健康的なタンパク質の選択

あなたの食事療法の良質蛋白質を得るためのヒント

タンパク質はエネルギーを提供し、あなたの気分と認知機能をサポートします。私たちが毎日食べている食物の多くに含まれていますが、非常に一般的なもののためにそれは私たちの食事の誤解された部分です。たんぱく質を考えてみると、グリルで焼いているステーキ、疲労を解消するためのエネルギーバーの宣伝、または驚くべき筋肉成長を約束するたんぱく質シェイクが考えられます。はい、これらの食品はすべてタンパク質でいっぱいですが、それはあなたの体と心を健康に保つために最良のタンパク質の選択をすることになると、 品質 と同じくらい重要です .

タンパク質とは

タンパク質は、体全体の組織、細胞、および臓器を構築、維持、および修復するために必要な重要な栄養素です。あなたがタンパク質を食べると、それは成長とエネルギーのための体の基本的な構成要素である20のアミノ酸に分解されます。アミノ酸トリプトファンは、セロトニンを生成することで気分に影響を与えます。セロトニンは、うつ病や不安の症状を軽減し、全体的な認知機能を向上させることができます。

肉、家禽、魚、卵、乳製品などのたんぱく質のほとんどの動物源は、体に必要なすべてのアミノ酸を供給しますが、穀物、豆、野菜、ナッツなどの植物性たんぱく質源は、1つ以上欠けている必須アミノ酸しかし、それはあなたが正しいアミノ酸を得るために動物性食品を食べなければならないという意味ではありません。を食べることによって バラエティ 植物由来のたんぱく質源を毎日摂取することで、体内に必要なすべての必須アミノ酸を確実に摂取することができます。

タンパク質の健康上の利点

たんぱく質はあなたに起き上がって進み続けるためのエネルギーを与えます。たんぱく質が多すぎると腎臓病、糖尿病、その他の病気にかかっている人々に害を及ぼすことがありますが、高品質のたんぱく質を適切な量で摂取すると、

  • 免疫系を正常に機能させ、心臓の健康と呼吸器系を維持し、運動後の回復を早めます
  • 子供の成長と発達、そして高齢者の健康維持に欠かせません。
  • 糖尿病や心血管疾患のリスクを減らすのに役立ちます
  • あなたがはっきりと考えるのを手伝うことができて、想起を改善するかも
  • あなたの気分を改善し、ストレス、不安、および鬱病に対するあなたの抵抗力を高めることができます
  • 食欲を抑制し、体をいっぱいに感じさせ、運動のための余分なエネルギーを補給することで、健康的な体重を維持するのに役立ちます。

健康的でエネルギッシュな気持ちになるために不可欠であるだけでなく、タンパク質はあなたが見る方法にとっても重要です。高品質のタンパク質を食べると、ダイエット中に健康な肌、爪、髪を維持し、筋肉を築き、除脂肪体重を維持するのに役立ちます。

欧米の食事を食べるほとんどの人が十分になる間 タンパク質の毎日、私たちの多くは 品質 私達が必要とする蛋白質の。

高品質タンパク質と低品質タンパク質

工業用飼育肉と有機性の牧草飼育肉とを区別することは、低品質および高品質のタンパク質源を分離することのほんの一部にすぎない。

  • 例えば、加工肉や昼食肉はたんぱく質の良い源になることができますが、多くは塩分を含んでいます。それは高血圧を引き起こし、他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。
  • 加工肉もまた、おそらく肉の加工に使用される物質が原因で、癌のリスク増加と関連しています。

十分な高品質のタンパク質を確実に食べるための鍵は、赤や加工肉だけに頼るのではなく、食事にさまざまな種類を含めることです。

高品質のタンパク質はどれくらい必要ですか?

