睡眠の必要性

十分な睡眠が取れていない場合の対処方法

あなたが忙しいスケジュールの要求を満たすためにスクランブルをかけているか、単に夜に眠るのが難しいと思っているかどうか、より少ない眠りで済むことは唯一の答えのように思われるかもしれません。しかし、最小の睡眠損失でさえ、あなたの気分、エネルギー、精神的な鋭さ、そしてストレスを処理する能力にかなりの負担をかける可能性があります。そして長期的に見れば、慢性的な睡眠障害はあなたの精神的および肉体的健康に大きな打撃を与える可能性があります。あなたの夜間の睡眠の必要性とどのように睡眠損失から立ち直るかを理解することによって、あなたは最終的に健康的な睡眠スケジュールを取得し、あなたの起床生活の質を向上させることができます。

なぜ睡眠はそれほど重要なのでしょうか。

あなたの睡眠の質は、あなたの生産性、感情のバランス、脳と心臓の健康、免疫システム、創造性、活力、そしてあなたの体重さえも含めて、あなたの精神的および肉体的健康と目覚め生活の質に直接影響します。ほんの少しの努力でこれほど多くの利点をもたらす他の活動はありません。

睡眠はあなたの体が止まる時だけではありません。あなたが休んでいる間、あなたの脳は忙しくしていて、あなたの体を最高の状態で走らせ続ける生物学的維持を監督して、あなたは前日にあなたを準備します。十分な時間の回復睡眠がなければ、あなたは自分の本当の可能性に近いレベルでさえも、働き、学び、創造し、そしてコミュニケーションすることができないでしょう。定期的に「サービス」をやると、あなたは大きな精神的および肉体的な崩壊に向かっています。

良いニュースはあなたが健康と生産性の間で選ぶ必要がないということです。睡眠の問題に対処し、毎晩必要な睡眠をとる時間をとることによって、あなたのエネルギー、効率、そして全体的な健康状態は向上します。実際には、あなたがshuteyeでスキッピングしていて、より長く仕事をしようとしている場合よりも、日中の方がはるかに多くのことができるでしょう。

睡眠に関する神話と事実
神話:一晩の睡眠時間をたった1時間短くしても昼間は影響を受けません
機能しています。
事実: あなたは日中は目立って眠くないかもしれませんが、1時間でも睡眠を失うことはあなたが適切に考え、素早く反応する能力に影響を与える可能性があります。それはまたあなたの心血管の健康、エネルギーバランス、そして感染と戦う能力を危うくします。
神話:あなたの体は異なる睡眠スケジュールに素早く順応します。

事実: ほとんどの人は自分の体内時計をリセットすることができますが、それでも適切なタイミングの合図によって、そしてそれでも、せいぜい1日に1〜2時間までです。そのため、複数のタイムゾーンをまたがって移動したり、夜勤に切り替えたりしてから調整するまでに1週間以上かかることがあります。

神話:夜間の余分な睡眠は過度の昼間の疲労による問題を解決することができます。事実: あなたが得る睡眠の量は重要です、確かに、それはそれです 品質 あなたが本当に注意を払わなければならないことあなたの睡眠の。一晩に8〜9時間眠る人もいますが、目が覚めても体調が悪いので安静にしません。
神話:あなたは週の間に睡眠不足を補うことができます
週末
事実: この睡眠パターンは睡眠負債の一部を軽減するのに役立ちますが、それは完全に睡眠不足を補うことはありません。さらに、週末の遅い睡眠は睡眠 - 覚醒サイクルに影響を与える可能性があるため、日曜日の夜の正しい時間に眠りにつき、月曜日の朝に早く起きるのははるかに困難です。
ソース:
健康な睡眠、国立衛生研究所へのあなたのガイド

何時間の睡眠が必要ですか?

あなたが得ることができる睡眠の量とあなたが最適に機能するために必要な量の間には大きな違いがあります。国立衛生研究所によると、平均的な成人の睡眠は1日7時間未満です。今日のペースの速い社会では、6時間から7時間の睡眠時間がかなりいいかもしれません。しかし実際には、それは慢性的な睡眠不足のレシピです。

あなたが6〜7時間の睡眠をとることができるからといって、ベッドで1〜2時間過ごしたとしても気分が悪くなることはないでしょう。

睡眠要件は人によってわずかに異なりますが、ほとんどの健康な大人は彼らの最高の状態で機能するために一晩あたり7から9時間の睡眠を必要とします。子供や十代の若者たちはさらに必要です。そして私たちの睡眠は年齢とともに減少するという考えにもかかわらず、ほとんどの高齢者は依然として少なくとも7時間の睡眠を必要としています。年配の大人は夜間にこれ以上長く眠ることがしばしば困難であるので、昼寝はギャップを埋めるのを助けることができます。

