季節性情動障害(SAD)

ウィンターブルースの認識と治療

特に赤道から遠く離れて住んでいる場合は、冬の日数が短くて寒いため、だれでも気分を害することがあります。冬の減光、暖かさ、および色はあなたが憂鬱、過敏、または疲れを感じさせるままにすることができます。しかし、これらの感情が毎年繰り返され、冬の数カ月の間に機能するのが困難になり、その後春または初夏に治まると、季節性情動障害(SAD)に苦しんでいる可能性があります。季節性うつ病はあなたの健康、あなたの関係、そしてあなたの毎日の活動に影響を与える可能性があります。しかし、あなたがどんなに望みを感じなくても、あなたの気分と人生を一年中安定に保つためにあなたがとることができるステップがあります。

季節性情動障害(SAD)とは何ですか?

季節性情動障害(SAD)は、毎年同じ時期に、通常は冬に起こるうつ病の一種です。 SADは、季節性うつ病としても知られている、気分、睡眠、食欲、およびエネルギーレベルに影響を及ぼし、仕事、学校、および自尊心に対する社会的生活からあなたの人生のあらゆる側面に悪影響を及ぼします。あなたはあなたが夏にいるのとは全く違う人のように感じるかもしれません:絶望的、悲しい、緊張している、または強調しています。それほど一般的ではない形態の障害が夏の数ヶ月間にうつ病を引き起こすが、SADは通常日が短くなる秋または冬に始まり、春または初夏のより明るい日まで続く。

SADは人口の約1%から2%、特に女性や若者に影響を与えますが、より穏やかな形の冬のブルースは10%から20%の人々に影響を与える可能性があります。冬の日差しの量が赤道から遠くなるほど変化するため、SADは北緯30度または南緯30度(ジャクソンビル、フロリダ、オースティン、テキサス、カイロ、エジプトなどの場所の北)に住む人々で最も一般的です。また、中国の杭州、オーストラリアのパースの南、南アフリカのダーバン、アルゼンチンのコルドバなど)。しかし、どこに住んでいても、あるいは冬の寒さや寒さにかかわらず、他の鬱病のように、SADは治療可能です。あなたが季節性うつ病について理解していればいるほど、症状を管理したり予防したりするための備えが整います。

季節性情動障害(SAD)はありますか?

これらの感情のいくつかが毎年起こり、あなたの人生に本当の影響を及ぼし、そして季節が変わったときに改善するならば、あなたは季節性情動障害を起こしているかもしれません。

  1. 私はずっと眠っているような気がします、または私はおやすみなさいの睡眠を得ることに問題があります
  2. 私はずっと疲れている、それは私が毎日の仕事を遂行することを難しくしている
  3. 私の食欲、特に砂糖や澱粉の多い食べ物への欲求が変わりました
  4. 体重が増えている
  5. 私は悲しく、罪悪感を感じ、自分自身に敗北しています
  6. 私は絶望的だ
  7. 私はいらいらします
  8. 私は今まで楽しんでいた人々や活動を避けています
  9. 緊張している
  10. セックスやその他の身体的な接触に興味を失いました

ソース: BCメンタルヘルス

季節性情動障害の徴候と症状

季節性情動障害の徴候や症状は、大うつ病の徴候や症状と同じです。 SADは、春と夏(または夏SADの場合は冬と秋)の症状の寛解によって鬱病と区別されます。

一般的な症状は次のとおりです。

  • 落ち込んだ気分、自尊心の低さ
  • あなたが以前楽しんでいた活動への興味や喜びの喪失
  • 食欲と体重の変化
  • 怒っている、いらいらする、ストレスを感じている、または心配している
  • 原因不明の痛みや痛み
  • 睡眠パターンの変化
  • 集中しにくい
  • 疲労とエネルギー不足。セックスドライブの減少
  • 快適さのための薬やアルコールの使用
  • 悲しみ、絶望感、絶望感

うつ病と同様に、SAD症状の重症度は人によって異なりますが、遺伝的脆弱性や地理的な場所によって異なります。多くの人にとって、症状は通常秋の初めに穏やかに始まり、冬の最も暗い日を経て次第に悪化します。それから、春か初夏までに、症状は寛解になるまで上がり、再び正常で健康的になります。

