双極性障害との暮らし

症状を管理し、バランスを保つためのセルフヘルプのヒント

どんなに落ち込んでいても、コントロールできなくなっても、双極性障害に関しては無力ではないことを覚えておくことが重要です。あなたの医師やセラピストから得た治療以外にも、双極性障害について自分自身を教育すること、頼りにできる人と自分自身を取り巻くこと、健康的な「健康」を導くことを含むライフスタイル優れた対処スキルとしっかりしたサポートシステムにより、双極性障害の症状を抑制し、バランスを維持し、そして完全かつ生産的に生活することができます。

双極性障害に対処するためにあなたは何ができますか?

双極性障害とうまく暮らすには一定の調整が必要です。あなたが双極性障害を持っているならば、インスリンを飲む糖尿病患者または飲酒を避けるアルコール依存症患者のように、それはあなた自身のために健康的な選択をすることが重要です。これらの健康的な選択をすることはあなたがあなたの症状を管理下に保ち、気分エピソードを最小にし、そしてあなたの人生を管理するのを助けるでしょう。

双極性障害の管理は、投薬と治療を含む適切な治療から始まります。しかし、日常生活で自分自身を助けるためにできることはもっとたくさんあります。これらの助言はあなたがあなたの病気の過程に影響を与えるのを助けることができます。

双極性障害と一緒に暮らすヒント1:あなたの治療に関わってください

あなた自身の治療に十分かつ積極的に参加してください。双極性障害についてあなたができることすべてを学ぶ。病気の専門家になってください。症状を調べて、自分自身でそれらを認識し、利用可能なすべての治療法の選択肢を調べることができます。あなたがより知らされるほど、あなたは症状に対処しそしてあなた自身のために良い選択をするようになるでしょう。

あなたが双極性障害について学んだことを使って、治療計画プロセスにおいてあなたの医者かセラピストと協力してください。あなたの意見や質問を表明することを恐れないでください。患者と医療提供者の間の最も有益な関係はパートナーシップとして働きます。あなたとあなたの医療提供者が同意した目標を概説した治療契約を作成することは役に立つと思うかもしれません。

あなたの治療法を改善します。

辛抱強い。 即時かつ完全な治療法を期待しないでください。治療過程に忍耐力を持ってください。あなたにぴったりのプログラムを見つけるのには時間がかかることがあります。

あなたの治療提供者とのコミュニケーション。 あなたの治療プログラムは時間とともに変わるので、あなたの医者か療法士と密接に連絡してください。あなたの状態や必要性が変化し、あなたの症状とどんな薬物副作用についても正直であるならば、あなたのプロバイダーに相談してください。

指示通りに薬を服用する。 あなたが薬を服用している場合は、すべての指示に従い、忠実に服用してください。最初に医師に相談せずにあなたの線量を飛ばしたり変えたりしないでください。

治療を受ける 薬は双極性障害の症状のいくつかを管理することができるかもしれませんが、療法はあなたがあなたの人生のあらゆる分野で使用できるスキルをあなたに教えます。セラピーは、あなたが自分の障害に対処する方法、問題に対処する方法、気分を調整する方法、自分の考え方を変える方法、そしてあなたの関係を改善する方法を学ぶのに役立ちます。

ヒント2:症状と気分を監視する

健康を維持するためには、自分の気持ちにぴったりと合わせることが重要です。躁病またはうつ病の明らかな症状が現れる頃には、気分変動をさえぎるには遅すぎることが多いので、気分の微妙な変化、睡眠パターン、エネルギーレベル、および考えに注意してください。早めに問題を見つけて素早く行動すると、軽い気分の変化が本格的な躁病やうつ病になるのを防ぐことができるかもしれません。

あなたの引き金と早期警告サインを知ってください

今後の躁病またはうつ病のエピソードの警告サインを認識することが重要です。あなたの前の気分のエピソードに先行する初期の症状のリストを作りなさい。また、過去に躁病やうつ病につながったきっかけや外部の影響を特定するようにしてください。一般的なトリガーは次のとおりです。

