アルツハイマー病の予防

認知症を予防するためにできること

アルツハイマー病は、年をとるにつれて私たちの多くが抱える最大の懸念の1つです。あなたができることはすべて最善を望みそして製薬療法を待つことだけであると言われたかもしれませんが、真実ははるかに有望です。有望な研究によると、単純だが効果的なライフスタイルの変化を組み合わせることで、アルツハイマー病や他の認知症のリスクを軽減できることがわかります。頭脳の健康的なライフスタイルを導くことによって、あなたはアルツハイマー病の症状を防ぎ、悪化の過程を遅らせるか、さらには逆転させることができるかもしれません。

アルツハイマー病や認知症は予防できますか?

あなたが年をとるにつれてアルツハイマー病を発症するという考えは、特にあなたがその疾患に冒されている最愛の人を目撃したのであれば、恐ろしい見通しとなり得る。世界中の研究者たちは治療法を模索していますが、有病率が上がるにつれて、治療から予防への戦略の幅が広がりました。彼らが発見したことは、健康的な習慣の組み合わせを通してアルツハイマー病や他の認知症の症状を予防または遅らせることが可能であるかもしれないということです。

あなたの個人的な危険因子を特定して管理することで、生涯にわたる脳の健康の可能性を最大化し、認知能力を維持するための効果的な対策を講じることができます。

アルツハイマー病は、複数の危険因子を伴う複雑な疾患です。あなたの年齢や遺伝学のように、あなたのコントロールの及ばないものもあります。しかし、あります 六本の柱 あなたのコントロールの範囲内にある頭脳の健康的なライフスタイルのために。

日常生活の中で6つの柱のそれぞれを強化すればするほど、あなたの脳はより長くそしてより強く働き続け、認知症を発症するリスクを減らすことができるでしょう。

第1の柱:定期的な運動

Alzheimer's Research&Prevention Foundationによると、定期的な運動はアルツハイマー病を発症するリスクを減らすことができます。 最大50パーセント。さらに、運動は認知問題を起こし始めた人々のさらなる悪化を遅らせることもあります。運動は、アルツハイマー病や他のタイプの認知症に対して、古いつながりを維持しながら新しいつながりを維持するという脳の能力を刺激することによって保護します。

毎週少なくとも150分の中程度の強度の運動を目指してください。 理想的な計画は、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたものです。初心者向けの良いアクティビティには、ウォーキングや水泳があります。

あなたの脳を汲み上げるために筋肉を築きます。 中程度の体重とレジスタンストレーニングは、筋肉量を増やすだけでなく、脳の健康を維持するのに役立ちます。 65歳以上の方は、1週間に2〜3回の強度のセッションを追加することで、アルツハイマー病のリスクを半分に減らすことができます。

バランスと調整の演習を含める。 転倒による頭部外傷は、加齢とともに増加する危険性があり、それが次にアルツハイマー病や認知症の危険性を増加させます。バランスと調整のエクササイズは、敏捷性を保ち、流出を防ぐのに役立ちます。ヨガ、太極拳、またはバランスボールを使ったエクササイズをしてください。

運動計画を始めて固執するためのヒント

しばらく活動していないのであれば、エクササイズプログラムを始めるのは大変なことです。しかし、覚えておいてください:小さな運動は誰よりも優れています。実際、毎週の日課にごくわずかな量の身体活動を加えるだけで、健康に大きな影響を与える可能性があります。あなたが楽しんでいる活動を選択してください、そして、例えば、一日に数回、10分の散歩を始めてください - そして、あなた自身があなたの運動量と自信を徐々に積み重ねることを可能にしてください。新しい日課が習慣になるには約28日かかりますので、1か月の間それに固執するために最善を尽くしてください。そしてすぐにあなたの運動ルーチンが自然に感じられるでしょう。

頭を守る

人生のどの時点でも頭部外傷はアルツハイマー病のリスクを高める可能性があります。これには、フットボール、サッカー、ボクシングなどのスポーツ活動、または自転車、スケート、またはオートバイの事故による1回限りの怪我の繰り返しが含まれます。適切にフィットするスポーツ用ヘルメットを着用し、運動中に周囲の環境を保護することで、脳を保護してください。ウォーキング中やサイクリング中に自分の携帯で話すような注意を引くような競争を避ける。

