リラクゼーションテクニック

ストレス解消のための弛緩反応の利用

私たちの多くにとって、リラックスはストレスの多い一日の終わりにテレビの前で広がることを意味します。しかし、これはストレスによる悪影響を減らすことにはほとんど役立ちません。効果的にストレスと戦うために、私たちは体の自然なリラクゼーション反応を活性化する必要があります。これを行うには、深呼吸、瞑想、リズミカルな運動、ヨガなどのリラクゼーションテクニックを実践します。これらの活動をあなたの生活に取り入れることは、日常のストレスを減らし、あなたのエネルギーと気分を高め、そしてあなたの精神的および肉体的健康を改善するのに役立ちます。

リラクゼーション反応とは何ですか?

ストレスがあなたの神経系を圧倒するとき、あなたの体は「戦いまたは逃走」のためにあなたを準備する化学物質であふれています。このストレス反応はあなたが迅速に行動する必要がある緊急事態で救命することができます。しかし、それが日常生活のストレスによって常に活性化されると、それはあなたの体を疲弊させ、あなたの感情的および肉体的健康に負担をかける可能性があります。

誰もがすべてのストレスを避けることはできませんが、あなたはどのようにしてそれを作り出すかを学ぶことによってその有害な影響を打ち消すことができます リラクゼーション反応 ストレス反応の反対の極である深い休息の状態。弛緩反応はブレーキにストレスをかけ、あなたの体と心を平衡状態に戻します。

リラクゼーション反応が活性化すると、

  • 心拍数が遅くなります
  • 呼吸が遅くそして深くなる
  • 血圧が下がるか安定する
  • 筋肉がリラックス
  • 脳への血流が増加する

身体を落ち着かせる効果に加えて、リラクゼーション反応はエネルギーと集中力を高め、病気と闘い、痛みや痛みを和らげ、問題解決能力を高め、そしてモチベーションと生産性を高めます。何よりも、だれでも定期的な習慣でこれらの利点を享受することができます。そして、例えばプロのマッサージや鍼治療のセッションの代金を支払うことを選択するかもしれませんが、ほとんどのリラクゼーションテクニックはあなた自身で、または無料のオーディオダウンロードや安価なスマートフォンアプリの助けを借りて行うことができます。

覚えておくべき重要なことは、単にリラックスしながらソファの上に横たわったり、読書をしたり、テレビを見たりするだけでは、リラクゼーション反応の身体的および心理的利益を生み出すのに十分ではないということです。そのためには、リラクゼーションテクニックを積極的に実践する必要があります。

あなたに最適なリラクゼーションテクニックを見つける

すべての人に最適な単一のリラクゼーションテクニックはありません。正しいリラクゼーションテクニックは、あなたと共鳴し、あなたのライフスタイルにフィットし、そしてリラクゼーション反応を引き出すためにあなたの心に集中し、あなたの毎日の考えを中断することができるものです。あなたは、異なるテクニックを交替させるか組み合わせることが最良の結果を提供することさえ見つけるかもしれません。あなたがストレスにどのように反応するかはまたあなたにとって最適なリラクゼーションテクニックに影響を与えるかもしれません。

「戦い」の反応。 あなたが怒ったり、動揺したり、ストレスを感じたりする傾向がある場合は、瞑想、プログレッシブマッスルリラクゼーション、深呼吸、ガイド付き画像など、あなたを落ち着かせるストレス解消活動に最もよく反応します。

“フライト”レスポンス あなたがストレスの下で落ち込んだり、撤退したり、間隔を空けたりする傾向がある場合は、リズミカルエクササイズ、マッサージ、マインドフルネス、パワーヨガなど、神経系を刺激し活性化させるストレス解消活動に最もよく反応します。

不動化反応 ある種のトラウマを経験し、ストレス下で「フリーズ」または「立ち往生」する傾向がある場合は、まず最初に神経系を闘争または飛行反応(上記)に向けることで、適切なストレス緩和技術を採用することができます。 。これを行うには、ランニング、ダンス、太極拳など、腕と脚の両方に関わる身体的な活動を選択し、動くときの手の感覚に重点を置いて慎重に実行します。

あなたは一人で時間や社会的刺激が必要ですか?

