心的外傷後ストレス障害(PTSD)

PTSDの症状、治療法、および自助

心的外傷を経験した後、それは恐怖、悲しみ、不安、そして断絶を感じるのが普通です。しかし、その動揺が消えずに、常に危険な感覚と痛みを伴う思い出にとどまっていると感じる場合は、心的外傷後ストレス障害(PTSD)に苦しんでいる可能性があります。起こったことを乗り越えられなかったり、再び正常になったりすることは決してないでしょう。しかし、治療を求め、サポートを求め、新しい対処スキルを身に付けることで、PTSDを克服して人生を続けることができます。

PTSDとは

心的外傷後ストレス障害(PTSD)は、あなたがあなたの安全を恐れさせるようなあらゆる事象の後に発症する可能性があります。大部分の人々はPTSDを強姦または戦闘傷跡のある兵士と関連付けます - そして軍事戦闘は男性の最も一般的な原因です。しかし、絶望感と無力感に圧倒され、感情的に粉々にされたままにされているあらゆるイベント、または一連のイベントがPTSDを引き起こすことがあります。これは、イベントが予測不可能で制御不能であると感じた場合に特に発生する可能性があります。

PTSDは、トラウマ的な出来事を個人的に経験した人、その出来事を目撃した人、または緊急事態労働者や法執行官のような、後に駒を拾う人に影響を与える可能性があります。 PTSDはまた、自分たちに何が起こっているのかを完全に理解するには若すぎる幼児に行われた手術からも生じることがあります。

PTSDと外傷性イベントに対する通常の反応

外傷性の出来事の後、ほとんどの人はPTSDの症状の少なくともいくつかを経験します。あなたの安全と信頼感が粉々になるとき、それは不均衡な、切断された、または無感覚に感じるのが普通です。悪い夢を見、恐れを感じ、そして何が起こったのか考えるのをやめるのが難しいと感じるのはよくあることです。 これらは異常な出来事に対する正常な反応です。

しかし、ほとんどの人にとって、これらの症状は短命です。彼らは数日あるいは数週間続くかもしれませんが、彼らは徐々に持ち上げます。あなたが心的外傷後ストレス障害を持っている場合でも、症状は減少しません。あなたは毎日少し気分が良くないです。実際には、あなたは悪化を感じ始めるかもしれません。

あなたが動けなくなるとトラウマへの通常の反応はPTSDになります

心的外傷を経験した後、心と体は衝撃を受けています。しかし、あなたが起こったことを理解してあなたの感情を処理するとき、あなたはそれから出始めます。しかし、PTSDでは、あなたは心理的ショックを受けたままです。何が起こったかについてのあなたの記憶およびそれについてのあなたの気持ちは切り離されています。先に進むためには、あなたの記憶や感情に向き合い、感じることが重要です。

PTSDの徴候と症状

全員の神経系とストレスに対する耐性が少し異なるため、PTSDは人によって異なります。外傷性イベントの後の数時間または数日でPTSDの症状を発症する可能性が最も高いのですが、発症するまでに数週間、数ヶ月、さらには数年かかることもあります。症状が青みがかって見えることがあります。他の時には、それらはノイズ、イメージ、特定の言葉、または匂いのような元のトラウマ的出来事をあなたに思い出させる何かによって引き起こされます。

PTSDの経験は誰もが異なりますが、主に4つのタイプの症状があります。

  1. トラウマイベントを再体験する 外傷を思い出したときに、邪魔な思い出、フラッシュバック、悪夢、または激しい精神的または身体的反応を通して。
  2. 回避としびれ トラウマを思い出させるものを避けること、試練の側面を思い出すことができないこと、活動や人生全般への興味の喪失、感情的にしびれて他者から切り離されていること、そして限られた未来の感覚など。
  3. 過覚醒、 睡眠障害、過敏性、(常時「赤信号」による)過警戒、びくびくした、またはびっくりした感じ、激怒、自己破壊的、または無謀な行動など。
  4. 否定的な考えや気分の変化 疎外されて一人でいること、集中することまたは思い出すことが難しいこと、うつ病や絶望感、不信感や裏切り感、罪悪感、恥、自責の念などがあります。

小児におけるPTSD症状

小児、特に非常に幼い子供では、PTSDの症状は成人の症状と異なることがあります。

  • 親から引き離されることへの恐怖
  • 以前に習得したスキルを失う(トイレトレーニングなど)
  • 睡眠障害と悪夢
  • 心的外傷のテーマや側面が繰り返される、苛酷な、強迫的な遊び
  • トラウマとは無関係に思われる新しい恐怖症と不安(モンスターへの恐怖など)
  • 遊び、物語、絵を通してトラウマを演じる
  • 明白な原因のない痛みそして苦痛
  • 過敏性と攻撃性

PTSDはありますか?

