あなたの記憶を改善する方法

あなたの心を研ぎ澄まし、頭脳を高めるためのヒントと練習

強い記憶はあなたの脳の健康と活力にかかっています。あなたが期末試験のために勉強している学生、精神的に鋭い状態を保つためにあなたができるすべてをすることに興味を持っている働く専門家、またはあなたが年をとるにつれてあなたの灰白質を保存して高めるために見ているシニアあなたの記憶と精神的な成績。

あなたの記憶を改善する:どんな年齢でも脳の力を高めるための9つのヒント

彼らはあなたが年老いた犬に新しいトリックを教えることはできないと言います、しかしそれが頭脳に来るとき、科学者はこの古い格言が単に本当ではないことを発見しました。人間の脳は、適応して年を取っても変化するという驚くべき能力を持っています。この能力は 神経可塑性。正しい刺激で、あなたの脳は新しい神経経路を形成し、既存のつながりを変え、そして絶えず変化する方法で適応し反応することができます。

それが学習と記憶に来るときそれ自身を作り直す脳の信じられないほどの能力は当てはまります。あなたの認知能力を高め、新しい情報を習得する能力を高め、そしてどんな年齢でもあなたの記憶を改善するために、神経可塑性の自然の力を利用することができます。これら9つのヒントはあなたにどのようにあなたを示すことができます:

  1. あなたの脳にトレーニングを与えなさい
  2. 運動をスキップしないでください
  3. Zを入手
  4. 友達のために時間を作る
  5. ストレスを抑える
  6. 笑う
  7. 頭脳を高める食事療法を維持しなさい
  8. 健康上の問題を特定し治療する
  9. 学習と記憶を支援するための実践的なステップを踏む

ヒント1:あなたの脳に運動をする

成人期になるまでに、脳は最小限の精神的努力で情報の迅速な処理と想起、身近な問題の解決、習慣的なタスクの実行を支援する何百万もの神経経路を発達させてきました。しかし、あなたがいつもこれらのよくできた道に固執するならば、あなたはそれが成長し発展し続けるために必要な刺激をあなたの脳に与えていません。あなたは時々物事を振る必要があります!

筋力のような記憶は、「それを使うか失う」ことをあなたに要求します。あなたがあなたの脳をうまく働けば出すほど、あなたは情報を処理し記憶することができるでしょう。しかし、すべての活動が同じというわけではありません。最高の脳のエクササイズはあなたのルーチンを中断し、あなたに新しい脳の経路を使用し開発するように挑戦します。

優れた頭脳育成活動の4つの重要な要素

  1. それはあなたに何かを教える 新しい。 たとえそれがあなたがすでに得意なことであれば、それがどれほど知的に活動を要求しているとしても、それは良い頭脳運動ではありません。その活動はなじみのないもので、あなたの快適ゾーンの外にあるものである必要があります。頭脳を強化するために、あなたは学び、新しいスキルを開発し続ける必要があります。
  2. やりがいがあります。 最高の頭脳向上活動はあなたの十分かつ細心の注意を必要とします。ある時点で活動が困難であると感じただけでは十分ではありません。それはまだ精神的な努力を必要とするものでなければなりません。たとえば、やりがいのある新しい曲を演奏することを学ぶことは重要です。あなたがすでに暗記した難しい曲を演奏することはそうではありません。
  3. それはあなたが築くことができるスキルです。 あなたのスキルが向上するにつれて、あなたが簡単なレベルで始めてあなたの方法を上達させることを可能にする活動を探してください - あなたはあなたの能力を伸ばし続けます。以前は困難だったレベルが快適に感じ始めると、それは次のレベルのパフォーマンスに取り組む時が来たことを意味します。
  4. やりがいがあります。 報酬は脳の学習過程を支えます。あなたがその活動に興味を持って参加していればいるほど、あなたはそれをやり続ける可能性が高くなり、あなたが経験する利益も大きくなります。挑戦的ではあるが、それでもまだ楽しく満足のいく活動を選んでください。

ギターを弾く方法、陶器を作る方法、ジャグリングする方法、チェスをする方法、フランス語を話す方法、タンゴを踊る方法、ゴルフのスイングをマスターする方法など、いつも試してみたい新しいことを考えてみてください。これらの活動のいずれも、あなたが挑戦し続け、従事し続ける限り、あなたの記憶を改善するのに役立ちます。

脳トレーニングプログラムはどうですか?

