恐怖症と不合理な恐怖

恐怖症を認識し、治療し、そして克服する方法

例えば、ほとんどの人は非合理的な恐怖心や2つのクモ、あるいは毎年の歯科検診を受けています。ほとんどの人にとって、これらの恐れは軽微です。しかし、恐怖がひどくなり、それが途方もない不安を引き起こし、あなたの通常の生活を妨げるとき、それらは恐怖症と呼ばれます。あなたの恐怖症がどれほど圧倒的または制御不能に見えても、どんな不合理な恐れも克服できることを知っておくことは重要です。以下の自助戦略と治療アプローチは、あなたがあなたの恐怖症から解放され、あなたが望む人生を生き始めるのを助けることができます。

恐怖症とは何ですか?

恐怖症は、実際にはほとんどまたはまったく実際の危険性をもたらさないものに対する強い恐れです。一般的な恐怖症および恐怖症には、定住地、高さ、高速道路の運転、飛んでいる昆虫、ヘビ、および針が含まれます。しかし、あなたは事実上あらゆるものに対する恐怖症を発症する可能性があります。ほとんどの恐怖症は小児期に発症しますが、晩年にも発症する可能性があります。

あなたが恐怖症を持っているならば、あなたはおそらくあなたの恐怖が非合理的であることに気づいています、それでもあなたはまだあなたの感情をコントロールすることができません。恐れている物や状況について考えるだけで、不安になる可能性があります。そして、あなたが実際にあなたが恐れていることにさらされているとき、その恐怖は自動的で圧倒的です。その経験はとても神経質なので、自分自身を不自由にしたり、ライフスタイルを変えたりすることを避けるために、かなりの努力を払う必要があります。例えば、閉所恐怖症がある場合、オフィスに行くためにエレベーターに乗らなければならない場合、有利な求人を辞退するかもしれません。あなたが高所恐怖症を抱いているならば、あなたは高い橋を避けるために余分な20マイルを運転するかもしれません。

あなたの恐怖症を理解することはそれを克服するための第一歩です。恐怖症が一般的であることを知っておくことは重要です。 (恐怖症を抱えていることはあなたが狂っているということではありません!)それは恐怖症が非常に治療可能であることを知るのにも役立ちます。あなたは、それが今暴力を受けているにもかかわらず、あなたの不安や恐れを克服することができます。

バーバラの飛行に対する恐怖

バーバラは飛行が怖いです。残念ながら、彼女は仕事のためにたくさん旅行しなければなりません、そしてこの旅行はひどい通行料がかかります。毎回の旅行の数週間前に、彼女は彼女の胃に結び目を持っていて、なくならない不安感を抱いています。飛行の日に、彼女は彼女が投げようとしているような気分で目覚めます。彼女が飛行機に乗ると、彼女の心はポンドになり、彼女は向かい合ったように感じ、そして彼女は過換気し始めます。それはすべてのフライトでますます悪化します。

バーバラの飛行に対する恐怖はひどく悪くなったので、彼女はついに自分の上司に、車で行ける距離の場所にしか行けないと言った。彼女の上司はこれに満足していなかった、そしてバーバラは職場で何が起こるのかわからない。彼女は降格するか、仕事を失うことを恐れています。しかし、もっといいのは、彼女は自分自身に言います、もう一度飛行機に乗るより。

「普通の」恐怖対恐怖症または「不合理な」恐怖

危険な状況で恐怖を経験することは普通で、さらには役に立ちます。恐怖は保護的な目的を果たし、自動的な「闘争」反応を活性化します。私たちの体と心は警戒し行動を起こす準備ができているので、私たちは素早く対応し、自分自身を守ることができます。しかし恐怖症では、脅威は存在しないか、または大げさに誇張されています。例えば、ぞっとするようなドーベルマンを恐れているのは当然のことですが、犬恐怖症の人がいるかもしれないように、ひもに優しいプードルがあることを恐れるのは理にかなっていません。