臨床的に季節性情動障害と診断されるためには、2年以上連続してこれらの周期的症状を経験している必要があります。症状のタイミングや持続性に関係なく、あなたの鬱病が圧倒的に感じ、あなたの生活に悪影響を及ぼしているのなら、助けを求める時が来ました。

自殺を感じているのなら…

季節が何であれ、あなたが落ち込んでいると感じるとき、あなたの問題は一時的に見えないかもしれません - それらは圧倒的で永久的に見えることができます。しかし、あなたは気分が良くなります。あなたが自殺を感じているならば、この困難な時期にあなたを支援したいと思う多くの人々がいることを知っているので、助けを求めてください。

自殺ヘルプを読み、呼び出す 1-800-273-TALK あなたの国でヘルプラインを見つけるために米国で、またはIASPかSuicide.orgを訪れてください。

季節性情動障害の原因

季節性情動障害の正確な原因は明らかではありませんが、ほとんどの理論は、この障害を冬の日中の時間の短縮に起因しています。冬に起こるより短い日数と日光への露出の減少は、かく乱によって体に影響を与えると考えられています。

概日リズム あなたの体の内部時計または睡眠 - 覚醒サイクルは、あなたの睡眠、気分、および食欲を調節するために明暗間の変化に反応します。長い夜と短い冬の日はあなたの体内時計を混乱させ、不便な時にはぐらつき、見当識が悪く、眠く感じます。

メラトニンの生産 それが暗くなると、あなたの脳はあなたが眠るのを助けるためにホルモンメラトニンを作り出し、それから日中の日光がメラトニン生産を止めるために脳を誘発します。しかし、冬の短い日と長い夜の間に、あなたの体はあなたが眠気を感じさせて、エネルギーが少ない感じを残して、あまりにも多くのメラトニンを生産するかもしれません。

セロトニンの生産 冬の日差しが減ると、体のセロトニン(気分を調節するのに役立つ神経伝達物質)の産生が低下する可能性があります。赤字は鬱病につながり、睡眠、食欲、記憶、性的欲求に悪影響を及ぼす可能性があります。

SADの夏

SADのあまり一般的ではない形態である夏の鬱病は、晩春または初夏に始まり、秋に終わります。専門家たちは、夏のSADはより短い日数と日光の減少に起因するのではなく、反対のより長い日数と高温多湿、さらには季節性アレルギーの上昇によっても引き起こされると考えています。

いくつかの違いがありますが、多くの夏のSADの症状は冬のうつ病の症状と同じです。夏時間が長い場合は、日中の時間が長く、夜が短いほど、眠り過ぎるのではなく、眠り過ぎる可能性が高くなります。睡眠を促進するために、あなたの医者はあなたの体のより低い生産を補うためにメラトニンサプリメントをとることを提案するかもしれません。夜遅く(場合によっては暗くなるとすぐに)就寝し、朝早く起きることで睡眠パターンを変えることも、体の概日リズムをリセットするのに役立ちます。

あらゆる形態の鬱病と同様に、季節性情動障害には多くの異なる原因および寄与因子があり得る。正確な診断のためにあなたの医者に常に相談し、あなたの気分を後押しし、あなたの鬱病の症状を管理するのを助けるために下記に概説される生活様式の変化を見なさい。

危険因子

季節性情動障害は誰にでも影響を及ぼしますが、赤道のはるか北または南に住んでいる人々に最も一般的です。これは、冬の間は日光が少なく、夏の間は日が長いことを意味します。その他の危険因子には以下のものがあります。

あなたの性別。 SADを患っている4人のうち3人が女性ですが、男性はしばしばより重篤な症状を経験します。

あなたの年齢。 ほとんどの場合、冬季SADは18〜30歳の人が最初に診断され、年齢が上がるにつれて発生する可能性が低くなります。

あなたの家族歴 SADまたは他の種類のうつ病を経験したことのある親戚を持つことはあなたをより大きな危険にさらします。

季節性双極性障害

季節の変化は、双極性障害を持つ一部の人々の気分の変化を引き起こす可能性があります。春と夏は躁病や軽躁病の症状を引き起こす可能性がありますが、秋と冬の発症はうつ病の症状を引き起こす可能性があります。 SADと双極性障害のうつ症状はよく似ていますが、特に治療に関しては大きな違いがあります。双極性障害の徴候と症状を参照してください。

SADのコツ1のための自助:できるだけ多くの自然光を手に入れよう - それは無料だ!