孤独を切望するなら、瞑想やプログレッシブマッスルリラクゼーションのようなソロリラクゼーションテクニックがあなたの心を静め、そしてあなたのバッテリーを再充電するのを助けます。あなたが社会的相互作用を切望するならば、クラス設定はあなたがあなたが探している刺激と支持をあなたに与えるでしょう - そしてまたあなたがやる気を保つのを助けるかもしれません。

深呼吸

深呼吸は、完全なクレンジング呼吸に焦点を当てているため、シンプルでありながら強力なリラクゼーション法です。それは学ぶのが簡単で、ほとんどどこでも練習することができ、そしてあなたのストレスレベルをチェックするための素早い方法を提供します。深呼吸は、他の多くのリラクゼーション実践の礎石でもあり、アロマテラピーや音楽などの他のリラックスできる要素と組み合わせることができます。アプリとオーディオのダウンロードがその過程を案内しますが、あなたが本当に必要とするのは数分と引き伸ばす場所です。

深呼吸の仕方

深呼吸の鍵は、腹部から深く呼吸し、できるだけ肺の中に新鮮な空気を取り込むことです。胸部からの浅い呼吸ではなく、腹部からの深呼吸をすると、より多くの酸素を吸い込みます。あなたが得るより多くの酸素、緊張感、息切れ、そして不安を感じます。

  • 背中をまっすぐにして快適に座ります。片方の手を胸に、もう片方の手を胃に置きます。
  • 鼻から吸い込んでください。お腹の上の手が上がるはずです。胸の手はほとんど動かないはずです。
  • 腹部の筋肉を収縮させながら、できるだけ多くの空気を押し出しながら、口から吐き出します。あなたの息を吐き出すようにあなたの胃の上の手は動くはずですが、あなたのもう一方の手はほとんど動かないはずです。
  • 鼻から吸い込み、口から吐き出します。下腹部が上下するように十分に吸入するようにしてください。息を吐きながらゆっくり数えてください。

座っているときに腹部からの呼吸が困難であると感じた場合は、横になってみてください。あなたの胃の上に小さな本を置き、あなたが息を吸うにつれて本が上がり、息を吐くにつれて下がるように呼吸します。

プログレッシブマッスルリラクゼーション

プログレッシブマッスルリラクゼーションは、体のさまざまな筋肉群を体系的に緊張させてリラックスさせる2段階のプロセスです。定期的な練習で、それはあなたに緊張 - そして完全なリラクゼーション - が身体の異なる部分でどのように感じるかについての親密な親密さを与えます。これはあなたがストレスを伴う筋肉の緊張の最初の兆候に反応するのを助けることができます。そして、あなたの体がリラックスするにつれて、あなたの心もそうなるでしょう。

進行性の筋肉の弛緩は、さらなるストレス緩和のために深呼吸と組み合わせることができます。

プログレッシブマッスルリラクゼーションの実践

筋肉のけいれん、背中の問題、または筋肉の緊張によって悪化する可能性のあるその他の重度の怪我の既往歴がある場合は、まず医師にご相談ください。

意図した筋肉だけを緊張させるようにして、あなたの足から始めてあなたの顔まであなたの道を進んでください。

  • 衣服を緩め、靴を脱ぎ、そして快適になる。
  • ゆっくりと深呼吸をしながら息を吸い込んでください。
  • 準備ができたら、注意を右足に向けます。気分に集中するために少し時間をかけてください。
  • あなたの右足の筋肉をゆっくりと緊張させながら、できる限りしっかりと締め付けます。 10を数えます。
  • 足をリラックスしてください。流れていく緊張とそれがしなやかでゆるくなるときのあなたの足の気持ちに焦点を当ててください。
  • 深くゆっくりと呼吸しながら、しばらくの間このリラックスした状態にとどまります。
  • あなたの注意をあなたの左足に移しなさい。筋肉の緊張と解放の同じシーケンスに従ってください。
  • 体の中をゆっくり上に移動し、さまざまな筋肉群を収縮させてリラックスさせます。
  • 最初はある程度の練習が必要ですが、意図した以外の筋肉を緊張させないようにしてください。

進行性筋弛緩シーケンス

  1. 右足、そして左足
  2. 右ふくらはぎ、左ふくらはぎ
  3. 右太もも、そして左太もも
  4. お尻とお尻
  5. バック
  6. 右手と手、そして左手と手
  7. 首と肩

ボディスキャン瞑想

これはあなたの体の様々な部分にあなたの注意を集中させる一種の瞑想です。進行性の筋肉の弛緩のように、あなたはあなたの足から始めてそしてあなたの道を上向きにします。しかし、筋肉を緊張させてリラックスさせるのではなく、感覚を「良い」または「悪い」とラベル付けすることなく、単に体の各部分が感じる方法に集中します。