  • 応力
  • 財政難
  • あなたの愛する人との議論
  • 学校や職場での問題
  • 季節の変化
  • 睡眠不足
再発のための一般的な赤い旗
うつ病の警告サイン
  • 食事をやめた。
  • 私はもはや人の周りにいたくはありません。
  • 人々は私を悩ませます。
  • 私はチョコレートが大好きです。
  • 頭痛がし始めます。
  • 私は他の誰かを気にしません。
  • 日中の昼寝を含めて、もっと睡眠が必要になり始めます。
躁病または軽躁病の警告サイン
  • 私は自分が一度に5冊の本を読んでいるのに気づきます。
  • 集中できない
  • 私は自分がいつもより早く話しているのがわかります。
  • 私はいらいらします。
  • 私はいつもおなかがすいています。
  • 友達は私がカニだと言ってくれます。
  • 私はいつもよりエネルギーがあるので動き回る必要があります。
ソース: BHI臨床医のためのガイドブック:双極性スペクトラム障害

あなたがあなたの気持ちの状態についての密接なタブを保っていないならば、あなたの早期の警告サインと引き金を知っていることはあなたにとってあまり役に立ちません。定期的な気分監視を通して自分自身とチェックインすることによって、あなたはあなたの忙しい日常生活のシャッフルの中で赤い旗が迷子にならないことを確実にすることができます。

気分チャートをつけることはあなたの症状と気分を監視する一つの方法です。気分チャートは、あなたの感情状態やその他の症状の毎日の記録です。また、睡眠時間、体重、服用中の薬物、アルコールや薬物の使用量などの情報を含めることもできます。気分チャートを使用して、今後の問題のパターンや指標を見つけることができます。

ウェルネスツールボックスを開発する

あなたが躁病またはうつ病の何らかの警告サインを見つけた場合、それは迅速に行動することが重要です。そのようなときには、そこから描画するためのウェルネスツールボックスがあると便利です。ウェルネスツールボックスは、安定した気分を維持したり、「気分が悪くなった」ときに良くなるためにできる対処スキルやアクティビティで構成されています。

最も効果的な対処方法は、あなたの状況、症状、そして好みによって異なります。勝利戦略を見つけるには実験と時間がかかります。しかし、双極性障害を持つ多くの人々は、症状を軽減し健康を維持するのに役立つ次のツールを見つけました:

  • 支援者と話す
  • 8時間の睡眠をとる
  • あなたの活動を減らす
  • サポートグループに参加する
  • 主治医または療法士に連絡してください
  • 楽しいことや創造的なことをする、またはあなたのジャーナルに書く
  • リラックスしてくつろぐのに時間がかかる
  • あなたの光への露出を増やす
  • 運動
  • 愛する人からの追加の援助を求める
  • 砂糖、アルコール、カフェインを減らす
  • あなたの環境の刺激を増減する

緊急行動計画を作成する

あなたの最善の努力にもかかわらず、あなたが本格的な躁病または重度の鬱病への再発を経験する時があるかもしれません。あなたの安全が危険にさらされている危機的な状況では、あなたの愛する人や医師があなたのケアを担当しなければならないかもしれません。そのような時はあなたに無力感と暴走を感じさせるかもしれませんが、危機計画を整えることはあなた自身の治療のためにある程度の責任を維持することを可能にします。

行動計画には通常次のものが含まれます。

緊急連絡先のリスト - あなたの医者、セラピスト、近親者

すべての薬のリスト 服用情報など、服用中

症状 それはあなたがあなたのケアに対して責任を取るために他の人が必要であること、そしてあなたが抱えている他の健康上の問題についての情報を示しています

治療の好み - あなたがあなたの世話をしたい人、どんな治療法や薬が何をし、しないか、あなたのために決定を下す権限のある人

ヒント3:対面接続のために手を差し伸べる

強力な支援システムを持つことは、幸せで健康を維持するために不可欠です。多くの場合、単に対面して話す相手を持つことは、双極性うつ病を軽減し、あなたの見通しと動機を高めるのに非常に役立ちます。あなたが向きを変える人々はあなたを「直す」ことができる必要はありません。彼らはただ良いリスナーでなければなりません。あなたが誰に対応できるか、良いリスナーに頼ることができる人が多いほど、気分を管理する可能性が高くなります。

