外傷性ストレス

災害や外乱イベント後の外傷への対処

トラウマ的な出来事からの感情的な犠牲は、激しく、混乱し、そして恐ろしい感情を引き起こす可能性があります。そしてこれらの感情は、イベントを経験した人々に限定されません。 24時間体制のニュース報道は、私たち全員が自然災害、暴力犯罪、およびテロ攻撃からの恐ろしいイメージに襲われていることを意味します。反復暴露は外傷性ストレスを引き起こし、絶望的で無力な気分にさせることがあります。あなたがトラウマの出来事に直接関わっていたか、事後それにさらされたかにかかわらず、あなたの感情的な均衡を回復しそしてあなたの人生のコントロールを取り戻すためにあなたがとることができるステップがあります。

外傷性ストレスとは何ですか?

外傷性ストレスは、自然災害、自動車事故、飛行機事故、暴力的犯罪、テロ攻撃などの外傷性イベントに対する通常の反応です。そのような出来事は、生存者だけでなく、目撃者や、ソーシャルメディアやニュースソースで広まっているトラウマの出来事の恐ろしいイメージに繰り返しさらされる証人たちにとってさえも、非常にストレスの多いものです。

実際、たとえばテロ攻撃や大量砲撃の直接の被害者になる可能性はほとんどありませんが、罪のない人々の画像を世界中から乱すことで、私たちは定期的に攻撃を受けています。これらの画像を何度も見ていると、神経系を圧迫し、外傷性ストレスを引き起こす可能性があります。あなたの安全に対する感覚が粉々になり、危険な世界では無力で脆弱な状態になっています。特に射撃やテロ行為などの出来事が人為的なものである場合は特にそうです。しかし、あなたがその出来事そのものを通して生きてきたか、直接それを目撃したか、あるいは事後にトラウマ的ストレスを経験したかに関わらず、あなたの神経系を落ち着かせ、あなたの感情的バランスを取り戻す方法はたくさんあります。最初のステップは外傷性ストレスの警告サインを認識することです。

外傷性ストレスの徴候と症状

トラウマ的な出来事があなたに直接影響を与えたかどうかにかかわらず、それは不安、怖い、そして未来が何を保持するのかについて不安に感じるのが普通です。あなたの神経系はストレスに圧倒され、広範囲の激しい感情と身体的反応を引き起こします。外傷性ストレスに対するこれらの反応はしばしば波のように行き来します。あなたが飛び跳ねて心配していると感じることがある時と、あなたが切断されていて麻痺していると感じる時があるかもしれません。外傷性事象に対するその他の通常の感情的反応には以下のものがあります。

ショックと不信 - 起こったことの現実を受け入れるのに苦労するかもしれません

恐れ - 同じことが再び起こるか、またはあなたがコントロールを失うか、または壊れること

悲しみ - 特にあなたが知っている人が死んだ場合

無力 - 暴力的犯罪、事故、または自然の突然の、予測不可能な性質
災害はあなたを傷つけて無力感を残します

罪悪感 - 他の人が死んだときあなたは生き残った、あるいはあなたはもっと助けるためにもっとしたかもしれない

怒り - あなたは神に怒っているかもしれませんし、あなたが責任があると感じる他の人たちかもしれません

- 特に自分がコントロールできない感情や恐れについて

救済 - あなたは最悪の事態が終わったこと、そしてあなたの人生が正常に戻ることさえ期待していることさえ安心します。

外傷性事象に対する正常な身体的反応

外傷性ストレスの身体的症状には以下のものがあります。

  • 震えているか震えている
  • ドキドキ心
  • 急速呼吸
  • のどにしこります。窒息感
  • 胃の締め付けやかき回し
  • めまいやかすかな気分
  • 冷たい汗
  • レーシング思考

外傷性ストレスに対処する方法

通常、心的外傷を伴うストレスの不穏な思考や感情、さらにはあらゆる不快な身体的症状は、心的外傷後の数日または数週間で人生が正常に戻るにつれて衰え始めます。しかし、人々はトラウマに対してさまざまな方法で反応することを覚えておくことが重要です。

対応するための「正しい」または「間違った」方法はありません。 私たちは皆違うので、あなたが考えているべき、感じている、またはやるべきことを自分自身(または他の誰か)に伝えないでください。