  • 仰向けになり、足を組んで、腕を両サイドでリラックスさせ、目を開いたり閉じたりします。リラックスするまで約2分間呼吸に集中してください。
  • あなたの右足のつま先にあなたの焦点を向ける。呼吸にも集中し続けている間に感じるどんな感覚にも注意してください。深呼吸がつま先まで流れるのを想像してみてください。 1〜2分間、この領域に集中してください。
  • あなたの焦点をあなたの右足の裏に動かしなさい。あなたがあなたの体のその部分で感じるどんな感覚にも同調して、あなたの足の裏からそれぞれの息が流れているのを想像してください。 1分または2分後、あなたの焦点を右足首に移動して繰り返します。ふくらはぎ、膝、太もも、腰に移動してから、左脚についても同じ手順を繰り返します。そこから、腰、腹部、背中と胸、肩を通って胴体を上に動かします。体のどの部分にも痛みや不快感を与えるので注意してください。
  • 身体のスキャンが終わったら、静寂と静寂の中でしばらくリラックスして、体の感じ方に注意してください。それからゆっくりと目を開いて、必要なら伸ばします。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、将来を心配したり過去に居住したりするのではなく、現在起こっていることに焦点を移し、あなたが現在の瞬間に十分に従事できるようにします。

マインドフルネスを養う瞑想は、ストレス、不安、鬱病、その他の否定的な感情を軽減するために長い間使用されてきました。これらのプラクティスのいくつかは、あなたの呼吸やいくつかの繰り返される言葉のような単一の反復的な行動にあなたの注意を集中することによってあなたを現在に連れて行きます。他の形式のマインドフルネス瞑想では、内なる考えや感覚に従ってから解放することをお勧めします。マインドフルネスは、ウォーキング、エクササイズ、食事などの活動にも適用できます。

基本的なマインドフルネス瞑想:

  1. あなたが邪魔されたり気を散らされたりしない静かな場所を見つけてください。
  2. まっすぐに支えられた椅子の上に座るか、または床の上にあぐらをかいて。
  3. あなたの呼吸 - あなたの鼻孔に入ってあなたの口から出てくる空気の感覚、またはあなたの腹から上下する - またはろうそくの炎のような外的焦点、またはあなたがずっと繰り返すという意味のある言葉のような焦点を見つける。瞑想。
  4. あなたの心を通過する思考の気をそらすことやあなたがどれほど上手く行っているかについて心配しないでください。思考があなたのリラクゼーションセッションに侵入した場合、それらを戦ってはいけません、単にあなたの焦点に注意を向けてください。

リズム運動とマインドフルエクササイズ

運動のアイデアは特になだめるように聞こえないかもしれませんが繰り返し運動の流れにあなたを入れるリズミカルな運動は非常にリラックスすることができます。例は次のとおりです。

  • ランニング
  • 歩く
  • 水泳
  • ダンシング
  • ローイング
  • クライミング

最大限のストレス解消のために、ワークアウトにマインドフルネスを加えてください

単にリズミカルな運動をすることでストレスを解消することができますが、マインドフルネスコンポーネントを追加すれば、さらに多くの利益が得られます。

瞑想と同様に、マインドフルエクササイズは、あなたの毎日の心配や心配よりも、あなたの体が今どのように感じているかに注意を払って、現在の瞬間に完全に従事している必要があります。あなたの思考を「消す」ためには、運動するときにゾーニングアウトしたりテレビを見つめたりするのではなく、四肢の感覚や呼吸があなたの動きをどのように補完するかに焦点を合わせます。たとえば、歩いているときや走っているときは、足が地面に触れている感覚、息のリズム、顔に対する風の感覚に焦点を当ててください。あなたがレジスタンストレーニングをしているのなら、自分の呼吸と自分の動きを調和させることに集中し、体重を上げ下げしたときの体の感じ方に注意を払ってください。そしてあなたの心が他の考えにさまようとき、あなたの呼吸と動きにあなたの焦点をそっと戻しなさい。

可視化

ビジュアライゼーション、またはガイド付き画像は、伝統的な瞑想のバリエーションであり、あなたが平穏に感じ、自由にすべての緊張と不安を解き放つシーンを想像することを含みます。それが熱帯のビーチ、好きな子供時代のスポット、または静かな樹木が茂ったグレンであるかどうか、あなたにとって最も落ち着いた設定を選択してください。

