スマートフォン中毒

強迫的なスマートフォンやインターネットの使用から解放するためのヒント

スマートフォン、タブレット、またはコンピュータは非常に生産的なツールになることがありますが、これらのデバイスの強制的な使用は仕事、学校、および人間関係を妨げることがあります。ソーシャルメディアやゲームを実際の人々とやり取りするよりも長い時間をかけたり、テキスト、電子メール、またはアプリを繰り返し確認することをやめられない場合があります。あなたの技術の使用を再評価するため。

スマートフォンやインターネット中毒の兆候や症状、そして習慣から抜け出す方法を学ぶことで、オンラインとオフラインでより良いバランスをとることができます。

スマートフォン中毒とは何ですか?

時々口語的に「ノモフォビア」(携帯電話がないことへの恐怖)として知られているスマートフォン中毒は、インターネットの乱用問題またはインターネット中毒障害によってしばしば煽られています。結局のところ、強制力を生み出すのは携帯電話やタブレット自体であることはめったにありませんが、むしろゲーム、アプリケーション、そして私たちをつなぐオンラインの世界です。

スマートフォン依存は、以下を含むさまざまなインパルス制御の問題を含む可能性があります。

仮想関係 ソーシャルネットワーキング、デートアプリ、テキストメッセージ、およびメッセージングへの依存は、仮想のオンライン友達が現実の人間関係よりも重要になるところまで広がる可能性があります。私たちは皆、カップルがお互いを無視して代わりに彼らのスマートフォンを使っているレストランで一緒に座っているのを見ました。インターネットは、新しい人との出会い、古い友達との再接続、あるいはロマンチックな関係でさえ始めるのに最適な場所である場合がありますが、オンラインの関係は現実の交流に代わるものではありません。オンラインの友情はバブルの中に存在する傾向があるため魅力的になる可能性があり、厄介で現実的な関係と同じ要求やストレスにさらされることはありません。デートアプリを強制的に使用すると、長期的な関係を築くのではなく、短期間の接続に焦点を合わせることができます。

情報過多。 強制的なWebサーフィン、ビデオの鑑賞、ゲームのプレイ、またはニュースフィードの確認は、職場や学校での生産性の低下を招き、一度に何時間もあなたを隔離します。インターネットやスマートフォンのアプリを強制的に使用すると、現実の世界の関係から趣味や社会的な追跡まで、人生の他の側面を無視することになります。

サイバーセックス中毒。 インターネットポルノ、セクセリング、ヌードスワッピング、またはアダルトメッセージングサービスの強制的な使用は、実際の親密な関係や全般的な感情的健康に悪影響を及ぼす可能性があります。オンラインポルノやサイバーセックス依存症は性依存症の一種ですが、インターネットはそれをよりアクセスしやすく、比較的匿名で、非常に便利にしています。実生活では不可能な空想に時間を費やすのは簡単です。カジュアルセックスを促進するデートアプリを過度に使用すると、長期的な親密な関係を築くことや既存の関係を損なうことがより困難になる可能性があります。

オンライン強制、 ゲーム、ギャンブル、株取引、オンラインショッピング、eBayなどのオークションサイトでの入札などは、金銭的な問題や仕事に関連する問題を引き起こす可能性があります。ギャンブル中毒は長年にわたってよく文書化されている問題ですが、インターネットギャンブルの可用性はギャンブルをはるかにアクセスしやすくしました。強制的な株取引やオンラインショッピングは、経済的にも社会的にも同様に有害です。 eBayの常習者は、オークションの最後の数分間オンラインになるために奇妙な時間に起きるかもしれません。あなたは、あなたが必要としないものを購入するかもしれず、そして勝利入札を置くことの興奮を経験するだけでは余裕がないことができます。

スマートフォンとインターネット中毒の原因と影響

あなたがラップトップまたはデスクトップコンピュータで衝動制御問題を経験することができる間、スマートフォンとタブレットのサイズと利便性は我々がちょうどどこでもそれらを持っていっていつでも私たちの強迫観念を満足させることができることを意味します。事実、私たちのほとんどが私たちのスマートフォンから5フィート以上離れていることはめったにありません。薬やアルコールの使用のように、それらは脳の化学物質ドーパミンの放出を引き起こし、あなたの気分を変えることができます。また、これらの画面の前で同じ楽しい報酬を得るにはますます時間がかかるように、トレランスを急速に増やすこともできます。