トラウマ的な出来事を強迫的に信頼することは避けてください。 繰り返し考えたり、恐ろしい画像を何度も見たりすると、神経系に負担がかかり、明確に考えるのが難しくなります。あなたの心を占領し続ける活動(読書、映画鑑賞、料理、子供と遊ぶ)に参加してください。そうすれば、あなたは自分のエネルギーと外傷的な出来事への注意すべてを捧げているわけではありません。

あなたの気持ちを無視すると、回復が遅くなります。 現時点では、感情を体験しないようにした方が良いように思われるかもしれませんが、それらは注意を払っているかどうかにかかわらず存在します。あなたが自分自身が自分が感じていることを感じることを単に許すならば、激しい感情でさえも通過するでしょう。

ルーチンを再確立してください。 お馴染みの快適さがあります。災害後、できるだけ通常の日常生活に戻ることで、外傷性ストレス、不安、絶望感を最小限に抑えることができます。仕事や学校の日常生活に支障がある場合でも、食事、睡眠、家族と過ごす時間、リラックスする時間など、日常の生活を構成することができます。

外傷性ストレスがいつPTSDになるかを認識してください。 外傷性ストレスの症状が緩和されず、神経系が「立ち往生」したままになって長期間イベントを続行できない場合は、心的外傷後ストレス障害(PTSD)が発生している可能性があります。

外傷性ストレスの症状は時間とともに自然に消えることが多いのですが、次のヒントはその過程を助け、あなたがより良い心的外傷経験を得るのに役立ちます。

外傷性ストレス回復のヒント1:メディアへの露出を最小限に抑える

一部の生存者やトラウマ的出来事の目撃者は、その出来事のメディア報道を見たり、回復努力を観察することによって統制感を取り戻すことができますが、他の人たちは思い出させるものがさらにトラウマ化していると感じます。ソーシャルメディアやニュースサイトでビデオクリップを繰り返し視聴するなど、厄介なイベントの画像に過度にさらされると、そのイベントの影響を直接受けていない人に外傷性のストレスが生じることさえあります。

メディアの外傷イベントへの露出を制限します。 ニュースを見たり、就寝直前にソーシャルメディアをチェックしたりしないでください。また、邪魔な映像を繰り返し見ないようにしてください。

煩わしい画像を避けるようにしてください そしてビデオクリップ。 最新の情報を入手したい場合は、テレビを見たりイベントのビデオクリップを見たりするのではなく、新聞を読んでください。

報道があなたが圧倒されていると感じるならば、ニュースから完全に休憩を取ってください。 あなたの外傷性ストレスの症状が緩和され、あなたが進むことができるようになるまで、テレビやオンラインニュースを避け、数日または数週間ソーシャルメディアをチェックするのをやめる。

ヒント2:あなたの気持ちを受け入れる

外傷性ストレスは、ショック、怒り、罪悪感など、あらゆる種類の困難で驚くべき感情を体験させる可能性があります。これらの感情は、災害をきっかけに起こる安全性と安全性(ならびに生命、四肢、および財産)の喪失に対する通常の反応です。これらの感情を受け入れ、自分が感じるものを自分で感じることを可能にすることは、癒しのために必要です。

外傷性ストレスの痛みを伴う感情への対処

  • あなたがあなたが経験したどんな損失でも直しそして悼むためにあなた自身に時間を与えなさい。
  • 癒しのプロセスを強制しようとしないでください。
  • 回復のペースに辛抱してください。
  • 困難で不安定な感情に備えてください。
  • 判断や罪悪感なしに自分が感じていることは何でも感じるようにしましょう。
  • 圧倒されることなく、不快な感情と再接続することを学ぶ

ヒント3:無力感に挑戦する

外傷性ストレスを克服することは、しばしば行動を起こすことです。前向きな行動は、恐怖、無力感、絶望感といった感情を克服するのに役立ちます。小さな行動でも大きな違いが生まれます。

あなたの時間をボランティアする、血をあげる、好きな慈善団体に寄付する、他人を慰める。正式なボランティア活動があまりにも大きなコミットメントのように思える場合は、単に他人に役立つ親切であることがストレスを軽減する喜びをもたらし、あなたの無力感に挑戦することがあることを忘れないでください。隣人が自分の食料品を持ち込み、見知らぬ人のためにドアを開いたままにし、日中に会う人々と笑顔を共有するのを助けます。