成人は1日体重1キログラム(2.2ポンド)につき最低0.8 gのタンパク質を食べるべきです。つまり、180ポンドの男性は、1日に少なくとも65グラムの高品質タンパク質を食べるべきです。摂取量が多いと、肥満、骨粗鬆症、2型糖尿病、脳卒中のリスクが低下する可能性があります。

  • 授乳中の女性は、乳生産をサポートするために、妊娠前より1日20グラム以上の高品質タンパク質を必要とします。
  • 高齢者は体重1kgあたり1から1.5グラムのタンパク質を目標とします(より簡単な場合は、体重1ポンドあたり0.5gのタンパク質と考えてください)。
  • タンパク質の摂取量を食事の間で均等に分配するようにしてください。

ソース: 環境栄養

高品質タンパク質の優れた供給源

魚。 ほとんどの魚介類はたんぱく質が多く飽和脂肪が少ないです。サーモン、マス、イワシ、カタクチイワシ、チョウチョウウオ、およびニシンなどの魚も、オメガ3脂肪酸が豊富です。専門家は週に少なくとも2回シーフードを食べることを勧めます。

家禽。 チキンとシチメンチョウから肌を取り除くと、飽和脂肪を大幅に減らすことができます。米国では、非有機家禽にも抗生物質が含まれている可能性があり、農薬で育てられたGMO飼料で育てられているため、可能であれば有機および放牧地を選択してください。

乳製品。 スキムミルク、チーズ、ヨーグルトなどの製品は、健康的なタンパク質をたくさん提供しています。ただし、低脂肪ヨーグルトやフレーバーミルクに砂糖を加えないように注意してください。また、乳製品以外の成分を含むプロセスチーズは飛ばしてください。

豆。 豆とエンドウ豆はタンパク質と繊維の両方がいっぱい詰まっています。サラダ、スープ、シチューに加えて、たんぱく質の摂取量を増やします。

ナッツと種。 たんぱく質の豊富な供給源であるだけでなく、ナッツと種子は繊維と「良い」脂肪も豊富です。サラダを加えるか、または軽食のために便利に保ちなさい。

豆腐と大豆製品。 Non-GMO豆腐と大豆は、タンパク質が多く脂肪分が少ない、優れた赤身肉の代替品です。それはあなたの健康のためであると同じくらいそれはあなたの財布のために良いことができるので、「ミートレス月曜日」、植物ベースのタンパク質源は、しばしば肉よりも安価です。

良いタンパク質源
栄養価はおおよその目安です。ブランド、肉の切り取り、調理方法などによって大きく異なる
フードタンパク質のグラム
マグロの缶詰 - 3オンス20
サーモン - 3オンス

19

トルコの胸肉 - 3オンス

26

鶏の胸肉 - 3オンス

27

スカートステーキ - 3オンス

25

牛ひき肉(70%赤身) - 3オンス

22

腎臓豆 - 1/3カップ

4

黒豆 - 1/3カップ

5

無脂肪ミルク - 1/2カップ

4

豆乳 - 1/2カップ

4

卵 - 大1

6

モッツァレラチーズ - 3オンス

19

チェダー - 3オンス

19

低脂肪カッテージチーズ - 1/2カップ

12

ピーナッツバター - 大さじ2。

7

アーモンド - 1/4カップ(24ナッツ)

8

クルミ - 1/4カップ(半分半分)

3

野菜バーガー - 1パテ

23

豆腐 - 1/2カップ

11

ヨーグルト、プレーン - 1カップ

9

ホエイプロテインパウダー - 1/3カップ

19

ソース: 米国農務省の標準栄養素データベース

タンパク質摂取量を増やすためのヒント

より高品質のタンパク質を食事に含めるには、加工炭水化物を高品質のタンパク質と交換してみてください。それは心臓病や脳卒中のリスクを減らすことができます、そしてまたあなたは健康的な体重を維持するのを助けることができるあなたはいっぱいに長く感じるでしょう。

  • ペストリー、ケーキ、ピザ、クッキー、チップスなどの食品から消費する加工炭水化物の量を減らし、それらを魚、豆、ナッツ、種子、エンドウ豆、鶏肉、乳製品、大豆および豆腐製品に置き換えます。
  • チップの代わりにナッツや種を召し上がったり、焼きたてのデザートをギリシャのヨーグルトに置き換えたり、ピザのスライスを鶏の胸肉のグリルと豆の側に入れ替えたりします。