スマートフォンを頻繁に使用すると、ストレス、不安、うつ病、孤独など、他の根本的な問題の症状となることがよくあります。同時に、それはまたこれらの問題を悪化させる可能性があります。たとえば、スマートフォンを「セキュリティブランケット」として使用して、社会的状況における不安、寂しさ、またはぎこちなさの感情を和らげると、周囲の人から遠ざかることに成功します。あなたの携帯電話を見つめると、あなたが他人と有意義につながり、不安を和らげ、そしてあなたの気分を高めるのを助けることができる対面の相互作用をあなたに否定するでしょう。言い換えれば、あなたがあなたの不安(あなたのスマートフォンとの関わり合い)のために選んだ救済策は、実際にあなたの不安を悪化させています。

スマートフォンやインターネット中毒はまた、あなたの人生に悪影響を及ぼす可能性があります。

孤独感と鬱病の増加 オンラインで自分を失うと、孤独感、憂鬱感、退屈感などの感情が一時的に薄気味になりますが、実際にはさらに気分が悪くなることがあります。 2014年の調査では、ソーシャルメディアの利用率の高さとうつ病および不安の間に相関関係があることがわかりました。ユーザー、特に10代の若者は、ソーシャルメディア上で同僚と自分自身を不利に比較する傾向があり、孤独感や憂鬱感を助長します。

不安を助長します。 ある研究者は、職場に電話があるだけでは、人々をより不安にさせ、与えられたタスクに対してうまく機能しない傾向があることを発見しました。人の電話の使用が重いほど、彼らが経験した不安は大きくなります。

増加するストレス 仕事のためにスマートフォンを使用することは、仕事があなたの家庭や私生活に出血することを意味します。あなたは常に仕事に触れることなく、常に力を入れているというプレッシャーを感じます。電子メールを継続的に確認して対応する必要があるため、ストレスレベルが高くなり、燃え尽きることさえあります。

注意力を欠く注意欠陥障害。 スマートフォンからのメッセージと情報の絶え間ない流れは頭脳を圧倒し、他のものに移ることを強要されることなく数分以上の間一つのことに注意を集中することを不可能にすることができます。

集中して深く考えたり創造的に考えたりする能力を低下させる。 スマートフォンの持続的なバズ、ping、またはビープ音は、重要なタスクから気をそらし、作業を遅くし、創造性と問題解決にとって非常に重要な静かな瞬間を中断することがあります。私たちの考えに一人でいるのではなく、常にオンラインでつながっています。

あなたの睡眠を乱す スマートフォンを過度に使用すると、睡眠が妨げられ、精神的な健康状態に深刻な影響を及ぼす可能性があります。それはあなたの記憶に影響を及ぼし、はっきりと考える能力に影響を与え、そしてあなたの認知および学習スキルを低下させる可能性があります。

自己吸収を促す。 英国の調査によると、ソーシャルメディアに多くの時間を費やす人々は、ナルシシズムなどの否定的な性格特性を示す可能性が高いということがわかりました。際限のないselfiesをスナップして、あなたの人生についてのあなたの考えや詳細をすべて投稿することは、不健康な自己中心性を生み出し、あなたを現実の人間関係から遠ざけ、ストレスに対処するのを難しくします。

スマートフォン中毒の徴候と症状

あなたの携帯電話に費やした特定の時間の長さ、あるいはあなたがアップデートをチェックする頻度、あるいはあなたが送受信するメッセージの数は、中毒か乱用問題を示しています。

あなたの電話に多くの時間を費やすことは、それがあなたの時間の大部分を吸収するときにだけあなたがあなたの対面関係、あなたの仕事、学校、趣味、またはあなたの人生の他の重要なことを無視する原因となります。運転中や学校での講義中に、Facebookの最新情報を読んだり、携帯電話を強制的にチェックインしたりするために昼休み中に友達を無視している場合は、スマートフォンの使用を再評価して健康的なバランスを取りましょう。

スマートフォンまたはインターネットの過剰使用の警告サインは次のとおりです。

職場や自宅で仕事を完了するのに問題があります。オンラインでチャット、テキストメッセージ、ビデオゲームをするのに忙しいので、家の中に洗濯物がたまっていて、夕食にはちょっとした食べ物を見つけていませんか。あなたは時間通りに仕事を完了することができないので、おそらくあなたは自分自身が遅く働いているのを見つけます。

家族や友人からの隔離。あなたの社会生活は、あなたがあなたの携帯電話や他の機器に費やすすべての時間のせいで苦しんでいますか?会議中または友達とチャット中の場合は、電話をチェックしているため、発言されている内容がわからなくなりますか?友人や家族は、あなたがあなたの携帯電話に費やす時間の量について懸念を表明しましたか?あなたは自分の「本当の」人生の中で誰も - あなたの配偶者でさえ - あなたがあなたのオンラインの友達が好きであることを理解していないように感じますか?

