カルシウムと骨の健康

骨を強化し骨粗鬆症を予防するために食べる

カルシウムは私達の多くが私達の食事療法で見落としている重要な栄養素です。体内のほとんどすべての細胞は、神経系、筋肉、心臓など、何らかの方法でカルシウムを使用しています。それは男性と女性の両方で生涯にわたる骨の健康のために不可欠な構成要素です、そして、あなたの食事療法で十分なカルシウムを得ないことは不安、鬱病、および睡眠困難の一因となることができます。あなたの年齢や性別にかかわらず、あなたの食事療法にカルシウムが豊富な食品を含め、カルシウムを枯渇させるものを制限し、そしてカルシウムがその仕事をするのを助けるために十分なマグネシウムとビタミンDとKを得ることは重要です。

カルシウムの健康上の利点は何ですか?

とりわけ、あなたの体はカルシウムを使って健康な骨や歯を作り、年をとるにつれて強くし、神経系を通してメッセージを送り、血栓、筋肉の収縮を助け、そして心臓のリズムを調整します。あなたがあなたの食事療法で十分なカルシウムを得ないならば、あなたの体はあなたの骨からカルシウムを取って正常な細胞機能を確実にします、それは弱体化した骨または骨粗鬆症につながることができます。カルシウム欠乏症はまた、過敏性、不安、鬱病、および睡眠困難などの気分の問題を引き起こす、または悪化させる可能性がある。あなたがあなたの食事療法で十分なカルシウムを得ないならば、あなたの体はあなたの骨からカルシウムを取って正常な細胞機能を確実にします、それは弱体化した骨または骨粗鬆症につながることができます。カルシウム欠乏症はまた、過敏性、不安、鬱病、および睡眠困難などの気分の問題を引き起こす、または悪化させる可能性がある。

これらの重要な機能にもかかわらず、私たちの多くはカルシウムについて、そして私たちの骨と全体的な健康を最もよく保護する方法について混乱しています。カルシウムはいくら摂取すればいいですか?どこで入手できますか。そして、カルシウムがその働きをするのを助けるビタミンD、マグネシウム、および他の栄養素との関係は何ですか?この混乱は私たちの多くがカルシウムの推奨1日量を得ていないことを意味し、50歳以上の女性の約2人に1人(および男性の約4人に1人)が骨粗鬆症により骨折します。

あなたの食事療法で十分なカルシウムを得ることは高齢者にとってただ重要ではありません。私たちは20代半ばまで骨量を増やし続けているので、子供、10代、そして若年成人にも不可欠です。それ以降は、十分なカルシウムがないと食事から骨量を減らすことができます。しかし、あなたの年齢に関係なく、それはあなたの骨の世話をし、あなたが食べる食品から適切な量のカルシウムを得ることが重要です。

カルシウムと骨粗鬆症の関係

骨粗鬆症は、骨量の減少を特徴とする「沈黙の」疾患です。骨が衰弱しているため、骨折は一般的になり、これは深刻な健康上のリスクにつながります。骨粗鬆症の人は転倒しても回復しないことが多く、女性、主に60歳以上の女性では2番目に多い死因です。男性も骨粗鬆症を発症するリスクがありますが、通常女性より5〜10年遅れています。ほとんどの人にとって、骨粗鬆症は予防可能で、食事から十分なカルシウムを摂取することが最初の場所です。

カルシウムはどれだけ必要ですか?
年齢男性女性
新生児から6ヶ月200 mg /日200 mg /日
6〜12ヶ月260 mg /日260 mg /日
1〜3年700 mg /日700 mg /日
4〜8歳1,000 mg /日1,000 mg /日
9〜18歳1,300 mg /日1,300 mg /日
19〜50歳1,000 mg /日1,000 mg /日
51〜70歳1,000 mg /日1,200 mg /日
71歳以上1,000 mg /日1,000 mg /日
ソース: 国立衛生研究所

食品はカルシウムの最良の供給源です

医師は、毎日のカルシウムの必要量をできるだけ多く食物から得て、不足分を補うために低用量のサプリメントのみを使用することをお勧めします。あなたの体はサプリメントからよりも食物からカルシウムをよりよく吸収することができます。実際、カルシウムサプリメントを摂取している人は平均摂取量が多いにもかかわらず、食品からカルシウムを摂取している人のほうが強い骨を持っていることが研究によって示されています。さらに、高用量のカルシウムサプリメントを使用すると、腎臓結石や心臓病のリスクが高まる可能性があります。

カルシウムの良い食物源

カルシウム源としては、乳製品、緑豊かな野菜、特定の魚、オートミールなどの穀物、豆腐、キャベツ、サマースカッシュ、インゲン、ニンニク、海の野菜、カルシウム強化食品、例えばシリアルやオレンジジュースがあります。