普通の恐怖と恐怖症の違い
普通の恐怖恐怖症
乱気流で飛んでいるときや嵐の中に離陸しているときに不安に感じるあなたはそこに飛ばなければならないのであなたの親友の島の結婚式に行かない
超高層ビルの上からのぞき込むときや背の高い梯子を登るときに蝶を経験するそれはオフィスビルの10階にあるので素晴らしい仕事を辞退する
ピット・ブルやロットワイラーを見たときに緊張するあなたは犬を見かけるかもしれないので公園のそばを通り過ぎる
打撃を受けたときや血が引かれているときにちょっと気分が悪くなるあなたは針が怖いので必要な治療や医師の診察を避けます

子供の通常の恐怖

多くの小児期の恐怖は自然であり、特定の年齢で発症する傾向があります。例えば、多くの幼い子供たちは暗闇を恐れており、寝るためには夜間照明が必要かもしれません。それは彼らが恐怖症を持っているという意味ではありません。ほとんどの場合、彼らは年をとるにつれてこの恐れから成長するでしょう。

たとえば、次のような幼年期の恐怖は非常に一般的であり、正常と見なされます。

0〜2歳 - 大きな音、見知らぬ人、両親からの距離、大きなもの。

3〜6歳 - 幽霊、モンスター、暗闇、一人で眠る、奇妙な音などの想像上のもの。

7〜16歳 - 怪我、病気、学校の成績、死、自然災害などのより現実的な恐れ。

あなたの子供の恐れが彼らの日常生活を妨げたり、彼らに多大な苦痛を与えたりしていないのであれば、それから、過度の心配のためにほとんど原因がありません。しかし、恐れがあなたの子供の社会活動、学校の成績、または睡眠を妨げているなら、あなたは資格のある子供セラピストに会いたいと思うかもしれません。

恐怖症と恐怖症の一般的な種類

恐怖症と恐れの4つの一般的な種類があります。

  1. 動物恐怖症 ヘビ、クモ、げっ歯類、そして犬への恐怖など。
  2. 自然環境恐怖症 高さ、嵐、水、そして暗闇への恐怖など。
  3. 状況恐怖症 (特定の状況によって引き起こされる恐れ)閉鎖された空間(閉所恐怖症)、飛行、運転、トンネル、橋の恐怖を含む。
  4. 血液注射傷害恐怖症、 血液、けが、病気、針、または他の医療処置の恐れ。

しかし、いくつかの恐怖症は4つの一般的なカテゴリーのうちの1つに分類されません。これらは窒息の恐れ、癌のような病気を得ることの恐れおよび道化師の恐れを含んでいます。 4つのカテゴリのいずれにもうまく適合しないその他の一般的な恐怖症は、次のとおりです。

社会恐怖症社会不安障害とも呼ばれ、あなたが当惑するか判断されるかもしれない社会的状況に対する恐れです。あなたが社会恐怖症を持っているなら、あなたは過度に自己意識的で他人の前で自分自身を屈辱にすることを恐れているかもしれません。あなたがどのように見えるか、そして他の人が考えると思うことに対するあなたの不安は、あなたがさもなければあなたが望むであろう特定の社会的状況を避けるためにあなたを導くかもしれません。

人前で話すことへの恐怖 - 極めて一般的な恐怖症 - は一種の社会恐怖症です。社会恐怖症に関連するその他の恐怖には、公の場での飲食に対する不安、見知らぬ人との会話、試験を受ける、パーティーでの交流、クラスでの招集などがあります。

恐怖症 伝統的に公共の場や広場の恐怖を伴うと考えられていたが、現在はパニック発作の合併症として発症すると考えられている。

あなたが別のパニック発作を起こすのを恐れているならば、あなたは逃避が困難であるか恥ずかしいであろう状況にいることに不安になります。たとえば、ショッピングモールや映画館などの混雑した場所は避けます。車、飛行機、地下鉄、その他の旅行手段も避けることができます。より重症の場合、あなたは自宅で安全に感じるだけかもしれません。

恐怖症の徴候と症状

恐怖症の症状は、穏やかな不安や不安感から本格的なパニック発作まで多岐にわたります。通常、あなたが恐れているものに近いほど、あなたの恐怖は大きくなります。逃げることが困難であるならば、あなたの恐怖はまたより高いでしょう。