スマートフォンの使用を隠します。あなたはあなたの携帯電話を使うために静かな場所にこっそりと行きますか?スマートフォンの使用を隠したり、オンラインで過ごした時間について上司や家族にうそをついたりしますか。あなたのオンラインの時間が中断された場合、あなたはいらいらするか不機嫌になりますか?

見逃してしまうのを恐れて。あなたが定期的にあなたの電話をチェックしないならば、あなたはループから外れて感じることを嫌いますか、またはあなたが重要なニュースや情報を見逃していると思いますか?あなたは、他の人がより良い時間を過ごしていること、またはあなたより刺激的な人生を送っていることを心配しているので、ソーシャルメディアを強制的にチェックする必要がありますか?あなたはあなたの電話をチェックするために夜起きますか?

スマートフォンを家に置いたままにしていると、恐怖、不安、またはパニックを感じた場合、バッテリーが消耗したり、オペレーティングシステムがクラッシュしたりします。それとも、あなたは幻の振動を感じますか - あなたはあなたの電話が振動したと思います、しかしあなたがチェックしたとき、新しいメッセージやアップデートはありませんか?

スマートフォン中毒からの離脱症状

あなたがあなたのスマートフォンの使用を削減しようとすると、スマートフォンやインターネット中毒の一般的な警告サインは離脱症状を経験しています。これらには以下が含まれます。

  • 落ち着きのなさ
  • 怒りまたはいらいら
  • 集中しにくい
  • 睡眠障害
  • スマートフォンや他のデバイスへのアクセスを切望する

スマートフォン中毒のためのセルフヘルプのヒント

スマートフォンとインターネットをうまく制御するには、いくつかの手順があります。あなたがこれらの対策の多くをあなた自身で始めることができる間、中毒はあなた自身で打つのが難しいです、特に誘惑がいつも簡単に手の届くところにあるとき。古い使用パターンに戻るのはとても簡単です。家族、友人、プロのセラピストなど、外部からの支援を探しましょう。

あなたがあなたの問題領域を特定するのを助けるために、あなたがいつ仕事をしていたか、またはどのくらいあなたが仕事以外のまたは重要でない活動のためにあなたのスマートフォンを使ったかを記録しなさい。あなたがあなたの携帯電話に費やす時間を追跡することを可能にして、これを助けることができる特別なアプリがあります。あなたがもっとあなたの電話を使う日の時間はありますか?他にできることはありますか?スマートフォンの使い方を理解すればするほど、習慣を抑制して時間の管理を取り戻すことが容易になります。

あなたがあなたの携帯電話に手を伸ばすきっかけを認識しましょう。 あなたは孤独なときや退屈したときですか?たとえば、うつ病、ストレス、または不安に苦しんでいる場合、スマートフォンを過度に使用すると、岩石の気分が落ち着くことがあります。代わりに、リラクゼーションテクニックを練習するなど、気分を管理するためのより健康的で効果的な方法を見つけてください。

直接対話とオンラインの対話の違いを理解する 人間は社会的な生き物です。私たちは孤立したり、人間のやりとりをテクノロジに頼ったりするつもりはありません。社会的に対面するアイコンタクトをしたり、ボディーランゲージに反応したりすることで、落ち着いて安全で理解した気分にさせることができ、すぐにブレーキにストレスをかけることができます。テキスト、電子メール、またはメッセージングを介して対話することはこれらの非言語的な手がかりを迂回するので、あなたの感情的な幸福に同じ効果はありません。その上、危機が襲ったときにオンラインの友達があなたを抱きしめたり、病気になったときにあなたを訪問したり、あなたと幸せな日を祝うことはできません。

対処スキルを磨いてください。 おそらく、つぶやき、テキストメッセージ、またはブログがストレスや怒りに対処するためのあなたの方法です。または、他の人との関連で問題が発生していて、オンラインで他の人とコミュニケーションをとるのが簡単な場合があります。これらの分野でのスキルの構築は、スマートフォンに頼らずに日常生活のストレスや緊張を乗り切るのに役立ちます。

あなたの強迫行動を支えるかもしれない根本的な問題を認識しなさい。 あなたは過去にアルコールや薬に問題がありましたか?あなたのスマートフォンの使用について何かがあなたが自分をしびれさせるか、気を散らすためにあなたが飲んだり薬を使ったりしたことをあなたに思い出させますか?

