睡眠障害の治療

CBTおよび他の治療法の選択肢

日常生活を妨げる睡眠障害を定期的に経験している場合は、睡眠障害に悩んでいる可能性があります。しかし、眠れぬ夜や昼間の疲労といった悪循環に苦しむ必要はありません。気分、エネルギー、そして全体的な健康に悪影響を及ぼすのです。多くの睡眠障害に対して、認知行動療法(CBT)は睡眠薬より効果的ですが、不快な副作用や長期的な健康への懸念はありません。 CBTは、あなたの心をリラックスさせ、あなたの見通しを変え、あなたの日中の習慣を改善し、そして良い夜の眠りのためにあなたをセットアップするのを助けることができます。

なぜ睡眠障害ではなく薬物療法のための治療ですか?

あなたが眠りを切望しているとき、それは眠っている丸薬または店頭の睡眠補助薬に手を伸ばしたくなるかもしれません。しかし、睡眠薬は問題を解決したり、根本的な症状に対処したりすることはありません - 実際、長期的には睡眠障害を悪化させることがよくあります。睡眠薬を飲む時間や場所がないということではありません。しかし、依存や寛容を避けるために、睡眠薬は、タイムゾーンを越えて移動したり、医療処置から回復したりするなど、短期間の状況で控えめに使用する場合に最も効果的です。睡眠障害が処方薬の使用を必要とする場合でも、専門家は薬物療法と治療および健康的なライフスタイルの変化を組み合わせることを推奨します。

認知行動療法は、就寝前に行動を変えるだけでなく、眠りに落ちないようにする考え方を変えることによって、あなたの睡眠を改善することができます。それはまたあなたの睡眠パターンに影響を与える緩和の技術の改善そして生活習慣の習慣の変更に焦点を合わせる。睡眠障害は不安、ストレス、うつ病などの精神的健康問題によって引き起こされ、引き起こされる可能性があるため、治療は症状だけでなく根本的な問題を治療する効果的な方法であり、健康な睡眠パターンを作り出すのに役立ちます。

ハーバード大学医学部での最近の研究は、CBTが処方睡眠薬より慢性不眠症の治療においてより効果的であることを発見しました。 CBTは、患者が眠り、眠り続ける能力に最大の変化をもたらし、その効果は治療終了後1年でも維持されました。

睡眠障害を定義するものは何ですか?

睡眠障害は、十分な質の高い睡眠をとる能力に頻繁に影響を与え、日中は疲れや眠気を感じさせます。最も一般的な睡眠障害には、不眠症、睡眠時無呼吸、ナルコレプシー、レストレスレッグス症候群(RLS)、および交替勤務または時差ぼけによって引き起こされることが多い概日リズム睡眠障害が含まれます。

睡眠障害に対する認知行動療法(CBT)

認知行動療法は、睡眠障害に最も広く使用されている療法です。それは個々に、同様の睡眠障害を持つ人々のグループで、あるいはオンラインでさえ行われるかもしれません。睡眠障害の原因と症状はかなり異なるので、CBTは常にあなたの特定の問題に合わせて作られるべきです。例えば、不眠症に対する認知行動療法(CBT-1)は、休息やリフレッシュを感じるために必要な量の睡眠をとることができない人々のために設計された特定のタイプの療法です。

治療期間は、睡眠障害の種類と重症度によっても異なります。 CBTが即時または容易な治療法であることはめったにありませんが、比較的短期間です。例えば、不眠症のための多くのCBT治療プログラムは、週に5〜8回のセッションの後に睡眠パターンの著しい改善を報告しています。

CBTは睡眠障害に対してどのように機能しますか?

CBTは、不眠症やその他の睡眠障害の原因となる否定的な考えや行動パターンに対処します。その名前が示すように、認知行動療法には2つの主な要素が含まれます。

認知療法 睡眠障害の一因となる否定的な信念や考え(認識)を認識し、変えるように指導します。

行動療法 夜中に目覚めさせ続ける行動を避け、より良い睡眠習慣に置き換える方法を教えます。

CBTで睡眠日記を使う

あなたの睡眠問題のパターンを識別し、最良の治療法を決定するために、あなたのセラピストはあなたに睡眠日記をつけるように頼むことから始めるかもしれません。細部は重要であるかもしれません、特定の行動がどのようにあなたが良い夜の眠りのためのあなたのチャンスを台無しにしているかを明らかにする。ヘルプガイドの睡眠日記(PDF)をダウンロードまたは印刷してセラピストに渡し、具体的な問題を特定することができます。

