高齢者のための睡眠のヒント

不眠症を克服し、睡眠を改善する

私たちが年をとるにつれて、私たちはしばしば眠くなる、早く目を覚ます、またはより深い眠りを経験するなど、私たちの睡眠パターンに通常の変化を経験します。しかし、睡眠障害、毎日の疲れ目覚め、その他の不眠症の症状は ではない 老化の正常な部分。睡眠は、私たちがより若かったときと同じくらい私たちの肉体的および精神的健康にとって重要です。これらのヒントは、年齢に関連した睡眠障害を克服し、おやすみなさいの睡眠を取り、目覚めている生活の質を向上させるのに役立ちます。

高齢者にとって睡眠がそれほど重要なのはなぜですか?

おやすみなさいの睡眠は集中力および記憶形成を改善するのを助け、あなたの体が日中に起こったあらゆる細胞損傷を修復し、そして順番に病気を防ぐのを助けるあなたの免疫システムをリフレッシュするので高齢者にとって特に重要である。

  • よく眠れない高齢者は、うつ病、注意力、記憶力の問題、過度の日中の眠気、そして夜間のより多くの転倒を経験する傾向があります。
  • 不十分な睡眠はまた、女性の心血管疾患、糖尿病、体重の問題、および乳がんのリスクの増加を含む深刻な健康上の問題につながる可能性があります。

高齢者には何時間の睡眠が必要ですか?

睡眠要件は人によって異なりますが、ほとんどの健康な成人は一晩7.5から9時間の睡眠を必要とします。ただし、午前中にどのように感じるかは、特定の時間数よりも重要です。頻繁に目を覚ますことは休んでいなかったり、日中に疲れを感じていないことはあなたが十分な睡眠を得ていないことの最良の指標です。

不眠症と加齢のヒント1:加齢に伴う睡眠の変化を理解する

あなたの体が年をとるにつれて成長ホルモンのより低いレベルを作り出すので、あなたはおそらく遅い波または深い睡眠(睡眠サイクルの特にさわやかな部分)の減少を経験するでしょう。これが起こるとき、あなたはより少ないメラトニンを生産します、それはあなたがより多くの断片化された睡眠を経験しそして夜間により頻繁に目覚めることを意味するでしょう。だからこそ、私たちの多くは年をとるにつれて自分自身を「軽い眠り」と考えているのです。次のことも可能です。

  • 夕方早く寝て朝早く起きるようにしたいです。
  • あなたが必要とする睡眠時間を得るために夜間にベッドでもっと過ごすか、日中に昼寝をすることによって不足分を補う必要があります。

ほとんどの場合、このような睡眠の変化は正常であり、睡眠障害を示すものではありません。

年齢に関係ない睡眠障害

どんな年齢でも、時折睡眠障害を経験するのが一般的です。ただし、次のような症状が定期的に発生する場合は、睡眠障害を治療している可能性があります。

  • 疲れても眠りに落ちない
  • 目覚めたときに眠りにつくのに問題がある
  • 夜の睡眠の後にさっぱりしないでください
  • 日中の過敏性または眠気を感じる
  • 静止しているとき、テレビを見ているとき、または運転しているときに目が覚めている状態でいるのが困難である
  • 日中集中するのが難しい
  • 眠りに落ちるために睡眠薬やアルコールに頼る
  • 感情をコントロールするのに問題がある

ヒント2:根本的な問題を特定する

不眠症や睡眠障害の多くのケースは根本的だが非常に治療可能な原因によって引き起こされます。考えられるすべての原因を特定することで、それに応じて治療を調整できます。

  • あなたはたくさんのストレスにさらされていますか?
  • あなたは意気消沈していますか?あなたは感情的に平らに感じていますか、それとも絶望的ですか?
  • あなたは慢性的な不安や心配に苦しんでいますか?
  • あなたは最近トラウマ体験を経験しましたか?
  • 睡眠に影響を与えている可能性のある薬を服用していますか?
  • 睡眠を妨げる可能性のある健康上の問題はありますか?