年齢別の平均睡眠ニーズ
年齢必要な時間適切かもしれません
新生児から3ヶ月14〜17時間11〜19時間
4〜11ヶ月12〜15時間10〜18時間
1〜2歳11〜14時間9〜16時間
3〜5歳10〜13時間8〜14時間
6〜13歳9〜11時間7〜12時間
14〜17歳8〜10時間7〜11時間
ヤングアダルト(18〜25歳)7〜9時間6〜11時間
大人(26〜64歳)7〜9時間6〜10時間
高齢者(65歳以上)7〜8時間5〜9時間
出典:ナショナルスリープ財団

あなたがあなたの睡眠のニーズを満たしているかどうかを把握するための最良の方法は、あなたがあなたの一日のうちに行くときあなたがどのように感じるかを評価することです。十分な睡眠時間を記録している場合は、目覚めてから通常の就寝時刻まで、一日中元気に感じて警告します。

6時間の睡眠で十分だと思いますか?

もう一度考えてみて。カリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究者らは、ある人々が一晩6時間の睡眠でうまく機能することを可能にする遺伝子を持っていることを発見しました。しかしながら、この遺伝子は非常にまれであり、人口の3%未満で見られます。私たちの他の97%にとって、6時間はそれを切ることに近づいていません。

ディープスリープとレム睡眠の重要性

重要なのは、眠っている時間だけではありません。
品質 それらの時間のあなた自身に十分な睡眠時間を与えるが、それでも朝の目覚めや一日中警戒を続けるのに問題があるのであれば、あなたは睡眠の異なる段階で十分な時間を費やすことができないかもしれません。

あなたの睡眠サイクルの睡眠の各段階は異なる利点を提供します。しかしながら、
深い眠り (体が自分自身を修復し、前日のためにエネルギーを蓄積する時間)と心と気分を高める
レム睡眠 特に重要です。アルコール、ニコチンを避け、夜間に騒音や光で目覚めさせることで、より深く眠ることができます。あなたの全体的な睡眠を改善することはレム睡眠を増やすでしょうが、あなたはまたレム睡眠段階がより長いときに、朝の余分な30分から1時間を眠ることを試みることができます。詳細については睡眠の生物学を参照してください。

十分な睡眠が取れていないという兆候

毎晩の睡眠時間が8時間未満の場合は、睡眠不足の可能性があります。さらに、あなたはおそらく睡眠不足があなたに影響を及ぼしているだけではわからない。

知らないうちに眠れなくなるのはどうすればよいのでしょうか。睡眠不足の兆候のほとんどは、最初にあなたのディナープレートに顔を落とすよりもはるかに微妙です。さらに、睡眠中にスキッピングをする習慣を身に付けているのであれば、本当に目が覚めていて、警戒していて、すべてのシリンダーで発火しているのがどんな感じか覚えていないかもしれません。退屈な会議中、午後の不調、または夕食後に眠りについているときに眠くなるのは普通のことかもしれませんが、実際には、睡眠不足の場合にだけ「普通」になります。

あなたが眠れないのであれば…

  • 時間通りに目覚めるために目覚まし時計が必要
  • スヌーズボタンに頼る
  • 朝はベッドから出るのに苦労する
  • 午後は鈍い感じ
  • 会議、講演会、または暖かい部屋で眠くなる
  • 重い食事の後や運転中に眠くなる
  • その日を過ごすために昼寝する必要がある
  • テレビを見ながら、または夜にリラックスしながら眠りに落ちる
  • 週末に眠る必要があると感じます
  • 就寝後5分以内に眠りにつく

睡眠不足の影響

睡眠を失うことはそれほど大したことではないように思えるかもしれませんが、睡眠不足は日中の眠気を超えた広範囲の悪影響をもたらします。睡眠不足はあなたの判断、調整、そして反応時間に影響します。実際、睡眠不足は酔っているのと同じくらいあなたに影響を与える可能性があります。