季節性うつ病は変化を起こすように自分自身をやる気にさせることを難しくすることができますが、自分自身が気分を良くするのを助けるために取ることができるたくさんのステップがあります。回復には時間がかかりますが、毎日少し気分が良くなるでしょう。健康的な習慣を採用し、あなたの一日に楽しさとリラクゼーションをスケジュールすることで、季節性情動障害の雲を取り除き、それが戻ってこないようにすることができます。

可能であれば、日中は外に出てサングラスをかけずに日光にさらしてください(ただし、太陽を直接見つめないでください)。日光は、冬が許す少量でさえも、セロトニンレベルを上げ、あなたの気分を改善するのを助けることができます。

  • あなたが十分に暖かくとどまることができるならば、屋外で少し散歩して、あなたのコーヒーを外に持ってください。
  • ブラインドやドレープを開いて窓の近くに座って、自宅や職場の自然光の量を増やします。
  • 明るい色で壁を塗ったり、日中のシミュレーション用電球を使用したりすると、冬のSADと戦うのに役立ちます。

ヒント2:定期的に運動する - それは薬と同じくらい効果的になることがあります

特に自然な日差しの中で外で運動できる場合は、定期的な運動は季節性うつ病と戦うための強力な方法です。定期的な運動は、セロトニン、エンドルフィン、およびその他の気持ちの良い脳内化学物質を高めることができます。実際、運動は抗うつ薬と同じくらい効果的に軽度から中等度のうつ病を治療することができます。運動はまたあなたの睡眠を改善し、あなたの自尊心を高めるのに役立ちます。

継続的かつリズミカルな演習を見つけましょう。 うつ病の最大の利点は、ウォーキング、ウェイトトレーニング、水泳、格闘技、ダンスなど、腕と脚の両方を動かすリズム運動からもたらされます。

ほとんどの日に30〜60分の活動を目指してください。 たとえば、犬を散歩させるのと同じくらい簡単なことでも、あなたや動物にとって良い運動になり得ます。また、屋外で他の人々と交流するのにも最適な方法です。

ヒント3:家族や友達に手を差し伸べましょう。

密接な関係は孤立を減らし、あなたがSADを管理するのを助けるのに極めて重要です。たとえ気分が悪くても、社会活動に参加しましょう。それはあなたの殻の中に後退することがより快適に感じるかもしれませんが、他の人の周りにいることはあなたの気分を高めます。以前は重要だった関係から撤退した場合でも、再接続したり、新しい関係を開始したりするようにしてください。

  • コーヒーのために会うために古い友人に電話するか、または電子メールを送りなさい。仕事仲間や隣人など、新しい人に手を差し伸べることもできます。私たちのほとんどは、手を差し伸べることについてぎこちないと感じていますが、氷を破るためのものである。
  • うつ病のサポートグループに参加しましょう。時々、自分が経験していることについて話すだけで気分がよくなることがあります。同じ問題に直面している他の人と一緒にいることはあなたの孤立感を減らすのに役立ち、前向きな変化をするためのインスピレーションを提供することができます。
  • クラスを受講する、クラブに参加する、または定期的に開催される特別利益団体に入会することで、共通の興味を持つ新しい人と出会おう。何を選んでも、それがあなたにとって楽しいものであることを確認してください。
  • あなたの時間をボランティアしてください。他人を助けることは、自分をよりよく感じ、あなたのソーシャルネットワークを拡大し、そしてSADを克服するための最良の方法の一つです。