あなたは自分自身で、またはセラピスト(またはセラピストのアプリまたは音声ダウンロード)を使ってイメージを通してあなたを導く視覚化を練習することができます。また、静寂の中でビジュアライゼーションを行うか、心地よい音楽、サウンドマシン、または選択した設定に一致する録音などのリスニングエイドを使用することを選択できます。たとえば、ビーチを選択した場合は海の波の音。

視覚化の実践

目を閉じて、安らかな場所を想像してください。できるだけ鮮やかにそれを想像してみてください:あなたが見る、聞く、匂う、味、そして感じる全て。あなたが写真を撮るだけでは足りないように、それを頭の中で「見る」だけでは不十分です。官能化の詳細をできるだけ多く組み込んだ場合、視覚化は最も効果的に機能します。

たとえば、静かな湖の上のドックについて考えているとします。

  • 見る 水の上の夕日
  • 聞く 鳥のさえずり
  • 匂い 松の木
  • 感じる 素足の冷たい水
  • 新鮮できれいな空気

ゆっくりと落ち着いた場所を探索しながら、心配の気持ちを漂わせてください。準備ができたら、ゆっくりと目を開けて現在に戻ってください。

ときどきゾーンアウトしたり、視覚化セッション中の現在地を把握しなくても心配しないでください。これは正常です。手足の重さ、筋肉のけいれん、あくびなどの重い感情を感じることもあります。繰り返しますが、これらは正常な応答です。

ヨガと太極拳

ヨガは一連の動いている姿勢と静止している姿勢の両方を深呼吸と組み合わせて含みます。不安やストレスを軽減するだけでなく、ヨガは柔軟性、強さ、バランス、スタミナも改善します。ヨガの練習が間違っていると怪我をする可能性があるため、グループクラスに参加するか、プライベートの教師を雇うか、少なくともビデオの指示に従って学習することをお勧めします。あなたが基本を学んだら、あなたはあなたが適切と思うようにあなたの練習を調整して、一人でまたは他の人と練習することができます。

ストレスに最適なヨガは?

ほとんどすべてのヨガのクラスはリラクゼーションポーズで終わりますが、ゆっくりとした安定した動き、深呼吸、そして穏やかなストレッチを強調するクラスはストレス解消に最適です。

  • サチアナンダ ヨガの伝統的な形です。それは穏やかなポーズ、深いリラクゼーション、そして瞑想を特徴とし、初心者だけでなく主にストレス解消を目指す人にも適しています。
  • ハタヨガ また、ストレスを軽減するための適度に穏やかな方法であり、初心者に適しています。代わりに、のようなラベルを探します 優しい, ストレス解消のためにまたは 初心者向け ヨガのクラスを選ぶとき
  • パワーヨガその強烈なポーズとフィットネスに焦点を当てて、刺激だけでなくリラクゼーションをお探しの方に適しています。

特定のヨガクラスがストレス解消に適しているかどうかわからない場合は、スタジオに電​​話するか、先生にお尋ねください。

太極拳

公園内の人々のグループがゆっくりと同期して動いているのを見たことがあるなら、おそらく太極拳を目撃しているでしょう。太極拳は、ゆっくりと流れるような体の動きの自己ペースで、競争力のないシリーズです。動きと呼吸にあなたの心を集中させることによって、あなたは現在に注意を向け続けます。そしてそれは心をきれいにして、リラックスした状態に導きます。

太極拳は、高齢者や怪我からの回復を含め、あらゆる年齢層や体力レベルの人々にとって安全で衝撃の少ない選択肢です。ヨガと同じように、授業やプライベートのインストラクターから学ぶのが一番です。基本を学んだら、あなたは一人でまたは他の人と練習することができます。

セルフマッサージ

おそらく、スパやヘルスクラブでのプロのマッサージが、ストレスを軽減し、痛みを和らげ、筋肉の緊張を和らげるのにどれだけ役立つかをすでに知っているでしょう。あなたが気づいていないかもしれないことはあなたが自宅で同じ利益の多くを経験するか、自己マッサージを練習することによって、または愛する人とマッサージを交換することによって働くことができるということです。

仕事の合間、忙しい一日の終わりにソファの上、または就寝前にリラックスできるようにベッドの中で自分の机で自分自身をマッサージするために数分をかけてみてください。リラクゼーションを強化するには、アロマオイル、香りのよいローションを使用するか、または自己メッセージとマインドフルネスまたは深呼吸のテクニックを組み合わせることができます。