第2の柱:社会的関与

人間は非常に社会的な生き物です。私たちは孤立して繁栄するのではなく、私たちの頭脳もそうではありません。社会的に関与し続けることは、後年のアルツハイマー病や認知症を防ぐことさえあるかもしれないので、友人の強いネットワークを発展させ、維持することを優先させるべきです。

あなたは社会的蝶や党の生活である必要はありませんが、あなたは自分を気にかけて聞いているように感じさせる誰かと定期的に向き合う必要があります。私たちの多くは年をとるにつれてより孤立するようになりますが、他の人と会い、新しい友情を育むのが遅すぎることは決してありません。

  • ボランティア
  • クラブや社会的グループに参加する
  • 地元のコミュニティセンターやシニアセンターにアクセスしてください
  • グループクラスを受講する(ジムやコミュニティカレッジなど)
  • 電話またはEメールで連絡する
  • Facebookなどのソーシャルネットワークを介して他の人に接続する
  • 近所の人と知り合う
  • 友達と毎週デートをする
  • 降りる(映画、公園、美術館、その他の公共の場所に行く)

第3の柱:健康的な食事

アルツハイマー病では、炎症とインスリン抵抗性がニューロンを傷害し、脳細胞間のコミュニケーションを阻害します。アルツハイマー病は「脳の糖尿病」と表現されることもありますが、ますます多くの研究が代謝障害と信号処理システムの間の強い関連性を示唆しています。しかし、食習慣を調整することで、炎症を抑えて脳を保護することができます。

砂糖を切る。 白粉、白米、パスタなどの砂糖菓子や洗練された炭水化物は、血糖値の急激な上昇を招き、脳を炎症させることがあります。シリアルやパンからパスタソースや低脂肪または無脂肪製品まで、あらゆる種類の包装食品中の隠された砂糖に気をつけてください。

地中海料理をお楽しみください。 いくつかの疫学的研究は地中海の食事療法を食べることが劇的に認知障害とアルツハイマー病のリスクを減らすことを示します。それはたくさんの野菜、豆、全粒穀物、魚とオリーブオイルと限られた加工食品を意味します。

トランス脂肪を避けてください。 これらの脂肪は炎症を引き起こし、フリーラジカルを生成する可能性があります。どちらも脳には硬いのです。それがトランス脂肪フリーであると主張していても、ファーストフード、揚げ物および包装された食べ物、そして「部分硬化油」を含むものを避けることによってあなたの消費を減らしてください。

オメガ3系の脂肪をたくさん摂取しましょう。 これらの健康的な脂肪に含まれるDHAは、βアミロイド斑を減少させることによってアルツハイマー病と認知症の予防に役立つ可能性があるとの証拠が示唆されています。食料源には、サーモン、マグロ、マス、サバ、海藻、イワシなどの冷水魚が含まれます。魚油を補給することもできます。

果物や野菜を買いましょう。 果物や野菜になる​​と、より良いです。緑の葉野菜、果実、そしてブロッコリーのようなアブラナ科の野菜を含む保護的な酸化防止剤とビタミンを最大限にするために色のスペクトルを越えて食べなさい。

お茶を毎日お楽しみください。 素晴らしいお茶を定期的に摂取すると、記憶力と精神的な注意力を高め、脳の老化を遅らせることがあります。白茶とウーロン茶も特に脳の健康に良いです。 1日2〜4杯飲んでも効果が証明されています。紅茶ほど強力ではありませんが、コーヒーは脳の恩恵ももたらします。

よく家で調理する。 自宅で調理することで、脳に健康的な栄養素が多く、糖分、塩分、不健康な脂肪、および添加物が少ない新鮮で健康的な食事を食べることができます。

認知症の予防に役立つ可能性のあるサプリメント

葉酸、ビタミンB 12、ビタミンD、マグネシウム、および魚油は、脳の健康を維持するのに役立ちます。ビタミンE、イチョウ、コエンザイムQ10、ウコンの研究では、決定的な結果は得られていませんが、アルツハイマー病や認知症の症状を予防または遅らせるのにも有益かもしれません。