隔離しないでください。 - 双極性障害のサポートは家庭の近くで始まります。辛い時にあなたを助けるためにあなたが信頼できる人を持つことが重要です。孤立や孤独は鬱病を引き起こす可能性があるので、支持的な友人や家族との定期的な接触はそれ自体治療的です。他人に手を差し伸べることは弱さの兆候ではなく、それはあなたに負担をかけることはありません。双極性障害のサポートは家庭の近くで始まります。あなたの愛する人はあなたを気にかけていて助けたいです。双極性障害を管理するために、それはあなたが荒い時代を通してあなたを助けるためにあなたが信頼できる人々を持っていることが不可欠です。

双極性障害支援グループに参加する - 自分が何をしているのかを知っていて、彼らが「そこに行った」と正直に言うことができる人と時間を過ごすことは、非常に治療的なことがあります。また、グループメンバーの経験とアドバイスを共有することもできます。

新しい関係を築く - 孤立と孤独は双極性障害を悪化させます。頼りにできるサポートネットワークがない場合は、新しい関係を築くためのステップを踏みます。クラスを受講したり、教会や市民団体に参加したり、ボランティアをしたり、地域社会のイベントに参加したりしてみてください。

手を差し伸べ、関係を築くための10のヒント

  1. 一人の人にあなたの気持ちについて話す。
  2. ボランティアで他の人を助けます。
  3. 友人とランチやコーヒーを飲みます。
  4. 大切な人に定期的にチェックインするように依頼してください。
  5. 誰かが映画、コンサート、または小さな集まりに同行します。
  6. 古くからの友人に電話またはEメールで連絡する。
  7. トレーニング仲間と散歩に出かけましょう。
  8. 毎週のディナー日をスケジュールする
  9. クラスを受講するか、クラブに参加して、新しい人と出会おう。
  10. カウンセラー、セラピスト、または聖職者の一員になってください。

ヒント4:アクティブな日課を開発する

睡眠、食事、運動のパターンなど、ライフスタイルの選択は、気分に大きな影響を与えます。症状を抑制し、うつ病や躁病を予防するために、日常生活でできることはたくさんあります。

あなたの人生に構造を組み込んでください。 毎日のスケジュールを開発し、それにこだわることは、双極性障害の気分変動を安定させるのに役立ちます。寝る、食べる、社交をする、運動をする、仕事をする、リラックスするための時間を設定します。感情的な浮き沈みによっても、規則的な活動パターンを維持するようにしてください。

頻繁に運動し、長時間座らないようにしてください。 運動は気分に有益な影響を与え、あなたが経験する双極性エピソードの数を減らすかもしれません。ランニング、水泳ダンス、登山、ドラミングなどの有酸素運動 - 腕と脚の両方をアクティブに保つすべての活動は、うつ病の治療に特に効果的です。あなたの日常生活に少なくとも30分の活動を取り入れるようにしてください。ここで10分あれば、長時間運動するのと同じくらい効果的です。ウォーキングはすべてのフィットネスレベルの人々にとって良い選択です。

厳密な睡眠スケジュールを守ってください。 睡眠が少なすぎると躁病を引き起こす可能性があるため、十分に休息をとることが重要です。一部の人々にとっては、数時間でも失うことは問題を引き起こす可能性があります。しかし、あまりにも多くの睡眠はまたあなたの気分を悪化させることができます。最良のアドバイスは、一貫した睡眠スケジュールを維持することです。

双極性障害を管理するための健康的な睡眠習慣

  • 毎日就寝して同じ時間に起きます。
  • 特に夜間の睡眠を妨げる場合は、昼寝を避けるか最小限に抑えます。
  • 就寝前にスクリーンやその他の刺激的な活動を見る代わりに、入浴したり、本を読んだり、リラックスした音楽を聴いたりしてみてください。
  • 両方とも睡眠を妨害するので夜の昼食そしてアルコールの後カフェインを制限しなさい。

ヒント5:ストレスを最小限に抑える

双極性障害の人では、ストレスが躁病やうつ病のエピソードを引き起こす可能性があるため、それを管理下に置くことは非常に重要です。自宅でも職場や学校でも、あなたの限界を知ってください。あなたが圧倒されていると感じているならば、あなたが扱うことができる以上に服用して、そしてあなた自身に時間をかけないでください。