カルシウムの良い食物源
フード1回あたりのミリグラム(mg)
ヨーグルト、プレーン、低脂肪、8オンス415
モッツァレラチーズ、一部スキム、1.5オンス

チェダーチーズ、1.5オンス

カッテージチーズ、(乳脂肪1%)、8オンス

チーズ、クリーム、レギュラー、大さじ1

333

307

138

14

ミルク、無脂肪、8オンス

牛乳、減脂肪(2%乳脂肪)、8オンス

牛乳、丸ごと(3.25%乳脂肪)、8オンス

豆乳、カルシウム強化、8オンス

299

293

276

299

即席シリアル、カルシウム強化、1カップ100-1,000
イワシ、油で缶詰、骨付き、3オンス

サーモン、ピンク、缶詰、骨付き、3オンス

325

181

豆腐、しっかり、硫酸カルシウム製、1/2カップ

豆腐、ソフト、硫酸カルシウム製、1/2カップ

253

138

カブグリーン、煮込み、1/2カップ

ケール、生、みじん切り、1カップ

ケール、新鮮、調理済み、1カップ

白菜、青梗菜、生、細切り、1カップ

ブロッコリー、生、1/2カップ

99

100

94

74

21

ソース: 国立衛生研究所

カルシウムと全乳製品乳製品:賛否両論

牛乳や他の乳製品は高吸収性の形で多くのカルシウムを含んでいますが、いくつかの潜在的な欠点があるかもしれません。

全乳製品は、しばしば飽和脂肪が多いです。 多くの著名な医療機関は、飽和脂肪の摂取を制限し、低脂肪または無脂肪の乳製品を選択することを推奨していますが、全乳製品の摂取は体脂肪の減少と肥満の減少につながることを示しています。低脂肪および無脂肪乳製品はまた、味の損失を補うためにたくさんの隠された砂糖を含んでいる傾向があり、それはそれが置き換えられる飽和脂肪よりはるかにあなたの健康と体重に有害であり得る。

牛乳は高レベルのエストロゲンを含んでいる可能性があります。 いくつかの研究は、乳汁、乳房、前立腺、および精巣癌に見られる天然のエストロゲンとの関連の可能性を示しています。問題の一部は、牛に合成ホルモンと抗生物質を与え、継続的に妊娠させ、年間300日以上搾乳するという現代の酪農業の慣習です。牛が妊娠しているほど、牛乳中のホルモンは高くなります。有機牛乳は、まだ天然ホルモンが多く含まれていることがありますが、牧草で育てられ、合成ホルモンや他の添加物が与えられていない牛から来ています。天然と合成の両方のホルモンが乳脂肪に含まれているので、スキムミルクははるかに低いレベルです。

乳糖不耐症の人もいます 彼らは乳糖、牛乳や乳製品に含まれる糖を消化することができないことを意味します。症状は軽度から重度まであり、けいれん、膨満感、ガス、下痢などがあります。それが引き起こす不快感を超えて、乳糖不耐症も乳製品からのカルシウム吸収を妨げる可能性があります。

カルシウム摂取量を増やすためのヒント

あなたの毎日の摂取量を増やすために、複数の食事や軽食にカルシウムが豊富な食品を含めるようにしてください。

あなたの食事療法に乳製品からより多くのカルシウムを追加するためのヒント

  • オートミールや他の温かい朝食用シリアルを作るときは、水の代わりに牛乳を使ってください。
  • トマト、カボチャ、カボチャ、カレーなどのスープ中の液体の一部をミルクに代えてください。
  • ミルクは、多くのソースに加えたり、アルフレドやベシャメルソースなどのソースのベースとして使用することができます。
  • 牛乳やヨーグルトを使って全粒小麦のパンケーキやワッフルを作ります。
  • プレーンヨーグルトでクリエイティブになりましょう。ドレッシングやディップを作るためにそれを使用したり、サワークリームの代わりにポテトにそれを試してみてください。
  • フルーツスムージーに牛乳やヨーグルトを加える。アイスキャンデー用にブレンドしたスムージーを冷凍することもできます。
  • デザートや軽食にチーズをお楽しみください。チェダー、モッツァレラチーズ、ゴーダ、ジャック、パルメザンチーズ、または今までにないチーズを試してみてください。

乳製品以外の原料からカルシウムを摂取するためのヒント

野菜はスープ、キャセロール、または炒め物に簡単に加えることができます。 ケール、コラードグリーン、カブグリーン、タンポポグリーン、マスタードグリーン、ビートグリーン、ブロッコリー、キャベツを選ぶ。これらの料理やその他の料理にニンニク、バジル、タイム、オレガノ、ローズマリーを加えて、栄養分を追加しましょう。

