健康的な食事

健康的な食事を計画し、楽しみ、そしてこだわるための簡単な方法

健康的な食事は、厳密な食事制限、非現実的には薄い食事、または好きな食べ物を奪うことではありません。むしろ、気分を良くし、元気を取り戻し、健康状態を改善し、そして気分を引き上げることです。矛盾する栄養や食事に関するアドバイスに戸惑うのであれば、あなたは一人ではありません。特定の食べ物はあなたに良いと言っているすべての専門家にとって、あなたは正反対のことを言っているのがわかるでしょう。しかし、これらの簡単なヒントを使用することで、混乱を乗り越えて、自分の体に役立つのと同じくらいおいしい、多様で栄養価の高い食事を作成し、それに固執する方法を学ぶことができます。

健康的な食事とは何ですか?

健康的な食事を食べることは過度に複雑である必要はありません。いくつかの特定の食べ物や栄養素が気分に有益な効果を及ぼすことが示されていますが、最も重要なのはあなたの全体的な食事パターンです。健康的な食事パターンの基本は、可能な限り加工食品を本物の食品に置き換えることです。自然が作った方法にできるだけ近い食べ物を食べることは、あなたが考える、見る、そして感じる方法に大きな違いを生み出すことができます。

健康的な食事のピラミッド

ハーバード健康的な食事のピラミッドは最新の栄養科学を表します。一番下の一番広い部分は、最も重要なことです。狭い上の食べ物は、あるとしても控えめに食べるべきものです。

健康的な食事の基本

いくつかの極端な食事療法はそうでないことを示唆するかもしれませんが、健康な体を維持するために私達は皆私達の食事療法の蛋白質、脂肪、炭水化物、繊維、ビタミン、およびミネラルのバランスを必要とします。あなたはあなたの食事療法から食物の特定のカテゴリーを排除する必要はありませんが、むしろ各カテゴリーから最も健康的なオプションを選択してください。

タンパク質 気分や認知機能もサポートしながら、起き上がって進み続けるためのエネルギーをあなたに与えます。たんぱく質が多すぎると腎臓病を持つ人々に害を及ぼすことがありますが、最近の研究では、特に加齢とともに、私たちの多くがより高品質のたんぱく質を必要としていることが示唆されています。それはあなたがより多くの動物性製品を食べる必要があるという意味ではありません - 毎日のあなたの体がそれが必要とするすべての必須のタンパク質を得ることを保証することができます。もっと詳しく知る "

脂肪。すべての脂肪が同じというわけではありません。悪い脂肪はあなたの食事療法を破壊し、特定の病気のリスクを高める可能性がありますが、良い脂肪はあなたの脳と心臓を保護します。実際には、オメガ3のような健康的な脂肪はあなたの肉体的および感情的な健康に不可欠です。あなたの食事療法にもっと健康的な脂肪を含めることはあなたの気分を改善し、あなたの幸福を高め、さらにはあなたのウエストラインを整えるのにも役立ちます。もっと詳しく知る "

ファイバ。食物繊維(穀物、果物、野菜、ナッツ、豆)の多い食べ物を食べると、定期的に健康を維持し、心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクを減らすことができます。それはまたあなたの肌を改善し、さらにあなたが体重を減らすのを助けることができます。もっと詳しく知る "

カルシウム。骨粗鬆症を引き起こすだけでなく、食事中に十分なカルシウムを摂取できないことも不安、鬱病、および睡眠障害の一因となる可能性があります。あなたの年齢や性別にかかわらず、あなたの食事療法にカルシウムが豊富な食品を含め、カルシウムを枯渇させるものを制限し、そしてカルシウムがその仕事をするのを助けるために十分なマグネシウムとビタミンDとKを得ることは重要です。もっと詳しく知る "

