いびきを止める方法

あなたとあなたのパートナーがよりよく眠るのを助けるためのヒント

たまにはいびきをかく人もいますが、通常は心配する必要はありません。しかし、夜間にいびきをかいていると、睡眠の質が低下し、日中の疲労、過敏性、そして健康上の問題につながる可能性があります。そして、あなたのいびきがあなたのパートナーを目覚めさせ続けるならば、それもまた大きな関係問題を引き起こす可能性があります。ありがたいことに、別々の寝室で寝ることがいびきをかくための唯一の救済策ではありません。一人の人がいびきをかいたときにあなたとあなたのパートナーの両方がより良く眠り、関係の問題を克服するのを助けることができる多くの効果的な解決策があります。

いびきの原因は何ですか?

いびきは、睡眠中に鼻やのどに空気を自由に移動できないときに起こります。これにより周囲の組織が振動し、おなじみのいびき音がします。いびきをかく人はしばしば、あまりにも多くの喉や鼻の組織、あるいは振動しやすい「フロッピー」組織を持っています。舌の位置もスムーズな呼吸を妨げることがあります。

人々はさまざまな理由でいびきをかくので、それはあなたのいびきの背後にある原因を理解することが重要です。いびきをかく理由を理解すれば、あなたはあなたとあなたのパートナーの両方にとって静かで深く眠るための正しい解決策を見つけることができます。

いびきの一般的な原因

年齢。 あなたが中年以上に達すると、あなたののどが狭くなり、あなたののどの筋肉の緊張が減少します。あなたが年をとることについて何もすることができない間、生活様式の変化、新しい就寝前のルーチン、およびのどの練習はすべていびきを防ぐのを助けることができます。

太りすぎまたは体調不良。 脂肪組織と貧弱な筋肉の緊張がいびきの一因となっています。あなたが一般的に太りすぎでなくても、ちょうどあなたの首や喉の周りに余分な体重を運ぶといびきを引き起こす可能性があります。運動して体重を減らすことは時々それがあなたのいびきを終わらせるのにかかるすべてである場合もあります。

あなたが構築した方法 男性は女性よりも気道が狭く、いびきがかかりやすいです。狭い喉、口蓋裂、拡大したアデノイド、およびいびきを助長するその他の身体的属性は、しばしば遺伝性です。繰り返しますが、自分の体格や性別をコントロールすることはできませんが、正しいライフスタイルの変更、就寝前のルーチン、のどの運動でいびきをコントロールすることができます。

鼻と副鼻腔の問題。 気道の詰まりや鼻づまりは吸入を困難にし、のどに真空を作り、いびきを引き起こします。

アルコール、喫煙、そして薬 アルコールの摂取、喫煙、およびロラゼパム(Ativan)やジアゼパム(Valium)などの精神安定剤などの特定の薬は、筋肉の弛緩を増加させ、いびきをかき立てることがあります。

睡眠姿勢 仰向けに寝ていると、喉の肉が弛緩し、気道が塞がれます。あなたの睡眠の位置を変えることは助けることができます。

もっと深刻な原因を排除する

いびきは睡眠時無呼吸、あなたの呼吸が毎晩何度も短時間中断される深刻な睡眠障害を示すことがあります。通常のいびきは睡眠時無呼吸ほどあなたの睡眠の質を妨げないので、あなたが日中の極端な疲労と眠気に苦しんでいるなら、それは睡眠時無呼吸または別の睡眠関連の呼吸問題の徴候である可能性があります。あなたまたはあなたの睡眠パートナーが以下のいずれかの赤い旗に気付いた場合は、医師に連絡してください。

  • あなたは大声で激しくいびきをかき、日中は疲れています。
  • 睡眠中に呼吸を止めたり、息を切らしたり、窒息させたりします。
  • 会話中や食事中など、不適切なときに眠りにつく。

いびきの原因と治療法の関連付け

いびきのパターンを監視すると、いびきをかく原因、悪化の原因、およびそれを止める方法を特定するのに役立ちます。重要なパターンを識別するために、睡眠日記をつけるのを助けます。あなたが睡眠パートナーを持っているなら、彼らはあなたがそれを埋めるのを助けることができます。あなたが一人で眠っているなら、夜に自分を記録するためにカメラをセットアップしてください。

いびきをかく方法
いびきの種類それが示すかもしれないもの
閉じた口のいびき舌に問題がある可能性があります
口を開けていびき喉の組織に関連している可能性があります
仰向けに寝ているときのいびきおそらく軽度のいびきが改善された
睡眠習慣やライフスタイルの変化が効果的な治療法になる可能性があります
いびき
すべて 睡眠ポジション
いびきがよりひどくなり、より包括的な治療が必要になる場合があります。

