体重を減らして体重を減らす方法

うまくいくとあなたが惨めになることはありませんダイエットのヒント

健康的な体重を維持することは、タフな体重を減らすことができます。あなたが以前に体重を減らそうとしたことがなく、失敗したならば、あなたは食事療法があなたのために働かないと信じるかもしれません。あなたはおそらく正しい:いくつかの食事療法は全然働かないし、それらのどれも皆のために働かない - 私たちの体はしばしば異なる食物に異なって反応する。しかし、体重を減らすための簡単な解決策はありませんが、食物との健康的な関係を築き、過食に対する感情的な誘因を抑制し、持続的な減量の成功を達成するためにできることはたくさんあります。

健康的な減量のための最良の食事は何ですか?

どんなダイエット本でも拾い上げると、それはあなたが望むすべての体重をうまく失うことへのすべての答えを保持すると主張するでしょう - そしてそれを避けます。他の人が炭水化物をカットすることを処方している間、他の人は低脂肪が行くための唯一の方法であることを他の人は、より少なく食べるともっと運動することが重要であると主張する人たち。それで、あなたは何を信じるべきですか?

真実は、恒久的な健康的な体重減少に対する「フリーサイズ」の解決策はないということです。私たちの体は遺伝学や他の健康上の要因に応じて、さまざまな食べ物に対して異なった反応をするので、一人の人間に効くものはあなたのために働かないかもしれません。あなたにぴったりの減量の方法を見つけるには、おそらく時間がかかり、忍耐力、献身的な姿勢、そしてさまざまな食品や食事を使った実験が必要になります。

カロリーや同様の制限的な方法を数えることにうまく反応する人もいれば、減量プログラムを計画する上でより自由になることにもっと反応する人もいます。簡単に揚げ物を避けたり、精製炭水化物を減らしたりすることで、成功への準備ができます。だから、他の誰かのために働いた食事療法があなたのために働かないならば、あまりに落胆しないでください。そして食事療法があなたが固執するには余りにも制限的であると証明するならば、あなた自身を殴らないでください。究極的には、食事療法はそれがあなたが時間をかけて固執することができるものであるならばあなたにぴったりです。

4つの人気のある減量戦略

カロリーをカットする

何人かの専門家はあなたの体重をうまく管理することは簡単な方程式に帰着すると信じています:あなたが燃やすよりも少ないカロリーを食べるなら、あなたは体重を減らします。簡単そうですね。それでは、どうして体重を減らすのが難しいのでしょうか。

  • 減量は時間の経過とともに直線的な出来事ではありません。 あなたがカロリーをカットするとき、例えば最初の数週間体重を落とすかもしれません、そしてそれから何かが変わる。あなたは同じカロリー数を食べますが、あなたはより少ない体重を失うかまったく体重を失いません。それは、体重が減ると脂肪や脂肪分が少なくなって体組織が変化し、体が変化するからです。だから、毎週体重を減らし続けるためには、カロリーを減らし続ける必要があります。
  • カロリーは必ずしもカロリーではありません。 例えば、高フルクトースコーンシロップを100カロリー摂取すると、100カロリーのブロッコリーを摂取するのとは異なる効果が身体にもたらされる可能性があります。持続的な減量の秘訣は、カロリーが詰まっていても(キャンディのように)いっぱいになったように感じさせないようにし、カロリーが積まれずに(野菜のように)いっぱいになるような食品に置き換えることです。
  • 私たちの多くは、空腹を満たすためだけに食べているとは限りません。 私達はまた慰めのためにまたはストレスを和らげるために食物に目を向けます - それはあらゆる減量計画をすぐに遅らせることができます。

2.炭水化物をカットする

減量を見る別の見方は、あまりにも多くのカロリーを消費するのではなく、むしろ炭水化物を消費した後に体が脂肪を蓄積する方法、特にホルモンインスリンの役割として問題を特定しています。あなたが食事を食べるとき、食べ物からの炭水化物はグルコースとしてあなたの血流に入ります。あなたの血糖値を抑えるために、あなたの体はそれが食事から脂肪を焼き払う前に、常にこのブドウ糖を焼き払います。

炭水化物が豊富な食事(たとえば、たくさんのパスタ、米、パン、またはフライドポテトなど)を食べると、あなたの体はインスリンを放出して、このグルコースの血中への流入を助けます。それはあなたの脂肪細胞が燃料として燃焼するためにあなたの脂肪細胞が体のために脂肪を放出するのを防ぎ(その優先順位はグルコースを燃やすことであるから)、それはあなたの脂肪分を貯えるためにより多くの脂肪細胞を作り出す体はやけどすることはできません。その結果、あなたは体重が増え、あなたの体は燃焼するのにより多くの燃料を必要とします。インスリンは炭水化物を燃やすだけなので、あなたは炭水化物を切望し、炭水化物を消費して体重を増やすという悪循環を始めます。体重を減らすには、その理由は、炭水化物を減らすことによってこのサイクルを破る必要があります。