可能性のある薬の相互作用について常に医師に相談してください。

第4の柱:精神的な刺激

生涯を通して新しいことを学び、頭脳に挑戦し続ける人々は、アルツハイマー病や認知症を発症する可能性が低くなります。画期的なNIH ACTIVEの研究では、わずか10セッションのメンタルトレーニングを受けた高齢者は、トレーニング後の数カ月のうちに日常活動における認知機能を改善しただけでなく、それを失う必要があります。長期的な改善を示し続けた 10年後。

複数のタスクを伴う活動、またはコミュニケーション、対話、および組織化を必要とする活動は、最大の保護を提供します。あなたの脳を刺激するために毎日時間を取っておく:

何か新しいことを学びましょう。 外国語を勉強したり、楽器を練習したり、絵を描いたり、縫ったり、新聞や本を読んだりすることを学ぶ。新しい趣味を身につけるための最良の方法の1つは、クラスにサインアップしてから練習するために定期的な時間をスケジュールすることです。新規性、複雑さ、そして挑戦が大きければ大きいほど、その利益は大きくなります。

既存の活動のバーを上げます。 何か新しいことを学ぶことに熱心でないのであれば、あなたはまだあなたが既に行っていることについてのあなたのスキルと知識を増やすことによってあなたの脳に挑戦することができます。たとえば、ピアノを弾くことができても、新しい楽器を習いたくない場合は、新しい曲を習得したり、自分の好きな曲をどれだけ上手に弾くかを改善したりします。または、あなたがゴルファーなら、あなたのハンディキャップを下げることを目指してください。

練習暗記 短いものから始めて、米国の50の州都など、もう少し複雑なものに進みます。あなたの記憶の関係を強化するために韻とパターンを作成してください。

戦略ゲーム、パズル、そしてなぞなぞを楽しんでください。 頭の体操と戦略ゲームは素晴らしい精神的なトレーニングを提供し、認知的な関係を形成し保持するためのあなたの能力を築きます。クロスワードパズルをしたり、ボードゲーム、カード、ScrabbleやSudokuなどの単語と数字のゲームをしたりします。

5 Wを練習します。 観察し、犯罪探偵のように報告する。あなたの毎日の経験の「だれ、何、どこ、いつ、そしてなぜ」リストを保管してください。視覚的な詳細をとらえることはあなたのニューロンを発射させ続けます。

より少ない道を進んでください。 新しいルートをたどり、利き手ではない手で食べ、コンピュータのファイルシステムを再配置します。習慣を定期的に変えて、新しい脳の経路を作りましょう。

第5の柱:質の高い睡眠

アルツハイマー病を患っている人が不眠症やその他の睡眠障害を患うことはよくあります。しかし、新しい研究によれば、睡眠障害はアルツハイマー病の単なる症状ではなく、考えられる危険因子であることが示唆されています。ますます多くの研究が、睡眠障害、特に記憶形成に必要な深い睡眠をさらに妨げる、粘着性のある脳を詰まらせるタンパク質である高レベルのベータアミロイドに関連しています。他の研究は脳毒素を洗い流すための中断のない睡眠の重要性を強調しています。

夜間の睡眠不足があなたの思考を遅らせ、あなたの気分に影響を与えている場合、あなたはアルツハイマー病の症状を発症する危険性がより高いかもしれません。大多数の大人は、1泊あたり少なくとも8時間の睡眠を必要とします。

睡眠時無呼吸についてスクリーニングを受ける。 いびきについての苦情がある場合は、睡眠時無呼吸、睡眠中に呼吸が妨げられる危険性のある状態についてテストを受けることをお勧めします。治療はあなたの健康と睡眠の質の両方に大きな違いを生む可能性があります。

定期的な睡眠スケジュールを設定してください。 寝ると同時に起きることはあなたの自然な概日リズムを強化する。あなたの脳の時計は規則性に反応します。

昼寝について賢くしなさい。 昼寝をすることは、特に高齢者にとっては、充電するのに最適な方法ですが、不眠症を悪化させる可能性があります。不眠症があなたにとって問題であるならば、仮眠を排除することを考えてください。仮眠しなければならない場合は、午後の早い時間にそれを行い、それを30分に制限してください。