恐怖症の身体症状は次のとおりです。

  • 呼吸困難
  • レースやドキドキ心
  • 胸の痛みや圧迫感
  • 震えているか震えている
  • めまいやふらふら感
  • かき回す胃
  • 熱いまたは冷たい点滅。チクチクする感覚
  • 発汗

恐怖症の感情的な症状は次のとおりです。

  • 圧倒的な不安やパニックを感じる
  • 脱出する必要があると強く感じる
  • 「非現実的」である、または自分から切り離されていると感じる
  • コントロールを失うか、夢中になるのを恐れて
  • あなたが死ぬか亡くなるつもりであるような気分
  • あなたが過剰反応していることを知っているが、恐怖をコントロールするために無力を感じている

血液注入障害恐怖症の症状

血液注入障害恐怖症の症状は他の恐怖症とはわずかに異なります。血や針の光景に直面したとき、あなたは恐怖だけでなく嫌悪も経験します。

他の恐怖症と同様に、あなたは最初はあなたの心が加速するにつれて不安を感じます。しかし、他の恐怖症とは異なり、この加速には血圧の急激な低下が続き、それが吐き気、めまい、および失神につながります。失神の恐怖はすべての特定の恐怖症に共通していますが、失血が実際に起こり得る唯一の恐怖症は血液注射傷害恐怖症です。

恐怖症と恐れのために助けを求める時

恐怖症が一般的ですが、それらは常にかなりの苦痛を引き起こしたり、著しくあなたの人生を混乱させるわけではありません。例えば、あなたがヘビ恐怖症を抱えているならば、あなたが1つに遭遇する可能性が低い都市に住んでいればそれはあなたの毎日の活動に問題を引き起こさないかもしれません。反対に、混雑した空間がひどい恐怖症を抱えている場合、大都会に住んでいると問題が生じる可能性があります。

あなたの恐怖症がそれほどあなたの人生に影響を与えないのであれば、それはおそらく気にすることは何もないです。しかし、あなたの恐怖症を引き起こす対象、活動、または状況の回避があなたの通常の機能を妨げたり、さもなければあなたがそうでなければ楽しむだろうことをやめさせないなら、助けを求める時が来ました。

以下のような場合は、恐怖症の治療を検討してください。

  • それは激しく、そして恐怖、不安、そしてパニックを無効にします
  • あなたはあなたの恐怖が過度で不合理であることを認識しています
  • あなたは恐怖症のために特定の状況や場所を避けます
  • あなたの回避はあなたの通常の日課を妨げるか、または重大な苦痛を引き起こします
  • あなたは少なくとも6ヶ月間恐怖症を持っています

恐怖症の治療

自助戦略と治療はどちらも恐怖症の治療に効果的です。あなたにとって最良のものは、あなたの恐怖症の重症度、専門療法へのアクセス、あなたが必要とする支援の量などの要因によって異なります。

原則として、自助は常に試す価値があります。あなた自身のためにできることが多ければ多いほど、あなたはよりコントロールしやすくなるでしょう - 恐怖症と恐怖に関してはそれは大いに役立ちます。しかし、恐怖症がひどくてパニック発作や手に負えない不安を引き起こす場合は、追加の支援を求めることができます。

恐怖症の治療法は素晴らしい実績があります。それは非常にうまく機能するだけでなく、あなたは結果を非常に速く見る傾向があります - 時には1から4セッションほどの小ささで。しかし、サポートはプロのセラピストを装っている必要はありません。あなたの恐れに直面しているときにあなたの手を握るか、またはあなたのそばに立っている誰かを持つことは非常に役に立ちます。

恐怖症自助のヒント1:一度に一歩、あなたの恐れに直面する

あなたが恐れていることや状況を避けたいのは当然のことです。しかし恐怖症を克服することに関しては、あなたの恐れに直面することが鍵です。回避することで短期的に気分が良くなる可能性がありますが、恐怖心があなたが思うほど恐ろしくも圧倒的でもないということを知ることを妨げることになります。あなたは自分の恐れに対処する方法を学び、状況に対するコントロールを経験する機会を得ることは決してありません。その結果、恐怖症はあなたの心の中でますます怖くなりそして気が重くなります。