以下の3つ以上の質問に「はい」と答えた場合は、PTSDがあるかもしれません。有資格のメンタルヘルス専門家を訪問することは価値があります。

  • あなたは外傷性の、生命を脅かす出来事を目撃したことがありますか、または経験しましたか?
  • この経験はあなたを激しく恐れているか、怖がっているか、または無力感を感じさせましたか?
  • あなたはその出来事を頭の中から取り出せないのですか?
  • あなたはイベントの前にあなたがしたよりももっと簡単に驚き、より過敏または怒りを感じますか?
  • あなたはイベントを思い出させるような活動、人々、あるいは考えを避けるためにあなたの方法から出て行きますか?
  • あなたはイベント前にあなたが眠りに落ちるか集中するより多くの問題を抱えていますか?
  • あなたの症状は1ヶ月以上続いた?
  • あなたの苦痛はあなたが正常に働くことや機能することを難しくしていますか?

PTSDの危険因子

誰が外傷に反応してPTSDを発症するかを予測することは不可能ですが、あなたの脆弱性を増大させる特定の危険因子があります。多くの危険因子は、外傷性事象自体の性質を中心に展開しています。あなたの人生や個人の安全に対する深刻な脅威を伴う場合、トラウマ的な出来事がPTSDを引き起こす可能性が高くなります。脅威が極端かつ長期に及ぶほど、それに応じてPTSDを発症するリスクが高くなります。強姦、暴行、拷問などの意図的で人為的な害もまた、「神の行為」や、より人間ではない事故や災害よりもトラウマ的なものになりがちです。外傷性事象が予想外、制御不能、および回避不可能であった程度も役割を果たす。

PTSDのその他の危険因子には以下のものがあります。

  • 特に幼少期における過去のトラウマ体験
  • PTSDまたはうつ病の家族歴
  • 身体的または性的虐待の歴史
  • 薬物乱用の歴史
  • うつ病、不安、またはその他の精神疾患の病歴

PTSDの原因とトラウマの種類

トラウマやPTSDの症状は、軍事戦闘、子供の頃の放置や虐待、事故、自然災害、個人的な悲劇、暴力など、さまざまな種類の苦痛な経験から生じる可能性があります。あなたの個人的な経験や症状がどうであれ、以下はあなたが癒して先に進むのを助けるための戦略を提供することができます:

軍の退役軍人におけるPTSD

あまりにも多くの退役軍人にとって、兵役からの帰還はPTSDの症状に対処することを意味します。あなたは軍の外の生活に再調整するのに苦労するかもしれません。あるいは、常にエッジを感じている、感情的にしびれていて切断されている、またはパニックに陥っているか爆発している近くにいるかもしれません。しかし、それはあなたが一人ではなく、悪夢や逆襲に対処し、うつ病、不安または罪悪感に対処し、あなたの支配感を取り戻すことができるたくさんの方法があることを知っておくことが重要です。

感情的および心理的外傷

あなたが非常にストレスの多いイベント(または一連のイベント)を経験したことがあるなら、あなたは無力で感情的に暴力を受けています。あなたはトラウマを抱えているかもしれません。心理的トラウマは子供の頃にその起源がありますが、それが事故、怪我、愛する人の突然の死、いじめ、家庭内暴力、または深く屈辱的な経験であるかどうかにかかわらず、あなたの安全意識を粉砕します。トラウマが何年も前に起こったのか昨日起きたのかにかかわらず、あなたは痛みを乗り越え、再び安心し、そしてあなたの人生と共に進むことができます。

強姦または性的外傷

強姦されたり性的暴行を受けたというトラウマは、あなたを怖がって、恥ずかしがり屋に、そして一人で、あるいは悪夢、フラッシュバック、およびその他の不愉快な思い出に悩ませてしまうままになります。しかし、今の気分が悪くても、何が起こったのかのせいではないことを覚えておくことが重要です。そして、あなたは安全、信頼、そして自尊心の感覚を取り戻すことができます。