ヒント4:正しい食事を食べる

新鮮な果物や野菜をたっぷり使って、一日を通してバランスの取れた食事をすると、元気を保ち、気分のむらを最小限に抑えることができます。

  • SADの症状は、パスタや白パンなどの甘い食べ物や単純な炭水化物を欲しがるかもしれませんが、複雑な炭水化物はより良い選択です。オートミール、全粒粉パン、玄米、バナナなどの食品は、その後の砂糖のクラッシュなしにあなたの手触りの良いセロトニンレベルを高めることができます。
  • 油性の魚、クルミ、大豆、亜麻仁など、特定のオメガ3系の脂肪が豊富な食品も気分を改善し、抗うつ薬の効果を高めることさえあります。

ヒント5:ストレスに対処するためのステップを踏む - 楽しい時間を作る

どんな時期であっても、過度のストレスは悪化したり、うつ病を引き起こすことさえあります。仕事の過負荷や協力的でない関係など、ストレスを感じさせるものを自分の生活の中で把握し、それらを回避するか、またはそれらの影響を最小限に抑える計画を立てます。

毎日のリラクゼーションテクニックを実践することで、ストレスを管理し、怒りや恐怖などの否定的な感情を軽減し、喜びや幸福感を高めることができます。ヨガ、瞑想、または進行性の筋肉の弛緩を試してください。

毎日楽しんでいる(または慣れている)何かをしてください。自分自身に楽しさを感じさせたり、喜びを経験させたりすることはできませんが、たとえ気分が悪くなったとしても、自分で物事を進めるようにプッシュすることはできます。あなたが外出した後にあなたがどれほど気分が良くなったかに驚くかもしれません。絵を描くこと、ピアノを弾くこと、あなたの車で仕事をすること、または単に友達と過ごすことのどちらであっても、楽しい時間を過ごすことは非常にストレスが多いので、あなたに喜びをもたらすレジャー活動のために時間をかけてください。

季節性情動障害の治療:光線療法

冬のSAD治療の主力は光線療法です。光線療法とも呼ばれます。光線療法は、自然の屋外の光を模した明るい光にあなたをさらすことによって、冬の行方不明の日光を置き換えることを目的としています。毎日のばく露はメラトニンの脳内への分泌を抑えることができ、目覚めや警戒心が強くなり、眠気や憂鬱が少なくなります。

光線療法はSAD症例の85%までに効果的であることが示されています。しかし、必要とされる曝露のタイミングと期間はあなたの症状と概日リズムによって変わることがあるので、あなたは正しい投与量を見つけるためにあなたの医者か精神保健専門家からの指導を必要とするでしょう。あなたの医者や療法士はまた、あなたが効果的かつ安全な両方の光線療法製品を選択するのを助けることができます。 (日焼けベッドは十分な光を生成しますが、それらが生成する紫外線は肌や目に有害となる可能性があるため、SADの治療には使用しないでください。)

光線療法は効果的であるために冬の間ずっと毎日続けられなければなりません。秋に症状が現れる前に光線療法を開始すると、季節性情動障害を予防するのに役立つことさえあります。

光線療法を施すには2つの異なる方法があります。

ライトボックス 通常の家庭用照明の最大10倍の強度でそれを提供します。ほとんどの場合、毎朝15〜30分間、10,000ルクスのライトボックスの前に約12インチ座っているだけです。ライトボックスは、有害な紫外線(UV)を除去しながら、制御された量の白色光を放射します。光が目に入る必要がある間、あなたは直接ライトボックスを見つめるべきではなく、むしろ朝食を食べること、新聞を読むこと、またはコンピュータで働くことのようなあなたの朝のルーチンを続けるべきです。ほとんどの人は数日後にSAD症状の改善に気付き、約2週間で完全な抗うつ効果を経験します。

夜明けシミュレータ 朝日中にあなたの寝室の光の量を徐々に増やし、朝日をシミュレートしてあなたを目覚めさせる装置です。自然の太陽光と同じように、30〜45分かけて光が徐々に増えていきます。暗闇の中で目を覚ます代わりに、あなたは晴れた朝のように見えるものに目覚めます。これはあなたの概日リズムをリセットし、あなたの気分を改善するのを助けることができます。双極性障害の人ではライトボックスが軽躁病や躁病を引き起こす可能性がありますが、夜明けシミュレータではそのようなリスクはありません。