恐怖症を克服するための最も効果的な方法は、安全かつ管理された方法で、あなたが恐れていることに徐々にそして繰り返し自分自身をさらすことです。この露出プロセスの間に、あなたはそれが必然的に通過するまで不安と恐怖を乗り切ることを学ぶでしょう。あなたの恐れに直面する繰り返しの経験を通して、あなたは最悪の事態が起こりそうにないことに気づき始めるでしょう。あなたは死ぬことも「失うこと」もしません。それぞれの被ばくで、あなたはより自信を持ってそしてコントロールするように感じるでしょう。恐怖症はその力を失い始めます。

あなたが「恐れのはしご」を上がるにつれて、あなたが対処し、そこから自分の道を上ることができる状況から始めることが重要です。

リストを作る。 あなたの恐怖症に関連する恐ろしい状況のリストを作りなさい。あなたが飛行を恐れているならば、あなたのリストは(フライトを取ることや離陸を通過することのような明白なことに加えて)あなたのチケットの予約、スーツケースの詰め込み、空港への運転、飛行機の離陸と着陸、セキュリティを介して、飛行機に搭乗し、客室乗務員の話を聞いて安全の指示を提示します。

あなたの恐れのはしごを造りなさい。 リストの項目を最も怖いものから最も怖いものへと並べます。最初のステップはあなたを少し不安にさせるでしょうが、あなたがそれを試すのが怖すぎてあまりに恐ろしくはありません。はしごを作成するときは、最終目標について考えて(たとえば、パニックに陥ることなく犬の近くにいることができるように)、その目標を達成するために必要な手順を細かくすることが役立ちます。

はしごを上ります。 最初のステップから始めて、あなたがそれをやってより快適に感じるようになるまで先に進まないでください。可能であれば、あなたの不安が軽減するのに十分な長さの状況にとどまってください。あなたが恐れていることに自分自身をさらす時間が長くなればなるほど、あなたはそれに慣れることが多くなり、あなたが次回それに直面したときに感じる心配が少なくなります。あまり不安を感じずにいくつかの別々の機会に一歩を踏み出したら、次のステップに進むことができます。ステップが硬すぎる場合は、小さいステップに分割するか遅くします。

練習。 より頻繁に練習すればするほど、あなたの進歩は早くなります。しかし、急がないでください。圧倒されずに管理できるペースで進みます。そして覚えておいてください:あなたがあなたの恐れに直面すると、あなたは不快で不安になるでしょうが、その感情は一時的なものにすぎません。あなたがそれに固執するならば、不安は消えます。

犬の恐怖に直面して:サンプル恐怖はしご

ステップ1: 犬の写真を見てください。

ステップ2: 犬のいるビデオを見てください。

ステップ3: 窓から犬を見てください。

ステップ4: ひもにつないで犬から通りを渡って立ちます。

ステップ5: ひもにつないで犬から10フィート離れたところに立ちます。

ステップ6: ひもにつないで犬から5フィート離して立ちます。

ステップ7: ひもにつないで犬のそばに立ちます。

ステップ8: 誰かが持っている小さな犬を飼ってください。

ステップ9: ひもにつないで大きな犬を飼ってください。

ステップ10: 大きな犬をひもで囲まないでください。

あなたが圧倒され始めた場合…

恐怖症に直面したときに怖がったり不安を感じたりするのは当たり前のことですが、もしあなたが圧倒され始めたらすぐに立ち止まり、すぐにあなたの神経系を落ち着かせるために以下に概説されるテクニックを使います

ヒント2:素早く落ち着くことを学ぶ

あなたが恐れているか心配しているとき、あなたはレーシングハートや窒息感のような様々な不快な身体的症状を経験します。これらの肉体的感覚は自分自身を恐ろしくすることがあります - そしてあなたの恐怖症をとても苦痛にするものの大部分。しかし、自分自身を素早く落ち着かせる方法を学ぶことで、不快な感覚を容認し、恐れに直面する能力に自信を持つことができます。