あなたのサポートネットワークを強化する。 毎週友人や家族のための専用時間を取っておきます。あなたが恥ずかしがり屋なら、ソーシャルメディアやインターネットに頼ることなく、社会的なぎこちなさを克服し、永続的な友達を作る方法があります。同じような興味を持っている人を見つけるには、職場の同僚に手を差し伸べる、スポーツチームやブッククラブに参加する、教育クラスに登録する、または正当な理由でボランティアをするなどしてみてください。あなたはあなたのような他の人たちと交流し、人間関係を自然に発展させ、あなたの人生を向上させあなたの健康を強化する友情を形成することができるでしょう。

スマートフォンの使用方法を段階的に変更する

ほとんどの人にとって、スマートフォンやインターネットの使用を制御することは、冷たい七面鳥をやめることではありません。もっとダイエットをするように考えましょう。あなたがまだ食べる必要があるのと同じように、あなたはまだ仕事、学校のため、あるいは友達と連絡を取り合うためにあなたの電話を使う必要があるでしょう。あなたの目標は、より健康的な使用レベルに抑えることです。

  1. スマートフォンを使用できる時期に目標を設定します。 たとえば、特定の時間帯に使用をスケジュールしたり、宿題の割り当てや雑用を完了した後など、特定の時間に携帯電話で報酬を支払ったりできます。
  2. 一日の特定の時間に携帯電話の電源を切ってください。 運転中、会議中、ジムでの食事、夕食、子供と遊ぶときなどです。携帯電話をトイレに持っていってはいけません。
  3. 携帯電話やタブレットをベッドに入れないでください。 就寝後2時間以内に使用すると、スクリーンから発せられる青い光が睡眠を妨げることがあります。デバイスの電源を切り、一晩別の部屋に置いて充電します。夜に携帯電話やタブレットで電子ブックを読む代わりに、本を手に入れましょう。あなたはよりよく眠るだけでなく、研究はあなたがあなたが読んだことのより多くを覚えているということを示しています。
  4. スマートフォンの使用を健康的な活動に置き換えます。 あなたが退屈で寂しいなら、あなたのスマートフォンを使うという衝動に抵抗することは非常に難しいかもしれません。瞑想する、本を読む、直接友人とチャットするなど、時間を埋めるための他の方法を計画してください。
  5. “ phone stack”ゲームをプレイしてください。 他のスマートフォン中毒者と過ごす時間? “ phone stack”ゲームをプレイしてください。あなたが一緒に昼食、夕食、または飲み物を飲んでいるとき、みんなは彼らのスマートフォンをテーブルの上に裏向きに置いてもらいます。電話が鳴ってビープ音がしても、だれも自分のデバイスをつかむことはできません。誰かが自分の電話をチェックすることに抵抗できない場合、その人は皆のためにチェックを拾う必要があります。
  6. 携帯電話からソーシャルメディアアプリを削除する だからあなたは自分のコンピュータからしかFacebookやTwitterなどをチェックできない。そして覚えておいてください:あなたがソーシャルメディア上で他人に見ていることはめったに彼らの生活の正確な反映ではありません - 人々は彼らの生活の良い面を誇張し、私たち全員が経験する疑念と失望を覆い隠します。これらの様式化された表現と比較して自分自身を不利に比較する時間が少ないと、あなたの気分や自尊心を高めるのに役立ちます。
  7. チェックを制限します。 あなたが強制的に数分ごとにあなたの電話をチェックするならば、あなたのチェックを15分に1回に制限することによってあなた自身をやめてください。それから30分に1回、そして1時間に1回。あなたが助けを必要とするならば、あなたがあなたの電話にアクセスできるときに自動的に制限することができるアプリがあります。
  8. 見逃してしまうことへの恐れを抑えましょう。 スマートフォンの使用を制限することで、特定の招待状、最新ニュース、または新しいゴシップを見逃してしまう可能性があります。インターネット上にはたくさんの情報がありますが、とにかく、すべてのものの上にとどまることはほとんど不可能です。これを受け入れると解放され、テクノロジへの依存を打ち消すことができます。