高齢者における不眠症と睡眠障害の一般的な原因

悪い習慣や睡眠環境。 これには、不規則な睡眠時間、就寝前のアルコールの消費、テレビの電源が入ったまま眠りにつくことなどが含まれます。部屋が快適で、暗くて静かで、就寝前の儀式が眠りやすいものであることを確認してください。

痛みや病状 頻繁な排尿の必要性、痛み、関節炎、喘息、糖尿病、骨粗鬆症、夜間の胸やけ、アルツハイマー病などの健康状態は睡眠を妨げる可能性があります。医療上の問題に対処するために医師に相談してください。

閉経および閉経後。 閉経期には、ほてりや寝汗が睡眠を妨げることがあることを多くの女性が発見しています。閉経後でも、睡眠障害は続くことがあります。あなたの日中の習慣、特に食事と運動を改善することは助けになることができます。

高齢者は若い人よりも多くの薬を服用する傾向があり、薬物の組み合わせおよびその副作用は睡眠を損なう可能性があります。あなたの医者は睡眠を改善するためにあなたの薬に変更を加えることができるかもしれません。

運動不足。 あなたがあまりにも座りがちであるならば、あなたはいつも眠く感じることも眠く感じることもないかもしれません。日中の定期的な有酸素運動は良い睡眠を促進することができます。

応力。 退職、愛する人の死、家族の家からの引っ越しなど、人生に大きな変化があると、ストレスが発生する可能性があります。あなたが対面して話すことができる誰かを見つけることほどあなたの気分を改善するものは何もありません。

社会的関与の欠如 社会活動、家族、そして仕事は、あなたの活動のレベルを上げて、おやすみの睡眠のためにあなたの体を準備することができます。退職した場合は、ボランティア、高齢者グループへの参加、または成人教育クラスへの参加を試してください。

睡眠障害。 いびきや睡眠時無呼吸などのレストレスレッグス症候群(RLS)や睡眠時呼吸障害は、高齢者に多く見られます。

日光が足りない。 明るい日光は、メラトニンとあなたの睡眠 - 覚醒サイクルを調整するのを助けます。 1日に少なくとも2時間日光を浴びるようにしてください。日中は日陰を開いたままにするか、光線療法ボックスを使用してください。

ヒント3:睡眠習慣を改善する

多くの場合、感情的な問題に対処し、睡眠環境を改善し、より健康的な日中の習慣を選択することで、睡眠を改善できます。しかし、みんなが違うので、睡眠を改善するために最も効果的な具体的な変更を見つけるには、いくらか実験を要するかもしれません。

夜間の睡眠を改善する

メラトニンレベルを自然に引き上げます。 夜間の人工照明は、眠くなるホルモンであるメラトニンの体内での生成を抑えることができます。安全な場合は低ワット数の電球を使用し、就寝の少なくとも1時間前にテレビとコンピュータの電源を切ってください。

夜間はバックライト付きの装置(iPadなど)からは読み取らないでください。 あなたが読むために携帯用電子機器を使うならば、追加の光源を必要とするeリーダーを使ってください。

寝室が静かで、暗く、そして涼しいことを確認してください。 そしてあなたのベッドは快適です。私たちは年をとるにつれてノイズに敏感になることが多く、光や熱によっても睡眠障害を引き起こす可能性があります。サウンドマシン、イヤープラグ、または睡眠マスクを使用すると効果的です。

寝室は睡眠とセックスにのみ使用してください。 仕事をしていない、テレビを見ている、またはベッドであなたのコンピュータを使っていることによって、あなたの脳は寝室をただの睡眠とセックスに結び付けるでしょう。

寝室の時計を見えなくします。 光はあなたの睡眠を混乱させることができますし、気になるところで目盛りを見ることは不眠症のための確実なレシピです。

より良い睡眠のために定期的な就寝前のルーチンを守る

一貫した睡眠スケジュールを維持する。 週末でも、就寝して毎日同じ時間に起きます。

いびきを止めなさい。 いびきをかいている場合は、耳栓、ホワイトノイズマシン、または個別のベッドルームを試してください。

早く寝てください。 たとえそれが以前よりも早くても、就寝する気分になるように就寝時刻を調整します。

なだめるような就寝時の儀式を開発する。 お風呂に入ったり、音楽を演奏したり、瞑想や深呼吸などのリラクゼーションテクニックを実践すると、就寝前にリラックスできます。

睡眠補助薬や睡眠薬を制限する。 多くの睡眠補助薬には副作用があり、長期間の使用を意図したものではありません。睡眠薬は不眠症の原因に対処していないし、長期的にはさらに悪化させることができます。

