健康的な脂肪の選択

オメガ3の善、悪、そして力

何年もの間、私達は脂肪を食べることはあなたのウエストラインにインチを加え、コレステロールを上げ、そして無数の健康問題を引き起こすと言われてきました。しかし今、私たちはすべての脂肪が同じではないことを知っています。悪い脂肪はあなたの食事療法を破壊し、特定の病気のリスクを高める可能性がありますが、良い脂肪はあなたの脳と心臓を保護することができます。実際には、オメガ3のような健康的な脂肪はあなたの肉体的および感情的な健康に不可欠です。良い脂肪と悪い脂肪の違いや、より健康的な脂肪を食事に取り込む方法を理解することで、気分を改善し、エネルギーと幸福を高め、さらには体重を減らすことができます。

食物脂肪とは何ですか?

脂肪は栄養素の一種で、たんぱく質や炭水化物と同じように、あなたの体はエネルギーを吸収し、ビタミンを吸収し、心臓や脳の健康を守るためにいくらかの脂肪を必要とします。そして、あなたが言われたかもしれないことにもかかわらず、脂肪は健康とウエストライン戦争において常に悪い人ではありません。人工トランス脂肪や飽和脂肪などの「悪い」脂肪は、すべての脂肪が体重の増加、動脈の詰まりなどの原因で不健康なものであると罪を問われています。しかし、不飽和脂肪やオメガ3などの「良い」脂肪には反対の効果があります。実際には、健康的な脂肪はあなたがあなたの気分を管理し、あなたの精神的なゲームの上にとどまり、疲労と闘い、そしてあなたの体重を制御するのを助けるのに大きな役割を果たします。

食物脂肪とコレステロール

食物脂肪もコレステロール値に大きな役割を果たしています。コレステロールは、あなたの体が適切に機能するために必要な脂肪質のワックス様物質です。それ自体では、コレステロールは悪くありません。しかし、あなたがそれをあまりにも多く手に入れたとき、それはあなたの健康に悪影響を及ぼす可能性があります。食物脂肪と同様に、コレステロールには良いタイプと悪いタイプがあります。

  • HDLコレステロールはあなたの血液に含まれる「良い」種類のコレステロールです。
  • LDLコレステロールは「悪い」種類です。
  • 重要なのは、LDLレベルを低く、HDLレベルを高く保つことです。これは心臓病や脳卒中から保護することができます。
  • 逆に、高レベルのLDLコレステロールは動脈を詰まらせる可能性があり、低HDLは心血管リスクの増加のマーカーとなる可能性があります。

あなたが食べるコレステロールの量よりも、あなたのコレステロール値への最も大きな影響はあなたが消費する脂肪の種類です。だからコレステロールを数えるのではなく、悪い脂肪を良い脂肪に置き換えることに集中することが重要です。

良い脂肪対悪い脂肪

脂肪は低脂肪食を採用するよりも健康的な食事の重要な部分であるため、より有益な「良い」脂肪を食べることと有害な「悪い」脂肪を制限することに集中することがより重要です。

健康的または「良い」脂肪

一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪 彼らはあなたの心、あなたのコレステロール、そしてあなたの全体的な健康に良いので、「良い脂肪」として知られています。これらの脂肪は以下のことに役立ちます。

  • 心臓病や脳卒中のリスクを下げます。
  • 良いHDLを増加させながら、悪いLDLコレステロール値を下げます。
  • 異常な心調律を防ぎます。
  • 心臓病に関連する低トリグリセリドと炎症と闘う。
  • 血圧を下げます。
  • アテローム性動脈硬化症(動脈の硬化と狭窄)を予防します。

あなたの食事療法にこれらの健康的な脂肪のより多くを加えることはまたあなたが食事の後により満足に感じるようにするのを助け、空腹感を減らしそしてこうして体重減少を促進するかもしれません。

一価不飽和脂肪 - 良い情報源は次のとおりです。

  • オリーブ、キャノーラ、ピーナッツ、ゴマ油
  • アボカド
  • オリーブ
  • ナッツ(アーモンド、ピーナッツ、マカデミアナッツ、ヘーゼルナッツ、ピーカンナッツ、カシューナッツ)
  • ピーナッツバター

多価不飽和脂肪 - 良い情報源は次のとおりです。

  • ひまわり、ゴマ、カボチャの種
  • 亜麻仁
  • クルミ
  • 脂肪の多い魚(サーモン、マグロ、サバ、ニシン、マス、イワシ)と魚油
  • 大豆と紅花油
  • 豆乳
  • 豆腐