ストレスを解消するための5分間のセルフマッサージ

ストロークの組み合わせは、筋肉の緊張を和らげるのに効果的です。手の端で優しく切り刻むか、指やカップ状の手のひらで軽くたたきます。筋肉結び目に指先で圧力をかけます。筋肉をこねて、長くて軽い滑走ストロークを試します。あなたはあなたの手の届くところに簡単に落ちる体の任意の部分にこれらのストロークを適用することができます。このような短いセッションでは、首と頭に集中してみてください。

  • あなたの首と肩の後ろに筋肉をこねることから始めてください。ゆったりとした拳と太鼓を、首の両側と背中を素早く上下に動かします。次に、親指を使って頭蓋骨の付け根の周りに小さな円を描きます。指先で頭皮の残りの部分をゆっくりとマッサージします。それから、あなたの頭皮に対してあなたの指を軽くたたいて、前から後ろへ、そして横へ動かします。
  • 今あなたの顔をマッサージします。親指や指先で一連の小さな円を作ります。あなたの寺院、額、および顎の筋肉に特に注意を払ってください。あなたの鼻の橋をマッサージし、あなたの寺院にあなたの眉毛を越えて外側に働くためにあなたの中指を使ってください。
  • 最後に、目を閉じてください。顔の上に両手をゆったりと握り、短時間の間吸い込み、吐き出します。

定期的なリラクゼーションの練習を始める

これらのリラクゼーションテクニックの基礎を学ぶことは難しくありませんが、本当に彼らのストレス解消力を利用するためには通常の練習が必要です。ほとんどのストレスの専門家はあなたのリラクゼーションの練習のために一日に少なくとも10から20分を取っておくことをお勧めします。最大限の利益を得たい場合は、30分から1時間を目指してください。

あなたの毎日のスケジュールで時間を取っておく。 可能であれば、あなたの練習のために1日に1回か2回設定時間をスケジュールしてください。スケジュールがすでに詰まっている場合は、他のタスクを実行しながら多くのリラクゼーションテクニックを実践できることを忘れないでください。バスや電車で通勤しながら瞑想したり、昼休みにヨガや太極拳で休憩を取ったり、犬のエクササイズをしながら慎重なウォーキングを練習したりしましょう。

スマートフォンアプリやその他の支援を活用してください。 スマートフォンのアプリやオーディオのダウンロードが、さまざまなリラクゼーション方法を案内したり、定期的な日課を確立したり、進捗状況を追跡したりするのに役立つことが多いと多くの人が思います。

眠いときは練習しないでください。 これらのテクニックはとてもリラックスできるので、とても眠くなります。しかし、あなたが完全に警戒しているときに練習すれば、あなたは最大の利益を得るでしょう。就寝前や重い食事やアルコール摂取後は練習しないでください。

浮き沈みが予想されます。 時々、瞑想などのリラクゼーションテクニックの完全な恩恵を享受し始めるのに時間と練習がかかることがあります。あなたがそれに固執すればするほど、早く結果が出るでしょう。数日または数週間スキップしても、落胆しないでください。もう一度始めて、ゆっくりと元の勢いを増してください。

おすすめ読書

ストレス管理 - ストレスを軽減し、回復力を構築することによってあなたの幸福を高めます。 (ハーバード大学医学部特別健康報告)

太極拳の紹介 - 精神的および肉体的幸福のためのやさしい運動プログラム。 (ハーバード大学医学部特別健康報告)

瞑想:ストレスを減らすための簡単で素早い方法(Mayo Clinic)

Mindful Meditation Audio Exercises - 無料の瞑想をオンラインでプレイまたはダウンロードすることができます。 (UCLAマインドフルアウェアネス研究センター)

MindBody Labオーディオリラクゼーショントラック - 無料のオーディオリラクゼーション演習。 (テキサス大学カウンセリング精神保健センター)。

ヨガ - 様々なタイプのヨガの紹介と練習の仕方。 (TeensHealth)

太極拳:ストレス解消のためのやさしい方法(メイヨークリニック)

セルフマッサージ(PDF) - 手、顔、首のセルフマッサージを使用してエネルギーを与え、リラックスさせる方法。 (ニューハンプシャー大学)

著者:Lawrence Robinson、Robert Segal、M。A、Jeanne Segal、Ph。、およびMelinda Smith、M。A最終更新日:2018年11月。

Loading...

人気のカテゴリ