セックスと睡眠を組み合わせてください。 ハグなどのセックスや身体的な親密さは、安らかな睡眠につながります。

昼寝する方法

あなたが日中完全に警戒していないと感じるならば、昼寝はあなたが一日の残りのために完全に実行するのに必要なエネルギーを提供するかもしれません。それがあなたを助けるかどうかを確かめるための実験。

昼寝のためのいくつかのヒント:

  • ショート - 最短5分の昼寝は、覚醒と特定の記憶プロセスを改善することができます。ほとんどの人は昼寝を15〜45分に制限することで恩恵を受けます。あなたはぐったりしていてより長い昼寝の後に集中することができないと感じるかもしれません。
  • 早い - 午後早く昼寝。昼寝が遅すぎると、夜間の睡眠が妨げられる可能性があります。
  • 快適 - できるだけ光と騒音が少ない、快適な環境で昼寝をしてください。

ヒント4:食事と運動を使って睡眠を改善する

最も睡眠に影響を与える2つの日中の習慣は食事と運動です。日中の睡眠に優しい食事を食べることと同様に、就寝前の数時間にあなたが体に入れたものを見ることは特に重要です。

睡眠を改善するための食事療法のコツ

一日の終わりにカフェインを制限する。 コーヒー、紅茶、ソーダ、チョコレートは一日の終わりに避けてください。

就寝前にアルコールを避けます。 アルコールは眠くなるように思われるかもしれませんが、それは実際にあなたの睡眠を混乱させるでしょう。

就寝前にあなたの空腹を満足させてください。 低糖シリアル、ヨーグルト、温かい牛乳などの軽食を用意してください。

甘い食べ物を減らす。 白パン、白米、パスタ、フライドポテトなどの砂糖や洗練された炭水化物の多い食事を食べると、夜に覚醒を引き起こし、睡眠の深い回復期からあなたを引き出すことができます。

就寝直前に大きな食事や辛い食べ物を避けてください。 大量または辛い食事は消化不良や不快感を招く可能性があります。就寝時間の少なくとも3時間前には、適度な大きさの夕食を食べるようにしてください。

就寝前の水分摂取量を最小限にする。 就寝前の1時間半以内に飲酒する量を制限して、夜間にバスルームを使用するために起きる頻度を制限します。

睡眠障害を克服するための運動

運動 - 特に有酸素運動 - より安らかな睡眠を促進するあなたの体の中の化学物質を放出します。あなたが移動の問題を抱えているとしても、あなたが良い夜の睡眠のためにあなた自身を準備するためにあなたがすることができる無数の活動があります。しかし、新しいフィットネスプログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。

試してください:

水泳/水のエクササイズ。 水泳ラップはフィットネスを築くための穏やかな方法であり、痛みを伴う関節や弱い筋肉に最適です。多くのコミュニティプールやYMCAプールでは、高齢者向けの水泳プログラムや、水を使ったエクササイズクラスがあります。

ダンシング。 音楽に興味があるのなら、ダンスをするかダンスクラスを受講してください。ダンスクラスはあなたのソーシャルネットワークを拡張するための素晴らしい方法でもあります。

ローンボウリング、ボッチ、またはペタンク。 これらの球技は優しい運動方法です。あなたが歩くほど、そしてより速いペースで、あなたが経験するであろうもっと有酸素的な利益。

ゴルフ ゴルフは激しい動きを必要としないもう一つの運動です。散歩は好気性のボーナスを追加し、友達とコースで過ごす時間はあなたの気分を向上させることができます。

サイクリングまたはランニング。 体調が良ければ、走り回って人生の後半まで走ることができます。どちらも屋外でも、エアロバイクやトレッドミルでも行うことができます。

有酸素運動は高齢者の睡眠を改善するのに役立つ

ノースウェスタン大学での研究では、不眠症と診断された中年以上の成人で、有酸素運動が睡眠時間を含む睡眠の質の最も劇的な改善をもたらしたことがわかりました。

  • 参加者は週に4回、20分のセッションを2回、または30分から40分のセッションを1回行った。
  • 彼らは、歩くこと、あるいは静止した自転車やトレッドミルを使うことを含む少なくとも2つの活動において、彼らの最大心拍数の75パーセントで働きました。
  • 彼らの睡眠の質は、睡眠不良の診断から睡眠良好の診断へと改善されました。
  • 彼らは、より少ない憂鬱な症状、より多くの活力、そしてより少ない日中の眠気を報告した。