心的外傷イベントの影響を受けた他の人とつながる 記念、行事、その他の公の儀式に参加する。他人とつながりを持ち、イベントで失われた、あるいは壊れた人生を覚えていることは、悲劇の後に続く絶望感を克服するのに役立ちます。

ヒント4:動き出す

それはあなたが外傷性ストレスを経験しているときあなたがやってみたい最後のことかもしれませんが、運動はアドレナリンを燃やすし、あなたの気分を高めるために気持ちの良いエンドルフィンを解放することができます。注意深く行われた身体活動はまた、その「立ち往生」した感覚からあなたの神経系を喚起し、あなたが外傷性の出来事から進むのを助けることができます。

リズミカルな運動をしてみてください そしてあなたの両腕と両足をかみ合わせます。ウォーキング、ランニング、水泳、バスケットボール、ダンスは良い選択です。

注意深い要素を追加する あなたの体とあなたが動くときそれがどのように感じるかに集中することによって。たとえば、足が地面に当たっているような感覚、または呼吸のリズム、あるいは皮膚にかかる風の感覚に注目してください。ロッククライミング、ボクシング、ウェイトトレーニング、または武道はあなたの体の動きに集中することをより簡単にすることができます - 結局のところ、あなたがしないと、あなたはあなた自身を傷つけることができます。

あなたのエネルギーと動機を高めます。 あなたが運動するエネルギーや動機を見つけるのに苦労しているなら、あなたのお気に入りの音楽を演奏し、動き回るか踊ることから始めましょう。動き始めたら、もっと元気になります。

短時間の活動は、1回の長いセッションと同じくらい有益です。 毎日30分以上運動することを目指してください - あるいはそれがより簡単であるならば、3回の10分間の運動は同じくらい健康的です。

ヒント5:他の人に手を差し伸べる

あなたはトラウマ的な出来事の後に友人や社会活動から撤退するように誘惑されるかもしれませんが、他の人々と面と面をつなぐことは回復に不可欠です。他の人間と対面して話すという単純な行為は、外傷性ストレスを和らげるホルモンを引き起こす可能性があります。

あなたはあなたのトラウマ体験について話す必要はありません。 他の人に手を差し伸べることは、必ずしもトラウマの出来事について話すことを意味するわけではありません。慰めはあなたが信頼する他の人たちとつながって関わっていると感じることから来る。あなたの心的外傷ストレスを引き起こした出来事とは何の関係もないことについて、友達や愛する人たちと「普通の」ことについて話し、それをする。

あなたのソーシャルネットワークを広げましょう。 あなたが一人で住んでいるか、あなたのソーシャルネットワークが限られているならば、他の人に手を差し伸べて新しい友達を作るのが遅すぎることは決してありません。支援団体、教会集会、そして地域団体を活用しましょう。スポーツチームや趣味クラブに参加して、似たような興味を持つ人々と出会おう。

ヒント6:ストレス解消を優先する

あなたが災害や悲劇的な出来事の余波で来る挑戦に直面するとき、ある量のストレスが普通であり、そして役に立つことさえありえますが、あまりに多くのストレスは回復を妨げるでしょう。

一瞬でストレスを解消してください。 どんな状況でも自分自身を素早く落ち着かせるには、単に60回呼吸して、それぞれの「吐き出す」呼吸に注意を集中してください。あるいは、視覚、音、味、匂い、触覚、または動きなど、1つまたは複数の感覚を結び付けることによって感覚入力を使用します。たとえば、気持ちのいい曲を聴いても落ち着いていますか。挽いたコーヒーの香りは?それとも、動物をかわいがることはあなたが中心にいるように感じさせるためにすぐに働きますか?誰もが感覚入力に対して少し異なる反応をするので、あなたにとって最適なものを見つけるために実験してください。

練習リラクゼーションテクニック 瞑想、ヨガ、深呼吸など、ストレスを減らし、不安や憂鬱を和らげ、睡眠を改善します。

あなたに喜びをもたらす活動のための時間をスケジュールしなさい - 好きな趣味や娯楽、あるいは大事な友達とのチャット。

休憩時間を使ってリラックスする。本を読んだり、風呂に入ったり、気持ちのいい映画を楽しんだりしましょう。

十分な睡眠を取ってください。 睡眠不足はあなたの心と体にかなりのストレスを与え、あなたの感情的バランスを維持することをより困難にします。毎晩必要な7〜9時間のさわやかな睡眠を確実にするために、リラックスした就寝前のルーチンを確立し、就寝1時間前にスクリーンを避け、できるだけ暗くて静かで快適な寝室にします。