リラックスする方法を学びます。 深呼吸、瞑想、ヨガ、ガイド付き画像などのリラクゼーションテクニックは、ストレスを軽減し、キールを均一に保つのに非常に効果的です。毎日のリラクゼーションの練習はあなたの気分を改善し、不況を予防することができます。

余暇を優先すること。 それをするのが気分が良いということ以外の理由で物事をやる。面白い映画を見に行ったり、ビーチを散歩したり、音楽を聴いたり、良い本を読んだり、友達と話したりしてください。彼らが楽しいからという理由だけで物事をやることは耽溺ではありません。遊びは感情的で精神的な健康上の必需品です。

あなたの感覚に訴える 視覚、音、触覚、匂い、味など、感覚に訴えることで、落ち着いて活力を取り戻しましょう。気分を盛り上げる音楽を聴いたり、花を見たり香りを付けたり、手や足をマッサージしたり、暖かい飲み物を飲んだりします。

ヒント6:あなたがあなたの体に入れたものを見る

あなたが食べる食べ物からあなたが取るビタミンや薬まで、あなたがあなたの体に入れた物質は双極性障害の症状に影響を与えます - 良くも悪くも。

健康的な食事を食べる。 食べ物と気分の間には紛れもない結びつきがあります。気分を良くするために、たくさんの新鮮な果物、野菜、および全粒粉を食べ、脂肪と砂糖の摂取を制限してください。一日を通して食事を空けるので、あなたの血糖値が低くなり過ぎることはありません。高炭水化物ダイエットは気分の悪さを引き起こす可能性があるので、それらも避けるべきです。その他の気分障害食品には、チョコレート、カフェイン、加工食品などがあります。

あなたのオメガ3を入手. オメガ-3脂肪酸は、双極性障害の気分変動を減らすことがあります。サーモン、オヒョウ、イワシ、大豆、亜麻仁、キャノーラ油、カボチャの種、クルミなどの冷たい水の魚を食べることで、オメガ3の摂取量を増やすことができます。オメガ3は栄養補助食品としても利用可能です。

アルコールや薬を避けてください。 コカイン、エクスタシー、アンフェタミンなどの薬は躁病を引き起こす可能性がありますが、アルコールや精神安定剤は鬱病を引き起こす可能性があります。適度な社交的な飲酒でさえ、あなたの感情的バランスを乱すことがあります。物質の使用はまた睡眠を妨げ、あなたの薬との危険な相互作用を引き起こすかもしれません。自分の症状を薬物やアルコールで自己治療したり無感覚にしたりしようとすると、もっと問題が生じるだけです。

薬を服用するときは注意してください。 双極性障害のある人にとっては、特定の処方薬や市販薬が問題になることがあります。躁病を引き起こす可能性がある抗うつ薬に特に注意してください。躁病を引き起こす可能性がある他の薬には、市販の風邪薬、食欲抑制薬、カフェイン、コルチコステロイド、および甲状腺薬が含まれます。

助けを求める場所

双極性障害のサポートグループを探すには:

米国で。: 支援団体ロケーター(鬱病と双極性支援同盟)

英国:イギリス(Bipolar UK)でサポートグループを探す

オーストラリア:オーストラリアの支援団体(Black Dog Institute)

カナダ:カナダで助けを探す(カナダ気分障害学会)

他の国で:米国外への支援団体(Depression and Bipolar Support Alliance)

おすすめ読書

うつ病や双極性障害に効果的に対処する - 気分や症状の監視、危機計画などの回復の概念と戦略。 (うつ病と双極支援同盟)

双極性障害:対処と勇気の物語 - 双極性障害を扱っている現実の人々の個人的な物語。 (うつ病と双極支援同盟)

あなたのバランスを保つ - 双極性障害の管理に関する自助シリーズ。 (臨床介入センター)

気分チャート(PDF) - NIMHデイリームードチャートの印刷可能なコピーを含みます。 (CQAIMH)

健康的なライフスタイル:生活の質の向上と維持 - 正しい食事と運動を含みます。 (うつ病と双極支援同盟)

著者:Melinda Smith(M.A.)、Jeanne Segal(Ph.D.)、およびRobert Segal(M.A.)最終更新日:2018年11月

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