PTSDセルフヘルプのヒント1:無力感に挑戦する

PTSDからの回復は徐々に進行中のプロセスです。癒しは一晩では起こりませんし、トラウマの記憶が完全に消えることもありません。これは人生を困難にすることがあります。しかし、あなたが残っている症状に対処し、あなたの不安や恐怖を減らすためにあなたがとれることができる多くのステップがあります。

あなたの無力感を克服することは、PTSDを克服するための鍵です。トラウマは無力で無防備な気分にさせます。あなたが困難な時代を乗り越えることができる強みと対処スキルを持っていることを自分自身に思い出させることは重要です。

あなたの力の感覚を取り戻すための最良の方法の一つは、他の人々を助けることです:あなたの時間を志願する、血を与える、困っている友人に手を差し伸べる、またはあなたの好きな慈善団体に寄付する。積極的な行動をとることは、PTSDの一般的な症状である無力感に直接挑戦します。

PTSDに対処するための積極的な方法:

  • トラウマとPTSDについて学ぶ
  • PTSDサポートグループに参加する
  • 練習リラクゼーションテクニック
  • 野外活動をする
  • あなたが信頼する人に確信を持ってください
  • ポジティブな人と過ごす
  • アルコールや薬を避ける
  • 自然の安らぎを楽しむ

ヒント2:動く

あなたがPTSDに苦しんでいるとき、運動はエンドルフィンを解放し、あなたの気分と見通しを改善する以上のことをすることができます。あなたの体とあなたが動くときそれがどのように感じるかに本当に集中することによって、運動は実際にあなたの神経系が「動けなくなる」ようになり、固定化ストレス反応から脱出し始めるのを助けることができます。試してください:

腕と脚の両方を噛み合わせるリズミカルな運動ウォーキング、ランニング、スイミング、ダンスなど。あなたの考えに焦点を合わせるのではなく、あなたの体がどのように感じるかに焦点を当てる。たとえば、足が地面に当たっているような感覚、または呼吸のリズム、あるいは皮膚にかかる風の感覚に注意してください。

ロッククライミング、ボクシング、ウェイトトレーニング、または格闘技。 これらの活動はあなたの体の動きに集中することを容易にすることができます - 結局のところ、あなたがしなければ、あなたは怪我をする可能性があります。

自然の中で時間を過ごす。 ハイキング、キャンプ、マウンテンバイク、ロッククライミング、急流下り、スキーなどの野外活動を追求することで、退役軍人はPTSDの症状に対処し、民間生活に戻ることができます。 PTSDを患っている人はだれでも、自然の中にいることに伴うリラックス、隔離、そして平和から利益を得ることができます。野外レクリエーションやチームビルディングの機会を提供する地元の団体を探しましょう。

ヒント3:サポートのために他の人に手を差し伸べる

PTSDを使用すると、他の人から切断されているように感じることができます。あなたは社会活動やあなたの愛する人から撤退したくなるかもしれません。しかし、人生とあなたを気にかけている人々とのつながりを保つことが重要です。あなたがしたくないのであればあなたはトラウマについて話す必要はありませんが、思いやりのあるサポートと他人の交際はあなたの回復に不可欠です。断続的に連絡を取り合える人、判断したり、批判したり、気を散らされたりせずに話をしたいときに耳を傾ける人に連絡します。その人はあなたの重要な他人、家族、友人、またはプロのセラピストかもしれません。またはあなたが試すことができます:

ボランティア あなたの時間や困っている友人に手を差し伸べる。これは他人とつながるための素晴らしい方法であるだけでなく、あなたがあなたの支配感を取り戻すのを助けることもできます。

PTSDサポートグループに参加する。これにより、孤立感が少なく一人でいることができ、症状に対処して回復に向けて取り組む方法について非常に貴重な情報を得ることができます。

他人とつながることが難しい場合

たとえあなたが誰かにどれだけ近づいていようと、あるいは彼らがどれほど親切にしようとしていようとも、あなたの神経系を「立ち往生」させたままにするPTSDの症状はまた他人とつながることを難しくします。それでも他の人と話をしても気分が悪くならない場合は、その過程を支援する方法があります。