スマートフォンやインターネット中毒の治療

スマートフォンやインターネットの使用を抑制するためにさらに支援が必要な場合は、デジタルメディアからの接続解除を支援するデジタルデトックスプログラムを提供する、特別治療センターがあります。個人療法と集団療法はまた、あなたの技術使用を制御することにおいてあなたに多大な後押しを与えることができます。

認知行動療法 強制的な行動をやめ、スマートフォンやインターネットについての認識を変えるための段階的な方法を提供します。治療法はまた、スマートフォンの使用を促進している可能性がある、ストレス、不安、うつ病などの不快な感情に対処するためのより健康的な方法を学ぶのに役立ちます。

結婚やカップルカウンセリング。 インターネットポルノやオンライン業務の過剰使用があなたの関係に影響を与えている場合、カウンセリングはあなたがこれらの困難な問題を解決し、あなたのパートナーと再接続するのを助けることができます。

グループサポート インターネットテックアディクションアノニマス(ITAA)やオンラインゲーマーズアノニマスなどの組織は、過度の技術使用を抑えるためにオンラインサポートと対面ミーティングを提供しています。もちろん、中毒サポートグループから完全に恩恵を受けるには、現実の人々が必要です。オンラインサポートグループは援助の源を見つけるのに役立ちますが、スマートフォンにもっと時間を費やす言い訳としてそれらを使用するのは簡単です。セックス依存症匿名は、サイバーセックス中毒に問題がある場合に試してみることのできる場所です。

スマートフォン中毒で子供や10代を助ける

スマートフォンやタブレットから子供や10代の子供を引き離そうとしている親は誰でも、ソーシャルメディア、メッセージングアプリ、またはオンラインゲームやビデオから子供を切り離すことがいかに難しいかを知っています。若者は自分自身でスマートフォンの使用を抑制するための成熟度を欠いていますが、単にデバイスを没収すると、しばしば裏目に出ることができ、あなたの子供に不安や禁断症状を引き起こします。代わりに、あなたの子供がより健康的なバランスを見つけるのを助けるための他のたくさんの方法があります:

良いロールモデルになりましょう。 子供たちは模倣する強い衝動を持っているので、あなたがあなた自身のスマートフォンとインターネットの使用を管理することは重要です。自分の携帯電話やタブレットを見ている間に、子供に夕食の席を抜くように依頼するのはよくありません。自分のスマートフォンを親子のやりとりから混乱させないでください。

アプリを使用して、お子様のスマートフォンの使用を監視および制限します。 お子様のデータ使用量を制限したり、テキストメッセージやWebの閲覧を特定の時間帯に制限したりすることができるアプリがいくつかあります。他のアプリは動いている間にメッセージング機能を排除することができるので、運転中にスマートフォンを使用してあなたの10代を防ぐことができます。

「電話のない」ゾーンを作成します。 スマートフォンやタブレットの使用を、お子様の活動を監視し、オンラインでの時間を制限することができる家の共用エリアに制限します。夕食のテーブルや寝室からの電話を禁止し、彼らは夜の一定時間後にオフになっていると主張。

他の興味や社会活動を奨励する。 チームスポーツ、スカウト、および放課後のクラブなど、他の趣味や活動に見せることで、子供をスクリーンから遠ざけます。家族が抜いたように時間を過ごす。

根本的な問題について子供に相談してください。 強迫的なスマートフォンの使用は、より深刻な問題の兆候になる可能性があります。あなたの子供はフィット感に問題がありますか?最近の大きな変化は、移動や離婚など、ストレスの原因となっていますか?あなたの子供は学校や家庭で他の問題に苦しんでいますか?

助けを得ます。 ティーンエイジャーはしばしば両親に反抗しますが、異なる権威者から同じ情報を聞いた場合、彼らはもっと耳を傾ける傾向があります。スポーツコーチ、医者、または尊敬される家族の友人を試してみてください。あなたがあなたの子供のスマートフォンの使用について心配しているならば、専門のカウンセリングを探すことを恐れないでください。

助けを求める場所

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著者:メリンダスミス、マサチューセッツ州、ローレンスロビンソン、およびジャンヌシーガル、博士。最終更新日:2018年11月

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