女性のための食事と栄養のヒント

人生のあらゆる段階で自分のベストを見て感じるための権利を食べる

家族や仕事、学校の要求のバランスを取り、そしてある方法で見て食事をするというメディアの圧力に対処しようとすると、どんな女性にとっても健康的な食事を維持することが難しくなります。しかし、正しい食物はあなたの気分を支え、あなたのエネルギーを高め、そしてあなたが健康的な体重を維持するのを助けることができるだけでなく、それはまた女性の人生の様々な段階を通して大きな支えになることができます。健康的な食物は、PMSを減らし、出生率を高め、妊娠と授乳を容易にし、更年期の症状を緩和し、そしてあなたの骨を強く保つのを助けます。あなたの年齢や状況がどうであれ、健康的で栄養価の高い食事をとることはあなたがあなたのベストを見て感じ、そして人生を最大限に引き出すのに役立ちます。

女性の栄養ニーズは男性のニーズとどう違うのですか?

子供としては、男子と女児の食事ニーズはほぼ同じです。しかし思春期が始まると、女性は独自の栄養必要量を開発し始めます。そして私達が年をとるにつれてそして私達の体はより多くの身体的およびホルモンの変化を経験するので、私達の栄養必要量は進化し続け、私達の食事療法がこれらの変化する必要性を満たすために進化することが重要になる。

女性は男性よりも少ないカロリーを必要とする傾向がありますが、特定のビタミンやミネラルのための私達の要件ははるかに高いです。月経、出産、および更年期に関連するホルモンの変化は、女性が貧血、骨の脆弱化、および骨粗鬆症のリスクが高いことを意味し、鉄、カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、およびビタミンB9などの栄養素の摂取量が多くなります。 )

なぜ多くの女性が栄養ガイドラインに満たないのか

女性として、私たちの多くは私たち自身の食事の必要性を無視しがちです。あなたは正しい食事をするのに忙しすぎる、家族のニーズを第一にすることに慣れている、または必須栄養素を不足させ、気味が悪い、空腹、そしてエネルギーが少ない気分にさせようとすることに慣れようとします。女性の特定のニーズは食事調査でもしばしば無視されます。研究は、ホルモンレベルがより安定で予測可能な男性の被験者に頼る傾向があり、その結果、結果が女性のニーズに無関係または誤解を招くことさえあります。これらすべてがあなたの毎日の栄養素の深刻な不足につながりかねません。

ある女性に最適なものが他の女性に最適な選択とは限りませんが、重要なことは、重要な栄養ニーズに合わせて食事の選択肢を構築することです。あなたのエネルギーや気分の改善、ストレスやPMSの撲滅、妊孕性の向上、更年期障害の症状の緩和を目指すかどうかにかかわらず、これらの栄養のヒントは、絶え間なく変化する人生を通して健康で活気を取り戻すのに役立ちます。

サプリメントだけでは不十分な理由

過去には、女性はビタミンやサプリメントの使用によって彼らの食事療法の不足を補うことを試みました。しかし、サプリメントは時折の栄養素不足に対する有用な予防策になり得ますが、バランスの取れていない、または不健康な食事を補うことはできません。あなたがあなたが食べる食物からあなたが必要とするすべての栄養素を得ることを確実とするために、果物、野菜、良質のタンパク質、健康的な脂肪が豊富で、加工、揚げ物、そして砂糖菓子の少ない食事を目指すようにしてください。

生涯の強い骨のためのカルシウム

とりわけ、健康な骨や歯を作り、加齢とともにそれらを強く保ち、心臓のリズムを調整し、そして神経系が正しく機能するのを確実にするためにカルシウムが必要です。カルシウム欠乏症は、過敏性、不安、鬱病、睡眠障害などの気分の問題を引き起こしたり、悪化させたりする可能性があります。あなたがあなたの食事療法で十分なカルシウムを得ないならば、あなたの体はあなたの骨からカルシウムを取って正常な細胞機能を確実にします、それは弱体化した骨または骨粗鬆症につながることができます。女性は男性よりも骨粗鬆症を発症する危険性が高いため、マグネシウムとビタミンDを併用して十分な量のカルシウムを摂取し、骨の健康を維持することが重要です。