不健康または「悪い」脂肪

トランス脂肪。肉や乳製品には少量の天然のトランス脂肪が含まれていますが、危険と考えられているのは人工のトランス脂肪です。これは悪いLDLコレステロールを上げるだけでなく、良いHDLレベルを下げるので脂肪の最も悪いタイプです。人工トランス脂肪はまた、心臓病、脳卒中、その他の慢性疾患に関連する炎症を引き起こす可能性があり、インスリン抵抗性の一因となり、2型糖尿病を発症するリスクを高めます。

米国では、FDAは商業的に調理された食品における人工トランス脂肪の使用を非合法化することに侵入していますが、それでも食品ラベルを注意深く読むことは重要です。安全であると考えられている量の人工トランス脂肪はないので、あなたの食事からそれを排除することを目指してください。

トランス脂肪 - 主な情報源:

  • 焼き菓子、クッキー、ドーナツ、マフィン、ケーキ、ピザ生地
  • 包装スナック食品(クラッカー、電子レンジ用ポップコーン、チップス)
  • スティックマーガリン、野菜ショートニング
  • 揚げ物(フライドポテト、フライドチキン、チキンナゲット、パン粉魚)
  • それが「トランス脂肪フリー」であると主張していても、水素添加または部分水素添加植物油を含むもの

飽和脂肪 トランス脂肪ほど有害ではありませんが、飽和脂肪は悪いLDLコレステロールを上昇させ、多すぎると心臓の健康に悪影響を与える可能性があるため、適度に摂取するのが最善です。ありながら 全部切り取る必要はない あなたの食事療法からの飽和脂肪、ほとんどの栄養の専門家はあなたの毎日のカロリーの10%にそれを制限することを勧めます。

飽和脂肪 - 主な情報源:

  • 赤身肉(牛肉、羊肉、豚肉)
  • 鶏の皮
  • 全脂肪乳製品(牛乳、クリーム、チーズ)
  • バター
  • アイスクリーム
  • ラード
  • ココナッツやパーム油などの熱帯油

しかし、私は飽和脂肪はもはや不健康と見なされていないことを読んだ

何十年もの間、医師、栄養士、そして保健当局は、飽和脂肪を多く含む食事は血中コレステロールを上昇させ、心臓病や脳卒中のリスクを高めると言ってきました。しかし、最近の研究では、これらの主張に疑問を投げかけて見出しを立て、飽和脂肪を多く摂取する人々は、より少なく摂取する人々より多くの心血管疾患を経験していないと結論付けています。

だから、それはあなたが望むように多くの飽和脂肪を食べてもいいということですか?

これらの研究が強調していることはあなたの食事療法の飽和脂肪を減らすとき、それは正しい食べ物でそれらを置き換えることが重要であるということです。たとえば、バターをオリーブ油に置き換えるなど、動物性油脂を植物油に交換すると、コレステロールを下げ、病気にかかるリスクを減らすことができます。ただし、朝食のベーコンをベーグルやペストリーに置き換えるなど、動物性の脂肪を洗練された炭水化物に交換しても同じ効果はありません。それは、洗練された炭水化物や糖分の多い食べ物を食べると、コレステロール値、心臓病のリスク、そして体重にも同様の悪影響が出るからです。

飽和脂肪の摂取量を制限しても、精製炭水化物ではなく、良い脂肪に置き換えるように注意している限り、健康を改善するのに役立ちます。言い換えると、 太らないでください、太ってください。

オメガ3の力

オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪の一種であり、あなたの健康に特に有益です。オメガ3には様々な種類があります:EPAとDHAは魚や藻類に含まれており、最も健康上の利点があります。一方、ALAは植物由来でオメガ3の効力は低いですが、身体はALAをEPAに変換します低料金でDHA。