単純な深呼吸運動を行います。 あなたが心配しているとき、あなたは(過換気として知られている)素早く浅い息をする傾向があります、そしてそれは実際に不安の身体的な感情を増します。腹部から深く呼吸することで、これらの肉体的感覚を逆転させ、緊張感がなくなり、息切れが少なくなり、不安が少なくなります。あなたが慣れて練習に慣れるまで落ち着いていると感じるときに練習してください。

  • 背中をまっすぐにして座るか、快適に立ちます。片方の手を胸に、もう片方の手を胃に置きます。
  • 4つに数えて、あなたの鼻からゆっくりと息を吸い込んでください。お腹の上の手が上がるはずです。胸の手はほとんど動かないはずです。
  • 7のカウントのために息を止めてください。
  • あなたの腹部の筋肉を収縮させている間あなたができる限り多くの空気を押し出して、あなたの口を通して8の数まで吐き出してください。あなたの息を吐き出すようにあなたの胃の上の手は動くはずですが、あなたのもう一方の手はほとんど動かないはずです。
  • 再び吸入し、リラックスして集中するまでこのサイクルを繰り返します。
  • この深呼吸のテクニックを1日2回5分間練習してください。あなたがそのテクニックに慣れているとき、あなたはあなたの恐怖症に直面しているとき、または別のストレスの多い状況でそれを使用することができます。

感覚を使う

不安を和らげるための最も迅速で信頼できる方法の1つは、視覚、音、味、匂い、触覚、または動きを通して、1つ以上の感覚を引き付けることです。しかし、誰もが違うので、あなたに最適なものを見つけるためにいくつかの実験をする必要があります。

移動 - 散歩に出かけたり、上下にジャンプしたり、またはゆっくりとストレッチします。ダンス、ドラミング、ランニングは不安を和らげるのに特に効果的です。

視力 - インターネット上の美しい景色、家族の写真、猫の写真など、あなたをリラックスさせたり、笑顔にさせたりするものすべてを見てください。

- 心地よい音楽を聴いたり、お気に入りの曲を歌ったり、楽器を演奏したりします。あるいは、海の波、木々の間の風、鳥のさえずりなど、リラックスした自然の音(ライブまたは録音)をお楽しみください。

匂い - 淡い香りのキャンドル。庭の花の香りがします。清潔で新鮮な空気の中で呼吸してください。あなたの好きな香水をちりばめてください。

- ゆっくりと好みのおやつを食べ、それぞれの噛み合わせを味わう。コーヒーまたはハーブティーを飲みます。ガムの棒をかみます。ミントやお気に入りのハードキャンディーをお楽しみください。

タッチ - 手や首のマッサージをしてください。ペットを抱きしめます。柔らかい毛布で身を包みます。涼しい風の中で外に座ってください。

ストレスと不安の緩和のための瞑想

瞑想は不安を予防するのを助けることができる弛緩技術です - そしてそれは実際にあなたの脳も変えることができます。通常の練習では、瞑想は、静けさの感情を担う脳の領域での活動を促進し、彼らが攻撃する前に恐怖とパニックを和らげるのに役立ちます。

ヒント3:恐怖症について否定的な考えに挑戦する

あなたが恐怖症を抱えているとき、あなたがあなたが恐れている状況に晒されて対処する能力を過小評価している場合、それがどれほど悪いものになるかを過大評価する傾向があります。恐怖症の引き金となり、燃料になるという不安な考えは通常否定的で非現実的です。あなたの恐怖症に直面したときにあなたが持っている否定的な考えを書き留めることによって、あなたはこれらの役に立たない考え方に挑戦し始めることができます。多くの場合、これらの考えは次のカテゴリに分類されます。

占い。 例えば、「この橋は崩れそうです」、「私は確実に自分をばかにします」、「エレベーターのドアが閉まると確実にそれを失います」などです。

過ジェネライゼーション 「ショットを撮っている間、私は一度失神しました。諦めずに二度と打撃を受けることはできないでしょう。」「そのピット・ブルは私に突入した。すべての犬は危険です。」

壊滅的な 「船長は、我々は混乱を経験していると述べた。飛行機は墜落しようとしています!」多分それは豚インフルエンザです。私は非常に病気になるでしょう!」

否定的な考えを特定したら、それらを評価します。次の例を参考にしてください。

否定的な考え:「エレベーターは故障し、私は閉じ込められて窒息するでしょう。」

この考えと矛盾する証拠はありますか?