カルシウム、マグネシウム、ビタミンDはどれだけ必要ですか。

カルシウム: 19〜50歳の成人女性の場合、USDAが推奨する1日当たりの許容量は1,000 mg /日です。 50歳以上の女性は 1日の推奨摂取量は1,200 mg /日です。 カルシウム源としては、乳製品、緑豊かな野菜、特定の魚、穀物、豆腐、キャベツ、そして夏のカボチャがあります。あなたの体は一度に500mg以上摂取することはできません、そして推奨される一日量を超えることには利点がありません。

マグネシウム: マグネシウムはカルシウムの吸収を高め、血液から骨への吸収を高めます。実際には、あなたの体はそれなしでカルシウムを利用することはできません。 USDAが推奨するマグネシウムの1日当たりの許容量は320〜400 mg /日です。 良いソースは、緑豊かな野菜、夏のカボチャ、ブロッコリー、オヒョウ、キュウリ、インゲン、セロリ、およびさまざまな種が含まれています。

ビタミンD: ビタミンDはカルシウムの適切な代謝にも重要です。 毎日600 IU(国際単位)を目指してください。 ビタミンDは、約30分の直射日光から、およびサーモン、エビ、ビタミンD強化牛乳、タラ、卵などの食品から摂取できます。

カルシウムの良い食物源
フード1回あたりのミリグラム(mg)
ヨーグルト、プレーン、低脂肪、8オンス415
モッツァレラチーズ、一部スキム、1.5オンス333
チェダーチーズ、1.5オンス307
カッテージチーズ、(乳脂肪1%)、8オンス138
チーズ、クリーム、レギュラー、大さじ114
ミルク、無脂肪、8オンス299
牛乳、減脂肪(2%乳脂肪)、8オンス293
牛乳、丸ごと(3.25%乳脂肪)、8オンス276
豆乳、カルシウム強化、8オンス299
即席シリアル、カルシウム強化、1カップ100-1,000
イワシ、油で缶詰、骨付き、3オンス325
サーモン、ピンク、缶詰、骨付き、3オンス181
豆腐、しっかり、硫酸カルシウム製、1/2カップ253
豆腐、ソフト、硫酸カルシウム製、1/2カップ138
かぶの葉、生、ゆで、1/2カップ99
ケール、生、みじん切り、1カップ100
ケール、新鮮、調理済み、1カップ94
白菜、青梗菜、生、細切り、1カップ74
ブロッコリー、生、1/2カップ21
ソース: 国立衛生研究所

あなたはその飽和脂肪含有量のために乳製品を避けるべきですか?

上の表が示すように、カルシウムの最良の供給源のいくつかは乳製品です。しかし、全乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品も高レベルの飽和脂肪を含む傾向があります。 USDAはあなたの飽和脂肪摂取をあなたの毎日のカロリーの10%以下に制限することをお勧めします。つまり、あなたは適度に全乳製品乳製品を楽しんで、可能ならば無脂肪または低脂肪乳製品を選ぶことができます。減脂肪乳製品には多くの場合、糖分が多く含まれているため、健康にもウエストラインにも悪影響がある可能性があります。

骨の健康のための運動の重要性

食事療法に加えて、運動やその他の生活習慣の要因も骨の健康に重要な役割を果たすことができます。喫煙や飲酒が多すぎると、骨粗鬆症を発症する可能性が高まりますが、体重のかかる運動(ウォーキング、ダンス、ヨガ、ウェイトリフティングなど)によってリスクが低下する可能性があります。強度トレーニングまたはレジスタンストレーニング - マシン、フリーウェイト、ゴムバンド、またはあなた自身の体重 - を使用することは、加齢に伴う骨量の減少を防ぐのを助けるのに特に効果的です。

アイアン:どうして足りないのか

鉄はあなたの血中の酸素を運ぶヘモグロビンを作り出すのを助けます。肌、髪、爪を健康に保つことも大切です。月経中に失血する量のため、出産可能年齢の女性は男性の2倍以上の量の鉄を必要とします - 妊娠中や授乳中はさらにもっと必要です。しかし、私たちの多くは食事療法で十分な鉄を摂取していないため、鉄欠乏性貧血が女性の最も一般的な欠乏症になっています。

貧血はあなたのエネルギーを枯渇させることができます、あなたは弱い、疲れた、そして最小限の身体活動の後でさえ息を切らして感じるままにします。鉄分不足は気分にも影響を及ぼし、過敏性や集中困難などのうつ病に似た症状を引き起こします。単純な血液検査で鉄分が不足しているかどうかを医師に知らせることができますが、常に疲れていて気分が悪くなっている場合は、食事中の鉄分の量を調べることをお勧めします。

どのくらいの鉄が必要ですか?