運動または移動 友達と面会する前に、運動するか移動してください。上下にジャンプしたり、腕や脚を振り回したり、あるいはまわりをなでたりします。あなたの頭はより明確に感じられるでしょう、そしてあなたはそれが接続するのがより簡単であるとわかります。

ボーカルトーニング 奇妙なことに、声の調子を整えることはまたあなたの神経系を社会的関与、そしてより低いストレスホルモンに開放するための素晴らしい方法です。友達とチャットする前に静かな場所にこっそり試してみてください。まっすぐに座って、唇を合わせて歯を少し離して、単に「mmmm」の音を出します。あなたがあなたの顔に心地良い振動を経験するまでピッチとボリュームを変えてください。数分間練習して、振動が心臓や胃に広がるかどうかを確認します。

ヒント4:健康的なライフスタイルでPTSD治療をサポートする

PTSDの症状はあなたの体に大変なことがあるので、自分の世話をして健康的な生活習慣を身に付けることが重要です。

ゆっくり時間をかけてください。 瞑想、深呼吸、マッサージ、ヨガなどのリラクゼーションテクニックは、身体のリラクゼーション反応を活性化し、PTSDの症状を緩和することができます。

アルコールや薬を避けてください。 あなたが困難な感情や外傷的な記憶に苦しんでいるとき、あなたはアルコールや薬で自己瞑想したくなるかもしれません。しかし、物質の使用はPTSDの多くの症状を悪化させ、治療を妨げ、そしてあなたの関係の問題に加わることがあります。

食べる 健康的な食事. 朝食で一日を始め、一日中バランスの取れた栄養価の高い食事でエネルギーをアップさせ、心をクリアに保ちます。オメガ3は感情的な健康に重要な役割を果たすので、脂肪の多い魚、亜麻仁、クルミなどの食品を食事に取り入れてください。加工食品、揚げ物、洗練された澱粉、そして砂糖を制限してください。これらは気分のむらを悪化させ、エネルギーの変動を引き起こす可能性があります。

十分な睡眠をとる。睡眠不足は、怒り、いらいら、および機嫌を引き起こす可能性があります。毎晩7〜9時間の睡眠時間を目指してください。リラックスした就寝前の儀式(心を落ち着かせる音楽を聴いたり、面白い番組を見たり、何か光を読んだりする)を発達させ、あなたの寝室をできる限り静かで、暗く、そしてなだめるようにしなさい。

PTSDのための専門的支援を受ける

あなたやあなたの愛する人が心的外傷後ストレス障害を抱えていると思われる場合は、すぐに助けを求めることが重要です。 PTSDが早く治療されればされるほど、それは克服しやすくなります。助けを求めることに消極的な場合は、PTSDは弱さの表れではないことを覚えておいてください。それを克服する唯一の方法は、あなたに起こったことに立ち向かい、それをあなたの過去の一部として受け入れることを学ぶことです。このプロセスは、経験豊富なセラピストや医師の指導と支援を受けることで、はるかに簡単になります。

痛みを伴う思い出や感情を避けたいのは当然のことです。しかし、あなたがあなた自身をしびらそうとしてあなたの記憶を押しのけようとするならば、PTSDは悪化するだけでしょう。感情を完全に逃れることはできません。ストレス下で、あるいはガードを放棄したときにはいつでも出現します。そうしようとすると疲弊します。回避は最終的にあなたの関係、あなたが機能する能力、そしてあなたの生活の質に害を及ぼすでしょう。

なぜあなたはPTSDのために助けを求めるべきです

早期治療が優れています。 PTSDの症状が悪化する可能性があります。今それらに対処することは、将来それらが悪化するのを防ぐのを助けるかもしれません。どのような治療法が効果的であるか、どこで助けを探すべきか、そしてどのような質問をするべきかについてもっと知ることは助けを得ることをより容易にし、より良い結果に導くことができます。

PTSDの症状は家族の生活を変えることができます。 PTSDの症状はあなたの家庭生活の邪魔になることがあります。あなたはあなたが愛する人から引き離されていること、人々と仲良くすることができないこと、またはあなたが怒っているか、あるいは暴力的でさえあることに気付くかもしれません。あなたのPTSDのために助けを得ることはあなたの家族生活を向上させるのに役立ちます。