気分を整えます。 あなたのベッドを睡眠と性のために予約して、そして寝室からテレビとコンピュータを禁止しなさい(両方とも刺激的であり、眠りに落ちるのに困難をもたらすかもしれない)。

リラックスした就寝時の儀式を作りましょう。 お風呂に入る、軽いストレッチをする、日記を書く、または明かりを薄める。それが習慣になるにつれて、あなたの毎晩の儀式はあなたの脳に強力な合図を送るでしょう。

あなたの内側のおしゃべりを静かに。 ストレス、不安、または否定的な内的対話によって目が覚めている場合は、ベッドから出てください。別の部屋で20分間読んだりリラックスしたりしてから、戻ってみてください。

柱6:ストレス管理

慢性的なストレスや持続的なストレスは脳に大きな負担をかけ、重要な記憶領域の縮小、神経細胞の成長の妨げ、そしてアルツハイマー病や認知症のリスクの増大を招きます。それでも、単純なストレス管理ツールはその有害な影響を最小限に抑えることができます。

息を! 腹部を深く呼吸することで、ストレス反応を和らげます。回復呼吸は強力で、簡単で、そして無料です!

毎日のリラクゼーション活動をスケジュールします。 ストレスを抑制するためには、定期的な努力が必要です。公園での散歩、犬との遊び、ヨガ、心地よい風呂など、リラックスを優先しましょう。

心の平安を養います。 定期的な瞑想、祈り、熟考、そして宗教的な実践は、ストレスによる悪影響からあなたを予防するかもしれません。

楽しみを優先しなさい。 すべての仕事と遊びがないことはあなたのストレスレベルやあなたの脳には良くありません。あなたが喜びをもたらすレジャー活動のための時間を作りましょう。

ユーモアのセンスを保ってください。 これには自分を笑わせる能力も含まれます。笑う行為はあなたの体がストレスと戦うのを助けます。

アルツハイマー病のリスクを減らすための他のヒント

体に良いことが脳にも良いのと同じように、その逆もまた同じです。体に悪いことは脳に悪いことです。

禁煙します。 喫煙はアルツハイマー病と認知症の最も予防可能な危険因子の一つです。ある研究では、65歳以上の喫煙者は、一度も喫煙したことのない人よりもアルツハイマー病のリスクが80%近く高いことがわかりました。あなたが喫煙をやめると、脳はほとんどすぐに血行改善の恩恵を受けます。

血圧とコレステロール値を調整します。 高血圧と高総コレステロールの両方がアルツハイマー病と血管性認知症のリスクの増加と関連しています。これらの数字を改善することはあなたの脳とあなたの心に良いことです。

体重を見てください。 余分なポンドはアルツハイマー病や他の種類の認知症の危険因子です。ある大規模な調査では、中年期に体重超過した人々はアルツハイマー病の発症率を2倍低下させる可能性があり、肥満の人々はリスクが3倍高かったことがわかりました。体重を減らすことはあなたの脳を保護するのに大きな効果があります。

適度にだけ飲んでください。 適度に赤ワインを摂取することで脳の恩恵があるように見えますが、大量のアルコール摂取は劇的にアルツハイマー病のリスクを高め、脳の老化を加速させる可能性があります。

おすすめ読書

アルツハイマー病 - 診断、治療、そして介護の手引き。 (ハーバード大学医学部特別健康報告)

アルツハイマー病のリスク評価 - 遺伝子、生活様式、および環境がどのように役割を果たすか。 (国立老化研究所)

予防とアルツハイマー病および認知症のリスク - 運動、食事療法、および知的活動の役割を含む、アルツハイマー病の予防に関する最新の研究。 (アルツハイマー病協会)

アルツハイマー病の予防:私たちは何を知っていますか?アルツハイマー病を予防するための現在の戦略(国立老化研究所)

著者:メリンダスミス、マサチューセッツ州、ローレンスロビンソン、およびジャンヌシーガル、博士。最終更新日:2018年11月

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