睡眠障害と問題

症状、治療法および自助

私たちの多くは、時々眠るのに苦労します。通常、それはストレス、旅行、病気、またはあなたの通常の日常生活への他の一時的な中断が原因です。しかし、睡眠障害が定期的に発生して日常生活の妨げになっている場合は、睡眠障害を患っている可能性があります。睡眠障害は、昼間の眠気だけではありません。彼らはあなたの精神的および肉体的健康に深刻な悪影響を及ぼし、記憶障害、体重増加、そしてあなたのエネルギーや気分に悪影響を及ぼす可能性があります。しかし、あなたは眠っている問題で暮らす必要はありません。おやすみなさい睡眠を保障し、あなたの健康を改善するためにあなたが取ることができる多くの行動があります。

睡眠障害や睡眠障害とは何ですか?

睡眠障害は、十分な質の高い睡眠をとる能力にしばしば影響を与える状態です。それは普通ですが たまに 睡眠困難を経験する、それは正常ではありません 定期的に 夜に眠りにつく、疲弊した気分にさせる、または日中に眠くなるといった問題があります。

頻繁に眠れないということは、いらだたしく衰弱させるような経験です。あなたは夜間にひどく眠ります、それであなたは朝あなたが疲れを感じ、そしてあなたが一日を通して急速に消耗したどんなエネルギーでも残します。しかし、それで、あなたが夜にどんなに疲れを感じても、あなたはまだ眠るのに苦労します。そしてそのサイクルが再び始まり、あなたの気分、エネルギー、効率、そしてストレスへの対処能力に深刻な影響を与えます。睡眠の問題や障害を無視すると、体の健康を損ない、体重増加、自動車事故、職業能力の低下、記憶の問題、緊張した関係につながる可能性があります。気分を良くし、健康を維持し、そして自分の能力を最大限発揮したいのであれば、上質な睡眠は必須であり、贅沢ではありません。

それが普通のように長い間睡眠問題に苦しんでいたとしても、あなたはまだよりよく眠ることを学ぶことができます。症状や睡眠のパターンを追跡してから、日中の習慣や就寝前の行動に健康的な変更を加えることから始めることができます。セルフヘルプでうまくいかない場合は、睡眠医学の訓練を受けた睡眠専門医に相談してください。一緒に、あなたはあなたの睡眠の問題の根本的な原因を識別し、あなたの睡眠と生活の質を改善する方法を見つけることができます。

睡眠障害の徴候と症状

誰もが時々睡眠障害を経験しています、それではあなたの難しさがほんのささいなものか、過ぎ去る煩さか、それとももっと深刻な睡眠障害または根本的な病状の兆候かどうかをどうやってわかりますか?

あなたの症状を精査することから始めてください、特に睡眠不足の明らかな日中の徴候を探してください。

睡眠障害ですか?

あなたは…

  1. 日中はいらいらしたり眠くなったりしますか?
  2. 静止しているとき、テレビを見ているとき、または読書をしているときに目が覚めているのが困難な場合がありますか。
  3. 運転中に眠りにつくか、非常に疲れを感じますか?
  4. 集中するのが難しいですか?
  5. あなたは疲れていると他の人から言われることがよくありますか?
  6. ゆっくり反応する?
  7. あなたの感情をコントロールするのに問題がありますか?
  8. あなたはほとんど毎日昼寝をしなければならないように感じますか?
  9. カフェイン入り飲料が必要ですか?

あなたが経験している場合 どれか 定期的に上記の症状のうち、あなたは睡眠障害に対処している可能性があります。 「はい」と答えるほど、睡眠障害になっている可能性が高くなります。

一般的な睡眠障害の種類

不眠症

不眠症、眠りにつくことができない、または夜によく眠れないことは、ストレス、時差ぼけ、健康状態、あなたが服用している薬、あるいはあなたが飲むコーヒーの量によってさえ起こり得る。不眠症は、他の睡眠障害または不安や鬱病などの気分障害によっても引き起こされる可能性がある。

あなたの不眠症の原因、睡眠の衛生状態の改善、昼間の習慣の見直し、そしてリラックスすることを学ぶことが何であれ、睡眠専門医に頼ることなく、あるいは処方薬や市販の睡眠薬に頼ることなく、ほとんどの不眠症の治療に役立ちます。

睡眠時無呼吸

睡眠時無呼吸は、睡眠中に呼吸が一時的に停止し、頻繁に目覚めさせる、一般的な(そして治療可能な)睡眠障害です。あなたが睡眠時無呼吸を持っているならば、あなたはこれらの目覚めを覚えていないかもしれません、しかしあなたはたぶん日中疲れた、いらいらして落ち込んでいる、あるいはあなたの生産性の減少を見るでしょう。睡眠時無呼吸は深刻で生命を脅かす可能性のある睡眠障害なので、すぐに医師に相談して自分自身を助ける方法を学んでください。