季節性情動障害に対する光線療法:あなたが知るべきこと

光線療法は、通常の室内光よりもはるかに強い特別な光源の近くに座っている毎日のセッションを含みます。たった一回の光線治療で体調がよくなる人もいますが、ほとんどの人は少なくとも数日の治療を必要とする人もいれば、数週間を要する人もいます。 SADを治療するためにライトボックスを購入するための処方箋は必要ありません。しかし、それは治療の利点を監視するために専門家と協力することが最善です。

SADライトボックスの中には医療機器のように見えるものもあれば、通常の卓上スタンドのようなものもあります。価格はさまざまです。専門家集団や政府機関が光線療法を支持していますが、あなたの米国の保険会社は敗北するかもしれません。あなたが報道を頼りにしているならば、あなたは最初にチェックするのが良いです。

光線療法にはほとんど副作用がありませんが、以下の潜在的な問題に注意する必要があります。

  • 軽度の不安、かゆみ、頭痛、早期の目覚め、または目の疲れが起こります。
  • 弱い人たちには光線療法が躁病エピソードを引き起こす可能性があるという証拠があります。
  • 光線療法が眼の問題を悪化させることができるという証拠はありませんが、光線療法を始める前にあなたの医者とどんな目の病気についても話し合うべきです。同様に、発疹が生じることがあるので、あなたの医者にどんな皮膚状態についても知らせてください。
  • 薬やハーブ(たとえばセントジョンズワート)によっては光に敏感になることがあります。

季節性情動障害に対する投薬と心理療法

光線療法は多くの場合、SADやウィンターブルースにとって非常に効果的な治療法ですが、それは誰にとってもうまくいきません。それが事実である場合、絶望しないで、利用可能な他の効果的な治療法の選択肢とあなたが気分を良くするのを助けるためのたくさんの自助のテクニックがあります。

認知行動療法(CBT) 季節性うつ病の人々にとって非常に有益です。正しいセラピストは、障害を悪化させる否定的な考え、態度、行動を抑制し、症状を管理し健康的な方法でストレスに対処する方法を学ぶのに役立ちます。多くの人にとって、CBTは季節性情動障害の治療に光線療法や抗うつ薬と同じくらい効果的ですが、危険な副作用はありません。

。光線療法があなたのために効かない場合、あなたの医者は抗うつ薬を提案するかもしれません。 SSRI抗うつ薬は、脳内のセロトニンレベルに作用してSAD症状を軽減することによって作用します。米国では、FDAは季節性情動障害の治療薬としてブプロピオン(Wellbutrin)を承認しました。しかし、すべての抗うつ薬と同様に、子供や若年成人に特有の安全上の問題を含む、有害な副作用があるかもしれません。投薬を始める前に、利点とリスクを比較検討することが重要です。

どの治療計画を採用したとしても、それを自助のテクニックと組み合わせることで、鬱病の症状を管理し、さらに来年戻ってくる季節性情動障害を防ぐのに役立つことが重要です。

助けを求める場所

米国で。:DBSAの章/サポートグループを検索するか、1-800-950-6264のサポートおよび紹介についてはNAMIヘルプラインに電話してください

英国:うつ病のサポートグループを直接、またはオンラインで見つけるか、Mind Infoline(0300 123 3393)に電話してください。

オーストラリア:サポートグループと地域のリソースを検索するか、SANEヘルプセンター(1800 18 7263)にお電話ください。

カナダ: 519-824-5565でカナダの気分障害協会に電話してください

おすすめ読書

うつ病を理解する - うつ病の多くの面とどのようにして救済を見つけるか。 (ハーバード大学医学部特別健康報告)

季節性情動障害 - 冬季SADの診断基準および治療上のヒント。 (BCメンタルヘルス)

季節性情動障害(SAD) - 冬と夏のSADの症状、ならびに治療と自助のヒント。 (メイヨークリニック)

季節性情動障害:光をもたらす - 明るい光線療法の価値とライトボックスの選び方(ハーバードヘルス出版物)

著者:ローレンスロビンソン、ジェニファーシュビン、およびジャンヌシーガル博士。最終更新日:2018年12月

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