研究によると、オメガ3が豊富な食事は以下のことに役立つ可能性があります。

  • 鬱病、ADHD、および双極性障害の症状を予防および軽減する
  • 記憶喪失や認知症から保護する
  • 心臓病、脳卒中、がんのリスクを減らす
  • 関節炎、関節痛、炎症性皮膚の症状を緩和する
  • 健康な妊娠をサポートする
  • 疲れを癒し、記憶をシャープにし、気分のバランスを取りましょう
オメガ3の最高の情報源
魚:オメガ3の最高の供給源(EPAとDHAが多い)
  • アンチョビ
  • ニシン
  • サーモン
  • サバ
  • いわし
  • マス
  • ツナ
  • ムール貝
  • カキ
  • オヒョウ
オメガ3のベジタリアンソース(ALAが多い)
  • 海藻などの藻類(EPAとDHAが多い)
  • 卵(少量のDHA)
  • アマニとアマニ油
  • チーア種子
  • キャノーラと大豆油
  • クルミ
  • マヨネーズ
  • 枝豆
  • 豆類(油入、腎臓など)
  • 芽キャベツ
  • ケール
  • ほうれん草

あなたはどのくらいのオメガ3が必要ですか?

American Heart Association(AHA)は、文書化された心臓病の人たちが1日に約1グラムのEPAとDHAを摂取することを推奨しています。私達の残りのために、AHAは少なくとも2つの3.5オンスを食べることを勧めます。週に100gの魚のサービング。

  • サーモン、サバ、ニシン、レイクトラウト、イワシ、およびマグロのような脂肪の多い魚は、オメガ3脂肪酸が最も多く含まれています。
  • あなたが魚を気にしないか、あなたがあなたの毎日のオメガ3を手に入れたいと思うならば、あなたは店頭で広く入手可能なオメガ3サプリメントを飲みたいと思うかもしれません。
  • あなたの食事療法にアラの豊富な油、ナッツ、種子、および野菜の様々を含めるようにしてください。

魚の水銀についてどうするか

健康上の利点にもかかわらず、ほとんどすべての魚介類は有毒な金属水銀を含む汚染物質の痕跡を含んでいます。汚染物質の濃度は大型の魚で増加するので、サメ、メカジキ、アオジミ、およびサバを食べないでください。

ほとんどの大人は安全に12オンスを食べることができます。週に2回の6オンスまたは170 gのサービングのシーフード料理。妊娠中の女性、授乳中の母親、および12歳未満の子供の場合は、エビ、マグロの缶詰、サーモン、ポロック、またはナマズなど、水銀の少ない魚を選択してください。あなたがあなたの食事療法に含める魚の種類を変えることによってあなた自身を守ることもできます。

オメガ3サプリメント

オメガ3は食物から得られるのが一番ですが、オメガ3や魚油のサプリメントもたくさんあります。魚油には、水銀が含まれていません(水銀はタンパク質ではなく、脂肪に結合します)、そして非常に少量の他の汚染物質。

  • 1日1カプセルで通常200〜400 mgのEPAとDHAが供給され、ほとんどの人にはこれで十分です。
  • トリグリセリドを大幅に下げる必要がある場合は、1カプセルあたり約900 mgのEPAとDHAを含むように濃縮された処方魚油を医師から勧めます。
  • 厳密な菜食主義者や完全菜食主義者のために、そして食物源からALAを得ることと同様に、藻から抽出されたDHAとEPAを含むカプセル、魚のためのオメガ3の元の源を探してください。

サプリメントを飲むためのヒント

魚油のカプセルは飲み込みにくく、魚っぽい後味が残ることがあります。それらを取る前に冷凍庫でカプセルを保つことは助けることができるか、無臭または脱臭されたカプセルを探すことができます。

健康的な油を選ぶ

植物油は、LDLコレステロールおよびトリグリセリドを低下させ、そしてHDLまたは善玉コレステロールを上昇させる。トウモロコシ、ヒマワリ、ベニバナ、大豆などの油には、インスリン抵抗性や炎症を軽減するのに役立つ可能性がある多価不飽和脂肪の一種であるオメガ6が含まれています。

  • 可能であれば、オリーブ油、キャノーラ油、ベニバナ油、ひまわり油などの天然の水素化されていない植物油を使用してください。
  • コールドプレスされたエキストラバージンオリーブオイルなどの加工度の低いオイルには、潜在的に有益な植物化学物質が含まれています。
  • オリーブオイルを使用するときは、「エキストラバージン」を選択します。これは、通常のオリーブオイルよりも心臓への追加の利点がある場合があります。

ココナッツやパーム油などの熱帯油はどうですか?

食品業界は熱帯油の利点を宣伝するのが好きですが、食事のガイドラインではこれらの油を避けています。誰が正しいですか?