落ち着きのない足症候群(RLS)

レストレスレッグス症候群(RLS)は、夜間に脚(または腕)を動かそうとすると非常に魅力的な衝動を引き起こす睡眠障害です。移動したいという衝動は、休んでいるときや横になっているときに発生します。通常は、不快な、ひどい、痛む、または忍び寄るような感覚が原因です。ただし、自宅で使用できる自助療法など、症状の管理と緩和に役立つ方法はたくさんあります。

ナルコレプシー

ナルコレプシーは、過度の、制御できない日中の眠気を伴う睡眠障害です。それは睡眠と覚醒を制御する脳のメカニズムの機能不全によって引き起こされます。あなたがナルコレプシーを患っているならば、あなたは話している間、仕事をしているとき、さらには運転している間に「睡眠発作」を起こしているかもしれません。治療法はまだ存在しませんが、治療法を組み合わせることで症状を制御し、通常の活動をたくさん楽しむことができます。

概日リズム睡眠障害

私達全員に私達のとして知られている私達の24時間の睡眠 - 覚醒周期を調整する内部の生物学的時計があります
概日リズム。光は概日リズムに影響を与える主な手がかりです。夜間、光が少なくなると、脳がメラトニンの放出を引き起こします。メラトニンは、眠くなるホルモンです。朝に太陽が昇ると、脳は体に目覚めるべき時だと告げます。

あなたのサーカディアンリズムが乱されたり、捨てられたりすると、不便な時には、ぐらつき、見当識が悪く、眠くなるかもしれません。概日リズムは、鬱病、双極性障害、および季節性情動障害(冬のブルース)と同様に、さまざまな睡眠障害および睡眠障害に関連しています。

交代勤務睡眠障害

交代制勤務睡眠障害は、あなたの勤務スケジュールとあなたの体内時計が同期していないときに起こります。私たちの24時間の社会では、多くの人々が夜勤、早朝の交代勤務、または交代勤務をしなければなりません。これらのスケジュールは、あなたの体があなたに眠りにつくように言っているときに働き、あなたの体があなたに目覚めるように合図しているときに眠ります。

一部の人々は他の人よりも交代勤務の要求によく適応しますが、ほとんどの交代勤務者は彼らの日中の対応者より質の低い睡眠を得ません。睡眠不足の結果として、あなたは仕事の眠気と精神的な倦怠感に苦しむかもしれません。これにより生産性が低下し、怪我をする恐れがあります。

交代勤務があなたの睡眠に与える影響を減らすために:

  • 定期的に休憩を取り、シフトチェンジの頻度を最小限にする
  • シフトを変更するときは、後方ではなく時間的に前方に調整する方が簡単なので、早い方ではなく遅い方のシフトを要求します。
  • 職場での露光量を増やし(明るい光を使用し)、就寝時に露光量を制限することで、睡眠と覚醒のサイクルを自然に調整します。テレビやコンピュータの画面を避け、寝室の日光を遮断するために遮光カーテンまたは濃いカーテンを使用します。
  • あなたが眠る時が来たときにメラトニンを取ることを検討してください。

遅発性睡眠相障害

遅発性睡眠相障害はあなたの体内時計が著しく遅れている状態です。その結果、あなたは眠りにつくと他の人よりもはるかに遅く目を覚ます。これは単に夜遅くまで起きたり夜更かしをしたりするための好みではありませんが、通常の時間を確保したり、朝のクラスに行ったり、子供を時間通りに学校に連れて行ったりすることを困難にする障害です。 9対5の仕事。

  • 遅発性睡眠障害の人々は、たとえどんなに懸命に努力しても、午前2時から6時までに早く眠ることができません。
  • 自分の時間(学校の休憩時間や休暇中など)を維持することが許可されている場合、彼らは通常の睡眠スケジュールに入ります。
  • 遅発性睡眠相障害は10代の若者に最も一般的であり、そして多くの10代の若者は最終的にそれから成長するでしょう。
  • 同期がとれていない体内時計に苦労し続けている人にとっては、光線療法や時間療法などの治療法が役立ちます。詳細については、主治医または地元の睡眠クリニックに予約してください。

時差ぼけ

時差ぼけはあなたがタイムゾーンを越えて移動するときに起こる概日リズムの一時的な中断です。症状には、昼間の眠気、疲労、頭痛、胃の問題、不眠などがあります。症状は、フライトが長く、東へ飛ぶほど西へ飛ぶよりも時差ぼけがひどくなる傾向があります。

一般に、現地時間に合わせるには、交差する時間帯ごとに1日かかります。したがって、ロサンゼルスからニューヨークへ3つのタイムゾーンを横断して飛行した場合、時差ぼけは3日以内になくなるはずです。

