子供のための健康食品

あなたの子供や10代の若者がより健康的に食べるのを助けるための簡単なヒント

ジャンクフードのための同僚からの圧力とテレビコマーシャルはあなたの子供が上手に闘うのに苦労することができます。あなた自身の多忙なスケジュールを考慮に入れてください、そしてそれは多くの子供たちの食事療法が便利さとテイクアウト食品の周りに作られているのも不思議ではありません。しかし、健康的な食生活に切り替えることは、子供の健康に大きな影響を与え、エネルギーを安定させ、心を研ぎ澄まし、気分を悪くするのに役立ちます。そしてそれはあなたが想像するよりも簡単で時間がかからないことができます。これらのヒントで、あなたは食事時間を戦いの場に変えることなく健康的な食習慣を植え付けることができて、あなたの子供に健康で自信を持って大人に成長する絶好の機会を与えます。

健康食品は子供にどのように役立ちますか?

健康的な食事は、子供が健康的な体重を維持し、特定の健康上の問題を回避し、エネルギーを安定させ、そして心を研ぐのに役立ちます。健康的な食事療法はまた、うつ病、不安、双極性障害、統合失調症、およびADHDなどの症状を予防するのに役立つ、子供の精神的および感情的な幸福感にも大きな影響を与えます。よく食べることは、子供の健康な成長と成人への発達を支援することができ、そして若者の自殺の危険性を低下させることにおいて役割を果たすかもしれません。あなたの子供がすでに精神的健康問題と診断されている場合、健康的な食事はあなたの子供が症状を管理し、彼らの健康の管理を取り戻すのに役立ちます。

あなたの子供はフライドポテトとピザへの渇望とブロッコリーとニンジンへの嫌悪感で生まれていないことを覚えておくことが重要です。子供がますます不健康な食べ物の選択にさらされるにつれて、この条件付けは時間とともに起こります。しかし、子供たちがより健康的な食品を切望するように、子供たちの食品の欲求を再プログラムすることは可能です。健康的で栄養価の高い選択を子供の食事療法に早く導入すればするほど、彼らは一生続くことができる食品との健康的な関係を築くことがより簡単になるでしょう。

健康的な食生活を奨励する

彼らは幼児であるか彼らの10代であるかどうか、子供たちは彼らが最も楽しむ食品のための自然な好みを開発しています。健康的な食生活を奨励するための課題は、栄養価の高い選択を魅力的なものにすることです。

特定の食品ではなく食事全体に焦点を当てる。 子供たちはできるだけ自然な形に近い、より包装されて加工されていない食品、より全体的で最小限の加工食品を食べるべきです。

ロールモデルになりましょう。 子供の頃の真似をする衝動は強いので、ポテトチップスを食べながら、子供に野菜を食べるように言わないでください。

健康的な食品の味を隠します。 たとえば、ビーフシチューに野菜を加えたり、マッシュポテトとニンジンをマッシュアップしたり、リンゴのスライスに甘いディップを加えたりします。

家でもっと食事をする。 レストランやテイクアウトの食事は砂糖や不健康な脂肪をより多く含んでいるので、自宅での調理はあなたの子供の健康に大きな影響を与える可能性があります。あなたが大きなバッチを作るならば、ほんの数回の調理は一週間の間あなたの家族を養うのに十分でありえます。

子供を巻き込む 食料品の買い物や食事の準備に。あなたは彼らに様々な食べ物と食べ物のラベルを読む方法について教えることができます。

健康的なスナックを用意する。 子供がソーダ、チップ、クッキーなどの不健康な軽食を避けられるように、果物、野菜、健康的な飲み物(水、牛乳、純粋なフルーツジュース)をたくさん用意してください。

部分サイズを制限します。 あなたの子供がプレートをきれいにすると主張しないでください、そして報酬または賄賂として食べ物を決して使わないでください。

子供のための健康食品は朝食から始まります

毎日朝食を楽しむ子供たちは、より良い思い出、より安定した気分、エネルギーを持ち、テストでより高い得点を得ます。たっぷりの穀物、ヨーグルト、牛乳、チーズ、卵、肉、魚など、高品質のたんぱく質を豊富に含む朝食を食べることで、10代の若者が体重を減らすこともできます。