ほとんどの低炭水化物ダイエットでは、炭水化物をタンパク質や脂肪に置き換えることを推奨しています。これは、健康に長期的に悪影響を及ぼす可能性があります。低炭水化物ダイエットを試す場合は、赤身の肉、魚や菜食主義のたんぱく質源、低脂肪乳製品を選び、葉の多い緑と無脂肪の食物を食べることで、リスクを減らし、飽和脂肪とトランス脂肪の摂取を制限できます。 - でんぷん質の野菜。

脂肪をカット

それは多くの食事療法の主力です:あなたが太りたくないのであれば、太って食べないでください。食料品店の通路を歩いていくと、減脂肪の軽食、乳製品、および包装された食事が襲われます。しかし、私たちの低脂肪の選択肢は急増していますが、肥満率も急上昇しています。それでは、なぜ低脂肪食が私たちの多くに効いていないのでしょうか。

  1. すべての脂肪が悪いわけではありません。 健康的なまたは「良い」脂肪は実際にあなたの体重を管理するのに役立つだけでなく、あなたの気分を管理し、そして疲労を戦うことができます。アボカド、ナッツ、種子、豆乳、豆腐、脂肪の多い魚に含まれる不飽和脂肪は、野菜のプレートに少量のおいしいオリーブオイルを追加するなどして、あなたを埋め合わせるのに役立ちます。あなたの食事療法の全体的な質。
  2. 私たちはしばしば間違ったトレードオフをします。 私たちの多くは砂糖と洗練された炭水化物の空のカロリーのために脂肪を交換するのを間違えます。例えば、全脂肪ヨーグルトを食べる代わりに、私たちは味覚の喪失を補うために砂糖を詰めた低脂肪または無脂肪のバージョンを食べます。または、脂肪の多い朝食用ベーコンを血糖値の急激な上昇を引き起こすマフィンやドーナツに交換します。

4.地中海式ダイエットに従う

地中海式ダイエットでは、新鮮な果物や野菜、ナッツ、魚、オリーブオイルなどの大量の脂肪や炭水化物、そしてごく少量の肉やチーズを食べることを重視しています。地中海料理は食べ物だけではありません。定期的な身体活動や他人との食事の共有も重要な要素です。

どのような減量戦略を試みようとも、やる気を保ち、感情的な食事などの一般的なダイエットの落とし穴を避けることが重要です。

感情的な食事をコントロールする

私たちは空腹を満たすためだけに食べているとは限りません。私たちがストレスを感じたり不安になったりすると、食べ物に目が向くようになります。心配、退屈、または寂しいときに食べますか。あなたはストレスの多い一日の終わりにテレビの前で軽食を食べますか?あなたの感情的な摂食の引き金を認識することはあなたの減量の努力にすべての違いを生むことができます。あなたがいるときに食べるなら:

強調した - 自分を落ち着かせるための健康的な方法を見つけましょう。ヨガ、瞑想、または温泉に浸かってみてください。

エネルギーが少ない - 午後の他の送迎サービスを探す。ブロックを歩き回って、活気に満ちた音楽を聴いたり、昼寝をしたりしてみてください。

孤独や退屈 - 冷蔵庫の代わりに手を差し伸べる。あなたを笑わせる友人に電話をしたり、散歩に犬を連れて行ったり、図書館、ショッピングモール、公園など、どこにいても人がいます。

代わりに慎重な食事を実践してください

食べながら気を散らさないでください。 仕事中、テレビ視聴中、または運転中は食べないようにしてください。無意識のうちに食べ過ぎるのは簡単すぎます。

注意を払う。 ゆっくり食べて、あなたの食べ物の香りと質感を味わってください。あなたの心がさまようならば、あなたの食べ物とそれがどのように味がするかにあなたの注意をそっと戻しなさい。

物事を混ぜ合わせる 食事の経験に焦点を当てる。フォークではなく箸を使うか、利き手でない道具を使ってください。

あなたがいっぱいになる前に食べるのをやめなさい。 信号が脳に届くまでには時間がかかります。常にあなたのプレートをきれいにする義務を感じないでください。

やる気がある

恒久的な減量はあなたのライフスタイルと食べ物の選択に健康的な変化を加えることを必要とします。やる気を保つために:

応援団を探す。 社会的支援は多くのことを意味します。 Jenny CraigやWeight Watchersなどのプログラムは、グループサポートを使用して減量や生涯にわたる健康的な食事に影響を与えます。あなたが必要とする励ましを得るために - 家族、友人、あるいは支援グループの形で - 支援を探しましょう。

ゆっくりと着実にレースに勝ちます。 早く体重を減らしすぎると、心身に負担がかかり、体調が悪くなり、体が疲れて体調が悪くなります。あなたは水と筋肉よりもむしろ脂肪を失うように週に1から2ポンドを失うことを目指してください。

やる気を維持するために目標を設定します。 夏の間ビキニに身を包みたいというような短期的な目標は、通常、自信を持っていたり、子供のお菓子をより健康的にしたいだけではうまくいきません。誘惑にぶつかるときは、健康であることから恩恵を受けることになるでしょう。

進捗状況を追跡するためのツールを使用してください。 スマートフォンアプリ、フィットネストラッカー、あるいは単に日記をつけることは、あなたが食べる食べ物、あなたが燃やすカロリー、あなたが失う体重を追跡するのに役立ちます。白黒で結果を見ることはあなたがやる気を保つのに役立ちます。

十分な睡眠を取ってください。 睡眠不足はあなたの食欲を刺激するので、あなたは通常より多くの食物が欲しいです。同時に、それはあなたが満足していると感じるのを止め、あなたが食べ続けたいと思うようにします。睡眠不足はあなたのやる気にも影響する可能性があるので、一晩に8時間の質の高い睡眠を目指しましょう。

砂糖と洗練された炭水化物を減らす

あなたが特に炭水化物を切ることを目的としているかどうかにかかわらず、私たちのほとんどは不健康な量の砂糖と白パン、ピザ生地、パスタ、ペストリー、白粉、白ご飯、そして甘い朝食用シリアルなどの洗練された炭水化物を消費します。ただし、洗練された炭水化物を全粒穀物に代用してキャンディやデザートを排除することは、解決策の一部にすぎません。砂糖はスープや野菜の缶詰、パスタソース、マーガリン、そして多くの低脂肪食品のように多様な食品に隠されています。あなたの体は食物中に自然に存在する砂糖から必要なものをすべて得ているので、これらのすべての追加された砂糖はあなたの血糖の空のカロリーと不健康なスパイクの多くに他なりません。

より少ない砂糖はより細いウエストラインを意味することができます

フルクトースから得られるカロリー(ソーダやドーナツ、マフィン、キャンディーなどの加工食品などの糖質飲料に含まれる)は、腹の周りの脂肪を増やす可能性が高くなります。甘い食べ物を減らすことは、よりスリムなウエストラインだけでなく、糖尿病のリスクを減らすこともできます。

果物、野菜、繊維でいっぱいに

カロリーを削減していても、必ずしも食べ物を減らさなければならないわけではありません。果物、野菜、豆、全粒穀物などの高繊維食品は、体積が多く、消化に時間がかかるため、詰め物になり、減量に最適です。

新鮮な果物やでんぷん質のない野菜を好きなだけ食べても大丈夫です。カロリーをやり過ぎる前は、いっぱいになったと感じるでしょう。

生または蒸し野菜を食べる揚げたりパン粉で挽いたりしないでください。そしてハーブやスパイス、または風味をつけるために少しオリーブオイルをかけてください。

低糖シリアルに果物を加える - ブルーベリー、イチゴ、スライスしたバナナ。あなたはまだたくさんの甘さを楽しむでしょう、しかしより少ないカロリー、より少ない砂糖、そしてより多くの繊維で。

サンドイッチをバルクアウト レタス、トマト、もやし、きゅうり、アボカドのような健康的な野菜の選択を加えることによって。

フムスとニンジンやセロリの軽食 高カロリーチップの代わりにディップしてください。

お気に入りのメインコースに野菜をもっと追加する あなたの料理をより充実させるために。あなたがより少ない麺とより多くの野菜を使用すれば、パスタや炒め物でさえダイエットにやさしいことができます。

サラダまたは野菜スープで食事を始める あなたがいっぱいになるのを助けるためにあなたはより少ないあなたのentréeを食べます。

あなたの食物環境を担当する

あなたの食物環境を担当することによってあなた自身を減量の成功のために準備してください:あなたが食べるとき、あなたがどれくらい食べるか、そしてあなたがあなたが容易に利用できるようにする食物:

自宅で自分の食事を調理します。 これにより、ポーションサイズと食べ物に入るものの両方をコントロールできます。レストランや包装された食品は一般的に家庭で調理される食品よりもはるかに多くの砂糖、不健康な脂肪、そしてカロリーを含んでいます - プラス部分のサイズはより大きくなる傾向があります。