食べる 濃い緑色のサラダ 食事と一緒に。ロメインハート、ルッコラ、バターレタス、メスクラン、クレソン、またはレッドリーフレタスを試してください(栄養価が非常に低いので、アイスバーグレタスは避けてください)。

野菜の追加サービングを追加する あなたの食事に、すなわちアスパラガス、新鮮なグリーンピース、ブロッコリー、キャベツ、オクラ、チンゲン菜。

上のサラダや骨付きの魚の缶詰でサンドイッチを作る、 イワシやピンクサーモンなど。

あなたの食事の一部として豆/マメ科植物を使用してください。 それらはシチュー、唐辛子、スープ、または食事のタンパク質部分として素晴らしいです。豆腐、テンペ、黒目豆、黒豆、その他の乾燥豆を試してください。枝豆も食べられます。

オート麦で一日を始めてください。 スチールカットのオート麦やロールオート麦では、朝食は充実しています。追加パンチのためにシナモンを含める

ナッツと種子のスナック アーモンドやゴマなど。朝のオートミールにこれらを追加することもできます。

全粒小麦パンのサンドイッチを注文するか準備します。

カルシウムを超えて:健康な骨のための他の栄養素

健康な骨と骨粗鬆症の予防に関しては、カルシウムだけでは十分ではありません。あなたの体があなたが消費するカルシウムを吸収して利用するのを助ける他の多くの重要な栄養素があります。

マグネシウム

なぜそれが重要です: マグネシウムは、あなたの体がカルシウムを吸収して保持するのを助けて、骨を造って強化し、そして骨粗鬆症を防ぎます。あなたの体はマグネシウムを保存するのが得意ではないので、それはあなたがあなたの食事療法で十分にそれを得ることを確認することが重要です。

いくら必要ですか? 成人男性の場合は、1日400〜420 mg。成人女性の場合は、毎日310〜320 mg(妊娠中の方が多い)。

より多くのあなたの食事療法に含める方法: マグネシウムはナッツ類(特にアーモンドとカシューナッツ)、種子(カボチャ、ゴマ、亜麻、ヒマワリ)、全粒穀物、シーフード、マメ科植物、豆腐、そしてほうれん草、フダンソウ、サマースカッシュ、カブとマスタードグリーンを含む多くの野菜に含まれます。ブロッコリー、海の野菜、きゅうり、セロリ。砂糖とアルコールを減らして、マグネシウムの排泄を増やす。

ビタミンD

なぜそれが重要です: ビタミンDは、体がカルシウムを吸収し、血中のカルシウムを調節するのを助けます。

いくら必要ですか? 70歳まで、1日あたり600 IU(国際単位)。 1日あたり70、800 IU以上。

より多くのあなたの食事療法に含める方法: あなたの体は太陽にさらされるとビタミンDを合成します。毎日15分以上太陽の下で過ごし、強化ミルク、卵、チーズ、強化シリアル、バター、クリーム、魚、エビ、カキなどの食事中のビタミンDの良い食物源を含めてください。

リン

なぜそれが重要です: リンはカルシウムを使って骨を作ります。しかし、繰り返しになりますが、バランスを正しくとることが重要です。リンが多すぎると、体のカルシウムの吸収が少なくなり、有毒になることさえあります。

いくら必要ですか? 成人は1日700mg。

より多くのあなたの食事療法に含める方法: 良い情報源には、乳製品、魚(タラ、サーモン、マグロ)、豚肉、家禽類、レンズ豆、ナッツ類、全粒穀物があります。

ビタミンK

なぜそれが重要です: ビタミンKは、体がカルシウムを調整して強い骨を形成するのを助けます。

いくら必要ですか? 成人男性、毎日120マイクログラム。成人女性、1日90マイクログラム。

より多くのあなたの食事療法に含める方法: ブロッコリー、芽キャベツ、濃い緑色のレタス、コラードグリーン、またはケールを1日に1回以上食べることで、ビタミンKの毎日の推奨を満たすことができるはずです。

ビタミンCとビタミンB 12

新しい研究は、ビタミンCとビタミンB 12が骨の健康と骨粗鬆症の予防にも重要な役割を果たすかもしれないことを示唆しています。

ビタミンCが豊富な食品を摂取することは骨量減少を防ぐのに役立つかもしれません。良いソースは、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系の果物、イチゴ、キウイ、マンゴー、芽キャベツ、およびピーマンなどです。

ビタミンB 12濃度と骨密度および骨粗鬆症との関連も研究によって明らかにされています。 B12の良い情報源には、サーモン、ハドック、マグロの缶詰などの魚介類、牛乳、ヨーグルト、卵、カッテージチーズなどがあります。

