけであっても、異なる時間に同じ時間数を眠るよりもはるかにさわやかで活気があるでしょう。

毎日同じ時間に寝て起きるようにしてください。 これはあなたの体の内部時計を設定し、あなたの睡眠の質を最適化するのを助けます。あなたが普通に疲れていると感じる時間を選んでください。あなたが十分な睡眠を取っているならば、あなたは警報なしで自然に起きるべきです。あなたが目覚まし時計を必要とするならば、あなたはより早い就寝時間を必要とするかもしれません。

週末にも寝ないでください。 週末/平日の睡眠スケジュールが異なるほど、時差ぼけのような症状が悪化します。夜遅くまでお休みになる必要がある場合は、眠るのではなく昼寝をお選びください。これにより、自然な睡眠 - 覚醒リズムを乱すことなく、あなたの睡眠負債を返済することができます。

昼寝について賢くしなさい。 昼寝は睡眠不足を補うための良い方法ですが、眠りにつくときや夜中に眠り続けることに問題がある場合は、昼寝をすると症状が悪化することがあります。昼寝を15〜20分に制限します。

食後の眠気と戦う。 就寝前に眠く​​なった場合は、ソファから降りて、食器洗い、友人への電話、翌日の服の準備など、少し刺激的なことをしてください。あなたが眠気に屈するならば、あなたは夜遅く起きるかもしれず、眠りに就くのに問題があるかもしれません。

ヒント2:光への露出を制御する

メラトニンは、あなたの睡眠覚醒サイクルを調整するのに役立ちます光曝露によって制御される天然に存在するホルモンです。暗くなって眠くなると脳はより多くのメラトニンを分泌し、明るくなると警戒心が強くなります。しかし、現代の生活の多くの側面がメラトニンのあなたの体の生産を変え、あなたの概日リズムを変えることができます。

あなたの光への露出に影響を与える方法

日中:

朝は明るい日差しを浴びてください。 あなたが起きる時間に近いほど、良いです。たとえば、外でコーヒーを飲んだり、日当たりの良い窓辺で朝食を食べたりしてください。あなたの顔の光はあなたが目を覚ますのに役立ちます

日中は外でもっと時間を過ごしてください。 夜間ではなく、日中に仕事を休んだり、外で運動したり、犬を散歩させたりします。

できるだけ自然光を家や仕事場に取り入れてください。 日中はカーテンやブラインドを開いたままにして、机を窓の近くに移動してみてください。

必要に応じて、光線療法ボックスを使用してください。 これは日光をシミュレートし、短い冬の日の間に特に有用である場合があります。

夜に:

就寝後1〜2時間以内に明るい画面を避けてください。 携帯電話、タブレット、コンピュータ、またはテレビから発せられる青い光は特に破壊的です。小さい画面のデバイスを使用する、明るさを落とす、またはf.luxなどのライト変更ソフトウェアを使用することで、影響を最小限に抑えることができます。

深夜のテレビにはノーと言ってください。 テレビからの光がメラトニンを抑えるだけでなく、多くのプログラムがリラックスよりもむしろ刺激的です。代わりに音楽やオーディオブックを聴いてみてください。

バックライト付きの装置では読まないでください。 バックライト付きのタブレットは、独自の光源を持たない電子書籍リーダーよりも破壊的です。

寝るときは、部屋が暗いことを確認してください。 窓からの光を遮るために重いカーテンや色合いを使うか、睡眠マスクを試してください。また、発光する電子機器を隠すことを検討してください。

夜中に起きたら、ライトを消してください。 あなたが安全に動き回るためにいくつかの光が必要な場合は、ホールやバスルームに薄暗い夜間照明をインストールするか、小さな懐中電灯を使用してみてください。これはあなたが眠りに戻るのを容易にするでしょう。

ヒント3:日中の運動

運動をしている人は、夜間はよりよく眠り、日中は眠気が少なくなります。定期的な運動も不眠症や睡眠時無呼吸の症状を改善し、あなたが睡眠の深い、回復期に費やす時間の量を増やします。

  • より活発に運動するほど、睡眠はより強力になります。しかし、一日たった10分の歩行などの軽い運動でも、睡眠の質は向上します。
  • あなたが完全な睡眠促進効果を経験する前にそれは通常の活動の数ヶ月かかることがあります。だから辛抱し、固執する運動習慣を構築することに集中してください。