症状を追跡する

睡眠障害や問題を克服するための第一歩はあなたの症状と睡眠パターンを識別して注意深く追跡することです。

睡眠日記をつける

睡眠日記は、夜間の問題の一因となる可能性がある日中および夜間の習慣を正確に示すことができます。睡眠のパターンや問題を記録しておくことも、やがて睡眠医に通う必要がある場合に役立ちます。

あなたの睡眠日記には以下が含まれています:

  1. 何時に寝て目が覚めたか
  2. 総睡眠時間とあなたの睡眠の知覚品質
  3. あなたが目を覚ました時間とあなたがしたことの記録(例えば「起きて、一杯の牛乳を飲んで、そして瞑想した」)
  4. 就寝前に摂取した食品、液体、カフェイン、またはアルコールの種類と量、および摂取回数
  5. 就寝前の気持ちや気分(幸せ、悲しみ、ストレス、不安)
  6. 服用した薬や薬(服用量や服用時期など)

細部は重要であるかもしれません、特定の行動がおやすみなさいの睡眠のためのあなたのチャンスを台無しにすることができる方法を明らかにすることができることを明らかにしてください。たとえば、1週間日記をつけた後、夜にグラスワインが2つ以上あると、夜中に目が覚めることに気づくかもしれません。

ヘルプガイドの睡眠日記(PDF)をダウンロードまたは印刷する。

睡眠障害のための自助

睡眠障害によっては医師の診察を必要とする場合がありますが、多くの睡眠障害を自分で改善することができます。

昼間の習慣を改善しましょう。 あなたの睡眠障害に関係なく、一貫した睡眠スケジュールを守り、定期的な運動をし、カフェイン、アルコール、ニコチンの摂取を制限し、そしてストレスを管理することは長期にわたるより良い睡眠につながります。

リラックスした就寝ルーチンを開発する 心と体を睡眠のために準備する。寝室が静かで、暗く、涼しいことを確認し、深夜に重い食事や水分が多すぎるのを避け、温かいお風呂に入る、落ち着かない音楽を読んだり聴いたり、就寝時間の少なくとも1時間前に画面をオフにしてください。

あなたが夜目を覚ますときに眠りに戻ります。 あなたが睡眠障害を持っているかどうかにかかわらず、それは夜の間に少し目を覚ますのが普通です。あなたが眠りに就くのに問題があるならば、あなたの呼吸に集中するか、瞑想するか、または別のリラクゼーションテクニックを練習してみてください。あなたを悩ませていることをメモして、解決がより簡単になる翌日までそれを心配することを延期することを決心してください。

医者を呼ぶとき

あなたが成功せずに様々な自助療法を試みたならば、特に以下の場合、睡眠専門医との約束を予定するか、またはあなたのかかりつけの医師に睡眠クリニックへの紹介を依頼してください:

  • あなたの主な睡眠障害は日中の眠気であり、自助はあなたの症状を改善しませんでした。
  • あなたやあなたのベッドパートナーは、睡眠中に息をのむ、窒息する、または呼吸を停止します。
  • あなたは時々話をしている間、歩いている間、または食べている間のような不適切な時に眠りに落ちる。

あなたの睡眠日記からの情報を含む、できるだけ多くの補足情報をあなたの医者に提供してください。

睡眠クリニックやセンターで何を期待する

専門家があなたの睡眠パターン、脳波、心拍数、急激な眼球運動などをあなたの体に取り付けられた監視装置を使って観察します。あなたに接続されているたくさんのワイヤーで眠っている間、困難に思えるかもしれませんが、ほとんどの患者は彼らがすぐにそれに慣れるのを見つけます。

その後、睡眠専門医は必要に応じて治療プログラムを設計します。睡眠センターはまた、自宅であなたの活動(目覚めと眠り)を監視するための機器をあなたに提供することができます。

助けを求める場所

睡眠センターを探す

米国で。、あなたの近くの睡眠センターを見つけるために睡眠センターロケーターを使ってください。 (アメリカ睡眠医学アカデミー)

イギリスで、睡眠クリニック、センター、そして専門家を見つける。 (英国保健センター)

カナダで、睡眠クリニックや治療プロバイダーを見つけます。 (カナダ睡眠協会)

オーストラリアで、睡眠クリニックのリストを見つけなさい。 (睡眠障害オーストラリア)

おすすめ読書

睡眠を改善する - おやすみなさいの休息へのガイド。 (ハーバード大学医学部特別健康報告)

睡眠障害の概要 - 一般的な睡眠障害の症状と治療。 (ハーバード大学医学部睡眠医学科)

問題の眠気(PDF) - 症状、原因、および一般的な睡眠障害へのリンクを含みます。 (国立心臓研究所、肺、血液研究所、国立衛生研究所)

子供の睡眠障害 - 赤ちゃん、幼児、および10代の若者の一般的な睡眠障害。 (ミシガン大学保健システム)

著者:Melinda Smith、M。A、Lawrence Robinson、およびRobert Segal、M。A最終更新日:2018年10月。

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