炭水化物 あなたの体の主要なエネルギー源の一つです。しかしほとんどは、砂糖や洗練された炭水化物ではなく、複雑で未精製の炭水化物(野菜、全粒穀物、果物)に由来するはずです。白パン、ペストリー、デンプン、砂糖を減らすことで、血糖値の急激な上昇、気分やエネルギーの変動、そして特にウエストライン周辺の脂肪の蓄積を防ぐことができます。もっと詳しく知る "

健康的な食事への切り替え

健康的な食生活に切り替えることは、全か無かの提案である必要はありません。あなたは完璧である必要はありません、あなたが楽しむ食べ物を完全に排除する必要はありません、そしてあなたはすべてを一度に全部変える必要はありません。

より良い方法は一度にいくつかの小さな変更を加えることです。あなたの目標を控えめに保つことはあなたが主要な食事の見直しによって奪われたり圧倒されたりすることを感じることなくあなたが長期的により多くのものを達成するのを助けることができます。健康的な食事を計画することは、1日に1回、食事にサラダを追加するような、小さくて扱いやすいいくつかのステップとして考えてください。あなたの小さな変化が習慣になるにつれて、あなたはより健康的な選択を追加し続けることができます。

成功への準備

成功するための準備をするために、物事を単純にしておくようにしてください。健康的な食事を食べることは複雑である必要はありません。たとえば、カロリーの計算に過度に関心を持つのではなく、色、種類、鮮度の観点から食事について考えてください。包装食品や加工食品を避け、可能な限り新鮮な食材を選ぶことに集中する。

あなた自身の食事をもっと準備する。家でより多くの食事を調理すると、あなたが食べているものを担当し、より正確にあなたの食べ物に入るものをよりよく監視するのに役立ちます。あなたはより少ないカロリーを食べて、あなたに疲れを感じさせ、肥満、そしていらいらさせ、うつ病、ストレス、そして不安の症状を悪化させることができる包装されたテイクアウト食品の化学添加物、砂糖、不健康な脂肪を避けます。

正しい変更を加える。あなたの食事療法の不健康な食糧を減らすとき、それは健康な代わりとそれらを取り替えることが重要です。危険なトランス脂肪を健康な脂肪(焼き鮭の代わりにフライドチキンに切り替えるなど)に置き換えると、健康に良い影響を与えます。ただし、動物性の脂肪を洗練された炭水化物に変えること(朝食用ベーコンをドーナツに変えることなど)は、心臓病のリスクを下げたり、気分を改善することはありません。

ラベルを読む。製造業者は包装された食品中に大量の砂糖や不健康な脂肪を隠していることが多いので、健康であると主張している食品であっても、食品に何が含まれているかを知っておくことが重要です。

食後の気分に集中する。これは健康的な新しい習慣や味を育むのに役立ちます。あなたが食べる食べ物が健康であるほど、あなたは食事の後に感じるでしょう。あなたがもっとジャンクフードを食べるほど、あなたは不快、吐き気、またはエネルギーの浪費を感じる可能性が高くなります。

たくさん水を飲む。水は私たちのシステムの老廃物や毒素を洗い流すのに役立ちますが、それでも私たちの多くは脱水症状の原因となる疲労、低エネルギー、そして頭痛を経験します。飢えの渇きを間違えるのは一般的なことなので、よく水分補給を続けることは健康的な食物の選択をするのにも役立ちます。

適度:あらゆる健康的な食事にとって重要

節度とは何ですか?本質的に、それはあなたの体が必要とするのと同じだけ多くの食物を食べることを意味します。あなたは食事の終わりに満足していると感じるべきですが、詰め込まれるべきではありません。私たちの多くにとって、節度とは私たちが今しているよりも少ない量を食べることを意味します。しかし、それはあなたが愛する食べ物を排除するという意味ではありません。たとえば、週に一度の朝食にベーコンを食べることは、ヘルシーなランチとディナーでそれを続ける場合には適度と考えることができますが、ドーナツの箱とソーセージピザでそれを続ける場合ではありません。