小さい部分を用意してください。 あなたの部分が大きく見えるようにするために小さな皿、ボウル、カップを使用してください。大きなボウルから食べたり、食品容器から直接食べたりしないでください。食べた量を評価するのは困難です。

早く食べなさい。 毎日のカロリーを朝食に摂取し、夕食に摂取する量を減らすと、より多くのポンドを落とすことができることが研究により示唆されています。より大きくて健康的な朝食を食べることはあなたの新陳代謝を飛ばし始めることができます、あなたが日中にお腹がすいたと感じることを止め、そしてあなたにカロリーを燃やすためにより多くの時間を与える。

1日14時間断食します。 早めに夕食をとり、翌朝の朝食まで断食するようにしましょう。あなたが最も活動的なときだけ食べて、あなたの消化が長い休憩を与えることは体重減少を助けるかもしれません。

あなたの食事と軽食を前もって計画してください。 あなたはビニール袋や容器にあなた自身の小さな部分のスナックを作成することができます。スケジュール通りに食事をすることは、あなたが本当にお腹が空いていないときに食事を避けるのに役立ちます。

もっと水を飲む。 渇きは飢餓と混同されることが多いので、水を飲むことで余分なカロリーを避けることができます。

あなたが家で持っている魅力的な食べ物の量を制限してください。 キッチンを食事以外の人と共有する場合は、贅沢な食べ物を見えない場所に保管してください。

動く

どの程度運動が減量を助けるかは議論の余地がありますが、その利点はカロリーを燃やすことを超えて行きます。運動はあなたの代謝を高め、あなたの見通しを改善することができます - そしてそれはあなたが今から恩恵を受けることができるものです。散歩に出かけたり、ストレッチしたり、動き回ったりすると、減量プログラムの他のステップに取り組むためのより多くのエネルギーとモチベーションが得られます。

長時間のトレーニングに時間が足りない? 1日3回の10分間の運動は、1回の30分間のトレーニングと同じくらい良い場合があります。

忘れないでください。 毎日少量の身体活動でゆっくり始めましょう。それから、あなたが体重を減らし、より多くのエネルギーを持つようになるにつれて、あなたはそれがより物理的に活動的になることがより簡単であることがわかります。

あなたが楽しんでいる運動を見つけてください。 友達と一緒に歩いたり、ダンス、ハイキング、サイクリング、犬とのフリスビーのプレー、バスケットボールのピックアップゲームを楽しんだり、お子様と一緒にアクティビティベースのビデオゲームを楽しんだりしましょう。

体重を抑える

あなたは食事を待つことを失う人々の95%が数年あるいは数ヶ月以内にそれを取り戻すという広く引用された統計を聞いたことがあるかもしれません。その主張を支持する確固たる証拠はそれほど多くはありませんが、多くの減量計画が長期的に失敗することは事実です。多くの場合、それは単に、制限が厳しすぎる食事は長期にわたって維持するのが非常に難しいためです。しかし、それはあなたの減量の試みが失敗する運命にあるという意味ではありません。それからは程遠い。

1994年に設立されて以来、米国の国家体重管理登録簿(NWCR)はこれを追跡してきました。 かなりの量の体重を減らし、長期間それを止めた10,000人の個体。研究は彼らの減量を維持することに成功した参加者がいくつかの共通の戦略を共有することを発見しました。そもそも体重を減らすためにあなたが使っているどんな食事でも、これらの習慣を採用することはあなたを助けるかもしれません キープ それオフ:

  • 体を動かす。 NWCR研究で成功したダイエット者は約60分間運動し、通常は歩行します。
  • フードログを保存する。毎日食べたものを記録することは、説明責任を持ち、やる気を引き出すのに役立ちます。
  • 毎日朝食を食べます。 研究で最も一般的には、それは穀物と果物です。朝食を食べることは新陳代謝を後押しし、その日の遅い時間に空腹を和らげる。
  • より多くの繊維とより少ない不健康な脂肪を食べる 典型的なアメリカの食事よりも。
  • 定期的にスケールを確認する。毎週体重を測ることで、体重のわずかな増加を検出して、問題が深刻化する前に速やかに是正措置を講じることができます。
  • テレビを見ない。画面の前に座って過ごす時間を減らすことは、より活発なライフスタイルを採用し、体重増加を防ぐための重要な部分になります。

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著者:メリンダスミス、マサチューセッツ州、ジャンヌシーガル博士、およびローレンスロビンソン。最終更新日:2018年11月

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