毎日の練習で記憶力、問題解決能力、注意力、さらにはIQさえも向上させることを約束する、無数のブレイントレーニングアプリやオンラインプログラムがあります。しかし、それらは本当に機能しますか?ますます、証拠はノーと言います。これらのブレイントレーニングプログラムは、あなたが練習しているどんなタスクや特定のゲームにおいても短期間の改善をもたらすかもしれませんが、それらは全体的な知能、記憶、または他の認知能力を強化または改善するようには見えません。

ヒント2:運動をスキップしないでください

精神的な運動は脳の健康にとって重要ですが、それは汗をかく必要がないという意味ではありません。身体運動はあなたの脳が鋭いままでいるのを助けます。それはあなたの脳への酸素を増加させ、糖尿病や心血管疾患などの記憶喪失につながる障害のリスクを軽減します。運動はまた有用な脳内化学物質の効果を高め、ストレスホルモンを減らします。おそらく最も重要なことには、運動は成長因子を高めそして新しいニューロン結合を刺激することにより神経可塑性において重要な役割を演じる。

ブースト運動のヒント

  • 有酸素運動は脳に特に適していますので、血液をポンピングし続けるような活動を選択してください。一般的に、あなたの心に良いものは何でもあなたの脳に最適です。
  • あなたが目覚めたときに睡眠霧を一掃するのに長い時間がかかりますか?もしそうなら、あなたはあなたの一日を始める前に朝の運動は大きな違いを生むことを見つけるかもしれません。クモの巣を片付けることに加えて、それはまた一日を通して学ぶことのためにあなたを準備します。
  • 手と目の調整や複雑な運動能力を必要とする身体活動は、脳の構築に特に有益です。
  • 運動休憩は、あなたが過去の精神的疲労や午後の不振を乗り越えるのに役立ちます。短い散歩やいくつかのジャンピングジャックでさえもあなたの脳を再起動するのに十分な場合があります。

あなたがトラウマ的なストレスを経験しているか、自分自身が反復的で不健康な行動をしているのに気づいたら…

…戦闘や飛行に関連する筋肉を慎重に運動させてみてください。腕と脚の両方を使用し、身体的および感情的な経験を意識して集中的に行われるエクササイズは、心的外傷性ストレスの軽減に特に優れています。ウォーキング、ランニング、水泳、ロッククライミングなどのエクササイズは、あなたの五感を活性化させ、集中した注意を払って行われたときにあなた自身や他の人々をより意識させるようにします。

ヒント3:Zを入手

あなたが得ることができる睡眠の量とあなたが最高の状態で機能するのに必要な量との間には大きな違いがあります。真実は、睡眠不足を避けるために、成人の95%以上が毎晩7.5〜9時間の睡眠を必要とすることです。数時間でスキッピングしても違いが出ます!記憶力、創造性、問題解決能力、そして批判的思考力はすべて妥協されています。

しかし、睡眠はもっと基本的な方法で学習と記憶にとって重要です。研究は、睡眠が記憶の強化に必要であり、重要な記憶増強活動が睡眠の最も深い段階の間に起こることを示している。

定期的に睡眠をとるようにしましょう。 毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きます。週末や休日でも、日課を守らないようにしましょう。

就寝前の少なくとも1時間はすべてのスクリーンを避けてください。 テレビ、タブレット、携帯電話、そしてコンピューターから放出される青い光は、覚醒を引き起こし、眠くなるメラトニンなどのホルモンを抑制します。

カフェインを減らしなさい。 カフェインは人々に異なった影響を与えます。一部の人々は非常に敏感で、朝のコーヒーでさえ夜間の睡眠を妨げるかもしれません。あなたはそれがあなたを続けていると思われる場合は、あなたの摂取量を減らすか、それを完全にカットアウトしてみてください。

ヒント4:友達のために時間を作る

あなたが記憶を改善する方法を考えるとき、あなたはそのようなものと取り組むことのような「深刻な」活動を考えますか? ニューヨーク・タイムズ クロスワードパズルやチェス戦略の習得、それとも気楽な気晴らし - 友達との付き合いや面白い映画の鑑賞 - 頭に浮かんだことなど?あなたが私たちの大部分を気に入っているのなら、それはおそらく前者です。しかし、数え切れないほどの研究は、友人と楽しさに満ちた人生には認知的利益があることを示しています。