これらの油は、例えば「悪い」LDLコレステロールを上げるだけでなく「良い」HDLコレステロールを上げるなど、血中コレステロールレベルに複雑な影響を与える可能性がありますが、心臓病の他のマーカーに対する影響はまだ明らかにされていません。

  • 今のところ、これらの油が心臓に健康的であるという強い証拠があるので、植物油に固執する方が安全です。
  • たまにココナッツやパーム油を含むものを食べたい場合は、それをおやつとしてお楽しみください。これらのトロピカルオイルの代わりにトランス脂肪を含むものを食べるよりもましです。

あなたの食事療法により健康的な脂肪を追加するためのヒント

脂肪分を厳しく数えるのではなく、週2回以上の脂肪分の多い魚、適度な量の乳製品、少量の赤身肉、そしてたまにしか揚げなかった、さまざまな野菜、果物、ナッツ、豆の豊富な食事を目指してください。または加工食

これは、フライドチキンをグリルチキンに置き換えること、あなたが食べる赤身の肉の一部を魚、チキン、豆などの他のタンパク質源と交換すること、またはバターではなくオリーブオイルを使うことを意味するかもしれません。地中海式ダイエットに従うことはまたあなたがあなたのダイエットで十分な良い脂肪を得ていることと悪いものを制限することを確実にするのを助けることができます。

あなたの食事からトランス脂肪を排除するようにしてください。 トランス脂肪の食品ラベルを確認してください。市販の焼き菓子やファーストフードを制限することは大いに役立ちます。

飽和脂肪の摂取量を制限する あなたが食べる赤身の肉の一部を豆、ナッツ、家禽、そして魚と取り替えて、そして全乳製品の乳製品からより低脂肪のものに変えることによって。しかし、飽和脂肪を洗練された炭水化物や糖分の多い食べ物に置き換えるのを間違えないでください。

毎日オメガ3脂肪を食べます。 クルミ、亜麻仁、亜麻仁油、キャノーラ油、および大豆油などの植物性資源だけでなく、さまざまな魚の資源も含みます。

オリーブオイルで煮ます。 バター、スティックマーガリン、またはラードよりも、コンロ調理にオリーブオイルを使用してください。焼くために、キャノーラ油を試してください。

もっとアボカドを食べなさい。 サンドイッチやサラダで試したり、ワカモレを作ったりしてください。心臓や脳に健康的な脂肪が豊富に含まれているのと同時に、それらは満ちる食事のために作ります。

ナッツに手を伸ばします。 あなたは野菜料理にナッツを追加するか、鶏肉や魚の上でパン粉の代わりにそれらを使用するか、またはナッツ、種子、そしてドライフルーツとあなた自身の道のミックスを作ることができます。

オリーブを軽食します。 オリーブは健康的な一価不飽和脂肪が多く、低カロリーのスナックになります。それらを平易に試すか、または浸すためのタペナードを作ってください。

あなた自身のサラダを着なさい。 市販のサラダドレッシングは、不健康な脂肪や糖分が多いことが多い。オリーブ油、亜麻仁油、またはゴマ油で、あなた自身の健康的な包帯を作ります。

おすすめ読書

健康的な心臓のための健康的な食事 - 脂肪の種類とそのコレステロールへの影響に関する情報(ハーバード大学、公衆衛生学部)

健康的な脂肪はあなたの体に良い(PDF) - 健康的な脂肪の利点とあなたの食事療法にもっとそれらを含める方法を説明するファクトシート。 (ミシガン大学)

飽和脂肪 - 飽和脂肪がコレステロールを上昇させ、心臓病や脳卒中のリスクを高めることができる方法の概要を説明します。 (米国心臓協会)

脂肪 - 健康な脂肪と不健康な脂肪の違いの概要を説明します。なぜなら、飽和脂肪を糖尿病患者に限定する必要がある理由も含みます。 (アメリカ糖尿病協会)

脂肪とコレステロール - 脂肪の種類とコレステロールへの影響に関する情報(ハーバード大学、公衆衛生学部)

オメガ3脂肪酸 - オメガ3脂肪酸とそれらがいくつかの病気や病気を予防するのに果たすかもしれない役割に関する包括的な記事。 (メリーランド大学メディカルセンター)

アメリカ人の食事療法ガイドライン - 推奨飽和脂肪制限を含む食事療法ガイドラインの要約。 (USDA)

著者:Robert Segal、M。A、およびLawrence Robinson。最終更新日:2018年9月

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