  • 朝食は時間がかかる必要はありません。週の初めにいくつかの卵を沸騰させ、低糖、高タンパク質のシリアル、および行くリンゴと共に、毎朝あなたの子供にそれらを提供します。
  • 日曜日にスクランブルエッグ、チーズ、チキン、またはビーフで満たされた朝食ブリトーを作り、それらを凍らせてください。
  • 卵サンドイッチ、ギリシャヨーグルトまたはカッテージチーズの鍋、全粒トーストの上のピーナッツバターはすべて学校へ行く途中で食べることができます。

ただ健康的な食べ物以上のものについて食事をする

家庭料理で食事をする家族として座っている時間を作ることは、健康的な食品の重要性について子供たちにすばらしい例を示すだけでなく、家庭で一緒に食事をすることさえできます。

定期的な家族の食事は快適さを提供します。 家族全員が毎日ほぼ同じ時間に夕食(または朝食)を一緒に食べるために座っているのを知ることは子供にとって非常に慰めと食欲を高めることができます。

家族の食事はあなたの子供の日常生活に追いつく機会を提供します。 食事のためにテーブルの周りに家族を集めることは、テレビ、電話、またはコンピュータの邪魔をすることなく、あなたの子供と話したり聞いたりするのに理想的な機会です。

社会的相互作用はあなたの子供にとって不可欠です。 彼らがどのように感じるかについての夕食のテーブルの上で親と話すという単純な行為は、ストレスを軽減して、あなたの子供の気分と自尊心を高めるのに大きな役割を果たすことができます。そしてそれはあなたの子供の生活の中で問題を識別し、早期にそれらに対処するための機会を与えてくれます。

食事をすることで、「実例によって教える」ことができます。 一緒に食べることはあなたの子供があなたが健康食品を食べているのを見ながらあなたの部分を抑制しジャンクフードを制限することを可能にします。あなたの子供が食物との否定的な関係を採用しないように、しかし、強迫的なカロリー計算やあなた自身の体重についてのコメントを控えてください。

食事はあなたがあなたの子供の食習慣を監視することを可能にしました。 これは、学校や友人の家で多くの時間を過ごす年長の子供や10代の若者にとって重要になる可能性があります。あなたの10代の選択が理想に満たない場合、変更を加えるための最善の方法は体調や運動能力などの貧弱な食事の短期的な結果を強調することです。これらは、長期的な健康よりも10代の若者にとってより重要です。例えば、「カルシウムはあなたがより高く成長するのを助けます。」「鉄はあなたがテストでよりよくするのを助けます。」

あなたの子供の食事療法の砂糖そして洗練された炭水化物を制限しなさい

単純炭水化物または精製炭水化物は、白パン、ピザ生地、パスタ、ペストリー、白粉、白米、および多くの朝食用シリアルなど、すべてのふすま、繊維、および栄養素が取り除かれた糖および精製穀物です。それらは血糖の危険な急上昇と気分とエネルギーの変動を引き起こします。一方、複雑な炭水化物は、通常、栄養素と繊維が多く含まれており、ゆっくりと消化され、より長持ちするエネルギーを提供します。それらは全粒小麦またはマルチグレインブレッド、高繊維シリアル、玄米、豆、ナッツ、果物、そしてでんぷん質のない野菜を含みます。

子供の体はそれが必要とするすべての砂糖を自然に食物中に存在することから得ます。砂糖を追加すると、多動、気分障害、そして10代の若者の肥満、2型糖尿病、さらには自殺行動のリスクを高めることに寄与する、多くの空のカロリーを意味します。

砂糖を減らす方法

アメリカ心臓協会は子供のための砂糖の摂取量が1日3杯(12グラム)に制限されることを勧めます。 12オンスのソーダは最大10杯のティースプーンまたは40gの追加された砂糖、シェイクと甘くされたコーヒー飲料をさらに含みます。大量の砂糖はパン、スープや野菜の缶詰、冷凍ディナー、ファーストフードなどの食品にも含まれています。事実、米国の約75%の包装食品は砂糖を含んでいます。

お菓子を完全に禁止しないでください。 お菓子を作らないというルールを持つことは、チャンスが与えられたときの渇望と過度の誘惑への誘いです。

レシピにイメージチェンジを与えます。 多くのレシピは砂糖が少なくても同じくらい美味しいです。

甘い飲み物は避けましょう。 代わりに、フルーツジュースをスパークリングウォーターに加えるか、全乳にバナナやベリーをブレンドして、おいしいスムージーを作りましょう。