健康的な関係:究極のブースター

人間は社会性の高い動物です。私たちは、孤立して生き残るためのものではありません。人間関係は私たちの脳を刺激します - 実際、他人との交流が最良の種類の脳の運動を提供するかもしれません。

意味のある友情と強力な支援システムを持つことは、感情的な健康だけでなく、脳の健康にも不可欠であることが研究によって示されています。たとえば、ハーバード公衆衛生大学院の最近の研究では、最も活発な社会生活を送っている人々の記憶衰退速度が最も遅いことが研究者らによって発見されました。

社交の脳と記憶を高める利点を利用し始める多くの方法があります。ボランティアしたり、クラブに参加したり、友達ともっと頻繁に会ったり、電話で連絡を取ったりすることをおすすめします。そして、人間が便利でないならば、ペット、特に社会性の高い犬の価値を見落とさないでください。

ヒント5:ストレスを抑える

ストレスは脳の最悪の敵のひとつです。時間が経つにつれて、慢性的なストレスは脳細胞を破壊し、海馬、新しい記憶の形成と古いものの回収に関与する脳の領域を損傷します。研究はまた、ストレスを記憶喪失に結び付けました。

ストレスを管理するためのヒント

  • 現実的な期待を立てる(そしてノーと言っても構わないと思っています!)
  • 一日中休憩を取る
  • それらをボトリングするのではなくあなたの気持ちを表現する
  • 仕事と余暇の間に健康的なバランスをとる
  • マルチタスクではなく、一度に1つのタスクに集中する

瞑想のストレスを解消する、記憶を高める効果

瞑想の精神的健康上の利益に関する科学的証拠は積み重なり続けています。研究は瞑想が鬱病、不安、慢性疼痛、糖尿病および高血圧を含む多くの異なるタイプの状態を改善するのを助けることを示します。瞑想はまた、集中力、集中力、創造性、記憶力、そして学習と推論のスキルを向上させることができます。

瞑想は実際の脳を変えることによってその「魔法」を働かせます。脳の画像は、通常の瞑想者が喜びと平等感の感情に関連する脳の領域である左前頭前野でより多くの活動をしていることを示しています。瞑想はまた、大脳皮質の厚さを増加させ、脳細胞間のより多くのつながりを促進します。それらすべてが精神的な鋭さと記憶能力を高めます。

ヒント6:笑う

あなたは笑い声が最高の薬であることを聞いたことがあります、そしてそれは脳と記憶、そして身体にも当てはまります。脳の特定の領域に限定されている感情的な反応とは異なり、笑いは脳全体の複数の領域に関わっています。

さらに、ジョークを聞き、パンチラインを作ることは、学習と創造性に不可欠な脳の領域を活性化します。心理学者としてダニエル・ゴールマンは彼の本の中で言及します 感情的知性、 「笑いは、人々がより広く考え、より自由に付き合うのを助けるようです。」

あなたの生活の中でもっと笑う方法を探していますか?これらの基本から始めましょう:

笑います。 あなたの恥ずかしい瞬間を共有しましょう。自分自身を真剣に考えないための最善の方法は、自分たちがあまりにも真剣に考えていた時代について話すことです。

笑いが聞こえたら、それに向かって動いてください。 ほとんどの場合、人々は面白いことを分かち合うことができてうれしいです。笑いが聞こえたら、それを探し出して参加しよう。

楽しく、遊び心のある人と過ごしましょう。 これらは、自分自身でも人生の不条理でも容易に笑う人々であり、日常的な出来事の中で日常的にユーモアを見つける人たちです。彼らの遊び心のある見方と笑い声は伝染性です。

明るくするために思い出させるものであなた自身を囲みなさい。 おもちゃを机の上や車の中に置いてください。あなたのオフィスに面白いポスターを載せる。あなたを笑わせるコンピュータのスクリーンセーバーを選んでください。あなたとあなたの愛する人の写真が楽しい時を過します。