出典:ナショナルスリープ財団

ヒント5:精神的ストレスを減らす

日中に生じるストレスや不安も夜間の睡眠を妨げる可能性があります。それが眠る時が来たときに思考や心配を手放す方法を学ぶことは重要です。

  • あなたが引退する前に心配事を記録するために日記をつける
  • あなたのやることリストで、完了したタスクをチェックし、明日のためにあなたの目標をリストし、そしてそれらを手放す
  • 心を落ち着かせる音楽を聴く
  • リラックスできる本を読む
  • 友人やパートナーからマッサージを受ける
  • 睡眠のためにあなたの体を準備するためにリラクゼーション技術を使う
  • 厄介なことについて友達と直接話し合う機会を日中探してください。

夜寝る

年をとるにつれて、夜間により頻繁に目が覚めるのが普通です。しかし、あなたが眠りに落ちるのに問題があるならば、以下の助言が役に立つかもしれません:

強調しないでください。 あなたが眠りにつくことができないという事実を強調することはあなたの体が起きていることを奨励するだけです。あなたの頭から離れて、代わりにあなたの体の気持ちと感覚に集中するようにしてください。

睡眠ではなく、リラックスを目標にしましょう。 ベッドから出ることなく、深呼吸や瞑想などのリラクゼーションテクニックを試してください。睡眠に代わるものではありませんが、リラックスはまだあなたの体を活性化させるのに役立ちます。

静かで刺激のない活動をする。 20分以上目が覚めている場合は、ベッドから出て、本を読むなどの刺激のない活動をしてください。しかし、ライトを暗くして、スクリーンを避けてください。

心配して延期する。 あなたが何かに不安を感じて夜の間に目覚めたら、それを紙に簡単にメモして、それが解決するのがより簡単になる次の日までそれについて心配することを延期してください。

睡眠障害について医師に相談する時期

あなた自身のあなたの睡眠問題を解決する試みが失敗したならば、睡眠日記を続けて、あなたの医者にそれを取ってください。アルコール、カフェイン、ニコチンを使うときは書き留めて、自分の薬、運動、ライフスタイルの変化、最近のストレスを記録してください。特に不眠症があなたの気分と健康に大きな負担をかけている場合は、医師がさらなる治療のために睡眠専門医または認知行動療法士に紹介することがあります。

不眠症に対する治療と睡眠薬の比較

睡眠薬や睡眠補助薬は、医療処置からの回復などの短期的な状況で控えめに使用すると効果的な場合がありますが、不眠症を治癒することはありません。実際には、彼らは実際に長期的に不眠症を悪化させることができます。

認知行動療法(CBT)は、夜間の睡眠が妨げられるような否定的な考え、悩み、および行動に対処することによって睡眠障害を治療する心理療法の一種です。ハーバード大学医学部での研究は、CBTが処方された睡眠薬より慢性不眠症の治療においてより効果的であることを発見しました - しかし危険または副作用なしで。 CBTは、個別に、グループで、またはオンラインでも実施できます。

おすすめ読書

睡眠を改善する - おやすみなさいの休息へのガイド。 (ハーバード大学医学部特別健康報告)

おやすみ睡眠 - 高齢者の睡眠の変化、一般的な問題、および睡眠の問題を軽減するための対策(国立老化研究所)

不眠症に対する認知行動療法 - CBTがどのように不眠症を治療するか(国立睡眠財団)

不眠症治療:睡眠薬の代わりに認知行動療法 - 睡眠と特定の行動についてのあなたの態度はしばしば不眠症の根本的な原因です。 (メイヨークリニック)

食事、運動、そして睡眠 - 睡眠、栄養、運動の相互関係について説明します。 (国立睡眠財団)

ストレスを減らし、睡眠を深める - 指圧の使用など、ストレスを軽減してより良い睡眠を促進するためのヒント(UCLA)

著者:Melinda Smith、M。A、Lawrence Robinson、およびRobert Segal、M。A最終更新日:2018年10月

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