外傷性ストレスの時に身に着けられていると感じる

椅子に座り、足を地面に置き、背中を椅子で支えます。あなたの周りを見て、それらの中に赤か青を持っている6つの物を選びなさい。これはあなたが現在、より根拠のあるそしてあなたの体の中に従事していると感じることを可能にするはずです。あなたの息がどのように深くそして穏やかになるかに注目してください。
あるいは、あなたは屋外に行って芝生の上に座るための平穏な場所を見つけたいと思うかもしれず、そして地面に支えられていると感じるかもしれません。

ソース: 感情的な応急処置MFCCのGina RossとPh.D.のPeter Levine

リラックスする時間を作る

練習リラクゼーションテクニック 瞑想、ヨガ、太極拳など。

あなたに喜びをもたらす活動のための時間をスケジュールしなさい - 好きな趣味や娯楽、大切な友達とのチャット。

休憩時間を使ってリラックスしてください。 本を読んだり、風呂に入ったり、気持ちのいい映画を楽しんだりしましょう。

ルーチン構造を再確立することは心地よい

お馴染みの快適さがあります。外傷性の出来事の後、できるだけ通常の日常生活に戻ることで、ストレスを最小限に抑えることができます。

  • 仕事や学校の生活が妨げられていても、定期的に食事をする時間を作ってください。
    睡眠、運動、そして友達と過ごす時間。
  • 心を閉じこめる活動(読書、映画鑑賞、料理、子供と遊ぶ)に参加してください。そうすれば、心の外傷的な出来事にすべての注意を向けることはできません。

ヒント7:健康的な食事を食べる

あなたが食べる食べ物はあなたの気分を改善したり悪化させたりし、外傷性ストレスに対処する能力に影響を与えます。加工食品やコンビニエンスフード、洗練された炭水化物、そして甘いおやつがいっぱい入った食事を食べると、外傷性ストレスの症状が悪化することがあります。逆に、新鮮な果物や野菜、高品質のタンパク質、健康的な脂肪、特にオメガ3脂肪酸が豊富な食事を食べることは、悲劇的な出来事に続く浮き沈みにうまく対処するのに役立ちます。

精神的健康を高める新しい食事方法を試すことで、外傷性ストレスを和らげるだけでなく、エネルギーを改善し、全体的な見通しと幸福感を改善する食事計画を見つけることができます。

外傷性ストレスの治療を求める場合

通常、災害や心的外傷後の不安、しびれ、混乱、罪悪感、絶望感は、比較的短期間のうちに消え始めます。あなたの心的外傷ストレス反応がそれが機能する能力を邪魔しているほど強くて持続的であるならば、あなたは精神保健専門家、できれば外傷専門家からの援助を必要とするかもしれません。

心的外傷ストレスレッドフラッグは以下のとおりです。

  • 6週間が経ちましたが、気分が悪くなることはありません
  • 自宅や職場でうまく機能しない
  • あなたは恐ろしい思い出、悪夢、またはフラッシュバックを経験しています
  • あなたは他人とつながり、関係することがますます困難になっています
  • 自殺念慮や感情を経験している
  • あなたは災害やトラウマ的出来事を思い出させるものをますます避けています

あなたの子供が外傷性ストレスを抱えているなら…

トラウマ的な出来事に続く激しく、混乱し、そして恐ろしい感情は、子供たちにとってさらに顕著になることがあります - 彼らが直接出来事を経験したか、あるいは邪魔なメディア報道に繰り返しさらされたかどうか。しかし、あなたはあなたの子供が外傷的なストレスに対処し、イベントから先に進むのを助けることができます。読む:子供たちが外傷に対処するのを助ける

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トラウマの後の一般的な反応 - 感情的または精神的トラウマから生じる可能性がある一般的な症状、影響、および問題へのガイド。 (PTSD国立センター)

トラウマ的な出来事の後の対処 - あなたがすべきこととすべきではないことを含みます。 (ロイヤル精神科医)

著者:メリンダスミス、マサチューセッツ州、ローレンスロビンソン、およびジャンヌシーガル、博士。最終更新日:2018年10月

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