子供たちに注意を払い、彼らを真似る。 彼らは遊ぶこと、軽く生きること、そして笑うことの専門家です。

ヒント7:脳を高める食事療法を食べる

体が燃料を必要とするように、脳もそうです。果物、野菜、全粒穀物、「健康的な」脂肪(オリーブオイル、ナッツ、魚など)や赤身のたんぱく質を基にした食事が健康上の利点を多く提供することはすでにご存知でしょう。脳の健康のために、しかし、それはあなたが食べるものだけではありません - それはあなたが何をするものでもあります ドン'トン 食べる。以下の栄養上のヒントは、あなたの頭脳力を高め、認知症のリスクを減らすのに役立ちます。

あなたのオメガ3を入手してください。 研究によると、オメガ-3脂肪酸は脳の健康に特に有益です。魚は特に豊富なオメガ3の供給源であり、特にサーモン、マグロ、オヒョウ、マス、サバ、イワシ、およびニシンなどの冷たい「脂肪性の魚」です。

あなたがシーフードのファンではないならば、オメガ3のような魚以外の供給源を考えてみてください。 海藻、クルミ、亜麻仁油、亜麻仁油、カボチャ、インゲン豆、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃの種、大豆。

カロリーと飽和脂肪を制限する。 研究によると、飽和脂肪の多い食事(赤身、全乳、バター、チーズ、クリーム、アイスクリームなど)は、認知症のリスクを高め、集中力や記憶力を低下させます。

果物や野菜をもっと食べる。 農産物は、抗酸化物質、あなたの脳細胞を損傷から守る物質でいっぱいです。カラフルな果物や野菜は、特に優れた抗酸化「スーパーフード」源です。

緑茶を飲みます。 緑茶には、脳細胞を損傷する可能性があるフリーラジカルから保護する強力な抗酸化物質であるポリフェノールが含まれています。他の多くの利点の中でも、緑茶を定期的に摂取することで、記憶力と精神的な機敏さが増し、脳の老化が遅くなることがあります。

適度にワイン(またはグレープジュース)を飲みます。 アルコールは脳細胞を殺すため、アルコール摂取を抑えることが重要です。しかし適度に(女性には1日1杯、男性には2杯)、アルコールは実際に記憶と認識を改善するかもしれません。赤ワインはレスベラトロール、脳内の血流を高め、アルツハイマー病のリスクを減らすフラボノイドが豊富であるため、最良の選択肢であると思われます。他のレスベラトロール満載のオプションには、グレープジュース、クランベリージュース、フレッシュグレープとベリー、およびピーナッツが含まれます。

ヒント8:健康上の問題の特定と治療

あなたは、あなたの記憶が説明できないほどの落ち込みをしたと感じますか?もしそうなら、非難する健康やライフスタイルの問題があるかもしれません。

記憶喪失を引き起こすのは、認知症やアルツハイマー病だけではありません。記憶を妨げる可能性がある多くの病気、精神的健康障害、および薬があります。

心臓病とその危険因子 高コレステロールおよび高血圧を含む心血管疾患およびその危険因子は、軽度の認知障害に関連しています。

糖尿病 糖尿病の人々は、この病気に罹患していない人々よりはるかに大きな認知機能低下を経験することが研究により示されています。

ホルモンの不均衡 更年期障害を経験している女性は、エストロゲンが減少すると記憶障害を経験します。男性では、低テストステロンは問題を引き起こす可能性があります。甲状腺の不均衡は、物忘れ、思考の鈍化、または混乱を引き起こす可能性もあります。

多くの処方薬および市販薬は、記憶と明確な思考を妨げることがあります。一般的な原因としては、風邪薬やアレルギー薬、睡眠補助薬、抗うつ薬などがあります。起こりうる副作用について、医師または薬剤師に相談してください。

うつ病ですか?