よりよい眠りのために、あなたの運動のタイミングを正しく

運動はあなたの代謝をスピードアップし、体温を上昇させ、そしてコルチゾールのようなホルモンを刺激します。朝や午後に運動している場合はこれは問題になりませんが、ベッドに近づきすぎて睡眠を妨げる可能性があります。

就寝時刻の少なくとも3時間前に、中程度から激しい運動を終えるようにしてください。それでも睡眠障害がある場合は、トレーニングをもっと早く動かしてください。夕方にはヨガやゆっくりとしたストレッチのようなリラックスした衝撃の少ないエクササイズをすると、睡眠が促進されます。

ヒント4:あなたが食べたり飲んだりすることについて賢くなる

あなたの昼間の食生活は、特に就寝前の時間帯に、あなたがどれだけ上手く眠るのかを左右します。

カフェインとニコチンを制限する。 カフェインを飲んでから最大10〜12時間は睡眠障害を引き起こす可能性があることを知って驚かれるかもしれません!同様に、喫煙は、特に就寝前に喫煙した場合に、睡眠を妨げる可能性があるもう1つの覚醒剤です。

夜は大きな食事を避けましょう。 夕方早くに夕食を作って、ベッドの2時間以内に重くて豊富な食べ物を避けるようにしてください。辛い食べ物や酸性の食べ物は、胃のトラブルや胸やけを引き起こす可能性があります。

寝る前にアルコールを避けてください。 ナイトキャップはリラックスに役立ちますが、外出すると睡眠サイクルを妨げます。

夕方には飲み過ぎないようにしましょう。 大量の水分を飲むと、夜中に頻繁にトイレへ行くことがあります。

甘い食べ物や洗練された炭水化物を減らしましょう。 日中に砂糖や白パン、白米、パスタなどの洗練された炭水化物をたくさん食べると、夜に覚醒を引き起こし、睡眠の深い回復期から抜け出すことができます。

夜間の軽食は眠りに役立ちます

一部の人々にとっては、就寝前の軽食は睡眠を促進するのに役立ちます。他の人にとっては、就寝前に食べることは消化不良を引き起こし、睡眠をより困難にします。就寝前のおやつが必要な場合は、次のことを試してください。

  • 七面鳥のサンドイッチの半分
  • 全粒粉、低糖シリアルの小鉢
  • 牛乳やヨーグルト
  • バナナ

ヒント5:あなたの頭を巻いてきれいにする

あなたは自分自身が眠ることができないか、または夜中に目を覚ますことができないと思いますか?あなたの一日からの残留ストレス、心配、そして怒りはそれがうまく眠ることを非常に困難にすることができます。

  • 夜間に不安や慢性的な心配があなたの考えを左右する場合、あなたがすることができるステップがあります
    心配することをやめ、もっと前向きな視点から人生を見る方法を学びます。羊を数えることでさえ就寝時に心配するより生産的です。
  • 仕事、家族、または学校のストレスで目が覚めている場合は、ストレス管理の支援が必要な場合があります。自分の時間を効果的に管理し、生産的な方法でストレスに対処し、落ち着いた前向きな見方を維持する方法を学ぶことで、夜の眠りがよくなります。
  • あなたの脳が昼間に過度に刺激されるほど、夜遅くなってゆっくりとくつろぐことができます。日中、私たちの多くは、電話、電子メール、またはソーシャルメディアをチェックするタスクを絶えず中断することで、頭脳を圧迫しています。これらのことに特定の時間を取って、一度に1つのタスクに集中するようにしてください。夜寝ることになると、あなたの脳は新鮮な刺激を求めることに慣れていないでしょう、そしてあなたはよりよくくつろげるようになるでしょう。

より良い睡眠のためのリラクゼーションテクニック

寝る前にリラックスのテクニックを実践することは、心を落ち着かせ、眠りに備えるための素晴らしい方法です。試してください:

深呼吸。 目を閉じて深呼吸をして、各呼吸を最後より深くします。

進行性の筋肉の弛緩 つま先から始めて、すべての筋肉をできるだけ強く張り、それから完全にリラックスします。頭のてっぺんまで上がってください。

平和で安らかな場所を視覚化する。 目を閉じて、落ち着いて静かな場所を想像してください。この場所がどのようにリラックスできるかに集中してください。

あなたがリラックスするのを助けるために就寝時の儀式

あなたが寝る前にくつろぐのを助けるためにリラックスした就寝時の儀式の「ツールボックス」を作成しなさい。例えば:

  • 柔らかな光で本や雑誌を読む
  • 温かいお風呂に入る
  • 柔らかい音楽を聴く
  • 簡単にストレッチをする
  • 好きな趣味で締めくくる
  • テープの本を聴く
  • 次の日のために簡単な準備をする
  • 就寝までの時間に照明を暗くする

ヒント6:睡眠環境を改善する

穏やかな就寝前のルーチンはあなたの頭脳にそれが降りてその日のストレスを手放す時が来たという強力な合図を送ります。環境を少し変更しても、睡眠の質に大きな影響を与えることがあります。

部屋を暗く、涼しく、そして静かに保つ

騒音を抑えてください。 あなたが近所の人、交通、またはあなたの家庭内の他の人々からのノイズを避けたり排除することができない場合は、ファンやサウンドマシンでそれをマスキングしてみてください。耳栓も役に立つかもしれません。

あなたの部屋を涼しくしてください。 ほとんどの人は、換気の良いやや涼しい部屋(65°Fまたは18°C)でよく眠ります。暑すぎたり寒すぎたりする寝室は、質の高い睡眠を妨げることがあります。

ベッドが快適であることを確認してください。 あなたのベッドカバーは、もつれることなく、伸びて快適に向きを変えるのに十分なスペースをあなたに残すべきです。あなたが頻繁に背中の痛みや痛む首で目を覚ますのであれば、あなたは多かれ少なかれ支持を提供するマットレスの硬さ、泡の上層、および枕の異なるレベルで実験する必要があるかもしれません。

眠りとセックスのためにあなたのベッドを予約してください。 仕事をしていない、テレビを見ている、またはベッドであなたのコンピュータを使っていることによって、あなたの脳は寝ることをただ睡眠と性別に関連づけるでしょう。

ヒント7:眠りにつく方法を学ぶ

夜中に少し目を覚ますのが普通ですが、あなたが眠りに落ちるのに問題があるならば、これらの助言は役に立つかもしれません:

頭から離れないでください。 それがそうかもしれないように、再び眠りに落ちることができないことを強調しないようにしてください。そのストレスはあなたの体が目覚めたままでいることを奨励するだけだからです。頭から離れないようにするには、体の気持ちに集中するか、呼吸法を練習してください。息を吸い込んでから、「ああ」という言葉を言ったり考えたりしながらゆっくりと息を吐いてください。

睡眠ではなく、リラックスを目標にしましょう。 眠りに落ちるのが難しいと感じる場合は、視覚化、進行性の筋肉の弛緩、または瞑想などの弛緩法を試してください。睡眠に代わるものではありませんが、リラックスはあなたの体を活性化させるのに役立ちます。

静かで刺激のない活動をする。 15分以上目が覚めている場合は、ベッドから出て、読書などの静かで刺激のない活動をしてください。目を覚ますための時間であることをあなたの体に合図しないようにライトを薄暗く保ち、スクリーンを避けてください。

心配やブレーンストーミングを延期する。 あなたが何かに不安を感じて夜の間に目覚めたら、それを紙に簡単にメモして、それが解決するのがより簡単になる次の日までそれについて心配することを延期してください。同様に、素晴らしいアイディアがあなたを目覚めさせ続けるのであれば、それを紙に書き留めて、ぐっすり休んだ後はずっと生産的になることを知って眠りに落ちます。

おすすめ読書

睡眠を改善する - おやすみなさいの休息へのガイド。 (ハーバード大学医学部特別健康報告)

健康的な睡眠のヒント - 理想的な室温、騒音、および調光を含みます。 (国立睡眠財団)

あなたの睡眠を改善するための12の簡単なヒント - あなたの夢の睡眠を夜間の現実にするための簡単なヒント。 (健康的な睡眠、ハーバード大学医学部)

5睡眠に役立つ食品 - 食品は、健康的な睡眠を促進するのに役立つ重要なホルモンであるセロトニンに直接関係しています。 (クリーブランドクリニック)

良い睡眠習慣を採用する - 睡眠環境を改善し、定期的なスケジュールに従うことで、睡眠の質を向上させることができる方法。 (ハーバード大学医学部睡眠医学科)

ストレスを減らし、睡眠を深める - 指圧の使用など、ストレスを軽減してより良い睡眠を促進するためのヒント(UCLA)

著者:Melinda Smith、M。A、Lawrence Robinson、およびRobert Segal、M。A最終更新日:2018年10月。

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