あなた自身のアイスキャンデーと冷凍御馳走を作りなさい。 アイスキャンデーの中でアイスキャンデーのハンドルとしてプラスチックスプーンで100%フルーツジュースを凍らせてください。パイナップルの塊、バナナ、ブドウ、ベリーを使って冷凍フルーツのかぼちゃを作ることもできます。

子供の気分を損なうような食べ物を避ける

  • 揚げ物、甘いデザート、砂糖菓子、洗練された小麦粉、シリアルなどの加工食品を多く含む食事は、子供の不安や鬱病のリスクを高める可能性があります。
  • 一日に4杯以上のソーダまたは甘味を付けた果物を飲む子供は、食事療法も含めて、うつ病のリスクが高くなります。
  • ソーダからのカフェイン、エネルギー飲料、またはコーヒー飲料は子供の不安を引き起こし、うつ病の感情を悪化させる可能性があります。

より健康的なジャンクフードの代替品を探す

ファーストフードは通常、砂糖、不健康な脂肪、カロリーが多く、栄養素が少ないです。それでも、ジャンクフードは子供にとって魅力的なので、それを完全に排除するのではなく、あなたの子供がファーストフードを食べる時間を減らし、彼らが行う時間に、健康的な選択を可能にするようにしてください。

子供向けのジャンクフードの選択肢
の代わりに…試してみる…
フライドポテトオーブン焼き「フライ」
アイスクリームヨーグルト;シャーベット;新鮮なフルーツスムージー
フライドチキン焼きチキン
ドーナツやペストリーベーグル;イングリッシュ・マフィン;砂糖の少ない自家製焼き菓子
チョコチップクッキーグラハムクラッカー、イチジクバー、バニラウエハー、フルーツとキャラメルのディップ
ポテトチップス焼き野菜チップス、またはそれ以上の年齢の子供たちのために、ナッツ

子供と外食する

フライドポテトをスキップします。 代わりに、ミニにんじん、ぶどう、または他の果物や野菜の袋を持っていってください。

ポーションサイズを見ます。 子供用のメニューにこだわるか、一番小さいサイズにしてください。スライスでピザを注文 - それは過度の耽溺を誘惑することなくあなたの子供の欲求を満たすでしょう。

代用品で子供の食事を注文する。 子供たちはしばしば食べ物よりもおもちゃのために子供の食事を愛しています。ソーダとフライドポテトの代わりに、より健康的な選択をしてください。

チキンと野菜を選ぶ マカロニとチーズの大きなプレートではなく、落ち着いた雰囲気のレストランで。

側面について賢くなりなさい。 急上昇するカロリーを送ることができる側面は、フライドポテト、チップス、米、麺、オニオンリング、およびビスケットを含みます。より良い賭けは、野菜のグリル、サイドサラダ、ベイクドポテト、トウモロコシの団子、またはリンゴのスライスです。

脂肪について賢くなる

子供たちは健康的な脂肪を必要としています。健康的な脂肪は、子供たちがいっぱいになり(そしていっぱいになる)、集中力を高め、気分を良くするのに役立ちます。

健康的な脂肪

一価不飽和脂肪 オリーブオイル、アボカド、ナッツ(アーモンド、ヘーゼルナッツ、ペカンなど)、および種子(カボチャ、ゴマなど)から。

多価不飽和脂肪 サケ、ニシン、サバ、アンチョビ、イワシなどの脂肪の多い魚、または亜麻仁やクルミに含まれるオメガ-3脂肪酸を含みます。

不健康な脂肪

トランス脂肪、 植物性ショートニング、一部のマーガリン、クラッカー、キャンディー、クッキー、スナック食品、揚げ物、焼き菓子、およびその他の「部分水素添加」植物油で作られた加工食品に含まれています(トランス脂肪がないと主張されていても)。安全な量のトランス脂肪はありません。

うるさい食べ物がより幅広い種類の食べ物を楽しむように励ます

うるさい人は通常の発達段階を経ています。大人の消費者に購入を説得するには広告を何度も繰り返す必要があるのと同じように、大部分の子供たちが公然と受け入れる前に、新しい食品のプレゼンテーションを8〜10回行います。

単にあなたの子供が新しい食べ物を食べると主張するのではなく:

  • お子さんがお腹がすいたときだけ、新しい食べ物を出しましょう。一日を通しておやつを制限する。
  • 一度に1つだけ新しい食べ物を提示します。
  • それを楽しくする:食物を珍しい形に切るか、食物のコラージュを作りなさい(木のためのブロッコリー小花、雲のためのカリフラワー、太陽のための黄色いカボチャ)。
  • 受け入れを増やすために好きな食べ物と一緒に新しい食べ物を出してください。たとえば、野菜を好きなスープに入れます。
  • あなたの子供に食事の準備を手伝ってもらいましょう。
  • 食事と飲み物を制限し、食事の合間にいっぱいになるのを避けます。

果物や野菜をより魅力的にする

うるさい食べる人であろうとなかろうと、子供たちは彼らにとって健康的なもの、特に果物や野菜を望んでいるわけではありません。しかし、それらをもっと魅力的にする方法があります。

最初のステップは、不健康なお菓子や塩味の軽食へのアクセスを制限することです。利用可能なクッキーがない場合は、ピーナッツバター入りのリンゴがおやつであることを子供に納得させる方がはるかに簡単です。ここにあなたの子供の食事療法にもっと果物や野菜を追加するためのいくつかのヒントがあります。

あなたの子供が農産物を選んでみましょう。 さまざまな種類の果物や野菜が手に入るのを見たり、新しいものや古いお気に入りを選んで試してみるのも楽しいでしょう。

野菜を他の食品にこっそり入れてください。 おろした野菜や細切りの野菜をシチューやソースに入れて混ぜ合わせます。カリフラワーの「マック」とチーズを作ります。ズッキーニのパンやにんじんのマフィンを焼きましょう。

新鮮な果物や野菜の軽食をたくさん用意してください。 それらが既に洗われていて、切られていて、行く準備ができていることを確認してください。余分なタンパク質のためにヨーグルト、ナッツバター、またはフムスを加えなさい。

GMOSと農薬:子供を安全に保つ

遺伝子組み換え生物(GMO)は主に食用作物を農薬に耐性にするように設計されています。子供の脳と体はまだ発達しているので、彼らはこれらの毒素にもっと敏感です。有機農産物を食べると子供の農薬濃度が下がることが証明されていますが、より高価になる傾向があります。それでは、予算内で子供を安全に保つにはどうすればよいでしょうか。

  • 有機栽培であろうと通常栽培であろうと、果物や野菜をたくさん食べましょう。その利点はリスクをはるかに上回ります。
  • 可能であれば、ベリー、レタス、トマト、りんごなど、食べる前に皮をむかない果物や野菜はオーガニックにしましょう。オレンジ、バナナ、アボカドなどの厚肉の果物や野菜には、伝統的な食材を選びましょう。
  • より安価な有機農産物のために地元の農民市場を探索してください。
  • 慣習的に育てられた農産物をブラシでこする。洗浄しても根や茎に取り込まれた農薬は除去されませんが、残留農薬は除去されます。
  • 肉を買うときは、可能な限り安価な有機肉のカットが、工業的に育てられた肉のプライムカットよりも安全であるかもしれないときはいつでも、有機の、草で育てられたものを選ぶ。

体重の問題を無視しないでください

実質的に太りすぎの子供は、心血管疾患、骨および関節の問題、睡眠時無呼吸、貧弱な自尊心、ならびに成人期における長期的な健康問題の危険性が高い。

子供の体重問題への取り組み 身体活動と健康的な栄養の調整された計画が必要です。

目標は体重増加を遅らせるか止めることです (あなたの子供の医者によって指示されない限り)、それによってあなたの子供が彼らの理想的な体重に成長することを可能にします。

低脂肪の罠に陥るな。 脂肪はカロリーが非常に濃いため、子供たちがいっぱいになったように感じさせ、より充実した状態に保つために少し役立つことがあります。

高品質のタンパク質を含む朝食を食べる - 充実したシリアル、ヨーグルト、牛乳、チーズ、卵、肉、または魚から - 太りすぎのティーンエイジャーが一日の残りの日を通してより少ないカロリーを食べるのを助けることができます。

運動を奨励する

生涯にわたる運動の恩恵は豊富であり、定期的な運動はあなたの子供が健康的な食物の選択をするように動機付けるのを助けることさえできます。

  • あなたの子供と遊びます。サッカーの周りを投げます。サイクリング、スケート、水泳に行く。家族で散歩したりハイキングしたりします。
  • さまざまな可能性を見せることで、子供が楽しい活動を見つけられるようにします。

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著者:Jeanne Segal Ph.D.、およびLawrence Robinson。最終更新日:2018年9月

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