シーフードファンではない?魚をおいしくする

あなたがシーフードの大好きではないけれどもあなたの食事療法により多くを含めたいならば、魚をよりおいしくする方法があります。

  • いつも新鮮な魚を買う。ティラピア、タラ、またはサーモンは「魚っぽい」味が最も少ないと言う人もいます。
  • 風味豊かなソースを加えることによって味を隠します。
  • クレオールまたはケイジャン調味料で魚をマリネする。
  • タラやティラピアなどの貝や白身魚をカレーに入れます。
  • 焼き魚と新鮮なサルサやお好みのチャツネを組み合わせて
  • おいしいサンドイッチフィリングのために、低脂肪マヨネーズとみじん切りタマネギと缶詰のサーモンまたはマグロを混ぜます。

タンパク質の摂取量を増やすときに問題を回避するために

  • あなたの毎日のナトリウム摂取量を減らすために、無塩ナッツと種子を選んでください。
  • 缶詰の豆を買うときは、低ナトリウムバージョンを選んでください。
  • あなたの食事療法により多くの蛋白質を加えることは尿量を増やすことができるので、水分補給されたままにするためにたくさんの水を飲む。

たんぱく質を増やすとカルシウムが失われる可能性もあるので、必ずカルシウムを1日あたり1,000〜1,200 mg摂取するようにしてください。

プロテインパウダー、シェイク、バー

たいていの場合、毎日全食品の正しいバランスをとることはあなたが必要とするすべての栄養素をあなたに提供し、タンパク質サプリメントの必要性を否定します。あなたがしている場合ただし、あなたはあなたの食事療法を補うことから利益を得るかもしれません:

  • たくさん成長していて運動しているティーンエイジャー
  • あなたの食事からビーガンダイエット排除肉、鶏肉、魚、さらには乳製品や卵に切り替える大人
  • 小さな食欲を持つ高齢者で、たんぱく質の必要量を丸ごとの食事で食べるのは難しいと感じています
  • 定期的なワークアウトプログラムを開始または増やしたり、筋肉を追加しようとしたり、スポーツ傷害から回復したり、運動中やウェイトトレーニング中に体が弱いと感じたりする

タンパク質サプリメントの使用

プロテインサプリメントは、牛乳や水と混ぜるパウダー、プレミックス、すぐに飲むことができる、またはバーなど、さまざまな形で提供されます。使用されるタンパク質の最も一般的な種類は、ホエー、カゼイン、および大豆です。ホエーとカゼインは牛乳ベースのタンパク質ですが、大豆はビーガンや乳製品アレルギーのある人には最適です。

安全性の懸念。 プロテインサプリメントは、腎疾患のある高齢者や最近消化器系の手術を受けた人々にとって安全ではないかもしれません。処方薬と相互作用する成分もあるので、使用する前に医師または薬剤師に相談してください。

たくさん水を飲む 水分補給を維持し、あなたがあなたの食事療法で十分なカルシウムを得ていることを確認するために。

余分な成分を探してください。 多くのプロテインバーは炭水化物と砂糖でいっぱいです。

おすすめ読書

タンパク質 - タンパク質および体重管理を含むタンパク質に関する栄養情報。 (ハーバード公衆衛生大学院)

高齢者における最適な食事タンパク質摂取量 - 高齢者が若年成人よりも多くの食事タンパク質を必要とすることを示す新しい証拠。 (JAMDA)

栄養素リスト - さまざまな食品中のタンパク質の量をリストします。 (USDA)

プロテインパウダー(PDF) - プロテインパウダーと高齢者によるそれらの使用のための考慮事項について学びます。 (ワシントン大学)

赤身の肉の消費量が死亡リスクの増加につながる - 赤身の肉の消費量が、総死亡率、心血管疾患、および癌による死亡率のリスクの増加と関連していることが判明した研究の詳細。 (ハーバード公衆衛生大学院)

タンパク質と心臓の健康 - 私たちが食べるタンパク質の量と種類が私たちの健康に与える影響について説明します。 (米国心臓協会)

単純なサーモン&ハーブソースのトリオ - (Tufts University Health&Nutrition Letter)

著者:Lawrence Robinson、Jeanne Segal、Ph.D.、およびRobert Segal、M.A.最終更新日:2018年9月。

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