CBTでやりがいのある考え

CBTの認知的側面には、あなたが睡眠障害の一因となる否定的な思考パターンに挑戦し、より積極的で現実的な思考に置き換える、やりがいのある、そうでなければ認知的リストラとして知られている思考が含まれます。考え方は、自分の考えを変えると、自分の気持ちを変えることができ、最終的には眠り方を変えることができるということです。

これには3つのステップがあります。

あなたの否定的な考えを特定する。 あなたが不眠症のような睡眠障害を持っているならば、あなたはあなたが彼らが本当にある以上に良い夜の睡眠を得ることを妨げる障害を知覚するかもしれません。たとえば、睡眠薬を飲まない限り、眠りにつくことはできないことを自覚し続けることができます。自分で言うほど、ピルを飲まないと不安になり、睡眠が困難になります。

あなたの否定的な考えに挑戦する。 2番目のステップでは、あなたのセラピストがあなたの睡眠障害の考えを評価する方法をあなたに教えます。これには、あなたの考えの証拠に疑問を投げかけ、役に立たない信念を分析し、否定的な予測の現実を試すことが含まれます。

否定的な考えを現実的な考えに置き換える。 自分の考えの中で否定的なゆがみを見つけたら、それらをより正確で前向きな新しい考えと置き換えることができます。あなたのセラピストはまた、あなたが睡眠の準備をしているときにあなたがあなた自身に言うことができる現実的で落ち着いた声明を思いつくのを助けるかもしれません。

睡眠障害を助長する困難な否定的な考え
非現実的な期待
否定的な考え: 私は普通の人のように毎晩よく眠れるはずです。

睡眠促進カムバック: 多くの人が時々睡眠に苦労しています。私は練習をして眠ることができるでしょう。

過言
否定的な考え: それは毎晩同じです、眠れぬ不幸の別の夜。

睡眠促進カムバック: 毎晩同じではありません。いくつかの夜私は他よりもよく眠ります。

壊滅的な
否定的な考え: 私が少しも眠れないなら、私は仕事で戦車をして仕事を危険にさらすつもりです。

睡眠促進カムバック: 疲れていても仕事ができます。今夜は眠れなくても、今でも休んでリラックスできます。

絶望
否定的な考え: 私は二度と眠れないだろう。私の手が届かないところにあります。

睡眠促進カムバック: 睡眠障害は直ることができます。私がそんなに心配するのをやめて前向きな解決策に集中すれば、私はそれを打つことができます。

占い
否定的な考え: 今夜寝るには少なくとも1時間はかかります。私はちょうどそれを知っています。

睡眠促進カムバック: 私は今夜​​何が起こるのかわかりません。私が学んだ新しい戦略を使えば、たぶん私はすぐに眠りにつくでしょう。

否定的な考えは生涯にわたる思考パターンの一部であることが多いので、否定的な考えをより現実的なものに置き換えることはめったに簡単ではありません。しかし、練習をすれば、習慣を破ることができます。だからこそ、あなたが自宅で自分でセラピーで学んだテクニックを実践することが重要です。

睡眠障害のためにCBTで使用される行動技術

あなたが睡眠について考える方法を変えることと同様に、CBTはまたあなたが上手く眠ることを妨げることができる習慣や行動を変えるように働きます。あなたの特定の症状やニーズに応じて、あなたのセラピストは以下のテクニックのいくつかを採用するかもしれません:

睡眠制限療法(SRT) 昼寝を排除し、あなたがあなたの通常の就寝時間を超えて起き続けることを強制することによって、あなたが起きているベッドで横になって過ごす時間を減らします。睡眠不足のこの方法は、不眠症に特に効果的です。それはあなたが次の夜により疲れさせるだけでなく、ベッドと目が覚めているよりもむしろベッドと睡眠の間のより強い関連を築きます。

刺激制御療法 あなたが上手く眠るのを妨げる睡眠習慣を識別し、変えるのを助けます。これは、仕事をしたりテレビを見たりするのではなく、寝ることやセックスをするために寝室を使うように訓練すること、そして週末であっても同じ睡眠覚醒時間を維持することを意味します。

あなたの睡眠環境と睡眠衛生を改善します。 あなたの睡眠環境は暗く、静かで、涼しく、そして快適であるべきです、それであなたのセラピストはノイズを遮断するために遮光シェード、耳栓、または健全な機械を推薦するかもしれません。睡眠衛生には、日中の習慣を改善して、定期的な運動、日中のニコチンやカフェインの使用の回避、夜間のくつろぎの習得などが含まれます。