PTSDは他の健康問題に関連している可能性があります。 PTSDの症状は身体的健康問題を悪化させる可能性があります。たとえば、PTSDと心疾患の関係が研究によって示されています。あなたのPTSDのために助けを得ることはまたあなたの身体的健康を改善することができます。

ソース: PTSD国立センター

PTSDの治療と治療

PTSDの治療は、あなたがあなたが経験したトラウマに対処するのを助けることによって症状を和らげることができます。医者やセラピストは、記憶があなたの人生に持っている強力な握りを減らすためにあなたが最初の出来事の間に感じた感情を思い出しそして処理するように勧めます。

治療中には、トラウマについてのあなたの考えや感情を探り、罪悪感や不信感を乗り越え、邪魔な思い出にどう対処するかを学び、そしてPTSDがあなたの人生や人間関係において引き起こした問題に取り組むでしょう。

PTSDに利用可能な治療の種類は次のとおりです。

外傷に焦点を当てた認知行動療法 トラウマを思い出させるような感情や状況に徐々に自分自身を「さらす」こと、そして経験に関する歪んだ不合理な考えをよりバランスの取れた絵に置き換えることを含みます。

家族療法 あなたの愛する人があなたが何を経験しているのかを理解し、家族として一緒に人間関係の問題を通して働くのを助けることができます。

彼らはPTSDの原因を治療していないが、時にはうつ病や不安の二次症状を和らげるためにPTSDを持つ人々に処方されています。

EMDR(眼球運動脱感作および再処理) 目の動きや、手のタップや音などのその他のリズミカルな左右の刺激を伴う認知行動療法の要素を組み込んでいます。これらの技術は、脳の情報処理システムを「凍結解除」することによって機能します。これは、極端なストレスがかかると中断されます。

PTSDのセラピストを探す

セラピストを探しているときは、トラウマとPTSDの治療を専門とするメンタルヘルスの専門家を探しましょう。あなたはあなたの医者や他のトラウマの生存者に紹介を求めたり、地元のメンタルヘルスクリニック、精神病院、あるいはカウンセリングセンターに電話することができます。

信任状および経験を超えて、それはあなたが快適で安全な気分にさせるPTSDセラピストを見つけることが重要です。あなたの腸を信頼しなさい。セラピストが正しくないと感じる場合は、他の人を探してください。治療法が機能するためには、快適で理解している必要があります。

助けを求める場所

PTSDの治療と支援を探す

米国で。: 1-800-950-NAMIでNAMIのヘルプラインに電話して、お近くのサポートグループを探すか、Trauma Treatment Programs(PDF)を検索してください。

イギリスで: PTSD UKは治療とサポートのオプションを提供しています。

オーストラリアで: Phoenix AustraliaはPTSDのヘルプラインとリソースを提供しています。

カナダで: サポートと治療のオプションについては、お近くのCMHA部門を見つけてください。

PTSDのベテランなら

米国で。: 1-800-273-8255(プレス1)で退役軍人危機ラインに電話してください。 1-877-927-8387で別の戦闘ベテランと話すためにベテランセンターコールセンターホットラインに電話してください。またはPTSD Program Locatorを使用して、専門のVA PTSD治療を見つけてください。

イギリスで: Combat Stressにアクセスするか、24時間ヘルプライン0800 138 1619に電話してください。

カナダで: 同様の経験をしたことがある同僚と話をするために、地元の電話番号については、オペレーショナルストレス傷害ソーシャルサポート(OSISS)にアクセスしてください。

オーストラリアで: 退役軍人および退役軍人家族カウンセリングサービス(VVCS)にアクセスするか、1800 011 046に電話してください。

おすすめ読書

不安とストレス障害 - パニック発作、恐怖症、PTSD、OCD、社会不安障害、および関連する状態を管理するためのガイド。 (ハーバード大学医学部特別健康報告)

心的外傷後ストレス障害 - 原因、危険因子、治療。 (国立精神衛生研究所)

PTSDとPTSD治療について(PDF) - PTSDの治療と治療の選択肢。 (PTSD国立センター)

セルフヘルプと対処 - 健康的な方法でPTSDに対処するための記事。 (PTSD国立センター)

著者:メリンダ・スミス博士、ローレンス・ロビンソン氏、ロバート・シーガル氏、ジャンヌ・シーガル博士。最終更新日:2018年10月

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