特定の食品を「立ち入り禁止」と見なさないようにしてください。 あなたが特定の食べ物を禁止するとき、それらの食べ物をもっと欲しいと思うのは自然です、そしてあなたが誘惑に屈するならば失敗のように感じます。不健康な食品の部分サイズを減らし、それほど頻繁にそれらを食べないようにすることから始めます。あなたが不健康な食べ物のあなたの摂取量を減らすにつれて、あなたは自分自身がそれらをより少なく欲求していること、またはそれらを時折の耽溺だけとして考えているのを見つけるかもしれません。

小さい部分を考える。サービングのサイズは最近風船になった。外食するときは、入り口ではなくスターターを選び、友達と皿を分けて、特大のものを注文しないでください。自宅では、視覚的な合図がポーションサイズに役立ちます。あなたの肉、魚、または鶏肉のサービングはカードのデッキのサイズでなければならず、マッシュポテト、米、またはパスタの半分のカップは伝統的な電球のサイズ程度です。小さな皿やボウルに食事を入れることで、脳をだまして大部分だと考えることができます。あなたが食事の終わりに満足していると感じないならば、より多くの緑豊かな野菜を加えるか、果物で食事を丸めてください。

ゆっくりしてください。会議の合間や子供を迎えに行く途中で食事を絞るのではなく、食べ物をゆっくりとして栄養として考えることが重要です。それは十分な食物を持っていることをあなたの体に伝えるために実際には数分かかりますので、ゆっくりと食べて満腹になる前に食べるのをやめてください。

できるだけ他の人と一緒に食べる。特にテレビやコンピュータの前で一人で食べると、しばしば無意味な過食になります。

家の中で軽食を制限する。 あなたが手元に保管している食品に注意してください。あなたが不健康な軽食を食べて準備ができているならば、それは適度に食べることがより困難です。代わりに、健康的な選択であなた自身を囲み、あなたが特別な御馳走であなた自身に報酬を与える準備ができたら、外に出て、そしてそれを入手してください。

感情的な食事をコントロールする。 私たちは空腹を満たすためだけに食べているとは限りません。私たちの多くはまた、ストレスを解消したり、悲しみ、孤独、または退屈などの不快な感情に対処するために食べ物に目を向けます。しかし、ストレスや感情を管理するためのより健康的な方法を学ぶことによって、あなたはあなたが食べる食物とあなたの感情に対するコントロールを取り戻すことができます。

それはあなたが食べるものだけでなく、あなたが食べるときも

朝食を食べ、一日を通して小さな食事を食べる。健康的な朝食はあなたの新陳代謝を早めることができますが、小さな、健康的な食事を食べることはあなたのエネルギーを一日中上げ続けます。

夜遅く食べないでください。翌朝の朝食まで14〜16時間早く夕食を食べるようにしてください。研究は、あなたが最も活動的なときだけ食べることと、毎日あなたの消化器系に長い休憩を与えることが体重を調整するのを助けるかもしれないことを示唆しています。

あなたの食事療法にもっと果物と野菜を加えなさい

果物や野菜はカロリーが低く栄養密度が高いため、ビタミン、ミネラル、酸化防止剤、繊維が含まれています。の推奨一日量を食べることに焦点を当てる 少なくとも5人前 果物や野菜、そしてそれは自然にあなたをいっぱいにし、不健康な食べ物を減らすのを助けます。一杯分は、例えば、生の果物や野菜の半分のカップ、あるいは小さなリンゴやバナナです。私たちのほとんどは、現在食べている量を2倍にする必要があります。

あなたの摂取量を増やすには:

  • あなたのお気に入りの朝食用シリアルに抗酸化物質が豊富な果実を追加する
  • 甘いフルーツオレンジ、マンゴー、パイナップル、ブドウ用のデザートのメドレーを食べる
  • カラフルなサラダのためにあなたのいつもの米またはパスタのおかずを交換してください
  • 加工スナック食品を食べる代わりに、にんじん、スノーピー、チェリートマトなどの野菜のスナック、スパイシーなフムスディップ、ピーナッツバターなどをお召し上がりください。