いびきの自助戦略

あなたのいびきのための正しい解決策を見つけることは困難な作業のように思えるかもしれないので、今日より多くの奇妙ないびき防止装置が今日市場に出回って利用可能です。残念ながら、これらのデバイスの多くは研究によってバックアップされていないか、単に夜中に起きているだけで機能します。しかし、いびきを排除するのに役立つことができる実証済みの技術はたくさんあります。すべての治療がすべての人に適しているわけではありませんが、いびきを止めるには、忍耐力、ライフスタイルの変化、さまざまな解決策を試す意欲が必要な場合があります。

いびきを止めるのに役立つ就寝前治療

就寝位置を変更します。 頭を4インチ上げると、呼吸が楽になり、舌とあごが前方に動くようになります。あなたの首の筋肉が圧着されていないことを確認することによっていびきを防ぐのを助けるために利用可能な特別にデザインされた枕があります。

背中ではなく脇で寝てください。 パジャマの上やTシャツの後ろにテニスボールをつけるようにしてください(上の後ろに靴下を縫ってからテニスボールを入れることもできます)。あなたがあなたの背中の上に転がるならば、テニスボールの不快感はあなたをあなたの側に引き返すことになるでしょう。あるいは、テニスボールを背後に詰めた枕をくさびで締めます。しばらくすると、横になって眠るのが習慣になり、テニスボールをなくすことができます。

いびき防止器具を試してください。 アスリートのマウスガードに似たこれらの機器は、睡眠中に下顎や舌を前方に移動させることで気道を広げるのに役立ちます。歯科医製の器具は高価になることがありますが、より安いDIYキットも入手可能です。

鼻腔をきれいにする。 鼻づまりがある場合は、寝る前に副鼻腔を食塩水で洗い流してください。ネチポット、鼻充血除去薬、または鼻腔用ストリップを使用すると、睡眠中に呼吸が楽になります。あなたがアレルギーを持っているならば、あなたの寝室でほこりダニとペットのふけを減らすか、またはアレルギー薬を使用してください。

寝室の空気を湿らせておく。 乾燥した空気は鼻​​やのどの膜を刺激することがありますので、鼻の腫れが問題になる場合は、加湿器が役立ちます。

いびきを止めるのに役立つライフスタイルの変化

体重が減る。 少しでも体重を減らすと、のどの後ろにある脂肪組織が減少し、いびきを減らすか、さらには抑えることができます。

喫煙をやめる。 あなたが喫煙するならば、いびきのあなたの可能性は高いです。喫煙は鼻やのどの膜を刺激し、気道を遮断していびきを引き起こす可能性があります。やめることは、言われるよりも簡単なことですが、いびきを素早く和らげることができます。

アルコール、睡眠薬、鎮静剤は避けてください 喉の筋肉を弛緩させ、呼吸を妨げるからです。いびきを悪化させる可能性がある睡眠のより深いレベルを奨励するので、あなたが服用している任意の処方薬についても医師に相談してください。

寝る前にあなたが食べるものに注意してください。 研究によると、就寝直前に大量の食事をしたり、乳製品や豆乳などの特定の食品を食べたりすると、いびきが悪化する可能性があります。

運動 たとえそれが体重減少につながらないとしても、一般にいびきを減らすことができます。それは、腕、脚、腹筋など、体のさまざまな筋肉の調子を整えると、のどの筋肉の調子が悪くなり、いびきが減るためです。あなたの喉の筋肉を強化するためにあなたができる具体的な運動もあります。

6つのいびき防止運動

特定の母音を発音し、舌を特定の方法で丸めることによって、上気道の筋肉が強化され、したがっていびきが軽減されることが研究によって示されています。以下の演習が役に立ちます

  1. 各母音(a-e-i-o-u)を1日に数回、3分間大声で繰り返します。
  2. 舌の先を上前の歯の後ろに置きます。 1日3分間、舌を後ろにスライドさせます。
  3. あなたの口を閉じて、あなたの唇を巾着します。 30秒間押し続けます。
  4. 口を開いた状態で、顎を右に動かして30秒間そのままにします。左側で繰り返します。
  5. 口を開いた状態で、喉の後ろの筋肉を30秒間繰り返し収縮させます。ヒント:口蓋垂(「ぶら下がっているボール」)が上下に動くのを見るために鏡を見てください。
  6. もっと楽しく運動するには、単に歌って時間を過ごしてください。歌うことで、のどややわらかい口蓋の筋肉のコントロールが増し、緩い筋肉によるいびきが軽減されます。