14〜18歳の青年期女性の場合、米国食品栄養委員会(FNB)の推奨1日量は15 mgです(妊娠中は27 mg、授乳中は10 mg)。 19〜50歳の成人女性には、FNBは18 mg /日(妊娠中は27 mg、授乳中は9 mg)を推奨しています。 51歳以上の女性の場合、1日の推奨量は8 mgです。

多くの女性が必要な量の鉄を手に入れることができない理由の一部は、鉄の最高の供給源の1つが赤身の肉(特に肝臓)であり、これも高レベルの飽和脂肪を含んでいるためです。緑豊かな野菜や豆も鉄の良い源です - そして高レベルの飽和脂肪を含まない - 植物性食品からの鉄は動物源からの鉄と異なっていて、そして同様に体によって吸収されません。鉄分が豊富なその他の食品には、鶏肉、シーフード、レーズンやアプリコットなどのドライフルーツ、鉄分強化シリアル、パン、パスタなどがあります。

良い鉄源
フード1回あたりのミリグラム(mg)
100%鉄で強化された朝食用シリアル、1食分18
チョコレート、ダーク、45%-69%カカオ固形分、3オンス7
カキ、東部、湿熱で調理、3オンス8
いわし、骨付き、3オンス2
マグロ、光、水に缶詰、3オンス1
牛レバー、フライパン、3オンス5
牛肉、煮込み底、3オンス2
チキン、ロースト、肉と皮、3オンス1
トルコ、ロースト、胸肉、皮、3オンス1
白豆、缶詰、1カップ8
レンズ豆、ゆでと排水、1/2カップ3
腎臓豆、缶詰、1/2カップ2
ひよこ豆、ゆで、排水、1/2カップ2
ほうれん草、ゆで水切り、1/2カップ3
トマト、缶詰、煮込み、1/2カップ2
ブロッコリー、水煮、1/2カップ1
グリーンピース、ゆで、1/2カップ1
レーズン、種なし、1/4カップ1
豆腐、しっかり、1/2カップ3
じゃがいも、ミディアム、焼き、皮を含む2
カシューナッツ、ローストオイル、1オンス(18ナッツ)2
パン、全粒小麦、1スライス1
卵、大、ゆで1
ソース: 国立衛生研究所

出産可能年齢の女性に対する葉酸(ビタミンB 9)の重要性

葉酸またはビタミンB9(栄養強化食品やサプリメントとして摂取されるときには葉酸としても知られています)は、多くの女性が食事で十分に摂取できないもう一つの栄養素です。葉酸は、受胎前および妊娠の最初の数週間の間に摂取すると、神経学的先天性欠損症の可能性を大幅に減らすことができます。葉酸はまた、心臓病や特定の種類の癌に対する女性のリスクを低下させる可能性があるため、妊娠を計画していない(および多くの妊娠が予定外の)場合でも、妊娠可能年齢のすべての女性にとって必須栄養素です。後期の人生では、葉酸は閉経中に体がエストロゲンを製造するのを助けます。

あなたの食事療法で十分な葉酸塩を摂取していないと、あなたはいらいらしたり疲れたりします。集中力に影響を与え、うつ病や頭痛にかかりやすくなります。

生殖能力を高めるための栄養のヒント

あなたがあなたの食事療法で十分な葉酸を得ることと同様に妊娠を計画しているならば、考慮してください:

  • アルコール、カフェイン、ニコチンを避ける 彼らは生殖能力を低下させることが知られているように。
  • 有機食品、草食または放し飼いの肉と卵を食べる。 繁殖力を妨げるかもしれない汚染物質と農薬を制限するために。
  • 出生前サプリメントを服用。 生殖能力のための最も重要なサプリメントは、葉酸、亜鉛、セレン、オメガ3脂肪酸、ビタミンE、およびビタミンCです。
  • あなたのパートナーの食事を見逃していません。 出生率の問題の約40パーセントは男性側にあるので、亜鉛、ビタミンC、カルシウム、およびビタミンDなどのサプリメントを追加するようにあなたのパートナーに勧めます。