強い骨を作り、骨粗鬆症を予防するためのその他のヒント

あなたの食事療法にカルシウムが豊富な食品を加えることに加えて、あなたはまたあなたの体のカルシウム貯蔵を枯渇させる食品や他の物質のあなたの摂取量を減らすことによってあなたが失うカルシウムの量を最小にすることができます。

- 塩分を食べすぎると、カルシウムの損失や骨の破壊につながる可能性があります。ナトリウムが多いことが多い包装食品やコンビニ食品、ファーストフード、加工肉を減らす。塩の代わりに、食物の味を良くするためにハーブとスパイスを使うことを試みなさい。

カフェイン - 1日2杯以上のコーヒーを飲むと、カルシウムが減少することがあります。失われた量はすでに低いカルシウムレベルを持つ高齢者に大きな影響を与える可能性があります。あなたはミルクとコーヒーを飲むことによってある程度まで効果を緩衝することができます。

アルコール - アルコールは、カルシウムの吸収を抑制し、体のカルシウムのバランスを崩します。あなたのアルコール摂取量を週に7回以下の飲み物にしないようにしてください。

ソフトドリンク - ソフトドリンク中のリン酸塩のバランスをとるために、あなたの体はあなたの骨からカルシウムを引き寄せ、それが排出されます。代わりに水またはカルシウム強化オレンジジュースを選ぶ。

生涯にわたる骨の健康のためには、運動が重要です

強い骨の構築と維持に関しては、運動、特にウォーキング、ダンス、ジョギング、ウェイトリフティング、階段クライミング、ラケットスポーツ、そしてハイキングなどのウェイトトレーニングが不可欠です。あなたがやりたいことを見つけて、それを定期的な活動にしてください。

カルシウムサプリメント:あなたが知る必要があるもの

食事はカルシウムの最良の供給源ですが、サプリメントで食事の不足分を補うことは別の選択肢です。しかし、取りすぎないことが重要です。

クエン酸カルシウム 高吸収性カルシウム化合物です。

アスコルビン酸カルシウム そして
炭酸カルシウム クエン酸カルシウムほど容易には吸収されません。

カルシウムサプリメントについて賢くする

一度に500mg以上服用しないでください。 あなたの体は一度に限られた量のカルシウムを吸収することができるだけです、それでそれは一日を通して少量でカルシウムを消費することが最善です。

あなたの年齢層のために推薦された量より多く服用しないでください。 あなたが食物から得るカルシウムの量を考慮に入れてください。そして覚えておいてください:もっと良くはないです。かもしれない 心臓を損傷し、他の健康への悪影響があります。

カルシウムサプリメントを食べ物と一緒に飲みましょう。 カルシウムのすべての補助的な形は食物と一緒に摂取されるとき最もよく吸収されます。サプリメントを食品と一緒に摂取することが不可能な場合は、クエン酸カルシウムを選択してください。

純度は重要です。 カルシウムのサプリメントには、「精製済み」と表示されたラベル、または米国にいる場合はUSP(米国薬局方)の記号が付いたラベルを選択することをお勧めします。未精製のカキ殻、骨粉、またはドロマイトから作られたサプリメントは、高レベルの鉛または他の有毒金属を含んでいる可能性があるため、USP記号が付いていないものは避けてください。

副作用に注意してください。 カルシウムのサプリメントを他の人と同じように耐えられず、酸の反発、ガス、便秘などの副作用を経験する人もいます。酸の反発のために、炭酸カルシウムからクエン酸カルシウムに切り替えてください。ガスや便秘の場合は、水分や高繊維食品の摂取量を増やしてみてください。

薬物相互作用の可能性を調べます。 カルシウム、マグネシウム、およびビタミンKサプリメントは、心臓薬、特定の利尿薬、制酸剤、血液希釈剤、およびいくつかの抗がん剤を含む、あなたが服用している他の薬やビタミンと干渉する可能性があります。起こりうる相互作用について、医師または薬剤師に相談してください。空腹時に服用している薬は、カルシウムと一緒に服用しないでください。

おすすめ読書

健康的な食事 - 新しい栄養へのガイド。 (ハーバード大学医学部特別健康報告)

骨粗鬆症予防と治療の手引き(ハーバード大学医学部特別健康報告)

カルシウム:あなたの骨と健康に最適なものは何ですか? (ハーバード公衆衛生大学院)

カルシウムとビタミンD:あらゆる年齢層で重要(国立関節炎学会、筋骨格系および皮膚疾患)

著者:メリンダスミス、マサチューセッツ州、ローレンスロビンソン、およびジャンヌシーガル、博士。最終更新日:2018年9月

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