いびきの治療

あなたが成功せずにいびきのための自助解決策を試したならば、希望をあきらめないでください。すべての違いを生む可能性がある医療の選択肢があります。いびきの治療における新しい進歩は常に発展しており、装置はより効果的かつ快適になりつつある。

主治医または耳鼻咽喉科医(耳、鼻、のどの医者または耳鼻咽喉科医)に相談してください。たとえ彼らが過去に不快であったかあるいは働かなかった何かを推薦したとしても、それは今同じことが当てはまるという意味ではありません。

いびきの治療

あなたの医師や耳鼻咽喉科医は、以下のような医療機器や外科手術を推奨するかもしれません。

持続的気道陽圧法(CPAP)。 睡眠中に気道を開いたままにするために、ベッドサイドのマシンは、鼻や顔の上に着用しているマスクに加圧空気を吹き込みます。

レーザー支援口蓋垂口蓋形成術(LAUP) 口蓋垂(喉の後ろにぶら下がっている軟組織)を短くし、両側の軟口蓋に小さな切れ目を入れるためにレーザーを使用します。切り傷が治癒するにつれて、周囲の組織が硬くなり、いびきを引き起こす振動を防ぎます。

口蓋インプラント またはピラー手技は、いびきを引き起こす可能性がある軟口蓋の崩壊を防ぐのに役立つ小さな口蓋に小さなプラスチック製インプラントを挿入することを含む。

睡眠形成術 いびきの間に振動する口蓋垂や軟口蓋の組織を取り除くために低レベルの高周波熱を使います。手術は局所麻酔下で行われ、約30分かかります。

オーダーメイド歯科デバイスおよび下顎ポジショナー 睡眠中に下顎または舌を前に出すことによって気道を広げるのを助けます。最良の結果を得るためには、これらの機器を専門とする歯科医に相談する必要があります。

外科処置 このような口蓋垂口蓋咽頭形成術(UPPP)、熱切除口蓋形成術(TAP)、扁桃摘出術、および腺摘出術などは、外科的に組織を切除するか異常を矯正することによって気道のサイズを大きくします。

いびきとあなたの関係

あなたがお互いをどれほど愛していても、いびきはあなたの関係に負担をかける可能性があります。あなたのパートナーがいびきをかくように夜中に目を覚ましている人であれば、それは憤慨を感じ始めるのは簡単です。そして、あなたがいびきをかく人であるならば、あなたはあなたがコントロールできないものについてハープすることに対してあなたを無力、有罪、あるいはあなたのパートナーにいらいらさせるかもしれません。

いびきが問題になるとき、関係の緊張は以下のように成長する可能性があります。

別々の部屋で寝る。 これはカップルによっては解決策になるかもしれませんが、感情的および肉体的な親密さにも負担をかける可能性があります。そして、あなたがいびきをかく人であるならば、あなたは孤独、孤立、および不当に罰を受けるかもしれません。

睡眠障害による過敏性。 睡眠障害は、いびきをかいていない人にとっては単なる問題ではありません。いびきは呼吸障害によって引き起こされます。つまり、いびきの睡眠の質も損なわれます。睡眠不足は、気分、思考力、判断力、そしてストレスや対立を管理する能力に悪影響を及ぼします。これは、あなたとあなたのパートナーが問題について話してみると、コミュニケーションが途絶えることが多い理由を説明することができます。

パートナーの憤り いびきをかいていない人が夜中に眠るために可能なすべてのことをしていると感じたとき(耳栓、サウンドマシーンなど)、いびきをかくために何の行動も取らないと、それは憤慨につながります。いびきの治療法を見つけるためにチームとして働くことは将来の戦いを防ぐことができます。

あなたがあなたの関係を重視するなら、あなたが両方ともしっかりと眠ることができるようにいびきの治療法を見つけることをあなたの優先順位にしてください。いびきを止めるために共に働くことは、あなたの絆の質を向上させ、より深く結びつく機会にもなり得ます。