葉酸はどれくらい必要ですか。

米国FDAは、妊娠する可能性のあるすべての女性および10代の少女が、1日400マイクログラムの葉酸または葉酸を消費することを推奨しています。妊娠中の女性は600マイクログラム、母乳栄養は500マイクログラムを取るべきです

良い供給源は、緑豊かな野菜、果物とフルーツジュース、ナッツ、豆とエンドウ豆を含みます。葉酸は、シリアル、パン、パスタなどの多くの穀物ベースの製品を強化するためにも追加されます。

葉酸と葉酸の良い食物源
フード1食当たりのマイクログラム(mcg)
牛レバー、煮込み、3オンス215
牛ひき肉、85%赤身、調理済み、3オンス7
鶏の胸肉、ロースト、1/2胸肉3
ほうれん草、ゆで、1/2カップ131
アスパラガス、ゆで、4槍89
芽キャベツ、冷凍、ゆで、1/2カップ78
レタス、ロメイン、細切り、1カップ64
ブロッコリー、みじん切り、冷凍、調理済み、1/2カップ52
マスタードグリーン、みじん切り、冷凍、ゆで、1/2カップ52
黒目豆(ササゲ)、ゆで、1/2カップ105
グリーンピース、冷凍、ゆで、1/2カップ47
腎臓豆、缶詰、1/2カップ46
DVの25%を強化した朝食用シリアル100
スパゲッティ、調理済み、濃縮、1/2カップ83
パン、白、1切れ43
酵母、パン、小さじ1/423
トマトジュース、缶詰、3/4カップ36
オレンジジュース、3/4カップ35
オレンジ、フレッシュ、1小23
パパイヤ、生、立方体、1/2カップ27
バナナ、1媒体24
カニ、ダンジネス、3オンス36
魚、オヒョウ、調理済み、3オンス12
卵、丸ごと、ゆで卵、122
牛乳、1%脂肪、1カップ12
ソース: 国立衛生研究所

PMSの症状を緩和するために食べる

あなたの期間の前に週かそこらの間に膨満感、けいれん、および疲労を経験することはしばしば変動するホルモンが原因です。あなたの食事療法はこれらおよびPMSの他の症状を軽減するのに重要な役割を果たすことができます。

鉄と亜鉛を多く含む食品を食べる。 赤身の肉、肝臓、卵、緑豊かな野菜、ドライフルーツなどの食品は、PMSの症状を緩和するのに役立つことがあるという女性もいます。

カルシウムの摂取量を増やしましょう。 牛乳、ヨーグルト、チーズ、緑豊かな野菜など、カルシウムが豊富な食品がPMSの症状を緩和する役割を果たすことがいくつかの研究で強調されています。

トランス脂肪、揚げ物、砂糖は避けてください。 いずれも炎症性で、PMSの症状を引き起こすことがあります。

塩を切り取って戦いの鼓動。 あなたが水を保持して膨満感を感じる傾向があるならば、塩味の軽食、冷凍ディナー、および加工食品を避けることは大きな違いを生むことができます。

食物過敏症に気をつけろ。 PMSは食物過敏症の一般的な症状です。一般的な犯人には乳製品や小麦が含まれます。疑わしい食べ物を切り取って、症状に影響があるかどうかを確認してください。

カフェインとアルコールを切り取ります。 どちらもPMSの症状を悪化させるので、この時期には避けてください。

ビタミンサプリメントを検討してください。 一部の女性では、毎日の総合ビタミン剤の摂取またはマグネシウム、ビタミンB 6、ビタミンEの補給がけいれんの緩和に役立つことがあります。しかし、繰り返しますが、サプリメントは健康的でバランスの取れた食事の代わりにはなりません。それはあなたが食べる食べ物からあなたの体が必要とするビタミンと栄養素を得ることが常に良いです。

けいれんを和らげるために必須脂肪酸を加えなさい。 オメガ3脂肪酸はけいれんを助けることが示されています。より多くの魚や亜麻仁を食べると、PMSの症状が緩和されるかどうかを確認してください。