効果は次のとおりです。

  • 疲労、倦怠感、やる気の欠如
  • ムードといらいらうつ病のリスクが高い
  • セックスドライブの減少関係の問題
  • 脳の活動障害学習、集中、および記憶の問題
  • 創造性と問題解決能力の低下決断を下すのが難しい
  • ストレスに対処できない、感情を管理できない
  • 早すぎる肌の老化
  • 免疫系が弱まった。頻繁な風邪や感染症。体重の増加
  • 運動能力の低下と事故の危険性の増大幻覚とせん妄
  • 脳卒中、糖尿病、高血圧、心臓病、アルツハイマー病、および特定のがんなど、深刻な健康上の問題のリスクが高い

どのように睡眠不足はあなたのウエストラインに追加することができます

あなたが睡眠不足の時にあなたがあなたにあなたに迅速なエネルギーブーストを与える甘い食べ物を切望する方法に気づいたことがありますか?それには正当な理由があります。睡眠不足は過食と体重増加に直接関係しています。

あなたの体には、通常の空腹感と満腹感を調整する2つのホルモンがあります。グレリンは食欲を刺激し、レプチンは満腹になると脳にシグナルを送ります。しかし、必要な睡眠が取れないと、グレリンのレベルが上がり、食欲を刺激して通常よりも多くの食物が欲しくなり、レプチンのレベルが下がるため、満足感がなく、食べ続けたいと思っています。だから、あなたがより多くの睡眠を失うほど、あなたの体はより多くの食物を切望するでしょう。

あなたが必要とする眠りを得る方法

特定の睡眠障害を解決しようとしているのか、あるいは日中にもっと生産的で、精神的にシャープで、そして感情的にバランスが取れているのかを知りたい場合は、以下の睡眠のヒントを試してください。

あなたの睡眠障害の医学的原因を除外します。 睡眠障害は、身体的または精神的な健康上の問題の症状、または特定の薬の副作用である可能性があります。

定期的な睡眠スケジュールを守ってください。 週末を含め、毎日就寝して同じ時間に起きることで、体内時計をサポートしましょう。

定期的な運動をしましょう。 定期的な運動は、多くの睡眠障害や問題の症状を改善することができます。ほとんどの日に30分以上の活動を目指しましょう - しかし就寝時間に近すぎてはいけません。

何を食べたり飲んだりするかについて賢くしなさい。 カフェイン、アルコール、そして砂糖漬けの食べ物はすべて、あなたの睡眠を妨げることがあります。

ストレス管理を手伝ってください。 仕事、家族、または学校の管理のストレスが夜中に目覚めさせ続けるのであれば、生産的な方法でストレスに対処する方法を学ぶことは夜の睡眠を改善するのに役立ちます。

睡眠環境を改善しましょう。 あなたの寝室を暗く、静かに、そして涼しく保ち、そして単に睡眠と性のためにあなたのベッドを予約しなさい。

リラックスした就寝ルーチンを作りましょう。 夜遅くまで、スクリーン、仕事、ストレスの多い会話を避けましょう。代わりに、暖かい風呂に入る、薄暗い光で読む、または睡眠のためのリラクゼーションテクニックを実践することで、心を落ち着かせて心を落ち着かせてください。

心配して延期する。 あなたが何かに不安を感じて夜の間に目覚めたら、それを紙に簡単にメモして、それが解決するのがより簡単になる次の日までそれについて心配することを延期してください。

おすすめ読書

睡眠を改善する - おやすみなさいの休息へのガイド。 (ハーバード大学医学部特別健康報告)

脳の基本:睡眠を理解する - 睡眠の恩恵と睡眠の必要性、夢、概日リズム、睡眠周期と段階、そして睡眠障害。 (国立神経障害脳卒中研究所)

健康的な睡眠のためのガイド(PDF) - 睡眠が重要な理由、睡眠の段階と周期、睡眠不足の危険性、そして一般的な睡眠障害への対処。 (国立衛生研究所)

本当にどれくらいの睡眠が必要ですか? - さまざまな年齢層における睡眠ニーズおよびサンプル睡眠要件に関する研究。 (国立睡眠財団)

すべて睡眠について - あなたの子供が十分な睡眠を取っているかどうかを把握し、さまざまな年齢層の睡眠ニーズについて学びます。 (キッズヘルス)

あなたはどのくらいの睡眠が必要ですか?年齢層別の最新の推奨睡眠時間の詳細。 (バークレーウェルネス)

睡眠不足の影響 - 睡眠不足と慢性的な睡眠不足の結果に関する記事とビデオ。運転への影響、判断、および病気のリスク。 (ハーバードヘルシースリープ)

著者:Melinda Smith、M。A、Lawrence Robinson、およびRobert Segal、M。A最終更新日:2018年10月

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