精神的な困難は、身体的な問題と同じくらい重い負担を脳にかけることがあります。実際、精神的な鈍さ、集中力の低下、物忘れはうつ病の一般的な症状です。記憶の問題は、うつ病を患っている高齢者には特に悪い場合があります。そのため、認知症と間違えられることがあります。良いニュースは、うつ病が治療されると、記憶は正常に戻るはずです。

ヒント9:学習と記憶を支援するための実践的なステップを踏む

注意を払う。 あなたがそれを学んだことがないなら、あなたは何かを覚えることができません、そしてあなたがそれに十分な注意を払わないならば、あなたは何かを学ぶことができません。あなたの記憶に情報の一部を処理するために集中するのに約8秒かかります。気が散りやすい場合は、邪魔にならない静かな場所を選んでください。

できるだけ多くの感覚を使ってください。 情報を色、質感、匂い、味に関連付けるようにしてください。情報を書き換えるという物理的な行為は、それをあなたの脳に刻印するのに役立ちます。視覚的な学習者でも、覚えておきたいことを大声で読み上げます。あなたがそれをリズミカルに暗唱することができれば、もっと良いです。

あなたがすでに知っていることと情報を関連付けます。 新しいデータを、以前の知識に基づいて構築された新しい資料であるか、すでに誰かを知っている通りに住んでいる人の住所のような単純なものであるかにかかわらず、すでに覚えている情報に結び付けます。

より複雑な資料については、基本的な考え方を理解することに集中してください。 孤立した詳細を暗記するのではなく。自分の言葉でアイデアを他の人に説明する練習をします。

あなたが既に学んだ情報をリハーサルする。 同じ日に何を学んだかを確認します。この「間隔をあけたリハーサル」は、特にあなたが学んだことを保持するためには、クレーミングよりも効果的です。

記憶を容易にするためにニーモニックデバイスを使用してください。 ニーモニック(最初の "m"は黙っています)は、何かを覚えておくのに役立つ手がかりです。通常、覚えておきたい情報を視覚的なイメージ、文章、または単語と関連付けるのに役立ちます。

6種類のニーモニックデバイス

  1. ビジュアル画像 - 視覚的なイメージを単語や名前に関連付けて、覚えやすくします。鮮やかで、カラフルで、立体的でポジティブで心地よいイメージは覚えやすいでしょう。 例: Rosa Parksの名前と彼女の知られていることを思い出すために、彼女のバスが上がるのを待っている、バラに囲まれた公園のベンチに座っている女性を描きます。
  2. アクロスティック(または文) - 各単語の最初の文字が、覚えておきたいものの一部であるか、または頭文字を表している文を作成します。 例: 音符E、G、B、D、およびFを表す高音部記号の行を暗記するための文「すべてのいい子は元気です」
  3. 頭字語 - 頭字語は、覚えておく必要があるすべてのキーワードまたはアイデアの最初の文字を取り出し、それらから新しい単語を作成することによって構成されている単語です。 例: 五大湖の名前を思い出すための「HOMES」という語:ヒューロン、オンタリオ、ミシガン、エリー、スーペリア。
  4. 韻と連言 - 韻、繰り返し(繰り返しの音や音節)、さらには冗談でさえも、より日常的な事実や数字を思い出すための思い出深い方法です。 例: 「30日9月、4月、6月、11月」という韻では、1年の月をわずか30日で覚えています。
  5. チャンキング - チャンクは、数の多いリストやその他の種類の情報を、より小さく、管理しやすいチャンクに分割します。 例: 555-867-5309(5558675309ではなく)の3セットの番号に分割して、10桁の電話番号を覚えている。
  6. 遺伝子座の方法 - 覚えておきたいアイテムを、よく知っているルートに沿って配置するか、身近な部屋や建物内の特定の場所に配置します。 例: 買い物リストについては、あなたの家への入り口にバナナ、ソファの真ん中にミルクの水たまり、階段を上がる卵、そしてあなたのベッドの上のパンを想像してみてください。

おすすめ読書

記憶力の向上 - 加齢による記憶喪失を理解する。 (ハーバード大学医学部特別健康報告)

最適な記憶を達成する(ハーバード大学医学部ガイド)

忘れないで!記憶を使ってゲームをプレイする - 記憶をテストするゲームで、思い出を改善するためのアドバイスを添えます。 (The Exploratorium、サンフランシスコ)

魚が脳の食べ物であるならば、魚油の丸薬はあまりにも頭脳を後押しすることができますか?魚を食べることが魚油サプリメントより効果的であるという証拠。 (NPR)

あなたの脳を生きたままにしておく - 記憶力改善の練習。 (Neurobics.com)

著者:メリンダスミス、マサチューセッツ州、ジャンヌシーガル博士、およびローレンスロビンソン。最終更新日:2018年11月

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