いびきをかく相手とのコミュニケーション

だから、あなたは彼らのいびきを除いて、あなたのパートナーについてのすべてが大好きです。普通です。私たちの間で最も患者さんでさえ、睡眠不足の時に線を引くでしょう。だれかがいびきをかくためにどれだけ眠れなくても、問題に敏感に対処することが重要です。睡眠障害が問題になっているときはいらいらしやすいのが一般的ですが、欲求不満の中で訓練してみてください。あなたはあなたの睡眠パートナーではなくいびきの問題を攻撃したいのです。あなたのパートナーは傷つきやすく、防御的で、彼らのいびきについて少し恥ずかしいとさえ思うかもしれません。

あなたの話を慎重に計ってください。 両方とも疲れを感じているときは、深夜や早朝の話し合いは避けてください。

意図的なものではありません。 あなたが眠りを失うとき犠牲者のように感じるのは簡単ですが、あなたのパートナーはあなたが故意に目を覚まし続けていないことを覚えておいてください。

くしゃみを避ける。 確かに、睡眠不足は悪化しており、あなたの健康に害を及ぼすことができますが、非対立的な方法で問題に取り組むために最善を尽くしてください。

苦味に注意してください。 いびきを掛けることがあなたが抱いている他の隠された憤りの出口ではないことを確認してください。

ユーモアと遊び心を使う 相手の気持ちを傷つけずにいびきをかくこと
それについて笑うことは緊張を和らげることができます。それがあまりにも多くのからかいにならないことを確認してください。

いびきについての苦情に対処する

パートナーがあなたのいびきについて不平を言うとき - 少し傷ついていると言うことは言うまでもありません。結局のところ、あなたはおそらくそれが起こっていたことさえ認識していなかったでしょう。いびきがそのような関係の混乱を引き起こす可能性があることは愚かに思えるかもしれませんが、それは一般的で非常に現実的な問題です。

あなたがあなたのパートナーの懸念を却下し、あなたのいびきの問題を解決しようとすることを拒否した場合、あなたは彼らのニーズを気にしていないというあなたのパートナーに明確なメッセージを送っています。これはあなたの関係が困っていることを意味し、それはいびきよりも大きな問題です。

あなたとあなたのパートナーがあなたのいびきに対する解決策を見つけるために協力するとき、次のことを覚えておいてください:

いびきは身体的な問題です。 恥ずかしいことではありません。引っ張られた筋肉や風邪のように、体調を改善することはあなたの手の中にあります。

個人的に服用しないでください。 あなたのパートナーの欲求不満を個人的な批判や攻撃として受け取らないようにしてください。あなたのパートナーはいびきではなくあなたを愛しています。

あなたのパートナーを真剣に考えてください。 苦情を最小限に抑えるようにしてください。睡眠不足は健康への悪影響であり、あなたのパートナーを一日中悲惨な気分にさせる可能性があります。

関係を優先することを明確にしてください。 あなたとあなたのパートナーがこのような理解を持っていれば、あなたは両方ともいびきの治療法を見つけるために必要なことをするでしょう。

不適切な行動に対処します。 睡眠不足は、ムードといらいらを招く可能性がありますが、いびきをかいているときに肘ジャブを投げたりスナップしたりしてはいけません。

助けを求める場所

いびきを治療するための歯科用装置を専門とする米国の歯科医 - 歯科医を探す。 (歯科睡眠医学アカデミー)

耳鼻咽喉科医を探す - いびきの治療に役立つかもしれない頭頸部外科医の国際ディレクトリ。 (アメリカ耳鼻咽喉科アカデミー - 頭頸部外科)

睡眠センターを探す

米国で。、あなたの近くの睡眠センターを見つけるために睡眠センターロケーターを使ってください。 (アメリカ睡眠医学アカデミー)

イギリスで、睡眠クリニック、センター、そして専門家を見つける。 (英国保健センター)

カナダで、睡眠クリニックや治療プロバイダーを見つけます。 (カナダ睡眠協会)

オーストラリアで、睡眠クリニックのリストを見つけなさい。 (睡眠障害オーストラリア)

おすすめ読書

睡眠を改善する - おやすみなさいの休息へのガイド。 (ハーバード大学医学部特別健康報告)

いびき - 概要と事実 - 原因、症状、診断、治療に関する情報が含まれています。 (アメリカ睡眠医学アカデミー)

いびき - 子供のために書かれた、いびきの概要、典型的な原因、そして治療法。 (ノムール)

いびきの手術 - いびきの手術の種類。 (英国いびき&睡眠時無呼吸協会)

いびき対策 - いびきを軽減するのに役立つ簡単な変更。 (ハーバードヘルス出版物)

著者:Jeanne Segal博士、Melinda Smith博士、Lawrence Robinson、およびRobert Segal博士、最終更新日:2018年10月。

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