"私は多くの人がエレベーターを使っているのを見ます、そしてそれは決して故障しませんでした。"

"エレベーターの中で窒息して死んだ誰かの話を聞いたことがありません。"

"私は実際に故障したエレベーターに乗ったことがありませんでした。"

「エレベーターには通気口があり、空気の流出を防ぎます。」


このような場合に何か解決することはできますか。

「私は警報ボタンを押すか、電話で援助を求めることができたと思います。」


あなたは考え間違いをしていますか?

"はい。エレベーターが故障することを示唆する証拠がないので、私は幸運を言っています。」


この恐れがある友人に何を言いますか?

「あなたがそれを頻繁に見たり聞いたりしないので、私はおそらくそれが起こる可能性は非常にスリムであると言うでしょう。」

ソース: ムードジュース

あなたの恐怖症に直面したときにあなたが自分自身に言うことができるいくつかの前向きな対処の声明を思いつくこともまた役に立ちます。例えば:

    • 「私は前にこのように感じました、そして、何もひどいことは起こりませんでした。それは不快かもしれませんが、私を傷つけることはありません。」
    • 「最悪の事態が発生し、運転中にパニック発作が起きた場合は、単に引っ越して通過するのを待ちます。」
  • 「私は何度も飛行しました、そして飛行機は墜落したことがありません。統計的に、飛行は非常に安全です。」

助けを求める場所

アメリカでの支援

NAMIヘルプライン - 訓練を受けたボランティアは、米国内の不安障害に苦しんでいる人々に情報、紹介、およびサポートを提供できます。電話番号1-800-950-6264。 (精神疾患に関する全国同盟)

セラピストを探す - アメリカで不安障害の治療を受けている医療提供者を検索する(不安障害協会)

国際的なサポート

サポートグループ - アメリカ、カナダ、オーストラリア、南アフリカのサポートグループのリスト。 (アメリカ不安鬱病協会)

不安英国 - 英国の患者とその家族のための情報、サポート、および専用のヘルプライン。電話番号:03444 775 774(英国不安不安)

Anxiety Canada - カナダのさまざまな州のサービスへのリンクを提供します。 (カナダ不安障害協会)

SANEヘルプセンター - 症状、治療法、投薬方法、およびオーストラリアでのサポートが受けられる場所に関する情報を提供します。 1800 18 7263に電話してください。(SANE Australia)

ヘルプライン(インド) - インドの精神衛生上の問題のある人々に情報と支援を提供します。 1860 2662 345または1800 2333 330にお電話ください。(Vandrevala Foundation)

おすすめ読書

不安およびストレス障害 - パニック発作、恐怖症、PTSD、OCD、社会不安障害、および関連状態を管理するためのガイド(ハーバード大学医学部特別健康報告)

恐怖症 - 症状、治療法、および自助。 (NHS)

恐怖と恐怖症 - 恐怖、恐怖症、そして治療に関する10代の若者を対象とした情報。 (TeensHealth)

特定の恐怖症 - 恐怖症の症状と治療。 (不安BC)

セルフヘルプ:恐怖症の管理(PDF) - 恐怖症と恐怖症を管理するためのセルフヘルプの手順。 (不安BC)

恐怖症:セルフヘルプガイド - 恐怖症と恐怖を克服するためのツールとアドバイス。 (ムードジュース)

著者:メリンダ・スミス博士、ロバート・シーガル博士、ジャンヌ・シーガル博士。最終更新日:2018年11月

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