妊娠中または授乳中の女性のための栄養

あなたの成長している赤ちゃんに十分な栄養を提供するために一日あたり約300の余分なカロリーしか必要としません。しかし、妊娠中に体重を増やすことは自然であり、授乳は赤ちゃんが生まれた後の減量に役立ちます。

健康な妊娠のための栄養のヒント

オメガ3脂肪酸 赤ちゃんの神経学的および早期視覚的発達、ならびに出生後の母乳の製造に不可欠です。サーモン、マグロ、イワシ、ニシン、アンチョビなどの冷たい魚を毎週2回サービングすることを目指してください。イワシは最も安全で最も持続可能な魚として広く知られていますが、海藻はオメガ-3の豊富な菜食主義者の源です。

アルコールを避けなさい。 赤ちゃんにとって安全な量はありません。

カフェインを減らすこれは流産のリスクが高いことと関連しており、鉄の吸収を妨げる可能性があります。

小さくてより頻繁な食事を食べる いくつかの大きなものではなく。これは、つわりや胸やけを予防および軽減するのに役立ちます。

妊娠中の女性に有害である可能性がある食品には注意してください。 これらには、ソフトチーズ、寿司、デリ肉、生の芽、および高レベルの水銀を含むマグロ、メカジキ、ヒレ、アジのような魚が含まれます。

高品質タンパク質 赤ちゃんの発達中の脳や神経系にとっても重要です。赤身の肉だけに頼るのではなく、魚、家禽、乳製品、植物由来のタンパク質からの高品質タンパク質を選びましょう。

健康的な母乳育児のための栄養学のヒント

あなたのカロリー消費量をもう少し高く保つ あなたの体が安定したミルク供給を維持するのを助けるために。

タンパク質とカルシウムの健康的な供給源を強調する授乳中の需要が高い。授乳中の女性は、乳生産をサポートするために、妊娠前より1日20グラム以上の高品質タンパク質を必要とします。

出生前のビタミン剤を摂るあなたの医者があなたに別の方法を言わない限り、それは母乳育児の間にまだ役に立ちます。

アルコール、カフェイン、ニコチンを避けます。 上記の妊娠ガイドラインと同様に、飲酒や喫煙を控え、カフェインの摂取を減らしてください。

赤ちゃんがアレルギー反応を起こした場合は、食事を調整する必要があります。一般的な食物アレルゲンには、牛乳、卵、小麦、魚、柑橘類があります。牛乳アレルギーの場合は、ケール、ブロッコリー、イワシなどの他の高カルシウム食品を介してカルシウムのニーズを満たすことができます。

更年期障害の症状を緩和するために食べる

更年期前の最大10年間は​​、あなたの生殖器系は引退する準備をしています、そしてあなたの体はホルモンの生産を変えています。閉経期に入ったときに特によく食べることで、一般的な症状を緩和することができます。

カルシウム摂取量を増やす (ビタミンDとマグネシウムとともに)骨の健康をサポートし、骨粗鬆症を予防します。

ワイン、砂糖、小麦粉製品、コーヒーを制限する ほてりを和らげるために。

より良い脂肪を食べます。 オメガ3とオメガ6の必須脂肪酸はホルモン産生を高め、肌に健康的な輝きを与えます。月見草油とブラックカラント油は、ガンマリノレン酸(GLA)、あなたのホルモンのバランスをとり、ほてりを軽減するのを助けることができる必須脂肪酸の良い源です。

ほてりのために亜麻仁を試してください。 亜麻仁は、ホルモンレベルを安定させてのぼせを管理するのを助けるリグナンが豊富です。あなたの毎日の食事療法に亜麻仁の大さじ1〜2杯を加えてください。スープ、サラダ、またはメインディッシュに振りかけてみてください。

もっと大豆を食べなさい。 大豆製品は植物性エストロゲン、体内で産生されるエストロゲンに似た植物性エストロゲンを多く含みます。いくつかの研究は、大豆が更年期症状の管理に役立つ可能性があることを示唆しています。豆乳、豆腐、テンペ、大豆ナッツなどの天然大豆ソースを試してください。

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著者:メリンダスミス、マサチューセッツ州、ジャンヌシーガル博士、およびローレンスロビンソン。最終更新日:2018年9月

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