受動的に起きている残り「逆説的意図」とも呼ばれます。眠れないのではないかという心配があなたを目覚めさせ続ける不安を生み出すので、この心配を解き放ち、眠る努力をしないことは逆説的に、あなたがくつろいで眠りにつくのを助けるかもしれません。

リラクゼーショントレーニング 定期的に練習すると、マインドフルネス瞑想、進行性の筋肉の弛緩、呼吸法などのリラクゼーションのテクニックが、夜のリラックス、緊張や不安の解消、睡眠の準備に役立ちます。

バイオフィードバック 心拍数、呼吸、筋肉の緊張など、特定の生理学的機能を測定するセンサーを使用します。バイオフィードバックは、睡眠パターンに影響を与えるあなたの体の不安反応を認識し制御するようにあなたに教えます。

催眠術 睡眠障害のためにCBTで時々使用することができます。あなたが深いリラクゼーションの状態にある間、催眠術療法士はあなたが否定的な思考パターンや有益でない習慣を変え、安らかな睡眠を促進するのを助けるために様々な治療技術を使用しています。

不眠症の緩和法

腹部の呼吸 胸部だけでなく、腹部、腰、胸郭も含めて、深く完全に呼吸することでリラックスできます。目を閉じて深呼吸をして、各呼吸を最後より深くします。鼻から吸い込み、口から吐き出します。

進行性の筋肉の弛緩 自分を快適にしなさい。足から始めて、筋肉をできるだけ強く張ってください。 10のカウントを保持してからリラックスします。あなたの頭のてっぺんまであなたの道を進んで、あなたの体のあらゆる筋肉グループのためにこれをし続けなさい。

マインドフルネス瞑想。 静かに座り、あなたの自然な呼吸と、あなたの体が現時点でどのように感じているかに集中してください。思考や感情が判断せずに行き来し、常にあなたの呼吸とあなたの体に集中するように戻りましょう。

あなたのために治療を有効にする

あなたの睡眠を改善することはしばしば時間と努力を要します。あなたにぴったりのセラピストを見つけることが重要です。あなたが信頼できる人、あなたが話すのに快適な人、あなたの回復のパートナーとして役立つ人。正しいセラピストを見つけたら、治療に固執してセラピストのアドバイスに従うことが重要です。回復のペースに失望していると感じたら、睡眠障害の治療は長期的には非常に効果的であることを覚えておいてください。あなたがそれを見ればあなたは利益を得るでしょう。

あなたはまた、あなたの睡眠能力に役立つポジティブなライフスタイルの選択をすることによってあなたの治療を支援することができます。

あなたの日により多くの身体活動を加えなさい。 運動はストレスや不安を和らげ、睡眠を改善しますので、定期的に運動する時間を取ってください。ほとんどの日に30分以上狙う - しかし就寝時間に近すぎてはいけない。

何を食べたり飲んだりするのか、そしていついつ賢くなるか。 就寝後2時間以内に遅い食事を避けてください。就寝の少なくとも8時間前にカフェイン入り飲料を飲むのをやめてください。カフェインのように、ニコチンや糖分の多い食品は覚醒剤であり、アルコールは眠くなることがありますが、睡眠の質を妨げ、睡眠障害の症状を悪化させることがあります。

あなたの人生のストレスや不安を軽減してください。 仕事、家族、または学校のストレスで目が覚めている場合は、ストレス管理の支援が必要な場合があります。生産的な方法でストレスに対処し、落ち着いた前向きな見通しを維持することによって、あなたは夜によく眠ることができるでしょう。

助けを求める場所

セラピストを探す - アメリカとカナダの認定ABCT専門家のディレクトリ。 (行動療法および認知療法学会)

Theセラピーディレクトリ - 米国とカナダのセラピスト。 (今日の心理学)

心理療法を見つける - 英国の心理学者のディレクトリ。 (NHS)

セラピストディレクトリ - 南アフリカのセラピストは、不安とパニック障害を専門としています。 (セラピストディレクトリ)

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不眠症に対する認知行動療法(CBTI) - 治療する症状を含むCBTIの概要、および使用されるさまざまな手順。 (スタンフォードヘルスケア)

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著者:ローレンスロビンソン、メリンダスミス、マサチューセッツ州、ロバートシーガル、マサチューセッツ州、およびジャンヌシーガル、博士。最終更新日:2019年1月

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