野菜のおいしい作り方

プレーンサラダや蒸し野菜はすぐに当たり障りのないものになることができますが、あなたの野菜料理に味を追加する方法はたくさんあります。

色を追加。より明るく、より濃い色の野菜は、より高い濃度のビタミン、ミネラル、酸化防止剤を含んでいるだけでなく、風味を変え、食事をより視覚的に魅力的にすることができます。新鮮なトマトや日当たりの良いトマト、艶をかけたニンジンやビート、ローストした赤キャベツのウェッジ、黄色いカボチャ、または甘いカラフルなピーマンを使って色を加えましょう。

サラダ野菜を盛り上げる。レタスを超えて出て行きます。ケール、ルッコラ、ほうれん草、マスタードグリーン、ブロッコリー、そして白菜はすべて栄養分がいっぱいです。あなたのサラダ野菜に風味を加えるために、オリーブオイルで滴り、辛いドレッシングを加えるか、またはアーモンドスライス、ひよこ豆、小さなベーコン、パルメザンチーズ、または山羊のチーズをふりかけてみてください。

あなたの甘い歯を満足させる。ニンジン、ビート、サツマイモ、山芋、玉ねぎ、ピーマン、カボチャなどの自然に甘い野菜は、食事に甘みを与え、砂糖を増やすための欲求を減らします。スープ、シチュー、またはパスタソースにそれらを加えて、満足のいく甘いキックをしてください。

緑色の豆、ブロッコリー、芽キャベツ、アスパラガスを新しい方法で調理する。これらの健康的な面を沸騰させたり蒸したりする代わりに、チリフレーク、ニンニク、エシャロット、キノコ、またはタマネギでそれらを焼く、焼く、またはフライパンで焼くことを試みなさい。または、調理する前に辛いレモンやライムに浸してください。

早くて簡単な食事を計画する

健康的な食事は素晴らしい計画から始まります。品揃え豊富なキッチン、すばやく簡単なレシピ、そしてたくさんの健康的な軽食があれば、健康的な食事の戦いの半分は勝ったことでしょう。

週ごと、あるいは月ごとに食事を計画する

健康的な食事をとるための最良の方法の一つはあなた自身の食べ物を準備し定期的に食べることです。あなたとあなたの家族が好むいくつかの健康的なレシピを選び、それらの周りに食事のスケジュールを作ります。週に3〜4回食事を計画し、残りの夜に残りの食事をとる場合は、外食や冷凍ディナーを夜間に行うよりもはるかに先に進みます。

食料品店の周辺を買い物をする

一般的に、健康的な食材はほとんどの食料品店の外縁にありますが、中央の通路は加工され包装された食品で満たされていません。あなたの食料品(新鮮な果物と野菜、魚と家禽、全粒粉のパンと乳製品)の大部分のために店の周囲を買い物をして、冷凍庫セクションからいくつかのものを加えて(凍った果物と野菜)そしてスパイスのために通路を訪問、油、全粒穀物(ロールドオート麦、玄米、全粒小麦パスタなど)

できれば料理する

片方または両方の週末または平日の夜に調理し、凍結するために余分なものを作るか、別の夜のために取っておくようにしてみてください。前もって調理することは時間とお金を節約します、そしてそれはあなたが食べられるのを待っている家庭で調理された食事をしていることを知ることは喜ばしいことです。

あなたのパントリー、冷凍庫、そして香辛料ラックの店の利用物事に行かなくても一緒に置かれることができる2つか3つのディナーを思いつくことにあなた自身に挑戦してください。クイックトマトソースまたは全粒粉のトルティーヤ上の迅速で簡単な黒豆のクエサディヤを添えた全粒粉パスタのおいしい夕食(他の無限のレシピの中で)は、買い物または調理に忙しすぎるときにあなたのごちそうの食事として働くことができます。

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著者:Lawrence Robinson、Jeanne Segal博士、およびRobert Segal、M.A.最終更新日:2019年1月。

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